9 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что такое растяжка и в чем ее польза? Польза растяжки мышц.

Как тренировка стретчинг влияет на здоровье?

Сегодня в любом уважающем себя фитнес-клубе обязательно есть тренировка, направленная на растяжку и улучшение гибкости и подвижности суставов. Эти тренировки могут иметь различные наименования – bodystretch, spinestretch, гибкая спина, тренировка с flexibar и т.д. Все эти тренировки отличаются друг от друга мышечной или суставной группой, на которую сделан акцент, или использованием дополнительного оборудования. Но суть у стретчинга всегда одна.

Стретчинг (с англ. Stretching– растягивание, растяжение) это разновидность оздоровительной гимнастики, которая оказывает оздоровительный эффект на опорно-двигательный аппарат (далее ОДА) и соединительно-тканные образования (далее СТО), которые обеспечивают его функционирование. И у тех, кто регулярно практикует стретчинг, отмечают красивую осанку, крепкое здоровье, отличную гибкость и способность без труда сесть на шпагат. В этой статье мы постараемся дать ответы на вопросы – что такое тренировка стретчинг, и чем полезна растяжка?

Описание тренировки

Как уже было сказано выше, тренировка стретчинг оказывает влияние на СТО организма, которое включает в себя мышцы, их оболочки, связки, сухожилия, фасции и суставные сумки, образующие сустав. В большинстве случаев, именно они определяют гибкость человека.

СТО состоят из коллагеновых и эластиновых волокон, которые сходны по составу – состоят из пучков волокон, которые плотно склеены водородными связями. С возрастом химический состав меняется – теряется жидкость, увеличивается кальцинация, увеличивается число водородных связей. В результате, суставы и мышцы становятся все более и более тугоподвижными и организм теряет гибкость.

Однако при регулярной растяжке качество коллагена и эластина улучшается, что позволяет поддерживать нормальное функционирование ОДА даже в зрелом возрасте.

Почему растягиваться больно?

Процесс растяжки обязательно сопровождается болевыми ощущениями, которые возникают из-за рефлекторного сокращения мышц. Когда мышцы начинают растягивать, рефлексы мышечных волокон подают сигнал в мозг, который, в свою очередь, дает сигнал мышцам сокращаться. Это, по сути, инстинкт, самосохранения.

Чтобы ослабить болевые ощущения, необходимо возбудить другие рефлексы, например, реципрокное торможение – это когда возбуждение одной группы нервных клеток обеспечивает торможение другой группы. В данном случае речь идет о мышцах агонистах и антогонистах. Напряжение мышечной группы, противоположной растягиваемой, позволит ослабить рефлекторное сокращение.

Примечание

Агонисты – мышцы, за счет которых производится определенное движение (сокращающаяся мышца).

Антагонисты – выполняют противоположное агонисту действие, т.е. расслабляются.

Например, при сгибании локтя, сокращается бицепс (агонист), расслабляется трицепс (антагонист).

Примеры ослабления рефлекторного сокращения мышц, т.е. снижения болевых ощущений:

  • удержание растягиваемой мышцы продолжительное время;
  • во время растягивания напрягать мышцы-антагонисты;
  • в растянутом положении поочередно напрягать и расслаблять мышцы;
  • небольшие вибрации при растяжении;
  • произвольные усилия для расслабления растягиваемой мышцы.

Как растяжка влияет на гибкость?

Мышечное волокно состоит из саркомеров. Во время растяжки их количество увеличивается, благодаря чему, мышечное волокно становится длиннее. Кроме того, процесс растяжения влияет на коллаген – ускоряется процесс деградации белков (этот процесс необходим для синтеза новых белков), ускоряются синтезирующие процессы. В результате, увеличивается кругооборот белка, уменьшается число водородных связей, снижается степень «склеенности» волокон, повышается эластичность коллагена, уменьшается количество минеральных включений (кальция), увеличивается содержание увлажнителей.

Таким образом, повышается общая эластичность и растяжимость всех соединительно-тканных образований.

Чем полезна растяжка?

Полезные упражнения на растяжку имеют срочные и отсроченные эффекты. К срочным эффектам, т.е. эффектам, которых можно достигнуть сразу после тренировки, можно отнести следующее:

  • повышение тонуса подкорковых образований в головном мозге, которое вызывает комплекс реакций в организме (эти реакции схожи с теми, которые возникают после массажа или динамической тренировки);
  • активизирует метаболизм (обмен веществ) в растягиваемых мышцах и соединительной ткани, за счет раздражения нервных окончаний;
  • растяжка влияет на синтез белков, синтез РНК, репарацию (восстановление) ДНК;
  • интенсивная растяжка или растяжка, сопровождающаяся болевыми ощущениями, вызывает гормональный ответ, который способствует мобилизации жировых депо;
  • совершенствует координационные способности.
Читать еще:  На какой высоте устанавливается баскетбольный щит. Баскетбольный щит размеры и разметка

К отсроченным эффектам, т.е. эффектам, которых можно достичь по прошествии времени при условии регулярных тренировок, можно отнести следующее:

  • улучшение гибкости;
  • снятие мышечных зажимов (напряжения);
  • снятие или снижение болей после перенесенной травмы (в период реабилитации);
  • снижение болевых ощущений в период менструации;
  • профилактика гипокинезии людей пожилого возраста (гипокинезия — недостаточная двигательная активность, мышечная атрофия);
  • нормализация состава тела и его веса (похудение).

Таким образом, можно назвать массу факторов, чем полезный стретчинг для организма человека. И главными преимуществами, которыми обладает такая гимнастика, являются:

  • Меньший риск травмирования во время занятий спортом и в обычной жизни.
  • Отличная гибкость, которая позволит заниматься разными видами физической активности (в том числе силовой) и при этом сохранить свой позвоночник целым.
  • Полноценное восстановление и расслабление, а также снятие напряжения с тела после стрессовых ситуаций.
  • Улучшенная координация движений и ориентация в пространстве.
  • Улучшенное кровообращение и снижение вероятности сержечно-сосудистых заболеваний.
  • Оздоровление и омоложение организма.
  • Красивая фигура и осанка.


Для женщин в «интересном положении» также важно знать, можно ли заниматься стретчингом в период вынашивания ребенка. Стоит заметить, что беременность для растяжки — это наиболее оптимальный вид спорта. Однако, нужно учитывать, что не все позиция стретчинга допустимы для девушек в положении. Поэтому прежде, чем начинать практиковать растяжку, стоит поинтересоваться нюансами такой гимнастики.

О том, какие факторы ограничивают гибкость и растяжение, мы поговорим в следующих статьях.

Польза растяжки для организма

Начиная занятия спортом, посещая тренажерный зал или фитнес-студию, большинство мечтает избавиться от лишних килограммов, улучшить осанку, нарастить мышечную ткань. Растяжка проводится в медленном темпе, чаще представлена статичными упражнениями, которые не способствуют сжиганию калорий. Почему рекомендуется растягиваться на каждой тренировке? Стоит ли выполнять подобные движения? Можно ли пропустить этот блок? В чем польза растяжки для организма? Любому спортсмену стоит разобраться с этими вопросами, чтобы получить максимальную пользу от физических нагрузок.

Виды растяжек

Выделяется два варианта стрейчинга: активный пассивный. Оба приводят к повышению эластичности мышц, но разными способами. Статический стрейчинг предполагает максимальное растяжение, удержание позы до 20 секунд, медленное возвращение в прежнее положение. Со временем мышцы запоминаю постоянно повторяющееся положение, их растяжимость увеличивается. Существенным плюсом статической методики является ее безопасность, поэтому подобный вариант рекомендуется новичкам.

Активный стрейчинг любят поклонники динамичных кардиотренировок, занимающиеся ходьбой, бегом, плаванием. В таких случаях мышцы тянуться не за счет статичных движений, а благодаря инерции движения, преодолевающей сопротивление. Это могут быть пружинящие выпады, наклоны с отягощением. Недостатком таких упражнений является тренировка «через боль», способная привести к травме. При использовании активных тренировок важно соблюдать правила их проведения, технику безопасности, чтобы уравновесить плюсы, минусы.

Польза стрейчинга

Животные интуитивно чувствуют, что нужно делать, чтобы поддерживать свое здоровье. Когда кошка просыпается, она сначала потягивается, затем выгибает спинку. Человек, который засиделся за компьютером, также потягивается, стараясь размять затекшие мышцы. При этом он не задумывается о пользе совершаемых движений.

Включая растягивающие упражнения в утреннюю гимнастику, спортсмены отмечают прилив энергии, повышение настроения. Такой эффект обусловлен тем, что стрейчинг помогает проснуться, включиться в рабочий темп:

  • активизируется кровообращение;
  • кровь свободно поступает к мышцам, мозгу;
  • удаляются мышечные зажимы.

Возможно, в первый месяц тренировок сесть на шпагат не получится, но, ежедневные тренировки обеспечат нижеперечисленные плюсы.

  • Подвижность, ловкость. Замечено, что люди, занимающиеся стрейчингом, реже теряют равновесие в гололед, а танцором проще разучивать новые па. Эластичные мышцы легко изменяют положение тела, запоминают незнакомые позы.
  • Улучшение осанки. Сидячая работа приводит к постоянному напряжению мышц спины, плеч, грудного отдела, в результате чего страдает осанка. В медицине имеется термин, означающий осанку постоянно сидящего человека. Привычное неправильное положение приводит к заболеваниям позвоночника, развитию различных патологий. Занятия растяжкой позволяют расслабить мышцы, привести себя в тонус.
  • Стрессоустойчивость. Постоянное напряжение, высокие нагрузки сказываются не только на настроении, но и на физиологическом состоянии. Их результатом становятся спазмы. Зажатые мышцы являются причиной различных заболеваний. Научное доказательство имеет и обратная зависимость — эластичные, расслабленные мышцы позволяют снизить эмоциональное напряжение, положительно влияют на общее психологическое состояние.
  • Постоянные растяжки оказывают положительное влияние на молодежь, позволяют улучшить самочувствие пожилым людям.
  • Стрейчинг не позволяет закостенеть суставам, огрубеть мышечной ткани. Полезны растягивающие упражнения и при повышенном количестве сахара в крови. Однако перед началом упражнений диабетикам рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Читать еще:  Смолов федор переход в боруссию. Смолов и "Боруссия"

Растяжки во время тренировок

Стрейчинг во время силовых тренировок позволяет повысить эффективность упражнений, минимизирует риск повреждения суставов, мышечной ткани. Его включают в состав разминки, после разогрева. Это могут быть отдельные асаны из йоги, динамические упражнения.
Какую именно делать растяжку перед тренировкой спортсмен решает в зависимости от поставленных задач. Существует мнение, что динамические тренировки не снижают выносливость мышечной ткани, тогда как статические могут уменьшить ее прочность, что может привести к негативным последствиям при работе со штангой, на блоках, при спринте.

Польза стрейчинга для девушек

Гибкость тела позволяет женскому организму легче переносить сложности, справляться со специфическими нагрузками. Продумывая программу для снижения веса, включите в нее растяжку. Стрейчинг не потребует серьезной физической подготовки, но станет отличным дополнением для кардио или силовых упражнений.

Ежедневная растяжка позволит женщинам решить следующие проблемы:

  • Целлюлит — эффект апельсиновой корки появляется, когда на животе, бедрах скапливается подкожный жир. Избавиться от него проблематично. Растяжка, особенно шпагат, позволяет подтянуть мышцы ног, пресса без серьезных силовых нагрузок.
  • ПМС — гибкие женщины с эластичными мышцами редко жалуются на болезненные месячные, резкие перепады настроения, нарушения цикла.
  • Беременность — упругие мышцы позволяют снизить нагрузку на позвоночник в процессе беременности. После рождения малыша ткани быстрее принимают первоначальное положение, женщине легче восстановить былую фигуру.
  • Стрейчинг не требует большого количества времени. Короткая растяжка, включенная в утреннюю гимнастику, сделанная после работы, поможет поддержать красоту, здоровье. Комплекс упражнений смотрите в видео.

Чем полезна растяжка для здоровья и фигуры?

Начиная заниматься фитнесом или силовыми тренировками, большинство людей ставит перед собой задачу похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и исправить осанку. Растягивающие упражнения выполняются медленно или статично, они не сжигают калории. В чем же тогда польза растяжки? Для чего она нужна и можно ли без нее обойтись?

Виды стретчинга

Выделяют два способа растягивать мышцы – статический и динамический. Оба они повышают эластичность мышц, но результат достигается различными методами.

Статическим стретчингом называют упражнения, когда нужно максимально растянуть мышечные волокна и удерживать позу 10–20 секунд, а потом медленно вернуться в исходное положение. Со временем мышца «запомнит» свою новую способность, и ее растяжимость увеличится. Преимущество статической методики в том, что она безопаснее, чем динамическая, и ее рекомендуют новичкам.

Динамическая растяжка больше подходит опытным атлетам и сторонникам активных кардионагрузок (ходьба, бег, плавание): мышечные волокна растягиваются не медленным усилием, а за счет инерции движения, преодолевая естественное сопротивление (например, при пружинящих выпадах или наклонах с отягощением). Ее минус в том, что она делается «через боль» и способна привести к травме. Однако польза и вред динамической растяжки взаимно уравновешены, если соблюдать технику безопасности и правила тренировок.

Что дает растяжка?

Вспомните, как просыпается кошка: она прогибается, а потом выгибает спину. Точно так же человеку, который утром встал с постели или вечером засиделся за рабочим столом, хочется потянуться, размять затекшие мускулы, не задумываясь, зачем ему нужна растяжка.

Введите стретчинг-упражнения в утреннюю гимнастику, и вы почувствуете, как после 10–15 минут занятий прибывают силы и улучшается настроение. Растяжка помогает телу войти в рабочий режим: активизируется кровообращение, повышается приток крови к мышцам и мозгу, уходят мышечные зажимы.

Возможно, у вас не получится быстро сесть на шпагат, но вскоре вы заметите, что дает растяжка в ежедневной жизни:

  • Ловкость и подвижность. В скользкую погоду человек с хорошей растяжкой реже теряет равновесие, а тем, кто увлекается танцами, становится проще разучивать новые фигуры. Эластичные мышцы послушно изменяют положение тела в пространстве и легко обучаются непривычным движениям.
  • Улучшение осанки. Постоянно напряженные, жесткие мышцы поясницы, спины, плеч и груди ухудшают осанку, особенно у людей с сидячей работой (в современной медицине существует понятие «осанка сидящего на стуле»), а привычное неправильное положение тела повышает риск заболеваний позвоночника. Стретчинг учит мышцы расслабляться и быстро приходить в тонус.
  • Устойчивость к стрессам. Стрессы влияют не только на наше настроение, но и отражаются на физиологических функциях тела: эмоциональное напряжение и переутомление провоцируют мышечные зажимы. Однако научно доказана и обратная зависимость – расслабление мышц оказывает целебное действие на психику и помогает вернуть душевное равновесие.
Читать еще:  Васька пепел как относится к утешению луки. М

Регулярные занятия стретчингом помогают улучшить самочувствие и здоровье пожилым людям: они не дают суставам закостенеть, а мышцам – огрубеть. Полезна растяжка и при диабете: физическая нагрузка помогает регулировать уровень сахара в крови, но не всем диабетикам разрешены активные упражнения.

Растяжка на тренировке

Растяжка повышает воздействие силовых нагрузок и уменьшает вероятность повреждения мышц и суставов, поэтому ее необходимо включать и в разминку (после разогрева ), и в «заминку». Это могут быть асаны хатха-йоги, упражнения из цигун или других восточных практик плюс динамические упражнения.

Как именно растягиваться в начале занятия, зависит от его цели. Считается, что статическая растяжка перед силовыми тренировками уменьшает прочность и снижает выносливость мышц (например при спринте, занятиях со штангой или на блоках), а динамическая не влияет на силу и прочность мускулов.

Разогретым мышцам вредно резкое прекращение двигательной активности, а заминка помогает им медленно остывать и быстрее восстанавливаться к следующему занятию. В качестве заминки применяют статическую растяжку.

Польза для девушек

Главное, чем полезна растяжка для девушек, – это гибкость тела, благодаря которой женский организм легче справляется со своими специфическими функциями и проблемами. Продумывая программу для похудения, начинайте ее со стретчинга – он не требует хорошей физической подготовки, но в дальнейшем поможет выполнять силовые упражнения для сжигания калорий.
Они воздействуют на организм следующим образом:

  1. «Апельсиновая корка» и жировые отложения у женщин обычно откладывается на животе и бедрах, и справиться с ними достаточно трудно. Растяжка, в особенности шпагат, подтягивает мышцы живота и ног без силовых нагрузок.
  2. У девушек и женщин с эластичными мышцами реже бывают болезненные месячные, их не тревожит ПМС и реже случаются нарушения цикла.
  3. Упругие мышцы снижают нагрузку на позвоночник во время беременности, а после них мышцы легче вспоминают нормальное состояние. Женщины-гимнастки хорошо знают, чем полезен поперечный шпагат, – роды у них проходят легче.

Существуют специальные упражнения, которые рекомендуется выполнять во время ожидания ребенка. Например, «Бабочка» – она подготовит тазобедренные суставы к серьезной нагрузке в родах, уменьшит вероятность родовых травм у малыша и разрывов у мамы. Во время беременности лучше заниматься в группе под руководством тренера или по видео.

Почему нужно растягиваться мужчинам?

Значение растяжки для мужчин-спортсменов иногда недооценивают. Многие мужчины считают, что садиться на шпагат и растягиваться — это женское дело, а для мужчин важнее мышечная сила и рельефные мускулы. Однако профессионалы знают, что стретчинг увеличивает выносливость связочно-мышечного аппарата и его способность к восстановлению, разрабатывает суставы.

Стретчинг применяют мужчины:

  1. для повышения эффективности силовых нагрузок. От перенапряжения мышцы становятся жесткими, их волокна укорачиваются, а это уменьшает амплитуду движений и увеличивает риск травмы;
  2. для реабилитации после травм, уменьшения болей и снятия спазмов после тяжелой тренировки.
  3. для мышц, которые привыкли к силовым нагрузкам, и в данном случае стретчинг – это и тренировка, и отдых, и возможность с минимальными усилиями не давать крови застаиваться.

В подвижных видах спорта рекомендуют растягиваться для улучшения ловкости и координации движений.

Занимайтесь правильно!

Одно из основных правил растяжки – правильное дыхание. Дышите спокойно (вдох через нос, выдох через рот), на растяжении медленно глубоко вдыхайте, но не задерживайте дыхание. Это особенно важно для динамической растяжки, болевые ощущения при вдохе чувствуются меньше.

Не начинайте разминку с растяжки, а если вы целенаправленно занимаетесь стретчингом, не забывайте разогреться перед занятием. Растягиваться лучше всего после кардиотренировки, а если вы вы ее не проводите, сделайте несколько школьных упражнений и легкий массаж целевых мышц.

Не перестарайтесь! Мышечные волокна неподатливы, от них не удастся добиться быстрого отклика. Почувствовав усталость, остановитесь и отдохните. Новичкам нельзя держать позу больше половины минуты.

Помните – все, что дает растяжка вашей фигуре и мышцам, теряется без регулярных занятий, и восстановить гибкость тела после длительного перерыва очень трудно. Поэтому лучше постоянно держать мускулы в тонусе небольшой нагрузкой, чем перетренироваться, заработать травму и надолго выбыть из строя.

Источники:

http://www.ladygym.ru/stretching-chem-polezna-rastyazhka/
http://i-figure.ru/polza-rastyazhki-dlya-organizma.html
http://trenirofka.ru/articles/polza-rastyazhki.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector