14 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тест купера плавание таблица по возрастам. Тестирование с помощью физических упражнений

Беговой и силовой тесты Купера на 4 упражнения

При подготовке специальных программ тренировок либо прочтении литературы, касающейся спорта, часто можно наткнуться на тест Купера. Это своеобразное определение общей физической подготовки конкретного человека.

Некоторые люди сильны во взрывной и грубой силе, а кто-то быстр и гибок, все эти нюансы данный тест учитывает. Его можно проводить для человека любой возрастной группы и возможностей. Тест Купера – 4 упражнения, которые смогут верно определить возможности и развитость человека.

Тест Купера — история возникновения

Еще в 1968 году ученый по имени Кеннет Купер подготовил специальное 12-ти минутное тестирование специально для армии Соединенных Штатов Америки.

Задача данного теста была очень проста, следовало определить, какую подготовку имеет тот или иной человек в сравнении с нормой в определенном возрасте.

Беговой тест Купера — 12 минут

Самый известный и изначальный именно беговой тест Купера на 12 минут. Именно данный вид нагрузки на организм был выбран из-за того что во время интенсивного бега используется много кислорода и работает практически все мышечные группы человеческого тела.

Кроме этого в этом тесте также задействуется опорно-двигательная система, дыхательная и сердечно-сосудистая. Бег проводится в течение 12 минут, потому что за этот срок у большинства людей наступает кислородное голодание и организм начинает ослабевать.

Структура выполнения теста Купера

  • Перед тем как начинать проводить тест Купера, следует хорошо разогреть тело при помощи простой разминки. Обычные для такой задачи упражнения – это легкий бег, растяжка, махи конечностями, выпады и подобное.
  • После того как тело достаточно разогрето, необходимо приготовиться к бегу и занять положение на стартовой линии. Главная задача теста – определить, какое количество метров сможет пробежать за 12 минут.
  • Дистанцию лучше преодолевать на ровной местности без неровностей, которые могли бы ухудшить результаты. Покрытие лучше выбрать асфальтированное либо специальные беговые дорожки на стадионе.

Нормативы бегового теста

Результаты забега определяются по специальной предписанной таблице. Данные делятся на показатели для женщин и мужчин от 13 лет.

Например, для возрастной группы от 20 до 29 лет следует набрать такие результаты:

  • Превосходно. М – больше 2800; Ж – более 2300 метров.
  • Отлично. М – 2600-2800; Ж – 2100-2300 метров.
  • Хорошо. М – 2400-2600; Ж – 1900-2100 метров.
  • Неплохо. М – 2100-2400; Ж – 1800-1900 метров.
  • Плохо. М – 1950-2100; Ж – 1550-1800 метров.
  • Очень плохо. М – меньше 1950; Ж – менее 1550 метров.

Силовой тест Купера на 4 упражнения

Со временем появились ответвления от стандартной беговой версии теста Купера на 12 минут. Например, силовое тестирование широко используется в Российской Федерации среди военных сил. Оно заключается в исполнении определенного количества упражнений на физическую силу.

Временных рамок тут нет, а результат зависит от скорости прохождения:

  1. Сначала необходимо сделать 10 обычных отжиманий при этом, не вставая и продолжая находиться в упоре лежа.
  2. После этого нужно сделать 10 прыжков держа руки как при отжимании, а колени, подтягивая как можно ближе к рукам, после чего возвращая ноги в исходное положение. Данные движения схожи с упражнением «скалолаз», только работают обе ноги. После того как необходимое количество подскоков сделано необходимо перевернуться на спину.
  3. После прыжков нужно качать пресс в количестве 10 раз посредством поднятия ног в положение вверх (березка) или вовсе забрасывать их за голову, отрывая при этом таз от пола.
  4. Далее необходимо выполнить прыжки на максимально возможную высоту из положения полного приседа 10 раз. После завершения данного упражнения тест закончен.

В данном тесте показатели не делятся на возрастные группы, мужские и женские.

В таблице есть всего 4 показателя:

  • 3 минуты – превосходный результат.
  • 3 мин. 30 сек. – хорошо.
  • 4 минуты – нормальная физическая подготовка.
  • Более 4 минут – неудовлетворительно.

Плавательный тест Купера 12 минут

Еще один подвид теста Купера, который все больше набирает свою популярность среди спортсменов. Тестирование проводиться аналогично беговому, только за результат замеряют преодоленную водную дистанцию.

