66 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Чем отличается боди памп от хот айрона. Body Pump: рекомендуется к применению! Чего не стоит ждать от тренировки

Содержание

Body Pump

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Body Pump (от англ. « body » — тело и « pumping » — накачивание) — ритмичная групповая тренировка, методика которой была разработана и популяризована новозеландской семейной парой легкоатлетов: Филиппом и Джеки Миллз. Идея Миллзов заключалась в том, чтобы оторвать мужчин от «железа» тренажёрного зала и привлечь их к фитнесу, а женщин — «подружить» со штангой.

Особенности тренировки Body Pump

Тренировка рассчитана на сжигание жира и накачивание мышц и представляет собой ударную смесь бодибилдинга и аэробики. Существует чёткая программа «Body Pump» и она, включая музыкальное сопровождение, одинакова для всех фитнес-центров, сертифицированных на проведение этой тренировки. Тренировка состоит из 8 частей, в каждой из которых идёт работа с определённой мышечной группой. Начинается действие с разогревающей разминки, а заканчивается пятиминутной заминкой и каждая часть занятия проводится под сопровождение «своего» трека.

Во время занятия используется дополнительный спортивный инвентарь: штанга (основной снаряд), гантели и степ-платформа. Отличительная особенность Body Pump состоит в низкоударной нагрузке, высоком темпе и многоповторном тренинге, при котором прокачиваются все крупные мышечные группы.

Barbell — так называется специальная мини-штанга в мягкой оболочке, разработанная и запатентованная специально для занятий по Боди Пампу.

Длительность тренировки — 59 минут.

Для кого подходит тренировка Body Pump

Body Pump — универсальная тренировка и подходит как мужчинам, так и женщинам. Однако, она не подходит для абсолютных новичков. Высокий уровень интенсивности занятия и необходимость чёткого соблюдения техники делают этот вид тренинга тяжёловыполнимым и даже травмоопасным для неподготовленного человека.

Кроме того, однозначным противопоказанием считается наличие следующих заболеваний:

  • варикозное расширение вен;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • травмы позвоночника;
  • артериальная гипертония и сердечно-сосудистые заболевания;
  • послеоперационный период;
  • эпилепсия.

Если есть какие-то значительные проблемы со здоровьем, не вошедшие в перечень выше, обязательно следует рассказать о них своему фитнес-инструктору и попросить совета о целесообразности занятий Боди Пампом.

Body Pump: польза

Регулярно тренируясь по этой программе, ты сможешь добиться:

    Тонуса для мышц. Памп эффективен для коррекции «проблемных» мест фигуры и прорабатывает даже такие «труднодоступные» места, как внутренняя поверхность бёдер.

Красивых пропорций всего тела. Body Pump растит мышечный объём, скульптурирует, помогает снизить долю жировой ткани в организме.

Выносливости, силы и чувства равновесия. Тренировка благотворно сказывается не только на внешнем виде, но и на физических возможностях. Повышает координацию движений.

Привычки к регулярным занятиям фитнесом. Body Pump отлично дисциплинирует: на занятие ни в коем случае нельзя опаздывать, так как, пропустив разминку, ты рискуешь начать основную часть тренировки с «холодными» мышцами, что может повлечь неприятные последствия в виде травмы.

  • Повышения самооценки, как следствие всего вышеперечисленного.
  • С каким весом лучше тренироваться

    Вес снарядов варьируется от 2 до 20 кг, тренирующийся сам выбирает степень нагрузки, регулируя таким образом интенсивность занятий. По мере развития выносливости и силовых показателей, как правило, увеличивается и рабочий вес снаряда. Стандартные рабочие веса, по меркам тренажёрного зала, можно назвать лёгкими — приседы выполняются с весом в 20 кг, жимы — в 12 кг, тренируют бицепс с весом в 7,5 кг. Но многоповторный режим с такими весами даже завсегдатая качалки способен вогнать в семь пото́в.

    Чего не стоит ждать от тренировки

    Не стоит ждать, что будет легко. Не стоит ждать и такого эффекта, как от занятий бодибилдингом. Памп хорошо растит мышцы и делает их рельефными, но в качка не превратит — для этого нужны более серьёзные веса при небольшом количестве повторов и высокобелковом питании.

    Читать еще:  Имбирь сжигает жир.

    Недостатки тренировки

    Если новичок, по незнанию или из любопытства, забредёт на Body Pump, то он рискует разочароваться или в себе, или в силовых тренировках вообще, заработать серьёзные мышечные боли на следующий день после занятия, пропустить из-за них очередную тренировку, а то и вовсе «забить» на фитнес.

    Видео тренировки по Боди Пампу от создателей, группы тренеров Les Mills:

    Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

    Описание групповой фитнес программы Боди Памп

    Среди всех силовых разновидностей фитнеса система тренировок Body Pump уже более четверти века является одной из самых популярных в мире. Главной особенностью этого спортивного направления служит использование во всех упражнениях легкой штанги, а основной целью – не только активное сжигание жира, но и формирование красивого тела с рельефными мышцами. Более того, отвечая на вопрос, что такое body pump, следует обязательно добавлять два факта: любая тренировка сопровождается современной зажигательной музыкой, а темп движений (даже при наличии утяжелителя в виде штанги) – очень быстрый.

    Упражнения боди пампа настолько удачно подобраны, что эффект уже от двух-трех месяцев занятий буквально ошеломляет. При этом проработка всех мышц идет последовательно – начиная с трицепсов и бицепсов, далее переходя на плечевую, грудную и спинную зону, затем опускаясь к прессу и ягодицам и заканчивая укреплением групп мышечных волокон на бедрах и икрах.

    История становления и развития Body Pump

    Чтобы понять систему Body Pump – что это, как она появилась и почему обрела столь невероятную популярность, необходимо вернуться в 1988 год. Вопреки бытующему мнению, что тренировка Body Pump имеет австралийское происхождение, ее основателем стал 4-х кратный победитель Олимпийских Игр новозеландец Les Mills. Еще не имея своего современного названия, фитнес-система Миллса практиковалась в принадлежащих ему спортзалах городка Окленда, откуда спортсмен был родом. Но больше всего идеи отца понравились его сыну, Филиппу – любителю серфинга и шумных дискотек. Летом 1990 года молодой парень самостоятельно несколько видоизменил комплекс, заметно ускорив темп упражнений и попутно «привязав» его к музыке.

    Так в фитнесе появилась его собственная, групповая программа под названием Body Pump – настолько необычная и революционная по методам воплощения, что всего спустя 5 лет сумела завоевать и Австралию. И лишь оттуда, по прошествии еще двух лет, в мировую фитнес-индустрию прорвалась знакомая сегодня всем компания Les Mills International, распространившая Body Pump и ее многочисленные вариации на все континенты.

    Сегодня групповые тренировки по этой системе еженедельно проводятся в 16 тысячах спортзалах 77 стран, а число их участников приближается к 7 миллионам. Филипп стал обладателем огромного количества наград в фитнес-сфере, а его отец – почетным президентом компании.

    Достоинства силового комплекса Body Pump

    Что можно отнести к несомненным достоинствам популярного направления?

    • Прежде всего, Body Pump идеально сочетает в себе аэробную и силовую компоненты нагрузок. Достигается это за счет комбинирования высокого темпа упражнений и умеренного веса штанг, а результатом становится сброс лишних килограммов и формирование красивого мышечного рельефа.
    • Body Pump способен найти индивидуальный подход к людям с самой разной физиологической конституцией и физической подготовкой. Благодаря стабильному выходу новых версий системы 4 раза в год (сейчас их число приближается к сотне), любая тренировка предусматривает постоянный переход на следующие уровни нагрузок, как только будет освоен предыдущий.
    • Боди Памп рассчитан на работу не с проблемными зонами, а со всеми группами мышц в целом. Только в этом случае можно говорить об эффективности занятий – что, собственно, было известно на Востоке еще во времена возникновения древних гимнастических систем и единоборств.
    • Важным моментом (особенно для женщин) является тот факт, что даже самые интенсивные упражнения не приведут к чрезмерному росту мышц. Для этого необходимы совсем другие силовые нагрузки – и по используемому весу, и по длительности фиксации веса.
    • При этом регулировка массы штанг, начиная с определенного периода, может производиться и без прямых указаний инструктора – тело само подскажет, какая нагрузка для него становится комфортной.
    • Система Body Pump – универсальна, а значит полностью подходит и мужчинам, и представительницам прекрасного пола.

    О чем важно помнить?

    Тем не менее, штанга есть штанга – и «танцы» с ней могут оказаться опасны. В связи с этим, необходимо всегда держать в уме, по крайней мере, две вещи:

    • новичкам с абсолютно неразработанными мышцами программу (хотя бы на первых порах) лучше заменить на нечто альтернативное и менее силовое;
    • травмоопасность тренировок (при полном отсутствии знаний техники) также может оказаться очень высокой, и привести не только к болезненным ощущениям, но и разрывам и растяжениям связок.

    Body Pump для занятий дома

    Очевидно, что для занятий Body Pump в домашних условиях понадобится приобретение определенного оснащения и – обязательно – соответствующей обуви. Минимальный набор будет выглядеть следующим образом:

    • штанга (подбирать блины для ее грифа необходимо с учетом ваших физических данных);
    • кроссовки (только хорошего качества и известного производителя);
    • step-платформа (ее наличие не обязательно, но специалистами рекомендуется).
    Читать еще:  Приложение матч клуб на компьютер. Приложение «Матч ТВ» — еще более унылое, чем сам канал

    Для домашних упражнений нынешняя Body Pump была адаптирована лично Лесом Миллсом, отцом Филиппа. Получив отдельное название Pump Workout, система включила в себя 8 групп упражнений:

    • «бейсикс» — набор базовых упражнений, предназначенных не столько для разработки мышц, сколько для освоения техник (до 10 мин.);
    • «челлендж» — начальный, общеукрепляющий мышцы уровень, выполняющийся в замедленном темпе только с грифом (до 25 мин.);
    • «барн» — темп постепенно наращивается, а к грифу добавляются легкие блины, до 1,5 кг у женщин и 2,5 кг у мужчин (около 35 мин.);
    • «шред» — первый уровень полноценных интенсивных упражнений, способных сжигать жировые отложения и начинать формировать прочный мышечный каркас (45 мин.);
    • «революшн» — последовательно задействуются все без исключения мышцы, а число повторений набора упражнений достигает 800 (порядка 55 мин.);
    • «экстрим» — усиленная тренировка в максимальном темпе, за 1 час помогающая сбрасывать до 550-650 килокалорий;
    • «флоу» — специальная группа упражнений на растяжку, во многом заимствующая техники йоги и фитнес-систем, специализирующихся на развитии мышечной эластичности (примерно 20 мин.);
    • «хардкор» — завершающая часть занятия, посвященная жесткой работе с прессом и мышцами ног (от 15 до 20 мин.).

    Наглядно изучить порядок выполнения упражнений (а также узнать веса штанг, рекомендующиеся для каждого из них) не представляет никакой сложности – соответствующие видео находятся в свободном доступе, а их англоязычные версии снабжены русскими субтитрами.

    И еще несколько советов

    Во избежание травм и для достижения наиболее эффективных результатов предлагается:

    • Избегать чрезмерных усилий и нагрузок на начальной стадии занятий.
    • При разработке мышц верхней половины туловища (груди, рук, плечевого пояса) ограничиваться штангой с блинами от 1 до 2,5 кг. Для более мощных и глубоких мышц нижней половины (спина, ягодицы, бедра, икры) имеет смысл увеличить вес примерно в полтора раза (от 1,5 до 3,75 кг). При высоких уровнях подготовки приведенные цифры могут возрастать еще более.
    • Ни в коем случае не следует торопиться перейти на следующий уровень, совершать излишне резкие движения и с невниманием относиться к словам тренера.
    • Общий вес штанг не должен быть ни слишком малым, ни слишком большим (в 1-м случае понизится эффективность, во 2-м – не удастся придерживаться надлежащей техники).
    • Без регулярных тренировок (оптимально – проводящихся через день) эффективность занятий сводится практически к нулю. Ни быстро похудеть, ни сформировать рельефные мышцы таким путем не удастся.

    Боди памп – силовая аэробика как альтернатива тренажерному залу

    В поисках нового эффективного направления фитнеса стоит обратить внимание на групповые тренировки body pump. Это силовая аэробика, в которой оборудованием выступает наборная штанга, а также блины от нее. Такая тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам, главное, чтобы целью был не набор мышечной массы, а рельеф, подтянутость и сухость мышц. Это отличный способ «отдохнуть» от скучных силовых нагрузок в тренажерном зале.

    Что за вид фитнеса – body pump

    Боди памп представляет собой групповую силовую тренировку со штангой любого веса, которая подходит и для мужчин, и для женщин. В комплексах боди памп собраны упражнения на все группы мышц, которые выполняются в определенном темпе под музыку с большим количеством повторений.

    Классическая часовая тренировка содержит основные неизменные части программы, меняются только упражнения и их вариации. На проработку каждой группы мышц уходит примерно пять минут. Как и любая тренировка, памп аэробика начинается с разминки и заканчивается растяжкой.

    Многоповторность и режим нон-стоп позволяют качественно проработать все мышцы, укрепляя их, а главное помогают уменьшить подкожный жир. Боди памп можно сравнить с занятиями в тренажерном зале в режиме выносливости, когда за подход выполняется больше 15 повторений. Поскольку в таком режиме ускоряется частота сердечных сокращений и усиливается поступление кислорода, такая тренировка является аэробной. Поэтому боди памп относят к силовой аэробной нагрузке.

    Вес оборудования можно подбирать индивидуально. Для каждой мышцы (крупной, мелкой или средней) подходит определенный вес, поэтому отдых в течение занятия позволяет поменять вес оборудования и восстановиться.

    История появления боди памп

    Фитнес компания Les Mills и ее команда инструкторов создали уникальную методику боди памп в 1991 году в Новой Зеландии. Именно основатель компании Филипп Миллс и предложил создать новое веяние групповых тренировок со штангой. Сейчас тренировки по боди памп проводят по всему миру, компания до сих пор составляет новые программы и каждые три месяца презентует видео обновленных занятий всем желающим тренерам и фитнес-клубам. Также компания подбирает новые и популярные треки для своих программ, которые тоже возможно приобрести вместе с программой. Компания Les Mills выпустила за время существования более 100 программ тренировок.

    Плюсы и минусы bodypump

    Преимущества:

    • Силовая аэробика подходит и мужчинам, и женщинам, так как тренировка проходит со штангой подходящего спортсмену веса, а также знакомыми упражнениями тренажерного зала в различных усовершенствованных вариациях.
    • За одну часовую тренировку прорабатываются все основные группы мышц, которые получают полноценную нагрузку и приходят в тонус.
    • Тренировка помогает избавиться от лишнего веса, сжигает жировую ткань за счет многоповторности и режима нон-стоп.
    • Тренировка проходит в комфортном темпе, подходящем для силовых упражнений, что не доставляет дискомфорт дыханию и сердечной мышце, как при высокоинтенсивных аэробных нагрузках.
    Читать еще:  Правильная посадка ребенка на велосипеде. В первый раз сажаем ребенка на велосипед

    Недостатки:

    • Несмотря на работу со штангой, тренировка не способствует набору мышечной массы, за счет большого количества повторений занятия развивают выносливость, а не мышечную массу.
    • Перед началом занятий рекомендуется пройти небольшую физическую подготовку, так как техника упражнений для неподготовленных мышц может быть травмоопасной.

    Комплекс занятий памп аэробики

    Вес штанги в течение тренировки необходимо менять. Для ног, спины и груди подойдет вес тяжелее, чем для дельтовидных мышц, трицепса и бицепса. После каждого блока (группы мышц) небольшая пауза для смены веса.
    Разминка мышц и суставов – 5-7 минут.

    1. Приседания

    1. Поставьте стопы по ширине таза, приседайте на 2 счета вниз, и на 2 счета вверх (2:2). Выполните 4 повторения.
    2. Приседайте на 1 счет вниз быстро, и на 3 счета медленно поднимайтесь вверх (1:3) – 4 раза.
    3. Приседайте на 3 счета медленно вниз, и на 1 счет быстро разгибайте туловище (3:1) – 4 раза.
    4. Приседайте и поднимайтесь в одинаковом темпе на один счет (1:1) 8-16 раз.

    2. Спина (тяга к поясу)

    1. Стоя, ноги по ширине таза, наклоните спину параллельно полу. Держите штангу средним хватом с прямыми локтями. На 2 счета подтягивайте штангу к низу пояса, на 2 счета опускайте – 4 раза.
    2. На 3 счета медленно поднимайте руки к поясу, на 1 счет опускайте, но без рывка. И так 4 раза.
    3. На 1 счет быстро поднимите штангу, на три счета медленно опускайте – 4 раза.
    4. Поднимайте и опускайте руки на каждый счет 8-16 раз.

    3. Грудь (жим лежа на платформе)

    1. Держите штангу широким хватом, расположите над грудной клеткой на вытянутых руках. На 2 счета опускайте штангу на середину груди, на 2 счета выжимайте вверх – 4 раза.
    2. Вниз на три счета медленно опускайте штангу, на один счет выжимайте – 4 раза.
    3. На один счет вниз, а на три медленно разгибаете локти вверх – 4 раза.
    4. Жим на каждый счет по 8-16 раз.

    4. Трицепс (разгибание рук с блинами от штанги)

    Выполняется упражнение стоя или сидя. Обеими руками держите блин, поднимите руки вверх над плечами, зафиксируйте локоти на одном месте.

    1. Опускайте и поднимайте руки на два счета (2:2) – 4 раза.
    2. Опускайте на три счета вниз, поднимайте на один (3:1) – 4 раза.
    3. Разгибайте в режиме 1:3 (вниз/вверх) – 4 раза.
    4. Разгибание на каждый счет (1:1) по 8-16 раз.

    5. Выпады ножницы

    1. Присесть и выпрямить колено на два счета 4 раза (2:2).
    2. Выполнить режим 3:1 — 4 раза.
    3. Выполнить режим 1:3 — 4 раза.
    4. На каждый счет (1:1) – 8-16 раз.

    Так же на другую сторону.

    6. Плечи: жим стоя

    Расположите штангу на плечах за головой, держите широким хватом.

    1. Жим из-за головы 2:2, разгибайте руки над головой и плавно опускайте за голову. И так 4 раза.
    2. Жим 1:3 — 4 раза.
    3. Жим 3:1 — 4 раза.
    4. Жим 1:1 – 8-16 раз.

    7. Фронтальные махи

    Держите штангу перед собой на бедрах хватом по ширине плеч, слегка согнув локти в стороны.

    1. Мах перед собой до уровня глаз, не раскачивая спину (2:2) – 4 раза.
    2. Мах 1:3 – 4 раза.
    3. Мах 3:1 – 4 раза.
    4. Мах 1:1 – 8-16 раз.

    8. Бицепс стоя

    Держите штангу средним хватом снизу на бедрах, не раскачивайте спину.

    1. Сгибание рук 2:2 – 4 раза.
    2. Сгибание 1:3 – 4 раза.
    3. Сгибание 3:1 – 4 раза.
    4. Сгибание 1:1 – 8-16 раз.

    9. Пресс

    Лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на пол. Заведите блин на согнутых руках перед собой.

    1. Выполняйте короткие скручивания в пол амплитуды (2:2) – 4 раза, не отрывая поясницу от пола.
    2. Скручивания 1:3 – 4 раза.
    3. Скручивания 3:1 – 4 раза.
    4. Скручивания 1:1 – 8-16 раз.

    10. Подъем ног

    Ладони расположите под ягодицами, ноги выпрямлены на полу, не отрывайте спину от пола, постоянно напрягайте мышцы живота.

    1. Поднимите ноги вверх, опустите на пол и возвращайте в исходное положение (2:2) – 4 раза.
    2. Подъем 1:3 – 4 раза.
    3. Подъем 3:1 – 4 раза.
    4. Подъем 1:1 – 8-16 раз.

    Если становится легко, количество упражнений можно увеличить в два раза.

    Заключение

    Совокупность эффектов от тренировки: тонус мышц, спортивная форма и уменьшение жировой ткани делают боди памп популярным среди любителей силовых тренировок, которые ищут что-то новое. Упражнения боди памп просты для понимания техники, не требуют изучения специальных движений и связок, а также не перегружают сердце. Все гениальное – просто. Главное, соблюдать технику выполнения и контролировать пульс.

    Источники:

    http://body-bar.ru/workout/group-training/body-pump/
    http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/silovie/chto-takoe-body-pump.html
    http://bodybuilding-and-fitness.ru/fitness/bodypump.html

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector