Как научиться дольше задерживать дыхание под водой. Как научиться долго не дышать под водой

Надолго задержать дыхание под водой и не умереть. 5 простых шагов

Однажды француз Стефан Мифсуд проплавал под водой 11 минут 35 секунд без какого-либо снаряжения. Когда сотрудники бассейна решили помочь дайверу и взялись за баг¬ры, он готовым пельменем всплыл на поверхность, установив, таким образом, мировой рекорд в статическом апноэ.

Текст: Дмитрий Локусов

Хотя задержка дыхания на такой срок кажется чем-то фантастическим, этому можно научиться. Мы подкараулили у бортика бассейна Ингу Валентиновну Митину, мастера спорта по плаванию и профессионального тренера, и не отдавали ей полотенце до тех пор, пока она не объяснила, как стать фридайвером. Стефан Мифсуд установил мировой рекорд в статическом апноэ — одной из дисциплин фридайвинга. Учитываются в ней не глубина погружения или скорость плавания, а время, которое спортсмен сможет пробыть под водой без акваланга или дыхательной трубки, на одной остановке дыхания. «Остановка дыхательных действий называется апноэ, — вытряхивая из плавательной шапочки креветок, говорит Инга. — Такое состояние является результатом гипервентиляции, то есть интенсивного дыхания, с помощью которого ты перенасыщаешь организм кислородом».

1. Освободи легкие от отработанного воздуха.
Вдохни максимально глубоко и медленно выпусти воздух до самого остатка. Задержи дыхание на секунду и повтори упражнение. Выполняй его в течение двух минут.

2. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание.
Не нужно стараться раздуться как шарик, 80–85% объема легких хватит. Задержи воздух и мысленно считай от 90 до 0, стараясь не смотреть на секундомер, — сейчас тебя ничто не должно волновать. Со временем ты сможешь держать дыхание дольше, чем 90 секунд. При этом попробуй мысленно читать алфавит, думая одновременно о максимально нейтральных вещах вроде безалкогольного пива или черно-белого порно. Ключ к успеху — полное расслабление. Расслабиться поможет холодная вода — просто плесни ее на лицо или положи на лоб прохладное полотенце. И еще: чем больше ты двигаешься, тем больше кислорода черпает организм из эээ… организма. Короче, не дергайся.

3. Медленно выдохни.
Спорим, тебе захочется тут же хорошенько продышаться? Вместо этого выпусти примерно 20% воздуха из легких и снова вздохни: много кислорода для оголодавшего мозга сейчас вредно. После можешь дышать привычным для твоего вида способом.

4. Делай 3–4 подхода за раз.
Спорим, тебе захочется тут же хорошенько продышаться? Если делать это упражнение утром и вечером, уже через пару недель ты сможешь задерживать дыхание на несколько минут. Естественно, в воде, где придется двигаться, результаты будут скромнее, но нырнуть ко дну за амфорой точно получится.

5. Путь к Ихтиандру.
Непосредственно перед погружением ты будешь делать гипервентиляцию для повышения запасов кислорода. «Очень важно, — сообщает наш эксперт, — определить свое время гипервентиляции: у всех оно разное. Сядь в кресло, возьми в руки секундомер и расслабься. Затем, запустив отсчет времени, дыши максимально глубоко и часто. Как только почувствуешь эйфорию и побежавших по рукам и ногам мурашек, прекращай гипервентиляцию и останавливай секундомер». Хотя со временем результат будет лучше, на первых порах дальнейшее проветривание легких может привести к обмороку.

. Опасность гипервентиляции
Гипервентиляция при кажущейся исключительной полезности процесса – штука коварная. Избыточное содержание кислорода в тебе может привести к гипокапнии — состоянию, когда организм находится в недоумении относительно того, зачем ему столько O. При длительной гипервентиляции содержание углекислого газа в крови падает, нарушается биохимический баланс в тканях, ты почувствуешь головокружение и, скорее всего, потеряешь сознание. В общем, к чему мы это? «Если всерьез соберешься заниматься фридайвингом, обязательно вентилируй легкие в присутствии напарника или тренера», — грозит из воды пальцем Инга Валентиновна.

Как задерживать дыхание на 20 минут

На сколько вы можете задержать дыхание? На минуту или полторы? Организм человека способен продержаться без дыхания гораздо дольше, надо только знать, как это делается.

Фокусник-иллюзионист Гарри Гудини прославился своим умением задерживать дыхание на три минуты. Но сегодня опытные дайверы могут задерживать дыхание на десять, пятнадцать и даже двадцать минут. Как дайверы это делают, и как тренироваться, чтобы задержать дыхание на долгий срок?

Мой лучший результат по задержке дыхания в статичном положении вообще не впечатляет, я думаю, он около 5,5 минут. Марк Хели, серфер

Кажется, что такой результат просто нереальный, а Хели просто скромничает. Кто-то скажет, что задержать дыхание на такой срок просто невозможно, но это не так для людей, практикующих «статическое апноэ».

Это спортивная дисциплина, в которой дайвер задерживает дыхание и «зависает» под водой без движения настолько долго, насколько это возможно. Так вот, для таких дайверов пять с половиной минут — действительно небольшое достижение.

В 2001 году знаменитый фридайвер Мартин Степанек задержал дыхание на восемь минут шесть секунд. Его рекорд продержался три года, до июня 2004, когда фридайвер Том Сиетас повысил планку на 41 секунду с лучшим временем под водой 8:47.

Этот рекорд был побит восемь раз (пять из них самим Томом Сиетасом), но самое впечатляющее время на сегодня принадлежит французскому фридайверу Стефану Мифсуду. В 2009 году Мифсуд провел под водой 11 минут 35 секунд.

Что такое статическое апноэ

Статическое апноэ — это единственная дисциплина во фридайвинге, измеряемая по времени, но она является чистым проявлением этого вида спорта, его основой. Длительная задержка дыхания важна для всех остальных дисциплин фридайвинга, как в бассейне, так и в открытой воде.

Фридайвер, выступающий в дисциплине «Динамика в ластах» , на соревнованиях в Лондоне, 2009 год

У фридайверов есть разные дисциплины, такие как «динамика в ластах» или без, когда дайверу надо как можно дальше проплыть под водой, или «без ограничений» — самая сложная дисциплина, в которой дайвер погружается с помощью тележки так глубоко, как может, а потом с помощью шара всплывает обратно.

Но и та, и другая дисциплины основаны на апноэ — умении как можно дольше продержаться без воздуха.

Изменения в организме

Кислород, который вы вдыхаете, поступает в кровь и доставляется к разным тканям тела, где трансформируется в энергию. В конце этого процесса образуется CO2, который поступает обратно в легкие и выводится из организма с выдохом.

Когда вы задерживаете дыхание, кислород также превращается в CO2, но ему некуда выходить. Он циркулирует по вашим венам, окисляя кровь и подавая сигналы организму, что пора вдохнуть. Сначала это горящие легкие, а потом — сильные и болезненные спазмы диафрагмы.

Фридайверы тратят годы тренировок, чтобы прокачать задержку дыхания, и в процессе постепенно меняется их физиология. Кровь фридайверов окисляется медленнее, чем кровь обычных людей, которые всю жизнь вдыхают и выдыхают рефлекторно.

Активация симпатической нервной системы заставляет их периферические кровеносные сосуды сжиматься вскоре после того, как они перестали дышать. Кровь, богатая кислородом, сохраняется в теле и перенаправляется от конечностей к самым важным органам, в основном, к сердцу и мозгу.

Некоторые фридайверы также практикуют медитацию, чтобы успокоить сердце. Они замедляют естественные ритмы, и кислород медленнее превращается в углекислый газ.

Медитация оказывает успокаивающий эффект и на разум тоже, потому что основная сложность в задержке дыхания как раз заключается в сознании. Вы должны знать, что ваше тело может существовать на кислороде, который уже в нем есть и успешно игнорировать потребность организма вдохнуть.

На это требуются годы тренировок, но есть и другие, более быстрые способы для задержки дыхания.

«Щечная накачка» и гипервентиляция

Есть способ, который дайверы называют личным «хранилищем газа» или «щечной накачкой». Его давным-давно придумали рыбаки-ныряльщики. Способ включает в себя наиболее глубокое дыхание, с использованием мышц рта и глотки для увеличения запасов воздуха.

Подводный охотник из Индонезии ловит рыбу

Человек полностью наполняет легкие воздухом, после чего с помощью мышц глотки перекрывает доступ, чтобы воздух не выходил. После этого он набирает воздух в рот, и при закрытии рта с помощью мышц щек вталкивает дополнительный воздух в легкие. Повторив такое дыхание 50 раз, дайвер может увеличить запас легких литра на три.

В 2003 году провели исследование по измерению емкости легких у дайверов, и получили такие результаты: «щечная накачка» увеличивает объем легких с 9.28 литров до 11.02.

Емкость легких также может отличаться в зависимости от человека. Примерный объем легких женщины составляет четыре литра, мужчины — шесть, но может быть и больше. Например, известный фридайвер Герберт Нич имел объем легких 14 литров.

Есть ещё один способ — гипервентиляция легких, которую часто используют дайверы. Этот способ позволяет избавить организм от углекислого газа и наполнить тело кислородом. Самая экстремальная версия этой техники включает в себя дыхание только кислородом за 30 минут до погружения.

В воздухе содержится только 21% кислорода, так что, если дышать атмосферным воздухом перед погружением, кислорода в организме будет меньше, чем если вдыхать чистый кислород.

Именно эта техника позволила фокуснику Дэвиду Блэйну побить мировой рекорд по задержке дыхания в 2008 году, продержавшись без воздуха 17 минут и 4 секунды. С её же помощью Стиг Северинесен побил этот рекорд в 2012 году со временем 22 минуты.

В отличие от «статического апноэ», в котором не разрешается дышать чистым кислородом перед погружением, Книга рекордов Гиннеса не так сурова, поэтому рекорд в 22 минуты сейчас считается первым в мире.

Опасности апноэ

Но все эти техники и тренировки по-своему опасны. Длительная задержка дыхания и кислородное голодание организма может плохо сказаться на здоровье, а гипервентиляция может привести к потере сознания и другим рискам. Что касается метода щечной накачки, от этого может случиться разрыв легких.

И по этой причине фридайверы не проводят тренировки в одиночку, только под присмотром. Даже когда они находятся в неглубокой воде, поскольку нет различия, на какой глубине ты находишься, если потерял сознание.

Так что, если вы решили потренироваться задерживать дыхание, лучше не делайте этого в одиночестве, мало ли что может случиться.

Как научиться надолго задерживать дыхание: 5 минут и больше (5 фото)

За многие тысячи лет до изобретения акваланга, люди погружались в океан, не имея ничего, кроме силы воли и одного гигантского глотка воздуха. Рыбаки и собиратели жемчуга прошлых лет развивали в себе умение задерживать дыхание на несколько минут и оставаться под водой как можно дольше. Сегодня, еще можно встретить людей, практикующих искусство глубоководных погружений без использования аппаратов для подводного плавания. Они погружаются на глубину более 20 метров и остаются под водой до 5 минут, охотясь и собирая монеты, брошенные в воду туристами. Кроме того, не так давно появился новый вид спорта – фридайвинг, в котором люди практикуют подводное плавание на задержке дыхания (апноэ) ради собственного удовольствия. Ниже приведены советы от профессиональных фридайверов, следуя которым вы научитесь задерживать дыхание до 8 и более минут.

Учитесь делать глубокий вдох

Сделайте вдох. Поднялись только ваши плечи и грудь, не так ли? Если да, значит, для дыхания вы используете только верхнюю часть легких и дышите неправильно. Если вы хотите вдохнуть побольше кислорода для глубоководного погружения, необходимо начать использовать весь объем ваших легких. Правильное дыхание начинается от диафрагмы.

Глубоко вдохните через рот и представьте, как ваши легкие наполняются кислородом, начиная с самого дна. Теперь они наполнены до диафрагмы. Далее, воздух дошел уже до грудины. И, наконец, воздухом заполнены верхушки легких в верхней части груди. Согласно мнению профессиональных фридайверов, глубокий вдох должен занимать 20 секунд.

Что происходит с телом при задержке дыхания

Когда человек задерживает дыхание на длительное время, его тело проходит через три стадии. Во-первых, из-за повышения содержания СО² в организме у вас появится сильное желание сделать вдох. Если начать ему противиться, в диафрагме начнутся судороги. Это просто способ вашего тела сказать: « Эй, приятель, у нас тут уровень СО² повысился, может хватит уже дурью маяться?».

Если вы сможете перебороть эти судороги, начнется вторая стадия, в которой селезенка вольет до 15% свежей богатой кислородом крови в вашу кровеносную систему. У людей это, как правило, происходит, когда организм переходит в шоковое состояние, но у морских млекопитающих, таких как киты и тюлени, постоянно происходит подобная «вентиляция» крови в селезенке. Когда эта богатая кислородом кровь попадает в кровоток, фридайвер перестает испытывать судороги и чувствует прилив энергии.

Третий этап – потеря сознания. Мозг использует где-то 20% поступающего в организм кислорода. Когда в мозг поступает сигнал о том, что кислорода в крови недостаточно, он просто отключается. Если это происходит во время погружения водолаза – море станет его могилой. Профессиональные фридайверы учатся распознавать эти сигналы и определять, сколько у них есть времени на погружение. Когда они испытывают судороги, они знают, что в запасе есть еще несколько минут, которые можно провести под водой. Когда в организм фридайвера поступает обогащенная кислородом кровь из селезенки, он понимает, что пришло время всплывать, чтобы не потерять под водой сознание.

Тренировка статической остановки дыхания

Эту методику используют глубоководные водолазы, чтобы приучить легкие выдерживать последствия длительной задержки дыхания. Статическими их называют потому, что во время их выполнения необходимо оставаться на месте, не плавать и вообще не двигаться. Есть две программы тренировки: первая поможет справляться с избытком СО² , а другая позволит увеличить объем легких и, следовательно, количество хранимого в них кислорода.

Таблица СО²

Как вы можете видеть, периоды отдыха получаются все короче и короче от подхода к подходу. Во время периода отдыха важно дышать спокойно, не прибегая к гипервентиляции. Если не можете задержать дыхание на минуту, снизьте это время до приемлемого для вас уровня. Если это будет 30 секунд, все в порядке. Просто добавляйте каждый день по 5 секунд. Выполняйте программу один раз утром и один раз вечером.

Таблица О²

При помощи программы, которую вы видите на таблице О², ваши легкие смогут хранить больше кислорода и лучше работать при его нехватке. В этом упражнении, вам придется надольше задерживать дыхание, но периоды покоя остаются одними и теми же. Как и в предыдущем случае, начать можно с 30 секунд и прибавлять каждый день еще по 5. Обе тренировки можно делать в один и тот же день, но их необходимо отделять промежутком времени хотя бы в несколько часов.

Делайте как можно меньше движений

Движения тела расходуют драгоценный кислород, так что если вы хотите научиться действительно надолго задерживать дыхание, учитесь оставаться неподвижным как можно дольше. Теперь вы знаете, как профессиональные фридайверы тренируются задерживать дыхание. При выполнении этих рекомендаций ни в коем случае нельзя спешить, прибегать к гипервентиляции легких и не залезайте в воду, пока не будете уверенно их выполнять на суше.

Источники:

http://pikabu.ru/story/nadolgo_zaderzhat_dyikhanie_pod_vodoy_i_ne_umeret_5_prostyikh_shagov_3547535
http://lifehacker.ru/kak-zaderzhivat-dyxanie-na-20-minut/
http://nlo-mir.ru/bezrubriki/56808-kak-nauchitsja-nadolgo-zaderzhivat-dyhanie-5-minut.html