0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как быстро поправится парню. Как быстро набрать массу тела мужчине? Как узнать, что тренировка прошла успешно

Содержание

Как быстро набрать массу тела мужчине

Некоторые представители сильной половины человечества не могут победить избыточный вес, а вот другие, наоборот, озадачены тем, чтобы поправиться. Правильный подход позволит в скором будущем приобрести подкачанную фигуру, поможет набрать вес мужчине. Исправить ситуацию удастся, если пересмотреть рацион, отдавать предпочтение полезным продуктам и подключить упражнения.

Набрать вес худому человеку на деле просто. Для этого важно уяснить одно правило: масса тела не растёт сама по себе. Этот момент напрямую зависит от того, сколько энергии получает организм из употреблённых продуктов питания. Необходимо позаботиться о следующем:

  1. Обеспечить постоянное поступление калорий из качественной пищи.
  2. Организовать рацион таким образом, чтобы получить профицит калорий. Иными словами, требуется увеличить порции блюд, дабы поддерживать имеющийся вес.
  3. Организовать максимальную усвояемость блюд.

Безусловно, когда худенький парень или девчушка думают о прибавке веса, мысли о втором подбородке или жировой прослойке в зоне живота не появляются. Однако на деле, при отсутствии тренировок человек получит не рельефные мышцы, а большую жировую прослойку, поэтому силовые нагрузки обязательно требуется подключать. Делать их нужно правильно. В противном случае, вместо проблемы, почему человек не поправляется, возникнет другая — как бороться с жировой прослойкой.

Советы по быстрому набору веса для худощавых парней

Набрать массу тела худому парню можно, употребляя калорийные продукты, налегая на пищу с большим количеством жиров и включая в меню побольше сладостей. Безусловно, это поможет пополнеть худым. Однако такой подход чреват следующими проблемами:

  • ухудшением работы печени, ЖКТ, сердечной мышцы;
  • повышением уровня холестерина;
  • есть вероятность сбоя работы эндокринной системы.

Существует множество вариантов, помогающих нарастить массу худому парню. Однако лучше остальных зарекомендовала себя следующая формула:

  1. Добавить в рацион каши, макароны, фрукты и хлеб.
  2. Ежедневно употреблять мясо, яйца, творог и молоко.
  3. Полезны и травы для набора мышечной массы. Вместо кофе и чая лучше заваривать травяные напитки (ромашка, липа, мята).
  4. Добавить в меню сливочное масло, арахисовую пасту и сметану.

Оптимальным вариантом будет посетить диетолога. Специалист разработает подходящее меню, которое позволит быстро набрать вес, не причинив вред организму.

Увеличение рациона

Чтобы набрать вес худому парню, требуется расширить рацион. Подобная задача порой не под силу, как может показаться на первый взгляд, ведь не каждый может заставить себя увеличить количество потребляемой пищи. Трехразовое питание требуется увеличить до шести раз, а это требует приема еды каждые два часа. Более того, порции необходимо съедать полноценные.

Чтобы поправиться мужчине, первое время придется буквально заталкивать еду в себя, ведь аппетит выше привычной нормы в первое время будет отсутствовать. Увеличив рацион буквально на 500 калорий, можно поправиться на килограмм уже за 7 дней.

Что делать, если изменить привычный рацион сложно

Если значительно увеличить употребление калорийного питания сложно, исправить эту проблему можно, разработав подходящий рацион. Оптимальное меню состоит из следующего набора продуктов питания:

  1. На завтрак – омлет, запеченный в духовке, бутерброд с сыром и сливочным маслом, чашка заварного кофе, не забываем про овощи и фрукты.
  2. Второй завтрак – творог, можно кушать орехи и яблоки.
  3. Обед должен быть комплексным и разнообразным. Обязательно нужно есть каши или макароны с мясом. Полезен и салат из овощей, поскольку это блюдо увеличивает усвояемость пищи.
  4. За час до планируемой тренировки также рекомендуется употребление пищи. Наиболее полезным будет коктейль из молока, банана и творожка. Все ингредиенты смешивают при помощи блендера.
  5. На ужин диетологи советуют побаловать себя запеченной рыбой или мясом с гарниром и овощами.

В перерывах между запланированными приемами еды полезно будет побаловать себя сладким и орехами. Что касается употребления спортивного питания, многие мужчины, у которых не получается набрать вес, нередко прибегают к таким добавкам. На деле, если правильно организовать меню и правильно питаться, в спортивных добавках нет необходимости.

Употреблять побольше белка

Чтобы поправиться худышкам, нужно включить в меню продукты, содержащие белки. Протеин по сути является строительным материалом для мышечных тканей. Это вещество в большом количестве содержится в следующих продуктах:

С каждым приемом пищи, богатой белком, мышечное отложение будет увеличиваться.

Включить в рацион углеводы

Быстро набрать вес парню поможет пища с содержанием углеводов. Введите в меню такую еду:

  • овсянка;
  • макаронные и хлебобулочные изделия;
  • коричневый рис.

Такой рацион поможет справиться с прибавкой веса буквально за неделю, при этом большая часть будет скапливаться в виде жира. Нередко мужчины сомневаются в целесообразности употребления углеводных продуктов, однако вводить их в рацион крайне важно.

Употребление только белковых продуктов нежелательно, поскольку энергия будет расходоваться исключительно как источник. Соответственно о наборе веса и речи не будет. Организму нужна альтернатива, которой являются углеводы. Если дополнить, завтрак, обед и ужин овощами, удастся набрать вес. Эта пища богата углеводами, благодаря которым тело мужчины постепенно будет увеличиваться в весе.

Видео о том,как набрать вес худому мужчине

Как набрать вес, занимаясь в тренажерном зале

Набрать вес мужчине в домашних условиях поможет не только грамотно организованное питание, но и силовые тренировки. Нужно помнить одно правило: копировать тренировочные программы мастеров спорта – это самая большая ошибка тех, кто мечтает набрать мышечную массу. Причин тому несколько:

  • у новичков, тренирующихся по плану бодибилдеров, нервная и эндокринная система не успевают восстанавливаться;
  • выработка тестостерона значительно уменьшается;
  • высокая вероятность нарушения нормального сна.

Прибавить в весе помогут специальные эффективные упражнения, выполняемые с соблюдением следующих правил:

  1. Чтобы набрать в весе, новичкам нужно тренироваться не более 3 раз в неделю.
  2. Набрать массу на ногах помогут приседания со штангой. Кстати, такой вид тренировок полезен не только для набора веса в ногах, но и для прироста массы во всех проблемных местах тела. Приседания дают мощный тестостероновый всплеск, который задействует все группы мышц.
  3. Хорошо решает проблему с дефицитом массы тела подтягивание, поднятие снаряда стоя и лежа со штангой. Выполнять эти упражнения на первых порах рекомендуется без моста по классической технике.

Быстрый набор веса гарантирован, если организовать занятия следующим образом:

  1. В понедельник заниматься со штангой, приседая и выполняя жим лежа.
  2. В среду полезным будет жим стоя и упражнения на пресс.
  3. А в пятницу рекомендуется повторить занятия понедельника. Таким образом, не только прибавляют вес, но и делают рельефную мускулатуру.
  4. Не забывайте о главном правиле: перед тренировкой необходимо есть.

Если усиленные тренировки противопоказаны

Набор массы для мужчин важен. Однако как быть в том случае, когда силовые занятия противопоказаны. Нужно обратить внимание на следующие виды спорта:

  • бег трусцой 30-40 минут в день;
  • занятия плаваньем;
  • прогулки на велосипеде.
Читать еще:  Как улучшить вестибулярный аппарат. это надо знать всем!!! Как тренировать вестибулярный аппарат в домашних условиях: советы

Чтобы собственный вес продолжал расти, рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами, из расчёта 5 гр. на кг веса человека. Еще один важный момент: разрабатывать базовую технику следует с тренером. В этом случае человек точно будет знать, при каких упражнениях задействуется определенная группа мышц.

Выполнять сложные физические упражнения

Значительно увеличить массу тела помогают сложные физические тренировки. Наиболее подходящими упражнениями считаются:

  1. Мертвая тяга. Одно из основных упражнений в бодибилдинге. Выполняется мертвая тяга следующим образом: ноги расставляют на ширину плеч и немного сгибают в коленях. Руки выпрямляют, а ладони кладут на снаряд. Затем штангу плавно приподнимают до коленных суставов и выпрямляют тело. После чего опускают снаряд, параллельно выпрямляя ноги.
  2. Жим с гантелей. Наиболее эффективно выполнять это упражнение лежа. Для новичков рекомендуется его делать с партнером или при помощи силовой рамки. Исходная позиция: взять гантели в руки и сесть на лавку. Затем поставить гантели на колени и лечь одновременно, закидывая снаряд на грудь. Делаем плавный выдох и поднимает снаряд вверх, задерживаем дыхание на 2 секунды, вдыхаем и опускаем гантели.
  3. Подъем гантели. Чтобы подкачать мышечную массу, новичкам рекомендуется начинать со снаряда весом 4 кг. Для выполнения упражнения нужно занять исходное положение стоя, гантели должны быть на уровне бедер. Снаряд поднимают на уровень подбородка, делая в это время плавный вдох. Выдох – гантели опускают до уровня бедер. Во время выполнения этого упражнения нужно следить, чтобы руки не разгибались.

Эти упражнения помогут быстро набрать вес при условии правильности выполнения, поэтому начинать заниматься рекомендуется под руководством тренера. Он выстроит наиболее подходящую программу, придерживаясь которой удастся за короткий срок получить рельефные и красивые мускулы.

Выполнение таких упражнений задействует все группы мускул, а благодаря сбалансированному питанию, парню удастся быстро нарастить вес.

Что касается выполнения изоляционных упражнений, то на этапе интенсивного наращивая веса выполнять их бессмысленно.

Тренировки на регулярной основе

Повысить вес можно, соблюдая два правила: правильно питаться и выполнять регулярные силовые упражнения. Причем, если иногда пропускается тренировка, это не считается критичным, а вот с приёмом еды подобные эксперименты проводить запрещено, иначе все усилия будут напрасными.

Важно понять: увеличить вес можно, строго соблюдая эти два правила. Ведь даже если проводить все время в «качалках», но без употребления калорийной и полезной еды, прогресс не наступит. Наращивать массу тела требуется комплексно.

Отказ от кардио тренировок

Кардио тренировки – это целый комплекс упражнений, цель которых – увеличить сердечный ритм и усилить процесс сжигания калорий. В данном случае задача парня – наоборот, равномерно увеличить собственный вес и получить тело настоящего спартанца.

Чтобы набрать вес, рекомендуется полностью отказаться от тренировок кардио. Особенно это касается забега на длинные дистанции. Безусловно, легкий бег трусцой в гору будет полезен, но только в том случае, если дистанции будут короткими.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Набор мышечной массы для худых должен выполняться с соблюдением определенных правил. Категорически запрещается ежедневно прорабатывать одну и ту же группу мышц, поскольку они нуждаются в отдыхе и восстановлении. Физическая активность должна быть умеренной.

Наиболее подходящим будет проработать проблемную группу и дать ей пару дней отдыха для восстановления. Затем снова проработать эту группу мышц.

Таким образом, набирать массу мужчине будет эффективнее. В противном случае человека ждет изнеможение.

Отзывы

Среди мужчин разделились мнения по поводу набора веса. Одни ищут ответ в еде, другие в силовых тренировках. И все они по-своему правы. Ведь каждый организм индивидуален и требует особого подхода. Главное — обратить внимание на особенности своего организма и выработать для себя оптимальную схему для набора веса. А как вы осуществляете массонабор?

Поделюсь своим опытом набора веса, возможно, кому-то пригодится. Хотите набрать вес и иметь хорошую фигуру? Нужно налегать на мясо и подключить упражнения. Я, кстати, так смог набрать 9 кг. Но только учтите: если будете есть мясо в жареном виде, начнет бунтовать печень. Лучше запекать или отваривать. Из разновидностей наиболее подходящее – телятина (печень точно скажет спасибо за гепациты).

У меня был конкретный недобор веса. Весил 42 кг при росте 167 см. Я смог добрать недостающие кг путем проб и ошибок. И вот к чему я пришел: чтобы поправиться, нужно тщательно следить за питанием. Как показывает практика, чаще всего причины сильной худобы заключаются в неправильном питании. Поэтому сначала нужно хорошенько проработать меню. Когда первый шаг принесет результат, тогда можно подключать физические упражнения.

Я сильно похудел и не могу набрать вес, попробую воспользоваться советами, что из этого получится, напишу позже. Посмотрим, реально ли сбалансированное питание и упражнения помогают набрать вес. Так как я уже попросту отчаялась испытывать разные методы для увеличения веса.

Как набрать вес худому парню, 13 советов

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Советы по быстрому набору веса для худощавых парней

Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения

Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Читать еще:  Занятие по развитию речи рыбы старшая группа. Занятие на тему «Рыбы» в средней группе

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Спать не менее восьми часов в сутки

Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

Исключить из программы тренировок кардио

Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

Тренироваться на регулярной основе

Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

Осознать необходимость набора веса

Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.

Как быстро набрать вес мужчине

Как быстро набрать вес мужчине

В нашем мире вечно худеющих людей вопросы: «Как быстро набрать вес мужчине?» большинства не беспокоят. Но те, у кого сгорает без следа каждая калория, не хотят расти мышцы, присутствует необходимость покупать одежду для подростков, нечасто знают, как организовать свое питание и тренировки так, чтобы приобрести спортивный вид.

И речь не идет о погоне за массой, как в профессиональном бодибилдинге. Оптимальное увеличение собственного веса за счет мышечной массы полезно для мужчин. Оно поможет сохранить высокий уровень тестостерона долгие годы, не получать травмы в быту и, наконец, обрести уверенность в себе. К счастью, мужской половине можно легко набрать вес, даже если он худощав от природы.

Причины недобора веса

Набрать вес быстро можно, только стоит учитывать тот факт, что любая нагрузка, даже в виде килограммов, может негативно сказаться на состоянии суставов и сердечно-сосудистой системе. Поэтому следует очень хорошо подумать, прежде чем приступать к увеличению массы тела и пройти полное обследование для выявления заболеваний внутренних органов и систем.

Как правило, причиной недобора веса являются заболевания острого или хронического характера. Пройдя обследование, вы узнаете, имеются ли у вас такие заболевания или нет. Если они есть, то необходимо сначала вылечить их и только потом приступать к набору веса. В большинстве случаях, избавляясь от заболеваний, у человека вес самостоятельно нормализуется без каких-либо усилий.

Еще одна причина, которая часто встречается при недоборе веса — это наследственность. Если у вас в семье имеются худые, которые постоянно безуспешно пытаются поправиться, то скорее всего и у вас ничего не получится. К сожалению, такая у вас физиология, тут ничего поделать нельзя. Набрать вес в данном случае можно только обратившись за помощью к пластическому хирургу, который путем закачивания жира увеличит ваш вес.

Если у вас в семье нет худых и вы прошли полное обследование, при котором не было выявлено заболеваний, влияющих на ваш вес, то вам следует обратить внимание на ваш образ жизни. Возможно, ваш рацион состоит из низкокалорийных продуктов и при этом вы ведете активный образ жизни и постоянно подвергаетесь стрессовым ситуациям. В данном случае необходимо избегать стрессов или принимать седативные препараты, которые позволять вам успокоиться и не принимать все так близко «к сердцу».

Как быстро набрать вес парню

Понять, как набрать вес просто. Масса растет не сама по себе, а в зависимости от того, сколько энергии в организме усваивается из пищи. Следовательно, нужно обеспечить:

  • бесперебойный приток качественных калорий из здоровой полноценной пищи;
  • профицит этих калорий. Это значит, нужно есть больше, чем обычно требуется для поддержания текущего веса;
  • хорошую усвояемость еды.

Конечно, когда мы говорим о наборе, мы не думаем ни о толстом животе, ни о втором подбородке. Необходимы сильные, плотные рельефные мышцы, а не жировые отложения. А для их роста одной диетой не обойтись, потребуются регулярные силовые тренировки, причем, правильно организованные.

Также для начала будет неплохо рассчитать индекс массы тела и точно определить дефицит. Лучше всего обратиться к специалистам в фитнес-центре, которые не только подсчитают показатели, но и подскажут каких тканей не хватает — жировых или все-таки мышечных. А в конце подготовят основные рекомендации по диете и тренировкам.

Как набрать вес быстро и здоровыми способами

Спрашивая о том, как набрать вес быстро, мы часто встречаем советы про обильную калорийную еду, много жиров в рационе, сладости с каждым приемом пищи. Все это, конечно, поможет стрелке весов отклониться вправо, но зато ухудшит:

  • состояние печени, кишечника, сердечно-сосудистой системы;
  • повысит уровень холестерина;
  • может спровоцировать эндокринные проблемы, вплоть до диабета. Потому «раскармливаться вкусными продуктами» — путь в никуда, а не к здоровью, силе и физическому совершенству.

В диетологии хорошо зарекомендовала себя такая формула питания для набора веса:

  • употреблять 4-5 г углеводов на 1 кг собственного текущего веса. Пусть 2/3 этого количества поступит с кашами, хлебом, макаронами и другими источниками сложных углеводов, и 1/3 — с фруктами и полезными низкожировыми сладостями;
  • не забывать о белке, именно из него и будут строиться мышцы. Мясо должно быть на столе каждый день. Не повредят и рыба, яйца, молоко, творог. Протеина в меню должно быть 2,3-2, 5 г на 1 кг текущего веса. Есть смысл добавить в рацион сывороточный изолят или другие виды протеина — их можно купить в магазинах спортпита или заказать на «Айхербе». Это, по сути, белок в чистом виде.
  • есть жиры, именно из них организм строит тестостерон, главный мужской гормон, необходимый и для роста мышц в том числе. Не менее 1-2 г жиров на 1 кг собственного веса, причем треть из них — насыщенные. Сливочному маслу, сметане, и арахисовой пасте в рационе — быть!

Рацион для набора веса

Новый рацион должен состоять из здоровой пищи, но только из той, которая имеет высокую калорийность. Вместо молока, которое имеет 1,5% жирности, нужно пить молоко с 3 — 4% жирности. Обычную сметану, содержащую 15 — 20 % жирности, следует заменить на сметану с более высоким содержанием жира — 30 — 35% и т. д.

Что кушать, чтобы набрать вес? Да все, что душе угодно, главное, чтобы это была здоровая пища. В вашем рационе должны присутствовать такие продукты питания, как:

  • яйца;
  • мясо (желательно свинина и говядина);
  • хлебобулочные изделия, в том числе и сдобные;
  • кондитерские изделия, но не в больших количествах;
  • фрукты, в частности бананы, виноград, персики и абрикосы;
  • овощи;
  • бобовые культуры;
  • макароны;
  • каши, приготовленные на молоке с высоким содержанием жидкости и со сливочным маслом;
  • рыба и морепродукты;
  • орехи;
  • семечки.
  • Если вас интересует, как набрать вес правильно питаясь, то вы должны понимать, что режим здесь также имеет большое значение. Основных приемов пищи должно быть минимум 3 (завтрак, обед и ужин). Не стоит пропускать их. Даже если по каким-то причинам вам не удалось позавтракать с утра, перенесите этот прием пищи на некоторое время.
Читать еще:  Рыба пикша: польза и вред морской обитательницы. Пикша: морская рыба или речная

Также желательно устраивать перекусы между основными приемами пищи. Это может быть небольшой бутерброд с колбасой и сыром, или салат из овощей, заправленный оливковым маслом.

Перед сном наедаться не стоит, так как нарушается процесс переваривания и вы можете почувствовать тяжесть в желудке, которая будет вас сопровождать всю ночь и весь следующий день. Важно, чтобы новый рацион на 30% будет состоять из быстрых углеводов, которые откладываются в организме и преобразуются в жир, в результате чего происходит набор веса. Быстрые углеводы находятся в выпечке, различных сладостях и в жареной картошке.

Как питаться чтобы набрать вес мужчине с примерами

Для примера расчета рациона возьмем за основу меню парня весом 70 кг. Допустим, он хочет набрать 12 кг качественных сухих мышц. Рассчитаем чего, и сколько необходимо есть для достижения такой цели.

Посчитаем углеводы. В одном их грамме — 4 килокалории. Соответственно, нашему герою надо употреблять 5 г на 1 кг веса, или 350 г чистых углеводов всего. Это не означает 350 г гречи или лапши! Это чистые углеводы, именно их содержание указывается в таблицах калорийности. Теперь посчитаем калорийность углеводных блюд, которую нужно «наедать» этому парню. 350 умножим на 4, и получим 1400 ккал. Переведем «в условную гречку». 100 г гречи содержат 360 ккал, значит парню можно съесть целых 380 г гречи в день. Это небольшая пачка, и огромный, извините, «тазик» крупы. Конечно, никто не будет есть кашу в таких количествах. Часть калорий можно отдать на другие углеводистые блюда, а треть, т.е 466 ккал — на источники простых углеводов. То есть, нашему герою можно съесть, например, горсть сухофруктов и 100 г зефира в день. Или добавить бананы в свой протеиновый коктейль, это уж по вкусу.

Теперь подсчитаем белки. В сутки парню требуется минимум 175 г белка или 700 протеиновых калорий. Это около 0, 7 кг куриной грудки или печени, или говядины, или даже минтая.

Затем выразим в калориях жиры. Начнем с 2 г жиров на 1 кг веса тела. 140 г жиров дают нам 1260 ккал ( один грамм липидов дают целых 9 ккал, а не 4,как белки и углеводы). Это около 140 г различных масел. Допустим, 100 г можно вылить в свои каши в виде оливкового, а 40 — смело намазать на хлеб за завтраком или добавить в макароны.

Итоговая калорийность рациона нашего героя «на массе» будет составлять довольно скромные 3360 ккал/сут. Бояться не надо, среднестатистический посетитель американского фаст-фуда по данным ФДА США ест на треть больше.

Что кушать, чтобы набрать вес, если изменить питание сложно

Прежде всего, не надо есть в фаст-фуде или в любимой столовке. Если наш герой не любит готовить, мы советуем ему приобрести себе мультиварку или любой гриль, в котором можно запекать мясо безо всякого личного участия. Каши хорошо варить в мультиварке, а хлеб покупать у ближайшего местного производителя.

Стандартное меню человека мужского пола на массе выглядит так:

Завтрак: хлеб, масло, сыр, большой омлет с белками и желтками, овощи «для вкуса».

Перекус: творог, фрукты, орехи (их считать как источники жиров).

Обед: мясо, греча или макароны, либо рис, салат овощной с маслом. Овощи важны, так как они улучшают секрецию желудочного сока и повышают усвояемость еды.

Предтренировочный прием пищи: коктейль из фруктов и 30 г изолята сывороточного протеина. Именно так, потому, что изолят быстрее усвоится, нежели комплексный протеин или гейнер.

Посттренировочный прием пищи: гейнер, или просто любая белковая пища с чем-то сладким.

Ужин: мясо/рыба, углеводный гарнир, овощи.

Перед сном: творог или казеиновый протеин.

Свободный прием пищи (по желанию, в удобное время) — десерт, сладкое, или еще немного фруктов с орехами.

