Двойной прыжок на скакалке в художественной гимнастике. Профессиональные тренировки по кроссфиту

Идеальная настройка скакалки и идеальные прыжки.

Для начала просто красивое видео, снятое в Бразилии, где своё мастерство в работе со скакалкой демонстрируют сёстры, выступающие в Цирке дю Солей. Девочки тренируются со скакалкой уже более 20 лет.

Далее речь идёт не только об одиночных, но и о двойных, тройных и т.д., т.е. когда за один прыжок, скакалка делает 2 и больше оборотов вокруг тела.

Перевёл на днях такую статью.

“Double Unders in Crossfit” от 27 марта 2016г.

Большинство атлетов может не согласиться с утверждением, что двойные прыжки также просты, как и воздушные приседания, но подумайте об этом хотя бы минуту. Двойные прыжки не требуют большой траты сил. Всё что требуется – это держать 100г ручки в руках, чтобы вращать 75г трос скакалки вокруг тела. Также от вас не требуется и большого количества взрывной силы, просто необходимо оторваться от пола на 7-10 см. Даже не требуется экстремальная гибкость. На самом деле, прыжки на скакалке требуют довольно небольшого диапазона движения в сравнении со всем арсеналом упражнений, которые мы используем. Так в чём проблема? Предполагаю, что в этом случае имеет место быть некоторое недопонимание, либо “отсутствие” понимания.

Фактически, очень многие кроссфитовские упражнения были досконально изучены, разобраны и переосмыслены тренерами, но не двойные прыжки на скакалке. До сих пор, двойные прыжки – это одно из тех упражнений, которые причиняют больше всего страданий атлетам в процессе изучения. Мы гордимся тем, что являемся одними из тех первопроходцев, которые благодаря такому специфическому виду спорта, снова привнесли в Мир скакалки. Мы построили нашу методологию и педагогическую философию вокруг наших “открытий”.

Позвольте мне начать с перечисления различных дисциплин в прыжках на скакалке. Например, есть скоростные и выносливостные атлеты, использующие скакалку, прыгуны свободного стиля (Freestyle jumpers), соревнующиеся атлеты в прыжках сразу через 2 скакалки (Double Dutch jumpers), боксёры и бойцы MMA различных стилей, каждый из которых имеет свои специфические особенности и цели, в соответствии с которыми и будет подбираться скакалка и стиль работы ней.

Double Dutch jumpers

Тут мы подходим к прыжкам в CrossFit – стиле (двойные и тройные прыжки). Наша главная задача – соблюсти баланс между калибровкой скакалки и постановки атлета в идеальную механическую позицию, которая позволит атлету адаптироваться к различным уровням нагрузки и разнообразным движениям, с которыми ему придётся иметь дело.

Если вы уже занимались кроссфитом, то должны иметь представление, с каким разнообразием движений можно столкнуться на тренировке. Типичный сценарий для CrossFit-тренировки – это переход атлета через границу лактатного порога, пока он переходит от глобальных движений к определённым двигательным шаблонам. Крайне важно иметь скаклку под рукой, чтобы поспособствовать подобной динамике. Наша методология настройки и философия обучения направлены на решение этих конкретных нужд. Откуда нам знать, что мы действуем правильно? Ну, три топовых спортсменки, из финишировавших на CrossFit Games в этом году, использовали скакалки Rx Jump Ropes и следовали нашим рекомендациям.

Так в чём же самый большой секрет? На это есть ответ, который можно разбить на 4 части:

* Подберите скакалку себе по размеру с весом, соответствующем вашему уровню (для обучения лучше взять более тяжёлую скакалку).

* Изучите правильную механику прыжка, чтобы подпрыгивать и приземляться в оном и том же месте в постоянном темпе.

* Изучите правильную механику вращения, чтобы более эффективно вращать скакалку вокруг себя , избегая лишних движений, вызывающих усталость.

* Изучите корректный темп движения скакалки и собственного тела относительно друг-друга, так чтобы они имели больше шансов миновать друг-друга в точке пересечения, т.е. на земле .

Мы руководствуемся двумя параметрами в подборе длины троса;

1 – статическая длина. Это фактическая длина троса, пока он не находится в движении. 2 – “эффективная” длина скакалки. Это длина троса в процессе, где механика движения самого атлета может повлиять на длину троса. Цель – найти золотую середину между этими двумя параметрами, которая будет лучше всего соответствовать индивидуальным параметрам атлета.

Итак, начнём со статической длины троса и обсудим, как настроить скакалку относительно тела атлета. Всё достаточно просто и схематично. Начнём с уровня нашего “якоря”, где располагаются наши руки. Мы бы предпочли видеть руки на средней линии. Если приложить ПВХ-палку к средней линии, мы прекрасно это увидим. Руки могут скользить чуть внутрь или наружу вдоль средней линии в зависимости от гибкости и способности плеча к вращению наружу, но никогда не следует смещать руки далеко относительно этой “якорной” отметки.

Следующее, локти должны быть расслаблены и опущены вниз вдоль корпуса, плечи должны быть опущены и расслаблены, насколько это возможно. Опять же, локти могут быть отведены немного назад в зависимости от вращения плеча наружу, не стоит их подавать далеко вперёд. Если позволить локтям уйти слишком далеко вперёд, атлет окажется позади центра дуги вращения троса скакалки, что приведёт к отскоку троса от пола и зацепу стопой.

Как только мы зафиксировали нашу “якорную” точку у центральной оси, мы настраиваем длину таким образом, чтобы трос скакалки совершал оборот над нашей макушкой примерно в 30 см и касался пола перед нашими носками также в 30 см. Если мы соблюли эти стандарты, помещаем атлета в наилучшую ля прыжков позицию, которая будет симметрична между телом атлета и его скакалкой. Теперь все зависит только от эффективности механики движения атлета и его способности эффективно перенести эти движения на трос скакалки.

Атлет может сделать так много движений руками, которые могли бы сократить или увеличить эффективную длину троса, как только скакалка придёт в движение. Самая распространённая ошибка – это мёртвый хват на ручках скакалки и “замороженные” запястья, из-за чего ручки постоянно параллельны полу и практически не вращаются. Это не только отдаляет ручки от тела атлета, сокращает эффективную длину троса и способствует его зацепу ногами, но и приводит к помпообразным движениям плечами, что чрезмерно их утомляет. Более эффективны метод – лёгкий хват пальцами (не ладонями). Это позволяет разгрузить запястья и использовать их, как шарнирные соединения. Теперь, когда запястья вращаются вперёд, атлет может получить несколько дополнительных сантиметров “эффективной” длины троса, пока трос пройдёт под ногами.

Другая распространённая ошибка – это неверное расположение “якорной” линии. Руки располагаются слишком низко в районе бёдер прыгуна, это приводит к излишнему трению троса в нижней точке и к опасному сближению троса над головой. Если расположить руки выше, очевидно, возрастёт число ошибок в результате зацепа ногами. Если расположить руки далеко от центра тяжести, это снова приведёт к сокращению “эффективной” длины скакалки и к зацепу ног. Идеальный сценарий (фото №3) – это изоляция “якорной” линии таким образом, чтобы тело атлета было способно постоянно и концентрированно взаимодействовать именно в этом диапазоне с аркой, создаваемой вращением скакалки. Как только мы сделали это, пришло время синхронизировать движение наших ног и троса таким образом, чтобы носки атлета отрывались от пола за пару мгновений до того, как трос пройдёт под ними. Этот принцип применим как к одинарным, двойным, так и к тройным прыжкам, без разницы..

Теперь разберём несколько простых методов для выбора идеальной длины скакалки. Измерим рост атлета и добавим определённое число, чтобы получить длину троса, т.е. без учёта ручек. Ниже модель, которую мы используем.

