Как сделать V образный торс атлета: небольшие тонкости. Как накачать красивый торс с помощью отжиманий

Как сделать себе шикарный торс

Ничто так не нравится девушке, как шикарный подкаченный торс. Я, если честно, понятия не имею, почему девушки так любят большие грудные мышцы и квадратики на пузе. При желании, конечно, можно копнуть поглубже, опросить каких-нибудь этологов, которые расскажут нам, что квадратики — показатель хорошо развитого тела, минимума жира и того, что самец сможет догнать и забить добычу, чтобы принести ее в пещеру. Но я этого делать не буду. Кроме того, красивое тело в некотором роде показатель того, что ты следишь за собой, а твоя сила воли заслуживает внимания. Впрочем, тебе, наверное, и так понятно, почему все так хотят сделать себе шикарный торс. Сегодня мы тебе об этом расскажем.

1. Употребляй белок после тренировок

Конечно, после тренировки желательно не есть, но вот к белковой пище это не относится. Можно съесть хороший кусок курицы, можно выпить молока (если ты сбрасываешь вес, то не рекомендую), но лучше закинуться чистым протеином в виде коктейля. Хорошая доза белка необходима в целях ремонта поврежденных мышечных волокон после интенсивной тренировки. Кроме того, это прилично усиливает твой метаболизм. А высокий метаболизм всегда означает, что количество жира в твоем теле будет стремительно сокращаться. Лучше всего после тренировок закидываться смесью белков с добавками из креатина, таурина, незаменимых аминокислот и кристаллического треонина. Часто такие банки можно приобрести в специализированных магазинах спортивного питания.

2. Делай упражнения в положении наклона

Никогда не забывай, что обычные упражнения на разные группы мышц твоего пресса, бедер, ягодиц и поясницы могут быть лучше проработанными, когда их делаешь под разным наклоном. Стандартный французский жим гантелей лежа можно сильно усложнить, если поставить скамейку под наклоном. То же самое можно сказать про многие другие группы упражнения на пресс. Скручивания на наклонной скамье дадут тебе больше возможностей хорошенько увеличить твою нагрузку на мышцы пресса. Также это поможет тебе прокачать внутренние мышцы, которые так или иначе будут вступать в игру во время выполнения нагрузки. Для более-менее подкаченных чуваков рекомендуем упражнения на пресс на шведской стенке головой вниз.

3. Дестабилизируй себя

Не стоит бояться фитболов. Они жизненно необходимы тем чувакам, которым нужно прокачать мышцы своего пресса. Косые, прямые, перпендикулярные мышцы, всякие-разные сухожилия — непривычная подвешенная поза на фитболе поможет тебе прокачать их все. Внутренние мышцы, кстати, тоже прокачать можно и нужно на футболе. С ним как-то все становится лучше, особенно если ты все делаешь правильно.

4. Исключи жареную, переработанную и рафинированную пищу

Пресс и мышцы ABS (так американские качки называют все то, что относится к прессу, пояснице, ягодицам и бедрам) можно прокачать, но их все равно не будет особо видно, поскольку у тебя достаточно много жирка в неположенном месте. Поэтому лучший способ прорисовать свой пресс — следить за своим питанием. Исключи все переработаные продукты, сложно уследить за всем тем, что у них внутри. Это сосиски, покупные полуфабрикаты и прочие продукты переработки мяса. Полностью исключи из пищи рафинированный сахар — он тебе не нужен. А вообще, от чая с сахарком отказывайся — плохая привычка. Эти продукты вызывают повышение глюкозы в крови, что увеличивает количество откладываемого жира.

5. Увеличь скорость на своем тренажере

Выкрути хорошенько скорость на своей беговой дорожке, так ты сможешь сжигать жир гораздо быстрее. Ускоренные тренировки в течение некоторого времени (в идеале несколько часов) после силовых прилично увеличат твое жиросжигание. Помни, что потеря жира зависит от того, как хорошо ты сжигаешь калории. Увеличение нагрузки на кардио поможет тебе с этим.

6. Уменьши стресс

Этот совет никак не относится к фитнесу, как тебе кажется, но на самом деле он очень даже влияет не ситуацию. Дело в том, что стресс может снизить пользу от твоих тренировок. Когда ты сильно нагружен, твое тело активно вырабатывает гормон кортизол, который будет поощрять твое тело накапливать жировые запасы. Преодолей свой стресс, и жизнь будет налаживаться.

7. Выполняй тренировки для всего тела

Вместо того, чтобы качать отдельные группы мышц, переключи внимание на комплексное развитие своего тела. Комплексные тренировки равномерно развивают все мышцы тела, стимулируют большее количество мышечных волокон, а это значит, что количество калорий, которые сжигаются, увеличивается в геометрической прогрессии. Неплохо было бы разбить тренировки на каждую группу мышц в течение недели. Это поможет тебе терять жир в больших количествах, равномерно увеличивая мышечную массу. Качаться надо с умом!

8. Больше спи

Еще один совет, про который ты знаешь, но скорее всего ему не следуешь. Спать надо больше. Спать надо достаточно: если ты не спишь, столько сколько нужно, твоей метаболизм замедляется. Зато увеличивается количество кортизола, который запасает для тебя всякую дрянь. Кстати, когда спишь достаточно, есть хочется меньше.

9. Сократи потребление пива

Если ты не можешь перейти с пива на напитки с меньшим содержанием углеводов, хотя бы сократи потребление этого самого пивасика. Мало того, что в пиве в достатке углеводов, так там и алкоголь есть, который увеличивает усвояемость пивасика. Не можешь отказаться от алкоголя — выбирай менее калорийный вариант. Вместо тоника используй воду.

10. Ешь больше омега-жиров

Разумеется, ты знаешь, что в рыбе их в достатке. Если в твоем рационе нет регулярного поступления грецких орехов, лосося или печени тунца, просто закинься рыбьим жиром.

Как сделать V образный торс атлета: небольшие тонкости.

Какой парень не хочет широких плеч и узкой талии? Обратите внимание на некоторые нюансы в своих тренировках чтобы получить тот желанный V образный торс атлета и выглядеть более мощно даже если генетически вы не обладаете широким плечевым поясом.

Вид массивных плеч, сужающийся к узкой талии, заставляет бодибилдеров отличаться от остальной толпы. Но тот самый V-образный конус вашего торса не является результатом тренировки какой-то одной мышечной группы.

Для этого вы должны тренировать несколько групп мышц верхней части тела, а также работать над мышцами живота. Если у вас много жира вокруг талии, вам, возможно, придется выполнять кардио и придерживаться строгой диеты, или ваше строение «V» будет напоминать строение «U» )))

Путем настройки ваших существующих тренировок вы можете уделять больший акцент на тех мышечных группах, которые сделают вас мощнее и шире от талии к плечевому поясу.

1. Сделайте свои плечи шире.

Из трех пучков дельт — передние, средине и задние — средние дельты — это те, которые дают вашим плечам наибольшую ширину. Сосредоточив внимание на средних пучках дельтоидов, вы можете увидеть более быстрые результаты в своём «расширении»

Жимы штанги, гантелей над головой или вертикальные тяги со штангой и гантелями к подбородку, когда локти уходят вверх и стороны, отлично работают на развитии всего плечевого пояса, но когда вам необходимо прибавить именно в объёме среднего пучка дельт, то не все «плечевые» жимы работают именно на них с одинаковой долей нагрузки.

Ваша задача — следить как работают мышцы плеч. Когда вы жмёте над головой гантели, ваши локти и предплечья разведены в стороны, а руки уходят вверх по «боковой» амплитуде. В этом варианте средний пучок получает хорошее сокращение.

Когда вы выполняете жим Арнольда или жмёте штангу, когда гриф проходит перед вами, ваши предплечья смещены немного вперёд, а не идут прямо по «боковой» амплитуде. Эта небольшая смена вектора движения снимает долю нагрузки со среднего пучка, перенося её на передний.

Здесь главное не ошибиться, жим Арнольда — отличное упражнение для развития плеч в целом, но жим гантелей по «боковой» амплитуде и жим штанги из – за головы лучше ориентированы на средние дельты.

Так же любой жим в тренажёре, в котором ваши предплечья и локти разведены в стороны также сделает эффективную работу по попаданию в средние дельты.

То, что касается жимов, также работает и для вертикальных тяг. Если вы возьметесь за гриф штанги более узким хватом, то сместите нагрузку на передние дельты, если хват будет более широким, нагрузка ляжет именно в средний пучок.

Какие основные функции плеча — стабилизация движений верхних конечностей при увеличении амплитуды их движений.

Проще говоря, биомеханика плечевого сочленения позволяет совершать движения руками в нескольких проекциях под широким углом и при этом обеспечивать прочное кpeплeниe свободно — подвижного элемента (плеча) к условно — подвижному (лопаточной кости).

Но если совсем просто, плечо поднимается и опускается во время выполнения многосуставных упражнениях на плечи. То же правило распространяется и на изолированные движения, такие как боковые подъёмы гантелей, стоя, сидя, поэтому, чтобы эффективно воздействовать на средние дельты изолированными подъёмами, следите за движением ваших рук. Они должны двигаться только в «боковой» амплитуде движения. Конечно можно выводить руки из за спины или перед собой, но это всё нюансы проработки под разными углами и это тоже имеет место быть, когда вы уже наработали приличную массу дельт.

Чтобы больше сконцентрировать нагрузку на средних пучках, добавьте в свою тренировку плеч, более одного изолированного движения, например, боковые подъёмы гантелей, отведение руки в сторону с нижнего блока или боковые подъёмы гантели, лёжа боком на скамье с положительным уклоном.

Вы также можете использовать тренировочные методы как принудительные повторения или дроп — сеты, чтобы генерировать большую степень мышечного ожога и увеличить рост средних дельт.

2. Уделите внимание развитию широчайших мышц.

Теперь двигаемся от средних дельт к хорошо развитым широчайшим мышцам. Они так же помогут вам приобрести тело V — образной формы. Конечно, тренировка спины включает в себя несколько мышечных групп (ромбовидные, мышцы средней и нижней части спины, трапеции и задние дельты), но для создания V — образной формы лучше всего ориентироваться на развитие широчайших мышц.

В целом, тренировка спины может быть разделена на две части: такие движения как подтягивания и тяги верхнего блока, которые выполняются в более или менее вертикальной плоскости, и гребные движения, в которых вы тянете почти перпендикулярно своему телу.

Вертикальные движения помогают увеличить ширину спины, в то время как перпендикулярные (горизонтальные) тяги увеличивают толщину средней части спины.

Если вы в настоящее время выполняете горизонтальную тягу на блоке с помощью рукоятки узким хватом, попробуйте заменить рукоять на широкую. И в отличие от тяги узким хватом, когда вы тяните трос к животу, в случае с широкой рукоятью, выполняйте тягу к груди широким хватом, чтобы положить нагрузку именно в широчайшие мышцы.

3. Тренируйте мышцы пресса и снижайте процент жира в теле.

Это может оказаться не простой задачей, в достижении поставленной цели, потому что одних упражнений на пресс недостаточно, чтобы подтянуть вашу талию. Это потребует особых усилий, чтобы не только следить за тем, что и сколько вы едите, но, и чтобы каждый день оставаться в режиме дефицита калорий.

Следуйте умной стратегии сжигания жира, следите за своими результатами, и проводите тренировку мышц живота с сопротивлением (тренажёры для скручиваний, тросовые тренажёры для кранчей стоя, сидя, стоя на коленях, тренировки на фитболе с отягощением, подъёмы ног вися на перекладине с отягощением) плюс ко всему — это кардионагрузки, чтобы сжигать больше калорий. Но в тоже время, вы должны отдавать приоритет сохранению мышц, пока избавляетесь от жира.

Вот как вы должны действовать, развивая кубики пресса, тренируя прямую мышцу живота. Начните с сеансов 3-4 упражнений через день, начиная с самого сложного движения и сохраняя периоды отдыха не более чем на 30-45 секунд между подходами, между упражнениями до 2 минут.

Разработка лучшего V-образного конуса вашего тела требует двойного подхода, когда вы наращиваете мышцы верхней части торса и убираете лишнее со своего живота. Я не оговорился, речь не идёт о локальном сжигании жира в области живота, нет. Речь идёт о массивных плечах, мощных широчайших и тонкой талии, что в свою очередь и отличает атлета от обычного человека.

ТОП-10 упражнений, которые сделают ваш торс красивым за 4 недели

Физические упражнения для верхней части тела — отличный способ привести в порядок плечи, спину и пресс. Также они помогут вам избавиться от дряблых рук либо свести к нулю риск получить их в будущем. Благодаря регулярным тренировкам вы станете крепче и будете с легкостью выполнять повседневные задачи.

Описанные ниже упражнения были подобраны профессиональными спортсменами и тренерами. Они помогут вам получить подтянутый торс, которому можно только позавидовать. Повторяйте тренировки как минимум два раза в неделю, и не забывайте о разминке, иначе вместо хорошего результата, получите неприятные растяжения!

Кстати, на most-beauty есть очень интересная статья о самых красивых спортсменках России.

Все люди разные, и преследуют различные цели. Один человек хочет бицепс в 45 сантиметров, другой же видит себя в роли Халка. Благодаря нашим тренировкам каждый получит желаемое. Главное, правильно подобрать упражнение и количество повторений. Для начала разберем типы тренировок, а затем приступим к описанию упражнений.

• Круговой тренинг — отличная фитнес-программа. Выберите не более 10 упражнений, и выполняйте каждое задание в течение минуты, переходя к следующему без отдыха. Старайтесь сделать как можно больше повторений, но только не в ущерб технике. Выполнив последнее упражнение, сделайте перерыв в течение 60 секунд, после чего заходите на новый круг. Сделайте 3 полных цикла, каждый из которых займет около 15 минут.
• Суперсеты являются лучшим решением задачи получения привлекательного и рельефного торса. Один суперсет включает в себя выполнение 2-3 упражнений. Их следует выполнять одно за другим, без перерыва и передышек. Сделав один суперсет, отдохните минуту, и приступайте к выполнению другого.
• Для качественной тренировки торса также подходит выполнение одного упражнения в несколько подходов. Единственное, что требует внимания — правильный выбор веса. Повторяйте каждое упражнение по 3 раза, с десятисекундным перерывом на отдых между подходами и полуминутным разрывом между упражнениями. Стоит сказать, что для скорого роста мышечной массы лучше взять больший вес и сократить количество повторений, доведя их до 6-8. Если же вы хотите «рельефные» мышцы, количество повторений должно быть не менее 12.
• Тренировки типа «сплит» разработаны для серьезных бодибилдеров, привыкших отдельно прорабатывать каждую группу мышц, выделяя для них отдельный день. Если вы не знаете, что такое сплит-тренинг, то и не стоит переживать, оставьте его для больших парней.

Удары с гантелями

С этого упражнения стоит начинать тренировку, так как оно отлично подходит для разминки, разминая спину, руки и плечи.

• Возьмите спортивный инвентарь (гантель) в каждую руку и поднимите их на уровне груди, имитируя боксерскую стойку;
• Поочередно «выбрасывайте» руки вперед на одной линии с плечом, ударяя предполагаемого противника. Держите кисти на уровне плеч, поворачивая ладони во время удара;
• Продолжайте серию ударов в течение 1-2 минут.

Упражнение на бицепс с гантелями

Это упражнение дает нагрузку на бицепс, плечи и верхнюю часть спины.

• Выпрямите спину, поставив ноги на ширине плеч;
• Напрягите корпус и сомкните лопатки;
• Возьмите гантели, по одной в руку, повернув ладони внутрь;
• Одновременно подносите гантели к плечам, сгибая локти, делая паузу на 1-2 секунды;
• Опускайте гантели к бедрам.

Важно! Сохраняйте локти в одном положении, не меняя его во время подъема гантелей. Также можно поднимать гантели, чередуя руки, а не одновременно.

Жим гантелей

Это упражнение позволит укрепить и увеличить мышцы всего торса, делая основной упор на грудную клетку, пресс, плечи и бицепс.

• Сядьте на край плоской скамьи для жима, согнув ноги в коленях под прямым углом, и поставив стопы чуть шире плеч;
• Не спеша откиньтесь на скамейке, держа гантели на уровне груди с согнутыми под прямым углом локтями;
• Полностью вытяните руки вперед, держа их над телом и сохраняя устойчивость гантелей;
• Верните руки в стартовое положение.

Важно! Вес гантелей не должен превышать допустимые нормы. Вы должны сохранять их в устойчивом положении в процессе движения вверх и вниз. Вместо скамьи можно выполнять упражнения на фитболе.

Боковой подъем гантелей в полусогнутом положении

Выполнение упражнения поможет вам укрепить мышцы верхней части спины, рук, плеч, а также улучшит осанку.

• Согните ноги в коленях, немного наклонив корпус вперед, и держите спину прямо;
  Разверните ладони друг к другу, взяв в каждую по утяжелителю. Держите руки перед собой;
• Совсем немного согните руки в локтевых суставах;
• Разводите руки по бокам, поднимая их вверх и наружу. При подъеме удерживайте кисти на одной линии с плечами;
• Вернитесь в стартовое положение.

Обратные удары для тренировки трицепса

Вы, наверное, уже поняли из названия, что это упражнение позволит накачать трицепсы. Трицепсы — довольно сложные мышцы, которые практически не задействуются в повседневных делах. Это значит, что если не работать над ними отдельно, скорее всего, вы станете на путь, приводящий к дряблым рукам.

• Станьте ровно и возьмите гантель в каждую из рук;
• Выдвиньте вперед левую ногу, согнув ее в колене;
• Корпус слегка наклоните вперед;
• Локоть правой руки прижмите к телу, не отпуская гантель. Другую руку вместе с гантелей приложите к ноге;
• Отбросьте правую гантель назад, выпрямляя локоть;
• Возврат к первоначальной стойке;
• Повторите подход с другой рукой.

Важно! Во время «ударов» не двигайте плечом, работать должно исключительно предплечье.

Жим от плеч

Это упражнение поможет вам накачать мышцы плеч и верхней части спины.

• Выпрямите руки, взяв в каждую по гантеле;
• Зафиксируйте ладони вверху, после этого согните локти, имитируя прямой угол. Руки от плеча до локтя должны находиться параллельно полу;
• Выполните подъем утяжелителей над головой;
• Верните кисти с гантелями в исходное положение.

Важно! В этом упражнении также важен вес гантелей, он не должен быть слишком велик, так как во время выпрямления руки, они должны быть устойчивы.

Вертикальный подъем гантелей

Выполнив это упражнение, вы почувствуете приятную боль в плечах, мышцах груди и верхней части спины, что будет лучшим доказательством прогресса.

• Немного присядьте, расставив ноги на ширине бедер; Спина прямая, таз назад.
• Возьмите гантели, держа их перед собой, развернув ладони к ногам;
• Поднимайте гантели вверх до уровня груди, держа их перед корпусом. Подъем следует завершать в момент, когда локти станут на одной линии с плечами;
• Возвращайте кисти рук с гантелями в исходное положение.

Скручивание («Русский твист»)

Выполнение этого упражнения комплексно задействует практически все группы мышц верхней части тела.

• Немного согните колени, оставив позвоночник натянутым, после чего слегка наклоните спину назад;
• Возьмите в руки специальный мяч для фитнеса, вытянув его перед собой на уровне груди;
• Повернитесь влево, увлекая за собой мяч в ту же сторону;
• Вернитесь к стартовой позиции и выполните то же самое вправо.

Если у вас нет мяча, вы можете воспользоваться гирей, гантелью или скручиваться вовсе без утяжелителей. Если хотите усложнить задачу, поднимите ноги и держите их над полом во время поворотов, что увеличит нагрузку на пресс и другие мышцы.

Отжимания

Отжимания — универсальное упражнение, воздействующее на разные группы мышц, в зависимости от положения ваших рук. Если кисти рук находятся на ширине плеч, вы будете «прокачивать» спину и плечи. Расположив кисти ближе друг к другу, вы сможете воздействовать на трицепс.

• Станьте в высокую планку;
• Согните руки в локтях и опустите грудную клетку вниз, чтобы она не касалась пола. Удерживайте тело на одной прямой линии;
• Выпрямите локти, вернувшись в исходное положение.

Если вам тяжело выполнять отжимания, стоя на пальцах ног, попробуйте стойку на коленях, постепенно перейдя на усложненный вариант. Вы можете измерять собственный прогресс по количеству отжиманий, делая их в конце тренировки либо отдельно от общих занятий. Но только не обманывайтесь количеством, забывая о качестве!

Мы предложим вам шкалу мониторинга уровня физической подготовки, но вы можете подогнать ее под себя, исходя их собственных возможностей.

• Начальный уровень — 1-5 отжиманий;
• Средний уровень — 6-10 отжиманий;
• Продвинутый уровень — 11-20 отжиманий;
• Эксперт — более 20 отжиманий.

На собственном опыте редактор most-beauty.ru проверил эффективность отжиманий. Это одно из немногих упражнений, где по-началу быстро виден прогресс как в количестве максимально возможных отжиманий, так и в росте мышц.

Планка

Все любят планку, тихонечко проклиная ее про себя. Она укрепляет не только пресс, но также задействует руки и плечи, понемногу напрягая практически все мышцы тела. Есть несчетное множество вариантов выполнения планки, каждый из которых вы без труда найдете в недрах Интернета. Попробовав все, вы сможете выбрать любимые варианты, которые помогут сделать проблемные группы мышц более сильными и привлекательными.

Источники:

http://brodude.ru/kak-sdelat-sebe-shikarnyj-tors/
http://culturfit.ru/sovety-i-rekomendazii/kak-sdelat-v-obraznyj-tors-atleta-nebolshie-tonkosti/
http://most-beauty.ru/drugoe/uprazhneniya-dlya-torsa.html