Перед началом человек обязательно должен разогреться для улучшения собственных показателей и общей подготовки тела к нагрузкам. Как только испытуемый готов засекается 12 минут, по окончанию преодоленное расстояние замеряют.

Показатели для группы от 20 до 29 лет:

  • Превосходно. М – больше 650; более 550 метров.
  • Хорошо. М – 550-650; 450-550 метров.
  • Нормально. М – 450-550; 350-450 метров.
  • Плохо. М – 350-450; 275-350 метров.
  • Неудовлетворительно. М – меньше 350; менее 275 метров.

Велосипедный тест Купера

Велосипедный тест Купера также не отличается от плавания и бега своей основной задачей, а именно преодолением определенного расстояния за отведенное время. Перед тем как приступить к тестированию испытуемый обязан сделать разминку и подготовить тело к нагрузкам.

Нормативы для возраста от 20 до 29 лет:

  • Превосходно. М – больше 8800; Ж – более 7200 метров.
  • Хорошо. М – 7100-8800; Ж – 5600-7200 метров.
  • Нормально. М – 5500-7100; Ж – 4000-5600 метров.
  • Плохо. М – 4000-5500; Ж – 2400-4000 метров.
  • Неудовлетворительно. М – меньше 4000; Ж – менее 2400 метров.

Как подготовиться и успешно пройти тесты?

Для того чтобы успешно пройти любой из видов теста Купера, нужно обладать неплохой физической подготовкой и хорошей выносливостью. Именно этот показатель в большей степени влияет на результат.

Следовательно, из этого чтобы улучшить дистанцию или время следует уделять много внимания кардионагрузкам и общей физической подготовке. Также немаловажно – хорошее ощущение. Поскольку если во время тренировки ощущается некая слабость, болезненные ощущения, аритмия либо тахикардия тестирование сразу прекращается.

Тренировка для теста Купера дома

В зависимости от того какой именно тест Купера будет проводиться, нужно улучшать определенные показатели.

Если это беговое тестирование можно использовать данные упражнения:

  • олений бег;
  • передвижение на прямых ногах;
  • бег спиной вперед;
  • бег, высоко поднимая колени.

Для лучшего результата в велосипедном тесте Купера можно тренировать:

  • планка;
  • боксерские скручивания корпуса;
  • боковая планка;
  • ножницы;
  • уголок;
  • езда на велосипеде.

В силовом тестировании следует уделить внимание ключевым упражнениям:

  • отжимание;
  • подъем коленей к корпусу в упоре лежа;
  • присед с выпрыгиванием вверх;
  • перекидывание ног за голову в положении лежа.

Для улучшения показателей в плавательном тесте можно использовать такие упражнения:

  • плавание с доской;
  • плавание с вытянутыми руками вперед;
  • плавание с одной или двумя прижатыми руками к корпусу.

Кроме этих упражнений отдельное внимание следует уделить всем тренировкам, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Что нужно знать о беговом и силовом тесте Купера

Легендарный тест Купера широко используется для определения подготовленности спортсменов и людей определенных профессий. Множество людей уже опробовали это на себе. Далее вы узнаете, как выполнять разнообразные вариации теста и нормативы, по которым сможете себя проверить и определить уровень подготовленности.

Читать еще:  Как заставить себя правильно питаться чтобы похудеть. Что заставило меня похудеть? Питание для похудения

Таким методом можно определить уровень своих возможностей в любом возрасте, с некоторыми ограничениями, но об этом далее. Дело в том, что каждый организм индивидуален: одни люди развиты в силовых упражнениях, другие — гибки и подвижны, но неспособны на сильный рывок.

История возникновения теста Купера

В 1960-70х годах в США возникла проблема замера спортивного уровня военнослужащих. Физические показатели военнослужащего определялись несколькими простейшими нормами: количество отжиманий и подтягиваний, дальность броска, скорость и длительность бега. Информации о реальной подготовленности бойцов собиралось минимум.

В это время Кеннет Купер взялся создать тридцать тестов для определения физического состояния солдат. Позднее они распространились за пределы армии и вышли на пик популярности функциональных тестов. Не каждый сможет выполнить их на уровне профессионального солдата. Тем не менее, любой желающий сможет определить свои относительные показатели по специальным таблицам и понять уровень физической подготовки. Спортсмены стали часто пользоваться подобными тестами.

Беговой тест Купера – 12 минут

Первым и самым массовым стал беговой тест. Он прост в выполнении, как и интерпретация его результатов. Нет ничего легче, чем выйти на пробежку и заодно сдать тест на определение своей подготовленности и состояния организма.

Этот факт стал дополнительной мотивацией к занятиям спортом для многих, тест понятен и его мог выполнить любой желающий. Хотя тест Купера относительно стар, он до сих пор востребован как норматив и пособие для многих учебных школ и тренеров.

Беговой тест был выбран основным способом измерения работоспособности. За 12 минут нужно пробежать максимальное расстояние. Данное расстояние и есть ваш показатель подготовленности в любом возрасте.

Для каждой возрастной группы были разработаны нормативы и результаты. Они были сведены в единую таблицу, где можно сверить свои результаты.

Бег – вид деятельности, требующий высокий объем кислорода и задействующий порядка 23 крупных мышц человеческого тела. Во время бега у человека работает буквально все тело, мышцы, сердце, легкие. Все системы испытывают нагрузку, проверяются на работоспособность.

Таким образом, в беге оптимально определяется общее состояние организма. По желанию бег может быть заменен на другую форму кардио активности как езда на велосипеде или заплыв в бассейне. Для данных видов активности также есть нормы и таблицы.

Составные части и структура выполнения теста Купера

Для проведения теста понадобится телефон или секундомер засечь время. Для комфортного отмера расстояния вам подойдет стадион 300 или 400 метров, где вы сможете бегать 12 минут.

Рекомендуется проводить тест следующим образом:

  • Разогревающая разминка для бега. Никогда не пренебрегайте подготовительными упражнениями для избегания травм.
  • Забег на 12 минут.
  • Заминка после основной работы
  • Растяжки после тренировки для восстановления организма.

Сопутствующими факторами, которые могут как улучшить, так и ухудшить ваш результат являются температура на улице, уровень влажности, время дня, питание до теста. Оптимальной температурой для бега считается примерно 15 градусов. А прием пищи должен быть легким за 1-2 часа до работы.

  • Количество повторов серии постепенно увеличивайте.
  • Ведите дневник своих улучшений, наблюдение всегда дает результат в тренировках.

Какие приложения помогут успешно пройти тест

В условиях городской среды, где нет стадиона поблизости, сделать точный замер расстояния помогут приложения с GPS. В таким можем рекомендовать:

  • Приложение Runtastic – одно из самых популярных в мире приложений для отслеживания своего прогресса физической активности.
  • Приложение для бега RunKeeper – программа через датчик GPS отслеживает ваш маршрут, вычисляет скорость и пройденные километры.
  • Endomondo sports tracker – универсальное приложение для спорта
  • Приложение Strava – приложение для фитнеса, бега, велоспорта, лыж.

Нормативы бегового теста Купера

Этот вид проверки создан помочь понять, насколько человек подготовлен к нагрузкам и его состояние в целом. Во время теста нужно развить и удержать максимальную скорость, на которую способно тело в данный момент.

Когда тест закончен, измеряется протяженность вашего пути и сопоставляется с таблицей средних результатов для каждой группы.

С подробной таблицей нормативов вы можете ознакомиться далее.

Количество тренировок для новичков рассчитано на шесть недель (полтора ме­сяца) и состоит из быстрой ходьбы, постепенно переходящей в бег. Ежедневно выполняйте ускоренную ходьбу, все с более длинным временным промежутком. А потом постепенно ускоряйтесь. Самое главное это постоянство тренировок. Даже самый неподготовленный человек, занимающийся каждый день по 30-60 минут способен вырасти до уверенного спортсмена.

Выделим следующие рекомендации:

  • Умение дышать во время бега.
  • Правильную технику бега.
  • Силовые упражнения для нужных мышц (скорость и выносливость).
  • Практика бега – ежедневно старайтесь выйти на пробежку от 15-20 минут.

Силовой тест Купера на 4 упражнения

Это мощный комплекс для определения физической подготовки. Тест разгоняет частоту пульса (ЧСС) до высоких значений, поэтому внимательно отнеситесь к своему состоянию. Формат проведения теста состоит из 4 кругов в формате круговой тренировки. В одном круге – 4 упражнения по 10 повторений каждое.

  • Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
  • Делаем 10 раз поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа (либо 10 берпи).
  • Переворачиваемся на спину и делаем 10 забросов ног за голову (либо 10 полных скручиваний на пресс с подносом ног).
  • Выполняем 10 разножек, по 5 на каждую ногу, касаясь пола коленом (либо 10 раз выпрыгиваем из полного приседа).

За время существования силового теста появилось большое количество версий его выполнения. Альтернативно, например, можно включать упражнение Берпи в серию вместо подносов ног.

Спортсмену нужно стремиться выполнить эти круги за минимальное количество времени. Без отдыха, по возможности. Стандартно, результаты интерпретируются следующим образом:

  • Три минуты и меньше — отличный результат,
  • до 3 минут 30 секунд — хороший,
  • до 4 минут — вполне нормальный,
  • более 4 минут – слабый.

Если вы не уложились в 4 минуты, поработайте больше над своей общей и силовой выносливостью. Увеличьте тренировки в конкретных движениях на развитие определенных навыков и укрепления основных групп мышц, которые присутствуют в этом комплексе, чтобы позже делать их быстрее. Тест выполняется в разных вариациях, поэтому вы можете попробовать несколько подсобных упражнений и подобрать то, что больше подходит именно вам.

Если все же вам плохо дается тест, воспользуйтесь следующими советами:

  • Разбейте тест на конкретные движения (бурби, отжимания, подъемы ног и т.д.).
  • Выпишите себе на каждое движение по несколько подсобных упражнений, развивающих смежные группы мышц и мышцы-стабилизаторы
  • Выделите себе 3 недели на подготовку.
  • Каждый день выполняйте упражнения на каждое движение.
  • Контролируйте свое состояние делая замеры пульса после серии (он должен постепенно уменьшаться при равном объеме работы) и ортостатическую пробу утром до тренировки.
  • Упражнения на одну группу мышц не должны повторяться в течении 2-3 дней.

Плавательный тест Купера 12 минут

Тест на плавание вольным стилем проводится также на протяжении двенадцати минут. Оценивается итоговое расстояние, которое спортсмен преодолеет за заданное время. При замерах в бассейне считайте с точностью до 5 метров. Вам потрубуется напарник для контроля времени.

Читать еще:  Какие травы выводят жидкость из организма. Выводим воду из организма для похудения

Таблица нормативов по плаванию

Велосипедный тест Купера

Этот вид проверки создан понять, насколько человек подготовлен к вело нагрузкам и его состояние в целом. Главная составляющая теста – езда на велосипеде или велотренажере на протяжении двенадцати минут. Оценивается максимальное расстояние, которое атлет сможет проехать за отведенное время. Лучше всего проводить на хорошей трассе с отметками, на стадионе или велокольце. В условиях города вы можете воспользоваться приложениями с GPS данными или смартчасам Garmin, Polar, Suunto и другими.

Таблица нормативов в езде на велосипеде

Зная свои результаты в тесте Купера можно посредством формулы косвенно рассчитать максимальное потребление кислорода (МПК).

МПК мл/мин/кг = (дистанция (м) — 505) / 45
МПК мл/мин/кг = (22,351 x км) — 11,288

МПК является наиболее объективным показателем здоровья человеческого организма. Купер мог сравнить МПК и способность бежать определенную дистанцию за конкретное время и понял, что, про­бегая за 12 минут 1,6-1,9 км, чело­век потребляет 25-33 мл на кило­грамм веса в минуту;

  • При расстоянии 2,0 – 2,4 км потребляется 33.4 – 42.3 мл/мин/кг
  • При дистанции 2,5 – 2,7 км — соот­ветственно 42,6-51,5 мл/мин/кг
  • При дистанции 2,8 км и больше — 52 мл/мин/кг и больше.

И это приводит нас к понимание, что скорость бега в течении двенадцати минут напрямую зависит от функционирования сердечно-сосудистой системы. А самое ключевое – эти функции можно количественно подсчитать.

Для мужчин и женщин нормативы немного разнятся. Для сравнения вы можете ознакомиться с таблицей нормативов.

Своими исследованиями (он выявил показатели несколь­ких тысяч человек) он определил эти уровни (или степени состояния здо­ровья) для разных возрастных групп и суммировал свои исследования.

Как успешно проходить тесты Купера?

Часто беговой и силовой тест выполняются последовательно. Рассмотрим подготовку и детали их прохождения с максимальным результатом.

В первую очередь ваша сердечно-сосудистая система должна быть готова к таким нагрузкам, если вы не занимались до этого момента, стоит подготовиться. Начните с ежедневной ходьбы в течении 40-60 минут. Как только привыкните, ускоряйтесь и начинайте переходить на бег. Как только сможете пробежать минут 30 без отдыха, можете приступить к тесту.

Далее это мышцы, вы можете, как заниматься дома/во дворе, так и в тренажерном зале.

Тест Купера для аэробных видов спорта: бег, плавание, велосипед

Тест Купера – знаменитый тест для оценки выносливости аэробных показателей спортсмена, активно использующийся в беге, плавании и велоспорте.

Зачастую атлеты, приступая к изнурительным тренировкам, полагаются на субъективную оценку собственных аэробных возможностей. Но можно ли с уверенностью судить об уровне выносливости, опираясь лишь на личные ощущения и самочувствие? Прислушиваться к организму необходимо, но даже опытный спортсмен не всегда с ходу оценит уровень своей подготовленности. На что же тогда рассчитывать новичкам?

Можно обратиться к специалистам и пройти полный медосмотр с использованием газоанализатора. Но если такой возможности нет, тест Купера – это простой, проверенный десятилетиями способ, который не потребует от вас временных и денежных затрат.

“Марафонец” есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

История возникновения теста Купера

Изначально тест, применяемый сегодня для оценки аэробных показателей спортсмена, был разработан исключительно для бойцов армии США. Тест назван в честь создателя – учёного Кеннета Купера. В 1968 году он придумал универсальное 12-минутное испытание, позволяющее определить, насколько хорошо подготовлен человек к изнурительным физическим нагрузкам в сравнении с установленной нормой.

В то время тестирование включало лишь бег, позже стали использовать другие аэробные дисциплины, входящие в современный триатлон, и даже подключили силовую нагрузку.

На создание теста учёного подтолкнули собственные проблемы со здоровьем. Идея разработать универсальную формулу проверки общего состояния здоровья пришла к Куперу в возрасте тридцати лет, когда он, утратив былую физическую форму, решил избавиться от лишнего веса с помощью физических упражнений.

Однако, нагрузив свой организм чуть больше, чем требовалось, он почувствовал недомогание и отметил снижение результатов. Это наблюдение привело Кеннета Купера к гениальному решению: перед началом тренировок необходимо провести тест, определяющий изначальный уровень подготовки спортсмена.

Что оценивает тест Купера

Оригинальный тест Купера представляет собой беговой тест, во время которого испытуемому необходимо бежать с повышенной интенсивностью в течение 12 минут.

Такой вид нагрузки был выбран неслучайно, ведь во время бега задействованы практически все группы мышц, из-за чего организм активно потребляет кислород.

Вместе с мышцами в работу включается большая часть опорно-двигательного аппарата, что позволяет оценить состояние костей, суставов и связок. Наряду с опорно-двигательным аппаратом осуществляется проверка дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Сколько по времени занимает тест Купера

Тест длится ровно 12 минут: именно за это время среднестатистический организм начинает испытывать так называемое кислородное голодание, после чего энергетические ресурсы начинают истощаться. Так как задача довести испытуемого до изнеможения не стоит, тест ограничивается тем лимитом времени, который под силу человеку практически любого уровня подготовки.

Как проводится тест Купера

Перед началом эксперимента необходимо убедиться, что ваше физическое и психологическое состояние в норме. Тест выполняется с такой интенсивностью, чтобы клетки по-максимуму использовали тот кислород, который в них находится. Кислородное голодание при этом исключается, в данном случае тест не нанесёт вреда здоровью исследуемого.

Результаты тестирования напрямую зависят от возраста, поэтому полученные данные будут индивидуальны для каждого спортсмена. Тест подходит для спортсменов всех возрастов, правда, сам Купер не рекомендует участвовать в нём неподготовленным людям старше 35 лет.

Дело в том, что человек, давно не занимавшийся спортом, в погоне за результатом может самостоятельно просто не рассчитать уровень своих возможностей. В таком случае тест необходимо проводить в присутствии специалиста.

Начнём с самого доступного варианта – беговой тест Купера. Для этого вам понадобится беговая дорожка, кроссовки и секундомер.

Подготовьте организм к нагрузке, проведя полноценную разминку. В то же время постарайтесь не вымотать себя ещё до начала тестирования. Можно также пройтись быстрым шагом в течение 2-3 минут.

Перейдём к основной части.

Правила здесь предельно просты: за отведённые 12 минут вам необходимо «намотать» большее количество километров. На беговой дорожке можно установить таймер, либо отмерить отрезок секундомером на телефоне. Если у вас нет возможности отыскать беговую дорожку, можно воспользоваться манежем или стадионом с фиксированной длиной круга.

Только не забывайте, что бежать нужно по одной дорожке, если по ходу движения вы будете то приближаться, то отдаляться от центра манежа, результат будет неточным. Будьте аккуратны с использованием специальных беговых приложений: не факт, что сигнал GPS позволит считать максимально точную дистанцию.

Постарайтесь выложиться настолько, насколько это возможно, не причиняя вреда здоровью. Если стало тяжело бежать, переходите на быстрый шаг, однако результаты тестирования при этом будут значительно хуже.

По окончании 12 минут отметьте пройденное расстояние, но не спешите резко останавливаться.

Читать еще:  Как похудеть с помощью спортпита. Плюсы и минусы спортивного питания для похудения

Сравните полученный результат с нормативами, приведёнными в таблице.

Тест Купера (бег)

Не спешите расстраиваться, если не завоевали оценку «превосходно». Такой результат сравним лишь с уровнем хорошо тренированных спортсменов. Если же вы перепрыгнули показатели данной таблицы, можете смело гордиться своей физической подготовкой!

К сравнению: нынешний обладатель мирового рекорда на 5000 метров среди мужчин Кененисе Бекеле за 12 минут пробегает 4800 метров!

Плавание

Для этого испытания лучше всего подойдёт бассейн. В естественном водоёме замерить пройденное расстояние будет труднее.

Плавательный этап требует от спортсмена большей подготовки. На суше многие из нас чувствуют себя увереннее, чем в воде. Если бег – универсальное для всех занятие, то водную разновидность теста осилит не каждый, ведь вам предстоит плыть в течение целых 12 минут!

Разминку лучше всего проводить прямо в воде, чтобы тело привыкло к температуре. Предварительно обязательно проведите разминку и подготовьте к работе плечевой пояс.

Если вы не уверены в своих силах, или пока ещё существует страх долгого нахождения в воде, тест лучше провести в более комфортных условиях, оставив плавание на потом.

Правила остаются те же: проплыть максимальное количество метров за 12 минут. Плыть разрешается вольным стилем, но как можно быстрее. Для точности результатов постарайтесь доплывать до конца бассейна, отталкиваясь от бортика.

Тест Купера (плавание)

Сложите получившееся количество отрезков, пройденных от бортика до бортика, и сверьте результаты с таблицей.

Велосипед

Для начала стоит определиться с местом проведения теста. Трасса должна быть сухой, без спусков и подъёмов. Для этих целей лучше всего выбрать стадион или парк с велодорожкой. Схемы многих парков есть в Интернете, так вы сможете узнать протяжённость всех дорожек.

Обратите внимание на погодные условия: встречный ветер может снизить результаты. На участке не должно быть изморози и луж, которые придётся объезжать. Если у вас есть возможность попасть на велотрек, это будет лучшим вариантом, исключающим любые помехи. Можно использовать велотренажёр, но перед выполнением теста убедитесь, что он хорошо настроен.

Выберите удобную вам нейтральную скорость. Не усложняйте себе задачу, создавая лишние помехи и дополнительное сопротивление.

Отмерять пройденное расстояние можно кругами, радиус которых необходимо узнать заранее, либо использовать приложение с GPS.

Тест Купера (велосипед)

Задача остаётся прежней: вам предстоит крутить педали 12 минут и зафиксировать пройденный километраж. Сверьте ваш результат с таблицей.

Рекомендации по прохождению теста Купера

Ваше физическое и психологическое состояние должно быть в норме – в противном случае, результаты будут необъективны. Ни в коем случае не приступайте к выполнению упражнений при плохом самочувствии.

Если вы исключили любые неприятные симптомы, но во время прохождения теста почувствовали резкое недомогание, следует остановить эксперимент. Чаще всего у неподготовленных испытуемых наблюдается аритмия, тахикардия, слабость, головокружение, тошнота и покалывание в боку и грудной клетке. У опытных спортсменов такие симптомы могут говорить о наличии в организме воспалительных процессов.

Перед началом упражнений измерьте пульс в покое и после разминки, чтобы убедиться, что сердце готово к нагрузке, и вы не переборщили с подготовкой. Идеальным вариантом было бы измерять пульс во время всего тренировочного процесса, это даст вам возможность отслеживать прогресс или пресечь перетренированность.

Для чистоты эксперимента не используйте вспомогательных средств: например, ласты могут значительно облегчить вам задачу при плавании, а спуски помогут при беге и езде на велосипеде. При этом удобная экипировка и средства защиты, такие как тейпы или наколенники, не помешают результатам теста.

Во время движения избегайте любых факторов, способных повлиять на ваш пульс, дыхание и безопасность. Для этого постарайтесь не разговаривать, не волноваться и исключить внезапный стресс. Не совершайте резких движений, поднимающих пульс, старайтесь двигаться в одном темпе, ускоряясь постепенно, без рывков.

Заранее позаботьтесь о питании: на время прохождения дистанции желудок должен быть пустым, но в мышцах и печени должно быть достаточно гликогена для интенсивной работы. Поэтому последний приём пищи совершается за 2-3 часа до начала нагрузки. Пища не должна быть жирной, тяжёлой или создавать эффект брожения (чёрный хлеб, виноград, соленья). Лучше всего подкрепиться медленными углеводами, а уже после выполнения теста подкрепиться белковой пищей.

Силовой тест Купера

Силовой тест Купера разработан таким образом, чтобы вовлечь в работу практически все группы мышц. Универсальные упражнения позволяют выявить, какие мышцы находятся в тонусе, а какие следует укрепить.

Для начала проведите разминку, проработав все суставы. Особое внимание уделите грудной мышце, квадрицепсам и задней поверхности бедра.

Для теста вам потребуется небольшое пространство для выполнения упражнений и удобная форма. Никакого оборудования, кроме коврика, здесь не предполагается.

Вам предстоит сделать четыре несложных упражнения, каждое из которых нужно повторить 10 раз:

  • Отжимания. Отжимания из упора лёжа с максимальной амплитудой. Постарайтесь как можно ниже опускаться до пола, голову держите прямо, не прогибайте поясницу, опуская таз. После десяти повторений останьтесь в положении «упор лёжа».
  • Прыжки из упора лёжа (подтягивание коленей к груди в упоре лёжа).
  • Упражнение на пресс. Перевернитесь на спину и сделайте 10 повторений на пресс любым удобным вам способом, например, скручивания.
  • Приседания. Последнее упражнения предназначено для нижней группы мышц. Представляет собой обычные приседы без веса. Если вы хотите усложнить задачу, можно использовать приседы с выпрыгиванием.

По окончании комплекса остановите секундомер и сравните полученные данные:

  • 3 мин. – отлично
  • 3,3 мин. – хорошо
  • 4 мин. – удовлетворительно
  • 4,5 мин. – плохо

Если результат вас обеспокоил, самое время начать совершенствоваться. Для тренировки достаточно использовать комплекс из перечисленных упражнений в разных вариантах.

Такая тренировка не займёт много времени и даже не потребует от вас абонемента в зал: вы легко можете прокачать свою физическую форму дома. Главное условие – регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Повторите тест через месяц. Возможно, новый результат вас поразит.

Как часто рекомендуется повторять тест

Проводить тест достаточно один раз в месяц. После него обязательно позвольте организму восстановиться, отказавшись от интенсивных аэробных и анаэробных тренировок.

Частое применение теста может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы: спортсмен просто не заметит, как “загонит” свой организм. Если такое произойдёт, вы отметите постепенное снижение результатов, упадок сил, ухудшение настроения и потерю мотивации. Другими словами, доведёте себя до эффекта перетренированности.

Записывайте полученные результаты в одном месте: заведите себе журнал тренировок или создайте папку с ежемесячными подсчётами в телефоне. Так вы сможете отслеживать изменения в работе систем вашего организма.

Не надейтесь на субъективную оценку, используйте проверенные методы, ведь теперь вы разбираетесь в этом вопросе!

Сколько пробежите/проплывёте/проедете за 12 минут? Делитесь в комментариях к этой статье.

Источники:

http://keeprun.ru/programs/test-kupera-4-uprazhneniya.html
http://bodymaster.ru/training/test-kupera
http://marathonec.ru/test-kupera/

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов: