Йога для начинающих беременных 3 триместр. Плюсы занятия йогой

Самая безопасная йога для беременных в 3 триместре и особенности асан и поз

В данной статье мы рассмотрим заключительный этап беременности – третий триместр. Расскажем что и как меняется в вашем организме и как вам может помочь практика йоги.

Вы достигли финальной стадии беременности, этот период закончится рождением нового человека – вашего ребенка. К этому времени вы можете набрать 10-15 дополнительных килограммов: менее четверти из них составляет фактический вес ребенка, остальной вес приходится на систему поддержания ребенка внутри утробы.

Этот «лишний» вес может быть причиной значительного дискомфорта. Из-за давления увеличенной матки на внутренние органы вы можете наблюдать повышенную частоту мочеиспускания, испытывать изжогу, судороги в конечностях, одышку и боль в нижней части спины. Сон может стать прерывистым, перемещение становится затруднительным.

Суставы становятся нестабильными, а таз расширяется. На этом этапе ваше тело готовится к родам. К концу триместра вы заметите мышечные сокращения и спорадическое стягивание стенки матки, когда ваше тело готовится к схваткам.

Когда головка ребенка стремится к шейке матки в конце беременности, вам будет трудно сидеть и ходить. Шейка будет медленно расширяться, а тазовое дно смягчаться. Все это пройдет, когда отойдут воды и начнется этап родов.

Все указанные изменения делают последний триместр довольно напряженным для будущей матери. Важно, чтобы вы отвлекли свой ум от негативных мыслей и позволили своему телу набраться сил и подготовиться к самому главному.

Во время занятий помните, что цель йоги на данном этапе состоит в том, чтобы полностью расслабиться, подготовить тело к родам, и направить ребенка в оптимальное положение для родов. Вы должны чувствовать комфорт во время упражнений, поэтому на данном этапе полным ходом используется вспомогательный инвентарь: болстеры, подушки, одеяла, кирпичи для поддержки тела.

Для достижения указанных целей в йоге существуют определенные позы, которые мы опишем в данной статье, также мы обязательно укажем асаны, которых стоит избегать.

Практика: третий триместр

Согласно зарубежным исследованиям, проведенным в 2008 году , регулярная практика йоги в последние 10-12 недель беременности значительно помогает женщинам во время первой стадии схваток во время родов, и значительно влияет на скорость и легкость дальнейших родов – то есть, может способствовать скорейшему родовспоможению.

С физиологической точки зрения такой эффект обусловлен несколькими факторами:

Йога предполагает гармонизацию и синхронизацию осознанного дыхания и расслабления мышц в асанах, что в совокупности уменьшает напряжение и ощущение боли.

Движения йоги, дыхание и повторения способствуют увеличению циркуляции эндорфинов и серотонина, понижая тем самым болевой порог.

Регулярная практика йоги со временем влияет на парасимпатическую нервную систему, уменьшая интенсивность реакции на неприятные физические ощущения.

Основные принципы

Если вы приступаете к практике йоги впервые будучи на третьем триместре беременности, то сначала обязательно ознакомьтесь с основными рекомендациями, приведенными в статьях: йога для беременных 1 триместр и йога для беременных 2 триместр.

Самая главная задача в этом триместре – защита суставов и поддержание равновесия. Даже опытным йогиням придется адаптироваться к быстрому увеличению веса в этот период и несбалансированной форме. Поэтому асаны стоя лучше делать возле стены или с использованием стула.

В этом триместре фокус должен быть в большей степени на пранаяме и в меньшей – на позах йоги. Ваше дыхание сейчас – это жизнь вашего ребенка. Когда вы это осознаете, связь с вашим малышом станет сильнее.

Сократите общую продолжительность практики и время пребывания в позах.

Будьте готовы прекратить занятия, как только почувствуете, что физически это становится слишком сложным.

Рекомендуемые упражнения

Рекомендуется выполнять в данный период позы, помогающие ребенку двигаться в переднее положение – когда малыш лежит позвоночником к животу матери. Другими словами нужно стремиться к тому, что бы ребенок лежал в вашем животе, словно в гамаке, – для этого просто встаньте на четвереньки.

Дети в утробе матери подвержены действию силы тяжести, поэтому, практикуя различные асаны на четвереньках, вы способствуете движению малыша дальше от вашей спины, тем самым ослабляя нагрузку на позвоночник.

Рекомендуемые асаны для указанных целей:

а. Баласана с раздвинутыми в стороны коленями;

б. Адхо Мукха Шванасана (с осторожностью);

в. Уттана Шишасана;

г. Марджариасана.

Асаны, направленные на укрепление ног и улучшение кровообращения, поддержание позвоночника (как и в 1 и 2 триместрах): Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2, Врикшасана, Тадасана, Уткатасана – выполняйте их возле стены или со стулом, если чувствуете, что можете потерять равновесие.

Во время беременности огромным нагрузкам и изменениям подвергается таз женщины. Из-за этого важно включать в практику позы, которые помогут стабилизировать мышцы и суставы в данной области. Также необходимо включать позы, которые задействуют бедра во всех направлениях, а не только позы, направленные на открытие тазобедренных суставов.

Асаны должны подразумевать работу тазобедренных суставов во всех направлениях: внутреннее и внешнее вращение, приведение и отведение, сгибание и растяжение. Для этих целей подойдут любые удобные вам асаны (например, Ардха Падмасана (облегченный вариант Падмасаны, простые вращения ног).

В этом триместре также важны асаны, которые не только раскрывают и разрабатывают тазовую область, но и помогают облегчить боли в нижней части спины. Для данной цели будет хороша практика Марджариасаны, которая также стимулировать правильное положение малыша в утробе (вниз головой, спиной к спине).

Особенности выполнения поз и ограничения

Во многих источниках на всем периоде беременности рекомендуется практиковать Супта Баддха Конасану. Однако, в выполнении данной асаны в течении 3-го триместра есть определенные особенности.

В частности, зачастую данную позу рекомендуется выполнять ближе к концу практики – перед Шавасаной или даже вместо нее.

Действительно, рассматриваемая асана относится к разряду расслабляющих поз, что жизненно важно для часто истощенной мамы на третьем триместре. Однако, если помнить о том, что внутреннее размещение ребенка зависит от положения тела матери, получается, что в конце практики ребенок будет находиться в заднем положении.

Вместо этого в конце практики рекомендуется выполнять Шавасану на боку, и далее выходить из позы именно со стороны, на которой выполнялась асана. Для этого, будучи в позе, положите верхнюю согнутую ногу на болстер (свернутый плед/подушку) так, чтобы колено, голень и лодыжка были под углом 90 градусов. Таким образом, не будет излишней нагрузки на нижнее бедро и на сам живот.

Избегайте выполнения большинства перевернутых поз, таких как стойка на голове, плечах и предплечьях, стойка на руках. Эта рекомендация предназначена в первую очередь для тех, кто практикует йогу для беременных в 3 триместре в домашних условиях или без инструктора.

К третьему триместру внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы опустить голову ребенка. На данном сроке перевернутые позы могут быть рекомендованы только при положении ребенка тазом вниз (с тазовым предлежанием) и обязательно под наблюдением инструктора (в таких случаях показана Випарита Карани, и Сету Бандха Сарвангасана – с поддержкой)!

Глубокие наклоны вперед (Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана и т.п.) исключите либо выполняйте асаны из группы наклонов вперед сидя – с использованием ремня и разводите ноги шире в стороны. Исключены глубокие наклоны вперед стоя (Падахастасана, Падангуштхасана и т.п.).

Асаны-приседания запрещены при наличии риска преждевременных родов (например, Маласана) – для остальных данная группа поз крайне ценна в свете предстоящих родов.

Приседания открывают таза примерно на 28% больше, чем при разведении ног в откинутом положении, что способствует родовспоможению (несмотря на то, что в России в положении на корточках не рожают, тренировать тазовую область подобными упражнениями полезно). Если при выполнении приседаний пятки поднимаются от пола, поместите под пятки одеяло для поддержки.

Итак, теперь у вас есть основные рекомендации по йоге в третьем триместре. В течение этого заключительного периода беременности вам нужно сконцентрироваться на замедлении и получении удовольствия от практики и не стремиться к спортивным результатам.

Особое значение на этом этапе имеет получение навыков правильного дыхания, которые помогут вам успешно пройти этап родов и наслаждаться материнством (подробно о пранаяме в 3-м триместре читайте в отдельной статье).

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Маша Ефросинина

Йога для беременных: 3 триместр

Т ретий триместр беременности максимально готовит женщину к родам, заставляет замедляться, больше прислушиваться к себе, погружаться в свой внутренний мир, возвещает о скором великом перерождении в качестве мамы. Причём совсем не важно, какими по счёту будут беременность и роды. Личность женщины меняется с течением жизни, особенно если она занимается саморазвитием и работает с собственными кармическими ограничениями. Как результат – и роды, этот космический процесс трансформации, каждый раз будут разными, ведь женщина ещё не была мамой этого конкретного малыша.

Практика йоги в третьем триместре учитывает все особенности, происходящие как на уровне тела, так и во внутреннем мире мамы. Нам уже не хочется активно спешить куда-то, мы стремимся к тишине, уединению, спокойствию – именно в этих условиях удаётся сконцентрироваться на внутренней работе с умом, увидеть себя, взглянуть в лицо грядущим переменам. Некоторые рекомендации способствуют позитивному состоянию тела и ума.

На что же беременной женщине обратить внимание в третьем триместре беременности в своей практике йоги?

Йога: 3 триместр беременности

1. Уделите внимание пояснице.

Из-за увеличивающегося веса и всё более мягкого таза возрастает нагрузка на спину, особенно на поясничный отдел позвоночника, так как он наиболее подвижен. Если не контролировать положение поясницы и позволять ей под весом живота «выезжать» вперёд, нагрузка на весь позвоночник существенно возрастёт, будут сутулиться плечи, зажмётся грудной отдел, а сама поясница будет постоянно беспокоить болевыми ощущениями.

Регулярное нефизиологичное давление нарушает гармонию принципа компрессии позвоночника и может явиться причиной защемления нервных окончаний, протрузий, а в последствии и грыж различной степени. Поэтому первое, чему стоит уделить внимание в третьем триместре беременности, – это положение копчика в вашей повседневной жизни и в практике йоги. Копчик всегда должен «смотреть» ровно вниз по направлению позвоночника. Если мы говорим об осевой нагрузке в положениях стоя или сидя, то следует копчик направлять ровно в пол. При таком положении поясница не выдаётся вперёд, а низ живота не натягивается. Если мы рассматриваем положение на четвереньках (Позу кошки), в нём очень важно подтягивать поясницу вверх, сохраняя всю поверхность спины прямой и не прогибая поясничный отдел под весом живота вниз.

Марджариасана

Во время практики йоги в третьем триместре беременности уделяйте достаточно внимания снятию напряжения с поясницы. Это можно сделать двумя способами.

1. Вытяжение поясницы. Встаньте в положение Прасарита Падоттанасаны так, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте его ниже. Руками обопритесь о стенку, стул или любую подходящую поверхность. Сохраняя поясницу и ноги прямыми, тянитесь ягодицами максимально назад./li>
2. Скрутки в поясничном отделе позвоночника. Открытые крутки (когда не зажимаются низ живота и промежность) на вдохе прекрасно снимают тянущие болевые ощущения в районе поясницы.

Плавная проработка всего позвоночника также оказывает позитивное влияние на поясничный отдел. Включайте в практику упражнения на вытяжение позвоночника вверх, чередование грудного прогиба и скругления спины, боковые наклоны, открытые скрутки на вдохе.

2. Не нагружайте ноги.

В третьем триместре вес тела значительно увеличивается, усиливается апана-ваю, увеличивается капха-доша в организме женщины. Мы по-прежнему, как и во втором триместре, избегаем балансовых асан стоя из-за всё более активно выделяющегося релаксина и «размягчения» таза.

Ближе к родам (к 36-ой неделе, а у кого-то и раньше) часто к концу дня у беременной женщины наблюдаются отёки, особенно в ногах. В практике йоги старайтесь выполнять меньше асан стоя, лучше сделать акцент на упражнения в положении на четвереньках и дыхательные и концентрационные техники в положении Сиддха Йони Асаны (остальные медитативные асаны не так хорошо подходят к данному периоду).

Сиддха Йони Асана

Также регулярно выполняйте перевёрнутые асаны. Если в третьем триметре вам уже сложно лежать на спине, как в 1 и 2 триместрах, подойдёт вариант перевёрнутых асан на боку. Лёжа на боку, тазом поближе к стенке, поднимите на стену верхнюю ногу. Через некоторое время перевернитесь на другой бок и поднимите другую ногу. Позитивно выполнять перевёрнутые асаны каждый вечер перед отходом ко сну в течение 10-20 минут.

3. Увеличьте пребывание в позе кошки во время практики.

О том, почему в беременность важно почаще стоять на четвереньках, мы уже говорили в статье о йоге во 2 триместре беременности. В 3 триместре к физиологическому добавляется энергетический аспект – необходимость взаимодействия с элементом земли. С приближением родов, а в самих родах особенно, женщину инстинктивно клонит к земле. Эта стихия олицетворяет плодородие, способность давать новую жизнь и способность безгранично терпеть деяния своих детей. Взгляните на то, как человек сегодня относится к Матушке-земле, а она продолжает кормить и носить его на себе. Похожие качества есть у всех матерей. Безусловная любовь к своему дитяти.

Чем тяжелее женщина, тем больше ей хочется искать опору в самом твёрдом и надёжном из всех 5 элементов. Во время практики, находясь в позе кошки, опускайтесь на предплечья или опускайте таз на пятки или возвышение типа болстера, чтобы приблизить себя к утешающей энергии земли. Земля является матерью для всех живых существ и не делает между ними различий. Подобно ей и мы должны с любовью, принятием, терпением, состраданием относиться не только к своим собственным детям, но и ко всему живому вокруг. Такая практика невероятно расширяет ваше мировоззрение, помогает уйти от страхов и противоречий с миром и прожить роды и материнство в максимальной гармонии.

4. Осваивайте технику звучания с помощью регулярной практики мантры Ом.

Звучание в родах очень помогает женщине. Правильному звучанию необходимо учиться, так как долго и качественно звучать, не вызывая дискомфорта ни в своём теле, ни в самочувствии окружающих, позволяет особая постановка звука. Существует такое понятие, как «опорный звук». Это звук, который резонирует от диафрагмы, то есть рождается из глубины живота. В горле такой звук долго удержать невозможно, женщина просто сорвёт голос. В современных условиях жизни мы теряем свой природный опорный звук, так как живём слишком тесно и не имеем необходимости пользоваться своими голосовыми данными. Именно поэтому в третьем триместре женщине очень полезно «вспомнить» этот навык.

Что даёт правильное звучание в родах?

• естественное обезболивание за счёт вибраций;
• движение в области малого таза, в родах очень важно не замирать и не задерживать дыхание при болевых ощущениях;
• экономит силы, так как на одном долгом звучании можно прожить всю схватку с минимальными потерями сил;
• занимает и отвлекает ум, на даёт ему поддаваться страхам.

Именно регулярная продолжительная практика (30-60 минут) мантры Ом позволяет научиться звучать долго, не напрягая горло и не повреждая голосовые связки. Если вы будете выполнять её, то к родам обязательно научитесь звучать.

5. Избегайте положений с широко разведёнными ногами.

Учитывая, что тело женщины тяжелеет, таз под действием релаксина «размягчается», а малыш постепенно опускается всё ниже, в третьем триместре могут возникнуть болевые ощущения в области лонного сочленения (лобкового симфиза). Они вызываются тем, что лобковые кости могут начать расходиться, это называется симфизитом. Если симфизит проявляется в острой форме, вызывает резкие болевые ощущения при ходьбе, необходимо обратиться к специалисту, например, к остеопату.

Однако существует так называемый физиологический симфизит, проявляющийся в силу срока в конце беременности. Чаще всего небольшие болевые ощущения возникают при долгой ходьбе или движениях, когда женщина отводит одну ногу или обе в стороны. Поэтому в практике йоги в этот период при наличии данной проблемы лучше избегать асан с широко разведёнными ногами, отводить ногу в сторону не на всю доступную амплитуду, а примерно на 50-70%. Также в медитативных асанах отдайте предпочтение Ваджрасане, опустив таз на болстер или другое возвышение, чтобы избежать пережатия вен в ногах при долгом пребывании в асане. Рекомендуется включать в практику больше поз, в которых таз находится в нейтральном положении, например, тадасану у стены с присогнутыми ногами и прижатой к стене поясницей.

6. Укрепляйте руки и ноги.

Сильные руки и ноги играют большую роль в послеродовом восстановлении женщины, именно поэтому их укреплению важно уделять время уже в беременность. После родов многие мамы носят малыша некорректно, выставляя вперёд живот, сутуля плечи и таким образом стараясь поддержать ребёнка. Результат: быстро приходят боли в пояснице и шейно-воротниковой зоне; зажимается грудная клетка, препятствуя налаживанию лактации; постоянно присутствует чувство усталости и неудовлетворённости.

Как правильно носить ребенка

Как же правильно носить малыша долго и легко?

1. Следите за копчиком. Копчик направлен ровно вниз, поясница не «выезжает» вперёд.
2. Раскрывайте грудную клетку и расправляйте плечи. В шее и плечах не должно быть никакого напряжения.
3. Не подпирайте малыша животом, а прижимайте к своему ровному корпусу сильными руками.

Именно здесь нам помогают сильные ноги, которую выдерживают конструкцию из мамы и малыша и помогают корректно для позвоночника установить центр тяжести. А сильные руки позволяют держать ребёнка без выпячивания живота.

Добавьте в практику больше упражнений на удержание рук, поднятых вверх, разведённых в стороны или выпрямленных вперёд. Во время удержаний выполняйте динамические разминочные движения для запястий и локтей. Также практикуйте отжимания от стены в положении стоя. В исходном положении пальцы ладоней направлены друг к другу, сами ладони упираются в стену на уровне линии груди. Со вдохом сгибайте руки и приближайте лицо и грудь к стене, с выдохом отталкивайтесь и возвращайтесь в исходное положение. Для укрепления ног используйте поочередные динамические подъёмы ног в позе кошки или лёжа на боку. Усилия обязательно выполняйте на вдохе.

Отжимания от стены

7. Выполняйте упражнения для укрепления глубоких мышц живота.

Второй период родов (потуги) проходит при помощи глубоких мышц живота, толкающих малыша вниз. Эти же мышцы отвечают за послеродовое восстановление брюшной стенки и положения внутренних органов в принципе. Именно поэтому важно уделять внимание их тренировке. В каких упражнениях «включаются» глубокие мышцы живота?

1. Боковые наклоны. Динамические наклоны в разные стороны задействуют весь мышечный корсет, в том числе и так нужные нам глубокие мышцы пресса. Выполняйте наклоны на вдохе, плавно, на 1-2 секунды задерживайтесь в крайнем положении. На выдохе возвращайтесь в центр. Повторяйте 5-7 раз на каждую сторону.
2. Жимы руками и/или стопами. Жимы можно выполнять из положения сидя, например, надавливать ладонями на пол или стену перед собой. Можно выполнять из положения лёжа на спине, подняв ноги на стену и упёршись в неё стопами (угол в коленях 90 градусов). Также можно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол, руки вытянуть вдоль корпуса или развести по бокам ладонями в пол. На вдохе жмём с усилием на опору (ладонями, стопами или ладонями и стопами одновременно), на выдохе расслабляемся. Повторяем 5-7 подходов.
3. Увеличиваем подходы к пранаямам с долгим выдохом или практикуем мантру Ом, которая звучит также на долгом выдохе. Долгий выдох тренирует глубокие мышцы живота.

Жимы ногами

8. Тренируйте дыхание для потуг.

Инстинктивно потуги совершаются женщинами на задержке дыхания, провоцируя бесполезное сверхусилие и напряжение. Как описано выше, глубокие мышцы живота, за счёт которых совершаются потуги, начинают работать именно на глубоком выдохе, на задержке дыхания работы не происходит. Усиливается давление, всё напряжение идёт вверх в голову, тогда как вниз ничего не направляется.

Для того чтобы помочь себе и малышу в потугах, женщина не должна замирать и останавливать дыхание, ей, напротив, необходимо долго и глубоко выдыхать, помогая при этом движению малыша в малом тазу.

Как тренировать правильное дыхание для потуг с помощью йоги?

В различных позах (Вирабхадрасана 1, Поза ступы, Какасана, Поза кошки с опорой предплечьями о стул, кровать или другое возвышение) практикуйте следующее:

1. Сделайте ровный плавный вдох.
2. Выдыхайте и одновременно работайте в трёх направлениях: макушкой (не подбородком, а именно макушкой) вытягивайтесь вверх, лопатки направляйте вниз и в разные стороны, ладонями плотно давите друг на друга.

Именно регулярная практика в асанах поможет вам выработать привычку дыхания с одновременной работой разных частей тела. Казалось бы, это совсем несложно и нет чрезмерного усилия, однако, при этом порядке действий глубокие мышцы задействуются наиболее эффективно.

Йога для беременных: 3 триместр в домашних условиях

В третьем триместре занятия дома особенно актуальны. Далеко не у всех рядом есть зал, в котором проходят специализированные занятия. Далеко не всегда хватает энергии и сил, чтобы добраться до такого зала.

Способность мотивировать себя на регулярные, пусть и недолгие, самостоятельные занятия служит прекрасной основой для самодисциплины, терпения и преодоления других своих ограничений в жизни, в родах, в материнстве.

Подготовка к родам: какой должна быть йога для беременных в третьем триместре?

В третьем триместре женщина максимально приближается к завершительной стадии беременности – родам. Она замедляется, больше прислушивается к своим внутренним ощущениям. При этом совершенно не имеет значения, какой по счету родится ребенок.

Мировоззрение женщины изменяется на протяжении жизни, особенно если она уделяет внимание своему саморазвитию и прорабатывает кармические уроки. В результате, роды каждый раз проходят по-разному, т. к. она еще никогда не была матерью именно этого появившегося на свет малыша.

Практические занятия йогой для беременных в 3-м триместре формируются с учетом индивидуальных физических и психических особенностей беременной. Если до зачатия ребенка будущая мама не занималась йогой, а приступила к выполнению упражнений только на третьем триместре, то ей необходимо сначала ознакомиться с рекомендациями в статьях про первый и второй триместр .

Для чего?

На каждом этапе беременности основной целью йоги является подготовка тела и духа женщины к предстоящим родам, а также развитие здорового младенца и забота о его правильном положении в животе до рождения. На всех этапах беременности нужно создавать комфортные условия для занятий. Рекомендуется использовать вспомогательные материалы: валик, подушку, одеяло, блок. Особенно это важно в третьем триместре.

Особенности

Легендарный курс для беременных от мамы
Рекомендуем! Забудьте о боли в спине и подготовьтесь к родам вместе с Татьяной Дудиной. Подходит для всех триместров. Помимо уроков йоги есть и медитация. Подробнее.

1. В некоторых источниках по йоге советуют заниматься Супта Баддха Конасаной. Но эта поза в третьем триместре имеет свои нюансы. Ее лучше сдвинуть на конец занятия до или после Шавасаны. Дело в том, что она расслабляет тело, но необходимо задумываться и о ребенке. Его расположение внутри живота напрямую зависит от положения тела мамы. Именно поэтому не рекомендуется создавать ситуацию в завершение практики, когда малыш окажется в заднем положении. Вместо этого упражнения лучше делать Шавасану, лежа на боку. А затем выходить из позы с той стороны, с которой начиналась асана. Для этого необходимо положить верхнюю ногу, согнутую в коленном суставе, на валик, чтобы колено и голень находились под прямым углом к телу. Это снизит нагрузку на нижнюю часть бедра и живот.
2. Не следует выполнять стойку на голове, плечах, предплечьях, руках и другие перевернутые позы. Это относится к тем практикующим, которые пытаются освоить новые асаны в домашних условиях без тренера. Здравомыслие не должно покидать женщину. Ведь главное в этот период – умеренность и осторожность. Необходимо позаботиться о том, чтобы ребенок находился в правильном положении до родов (головой вниз). Поэтому любая самодеятельность исключена.
3. Не следует делать глубоких наклонов вперед из положения стоя в Пашчимоттанасане, Джану Ширшасане, Падахастасане, Падангуштхасане и т. д. Можно заменить их наклонами вперед из положения сидя, с применением ремней и разведенными пошире ногами.
4. Женщинам с риском выкидыша или преждевременных родов запрещается выполнять асаны с приседаниями (к примеру, Маласану). Остальным такая практика пойдет на пользу, т. к. во время приседаний таз раскрывается почти на 30% больше, чем при разведении ног в положении лежа. Это поможет легче родить, поэтому тренироваться подобным образом очень полезно.
   Если нет возможности прижимать пятки к полу во время приседания, то лучше подложить под них сложенный плед для равновесия.

Мантра ОМ

Звуковые вибрации способствуют благополучному деторождению. Но необходимо научиться делать это правильно. Извлекать продолжительный, качественный звук и при этом не вызывать дискомфорт в собственном теле или у окружающих людей, довольно сложно. Для этого нужно научиться рождать «опорный», глубокий звук, возникающий в животе и вибрирующий в области диафрагмы. Простым горловым пением такой звук не удержать, можно сорвать голос. В современном мире подобные навыки уходят в небытие из-за слишком тесного проживания, а также по причине отсутствия возможности и необходимости развивать свои голосовые данные. Но в последнем триместре будет лучше, если женщина уделит внимание этому процессу.

В чем польза пропевания мантр при родах?

1. Естественный обезболивающий эффект через вибрации.
2. Учит не задерживать дыхание во время болевого синдрома, это вредно для тазовой области.
3. Сохраняет силы и энергию во время схваток. Продолжительное извлечение звука помогает пережить всю схватку с минимальной потерей сил.
4. Не допускает страх или негативные мысли, женщина полностью сосредотачивается на извлечении звука.

Регулярные практические занятия по пропеванию мантр в течение часа-получаса помогут будущей матери делать это правильно, без повреждения голосовых связок. Мантра «ОМ» проста для запоминания и не требует каких-то особых знаний.

6 асан в домашних условиях

Тем, кто только начинает осваивать йогу, следует очень тщательно подбирать комплекс упражнений. Лучше полностью исключить наклоны вперед, чтобы не навредить себе и малышу.

Марджариасана (поза кошки)

Одна из самых полезных поз для проработки спинных мышц и позвоночника. К ней можно приступать на любом сроке беременности.

Выполняется следующим образом:

• встать на четвереньки, опираясь коленями и прямыми руками на пол, ноги расставить на ширину таза, чтобы не зажимать живот;
• чередовать выгибание спины вверх и вниз в области грудной клетки, делая всё очень плавно;
• в динамичном исполнении асана способствует тренировке спинных мышц.

Супта Баддха Конасана (поза бабочки)

В качестве вспомогательных элементов можно использовать валик или подушку.

1. Расположиться, сидя на полу, опираясь спиной на валик. Ступни соединить вместе и подтянуть к зоне промежности.
2. Спиной наклониться на валик, а колени осторожно прижать к полу.
3. Если колени не достают до пола, то под них можно подложить блоки, чтобы не перенапрягать мышцы низа живота.
4. С помощью данной асаны происходит вытяжение внутренней поверхности бедер, что является хорошей профилактикой варикоза и стимуляцией работы почек.

Поза удобна для выполнения, в ней можно находиться довольно продолжительное время. Также она способствует подготовке тела к предстоящему родовому процессу.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Эта асана подходит для проработки поясничной области. Она укрепляет мышцы ног и нормализует пищеварительные процессы. На третьем триместре ее лучше выполнять с опорой на стену или устойчивые поверхности.

1. Входить в асану нужно, встав спиной к стене. Блок расположить вертикально, примерно в 20 сантиметрах от правой ступни.
2. У правой ноги согнуть коленный сустав, а правой рукой аккуратно опереться на блок.
3. В одно движение медленно распрямить правую ногу, а левую приподнять вверх.
4. Левой рукой потянуться вверх, перпендикулярно полу.
5. Удерживать позу в течение 0,5-1 мин.
6. Сделать то же самое с другой стороной тела.

Маласана (поза гирлянды)

С этой позой нужно быть предельно осторожной. Она запрещена, в случае предпосылок к преждевременным родам. Если же беременность проходит благополучно, то данная поза поможет укрепить тазовую область, вытянуть бедренные мышцы и уменьшить болевой синдром в поясничном отделе.

Для выполнения нужно:

• расположиться, сидя на корточках, и медленно развести колени, чтобы живот поместился между ног;
• сложить руки в намасте (сместившись большими пальцами в область сердца), локтями опереться на коленные суставы;
• к тазовой области можно придвинуть боулстер для комфортного положения;
• пятками нужно плотно прижаться к поверхности пола или подложить под них плед, если нельзя поставить ступни прямо на пол.

Допускается делать асану с опорой на стену.

Шавасана

Эту позу на третьем триместре нужно подкорректировать. Дело в том, что положение лежа на спине становится на данном сроке довольно опасным занятием (плодом пережимается полая вена). Именно поэтому лучше делать эту асану на боку. Колени согнуть и проложить между ними валик, либо нижнюю ногу вытянуть, подложив подушку под согнутую в колене верхнюю.

Практические занятия йогой в этот период беременности можно проводить не выходя из дома. Это удобно, т. к. нет необходимости куда-то ехать и подстраиваться под других людей. Самое главное, делать всё с осторожностью, следуя указанным рекомендациям.

Справка! При малейшем дискомфорте занятия необходимо прекратить и посоветоваться с инструктором (врачом). Все позы лучше выполнять со вспомогательными приспособлениями (валиками, подушками, блоками).

Подборка видео-комплексов

Мы собрали для вас несколько комплексов для выполнения на третьем триместре в домашних условиях:

Особенности дыхания для подготовки к потугам

До появления схваток женщина должна научиться правильно дышать. Ни в коем случае нельзя замирать и останавливать дыхательный цикл. При схватках нужно делать глубокие продолжительные вдохи и выдохи, внутренними усилиями продвигая ребенка по родовым путям. Существует также дыхательная гимнастика (пранаямы) для будущих мам.

Каким образом следует учиться правильному дыханию при помощи йоги?

1. Расположиться в удобной позе (Вирабхадрасане 1, Ступасане, Какасане, Позе кошки, опираясь на стул предплечьями).
2. Сделать спокойный, медленный вдох.
3. На выдохе макушкой тянуться вверх, а лопатки раздвинуть и направить вниз. Ладони соединить вместе и сильно прижать их друг к другу.

Во время регулярной практики йоги формируется привычка дышать правильно и параллельно прорабатывать другие задачи. На первый взгляд, ничего сложного в этой технике нет, но нужно научиться глубоким продолжительным дыхательным циклам без перенапряжения организма.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источники:

http://mymind.yoga/yoga-dlya-beremennyh/yoga-dlya-beremennyh-3-trimestr.html
http://www.oum.ru/yoga/osnovy-yogi/yoga-dlya-beremennykh-3-trimestr/
http://miryogi.com/yoga-dlya-vseh/beremennye/3-trimestr.html