4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что значит шавасана. Восемь секретов Шавасаны – позы Мертвеца

Восемь секретов Шавасаны – позы Мертвеца

Лечь в Шавасану не значит уснуть или отключиться.

Шавасана, поза Мертвеца, — венец практики йоги. В ней мы получаем наиболее яркий опыт полноценного существования, пополняем энергоресурсы, устанавливаем глубокую связь с самими собой и осознаем наконец неисчерпаемость своих возможностей.

Однажды в конце занятия по йоге, когда я убирал пропсы, ко мне неожиданно подошел преподаватель и, улыбаясь, сообщил, что Шавасана у меня стала получаться гораздо лучше. Я чуть было не уронил на ногу кирпич. Лучше? Шавасана? То есть моя способность имитировать труп улучшилась? «Раньше ты был более суетливым», — сказал он. «У меня стало лучше получаться лежать на полу?» — уточнил я. Преподаватель вздохнул и посмотрел на меня с укором.

Философский подход

Шавасана — это больше чем просто сон на полу. После правильной последовательности упражнений вы должны ощущать себя одновременно расслабленными и полными сил, а ум должен быть спокойным и сфокусированным. Если оставаться внимательными и не позволять уму блуждать, то от практики позы Мертвеца вы получите колоссальную пользу. Шавасана может привести вас к удивительному переживанию того, что учителя называют состоянием присутствия. Это качество осознанности, которое не зависит от внешних обстоятельств вроде вашей фигуры, вашей личности или вашей деятельности. Оно просто есть — это та часть вас, которая присутствует, даже когда тело и ум временно «умерли» для дел и удовольствий повседневной жизни. В тихой неподвижности Шавасаны у вашего тела и ума есть возможность синтезировать все действия, инструкции и ощущения, которые вы получили во время занятия. Это дает возможность интегрировать полученный опыт, чтобы вы могли привнести спокойную осознанность в любую жизненную ситуацию. Многие учителя считают Шавасану самой важной позой, так как ее смиренное выполнение может привести к истинной цели йоги — осознанию того, что вы являетесь частью чего-то, что больше вашего индивидуального «я».

Благотворный эффект Шавасаны включает в себя уменьшение мышечного напряжения во всем теле. Расслабляясь, вы отпускаете чувст­во тревоги. Тело, ум и дух вновь интегрируются, и тогда возникают приятные ментальные состояния. Это замечательный способ спокойно и расслабленно завершить практику.

Три элемента

Аадил Палхивала, основатель центров Пурна-йоги в штате Вашингтон, вспоминает, что в конце 1960-х его мать, адвокат из Бомбея, обратилась к Б. К. С. Айенгару с просьбой найти эффективную программу йоги, которая не занимала бы много времени. «Она сказала Айенгару: «У меня нет времени делать весь комплекс упражнений. Какие самые важные позы?» Айенгар ей ответил: «Две минуты Стойка на голове, пять минут Стойка на плечах и Шавасана как можно дольше». Палхивала поспешил добавить, что это не было универсальным советом Айенгара для оптимальной ежедневной практики среднестатистического садхаки. Этот укороченный комплекс из трех асан он рекомендовал конкретно его матери, чтобы она его практиковала «только когда была очень занята. По выходным она занималась два часа». И вместе с тем тот факт, что Айенгар включил в мини-комплекс из трех асан Шавасану, говорит об архиважности этой позы. Билл Баун, профессор физиологии клиники при Техасском университете в Хьюстоне, рассматривает Шавасану как форму осознанной медитации. Он считает ее весьма ценной практикой и поэтому всячески советует выполнять позу Мертвеца не только пациентам клиники, но и своим товарищам по работе — врачам. «Шавасана работает, — говорит Баун. — В перерывах между работой релаксация позволяет нам отойти от того, что я называю птичьим гомоном, — от постоянной болтовни, которую мы ведем с самими собой, или от босса, который накричал на вас час назад, или от чего-то еще, что происходит в вашей жизни. Затем вы забираете этот «внимательный покой» с собой». «Поэтому важно, чтобы в конце практики преподаватель вернул вас в реальность, — считает Баун. — Тогда вы сможете жить, зарядившись энергией». И эффективнее справляться со стрессом.

Не спать

Очевидно, что ученики часто недооценивают позу Мертвеца. «Многие пытаются потихоньку уйти, как только начинается Шавасана, — возмущается Джон Френд, основатель Анусара-йоги. — Они чувствуют себя уязвимыми, если неподвижно лежат пять или десять минут». Другие студенты воспринимают Шавасану как сиесту.

Лечь в Шавасану не значит уснуть или отключиться. Эта на первый взгляд простая поза может привести, по словам Френда, к «переживанию наивысшей свободы». В лучшем случае Шавасана предоставляет возможность свободы, которая наступает, когда вы отпускаете путы, связывающие с внешним миром. В этот момент вы освобождаете себя для переживания «Я» за пределами ограничений вашей личной истории радостей и страданий. В Шавасане, цитируя Френда, «дух становится сутью нашего бытия. Здесь он не пленен физической сферой и не цепляется за нее».

Полный покой

В своей книге «Глубинное измерение йоги» знаменитый историк йоги Георг Ферштайн отмечает, что Шавасана описана еще в «Хатха-йога-прадипике» — основополагающем труде по йоге XIV века. И в этом трактате сказано, что «Шавасана предотвращает усталость и помогает достичь ментального покоя». По словам Ферштайна, поза Мертвеца «сочетает внутреннюю тишину с высоким уровнем энергии, таким образом символизируя суть йоги».

Название этой позы — одна из причин, по которой ее неверно понимают. «Труп — неудачная ассоциация, — смеется Ферштайн. — Для современных людей это слово означает мертвое тело. А просвещенные йоги древности трактуют и понимают Шавасану иначе. С их точки зрения, «труп» физически инертен, но очень наблюдателен».

Читать еще:  Как накачать волейбольный мяч без насоса. Как накачать мяч без иглы: «Медицинский» способ

«Безмятежная осознанность — вот как можно назвать состояние, которого Шавасана помогает достичь», — полагает Джон Френд. Невзирая на всю пользу Шавасаны для тела и ума, очень многие практикующие все еще рассматривают ее как нечто второстепенное. «Представьте себе, что у вас в руках сувенир в виде стеклянного шара с «падающим снегом» внутри. Вы ставите его на стол. И через какое-то время весь снег вновь оседает на дома и деревья». Шавасана, по словам Френда, играет эту же роль в йоге. «Во время практики все активизируется, и потом нужно это успокоить».

В некоторых современных школах йоги к этой позе подходят очень серьезно. Адепты Шивананда-йоги начинают с Шавасаны 90-минутное занятие. Это необходимо для того, чтобы расслабить тело и подготовить ум к предстоящей работе. Они также чередуют ею асаны (что позволяет дыханию циркулировать свободно и одновременно оживляет нервную систему и защищает ее от чрезмерной стимуляции), а затем опять дают в конце практики, чтобы привести учеников в состояние баланса.

Идем глубже

Френд рассматривает позу Мертвеца как очень глубокий опыт. «Это время, когда вы можете позволить своему телу расслабиться. Нет никакого напряжения, и можно начинать заниматься настоящей йогой». А это не что иное как «акт соединения» между «вашим «я» с маленькой буквы, то есть эго, и вашим «Я» с большой буквы, то есть Духом». В этой позе вы отпускаете одержимость вашего ума повседневной жизнью, поэтому «Шавасана способствует установлению такой связи».

Конечно, просто принять позу Мертвеца недостаточно для установления связи между «я» с маленькой буквы и «Я» с большой буквы. Однако йога обещает, что, если жить с намерением наблюдать за собой как можно более честно, союз «я» и «Я» может действительно состояться. Шавасана создает пространство и для этого тихого задумчивого исследования, и для этого союза.

Правила умирания

Лягте на спину и примите как можно более нейтральное положение. В Шавасане ваш мозг воспринимает нецентрированность как помеху, так что чем больше вы сбалансируетесь, тем лучше ваш мозг успокоится. Когда это произойдет, то, что вы обычно воспринимаете как границы своего тела, смягчится и растворится. Вы будете ощущать себя вполне расслабленными. У вас появится больше личного пространства, которое не будет зависеть от других людей.

При этом коврика будет вполне достаточно.

Положите руки вдоль тела под углом в 45° по отношению к туловищу. Равномерно разверните ладони к потолку — каждая из них должна лежать на фаланге среднего пальца. Мысленно проведите линию через центр вашего туловища. Не уводите ноги в стороны, пятки должны быть на расстоянии 5 см друг от друга. Расположите голову так, чтобы глаза были направлены строго в потолок. Голова не повернута и не наклонена. Так вам лучше удастся привести тело в нейтральное положение, а это значит, что мозгу удастся лучше расслабиться.

Приняв нейтральное положение, убедитесь в том, что язык спокойно лежит во рту. У языка также есть средняя линия, так что равномерно распределите его по обеим сторонам от нее. Пусть глаза провалятся в глазницы. Расслабьте нос и слуховой канал — вы должны слушать свое дыхание из глубины затылка. И наконец, расслабьте кожу переносицы. Когда вы почувствуете, что укоренились в своем центре и что ваши органы восприятия расслабились, визуализируйте внутри черепа мозг. Представьте, что он сжимается, становится все меньше и меньше, отдаляется от внутренней стенки черепа. А затем представьте, что мозг расслабляется, стремясь к затылку. Пусть глаза будут как можно более расслабленными, покоясь в задней части глазниц. Дышите без всяких усилий. Почувствуйте, как на вдохе мозг отходит от лба и расслабляется к затылку. На выдохе плавно отпускайте дыхание. В течение следующих нескольких минут важно оставаться как можно более неподвижным и присутствующим. Позвольте мышцам сползти к задней части тела. Пусть ягодичные мышцы стекают к задним частям бедер, а икроножные — к пяткам. Почувствуйте связь с полом и продолжайте осознавать свое дыхание и те звуки, которые доносятся из зала, — они помогут вам оставаться в настоящем моменте на протяжении всей позы.

Как рассчитать, сколько минут нужно оставаться в Шавасане? Заранее планируйте время пребывания. Оставайтесь в позе Мертвеца не менее десяти минут, если вы занимались час, и пяти минут, если практика длилась полчаса.

Восемь секретов Шавасаны

Успех Шавасаны начинается не с инструкций, а с правильного расположения тела в пространстве. Найдите тихое, спокойное место, в которое не попадают прямые лучи солнца. Вам должно быть комфортно.

1. Для начала приготовьте все необходимые материалы для выполнения Шавасаны. Если вы практикуете в холодное время года, используйте три одеяла – одно под спину, другое под голову, а третье возьмите для того, чтобы укрыться. Не включайте музыку или запись со звуками природы – это создаст лишний шум. И без того звуки улицы, передвижение соседей по квартире, журчание воды в батареях – все эти звуки обострятся и навалятся на вас. Задача Шавасаны – не только максимальное расслабление, но и максимальное присут­ст­вие здесь и сейчас.

2. Наденьте носки и свитер – Шавасана не является активной практикой, и разогретое асанами тело может быстро остыть. Если вы активный эмоциональный человек, скорее всего, вам будет трудно расслабить мозг и глаза. Поэтому вы можете запастись повязкой для глаз – это могут быть специально сшитые мягкие тряпичные очки из магазина йогических товаров или же что-нибудь их заменяющее, например сложенный вчетверо хлопковый ремень или эластичный бинт.

Читать еще:  Как довести себя до состояния анорексии. Похудевшая волгоградка: «Я довела себя до анорексии

3. Постелив одеяла, сядьте в середине коврика. Возьмитесь руками за его края и выровняйте спину. Растяните позвоночник. Лягте, расположив позвоночник строго по центральной линии коврика. При этом затылок должен быть на одной линии с позвоночником. Выпрямите тело в струну. Натяните ступни на себя, а затем развалите их.

4. Лежа на полу, поместите локти на пол рядом с ребрами. Оттолкнитесь локтями от пола, выравнивая трапеции. Положите ладони на затылок и уведите кожу головы от затылочных бугров к макушке – это поможет вам выровнять положение шеи и головы.

5. Затем расположите руки так, чтобы они лежали по сторонам под углом 45° к телу. Плечи расслаблены, дыхание течет свободно.

6. Если вы ляжете ровно, это будет означать, что энергия распределится правильно. Если вы ляжете криво, сместив таз в сторону или повернув голову, энергия замкнется. Еще раз просканируйте все тело от кончиков пальцев ног до макушки головы. Вам комфортно? Значит, можно приступать.

7. Закройте глаза и попытайтесь полностью отойти от своих мыслей. Если они вас одолевают, смотрите на них как бы со стороны. Первое время может напрягаться лицо, точка между бровями и верхние веки. Если вы будете смотреть внутрь себя, дискомфорт исчезнет.

8. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь с выдохом отпускать напряжение из мышц, а на вдохе осознанно впускать энергию расслабления.

Шавасана — загадочная «поза мертвеца»

Во-первых, стоит разобраться с длиной практики Шавасаны: методически, различают «короткую» Шавасану, и «длинную», или финальную. Короткая делается после динамических комплексов: Сурья- или Чандра-Намаскара, и Паванмуктасан, и между асанами или между подходами в одной и той же асане. Для короткой Шавасаны достаточно 1-2 минут — главное, чтобы дыхание и сердцебиение успокоилось, выровнялось — это необходимое условия для перехода к следующему подходу или упражнению. Считается, что в короткой Шавасане после асаны мы «дополучаем» пользу самой асаны. Разделение асан между собой короткими Шавасанами фактически просто необходимо в практике йогатерапии, и кроме того, важно для начинающих, чтобы практика была комфортной, посильной и осознанной. В Шавасане после асаны часто можно почувствовать, что нагрузка в самой асане была чрезмерной (если испытываются болевые ощущения) — значит, ее надо в следующий раз сделать меньше. Если вхождение в асану, ее удержание и выход в короткую Шавасану не вызывают учащения дыхания, очевидно что время выдержки асаны можно увеличить (или усложнить форму ее выполнения, если это предписывается).

Длинная Шавасана: по 10-15 (иногда до 30) минут делается после выполнения комплекса асан (обычно с Сиршасаной в конце), а также перед сном — для повышения качества ночного отдыха (для того, чтобы сократить времени сна, а также исключить возникновение неприятных, тревожных сновидений). Длинная Шавасана призвана не только выровнять дыхание и сердцебиение, но избавить от глубоких мышечных — и эмоциональных — напряжений. Для этого в Шавасане нужно практиковать осознавание дыхания. Для большинства людей просто «взять и осознавать» дыхание непосильно сложно (внимание ускользает), поэтому применяется подсчет дыхания.

Целесообразно проводить подсчет дыхания от 27 до нуля (такой метод рекомендуется известным мастером йоги С.С. Сарасвати в качестве базового). Мысленно при этом надо проговаривать: «Я вдыхаю — 27, я выдыхаю — 27, я вдыхаю — 26. » и так далее. Если внимание отвлеклось, вы забыли, какая цифра сейчас должна быть, то возвращаемся к 27, и начинаем считать опять до 0. Фактически, тут важен лишь сам процесс счета, хотя способность досчитать до 0, не отвлекаясь, является своего рода срезом, показателем вашей осознанности на данный момент. Это хорошее упражнение на концентрацию внимания, самостоятельная медитации, но главный секрет заключается в том, что если вы способны удержать внимание на дыхании хотя бы несколько минут — тело тоже удастся расслабить. Это важный момент: есть техники, где вниманием «сканировать» тело (Йога-нидра), и сознание на этом этапе остается «в теле», здесь же применяется другая техника — Пратьяхара, мы отключаем сознание тела, и оно расслабляется «само». Это не значит, что внимание рассеяно — иначе вы собьетесь со счета, нет — внимание «вытащено» из тела, и тело отпускается, но внимание присутствует, оно зафиксировано на дыхании и числовом подсчете. В качестве личного предпочтения, вместо «Я расслабляюсь. » можно подставить «АУМ . » или другую мантру по вашему выбору.

Поначалу целесообразно «просто» делать технику так, как она описана выше: то есть, внимание на дыхание и подсчет. Однако если это стабильно удается (вы досчитываете до нуля за одну попытку, без отвлечения внимания, то есть счет не сбивается) — можно переходить на следующий уровень, удерживая часть внимания (точку Дришти — концентрации внутреннего взора) на Аджна-чакре. Аджна расположена в центре головного мозга, позади межбровного центра (Брумадья, Трикути), на вершине позвоночного столба.

Если такая концентрация дается с трудом, можно вначале перенести внимание на межбровный центр (то есть удерживать ее на поверхности лба, не погружая внутрь черепа), а уж потом «смотреть» внутрь. Если же такая медитация дается легко, можно усилить ее визуализацией: традиционно Аджна представляется в виде серебристого лотоса с двумя лепестками (они символизируют Солнце и Луну, Пингалу и Иду, жар и холод, позитив и негатив, мужское и женское, восходящее и нисходящее, Шива и Шакти и т.п.). В центре лотоса — мантра АУМ. В Аджна-чакре два потока праны, Ида и Пингала, сливаются в Сушумну, центральный канал, поэтому это место называют «слияние двух рек». Аджна-чакра — это центр интуитивного знания и мудрости, а также центр достижения контроля над праной — жизненной силой. Медитация на Аджну усиливает эффект Шавасаны, и приводит эту практику к логическому завершению — состоянию Йога-нидры, когда становится осознанным тонкий, ментальный план (наше подсознание), тогда можно растворить эмоциональные и ментальные блоки (клеши, самскары). Это является конечной целью Шавасаны как комплексной практики как можно более глубокого расслабления.

Читать еще:  Сколько нельзя заниматься спортом после еды. Почему нельзя тренироваться сразу после еды

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Секреты метода глубокого расслабления: Шавасана – поза трупа в йоге

В переводе с санскрита Шавасана означает «поза трупа». Эта поза считается одной из самых сложных в йоге, несмотря на всю простоту исполнения в положении лежа, потому что далеко не с первого раза в ней удается достигнуть полного расслабления.

Шавасана может практиковаться после завершения каждой тренировки либо в качестве отдыха между упражнениями.

Техника выполнения

  1. Нужно удобно лечь на спину на ровной поверхности.
  2. Расположить кисти рук вдоль тела ладонями вверх, ноги немного раздвинуть в стороны.
  3. Голова и позвоночник должны представлять собой одну линию.
  4. Далее нужно пройти вниманием по всему телу от кончиков пальцев ног до самой макушки, расслабиться.
  5. Следует уделить особое внимание мышцам лица, а особенно области вокруг глаз и рта.
  6. Необходимо сконцентрироваться на дыхании, оно должно быть ровным и спокойным, дышать нужно носом.
  7. Пусть каждый новый выдох помогает расслабиться телу еще глубже.
  8. Следует равномерно держать внимание на всем теле целиком и на дыхании.
  9. Выход из Шавасаны должен осуществляться осторожно и мягко: сначала нужно потихоньку пошевелить пальцами рук и ног, медленно потянуться, сделать глубокий ровный вдох и во время выдоха спокойно и плавно открыть глаза.
  10. Затем нужно повернуться на правый бок, несколько раз спокойно вдохнуть и выдохнуть, медленно сесть или встать.

Расслабление

Иногда во время выполнения Шавасаны вы можете видеть короткие сны, разные образы и картинки, которые всплывают на поверхность сознания – это нормально. Считается, что это идет процесс эмоциональной разгрузки. Продолжайте удерживать внимание на расслаблении тела и дыхании, так как в это время накопленная за время практики энергия начинает равномерно распределяться по вашему телу.

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Важно позволить вашей внутренней энергии впитаться в каждую клеточку организма. Через 10-15 мин выполнения Шавасаны или после полного расслабления, когда вы ощутили, как поток тепла разлился по всему вашему телу, можно постепенно возвращаться и пробуждаться.

Польза

Эта асана способна помочь улучшить эмоциональное состояние, отдохнуть и расслабиться после нагрузок, трудового дня или физических упражнений, даже если вы не являетесь приверженцем занятий йогой.

А также среди полезных свойств Шавасаны можно отметить следующие:

  • положительное воздействие на осанку;
  • улучшение питания позвоночника и мышц спины;
  • расслабление напряжения и уменьшение чрезмерной слабости мышц спины;
  • нормализация давления;
  • увеличение притока энергии;
  • улучшение работы сердца;
  • расслабление тела;
  • увеличение осознанности и обретение состояния внутренней гармонии;
  • устранение стрессов;
  • помощь в избавлении от бессонницы;
  • отвлечение от бытовых проблем.

Шавасана хорошо себя зарекомендовала в избавлении психосоматических причин болезней. Например, она помогает в лечении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, неврозов, тревожных состояний, артериальной гипертензии и т. д. Она способствует так называемой «пратьяхаре», т. е. переводу внимания с внешних событий и сосредоточение его на собственных внутренних процессах.

Как известно, наш мозг так устроен, что полноценный отдых помогает увеличить его функциональность и производительность, так что эффект от Шавасаны часто сравнивают с перезагрузкой компьютера.

Шавасана или поза мертвеца помогает наполниться ощущением мира, покоя и гармонии, остановить гонку и вернуться в настоящий момент.

Слушать онлайн музыку и видео

Выполнять Шавасану можно под сопровождение голоса, который будет вести вас к полному расслаблению. Вы можете скачать видео и практиковать позу. Вот один из наиболее расслабляющих вариантов (йога-нидра):

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Еще один волшебный вариант (Лучшая классическая Шавасана), который вы можете слушать онлайн и расслабляться.

Видео без музыки с голосом:

Советы

Подготовьте все необходимое заранее. В холодное время года лучше использовать три одеяла – одно постелить на пол, другое положить под голову, а третьим накрыться. Не рекомендуется включать расслабляющую музыку, так как это будет лишним источником шума и может отвлекать. Главное в Шавасане не только глубокое расслабление, но и присутствие максимально в настоящем моменте, здесь и сейчас.

Справка! Шавасана является пассивной практикой, так что советуем дополнительно утеплиться и надеть носки и свитер.

Активным и очень эмоциональным людям бывает сложно расслабить голову, поэтому рекомендуется надеть повязку на глаза. Повязку можно приобрести в йогических магазинах, либо использовать что-то их заменяющее, платок, хлопковый пояс либо эластичный бинт.

Закрыв глаза, постарайтесь стать как бы сторонним наблюдателем своих мыслей и процессов, происходящих в вашем теле. Часто на первых этапах начинает напрягаться точка между бровями, веки и лицо, но дискомфорт быстро исчезает, если ваше внимание будет все время направлено внутрь себя.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Источники:

http://yogajournal.ru/conscious/philosophy/zhivoy-trup
http://hanuman.ru/blog/yoga-dlya-nachinayushchikh/shavasana-zagadochnaya-poza-mertvetsa
http://miryogi.com/praktika/asany/vidy/leja/shavasana.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector
×
×