Спортивное питание есть не обязательно, что бы там не рассказывали новичкам в залах. Однако если человек на массе не просто ест, спит и тренируется, а еще и работает на ответственной работе, это может быть просто удобно.

Из спортпита, помимо протеина, новичку для набора массы пригодится креатин. Креатин снабжает энергией ткани и способствует росту мышц.

Кроме того, существуют специализированные комплексы для набора массы.

Прежде чем предпринимать какие-либо меры по набору веса, вам необходимо посетить диетолога, чтобы он рассчитал вашу суточную калорийность, необходимую для набора веса. Суточная калорийность рассчитывается индивидуально с учетом возраста, пола и изначального веса. Ее понижение может привести к отсутствию результатов, а повышение может привести к проблемам, связанных с состоянием здоровья.

Как набрать вес мужчине, занимаясь в тренажерном зале

Главная ошибка мужчин — копирование тренировочных планов чемпионов бодибилдинга. Да, эти парни действительно большие, но они:

  • генетически одарены по-другому, как правило — мезоморфы или эндоморфы;
  • занимаются не один, и не два года. Обычно до выхода в приличной весовой категории с момента первого похода в зал проходят 5-6 лет упорной работы;
  • кое-кто использует фармакологическую поддержку (инъекции препаратов тестостерона, гормона роста, и анаболических стероидов), чего для здоровья и эстетики нам совсем не надо.

Классический тренировочный план-сплит не подходит тем, кто борется за каждый килограмм массы.

Причина проста — у новичка не успевает восстановиться нервная и эндокринные системы. В итоге, секреция тестостерона может уменьшаться, восстановление нарушится из-за плохого сна, и в итоге наступит не накачка, а перетренированность.

Взамен этого, соблюдайте следующие правила:

  • тренируйтесь 3 раза в неделю;
  • выполняйте обязательно приседание и один из вариантов становой тяги. Это основные движения для прироста массы по всему телу. Они не только задействуют абсолютно все мускулы, но и дают мощный тестостероновый всплеск. Начните с освоения техники со средними весами, стремитесь перейти в силовой режим работы — 5-6 повторений, тяжелый вес, от 4 подходов на каждое движение;
  • подтягивания, жим стоя со штангой (а не сидя с легкими гантелями) — обязательные упражнения для качественного набора. И, конечно, не забываем про жим лежа, его нужно делать в классической технике, пока что без «моста»;
  • примерно тренировки новичка на набор выглядят так. Понедельник — присед, «доброе утро» со штангой, стойка в планке, жим лежа, тяга штанги к поясу. Если остаются силы — бицепс или трицепс, одно любое упражнение. Среда — становая тяга, подтягивание с весом, жим стоя, одно любое упражнение на пресс. Пятница: повторяем тренировку понедельника;
  • вопреки распространенному мнению, аэробные тренировки делать можно, и для здоровья — нужно. Если вы бегаете, плаваете или вращаете педали, ешьте чуть больше 5 г углеводов на 1 кг собственного веса, и вы продолжите расти. Увеличению массы откровенно мешают только экстремальные виды работы на выносливость — подготовка к марафону, триатлону Айронмен или что-то подобное;
  • поставьте технику базовых с тренером, так вы точно будете знать, что мышцы работают, и делают это безопасно.

Стоит помнить, что неправильное выполнение упражнений может привести к тому, что вы будете работать «в убыток» — то есть вместо того, чтобы накачать мышечную ткань, станете ее расходовать. То же самое происходит при «перетренированности». Помимо правильной постановки упражнений, в этом смысле тоже очень важно питание. Можно добавить к тренировочному комплексу BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью. Они препятствуют катаболическим процессам (т. е. процессам разрушения мышц). Если пить BCAA перед тренировкой — это способствует набору веса, после тренировки — их скорейшему восстановлению.

Источники:

http://vsudu-sport.ru/article/kak-nabrat-massu-tela-muzhchine
http://builderbody.ru/kak-nabrat-ves-xudomu-parnyu/
http://evehealth.ru/kak-bystro-nabrat-ves-muzhchine/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector