3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Качаем заднюю поверхность бедра в домашних условиях. Как накачать мышцы бедра

Содержание

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра (бицепса) в домашних условиях — топ 5 движений

Теперь поговорим о задней части ног. Подразделена эта область тела на несколько мышц – бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мускулы.

Решившись привести проблемную зону в форму, нужно обратить внимание на 2 задачи:

  • Сжигание лишнего жира – здесь помогут любые аэробные и кардио нагрузки;
  • Приведение области в состояние тонуса – помогут в этом вопросе базовые и многофункциональные силовые упражнения.

Самое главное в избавлении от лишних сантиметров – регулярность. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю, совмещая разные виды тренировок на разные группы мышц.

Локально ТОЛЬКО в нужной области Вы не похудеете. Результат не запоздает – уже после 3-4 недель регулярных занятий упражнениями, представленными ниже, смотреться в зеркало станет намного приятнее.

Перед тем, как рассмотреть лучшие упражнения для задней поверхности бедра дома, необходимо выполнить растяжку.

Как растянуть заднюю поверхность бедра?

Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка. Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы, а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.

Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:

  • Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
  • Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
  • Лодочка – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.

Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.

Также вы можете выполнить растяжку для ног, показанную на этом видео:

Итак, когда растяжка выполнена, можно начинать выполнять упражнения на бицепс бедра в домашних условиях. Ниже вы найдете топ 5 лучших в своем роде движений, направленных на интересующую нас зону.

Становая тяга

Одна из самых действенных базовых нагрузок для задних мышц бедра. Задействуются так же передняя часть ног и корпусная часть спины. Также напомним, что данная тяга является одним из лучших движений для поднятия ягодиц.

Сложность реализации – средняя. Необходима концентрация и выносливость. Из инвентаря лучше использовать гантели или штангу комфортного веса.

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, прогнутая в пояснице, утяжеление в руках в районе паха;
  2. Вдохнув, согнитесь в районе спины, руки с утяжелениями скользят по туловищу до середины голени;
  3. Не останавливаясь в нижней точке, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее смотрите на видео:

Отталкиваться из нижней точки нужно стараться именно бицепсом и приводящими к нему мускулами. Не чувствуете тренируемую область – все усилия зазря.

Выполнять тягу следует в 3-4 подхода по 6-10 раз.

Осторожно! Гантели или гриф штанги должны перемещаться строго по телу. Чем дальше от корпуса гриф, тем больше нехорошей нагрузки на позвоночник и шанс получить травму.

Приседания на одной ноге

Приседания сами по себе очень эффективны для нижней части тела. Но по-настоящему нагрузят и поспособствуют похудению задней поверхности именно приседания на одной ноге. Есть 2 вида этой нагрузки, различаются они по местонахождению не опорной ноги. Сложность реализации высокая, помимо координации, такая тренировка бицепса бедра отлично проработает необходимую область и поможет сжечь целлюлит на ногах.

Вариант первый — стандартный

  1. Исходное положение – прямая спина, опорная нога чуть согнута в колене, вторая, согнувшись, прижимается к корпусу;
  2. На вдохе приседаем как можно глубже;
  3. Выдохнув, возвращаемся на изначальную позицию.

Вариант второй — пистолетик

  1. Исходное положение – тело вытянуто как струнка, одна прямая нога вытянута вперед до параллели с полом;
  2. Вдохнув, совершается присед;
  3. На выдохе – возврат в положение вверх.

Подробнее смотрите на видео:

Если выполнять действия на полу сложно, поставьте опорную ногу на опору – стул, табурет или скамью.

Реализовывать упражнение нужно до характерного напряжения в мускулах. Для начала достаточно 15-20 раз в несколько подходов. Время между подходами 30-45 секунд. Если нагрузка дается легко, попробуйте взять в руки гантели.

Читать еще:  Цигун 10 минутный комплекс вечер. Цигун с ли холденом

Это интересно! Такие приседания помогают изменить форму икроножных мышц, и, следовательно, эффективно борются с ложной кривизной ног.

Выпады с подпрыгиванием

Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая.

Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.

  1. Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
  2. На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
  3. На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.

Подробнее узнаете из видео:

Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.

Подъем ног, лежа на животе

Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра. Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц. Данное движение называется еще «Гиперэкстензия лежа на полу».

  1. Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;
  2. На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
  3. Выдохнув, приходим в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую. Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.

Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.

Сгибания голени лежа на спине

Функциональное упражнение, задействовавшее заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и укрепления пресса. Сложность небольшая, главное сохранять правильный прогиб в спине, чтобы не получить травму. Для большей эффективности можно использовать 2 небольшие опоры-возвышенности – можно подложить блины от штанги/гантели либо сложенные несколько раз полотенца.

  1. Исходное положение – лечь на пол на спину, ноги согнуты и стоят на опоре, тело как струнка в упоре на предплечья возвышается над полом на расстоянии 5-7 сантиметров;
  2. На вдохе согнуть голень еще сильнее и вытолкнуть тазовую область вверх. Шея, спина, низ туловища должны образовывать прямую линию;
  3. На выдохе плавно возвращаемся в изначальную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Сделайте 12-15 повторений в 2-3 подхода с небольшим промежутком времени. Как убрать жир с задней части бедра еще эффективнее? Разместите блин от штанги на тазовую область.

Осторожно! Особое внимание уделите шейному отделу – он не должен пережиматься и перенапрягаться, чтоб кровь регулярно поступала в голову.

Приведенные выше упражнения для задней части бедра и ягодиц дадут быстрый результат только в комбинации с другими методами здорового образа жизни.

Не стоит выполнять все выше представленные нагрузки вместе. Оптимальным будет комбинирование 2-3 упражнений на область задней поверхности бедра с другими мускулами ног. Не следует забывать, что мышцам нужен отдых, поэтому интервал между тренировками на одну группу должен быть как минимум 2 дня.

Не забывайте, есть еще множество других движений, показавших достаточно высокую эффективность:

  1. Особенно эффективными считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
  4. В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
  5. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  6. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

Совмещайте занятия с правильным питанием и косметическими процедурами и наслаждайтесь результатами.

Эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы

Чтобы устранить «апельсиновую корку», сделать кожу более подтянутой и эластичной, а силуэт стройнее и привлекательнее, необходимо сочетать эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы, сбалансированное питание и массаж.

Для девушек большое значение имеет внешний вид попы и ног. Эти участки, чаще всего, повреждает целлюлит, заставляя женщин часами сидеть в тренажерном зале, постигать секреты похудения и заниматься до полного изнеможения сил. На самом деле важно не истощать организм, а прислушаться к нему и разработать индивидуальную программу тренировок.

Секреты занятий

Чтобы упражнения для задней поверхности бедер принесли заметный результат, необходимо прислушаться к простым рекомендациям и советам:

  • Не забывайте о растяжке. Очень важно перед тренировкой разогреть мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Если проигнорировать разминку, вы можете растянуть или порвать сухожилие, связки, мышцы. Уделите подготовке 5-10 минут. В качестве разогрева можно использовать бег трусцой, прыжки на скакалке, танцы.
  • Делайте тренировки максимально разнообразными. Обязательно сочетайте интенсивные упражнения с аэробными нагрузками, тренировки в домашних условиях и походы в зал.
  • Выполняйте все движения правильно и плавно. Даже самые лучшие упражнения, если делать их неправильно, не принесут пользы, а могут навредить организму. Сначала изучите технику упражнения и только потом приступайте к практике.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с простых упражнений, а общее время тренировки пусть составляет 30-45 минут. По мере того как организм будет адаптироваться, сложность и длительность занятий можно увеличивать.
  • Каждое упражнение для укрепления внутренней поверхности и задних мышц надо выполнять в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Тренироваться следует не большее 3 раз в неделю, давая мускулам время на восстановление и отдых.

Занимаясь дома или на тренажере, лучше подобрать удобную одежду. Составьте для себя ритмичный плейлист, соблюдайте питьевой режим, а самое главное – выполняйте упражнения в хорошем настроении, и не пропускайте тренировки.

Читать еще:   История фитнеса. Откуда взялся фитнес

Виды домашнего тренинга

Накачать задние мышцы бедер дома не составит труда, если выполнять следующие упражнения:

  • Поднятие ног в положении лежа. Примите горизонтальное положение, на руки положите голову. Медленно совершите движение ногой вверх, держа в напряжении мышцы ноги и попы. Затем плавно опустите ногу, при этом не дотрагиваясь ей пола. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.

  • Поднятие бедра вверх. Исходная позиция – на четвереньках. Спина прямая, ладони упираются в пол, туловище параллельно полу, пресс напряжен. Делаем вдох, а на выдохе отводим ногу назад, сгибаем в колене и поднимаем бедро максимально высоко. Делаем с попеременной сменой ног.

  • Отведение ног в сторону. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Надо отвести одну ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. Затем отводим прямую ногу в сторону и возвращаемся в исходную позицию.

  • Приседания. Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

Заканчивайте домашнюю тренировку растяжкой. Сядьте и потянитесь руки к носкам, обхватите лодыжки и прижмитесь телом к ногам, зафиксируйте положение на 10-20 секунд. Также можно сделать махи или попрыгать на скакалке 5 минут.

Комплекс в спортзале

Как можно укрепить мускулатуру ягодиц и задней части бедер, если вы посещаете спортзал? Универсальный комплекс, показывающий прекрасный результат, сводится к следующим упражнениям:

  • Беговая дорожка. Бежать надо около 20 минут со скоростью 10 кмч. это позволит запустить процесс сжигания жира, ускорить обмен веществ и разогреть мышцы.

  • Гиперэкстензия. Надо настроить оборудование под свой рост. Ступни зафиксировать нижним валиком. Бедра лежат на специальных подушках, руки за головой, все тело напряжено и представляет прямую линию. Делаем вдох и наклоняемся вниз, фиксируем точку на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем движение.

  • Сгибание ног в тренажере. Лягте на скамью, установите валик так, чтобы он упирался в щиколотки. Делаем вдох и сгибаем ноги так, чтобы валик коснулся ягодиц. Плавно возвращаемся обратно.

  • Жим ногами в тренажере. Ложимся на скамью, ноги поднимаем и ставим на верхний край платформы чуть шире уровня плеч. Толкать платформу надо ступнями, делая упор на пятку. Важно сохранять расстояние между ногами на одном уровне.

Если вы – постоянный посетитель спортклуба и уровень подготовки позволяет, можно усложнять упражнения, выполняя движения более количество раз, увеличивая вес или совершая тренинг каждой ногой по очереди.

Видео

Если вы ответственно подойдете к тренировкам, и будете выполнять все упражнения правильно, результат не заставит себя ждать. Уже через 2-3 недели вы заметите восторженные взгляды мужчин, почувствуете себя более здоровой и сексуальной.

Как накачать задние мышцы бедра

Задняя часть бедер зачастую является проблемной зоной. Это связано с тем, что в повседневной жизни передняя поверхность бедер испытывает большую нагрузку, чем задняя. Распространенными проблемами для задней поверхности бедра являются — целлюлит, дряблость кожи. Привести в порядок данную часть тела помогут базовые и многофункциональные силовые упражнения.

Анатомические особенности задней мышцы бедра

Задняя поверхность бедер состоит из следующих групп мышц:

  • двуглавая (бицепс) — включает в себя 2 пучка: длинный, короткий. Функция — сгибание ног в коленях, удержание равновесия тела, отведение назад бедра
  • полусухожильная — принимает активное участие в движениях, связанных со сгибанием ног, отведением назад бедра и выпрямлением тела из наклонного положения
  • полуперепончатая — выполняет аналогичные функции, что и полусухожильная мышца

Программа упражнений для мышц задней поверхности бедра

Вышеуказанные группы мышц отвечают за рельефность задней части бедер, поэтому важно в своих тренировках уделять внимание каждой из них в отдельности. Распространенным, а, следовательно, эффективным упражнением для их прокачивания является сгибание ног в различных положениях — сидя, стоя, лежа. Каждую тренировку начинайте с разминочной части. Это позволит избежать множества травм.

Опытные атлеты отмечают, чтобы увидеть желаемые изменения в прокачиваемой зоне, не нужно направлять всю силу и затрачивать большое количество времени на одну группу мышц. Здесь важен комплексный подход. Лучше всего чередовать упражнения, представленные ниже. Если ваша цель подтянуть мышцы бедер и избавиться от ненужных килограммов, то специалисты рекомендуют добавить в свой комплекс упражнений анаэробные тренировки. В комплексе с силовыми нагрузками они помогут придать задней поверхности бедер подтянутый вид.

Как прокачать задние мышцы бедер при помощи сгибания ног в тренажере в различных положениях

В позиции сидя

Упражнение является изолирующим и результативным. Позволяет отлично прокачать полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедра. Садимся в тренажер, колени располагаем на уровне края скамьи. Валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Медленно выдыхая, начинаем сгибать ноги. Затем возвращаем ноги в первоначальную позицию.

Выполняя упражнение, напрягайте мышцы в прокачиваемой зоне. Первое время устанавливайте небольшие веса, это позволит избежать травм.

В позиции лежа

Перед началом тренировки необходимо отрегулировать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на животе. Ухватываемся обеими руками за специальные поручни, прямые ноги заводим за валик. Нижняя часть голени должна касаться валика. Голову держим на весу, туловище ровно. Выдыхая, сгибаем ноги, стараясь максимально поднять валик. Медленно возвращаем ноги в первоначальное положение. Во избежание травм спины и коленных суставов опытные атлеты не рекомендует сразу брать большие веса. Выполняя упражнение, важно чередовать положение носков, то есть сперва устанавливать их внутрь, а потом наружу. Это позволит сохранить пропорциональность между внутренним и наружным отделами бедер.

В позиции стоя

Упражнение задействует все группы мышц задней поверхности бедер. Бонусом в этом упражнении является то, что отлично подтягивается низ бицепса, благодаря чему ноги визуально удлиняются и смотрятся более пропорциональными. Сперва настраиваем тренажер под свой рост. Беремся руками за поручни, упираясь передней частью бедер в специальную опору. Поясница должна быть немного прогнута, валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Сгибаем ногу, стараясь максимально поднять валик. Опускаем ногу, возвращаясь в первоначальное положение. Упражнение выполняем в плавном темпе.

Читать еще:  У золотой рыбки хорошая память. Память рыбы – три секунды или больше

Как накачать задние мышцы бедра при помощи «румынской становой тяги»

Румынская становая тяга (РСТ) — базовое упражнение, помогает отлично набрать общую массу (особенно это относится к тазобедренным суставам). Оно является упрощенным вариантом классической становой тяги. Устанавливаем ноги на ширине плеч, применяем прямой хват. Расставляем руки чуть шире плеч. Ноги немного сгибаем в коленях, взгляд направлен строго вперед, туловище держим прямо. Наклон происходит исключительно отведением таза в заднее положение. Достигнув нижней точки, стараемся как можно дольше удерживать штангу (ее нельзя опускать на пол). При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение бицепсов бедер. В исходную позицию возвращаемся при помощи выталкивания таза вперед. Получается, что за подъем штанги отвечают бицепс бедер и ягодицы.

Как укрепить заднюю поверхность бедер при помощи классической становой тяги (КСТ)

Базовое упражнение, позволяет добиться роста мышечной массы и развить сильные ноги. Техника выполнения упражнения схожа с предыдущей, но выполняется на прямых ногах. В основном КСТ используется мужчинами. Нагрузка приходится на бицепс бедра и низ спины. Наклон туловища — 45 градусов.

На заметку! Для новичков подойдет румынская становая тяга, а для более опытных — КСТ.

Как накачать заднюю поверхность бедер при помощи упражнения «жим ногами»

Базовое упражнение, позволяет натренировать заднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц и ног. Садимся в тренажер, ноги и спина полностью соприкасаются со спинкой. Руками удерживаемся за поручни, если их нет, то можно держаться за боковые стороны скамьи. Взгляд направлен вперед, корпус держим прямо. Устанавливаем ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Жим осуществляем в плавном ритме. Чтобы не травмировать коленные суставы не рекомендуется полностью выпрямлять ноги.

Как накачать задние мышцы бедра в домашних условиях

Придать ногам привлекательный и подтянутый вид в домашних условиях помогут следующие упражнения для укрепления задних мышц бедра:

  • приседания на одной ноге: может выполняться как на согнутой, так и вытянутой («пистолетик») ноге
  • выпады с подпрыгиванием: сочетает в себе 2 вида нагрузки — анаэробную и силовую. Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять с весом
  • подъем ног из положения лежа на животе — отлично прорабатываются бицепсы бедер. Если желаете увеличить нагрузку, то на голеностопы используйте утяжелители
  • мостик на коврике — упражнение выполняется лежа на спине. Суть — выталкивание таза вверх. При возвращении в исходное положение нельзя касаться тазом пола.

Преимущества вышеуказанных упражнений в том, что для их выполнения не требуется наличие специальных спортивного инвентаря и тренажеров для задних мышц бедра. Если вы желаете получить видимый результат, то рекомендуем воспользоваться услугами тренера. В тренажерном зале имеется больше возможностей накачать интересуемую группу мышц. Только тренер сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, а также специально подобрать для вас комплекс тренировок.

Как оперативно прокачать заднюю часть бедер

За короткое время накачать мышцы бедра невозможно, поскольку мышечная масса формируется не за один день. При регулярных тренировках первые изменения будут видны спустя месяц. В этом деле главное уметь правильно и постепенно наращивать нагрузку.

Для быстрого накачивания ног подойдут следующие упражнения на задние мышцы бедра:

  • вышагивания на возвышенную платформу — для увеличения нагрузки можно применять гантели или штангу, установленные на плечах — 3 подхода, 15 повторений
  • сгибание одной ноги — выполняется в тренажере для сгибания ног — 3 подхода, 12 раз для каждой ноги
  • приседания со штангой — штангу устанавливаем на плечи, ноги расставляем чуть шире плеч — 4 подхода, 8 повторений
  • выпады со штангой на плечах — 3 подхода, по 7 раз для каждой ноги
  • жим ногами в тренажере — 3-4 подхода по 7-8 раз

На заметку! Для усиления эффекта включайте в работу только заднюю часть бедра.

Качаем заднюю поверхность бедра с профессионалами

Мощная тренировка для ног от Юрия Спасокукоцкого

Упражнение называется «приседание со штангой на лавочку». Для укрепления коленных суставов и связок Юрий рекомендует использовать эластичные бинты. Специальный пояс позволит снять нагрузку с позвоночника. Он используется при подъеме больших весов. Высота скамьи может быть разная. Ноги при этом можно устанавливать — узко, широко, средне. Штангу укладываем на плечи.

  • садимся на одну и ту же глубину, оттачивая технику выполнения
  • отсутствует мертвая точка, то есть исключаются «провалы». Вы можете спокойно выполнять упражнение без страха получения серьезных травм

Совет! Юрий не рекомендует слишком сильно ударяться об лавку, чтобы не травмировать позвоночник. Обязательно наличие в качестве страховки напарника, либо тренера. Вес увеличивайте постепенно от сета к сету, используя принцип «пирамиды». Не желательно браться за это упражнение новичкам. Совершайте рабочие сеты до отказа, но только в присутствии помощника.

Лучшее упражнение на задние мышцы бедра от Дениса Гусева

Тяга гантелей на прямых руках — упражнение односоставное, рабочие мышечные группы: ягодицы, задняя поверхность бедер. Исходное положение — стоя, в руках держим гантели, установленные перед собой. На вдохе плавно сгибаемся в тазобедренном суставе, гантели ведем вдоль бедер. Опускаемся до середины голени. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Тренировка мышц задней поверхности бедер — полезные советы

  • тренировку начинайте с разминки. Включите аэробные нагрузки (бег, ходьба)
  • отдыхайте между подходами не больше 30 секунд
  • количество подходов увеличивайте постепенно (новичкам достаточно 1-2 подхода)
  • выполняйте представленную выше программу тренировок не реже 2 раз в неделю

По окончании тренировки проводите растяжку. Это позволит снять нагрузку и утомляемость после тренировки.

Источники:

http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-zadnej-poverxnosti.html
http://ladylifestyle.ru/figura/effektivnye-uprazhneniya-na-zadnyuyu-poverhnost-bedra-i-yagoditsy/
http://bonfit.ru/trenirovki/kak-nakachat-myshtsy/kak-nakachat-zadnie-myshtsy-bedra/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector