Спорт питание меню на неделю. Спортивная диета для мужчин

Спортивная диета для мужчин для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Нужна ли диета в классическом ее понимании мужчинам, которые занимаются спортом? Особый режим питания спортсменам необходим. Мужской организм тратит калорий на основной обмен больше, чем женский, и для силовых тренировок телу будут необходимы дополнительные источники энергии. Поэтому, спортивная диета для мужчин не направлена на похудение путем истощения, а предусматривает полноценное питание, чтобы мужской организм имел необходимые ресурсы для занятий спортом и наращивания мышечной ткани.

Что такое спортивная диета

Для того чтобы достигнуть результатов в похудении человеку мало заниматься спортом. Известно, что при не правильном питании даже самые эффективные тренировки не будут показывать желаемых результатов. Почему так происходит? Для похудения, наращивания мышечной массы организм должен иметь мощный метаболизм. Тренировки не смогут правильно работать на результат, если организм загружен вредными продуктами или не получает необходимое количество питательных веществ. Поэтому спортивная диета для мужчин для похудения необходима для достижения результатов.

Правила

Жировая ткань не превращается в мышечную, а в процессе усиленных тренировок мышечная имеет свойства сгорать, как и жировая. Такой процесс возможен, если заниматься и питаться не правильно. Поэтому основное правильно питания активных мужчин – употребление в пищу белка, который поможет укрепить мышцы. Если вы решили заняться своим здоровьем, намерены набрать мышечную массу и похудеть, то вам необходимо придерживаться основных правил.

1. Обильное питье — пить чистую воду по 6-8 стаканов в день.
2. Употреблять вместе с пищей суточную дозу белка – не менее 1,5 г, а лучше 2-2,5 г на 1 кг массы тела.
3. На завтрак — медленные углеводы.
4. Рациональный режим питания – составить график на 5 приемов пищи, но не большими порциями.
5. Не забывать о важности клетчатки и кушать овощи и фрукты (сладкие – в первой половине дня).
6. Следить за калорийностью – она не должна быть критично низкой. Рассчитывать количество потребляемых ккал с учетом физической нагрузки.

Плюсы и минусы

Главным преимуществом спортивной диеты является то, что она, благодаря своему разнообразию, помогает насытить организм элементами, которые необходимы для физической активности и хорошей работы всех органов и систем. Соблюдая режим, мужчина ощущает чувство голода, как следствие – не будет поддаваться соблазну съесть что-то вредное.

Такая диета для похудения мужчинам дается легко, однако существуют у такого режима минусы:

• спортивное питание обязательно должно сопровождаться физической нагрузкой, если усиленно употреблять белок и не заниматься – могут появиться проблемы со здоровьем;
• из-за большого количества потребляемого протеина организму нужна поддержка в восстановлении кислотно-щелочного баланса; для этого необходимо выпивать с утра воду с лимоном или пить специально предназначенные спортивные коктейли;
• спортивный режим питания может иметь противопоказания для людей, имеющих проблемы с ЖКТ, поэтому необходима консультация врача.

Вышеперечисленные минусы не значительны по сравнению с недостатками других диет, которые направлены на резкое уменьшение калорийности рациона. Такие ограничения организм воспринимает не лучшим образом: в то время, как сжигается подкожный жир, висцеральный накапливается вокруг внутренних органов. Поэтому, важнее следить за балансом БЖУ в рационе и за тем, хватает ли тех калорий, которые вы потребляете не только на физическую активность, но и на основной обмен.

Спортивные диеты для мужчин

Основа всех спортивных диет одна, а отличаются лишь суточная калорийность и процентное соотношение БЖУ. Такое различие находится в прямой зависимости от того, сколько калорий может израсходовать организм во время тренировок, а также от того, в каком объеме мужчина собирается наращивать мышечную массу. Для того чтобы правильно «нарастить» мышцы, делают упор на протеин и жирные кислоты.

Для похудения

Если причина, по которой вы перешли на спортивное питание – это потеря веса, то помимо контроля бжу и калорийности, полезно есть жиросжигающие продукты. В ассортименте спортивных продуктов сейчас легко можно найти специализированные коктейли, которые нужно пить непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить энергозатраты организма. Жиросжигание можно обеспечить и без специальных коктейлей, употребляя в пищу:

Еда, которую вы употребляете ежедневно, должна содержать полезные жиры. Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом, помимо белковых коктейлей употребляют витаминные комплексы омега 3, богатые жирными кислотами. В натуральном виде поступают в организм омега 3 и омега 6 вместе с орехами, жирной рыбой, растительными маслами. Недостаточное употребление полезных жиров мешает похудению.

При занятиях спортом

Если ваша цель – набор мышечной массы, то просто качать мышцы не хватит для достижения цели. Для наращивания мышц необходимы источники белка. Даже самые эффективные упражнения могут не дать тех желаемых результатов, о которых вы мечтали, если количество белка и жиров, поступающих в ваш организм, покрывает только затраты основного обмена. Диета для похудения мужчине необходима лишь на начальных этапах для сжигания жира. Рост физической нагрузки предусматривает изменение рациона:

• при легкой нагрузке – 2-2,3 г;
• средний уровень нагрузки (например, бег и силовые тренировки) – 2,3-2,5 г;
• усиленные силовые тренировки – 2,5-3 г.

Спортивное меню на неделю для мужчин

Чтобы иметь представление, как составлять свое ежедневное меню, за основу можете взять следующее меню, но с учетом своих суточных потребностях в БЖУ.

• Завтрак – овощной сок, 2 яйца всмятку, творог.
• Обед – 200 г риса отварного, куриная грудка отварная, овощной салат с оливковым маслом.
• Полдник – 200 мл молока, каша 7 злаков.
• Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, салат из капусты с оливковым маслом.

• Завтрак – каша 7 злаков, сок.
• Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша пшеничная.
• Полдник – кефир, 100 г творога.
• Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

• Завтрак – омлет из 2 яиц на молоке, чай (желательно без сахара).
• Обед – суп на овощном бульоне, телятина 150 г, отварной картофель.
• Полдник – 250 мл ряженки, банан или другой фрукт.
• Ужин – овощи тушеные 200 г, творог, сок.

• Завтрак – 200 мл овощного сока, творог с ягодами, медом и орехами.
• Обед – жирная рыба 150 г, 200 г отварного риса, любые овощи с оливковым маслом.
• Полдник – кефир с медом и корицей, банан или любой фрукт, миндальный орех 50 г.
• Ужин – чечевица с овощами 200 г, 2 вареных яйца.

• Завтрак – каша 7 злаков, творог с ягодами, стакан сока.
• Обед – суп на овощном бульоне, ломтик хлеба, каша пшеничная с курицей на пару.
• Полдник – стакан молока, банан, грецкие орехи горсть.
• Ужин – любое нежирное мясо 150 г, свежие овощи – салат с оливковым маслом.

• Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
• Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша гречневая.
• Полдник – обезжиренный кефир с медом и корицей, банан.
• Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, овощи на пару.

• Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
• Обед – куриная грудка, запеченная с овощами, 200 г риса.
• Полдник – стакан ряженки,100 г творога с орехами.
• Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

Видео: диета для спорта

Спортивная диета для мужчин на каждый день

Доброго времени суток уважаемые читатели, на связи Александр Белый и сегодня мы поговорим об одной из основных тем, которая обеспечивает успех в тренажерном зале. Наша сегодняшняя тема – спортивная диета для мужчин. Я расскажу о важности правильного питания, об определенных продуктах, которые мешают обрести красивую фигуру.

Основы питания

Наверняка вы слышали про такое выражение пашет в тренажерном зале и на кухне. В основном это относится к культуристам, которые за 90кг весом. Дело в том, что как бы вы интенсивно не занимались, основная часть успеха приходится на правильное питание. Тренировки составляют порядка 30-40%, все остальное правильное питание и восстановление.

Для мужчин существует две основные формы тренировок в тренажерном зале. Первая и самая распространенная – набор мышечной массы. Вторая же стадия проходит в основном после первой – сушка тела или похудение.

Главный залог успеха для набора мышечной массы является потребление больше калорий чем вы потратили. Таким образом если вы расходуете в день порядка 2000 калорий, вы должны съедать 2000 и плюс еще определенную часть, которая пойдет в качестве строительного материала для мышц.

Простым словом если вы тратите и съедаете 2000 калорий, то вы уходите в ноль, а для мышц необходим дополнительный материал, поэтому важно хорошо питаться.

В период похудения все с точностью наоборот. Вы должны расходовать больше калорий чем потребляете. В таком случае вашему организму не будет хватать обычной еды, и он в качестве основного источника энергии будет расходовать жировые запасы.

В том и другом случае важно съедать определенную норму белка, который крайне необходим для строительства мышечных волокон. В день необходимо съедать порядка 1.5-2гр белка на 1кг веса. Одним словом, если вы весите 80кг, вам нужно съедать не менее 130гр белка.

Диета на массу

Спортивной диетой называется определенный рацион, который направлен на какую-либо цель, не важно набор массы или похудение. Для полноценного питания необходимы белки жиры и углеводы.

Белки, или же протеины являются основным строительным материалом для мышечных волокон. Во время тренировки мышцы разрушаются, и во время отдыха, когда вы подпитали организм белками, они восстанавливают разорванные мышечные волокна, на месте которых образуются новые. Именно по такому образу растут мышцы.

Если вы собрались набирать качественную мышечную массу нужно быть организованным, потому что существует ряд продуктов, которые неполезны для нашей формы. Подобными продуктами является хлеб, сладости, картофель. В них нет ничего плохого, но и хорошего тоже трудно можно отыскать. Они являются источниками углеводов, которые переходят в жир.

Наилучшими продуктами для набора массы могут быть каши – гречневая, овсяная, мясо – телятина, свинина, говядина, а особое внимание нужно уделить курице. Почему я сказал про курицу? Потому что это наиболее бюджетный вариант мяса. К тому же в 100гр куриного филе находится порядка 20гр белка.

Теперь давайте поговорим о примерном меню на неделю для набора мышечной массы.

Питаться нам нужно каждый 3 часа, таким образом мы разгоняем обмен веществ, и еда усваивается лучше.

• Первым приемом пищи в оптимальном варианте должна быть овсянка. Можно в овсяную кашу добавить фрукты или же молоко. Овсянка натощак очищает организм от шлаков.
• Спустя три часа следует съесть рис или же гречку с мясом и овощами. Зеленые овощи, или же клетчатка необходима для усвоения белка.
• Третьим приемом пищи будет также какая-то каша с мясом. Про овощи забывать не стоит, отлично подойдет какой-нибудь салат.
• Четвертый прием пищи происходит позже 6-часов вечера, в этом случае чтобы набрать качественную мышечную массу, а не жир, необходимо исключить углеводы. Идеальный прием пищи – это вареные яйца с рыбой.
• Ну и последний прием пищи – творог. Во время сна мышечные волокна разрушаются, поэтому им крайне необходим строительный материал, который усваивается на протяжении длительного времени. Творог, он же казеин отлично подойдет для ужина.

Диета для рельефа и похудения

Для похудения и построения рельефной мускулатуры нам необходимо ограничить количество углеводов и по возможности увеличить количество белка.

Первый прием пищи — это рисовая, овсяная или гречневая каша с молоком.

Далее нам необходимо употреблять в пищу варенную курицу с овощами. Это следующие три приема пищи.

Знаю, это очень трудно без достаточного количества углеводов, однако спустя некоторое время вы сможете с радостью и удивлением взглянуть в собственное отражение в зеркале. Данный рацион вы можете использовать на каждый день. Длительность диеты – 6-8 недель.
Ну и на ночь обезжиренный творог.

Во время диеты старайтесь пить не менее 2х литров воды. Данная диета отлично подойдет для сжигания жира , ведь у организма будет дефицит калорий, которые являются энергией, и он начнет активно расходовать жировые запасы. Однако в этом случае является огромный риск потери мышечной массы. Но не беда!

Я рекомендую приобрести комплекс аминокислот BCAA , которые предотвратят катаболизм.

Дорогие друзья, все что я описал можно использовать по дням без особых изменений, главное придерживаться основной концепции набор мышечной массы – много калорий, похудение – мало калорий, и в обоих случаях вы добьетесь желаемых результатов.

Рекомендую посмотреть информативный видео комплекс, который несет познавательный смысл. Хороших спортивных результатов. До скорого.

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

• завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
• второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
• обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
• полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
• ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

• завтрак– пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
• второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
• обед– суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
• полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
• ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

• завтрак– мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
• второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
• обед– борщ, плов с мясом, какао с молоком;
• полдник– фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
• ужин– вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

• завтрак– пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
• второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
• обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
• полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
• ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

• завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
• второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
• обед– уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
• полдник– сезонные фрукты, йогурт;
• ужин– пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

• завтрак– жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
• второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
• обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
• полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
• ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

• завтрак – омлет, 2 банана, сок;
• второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
• обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
• полдник– оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
• ужин– запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Вообще если вы не строгий спортсмен и не готовитесь к соревнованиям я бы не советовал вам такую диету, нужно понимать что если вы расчитываете сбросить за неделю 5-10 киллограм(Внимание)ЖИРА,то у вас ничего не выйдет. Жир так быстро не уходит это уходит Мышцы. Важно при диете Заниматься Физически. А если не будете заниматься организм поймёт что мышцы вам не нужны и будет их поедать, подведём итог
Вот вам несколько моих советов Я не мастер Спорта да даже не тренер но поверьте где я только что не читал что не смотрел консультировался с профессионалами среди всего этого я подчеркнул следуйщее:Больше пейте воды если вас вес 60-70 кг то вам нужно 2.5-3.5 литра воды в день если 80-100+ то больше 4 литров воды. Дальшы вы должны тратить за день Больше калорий (энергетических) чем вы получаете их от еды, например в литре молоко около 500кл, а за одну очень суровую тренерову вы тратите 200-300 кл
Дробное питание Должно присутствовать. откажитесь напрочь от лёгких углеводов можете себе позволить но очень редко например раз в 2-3 недели съесть булочку со сгущёнкой например, лёгкие углеводы это(Булочки различные,и почти всё сладкое). Сладкого поменьше!
Нормальное похудение будет если вы будете 1-2 кг скидывать в неделю. А если вы будете скидывать по 5 кг, то это не жыр а мышцы!
Это всё что я хотел с вами поделится.

4 литра вода, это прощай почки. Норма 2 литра чистой воды при полностью здоровых почках.

не знаю не знаю, летом я больше 5л выпиваю и почки в порядкеи отеков нет,, а зимой могу вообще не пить в течении дня. а сын мой вообще водохлеб

Источники:

http://allslim.ru/154-sportivnaya-dieta-dlya-muzhchin.html
http://sportivs.com/sportivnaya-dieta-dlya-muzhchin/
http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-sportsmena-menyu-na-nedelyu