Тренировки для похудения и сжигания жира. Оптимальное количество тренировок в неделю

Сколько раз в неделю заниматься спортом, чтобы похудеть

Оглавление

Тренировки для похудения: частота и продолжительность

Спорт — это естественная необходимость на пути к фигуре мечты. Регулярные физические нагрузки тонизируют мышцы и повышают упругость кожи, сжигают калории и заставляют лишнее килограммы исчезнуть. Они же — отнимают много времени и сил.

Вот почему у многих появляются актуальные вопросы — сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, неужели все 7? А как распределять время — проводить в зале по 5 часов или заниматься меньше, но чаще? Когда ждать результатов? Попробуем разобраться.

Сколько раз в неделю заниматься спортом, чтобы похудеть

Обычно программа тренировок составляется в зависимости от показателей: возраста, пола, телосложения, физической подготовки и скорости обменных процессов в организме. У одних через пару тренировок виден явный результат, другие готовы ночевать в спортзале, но всё равно не могут сбросить лишнее. Всё индивидуально, но есть общие рекомендации профессиональных тренеров и диетологов, к которым стоит прислушаться.

Физически неподготовленным людям стоит начинать с двух тренировок в неделю. Такой график позволяет включиться в процесс безболезненно. Когда тело перестанет сопротивляться и привыкнет к нагрузкам, можно увеличить количество посещений зала до трёх, а затем — до четырёх раз в неделю.

Тренировка должна продолжаться не менее 1 часа. Это время оптимально подходит для того, чтобы проработать все мышцы и активизировать процессы сжигания жира.

Многие хотят заниматься каждый день. Такое рвение можно похвалить, но не одобрить, ведь организм не сможет так быстро восстанавливаться. Эффекта не будет, а здоровье подорвётся. Регулярные тренировки 3-4 раза в неделю по 1-2 часа позволят добиться желаемого без ущерба, поэтому советуем придерживаться такого распорядка.

В какое время тренироваться

Кроме вопроса о том, сколько раз в неделю надо заниматься спортом, есть не менее важный — в какое время. По этому поводу есть много утверждений, проблема в том, что все они разные. Одни говорят, что вечером обменные процессы ускоряются, поэтому можно добиться наилучшего эффекта. Другие считают, что утренние тренировки убивают сразу двух зайцев — заряжают бодростью и сжигают калории.

Мы считаем, что идеальное время выбираете вы. Это тот момент, когда вам удобно приступить к упражнениям и вы делаете их по желанию, а не потому что надо. Если утренняя пробежка не приносит радости, не будет и мотивации совершать её по всем правилам. Значит результатов ждать тоже не стоит.

Вид спорта для похудения

Чтобы похудеть, важно выбрать правильный спорт. Для этого отлично подходят бег, аэробика, плавание и занятия на велотренажёрах. А если нужно не только похудеть, но и увеличить объём мышц помогут интервальные тренировки и кроссфит.

Лучше проконсультироваться с тренером, который подберёт для вас оптимальный вариант и составит программу занятий.

Не надо падать без чувств в спортзале: сколько кардио в неделю для сжигания жира считается оптимальным?

Кардио тренировки (аэробные тренировки, кардио) – вид физической активности, при которой мышечные клетки получают энергию благодаря процессу аэробного (то есть с использованием кислорода) окисления глюкозы.

Во время кардиотренировки основная нагрузка идет на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, за счет которых клетки и получают достаточное количество кислорода.

Основное действие таких тренировок направлено на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем и сжигание подкожного жира. Во время кардио тренируется центральная нервная система, укрепляются мышцы и связки, развивается выносливость и координация.

Сколько должна длиться кардиотренировка для сжигания жира?

Длительность кардиотренировки для сжигания жира напрямую зависит от вашей тренированности. Не стоит перенапрягаться, это может привести к печальным последствиям.

Если уровень физической подготовки позволяет, то оптимальной по длительности будет кардиотренировка в течение 40—60 минут.

В мышцах находится запас энергетического субстрата — гликогена, который печень синтезирует из глюкозы, поступающей в пищу. Поэтому в первую очередь мышцы начинают сжигать именно его. Через 30—40 минут непрерывной аэробной нагрузки запас мышечного гликогена истощается, после этого в качестве источника энергии используются липиды. То есть первые 30 минут тренировки сжигается гликоген, а дальше — подкожный жир.

Важно! Тренировка более 60 минут является серьезной нагрузкой для организма. Такие занятия перегружают сердечно-сосудистую систему, а также приводят к тому, что вместе с жиром начинают разрушаться мышцы.

Как часто в неделю нужно делать кардио, чтобы похудеть?

После тренировки мышцы должны пройти период восстановления. Более крупные мышечные группы требуют больше времени на восстановление. Например, на восстановление ягодичных мышц может потребоваться целая неделя.

Но плюс аэробных тренировок состоит в том, что они не сильно нагружают мышцы, поэтому для восстановления организму вполне хватит 24 часов.

Количество тренировок в неделю следует выбирать в зависимости от индивидуальных особенностей организма, интенсивности тренировок, занятий какой-либо другой физической активностью.

Обязательно давайте организму отдохнуть, иначе вы только навредите себе. Оптимальное количество кардио в неделю 4—5. Например, в понедельник, вторник, четверг и субботу. Если вы достаточно натренированы, то можете повысить число тренировок до 6 в неделю. Но важно оставлять хотя бы один день для восстановления организма.

Рекомендации по выбору режима. Интенсивность занятий

Чтобы начался процесс жиросжигания, необходимо, чтобы тренировка была достаточно интенсивной. Однако тут тоже важно найти баланс — ту интенсивность, при которой вы будете работать на максимуме, но при этом избежите перетренированности.

Для этого необходимо рассчитать зону пульса по формуле: 220—возраст (в годах).

Фото 1. Пример изменения частоты сердечных сокращений при тренировках разной степени интенсивности.

Полученное значение будет вашей максимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС). Важно следить, чтобы пульс не превышал этого значения. Оптимальным будет показатель в 70—85% от максимума. Удерживая пульс в полученном интервале, вы добьетесь результатов, не навредив при этом своему здоровью.

Суточная норма калорий

Если ваши тренировки нацелены на жиросжигание, то нужно урезать суточное количество потребляемых калорий на 10—15%, но не более. Голодание не приведет ни к чему хорошему, станет стрессом для организма.

Для расчета суточной нормы калорий можно воспользоваться специальной формулой:

10*вес (в кг) + 6,25*рост (в сантиметрах) — 5*возраст (в годах) — 161.

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 2 — минимум или отсутствие физической нагрузки;
• 375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю;
• 4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю;
• 550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
• 6375 — занятия фитнесом каждый день;
• 725 — интенсивные занятия каждый день по два раза в сутки;
• 9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа.

Важно! Не урезайте свой рацион менее чем до 1200—1300 ккал.

Правила питания

Питание обязательно должно быть полноценным. Рекомендуемое количество белка в период физической активности составляет 1,5—2 г на 1 кг веса. Не забывайте есть фрукты и овощи для получения необходимых витаминов и клетчатки.

Непосредственно за час для тренировки лучше съедать что-нибудь легкоусвояемое, содержащее белки (для укрепления мышц) и углеводы (для получения энергии). Это может быть 200 г творога и любой фрукт.

Для похудения организму также нужна вода. Всемирная Организация Здравоохранения считает, что среднее количество выпиваемой воды в день взрослым человеком должно составлять 3 литра (с учетом жидкости, содержащейся в еде).

Однако во время кардиотренировок человек теряет большое количество жидкости. Поэтому необходимо постоянно пить воду во время занятия, чтобы избежать обезвоживания. Оптимальным считается 1 л воды, выпитый за тренировку (плюс к суточной норме).

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается о кардиотренировках: что это такое, какой режим занятий выбрать.

Заключение

Таким образом, оптимальное количество тренировок в неделю 4—5. При таком режиме тело не будет переутомляться, и вы получите результаты без вреда для здоровья.

Тренировки для похудения и сжигания жира

Существует несколько подходов к организации тренировок для похудения. В 80-90 годы использовался «аэробный» – тренирующегося заставляли двигаться на пульсе 130-140 ударов в минуту в течение часа, и это считалось оптимальной работой для похудения. Силовыми пренебрегали. Позднее было замечено, что такое похудение сильно снижает уровень основного обмена веществ, и делает результаты неудержимыми. После 12-16 недель на таком плане организм человека учится «экономить» энергию настолько, что ему требуется ступенчатая низкокалорийная диета для выхода. Специалисты обратили внимание на силовые упражнения для коррекции этого показателя. Современная теория рекомендует сочетания силовых и аэробных упражнений при адекватной диете.

Что лучше всего способствует сжиганию жира

Аэробный тренинг

Среди практикующих тренеров до сих пор нет единого мнения. С позиции «количество килограммов, сброшенное за период времени» более оптимален аэробный тренинг. Причины просты:

• аэробные упражнения сжигают порядка 4 ккал в минуту в среднем, а силовой тренинг новичка существенно им проигрывает, из-за незначительных используемых весов отягощений, слабой технической подготовки, и невозможности выполнять более объемный тренинг;
• бегать, прыгать, плавать, кататься на велосипеде или ходить умеют все, учить человека техническим приемам не надо, можно пропустить фазу обучения и сразу приступить к конкретике;
• аэробика не требует значительной коррекции рациона. Достаточно есть 65% углеводов, 10% белка и 20% жира, копируя типичную обывательскую диету, снизить калорийность, и будешь худеть безо всяких проблем с восстановлением

Но у аэробной тренировки как единственного метода есть минусы:

• клиент будет терять мышцы. Исследования доказали, что этот показатель у женщин может достигать до 30% от сброшенного веса! Казалось бы, женщины не хотят большие мышечные объемы, да и пусть теряют. Но нет. Такие потери повышают риск остеопороза, бытовых травм, уменьшают цифры поддерживающей калорийности и делают фигуру откровенно некрасивой;
• циклическая нагрузка способствует «накоплению» травм. Среди участников шоу Biggest Loser в США более 60% подверглись хирургической замене суставов, так как травмировали свои голеностопы и колени в ходе обязательных многочасовых аэробных тренировок;
• клиенты с ожирением имеют мало опций — только ходьба или медленное плавание, неэффективные в смысле расхода калорий, либо работа в эллиптическом или велотренажере. Существенно повышающие расход бег, бокс, прыжки и подвижные игры им противопоказаны из-за перегрузки опорно-двигательного аппарата;
• существуют исследования, доказывающие, что избыточная аэробная нагрузка замедляет, а не ускоряет метаболизм, способствует снижению уровня половых гормонов и у мужчин, и у женщин, и может стать причиной ряда эндокринологических заболеваний (гипоталамическая аменорея у женщин, гипотиреоз у всех)

ACSM (Американский Колледж Спортивной Медицины) не рекомендует более 200 минут аэробной нагрузки в неделю. Оптимальной для похудения считается продолжительность в 150-200 минут в неделю, причем новички должны придерживаться «нижней» цифры.

Теоретически только аэробикой может заниматься человек, у которого нет желания иметь существенную мышечную массу, и нет проблем с контролем и низкокалорийным питанием.

Силовой тренинг

Силовые упражнения для похудения имеют следующие преимущества:

• они более доступны, чем тот же быстрый бег или бокс. В тренажерах может работать даже человек с ограниченной подвижностью из-за ожирения;
• силовые способствуют сохранению основного уровня обмена веществ, что доказано научно. Хоть они и не «жгут много» калорий в процессе, они позволяют телу тратить больше в процессе восстановления, тем самым удобны с позиций экономии времени, и сохранения здоровья;
• силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу, что позитивно сказывается на эстетике фигуры.
• Они позволяют укрепить связки, и увеличить подвижность в суставах, что обеспечивает профилактику травм

Из минусов силовых обычно называют их недоступность обывателю (необходим тренер для обучения базовым движениям, зал, чтобы их выполнять, и время, чтобы всем этим заниматься), низкий расход калорий во время сессии и отсутствие быстрых результатов.

Правила тренировок для сжигания жира

Физические упражнения дают всего 10-30% от дефицита энергии, необходимого для похудения. Это справедливо для всех, упражняющихся по 30-60 минут на любительском уровне, для новичков и лиц без спортивной подготовки. Это означает, что необходимо корректировать рацион так, чтобы он помогал «добрать» остальные проценты.

Тренировки для похудения должны проводиться максимально часто. «Минимум» – три раза в неделю, максимум — 5-6. При этом рекомендуются 2-3 силовые сессии, остальное надо «набирать» за счет кардио разной степени интенсивности.

Работа выполняется в недельных циклах. Обычно одна программа пишется на 6-8 недель. В силовых тренировках все также необходимо увеличивать вес снаряда, или объем тренировки. В аэробных — придерживаться частоты сердечных сокращений.

Большинство экспертов не рекомендует кардио и силовые в один день, хотя находятся и сторонники такого подхода.

Источники:

http://tobe-fit.ru/articles/sovety/skolko-raz-v-nedelyu-zanimatsya-sportom-chtoby-pokhudet/
http://sportyfi.ru/fitnes/kardiotrenirovki/dlya-pohudeniya/skolko-v-nedelyu/
http://do4a.net/wiki/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D1%8B_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F