Как качаются футболисты. Как тренируются футболисты

Как тренируются футболисты

Футболисты должны быть развиты физически во всех возможных смыслах. И если они хотят быть успешными, играть в лучших командах мира, то их день должен начинаться в тренажерном зале. Любая футбольная тренировка направлена на основные группы мышц и, в частности, на ноги. Подобрать идеальную программу вовсе непростая задача, особенно если у тебя нет 24 свободных часов на тренажерный зал. Так что мы расскажем тебе о комплексной тренировке, которой занимаются профессиональные спортсмены ногомяча.

Разогрев

Планки: делать не менее трех раз в неделю. Ложись на пол, животом вниз. Локтями упирайся в землю, предплечья выгибай вперед. Голову и туловище нужно держать ровно. То есть и плечи, и бедра, и лодыжки должны быть выстроены в прямую линию. Сожми ягодицы для максимального эффекта. Есть еще боковая стойка. Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю. Держи тело на прямой линии. В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку. Животом вниз — 3 подхода по 30 секунд.

1. Удерживай позицию в течении 30 секунд;

2. Подними одну ногу вверх, подержи её 2 секунды, потом отпусти и подними вторую ногу. Чередуй в течение 30 секунд;

3. Удерживай позицию в течение 30 секунд. Можешь дать себе отдохнуть минуту и начать выполнение стойки на боку.

Боковая стойка – 3 подхода по 20 секунд с каждой стороны.

1. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной;

2. Из исходного положения подними правую ногу и удерживай ее 20 секунд. Повтори с левой ногой;

3. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной.

Прыжки с препятствиями

Прыжки с препятствиями. Их стоит делать, по крайней мере, раз в неделю. Не обязательно должны быть настоящие препятствия (не у всех есть необходимый инвентарь), просто представь себе их. Начни с одной ноги. Когда прыгаешь через препятствие следи за тем, чтобы твои бедра расширялись. Убедись, что твое колено стабилизируется, когда ты приземляешься на землю. Прежде, чем начинать новый прыжок, убедись, что колено пришло в норму. Нельзя прыгать сломя голову, можешь повредить себе что-нибудь. Боковые. Ноги вместе, колени и бедра слегка согнуты. Делая это упражнение, тебе надо перепрыгнуть препятствие в обоих направлениях. Таким образом ты задействуешь разные группы мышц. Убедись, что работают обе ноги. Футболисты же не проводят всю игру на одной ноге, так ведь?

Выпады

Делаем их два раза в неделю.

1. Первый выпад делаем прямой. Плечи выгибай назад, а подбородок подними повыше. Когда делаешь шаг вперед ты должен держать руки на бедрах. Убедись, что твое переднее колено не выходит за шнурки, а заднее не касается земли. Возвращайся в исходное положение;

2. Делаем шаг в сторону, держи грудь и глаза прямо. Возвращаемся в исходное положение;

3. Следом идет шаг назад, обратный выпад. Держим спину в прямом положении, а потом возвращаемся в исходное;

4. После выполнения всех 3 шагов с одной ноги повторяем все сначала с другой.

Начни с двух подходов по шесть повторений на каждую ногу.

Контролируемое падение

Данное упражнение следует выполнять 2 раза в неделю. Что нам понадобится: какая-нибудь мягкая штука, которую можно подложить под колени, чтобы защитить их; партнер, который будет держать тебя за щиколотки (ничего эротичного – просто прихоть упражнения). Встань на колени, положив под них какую-нибудь мягкую штуку. Держи спину прямо, а руки прижми к бокам. Убедись, что лодыжки надежно зафиксированы. Теперь самое интересное: падай вперед, используя мышцы задней поверхности бедра, чтобы контролировать спуск как можно дольше, затем выставляй руки, чтобы предотвратить падение. Отталкивайся руками, чтобы вернуться в исходное положении – это уменьшит статическую нагрузку на бедра. Совет: с течением времени добавляй нагрузки – эта поможет тебе укрепить бедра, ягодицы и основные мышцы.

В составе сборных своих стран в чемпионате мира участвуют 4 игрока американского футбольного клуба «Лос-Анджелес»: защитник Лоран Симан (Бельгия), защитник/полузащитник Омар Габер (Египет), нападающие Маркос Уренья (Коста-Рика) и Карлос Вела (Мексика). Даниелю Гусману, главному тренеру клуба «Лос-Анджелес», было поручено тренировать футболистов. «Невозможно как следует подготовить игроков к чемпионату за две недели. Я думаю, полгода — самый оптимальный срок. Спортсмены должны быть в отличной форме. Поэтому сезон тренировок мы открыли раньше положенного: не в марте, а в январе», — объяснил тренер.

«Ноги футболиста — это его двигатель» — так звучит самое главное правило, которым руководствуются и тренеры, и спортсмены при подготовке к соревнованиям. И для того чтобы этот мотор работал ровно и тянул на полную мощность (а в среднем за один матч футболист преодолевает около 10 км интенсивным бегом), нужно как следует поработать над его подготовкой.

Поэтому Гусман сделал упор на силовые упражнения для ног и рассказал МН, через что должен пройти спортсмен, чтобы они не подкосились в самый ответственный момент.

Интенсивный бег от линии к линии

Это упражнение Гусман причисляет к одним из самых действенных в плане закалки спортивного духа. «При этом нужно не бежать изо всех сил, а наращивать скорость и отдачу постепенно», — объясняет тренер.

Бег от ворот к воротам

«Длина футбольного поля составляет от 90 до 120 метров. По свистку игрок бежит от одного конца поля к другому, каждый раз ускоряя свой темп. Главное — не замедляться и сохранять скорость на протяжении всего упражнения», — советует тренер, добавляя, что профессиональный спортсмен должен преодолевать это расстояние за 8–12 секунд.

Бег зигзагом от конуса к конусу

6 повторов за 60 секунд

6 конусов ставятся в 2 ряда по 3 штуки. Расстояние между рядами — 5 метров, расстояние между конусами — также по 5 метров. Двигаясь зигзагообразно от конуса к конусу, игроку приходится чередовать частые и мелкие шажки с обычным бегом.

«Оббегай конусы змейкой и, оказавшись у последнего, беги в полную силу по диагонали к первому конусу второго ряда. Проделай то же самое и вернись к первому конусу. Это будет одним повтором». Игроки Гусмана должны выполнять шесть повторов за минуту.

Это упражнение оттачивает реакцию игрока и позволяет ему резко менять направление бега во время игры, не теряя скорости и интенсивности.

Сплит-присед с гантелью

Это упражнение развивает ягодичные мышцы, двуглавые мышцы бедра и квадрицепсы и повышает подвижность бедер, что обеспечит нижней части твоего тела внушительную силу. Расстояние между ступнями не должно быть слишком большим. «Позу сплит-приседа футболист, как правило, принимает перед резким набором скорости для большой дистанции, так что без этого упражнения чемпиону точно не обойтись», — объясняет Гусман.

Обратные выпады с гантелью

Возьми в руки гантель, держа ее на уровне грудной клетки. Сделай шаг назад с любой ноги, вторая при этом должна оставаться на месте. На вдохе выполни присед, удерживая тело прямым. Колено передней ноги должно остаться на одной линии со стопой и не уходить назад, образуя в коленном суставе развернутый угол; голень должна стоять строго перпендикулярно полу. На выдохе, оттолкнувшись от пола задней ногой, вернись в исходное положение.

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелью

Возьми гантель в руку и расположи ее у бедра. Вторую руку вытяни в сторону для равновесия. Встань прямо, слегка отведи левую ногу назад, вдохни и на выдохе начни подавать корпус вперед, слегка сгибая колено правой ноги и одновременно отводя свободную левую ногу, пока она не станет параллельна полу. Задержись в конечной точке на 1–2 счета и затем на вдохе вернись в исходное положение.

«Прогулка фермера» с гантелями

«Прогулка фермера» является неотъемлемой частью тренировочной программы для опытных спортсменов. Это очень эффективное упражнение, которое развивает основные группы мышц, а также увеличивает силовые показатели, мышечную выносливость и способствует укреплению связок и суставов. Возьми в руки гантели, выпрями спину, сведи лопатки, немного прогнись, приподними голову, сделай вдох и начинай движение. Делай небольшие шаги, постепенно ускоряя темп.

Секрет выносливости футболистов

Наблюдая за игрой любимой команды, мы уже привыкли, что игроки выдерживают длинные, физически изнурительные матчи. Но как спортсмены добиваются подобных результатов – способности без перерыва перемещаться по арене и выдавать отличные голы? Об особенностях тренировочного процесса в футболе читайте далее.

Как выглядит ежедневная тренировка профессионального футболиста?

Профессиональный спорт требует не просто подготовки, а кропотливой работы над собой, в строгом и регулярном режиме. Основная тренировка содержит следующие компоненты:

• наработка выносливости;
• силовые упражнения;
• работа на скорость, ловкость и гибкость.

Как игроки тренируют свою выносливость?

Этот показатель один из самых важных для футболиста, он определяет способность поддерживать эффективные действия на арене без их снижения. Ослабленный и медлительный игрок не сможет забить гол, соперник легко отберёт у него мяч. Потому выносливость нуждается в регулярной отработке и улучшении.

Силовую

Чем выше этот параметр, тем ниже утомляемость, организм способен выдерживать более длительные нагрузки. Силовая выносливость отрабатывается посредством работы с отягощениями, которая содержит приседы, выпады, отжимания и другие приёмы. В среднем используется до 20 разных упражнений, на каждое затрачивается порядка 60 секунд.

Вес гантелей или штанги подбирают строго индивидуально.

Скоростную

Этот вид выносливости означает способность резко увеличивать скорость передвижений во время игры. Его развитие включает множество тренингов:

• фартлек (бег с периодическими ускорениями);
• варианты бега (с преодолением полосы препятствий, с прыжками, равномерные пробежки);
• велосипед;
• плавание;
• спортивная ходьба;
• лыжи.

Могут использоваться и другие виды нагрузок, ежедневно на тренировку затрачивается до 50 минут. Тем самым повышается аэробная способность.

Особенности тренировок

Комплексы упражнений в общей сложности могут занимать от 1,5 до 3 часов, дополнительно сюда включаются отработка различных действий и тактик в игре. Опытный тренер способен разглядеть имеющиеся недостатки каждого участника команды и акцентирует внимание на их устранении.

Спецтренинги

Спортсмены, добившиеся выдающихся результатов (Роналду, Бекхем и другие), не ограничиваются предписанным тренировочным графиком. Они зачастую посвящают много личного времени, чтобы оттачивать своё мастерство.

Например, знаменитый Месси в сотрудничестве с доктором Джулиано Позером разработал свою программу подготовки, в основу которой легло правильное питание.

Тренировочный процесс легенды футбола, один из самых трудных в профессиональном спорте, содержит два раздельных комплекса, на первом отрабатывается линейная скорость, на втором – разнонаправленная. Каждая тренировка разделена на 3 этапа. Результаты такой интенсивной и безупречной работы видны в великолепной игре форварда.

Диета

Спортсмены уделяют много внимания пище. Строгий режим запрещает употребление сахара и жиров, фастфуда, майонеза, копчёных, жареных и маринованных продуктов. Многие профессионалы полностью исключают алкоголь, кофе и энергетики.

Типичный дневной рацион состоит из 3 приёмов пищи:

• завтрак состоит из каши, мюсли и фруктового напитка (или воды);
• на обед, подаётся овощное рагу и тушёное нежирное мясо;
• ужин − свежие овощи, постные сорта рыбы (или морепродукты).

На заметку! В меню регулярно присутствуют пищевые добавки. Они увеличивают уровень протеина, а значит − поддерживают рост мышечной массы и являются отличным источником углеводов, аккумулирующих энергию спортсмена.

Достаточно отдыха

Полноценный отдых формирует нормальный ритм организма, восстанавливает затраченные силы. Сюда относится правильная организация питания, сна, достаточных перерывов между активными фазами. Строгий и регулярный режим поможет избежать переутомления и других негативных явлений.

Примерный план дня футболиста:

• 7 утра подъём;
• до 7-30 зарядка;
• 7-40 холодный душ;
• 8-00 завтрак;
• до 10-30 активный отдых (катание на велосипеде, танцы и т. д.);
• 10-30 – 13-00 тренировочные занятия, душ;
• 13-00 – 14-00 отдых;
• до 14-30 обеденное время;
• 14-30 – 17-00 активный отдых;
• 17-00 – 19-00 теоретические занятия (обсуждения матчей, возможных игровых тактик и др.) или дополнительная тренировка;
• 19-00 – 20-00 отдых;
• до 20-30 ужин;
• 20-30 – 22.50 – личное время;
• 23-00 отбой.

На заметку! Особое значение имеет сон, он непосредственно влияет на здоровье и работоспособность. У каждого человека он имеет индивидуальные черты, но важно избегать бессонницы. Повышенные затраты сил и энергии требуют более длительного сна.

Больше воды

Физические нагрузки способствуют испарению жидкости из организма, что, в свою очередь, повышает утомляемость, снижает выносливость и другие показатели. В течение дня принято регулярно пить воду в небольших количествах, не дожидаясь приступа жажды. В среднем полстакана употребляется через каждые 20 минут интенсивной нагрузки.

Это интересно! Во время матчей игроки пьют либо специальные напитки, содержащие белки и витамины, либо дистиллированную воду без солей и прочих примесей. Соки и газировка под запретом из-за их мочегонного действия.

Отличное настроение

Позитивный настрой улучшает психологическое состояние футболистов, способствует наилучшей реализации их возможностей в спорте. В злом, раздражённом или нервном состоянии игрок не сможет сконцентрироваться на важных моментах турнира, способен на неадекватные действия, быстрее утомляется физически.

Настроение улучшает правильно построенное личное время. Его можно посвятить активным видам отдыха или любимым увлечениям (поход в театр, игра в бильярд и т. д.). Часы, затраченные в пивном баре, за просмотром сериалов или выпивкой пользы не принесут.

К сожалению, даже легенды спорта не всегда подают здесь положительный пример. Например, знаменитый Марадона увлёкся наркотиками, что серьёзно повлияло на его спортивную карьеру.

Для футболиста крайне важно научиться ежедневно преодолевать свои слабости. Здесь важна не только отличная физическая форма, но и высокий моральный дух. Это единственный путь к карьерному росту, громким триумфам и титулам. Можно отметить, что многое из того, что делают спортсмены в целях сохранения здоровья, будет полезно соблюдать и нам, обычным людям.

Источники:

http://wefit.ru/football_training/
http://mhealth.ru/form/prokachka-nog-ot-futbolistov-chempionata-mira-luchshie-silovye-uprazhneniya/
http://sport-igrok.ru/blog/futbol/sekret-vyinoslivosti-futbolistov.html