Атлет ростом 165 см или ниже – Плюс 85 см

Атлет ростом от 167,5 до 193 см – Плюс 91см

Атлет ростом 195,5 см и выше – Плюс 96 см

Мы всегда оставляем длину ручек вне схемы, т.к. их размеры в магазинах различны, так что измерение длины троса даёт более достоверный результат.

Второй вариант – взять и измерить полукруг, начинающийся у груди атлета возле соска, проходящий под стопами, возвращающийся обратно на уровень груди в ту же точку (видео №2). Убедитесь, что атлет стоит на полу ровно, на полной стопе не сутулясь, в той обуви, в которой он обычно тренируется.

Неизбежно эти два метода измерения дадут разницу в пару-тройку сантиметров, стоит выбрать тот вариант, где длина троса больше. Если каким-то образом эти 2 измерения отличаются друг от друга более чем на 7,5 см, прикиньте среднюю цифру.

Принципы, описанные выше, основаны на самой широкой выборке среди обычных атлетов. Нередко происходит так, что с ростом уровня атлета, его механика движения и эффективность позволяют снизить длину скакалки для создания высокой скорости оборота, но в результате радикально сокращается расстояние между телом и тросом скакалки. Ключ в том, чтобы идеально соблюсти баланс между уровнем атлета и расстоянием троса от его тела.

Мантра нашей обучающей философии звучит так: “Исключайте различные переменные и увеличивайте свои шансы на успех”. Следуйте этой мантре, руководствуйтесь нашими принципами и в конечном итоге двойные прыжки будут не сложнее воздушных приседаний. А теперь идите и поработайте над двойными прыжками!

Двойные прыжки на скакалке

Двойные прыжки на скакалке — одно из самых любимых упражнений у начинающих кроссфит атлетов. Каждый первый с большим усердием старается научиться их делать. И как только получается новичок испытывает колоссальный прилив радости — ведь с этих пор он уже и не новичок получается.

Прыгать обычные одинарные прыжки редко у какого кроссфит спортсмена вызывает затруднение, и на этом, пожалуй, сегодня мы не будем останавливаться. Но когда речь заходит о том, чтобы прокрутить скакалку дважды за 1 прыжок, у большинства начинающих ребят начинаются сложности. Сегодня мы в деталях расскажем об обручении технике двойных прыжков на скакалке, в том числе и на видео, некоторые интересные статистические данные об этом упражнении, а также о его незаменимой пользе в процессе тренировок.

Исходное положение

Внимание: эффективно и быстро научиться прыгать двойные прыжки на скакалке можно только соблюдая все этапы прыжка. В них нет ничего сложного, но это как раз тот самый случай, когда доскональное соблюдение техники — дает гарантированный результат. Итак, исходное положение — смотрим на пример прыжка на картинке ниже.

© Drobot Dean — stock.adobe.com

• Локти находятся максимально близко к телу на уровне талии.
• Запястья чуть выгнуты наружу и расслаблены.
• Предплечья чуть выведены вперед таким образом, чтобы при взгляде прямо перед собой вы боковым зрением видели и правое и левое запястье со скакалкой в руке.

• Ноги стоят на ширине таза или уже (широко расставлять не нужно). В идеале сомкнутые друг с другом.
• Ноги прямые, возможно, слегка согнуты в коленях (слегка!) — как подготовительный этап к прыжку.

Общие моменты

• Спина прямая в нейтральном положении (плечи чуть опущены) — в общем, расслабленное положение тела, не с солдатской выправкой.
• Вес тела распределен в в большей степени на переднюю поверхность стопы. Пятку не отрываем! (точнее отрываем уже в прыжке, конечно

Подытожим исходное положение при прыжках на скакалке — ваше тело расслаблено, ноги вместе, запястья чуть выдаются вперед, чтобы их было видно краем глаза, локти максимально стремятся к телу на уровне талии (без перегибов).

Вам должно быть комфортно в этом положении. Если вы чувствуете скованность или неудобство, значит вы сделали что-то не так.

Как правильно подобрать длину скакалки? Встаем ногой на ее середину и прикладываем обе ручки к телу — оптимально они должны быть на уровне вашей груди. Или воспользуйтесь следующей таблицей, если вас интересуют точные цифры.

Как прыгать двойные прыжки на скакалке? Об этом мы поговорим дальше — покажем эффективную технику обучения и важные правила выполнения этого упражнения.

Правила выполнения двойных прыжков

Запомните несколько важных правил и в то же время ключевых ошибок, внимание к которым во время прыжка позволит вам быстро научиться делать двойные.

• Работают только кисти и предплечья — чем меньше амплитуда движения рукой, тем лучше. Самая распространенная ошибка, когда спортсмен пытается ускорить скакалку до двух оборотов, он включает в процесс всю руку, тем самым амплитуда движения скакалки существенно увеличивается и 2 раза за 1 прыжок прокрутиться не успевает. Локоть всегда находятся в 1 положении!
• Стараемся выпрыгивать высоко за счет икр и ступней — выпрыгиваем строго вертикально и без захлеста пяток назад! (часто бывает так, что пятки залетают назад инстинктивно и спортсмен ничего с этим делать не может — как с этим бороться поговорим в следующем разделе). Иногда допускается забрасывание ног наоборот — вперед.
• Сильно не отклоняйтесь от исходного положения — кисти по-прежнему выведены чуть вперед, локти быть у талии, ноги вместе.
• Желательно использовать скоростную кроссфит скакалку. (но и на обычной это возможно делать).

Держите в фокусе две вещи — нацеленность на высокий прыжок и быстрое вращение кистями рук, и тогда обучение двойным прыжкам на скакалке превратиться в увлекательное занятие, а не рутину.

© Drobot Dean — stock.adobe.com

Техника выполнения двойных прыжков

Итак, как поэтапно научиться прыгать двойные прыжки на скакалке? Мы поэтапно разберем процесс обучения.

Первый этап: одинарные прыжки

Безусловно нужно сначала правильно научиться прыгать одинарные прыжки на скакалке. Недостаточно просто уметь прыгать — нужно делать это соблюдая технику. Основными критериями, при которых вы объективно будете готовы для перехода к следующему этапу, будут:

1. Вы должны уметь прыгать одинарные прыжки, сохраняя ровный темп от 100 раз. При чем делая 100 не из последних сил, а объективно понимая, что вы справились с упражнением без супер усилий.
2. Вы должно уметь выпрыгивать высокие прыжки при помощи икр и ступней, при этом замедляя скорость вращения скакалки. В данном случае также сохраняя ровный тем и сделать как минимум 50 прыжков подряд.

Второй этап: пробуем двойные

Пройдя первый этап, отточив свои навыки, вы готовы перейти ко второму этапу подготовки и узнаем как делать двойные прыжки на скакалке правильно.

1. Возвращаемся к нашим высоким «затяжным» прыжкам. Делаем следующее — 4-5 раз делаем одиночные высокие прыжки с замедленной амплитудой вращения, а на 6-й раз максимально резко прокручиваем двойной оборот. Ну, и делаем до тех пор пока не получится.
2. Если всё равно не получается, то скорее всего вы 1) Или прыгаете не достаточно высоко 2) Или совершаете вращение не кистями рук и предплечьями, а всей рукой 3) Или локти у вас выходят за уровень пояса вперед или назад или в сторону 4) Или запястья у вас не выдаются вперед как нужно = возможно, все это вместе. Что нужно делать? Внимательно следим за своим телом в момент попытки и анализируем, что из указанных правил западает и работаем над этим.
3. Если начало получаться, то продолжаем тренироваться до тех пор, пока 1 двойной на 4-5 одинарных не станут для вас нормой.

Третий этап: заключительный

В целом, пройдя этап номер 2 можно сказать, что вы уже преодолели тот барьер, который и отделяет вас от умения прыгать двойные прыжки на скакалке. Теперь вопрос только в вашем усердии, труде и регулярной практике тренировок. Постарайтесь посвятить достаточно количество времени сокращая количество одинарных прыжков между двойными — как только вы выйдете на режим 1 через 1, это уже достойный результат. Задержитесь на нем — если у вас получается делать по 100 + 100 без потери в ритме, то вы уже готовы переходить к заключительному этапу мастерства — постоянные двойные прыжки.

Очень подробно о том, как научиться прыгать двойные и тройные прыжки на скакалке смотрите на видео:

Польза от двойных прыжков на скакалке

Думаем, что уместно говорить о пользе именно двойных прыжков на скакалке только по сравнению с одинарными, так как очевидно, что прыжки сами по себе — очень классное и высокоэффективное кардио кроссфит упражнение.

Итак, чем же двойные лучше? Да, всем

• Энергозатратность упражнения в разы выше — вы сжигаете гораздо больше калорий;
• Активно прокачиваются нижняя часть ног — ведь не так много упражнений на эту часть тела;
• Пожалуй, это одно из лучших упражнений на координацию — вы будете гораздо лучше понимать свое тело и управлять им.

Как я осваивала двойные прыжки на скакалке в кроссфит

Как я осваивала двойные прыжки на скакалке в кроссфит: правдивая история, в которую невозможно поверить

Если вы отчаялись освоить двойные прыжки на скаклке, прочитайте эту статью, и вы поймете, что ваше отчаяние – сущие пустяки. Ежели уже умеете, осознайте, какой вы счастливчик

Тяжело найти более упоротого человека, чем кроссфитер. И если кроссфитером я себя могу назвать лишь условно, то по поводу упоротости меня не победит никто. Приспичило мне некоторое время назад научиться прыгать двойные, и не потому что мне надоело позориться и скейлить, или я хочу выучить все скиллы. Это все для того, чтобы понтоваться в обществе, так как среди девочек-непрофессионалок им хорошо владеют единицы. Да и далеко не все парни умеют их прыгать, так что поучусь недельку, урою и их – решила я и приступила.

Так как это не скилл, а пара пустяков, буду выделять ему полчасика после каждой тренировки, – решила я.

Подумано – сделано. Попадав часик на жопу на тяжёлой атлетике, подрыгав часочек ногами на кроссфите, я брала скакалку и начинала прыгать. Минут десять я еще была способна отрывать ноги от земли, но остальные 20 минут только тянула время, ковыряя пальцем в носу и шпионя за другими атлетами.

Хм, эти нехитрые операции можно проделывать и с диванчика, поэтому я пришла к выводу, что прыгать двойные прыжки на скакалке оптимальней на свежие ноги в качестве кардио и начала выделять под это отдельные дни.

Прогрессию начала с того, что худо-бедно научилась прыгать один двойной – два одинарных – один двойной – два одинарных. Все. Дальше я сбивалась, уставала и заканчивала подход.

– Дальше тебе нужно переходить к двойным прыжкам на скакалке, забыв о существовании одинарных, – сказали мне два тренера, а кто я такая, чтобы не соглашаться?!

Спустя час я смогла прыгать два двойных подряд, но это было очень условно, так как второй я формально допрыгивала, но руки-ноги переплетались, скакалка смачно била меня по ногам, я выла от боли и заканчивала «подход».

– Это такое упражнение, которое надо напрыгать, – говорили мне тренера и я продолжала.

На третьей тренировке боль от скакалки стала сносной, а на пятой – о чудо! – я осилила 3 двойных подряд, раздулась от гордости и поковыляла домой, ноги начали немного побаливать.

– Ха, таким способом в следующий раз я уже прыгну четыре подряд, на следующий раз – пять, а где пять, там уже пятьдесят, – размышляла я.

Шли годы. Люди рожали детей и выигрывали Олимпийские Игры, зимы сменялись осенями, дети заканчивали школы и женились, а я прыгала двойные прыжки на скакалке. Методика не подтвердилась, я с трудом дошла до четырех подряд, но и это были счастливые дни. Фактически я прыгала три двойных, теряла инерцию, уставала и сбивалась.

– Попрыгай недельку одинарные с разной скоростью, чтобы ты могла чувствовать скакалку – посоветовал третий тренер.

Я в точности исполнила все рекомендации, неделя пролетела как час, но результата это не принесло, я по-прежнему могла прыгать только три двойных подряд.

– Ты теряешь инерцию – сказал мне четвертый тренер.

– Ты все делаешь не так – услышала от пятого.

– Попрыгай без скакалки, хлопая себя по ляхам дважды, и не приземляйся, пока не выполнишь два хлопка. Так сформируется паттерн – шестой тренер был более конкретен.

Хлопками паттерн не сформировался, но я продолжала. Я приходила в зал и вместо «привет» все мне говорили «ты прыгать двойные?». Тренера собирали консилиумы и симпозиумы, я пересмотрела тыщи обучаючих видео и изучила все научные трактаты по теме, как научиться делать двойные прыжки на скакалке. Я изучила все нюансы техники и пыталась их применять. Все даром, но я не сдавалась.

Сначала отказало колено, потом скрутило икру, на ладонях образовались волдыри, а на ступнях – синяки. У меня развился комплекс неполноценности, я впала в депрессию, развелась, ушла с работы, но попыток не прекращала. Прыгучесть, правда, снизилась из-за травм, но я делала парочку подходов, отползала в угол и там плакала. А еще молилась, да, я атеист, но что делать, если все существующие методики испробованы?!

Решила: либо научусь прыгать двойные прыжки на скакалке, либо удавлюсь скакалкой.

Вопрос был только в том, чтобы своровать скакалку из зала, так как давиться не скоростной – некомильфо.

– Ты уже сто лет топчешься на месте – сказал мне девятнадцатый тренер.

– Я знаю, у меня есть календарь, но ты либо советуй что-то дельное, либо проваливай – нервы у меня были, как натянутая скакалка.

– Прыгай так: два одинарных– один двойной – два одинарных – один двойной – два одинарных – один двойной.

И постарайся увеличивать количество прыжков в одном подходе, не сбивайся как можно дольше. Когда ты легко сможешь прыгать раз десять – пятнадцать, прыгай один двойной – один одинарный – один двойной – один одинарный. И так несметное количество раз.

– Но главные тренера Петр Васильич и Антонина Павловна сказали, чтобы я забыла об одинарных.

-Ты уже сто лет топчешься на месте.

– Знаю, знаю, убедил.

Израненными ногами я подошла к первой прогрессии: два одинарных– один двойной – два одинарных – один двойной. Сначала быстро сбивалась, но кроссфитеры не сдаются, и спустя несколько тренировок я уже могла таким образом дойти до 15 двойных за подход.

– Это прорыв! – подошел ко мне четвертый тренер и прослезился, после чего я подпрыгнула и обняла парня.

– О, свечи, которые я ставила за тебя в церкви, сработали – отрапортировала двадцатая тренер.

Я начала чувствовать скакалку, набралась смелости и наглости и тут же перешла к методике: один двойной – один одинарный. Несметное количество раз было пропрыгано, уверенности прибавилось, в голове что-то щелкнуло, и я прыгнула подряд семь двойных. Убоявшись такой дерзости, я вызвала такси и уехала домой: ходить к тому времени уже не могла.

В следующий раз дерзость повторилась и приумножилась, я даже поставила рекорд с 12 двойных подряд.

– Где двенадцать, там и пятьдесят. И теперь я точно знаю, что это не пустые слова. Ноги потихоньку восстанавливаются, как вылечу до конца, начну осваивать четвертные.

А вот и моя афигенная статья, после изучения которой даже обезьяна научится прыгать.

Источники:

http://pikabu.ru/story/idealnaya_nastroyka_skakalki_i_idealnyie_pryizhki_4448578
http://cross.expert/uprazhneniya/dvoyniye-pryzhki-na-skakalke.html
http://cross.world/dvojnye-pryzhki-na-skakalke-v-krossfit/