Что делать после пробежки, а чего не стоит? Основные правила и нюансы восстановления после бега. Как восстановиться после бега, правильное востановление после тренировок
Как быстро восстановиться после бега и быть готовым к следующей тренировке?
Создано: 30.01.2016 17:00
Хочу не только научить вас быстро восстанавливаться после бега, еще мне хотелось бы структурировать знания, вынести их в статью, упаковать и отправить в свободное плавание по всемирной паутинке.
Все, что я дам вам сегодня касается не только бега.
Я это использую и в таких видах спорта, как плавание и велоспорт. Система восстановления подойдет ко многим видам спорта.
Самое важное для спорта – это давать вовремя нагрузку.
И если ты хочешь не быть мягким как дерьмо, то нагрузки нужно давать много! БОЛЬШЕ! Еще больше!
А чтобы давать много нагрузки, необходимо быстро восстанавливаться.
Статья особо будет полезна тем, кто готовится к марафону, к соревнованиям и просто тем парням и девчонкам, которые привыкли пахать на тренировках. Это вам, ребята!
Как восстановиться после бега?
Вот сегодня ты выходишь на беговую дорожку и несешься навстречу холодному или горячему воздуху. Ты разрезаешь пространство своим плавными и уверенными движениями.
На тебе красивая беговая экипировка, ты выглядишь красиво, ты чувствуешь себя КРАСИВО!
Ноги отталкиваются от земли, и ты на мгновение находишься в полете. Клетки впитывают кислород, который ты вдыхаешь, насыщая им свои мышцы.
Все твои источники энергии сейчас питают твои движения во время бега.
Ты ускоряешься. Сердечко начинает биться быстрее и мощнее, чтобы разнести по всему организму кровь.
А мышечные волокна получают маленькие микронадрывы.
Мышцы – это волокна, нити. И в них появляются трещинки. Потом они заживают и вырастают дополнительные волокна, делая тебя сильнее и быстрее.
Эти мышцы питаются белком. Они впитывают его, питая мышцы, микронадрывы затягиваются, и ты чувствуешь себя классно!
Основа восстановления – это белок.
Без белка ни черта не восстановится в твоем бренном теле. Все будет болеть, результаты начнут падать, башка начнет болеть, сон станет плохим, настроение ни к черту.
Поэтому в твоем рационе питания должен быть белок.
Точнее такие продукты, которые содержат большое количество белка.
Я всегда предпочитаю куриную грудку и телятину, и шлю на хуй всех вегетарианцев, жующих траву, как вялые коровы.
Так же очень удобно есть омлет, обычный омлет несет в себе важный элемент восстановления – БЕЛОК.
И знаешь, что особенно классно? Это делать себе белковые коктейли.
Они готовятся очень просто. Берешь молоко, пару яиц, горсть овсянки, для вкуса добавляешь ягоды или банан и взбиваешь блэндером. Коктейль получается вкусный и быстро усваивается. Его можно брать с собой, что бывает очень удобно.
Я обычно делаю с утра такой коктейль, потом в течении дня его выпиваю.
Полезные углеводы.
Запомни один закон.
Который нельзя нарушать.
А выполнять нужно сверх обязательно.
Сразу после тренировки нужно съесть полезные углеводы. Вообще для восстановления после бега рекомендуют в течении 30 минут принять углеводы.
Вот возьми за основу – 30 минут, не больше. А лучше 15 минут!
У тебя всегда с собой должно что-то быть.
Я беру с собой банан. Или сухофрукты. Или батончик с мюсли, который можно купить в любом магазине.
Пока переодеваюсь после бассейна, что-нибудь съедаю. Сегодня это был банан.
После бега желательно не садиться сразу за еду, поэтому важно скушать полезный углевод перед тем, как пойти в душ и предаться сладостному релаксу.
После того, как углеводы впитываются организмом, они сразу же заполняют собой недостающие запасы гликогена. И организм тут же начинает работу над восстановлением мышц, не теряя времени.
Я НЕ специально проводил эксперимент. Забыл съесть после тяжелой тренировки углевод и почувствовал на следующий день усталость раньше, чем обычно.
Обычный человек не понял бы в чем дело. Он бы просто подумал. ну, устал, бывает.
А я знал, что дело в такой вот мелочи, как забыл сожрать банан.
Тело человека состоит из жидкости, которую ты убедительно тратишь на свои тренировки, чтобы просто стать лучше.
Скажу тебе так. Не заполнишь баки – тебе жопа. Организм даст сигнал в любом случае.
Если одному это выльется в головную боль на следующий день, то другой может снизить себе иммунитет и подхватить грипп на ровном месте.
Поэтому тут все просто. После тренировки – пей. Обычную воду. Или изотоник, если тренировка была больше часа.
Хороший сон.
Да, самое лучшее, чтобы восстановиться после бега – это классно поспать. Выспаться. Во сне организм не отдыхает. Забудь. Он вкалывает, восстанавливает все то, что ты разрушил за день. Психику, мышцы и настроение. Он строит тело заново, кирпичик за кирпичиком.
И в идеале необходимо всегда хорошо спать. Каждый день. Не только отсыпаться в выходные дни, как это делают те, кто стремится убить свое время, занимаясь веб серфингом или релаксируя возле ушедшего в прошлое зомбоящика.
Растяжка.
Тут нужно быть аккуратным. Но это так же закон.
Во время бега мышцы сковываются и сжимаются в прямом смысле этого слова.
И их нужно растянуть, чтобы кровь быстрее доставила к ним питательные вещества, которые ты прилежно принимаешь (белок, углеводы и витамины).
После бега сразу сядь на пол и растянись в течении 5 минут. Быстрее отдохнешь!
Заминка.
Заминка это такая вещь, которой обычно все пренебрегают.
Тренер всегда всех заставляет всех заминаться и все на это успешно забивают.
Точнее, как бы вам это сказать.
Если вы просто бегаете и ни к чему не стремитесь, ни к чему не готовитесь, то к черту заминка, получите травму и черт с вами!
А вот подготовка к чему-либо всегда имеет много нюансов, пропуская один из них, ты теряешь многое, этого даже не замечая.
Такая мелочь, как заминка несет за собой профессионализм. Серьезный подход к делу.
Самомассаж.
Лично я самомассаж делаю исключительно после очень тяжелых тренировок и после соревнований.
В обычные дни я не занимаюсь самомассажем.
Водные процедуры.
Горячая ванна, контрастный душ, сауна, бассейн, гидромассаж – все это также хорошо помогает восстанавливаться после бега.
Если есть возможность, то почему бы и нет.
Из всего спортивного питания я всегда могу без колебания рекомендовать эти аминокислоты, которые вы можете купить в любом спортивном магазине, либо заказать в интернет магазине.
Они непосредственно участвуют в процессе восстановления поврежденных мышц. Чем выше уровень, тем необходимее использовать ВСАА.
Заключение.
А еще лучше применять все это вкупе.
После марафона, после тяжелых занятий спортом, после изнуряющих тренировок и после выступлений на соревнованиях!
Правильно питаться, вовремя принимать белок и углеводы, пить чистую воду, а не всякое разрекламированное вкусное дерьмо, высыпаться каждый день, растягиваться после бега, делать себе самомассаж, обязательно заминаться, принимать водные процедуры и незаменимые аминокислоты.
Вот что будет вашим БЫСТРЫМ восстановлением.
Это часть подготовки, часть тренировки – уметь правильно восстанавливаться, делать это вовремя и правильно!
Подписывайтесь на обновления блога
и не пропускайте новые статьи!
Что делать после бега: правила начинающего бегуна
Вы решили заняться бегом. Прекрасно! Но приступая к этому полезному занятию, следует помнить, что залог успешной тренировки — правильное завершение пробежки. Что делать после бега, чтобы получить максимальную пользу от занятий и избежать боли в ногах? Ответ на этот вопрос дает портал о похудении «Худеем без проблем».
Польза бега
Наверное, многих людей занятия бегом привлекают в основном из-за того, что это самый доступный вид физкультуры. Спортивная форма и место для занятий – вот и все, что нужно.
Занятия бегом приносят много пользы организму:
- Стимуляция обмена веществ;
- Укрепление системы кровообращения;
- Нормализация работы пищеварительной системы;
- Устранение кислородного голодания и как следствие – профилактика рака;
- Замедление процессов старения;
- Повышение работоспособности и выносливости организма.
А самое главное — бег способствует сбрасыванию лишнего веса и помогает приобрести красивую фигуру.
Однако, часто люди не знают, что нельзя делать после бега, и поэтому страдают от болей в ногах, испытывают слабость и головокружение.
Как избежать этих неприятных явлений? Нужно просто знать секреты правильной пробежки, о которых мы расскажем в этой статье.
Секреты правильного завершения пробежки
Как и к любому другому занятию, к занятиям бегом нужно подходить «с умом». В этой статье будут даны рекомендации для правильной организации занятий как в утреннее, так и в вечернее время.
Но для начала рассмотрим общие рекомендации по правильному завершению занятий. Важно знать, что после бега нельзя резко останавливаться — это чревато нагрузками на сердечную мышцу и проблемами с сердцем.
Поэтому, решив закончить занятие или почувствовав дискомфорт:
- Снизьте темп и плавно перейдите на ходьбу;
- Сделайте несколько несложных упражнений на растяжку.
Категорически запрещено садиться, а тем более занимать лежачее положение. Выполнение вышеперечисленных рекомендаций поможет вам отдышаться и быстро вернуться в форму.
Портал hudeem-bez-problem.ru рекомендует после тренировки побаловать свой организм белковым коктейлем, который быстро усваивается и дает энергию.
Как завершить утреннюю и вечернюю пробежки
Когда лучше бегать: утром или вечером — каждый решает для себя сам. Главное помнить, что только правильная организация занятий принесет пользу. Несоблюдение данных рекомендаций наоборот может способствовать снижению положительного эффекта и получению травм.
Что делать после бега утром? Решив заниматься в утреннее время, позавтракайте до занятий. Это должен быть легкий прием пищи: фрукты и сок.
Сделав разминку и пройдя быстрым шагом некоторое расстояние, начинайте непосредственно бег.
Завершите пробежку ходьбой, а вернувшись домой – примите душ.
Вечерняя пробежка не располагает к интенсивным нагрузкам, они могут вызвать переутомление. Идеальным будет бег трусцой. Что нужно делать после бега в вечернее время?
После тренировки можно выпить сок или перекусить фруктами. Главное — рассчитать время занятий так, чтобы они закончились минимум за пару часов до сна. Поздние занятия бегом не принесут никакой пользы, они вызовут только бессонницу, а в результате — депрессию.
Почему болят ноги, и что делать после бега, чтобы унять боль?
Молочная кислота – вот причина болей в мышцах. Этот компонент возникает вследствие распада энергии во время занятий и порванных от перенапряжения во время бега мышечных волокон. Для организма, не привыкшего к физическим нагрузкам, это как своеобразный мусор, который появляется в воспаленных мышцах. В наших силах помочь своему организму справиться с болью.
Чтобы решить эту проблему, нужно приложить все усилия, чтобы молочная кислота как можно скорее вывелась из мышечных тканей.
Болят ноги после бега, что делать? Не останавливайтесь резко и внезапно. Около 10 минут выполняйте упражнения на растяжку ног. Эти действия активизируют выведение молочной кислоты и способствуют удлинению мышц.
Этот момент очень важен, ведь если серьезно заниматься бегом и при этом не делать упражнений на растяжку, вскоре вы заметите у себя округлые, некрасивые выступы на ногах. Это отек мышц в результате скопления не выведенной молочной кислоты. Такие ноги выглядят некрасиво, а при прикосновении болят.
Что делать, если болят мышцы после бега, и как себе помочь? Самым лучшим решением этой проблемы будет движение. Медленная ходьба или неспешная езда на велосипеде будут только на пользу. Эти занятие своего рода растяжка, которая, как вы уже знаете, помогает быстро вывести молочную кислоту и унять боль.
Не менее эффективным будет принятие душа, во время которого нужно чередовать температуру воды. Такой прием способствует снятию воспаления и выведению продуктов распада.
При усталости ног побалуйте себя массажем ног с применением охлаждающего геля. Вы сразу же почувствуете облегчение.
Регулярные занятия бегом с соблюдением вышеприведенных правил оздоровят ваш организм: очистят от токсинов, сожгут лишние калории, повысят самоконтроль и выносливость, подарят отличное настроение.
Как восстановиться после бега, правильное востановление после тренировок
В движении – жизнь… Именно это высказывание является основополагающим для качественной, полноценной и долгой жизни каждого человека. Современный человек осознает это, потому в наши высокотехнологичные дни очень многие люди занимаются спортом: кто-то предпочитает снимать стресс после длительного трудового дня в тренажерном зале, кто-то ходит на утренние классы йоги, кому-то по душе командные виды спорта – футбол, баскетбол, ну а для кого-то – философия правильного и хорошего дня – это утро, начатое с пробежки на улице возле дома или на стадионе.
- Содержание статьи
- Восстановление сразу после пробежки
- Питание после беговых тренировок
- Полноценный отдых – важность сна для восстановления
- Польза массажа для восстановления после бега
- Баня или сауна
- Сколько нужно восстанавливаться после пробежки
- Видео. Как восстанавливаться после бега
Если бег станет вашим постоянным спутником, вы увидите, что с каждым днем, с каждой пробежкой вы будете становиться здоровее, выносливее и сильнее, тело приобретет красивые очертания, перестанут мучать одышка, возможные проблемы с сердцем, повышенное давление. Оздоровительный бег омолодит ваш дух и ваше тело. Однако очень важно научиться не только правильной технике бега, но и полноценному восстановлению после бега. Как лучше это делать, рассмотрим в данной статье.
Восстановление сразу после пробежки
Восстановление организма после бега можно условно разбить на два пункта:
- После пробежки – первые 20 минут
- В течение последующих 48 часов после тренировки
После того, как ваш таймер просигнализировал об окончании пробежки, или вы переступили черту последнего запланированного круга, не нужно резко останавливаться, перейдите на медленный шаг и еще минут 5 спокойно пройдитесь. Это поможет вывести продукты метаболизма из натруженных мышц бедра и голени. Во время ходьбы делайте редкие глубокие вдохи носом, выдохи ртом, восстановите дыхание. Если вы испытываете сильную жажду, обязательно попейте (минеральная вода окажется наилучшим выбором). После ходьбы проведите небольшой курс растяжки всех мышц тела, особое внимание уделите икроножным мышцам и мышцам бедра. Примите прохладный душ – холод поможет сократить мышцы, освободив их от молочной кислоты и продуктов распада.
Питание после беговых тренировок
Важной составляющей качественного восстановления после бега является питание. Считается, что для того, чтобы погасить повышенную выработку гормона кортизола – реакцию организма на стресс, вызванный пробежкой, необходимо максимум в течение часа после окончания тренировки пополнить свои энергетические запасы – приняв порцию полезных углеводов и аминокислот.
Самым оптимальным и лучшим вариантом станет белково-углеводная смесь, ее можно приготовить несколькими способами:
- Смешать готовый протеиновый порошок из спортмагазина с 1,5% молоком;
- Взбить в блендере банан, 1 стакан обезжиренного молока, 2 ст. ложки обезжиренного пастообразного творога;
- Сделать коктейль из молока, порошка молочной сыворотки, горсти любимых ягод.
Рацион для полного восстановления должен состоять из медленных углеводов для восполнения уровня энергии (это различные каши, приготовленные из цельных неочищенных злаков, овощи, фрукты, лапша из муки грубого помола) и полноценных белков животного и растительного происхождения – для роста и регенерации мышц. Лучше источники белка – мясо птицы, постная говядина, морепродукты, бобовые культуры, молочные продукты с пониженным содержанием жиров. Питайтесь часто, но умеренными порциями, пейте много жидкости, отдавая особое предпочтение простой очищенной воде и зеленому чаю.
Полноценный отдых – важность сна для восстановления
Умение расслабиться, а также регулярно и качественно высыпаться должно стать одним из основных принципов вашего тренировочного процесса. Во сне происходят важные процессы, а именно:
- производство гормонов находится на пике, во время сна вырабатывается 80% соматотропина (гормона роста). Этот гормон отвечает за рост мышечной ткани, восстановление поврежденных клеток органов и тканей;
- происходит основная работа Т-лимфоцитов — защитных клеток организма, которые охраняют ваше здоровье от инфекций и вирусов.
Выстройте режим своего дня так, чтобы труд чередовался с отдыхом. Полноценно высыпайтесь – норма ночного сна составляет не менее 7 — 9 часов. Приучите себя к определенному распорядку дня и следуйте ему.
Польза массажа для восстановления после бега
Если вы ощущаете, что ваши мышцы забиты, пройдите курс массажа с частотой не менее 3 раз в неделю у профессионального массажиста. Массаж поможет улучшить кровообращение в мышцах, обеспечивая кислородную терапию в тканях, активизировать восстановительные процессы при травмах, ускорить окисление молочной кислоты. Вы также можете проводить ежедневный массаж дома, самостоятельно при помощи вспомогательных средств (игольчатых роликов или валиков, инфракрасных массажеров).
Баня или сауна
Поход в баню — отличный способ активизировать восстановительные функции вашего тела, очистить кожу, уменьшить мышечные боли, получить удовольствие от процесса парения. Кратковременное пребывание в парной улучшает функциональные возможности кровообращения, повышает уровень гемоглобина и эритроцитов в крови. Усиленное потоотделение поможет вывести остаточные продукты распада, молочную кислоту.
Сколько нужно восстанавливаться после пробежки
Количество дней отдыха должно напрямую зависеть от степени вашей тренировочной нагрузки:
- При часовых пробежках низкой или умеренной интенсивности три раза в неделю, функции организма будут восстановлены в течение полутора – двух дней;
- Если продолжительность вашего бегового занятия не превышает получаса, организм может восстановиться за несколько часов. Такие низкоинтенсивные тренировки можно проводить 5-6 раз в неделю;
- Для профилактики перетренированности проводите максимально интенсивные тренировки (как, скажем, двухчасовая пробежка) в выходные дни, чередуя время такой нагрузки, к примеру, в первое воскресенье вы бежите 1,5 часа, во второе – 2 часа, третье – снова 1,5 часа и так далее. Такое чередование поможет обеспечить полное восстановление и извлечь максимальную пользу из занятий.
Видео. Как восстанавливаться после бега
Источники:
http://www.xn—-btbgrjageubg1a.xn--p1ai/sport1/posle-bega
http://www.hudeem-bez-problem.ru/chto-delat-posle-bega.htm
http://beginogi.ru/kak-vosstanovitsya-posle-bega-pravilnoe-vostanovlenie-posle-trenirovok-po-begu/
