1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как повысить эффективность силовой тренировки? Как повысить эффективность жиросжигания.

Мы раскроем секреты фитнеса и здоровья для Вас

Как повысить эффективность жиросжигания

Универсальный источник энергии в нашем организме – это аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), при окислении которой рвутся химический связи с высвобождением огромного количества энергии. При работе организм постоянно ресинтезирует АТФ из различных источников (в т.ч. углеводов, жиров, в крайнем случае – белков).

Помимо АТФ, в мышцах имеются также энергоемкое фосфатное соединение КрФ (Креатинфосфат). Его запасов хватает всего на 2-7 секунд физической работы, затем развертывается гликолитическая энергетическая система – АТФ ресинтезируется из глюкозы и гликогена в анаэробных условиях, это длится около 2-5 минут. Далее АТФ ресинтезируется посредством аэробного пути из углеводов, жиров и аминокислот. На этих субстратах организм может работать долгое время. Извлечение энергии из жиров начинается при недостатке углеводов. При этом на более или менее равномерной нагрузке сперва используются углеводы, а потом – жиры, при чередовании видов (интервалов) нагрузки в большей степени используется гликоген. Однако при равномерной нагрузке общие энергозатраты в несколько раз ниже, чем при чередовании различных зон интенсивности – т.е. механизм извлечения энергии из жиров при интервальном методе запускается быстрее, чем при равномерном! Поэтому, например, при использовании умеренной нагрузки в течении 10 минут после «качественного» интервала 10 минут «сожжется» гораздо больше жира, чем при более длительной 30-минутной равномерной нагрузке средней мощности.

Тренировки:

1. Есть два принципиально различных режима тренинга в зависимости от объема и интенсивности силовой (сейчас мы говорим именно о силовой) нагрузки. Первый предполагает упражнения с высокими и околопредельными весами и небольшим (до 8) количеством повторений. Такая нагрузка вызывает резкий выброс стрессовых гормонов в кровь и вынуждает организм мобилизовать извлечение энергии из большого количества ресурсов, в т.ч. жиров. Этот эффект имеет долгое следовое воздействие – до нескольких часов и даже дней.

Второй режим связан с использованием меньших весов, которые позволяют выполнить большее количество повторений (например, 16). Для их выполнения затрачивается больше калорий, но повышенный метаболизм сравнительно быстро возвращается к исходному уровню после окончания занятия (менее чем через 2 часа).

Вывод: наиболее оптимальным представляется сочетание обеих методик в одном уроке: например, чередование «тяжелых» подходов выполнения какого-либо упражнения с «легкими».

2. Последние исследования показали, что с точки зрения повышения жиросжигания наиболее эффективна не классическая тренировочная схема – повторение сетов (блоков) одного и того упражнения (или группы упражнений), а один, но «убийственный» (максимально качественный и мощный) блок, с использованием удержания (задержаться статично в точке максимального напряжения), резких ускорений (например, присед с выпрыгиванием), частых низкоамплитудных движений (похоже на удержание, но не держать статично положение, а выполнять «пружинку», «подкачку») и т.п.

Это не только экономит время, но и резко повышает секрецию гормона роста – соматотропина – а он играет огромную роль в утилизации жира.

Вывод: такие упражнения очень энергоемкие и трудные, но заставьте себя не отдыхать после них, а выполнить упражнения на другие группы мышц или кардио-интервал – так Вы заставите жир буквально «гореть»!

3. Вы, должно быть, слышали о так называемых «быстрых» и «медленных» мышечных волокнах (или «красных» и «белых»). Они различаются соотношением белка актина и миозина, а следовательно, характером работы и энергообеспечения. «Быстрые» мышечные волокна сокращаются очень быстро, однако для этого им требуется огромное количество энергии – они отвечают за силу мышцы, за способность однократно развить максимальное напряжение. «Медленные» мышечные волокна гораздо более экономичны, способны долго работать не утомляясь и отвечают за выносливость. Соответственно, упражнения силового характера с большими рабочими весами способствуют тренировке «быстрых» волокон, а упражнения с небольшими весами и классические равномерные кардиотренировки развивают «медленные» волокна. Таков принцип избирательного воздействия специфичной нагрузки.

Вывод: Для повышения эффективности тренировки, для избегания привыкания не позволяйте организму адаптироваться к нагрузке, и сочетайте интервалы различного характера и интенсивности.

Читать еще:  Вратарь забил гол на чм по футболу. Голы забитые вратарями или голкиперы-бомбардиры

4. Кардио – до, после или во время?

Ранее считалось, что для сжигания жира лучше всего подходят длительные (более часа) умеренные кардиотренировки. И структура любого занятия по аэробике (классической, степ, танцевальной и т.д.) включала небольшую кардио- и суставную разминку, основную довольно длительную кардио часть, коротенькую силовую на «проблемные зоны», завершающий стрейч. В настоящее время все больше исследований подтверждают высочайшую эффективность интервального кардио, особенно после «качественной» силовой нагрузки. Причем максимальная скорость утилизации жира сохраняется на первых 15 минутах этого блока.

Если же выбирать между длительными спокойными и короткими «взрывными» аэробными блоками, лучше выбирать последний вариант. Это объясняется опять же потребностью организма в изменяющихся условиях адаптироваться под разную нагрузку, и здесь уже на первое место выходит не «экономизация», а выполнение двигательной задачи.

Вывод: Стройте занятие на сочетании аэробных и анаэробных движений, но только не сложных с координационной точки зрения.

5. Наши биоритмы построены определенным образом, игнорировать их не стоит. Так, сразу после сна до завтрака метаболизм еще только «раскачивается», и тренировка в это время скорее всего принесет меньше эффекта, чем, например, вечерняя тренировка с 17 до 20 ч – в это время происходит пик метаболических процессов.

Вывод: Если Вам удобнее тренироваться утром – обязательно делайте это после завтрака, хотя бы легкого, второй завтрак сделаете более плотным. Так вы «включите» ускорение метаболизма и потратите больше калорий. Если Ваш режим предполагает вечерние занятия – прекрасно, дополните их грамотным питанием и результаты не заставят себя ждать!

Питание:

Первое и самое главное – это знание! Знание того, что можно и нужно кушать, когда и в каких количествах. Сейчас столько различной информации – как обоснованной, так и «псевдонаучной», что легко запутаться в разных, зачастую противоречивых, советах. Ищите информацию в проверенных местах: в медицинской литературе, известных фитнес-сайтах, спрашивайте у профессионалов. Скептически относитесь к блогам и форумам, на которых выкладывают статьи и собственные истории люди, не имеющие специального образования и соответствующего опыта, а также «продвигающие» определенные товары (таблетки или пояса для похудения, иглоукалывание для снижения аппетита, миостимуляторы и т.п.).

Современные исследования установили, что оптимальным является сбалансированное и дробное питание. Вот его основные характеристики:

  • Высокобелковое (потребление белка около 40%)
  • Достаточное снабжение организма сложными углеводами (преимущественно сырые или тушеные, вареные, запеченые овощи, фрукты, цельнозерновые каши и хлеб)
  • Умеренное потребление жиров (предпочтение рыбе, оливкам, орехам)
  • Обязательно много и часто пить воду, чай (черный, зеленый, травяной)
  • Старайтесь кушать часто (до 6-7 раз), но небольшими объемами – размер порции не более Ваших ладоней!

Вывод: относитесь к своему питанию также внимательно, как к тренировкам! Если Вы не скорректируете рацион, упражнения, даже самые интенсивные, не дадут должного эффекта! Только оптимальное сочетание питания и тренинга приведут к достойному результату!

Как повысить эффективность силовой тренировки? Как повысить эффективность жиросжигания.

Даже самые серьёзные физические нагрузки во время тренировок могут давать значительно меньший эффект, если вы забываете о важных нюансах при подготовке к силовым упражнениям и правильному восстановлению после них. Мы поделимся лучшими рекомендациями, с помощью которых вы сможете взять максимум от каждой тренировки.

Наши советы по тренировкам и правильному питанию помогут вам не наступить на одни и те же грабли, терпеливо поджидающие всех начинающих заниматься спортом и фитнесом самостоятельно.

Правильное питание и грамотный подход к тренировке позволят ускорить достижение необходимых результатов, снизить риск возникновения травм, улучшить свое самочувствие и обеспечить организм всем необходимым для полноценного восстановления после тяжелой физической нагрузки.

До тренировки

  • Главное правило: последний приём пищи — не менее чем за полтора часа до начала тренировки. В противном случае, неприятные ощущения в животе и общее снижение работоспособности гарантированы.
  • Если нет возможности полноценно поесть перед тренировкой, ни в коем случае не стоит прибегать к помощи разрекламированных сладких батончиков, вроде «Snickers» или «Nuts». Содержащиеся в них «быстрые углеводы» не дадут долговременного ощущения сытости, а протеинов даже в большом Сникерсе — что кот наплакал. Гораздо полезнее (и дешевле!) будет съесть, к примеру, один-два банана. В них содержится крайне необходимый мышцам калий, входящий в состав всех белков триптофан (он же способствует улучшению пищеварения) и клетчатка.
  • В случае если вы отдаете предпочтение гейнерам, стоит дополнить спортивный напиток всё тем же бананом или другим вкусным фруктом. Содержащаяся в них клетчатка улучшит усвоение питательных элементов из гейнера или протеинового коктейля. Ещё одна эффективная добавка к гейнерам и протеиновым коктейлям, для лучшего их усвоения, — это отруби. Они продаются в большинстве крупных супермаркетов, стоят недорого а их положительный эффект неоспорим.
  • Замените рафинированные продукты (белый хлеб, сахар и т.п.) на более полезные, содержащие «медленные» углеводы и клетчатку. Это хлеб с отрубями, цельнозерновые хлебцы, чай без сахара и несладкие кисломолочные напитки.
  • Не забывайте о супах и кашах. Суп подготовит желудок к усвоению более грубой пищи и крайне положительно сказывается на пищеварении и усвоении белковой пищи. Многие каши — в особенности гречка, содержат почти все необходимые элементы для эффективной тренировки.
Читать еще:  Медальоны из свинины - пошаговые рецепты с фото. Как приготовить свиные медальоны на сковороде или в духовке. Медальоны из свинины с перцем жареные на сковороде.

Во время тренировки:

  • Очень важно не забывать о «разогреве» организма перед силовыми тренировками. Всего десять минут неспешного бега или езды на велотренажере значительно повысят вашу работоспособность во время основных занятий.
  • Не нужно во время одной тренировки давать нагрузку сразу на всё тело. Сегодня поработайте над одной группой мышц, в следующий раз — над другой. Таким образом вы сможете дать полноценную нагрузку на каждую мышечную группу и дать им время на восстановление. Мышцы пресса и спины можно и нужно нагружать на каждой тренировке, в самом её конце.
  • Лучшая последовательность: Понедельник: Плечи + пресс и спина; Среда: Бицепсы и трицепсы + пресс и спина; Пятница: Грудные мышцы + пресс и спина.
  • Качайте пресс не меньше пятнадцати минут за тренировку, делайте небольшие передышки перед каждым подходом. Тренируйте мышцы живота во время каждого посещения спортзала. Не забывайте о поперечных мышцах живота, тренировка которых даст возможность сделать живот плоским и красивым.
  • Старайтесь регулярно менять упражнения, т.к. организм быстро адаптируется к однотипным нагрузкам и их эффективность серьёзно снижается.
  • Когда вы занимаетесь на тренажере, не повторяйте одно упражнение чрезмерное количество раз за подход. Если вы новичок, то начните с восьми-двенадцати повторений, используя разумные отягощения. Делайте перерывы между подходами не меньше минуты.
  • Каждое упражнение делайте по несколько подходов, начните с двух-трех, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторов в сете по мере повышения уровня.
  • Если хотите пойти попариться в сауне или русской парной, обязательно сделайте небольшую паузу после тренировки. Пусть Ваше сердце немного отдохнет.
  • Посещаете спортзал только для того, чтобы скинуть лишний вес? Если Вы занимаетесь на кардиотренажере, то помните, что продолжительность таких тренировок должна быть не менее сорока минут. В зависимости от нагрузки, в течении первых тридцати минут организм будет использовать запасы гликогена в мышцах и печени и лишь затем перейдет к использованию жировых отложений. Занимайтесь, пока не почувствуете ощутимую усталость.
  • Делайте основной упор на кардиотренажерах. Занятия аэробикой сами по себе не дадут такого эффекта и помогут только в комбинации с тренировками на тренажерах и, к примеру, плаванию в бассейне.

О правильном питании:

Аскорбиновая кислота — один из важнейших витаминов для спортсменов. В начале дня организм можно «побаловать» быстрыми углеводами — угостите себя любимым лакомством с чашечкой сладкого кофе со сливками. Старайтесь ни в коем случае не отказываться от завтрака. Последние исследования ученых убедительно доказали — именно отказ от завтрака приводит к появлению избыточного веса, т.к. наш организм в любом случае старается «добрать» суточную норму при других приемах пищи, в результате чего вы постоянно перехватываете малополезные сладости в течении дня и переедаете за ужином.

Между тем, именно к вечеру стоит максимально уменьшить поступление питательных веществ и особенно — быстрых углеводов. За ужином крайне нежелательно употребление сладких напитков, десертов и чрезмерно жирной пищи. Ужин должен быть легким, с преобладанием белковой пищи. Вместо сладкого черного чая — переходите на травяные напитки или зеленый чай.

Более подробная информация о быстрых углеводах и правильном питании без кардинальных изменений в рационе — в нашей статье Правильное питание для похудения — избавляем рацион от быстрых углеводов без полного отказа от сладкого

Важно помнить, что повышенные физические нагрузки ведут к необходимости существенного увеличения доли белковой пищи в своем рационе. Старайтесь есть больше молочных продуктов, в частности сыр, нежирное безлактозное молоко и кисломолочные напитки. Вместо колбасы и сосисок — покупайте кету, форель или семгу, стоимость её сейчас не сильно выше качественных мясных продуктов. Вполне актуально ввести в свой рацион протеиновые коктейли.

Помимо аминокислот, необходимо позаботиться и о достаточном количестве витаминов, макро- и микроэлементов. Занимающимся спортом почти невозможно получить все необходимые вещества с пищей, поэтому необходим приём дополнительных витаминных препаратов. Для получения более подробной информации рекомендуем ознакомиться со статьей Витамины для роста мышечной массы и физических показателей.

Читать еще:  Меню участников проекта взвешенные люди на стс. Взвешенные люди за кадром — Чем грозит резкое похудение

Во время тренировок на похудение рекомендуем заняться подсчётом потребленных и израсходованных за день калорий. В среднем, мы рекомендуем съедать не более двух тысяч калорий в день, если же вы хотите добиться максимальных результатов — плавно сократите рацион до 1.500 ккал, преимущественно за счёт быстрых углеводов.

К примеру, сколько калорий потребляет наш организм за час при различных повседневных занятиях?

Печать на персональном компьютере —

140 ккал/час
Стоять на месте —

105 ккал/час
Ходьба —

200 ккал/час
Быстрая ходьба —

300 ккал/час
Бег —

570 ккал/час
Плавание —

500 ккал/час
Подъем по лестнице —

Как видим, полный отказ от лифтов и эскалаторов — лучший способ сделать первый шаг к началу здоровой жизни и своему новому красивому телу.

Не забывайте пользоваться нашими советами и рекомендациями по тренировкам и здоровому питанию и этот путь станет значительно короче и увлекательнее.

7 способов, как повысить эффективность тренировок

Спорт становится неотъемлемой частью нашей жизни. Каждый из нас стремится к определенному результату и хочет его достигнуть в определенный срок. Предлагаем вам 7 важных правил, которые помогут вам повысить эффективность тренировки.

Рекомендуем также прочитать:

Как повысить эффективность тренировок

Не пренебрегайте разминкой

Разминка не только подготовит ваше тело к нагрузке, но и разогреет мышцы, что позволит избежать травм. Оптимальное время разминки 5-7 минут. Лучше если вы выберете для разогрева мышц кардио-упражнения. За время разминки вы должны почувствовать тепло, которое распространяется по всему телу, но не стоит слишком усердствовать. Вы не должны «задохнуться» или сильно устать за эти несколько минут.

Пейте больше воды

Во время тренировки пейте как можно больше воды. Вы не должны чувствовать жажду, когда занимаетесь. Миф о том, что пить воду во время тренировок нежелательно, давно развеян. Когда ваш организм получает достаточное количество жидкости, он более вынослив, а значит вы занимаетесь с максимальной энергией и самоотдачей.

Не занимайтесь спустя рукава

Чаще всего, люди занимаются спортом, для того чтобы достичь какую-то определенную цель: или похудеть, или набрать мышечную массу, или оздоровить организм. Но без должных усилий, результата будет достичь очень сложно. Если вы занимаетесь спортом, но при этом не ощущаете ни нагрузки, ни усталости, то задумайтесь об эффективности тренировок? О каком развитии можно говорить, если ваше тело не чувствует напряжения? Если вы начинающий в фитнесе, то посмотрите план упражнений для новичков.

Не истязайте себя нагрузками

Перегрузить себя также плохо, как и недодать нагрузку своему телу. Если вы каждый раз занимаетесь на износ и забываете об отдыхе, то не ждите хороших результатов. Ваше тело быстро истощится, перестанет давать отдачу, а мотивация упадет. И здравствуй, перетренированность. Лучше не доводить себя до этого состояние, а слушать свой организм, не перегружать его и обязательно давать ему полноценный отдых от спорта. И тогда вы сами заметите, как вырастет ваша эффективность тренировок.

Не садитесь на низкокалорийную диету

Желающие похудеть решают нанести двойной удар по лишнему весу: тренировки и ограниченное питание. Сначала вы, возможно, и похудеете, но что дальше? Организм поймет, что давать достаточное количество энергии вы ему не хотите, и быстро замедлит метаболизм. И стоит вам снизить интенсивность тренировок или повысить калораж питания, как вы начнете быстро набирать вес. Поэтому ни в коем случае не снижайте калорийность рациона при занятиях спорта, рассчитайте его по формуле в соответствии с нагрузками и старайтесь придерживаться цифр.

Питайтесь качественно

При занятиях спорта идет рост мышечных клеток. Для чего они нужны? Мышечные клетки требуют для своей жизнедеятельности намного больше энергии, чем жировые, а значит ваш метаболизм увеличивается вместе с ростом мышц. Как известно, для роста мышц необходимо белковое питание, поэтому смело включайте в свой рацион мясо, рыбу, творог, яйца. А вот быстрые углеводы лучше контролировать. Никакие интенсивные занятия не смогут их переработать, если вы не будете себя ограничивать.

Не забывайте про заминку

Заминка является не менее важной частью тренировки, чем разминка. Хорошая растяжка после занятий поможет минимизировать мышечную боль и ускорит восстановительные процессы в организме. Лучше всего подойдет статическая растяжка, когда вы в течение 60 секунд тяните определенную мышцу тела.

И помните, эффективность тренировок определяется не количеством, а качеством ваших занятий. Читайте литературу, познавайте свое тело, слушайте свой организм и результат не заставит себя ждать.

Источники:

http://activ76.ru/weight/kak-povysit-effektivnost-zhiroszhiganiya
http://sportlifeabout.ru/benefits/index.php/exercises/97-how-to-get-maximum-from-the-gym
http://goodlooker.ru/kak-povysit-effektivnost-trenirovok.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector