12 минутный тест купера плавание. Нормативы спецназа ФСБ
Проверьте свою силовую выносливость за 4 минуты
Пройдите тест Купера и проверьте, насколько хороша ваша физическая форма.
В 1968 году доктор Кеннет Купер разработал ряд тестов на физическую подготовленность организма для Армии США. Наибольшую известность получили два из них. Первый включает в себя 12-минутный бег с фиксацией пройденной дистанции и последующим анализом спортивных и медицинских показателей. Второй — комплекс упражнений, которые выполняются на время. Как раз об этом тесте мы и поговорим.
Этот комплекс упражнений не только проверит ваш уровень физической подготовки, но и даст серьёзную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, заставит поработать ваши мышцы и покажет, что вам ещё есть к чему стремиться. Вам предстоит проделать четыре круга, в каждом из которых — четыре упражнения, по 10 повторений каждое.
В один круг входит:
- 10 отжиманий. После выполнения останьтесь в упоре лёжа.
- 10 прыжков из упора лёжа. После выполнения перевернитесь на спину.
- 10 подниманий туловища, или скруток, или отведения ног за голову.
- 10 приседаний, или выпрыгиваний из полного седа, или разножек (колено должно коснуться пола).
Соль в том, что всё это нужно выполнить за короткий промежуток времени.
Три минуты — отличный результат, 3 минуты 30 секунд — хороший, 4 минуты — удовлетворительный.
Если вам понадобится больше времени, поработайте над собой и позже повторите ещё раз. Тест выполняется в разных вариациях, поэтому вы можете попробовать несколько и подобрать то, что больше подходит именно вам. Но не жалейте себя: всё-таки это тест на физподготовку, а не ленивая разминка в кровати.
Перед тем как начать, посмотрите одно из немногих видео, где тест выполняется действительно правильно.
Кроме прямого назначения, этот комплекс упражнений можно использовать в своих регулярных тренировках. Многие выполняют комплекс Купера в качестве разминки или, наоборот, чтобы дать последнюю порцию нагрузки организму в конце тренировки.
Регулярно выполняя эти упражнения и ориентируясь на положенное время, вы значительно повысите свой уровень выносливости и, соответственно, сможете выполнять тест всё более и более успешно.
Попробовали? Делитесь результатами в комментариях.
Тест Купера для аэробных видов спорта: бег, плавание, велосипед
Тест Купера – знаменитый тест для оценки выносливости аэробных показателей спортсмена, активно использующийся в беге, плавании и велоспорте.
Зачастую атлеты, приступая к изнурительным тренировкам, полагаются на субъективную оценку собственных аэробных возможностей. Но можно ли с уверенностью судить об уровне выносливости, опираясь лишь на личные ощущения и самочувствие? Прислушиваться к организму необходимо, но даже опытный спортсмен не всегда с ходу оценит уровень своей подготовленности. На что же тогда рассчитывать новичкам?
Можно обратиться к специалистам и пройти полный медосмотр с использованием газоанализатора. Но если такой возможности нет, тест Купера – это простой, проверенный десятилетиями способ, который не потребует от вас временных и денежных затрат.
“Марафонец” есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!
История возникновения теста Купера
Изначально тест, применяемый сегодня для оценки аэробных показателей спортсмена, был разработан исключительно для бойцов армии США. Тест назван в честь создателя – учёного Кеннета Купера. В 1968 году он придумал универсальное 12-минутное испытание, позволяющее определить, насколько хорошо подготовлен человек к изнурительным физическим нагрузкам в сравнении с установленной нормой.
В то время тестирование включало лишь бег, позже стали использовать другие аэробные дисциплины, входящие в современный триатлон, и даже подключили силовую нагрузку.
На создание теста учёного подтолкнули собственные проблемы со здоровьем. Идея разработать универсальную формулу проверки общего состояния здоровья пришла к Куперу в возрасте тридцати лет, когда он, утратив былую физическую форму, решил избавиться от лишнего веса с помощью физических упражнений.
Однако, нагрузив свой организм чуть больше, чем требовалось, он почувствовал недомогание и отметил снижение результатов. Это наблюдение привело Кеннета Купера к гениальному решению: перед началом тренировок необходимо провести тест, определяющий изначальный уровень подготовки спортсмена.
Что оценивает тест Купера
Оригинальный тест Купера представляет собой беговой тест, во время которого испытуемому необходимо бежать с повышенной интенсивностью в течение 12 минут.
Такой вид нагрузки был выбран неслучайно, ведь во время бега задействованы практически все группы мышц, из-за чего организм активно потребляет кислород.
Вместе с мышцами в работу включается большая часть опорно-двигательного аппарата, что позволяет оценить состояние костей, суставов и связок. Наряду с опорно-двигательным аппаратом осуществляется проверка дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Сколько по времени занимает тест Купера
Тест длится ровно 12 минут: именно за это время среднестатистический организм начинает испытывать так называемое кислородное голодание, после чего энергетические ресурсы начинают истощаться. Так как задача довести испытуемого до изнеможения не стоит, тест ограничивается тем лимитом времени, который под силу человеку практически любого уровня подготовки.
Как проводится тест Купера
Перед началом эксперимента необходимо убедиться, что ваше физическое и психологическое состояние в норме. Тест выполняется с такой интенсивностью, чтобы клетки по-максимуму использовали тот кислород, который в них находится. Кислородное голодание при этом исключается, в данном случае тест не нанесёт вреда здоровью исследуемого.
Результаты тестирования напрямую зависят от возраста, поэтому полученные данные будут индивидуальны для каждого спортсмена. Тест подходит для спортсменов всех возрастов, правда, сам Купер не рекомендует участвовать в нём неподготовленным людям старше 35 лет.
Дело в том, что человек, давно не занимавшийся спортом, в погоне за результатом может самостоятельно просто не рассчитать уровень своих возможностей. В таком случае тест необходимо проводить в присутствии специалиста.
Начнём с самого доступного варианта – беговой тест Купера. Для этого вам понадобится беговая дорожка, кроссовки и секундомер.
Подготовьте организм к нагрузке, проведя полноценную разминку. В то же время постарайтесь не вымотать себя ещё до начала тестирования. Можно также пройтись быстрым шагом в течение 2-3 минут.
Перейдём к основной части.
Правила здесь предельно просты: за отведённые 12 минут вам необходимо «намотать» большее количество километров. На беговой дорожке можно установить таймер, либо отмерить отрезок секундомером на телефоне. Если у вас нет возможности отыскать беговую дорожку, можно воспользоваться манежем или стадионом с фиксированной длиной круга.
Только не забывайте, что бежать нужно по одной дорожке, если по ходу движения вы будете то приближаться, то отдаляться от центра манежа, результат будет неточным. Будьте аккуратны с использованием специальных беговых приложений: не факт, что сигнал GPS позволит считать максимально точную дистанцию.
Постарайтесь выложиться настолько, насколько это возможно, не причиняя вреда здоровью. Если стало тяжело бежать, переходите на быстрый шаг, однако результаты тестирования при этом будут значительно хуже.
По окончании 12 минут отметьте пройденное расстояние, но не спешите резко останавливаться.
Сравните полученный результат с нормативами, приведёнными в таблице.
Тест Купера (бег)
Не спешите расстраиваться, если не завоевали оценку «превосходно». Такой результат сравним лишь с уровнем хорошо тренированных спортсменов. Если же вы перепрыгнули показатели данной таблицы, можете смело гордиться своей физической подготовкой!
К сравнению: нынешний обладатель мирового рекорда на 5000 метров среди мужчин Кененисе Бекеле за 12 минут пробегает 4800 метров!
Плавание
Для этого испытания лучше всего подойдёт бассейн. В естественном водоёме замерить пройденное расстояние будет труднее.
Плавательный этап требует от спортсмена большей подготовки. На суше многие из нас чувствуют себя увереннее, чем в воде. Если бег – универсальное для всех занятие, то водную разновидность теста осилит не каждый, ведь вам предстоит плыть в течение целых 12 минут!
Разминку лучше всего проводить прямо в воде, чтобы тело привыкло к температуре. Предварительно обязательно проведите разминку и подготовьте к работе плечевой пояс.
Если вы не уверены в своих силах, или пока ещё существует страх долгого нахождения в воде, тест лучше провести в более комфортных условиях, оставив плавание на потом.
Правила остаются те же: проплыть максимальное количество метров за 12 минут. Плыть разрешается вольным стилем, но как можно быстрее. Для точности результатов постарайтесь доплывать до конца бассейна, отталкиваясь от бортика.
Тест Купера (плавание)
Сложите получившееся количество отрезков, пройденных от бортика до бортика, и сверьте результаты с таблицей.
Велосипед
Для начала стоит определиться с местом проведения теста. Трасса должна быть сухой, без спусков и подъёмов. Для этих целей лучше всего выбрать стадион или парк с велодорожкой. Схемы многих парков есть в Интернете, так вы сможете узнать протяжённость всех дорожек.
Обратите внимание на погодные условия: встречный ветер может снизить результаты. На участке не должно быть изморози и луж, которые придётся объезжать. Если у вас есть возможность попасть на велотрек, это будет лучшим вариантом, исключающим любые помехи. Можно использовать велотренажёр, но перед выполнением теста убедитесь, что он хорошо настроен.
Выберите удобную вам нейтральную скорость. Не усложняйте себе задачу, создавая лишние помехи и дополнительное сопротивление.
Отмерять пройденное расстояние можно кругами, радиус которых необходимо узнать заранее, либо использовать приложение с GPS.
Тест Купера (велосипед)
Задача остаётся прежней: вам предстоит крутить педали 12 минут и зафиксировать пройденный километраж. Сверьте ваш результат с таблицей.
Рекомендации по прохождению теста Купера
Ваше физическое и психологическое состояние должно быть в норме – в противном случае, результаты будут необъективны. Ни в коем случае не приступайте к выполнению упражнений при плохом самочувствии.
Если вы исключили любые неприятные симптомы, но во время прохождения теста почувствовали резкое недомогание, следует остановить эксперимент. Чаще всего у неподготовленных испытуемых наблюдается аритмия, тахикардия, слабость, головокружение, тошнота и покалывание в боку и грудной клетке. У опытных спортсменов такие симптомы могут говорить о наличии в организме воспалительных процессов.
Перед началом упражнений измерьте пульс в покое и после разминки, чтобы убедиться, что сердце готово к нагрузке, и вы не переборщили с подготовкой. Идеальным вариантом было бы измерять пульс во время всего тренировочного процесса, это даст вам возможность отслеживать прогресс или пресечь перетренированность.
Для чистоты эксперимента не используйте вспомогательных средств: например, ласты могут значительно облегчить вам задачу при плавании, а спуски помогут при беге и езде на велосипеде. При этом удобная экипировка и средства защиты, такие как тейпы или наколенники, не помешают результатам теста.
Во время движения избегайте любых факторов, способных повлиять на ваш пульс, дыхание и безопасность. Для этого постарайтесь не разговаривать, не волноваться и исключить внезапный стресс. Не совершайте резких движений, поднимающих пульс, старайтесь двигаться в одном темпе, ускоряясь постепенно, без рывков.
Заранее позаботьтесь о питании: на время прохождения дистанции желудок должен быть пустым, но в мышцах и печени должно быть достаточно гликогена для интенсивной работы. Поэтому последний приём пищи совершается за 2-3 часа до начала нагрузки. Пища не должна быть жирной, тяжёлой или создавать эффект брожения (чёрный хлеб, виноград, соленья). Лучше всего подкрепиться медленными углеводами, а уже после выполнения теста подкрепиться белковой пищей.
Силовой тест Купера
Силовой тест Купера разработан таким образом, чтобы вовлечь в работу практически все группы мышц. Универсальные упражнения позволяют выявить, какие мышцы находятся в тонусе, а какие следует укрепить.
Для начала проведите разминку, проработав все суставы. Особое внимание уделите грудной мышце, квадрицепсам и задней поверхности бедра.
Для теста вам потребуется небольшое пространство для выполнения упражнений и удобная форма. Никакого оборудования, кроме коврика, здесь не предполагается.
Вам предстоит сделать четыре несложных упражнения, каждое из которых нужно повторить 10 раз:
- Отжимания. Отжимания из упора лёжа с максимальной амплитудой. Постарайтесь как можно ниже опускаться до пола, голову держите прямо, не прогибайте поясницу, опуская таз. После десяти повторений останьтесь в положении «упор лёжа».
- Прыжки из упора лёжа (подтягивание коленей к груди в упоре лёжа).
- Упражнение на пресс. Перевернитесь на спину и сделайте 10 повторений на пресс любым удобным вам способом, например, скручивания.
- Приседания. Последнее упражнения предназначено для нижней группы мышц. Представляет собой обычные приседы без веса. Если вы хотите усложнить задачу, можно использовать приседы с выпрыгиванием.
По окончании комплекса остановите секундомер и сравните полученные данные:
- 3 мин. – отлично
- 3,3 мин. – хорошо
- 4 мин. – удовлетворительно
- 4,5 мин. – плохо
Если результат вас обеспокоил, самое время начать совершенствоваться. Для тренировки достаточно использовать комплекс из перечисленных упражнений в разных вариантах.
Такая тренировка не займёт много времени и даже не потребует от вас абонемента в зал: вы легко можете прокачать свою физическую форму дома. Главное условие – регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Повторите тест через месяц. Возможно, новый результат вас поразит.
Как часто рекомендуется повторять тест
Проводить тест достаточно один раз в месяц. После него обязательно позвольте организму восстановиться, отказавшись от интенсивных аэробных и анаэробных тренировок.
Частое применение теста может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы: спортсмен просто не заметит, как “загонит” свой организм. Если такое произойдёт, вы отметите постепенное снижение результатов, упадок сил, ухудшение настроения и потерю мотивации. Другими словами, доведёте себя до эффекта перетренированности.
Записывайте полученные результаты в одном месте: заведите себе журнал тренировок или создайте папку с ежемесячными подсчётами в телефоне. Так вы сможете отслеживать изменения в работе систем вашего организма.
Не надейтесь на субъективную оценку, используйте проверенные методы, ведь теперь вы разбираетесь в этом вопросе!
Сколько пробежите/проплывёте/проедете за 12 минут? Делитесь в комментариях к этой статье.
Физические нормативы ФСБ силовиков России
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Все мы хорошо знаем,государство считается надежным и сильным если у него на страже стоят хорошо подготовленные силовые структуры.Силовые структуры нашей страны-ФСБ,где есть спецподразделение Альфа, ОМОН в МВД,спецназ ГРУ,ВДВ и др..Подготовленность этих подразделений, это техническая оснащенность и отличная физическая форма бойцов.
Физические нормативы в ФСБ и других силовых подразделений России
Для поступления в ряды этих элитных подразделений необходимо сдать ряд нормативов.Сегодня вам будут представлены спортивные нормативы спецподразделений нашей страны для кандидатов, и вы можете сравнить их с нормативами ФБР США. А главное вы можете испытать себя и проверить свою физическую подготовленность.В начале вы уже успели просмотреть сюжет о подготовке новобранцев,которые экзаменировались на право носить краповый берет.Далее рассмотрим какие требования по физической подготовке предьявляют к гражданам, поступающим на военную службу по контракту в органы ФСБ.
для мужчин: А — в возрасте до 35 лет, Б — 35 лет и старше.
для женщин: А — в возрасте до 30 лет; Б — 30 лет и старше.
Далее расмотрим нормативы которые должен выполнить поступающий в Академию ФСБ России
Вам интересно,далее переходим к требованиям ОМОН,СОБР МВД,чтобы стать бойцом отряда необходимо выполнить:
Кросс 3 км – 11,4 мин;
Подтягивание – 18 раз;
Жим штанги лежа (собственный вес) – 10 раз;
Выпрыгивание вверх – 60 раз;
Отжимание – 60 раз;
Пресс лежа на полу – 60 раз
«Армейская пружина» (сгибание и разгибание ног из упора лежа лицом к полу в упор присев) – 60 раз.
Примечание: иногда,как-бы негласно в подразделениях проводятся спарринги по свободным правилам (либо по правилам бокса) на проверку кандидата при приёме на службу.
Внутренние войска ВВ МВД-краповые береты,зеленые береты,подразделения специального назначения ФСИН РФ
Для начало необходимо пройти испытания для допуска
Тест 4Х10.Это комплекс включает семикратное повторение (отжимание от пола, упор присев, упор лежа, упражнение на брюшной пресс, выпрыгивание из положения присев).
После этого кандидат допускается непосредственно к испытанию,если вы до конца не усвоили из видео нормативы, предлагаю ознакомиться письменно.
-12 километровый марш-бросок
-Прохождение специальной полосы препятствий — преодолевается с ходу после совершения марша. После прохождения ОШП (огненно-штурмовая полоса) в целях проверки состояния оружия во время прохождения марш-броска и преодоления препятствий производится один холостой выстрел из табельного оружия.
-Проверка навыков скоростной стрельбы на фоне утомления. Обучаемые сразу после проверки работоспособности оружия выдвигаются на огневой рубеж для выполнения 1 Специальное учебное упражнение стрельб СУУС из автомата. Время выполнения упражнения — 20 с.
-Проверка навыков по штурму высотных зданий с использованием специальных спусковых снаряжений проводится на пятиэтажном здании. Время выполнения упражнений на данном этапе — 45 секунд. Не уложившиеся в данное время к последующим испытаниям не допускаются.
-Выполнение акробатических упражнений: подъем разгибом из положения лежа на спине; удар ногами по силуэту с последующим кувырком; сальто вперед с акробатического трамплина или подкидного мостика.
-Выполнение 4-х комплексов рукопашного боя.
-Учебные поединки (имеют особое значение) — поединок ведется в течение 12 минут без перерыва со сменой трёх партнеров, один из которых — такой же экзаменуемый, другие — военнослужащие, уже имеющие краповый берет. В случае пассивного ведения поединка испытуемыми между собой на одну минуту их «разбивают», и с каждым из них поединок ведут проверяющие, которые будут участвовать в испытаниях очередных испытуемых. Если испытуемые по-прежнему проявляют пассивность, «разбивание» повторяется.
Примечание: испытуемому разрешается оказание медицинской помощи на площадке не более 1 мин. за время боя.
Такой комплекс не каждый даже подготовленный может пройти с первого раза.
Нормативы физо в ФСБ
Спецподразделения Федеральной службы охраны Российской Федерации,спецназ ГРУ,ФСБ РФ(«Альфа»,»Вымпел»,спецназ ФСО,СБП)
-Подтягивания на перекладине – 25 раз;
-Отжимание от пола – 90 раз;
-Пресс лежа на спине, сгибание-разгибание туловища – 100 раз;
-Бег 100 метров – 12.7 секунд;
-Челночный бег 10 по 10 – 25 секунд;
-Кросс 3 км – 11 минут;
-Жим штанги лежа (собственного веса, но не более 100 кг) – 10 раз;
-Демонстрация техники ударов руками, ногами – 2 мин (на боксерском мешке);
-Спарринг по свободным правилам – 3 боя по 3 мин (с тремя разными партнерами);
-Выпрыгивание вверх со сменой ног — 90 раз;
-КСУ — последовательно 8 раз (10 отжиманий от пола, 10 раз пресс, 10 раз упор присев — упор лежа, 10 выпрыгиваний вверх из упора присев). Повторяют 8 раз без перерыва.
Примечание: все упражнения выполняются одно за другим без отдыха.
Воздушно-десантные войска МО
-Бег на 3 км – 12,3 мин;
-Лыжная гонка на 5 км – 28 мин;
-Кросс на 5 км – 24 мин;
-Подтягивание на перекладине – 13;
-Комплексное силовое упражнение (в течении 30 сек качание пресса лежа на спине до касания руками носков ног, затем повернуться в упор лежа и без паузы для отдыха выполнить в течении 30 сек максимальное количество отжиманий до касания грудью пола)– 48;
-Бег на 100 м – 14,1 сек;
-Прыжки ноги врозь (прыжок через козла с разбегу и с мостика) – оценивается баллом;
-Марш на лыжах на 10 км в составе подразделения – 1 ч 15 мин;
-Марш-бросок в составе подразделения на 10 км – 56 мин;
-Преодоление полосы препятствий – 2 мин 25 сек;
-Специальное контрольное упражнение (СКУ) на полосах препятствий – 3 мин 25 сек;
-Преодоление полосы препятствий в составе подразделения – 3 мин 50 сек;
-Плавание в обмундировании с оружием (макетом автомата) – 100 м;
-Специальный комплекс рукопашного боя (РБ-2) – оценивается баллом.
Подразделения специального назначения(СпН) разведка ВДВ
-Бег на 3 км – 12,3 мин;
-Лыжная гонка на 5 км – 28 мин;
-Кросс на 5 км – 24 мин;
-Подтягивание на перекладине – 13;
-Комплексное силовое упражнение – 48;
-Бег на 100 м – 14,1 сек;
-Прыжки ноги врозь (прыжок через козла) – оценивается баллом;
-Марш на лыжах на 10 км в составе подразделения – 1 ч 15 мин;
-Марш-бросок в составе подразделения на 10 км – 56 мин;
-Преодоление полосы препятствий – 2 мин 25 сек;
-Специальное контрольное упражнение (СКУ) на полосах препятствий – 3 мин 25 сек;
-Преодоление полосы препятствий в составе подразделения – 3 мин 50 сек;
-Плавание в обмундировании с оружием (макетом автомата) – 100 м;
-Специальный комплекс рукопашного боя (РБ-2) – оценивается баллом;
-Специальный комплекс рукопашно боя (РБ-3) – оценивается баллом.
Как вы смогли заметить по силам выполнить нормативы спецов смогут хорошо подготовленные люди, можно выполнить эти нормативы,в том числе группы «Альфа» ФСБ России,но для этого нужно усиленно тренироваться в течении 6-8 месяцев.А вот с рукопошным боем ситуация не много сложнее.Не каждый профессиональный спортивный боец после прохождения такой полосы препятствий,сможет выйти в спаринг с двумя-тремя свежими спецназовцами.В данной ситуации и проявляется твоя сила воли и дух.Уставший и обесиливший ты должне главное выстоять и не сдаться.Пусть ты не так силен,но в этих программах проверяется именно твой внутренний стержень,твой характер.Есть повод проверить себя.Ознакомьтесь с физическими нормативами силовиков разных стран.Развивайтесь физически,занимайтесь спортом,подписывайтесь на интересные новости блог «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ».С Уважением Сергей.
Источники:
http://lifehacker.ru/test-kupera/
http://marathonec.ru/test-kupera/
http://sergosport.ru/trenirovka/normativy-silovikov-rossii.html