Содержание мышечной массы в организме. Как определить нормальный вес

Как определить норму мышечной массы в организме у мужчин и женщин

Знание состава организма поможет следить за здоровьем и достижением поставленных целей при похудении или наращивании мускулатуры. Доля сухой массы показывает соотношение между мышечной и общей массой тела в процентах. Зная эти показатели можно сделать первую оценку состояния физической подготовки человека.

Содержание [ ]

Что такое мышечная масса тела

Скелетная или поперечно-полосатая мышца находится под произвольным контролем. В качестве примера: бицепс представляет собой скелетную мышцу. Гладкая мышца не имеет поперечной исчерченности, она сокращается автономно без какой-либо произвольной мысли. Кишечник является примером гладкой мышцы. Сердечная мышца представляет собой смесь скелетных и гладких волокон. Мышечная активность составляет большую часть потребления энергии организмом. Бездействие и голодание приводят к атрофии скелетных мышц, которое может сопровождаться меньшим количеством и размером волокон, а также более низким содержанием белка.

Это интересно!
Дозировки некоторых анестетиков, особенно растворимых в воде лекарств, основаны на данных индекса массы тела (ИМТ). Некоторые медицинские исследования также используют значения ИМТ.

Нормы мышечной массы в организме мужчины и женщины

При определении сухой массы человек узнает, сколько у него скелетных мышц, включая те, которые тренируются в тренажерном зале. От 30 до 40 процентов массы тела здорового человека состоит из скелетных мышц. В организме женщины должно быть мышечной массы ближе к 30% от веса тела, эти показатели ниже чем у мужчин, у которых значение приближается к 40%. Основываясь на этой информации, человек весом 90 кг имеет около 36 кг мышечной массы.
Однако эти расчеты не одинаковы для всех и отличаются с возрастом и уровнем физической подготовки. В следующей таблице показана доля мышечной массы для некоторых возрастных групп. Эту пропорцию имеют здоровые мужчины и женщины с нормальным весом. Для профессиональных и конкурентоспособных спортсменов эта доля отчасти выше.

Рекомендация!
При спортивном телосложение, классический индекс массы тела или расчет ИМТ могут не точных значений. Можно использовать другие методы, в том числе обхват талии, исследование крови и анализ состава тела, чтобы контролировать здоровье.

Методы измерения объема мышечной массы тела у мужчин и женщин

Поддержание мускульной силы тела сохранит кости крепкими и сохранит уровень жира на здоровом уровне, который поддерживает работу мозга и органов. Для физической подготовки и повседневной жизни люди больше заботятся о процентном содержании жира, чем ИМТ. Чтобы измерить безжировую долю тела было разработано несколько формул, и калькулятор, которые предоставляют процент мышечной массы в организме у мужчин и женщин.

Сколько процентов мышечных волокон в организме можно определить различными методами. Некоторые процедуры могут выполняться только клинически из-за необходимости измерительного оборудования. Чтобы вычислить свой идеальный вес и следить за физической подготовкой самостоятельно, сначала может потребоваться определить процент жира в организме.
Способы применения расчетов и измерений:
1. Рассчитайте ИМТ, используя рост и вес. Хотя это и не идеальное измерение, можете рассчитать точную оценку процента жира в организме, используя формулу. Введите свой вес в килограммах для «W» и рост в сантиметрах для «H» в этом уравнении, чтобы получить мышечную массу (в кг): для мужчин: ИМТ = (0,32810 × W) + (0,33929 × H) – 29,5336; для женщин: ИМТ = (0,29569 × W) + (0,41813 × H) – 43,2933.
2. Рассчитайте ИМТ от процента жира в организме. Разделите процент жира на 100, чтобы сделать его десятичным, а затем умножьте его на общий вес. Например, если весите 90 кг и узнали, что процент жира в организме составляет 20%, умножьте 90 на 0,20. Это жир в кг. Вычтите это из общего веса, чтобы получить мышечную массу тела; в этом случае 90 – 18 = 72.
3. При определении мышечной массы тела по формуле Матейки, расчет выглядит следующим образом. M = L х г2 х к, где M – мышечная масса в кг; L – рост в см; г – средний радиус плеча, предплечья, бедра, голени (без жира); К – константа 6,5.
4. Измерение состава тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) все чаще используется для различных клинических и исследовательских применений. Сканирование DEXA требует медицинского контроля у рентгенолога, и некоторые считают его новым, золотым стандартом в тестировании состава тела. Сканирование всего организма дает точные измерения состава тела, включая минеральную плотность кости и величину жировой ткани.
5. Другой способ был разработан для измерения объема тела с использованием метода, отличного от подводного взвешивания. Техника использует воздух в отличие от воды и известна как плетизмография вытеснения воздуха. Человек попадает в герметичную камеру, которая измеряет объем тела. Это значение объединяется с массой тела для определения плотности. Затем метод оценивает процентное содержание жира и мышечной массы с помощью эмпирически выведенных уравнений, аналогичных тем, которые используются при подводном взвешивании.
Состав организма можно измерить используя тест кожной складки, который выполняется с помощью инструмента, называемого штангенциркуль. Обычный метод складки кожи заключается в использовании штангенциркуля для измерения толщины подкожного жира в нескольких местах на теле. Это включает в себя брюшную область, подлопаточную область, руки, ягодицы и бедра. Эти измерения затем используются для оценки общего жира в организме.

Остерегайтесь некоторых онлайн-калькуляторов, которые пытаются определить мышечную массу, не зная процент жира. Эти калькуляторы делают вычисления на основе роста, веса, возраста и пола, что, скорее всего, будет неточным.

Примечание!
Спортсмены, будь то мужчины или женщины, могут иметь повышенный ИМТ из-за увеличения мускульных волокон, а не из-за более высокого процента жира в организме.
Хороший мышечный тонус полезен для здоровья. Он несет главную ответственность за поддержание и изменение осанки, локомоции, а также за движение внутренних органов, таких как сокращение сердца и движение пищи через пищеварительную систему через перистальтику. Те, кто тренируется для увеличения мышц в организме, снижают риск развития диабета или сердечно-сосудистых заболеваний.

Мышечная масса: норма в процентах, способы расчета, важность контроля

• 18 Сентября, 2018
• Здоровье
• Виктория Лавгуд

Для построения правильного рациона питания необходимо знать не только эффективные упражнения, но и норму мышечной массы. Это знание позволит адекватно оценивать состояние собственного организма и отслеживать прогресс или деградацию в тренировках.

Для мужчин и женщин эта норма разная. Также она зависит от возраста, расы и роста человека.

Какова же норма массы мышц в теле человека? Попробуем разобраться.

Функции мышечной массы

Без мышечной ткани было бы невозможно улыбнуться или нахмуриться. Человек не смог бы совершить ни одного движения, включая дыхание. Он бы просто умер.

Человек не может существовать без мышц. В конце концов, сердце тоже состоит из мышечной ткани, как и внутренние органы.

Поэтому важно отслеживать свою мышечную массу, нормируя ее и приводя к идеальным параметрам. Недобор мышц угнетает не только двигательные функции, но и саму жизнедеятельность организма.

Шесть причин поддерживать мышечную массу в норме

Если вам кажется, что у вас с мышцами и так все хорошо, а о гимнастике можно забыть, то подумайте о том, сколько пользы приносят вам ваши мышцы.

1. При хорошем мышечном каркасе у вас появится «модельное» тело. Любая одежда будет сидеть так, будто была создана именно для вас.
2. Если процент мышц высок, то ваша выносливость и производительность труда существенно возрастут. Долой усталость и сонливость!
3. Большое количество мышц ускоряет метаболизм.
4. Ваш организм не только станет сильнее физически, но и улучшит работу иммунной системы.
5. Вы даже вообразить не можете, насколько сильны будете, если ваша мышечная масса окажется чуть выше общепринятой нормы.
6. Здоровый и красивый человек всегда уверен в себе.

Ну что, появилось желание поднять процент мышечной массы в организме?

Методы измерения мышечной массы

Если перед вами встала необходимость сделать замеры своей мышечной массы, то не стоит беспокоиться. Существует несколько способов, благодаря которым вы сможете узнать более или менее точное процентное соотношение мышечной массы, жира и воды в вашем организме.

• Замеры в поликлиниках и больницах. Можно считать их эталоном точности, поскольку в подобных учреждениях следят за настройкой приборов. Из минусов можно назвать только два: неудобство постоянного контроля и необходимость оплачивать процедуру. За «спасибо» вряд ли произведут замер.
• Вы можете приобрести так называемые умные напольные весы. Ценовая политика довольно приятная, можно найти неплохой гаджет за 1 000 рублей. Из минусов: точность будет меньше, чем при обследовании в поликлинике, однако не критична. Разница будет примерно в 1-2% от больничных замеров, что вполне удовлетворительно. Для отслеживания нормы мышечной массы такое отклонение вполне допустимо.
• Вы можете проводить замеры самостоятельно путем замеров и вычислений. Этот метод довольно сложен в выполнении без посторонней помощи и не дает точных результатов, в отличие от первых двух.

Норма мышечной массы у женщин

В процентах довольно сложно выразить норму мышц для женщины. Она будет меняться из-за возраста, роста и расовой принадлежности. В идеале процент мышечной массы у женщин должен составлять около 40. То есть если женщина весит 60 кг, то 24 кг из этого веса должны приходиться на мышцы. Однако в среднем этот процент редко превышает отметки в 36-37.

Особенности строения женского тела таковы, что основная масса мышц распределена внизу: бедра, ноги и нижний пресс качаются намного легче, чем мышцы рук или груди. Это происходит из-за природного предназначения продолжения рода.

Кстати, именно из-за необходимости накапливать энергию для ребенка, женщине нужно приложить больше усилий, чтобы избавиться от жировых запасов. Организм крайне неохотно расстается с накопленным, втайне ожидая наступления голодных дней. И это можно преодолеть только благодаря собственному упорству и тяжелой работе над собой.

Норма мышечной массы тела для мужчин

Мужчины более легко набирают вес за счет прироста мышечной массы. Благодаря тестостерону их организм охотно расстается с жировыми отложениями и приобретает желанную форму. Гораздо проще встретить «сухих» мужчин, чем женщин.

Итак, что же можно считать нормой веса мышечной массы у мужчин? У не слишком накачанного мужчины норма мышечной массы составляет около 45%. При интенсивных тренировках это соотношение можно подкорректировать, сделав фигуру более сухой. Вполне можно довести свой организм до 55% мышечной массы, однако дальше развитие застопорится.

Организм всегда действует исходя из собственной выгоды. Без поддержки специальными средствами и уколами вы, сколько бы ни тренировались, не сможете достичь массы мышц в 70% от общей массы тела.

Почему важно контролировать вес мышечной массы?

Процентное соотношение мышц в организме может быть самым разным. Если человек не занимается физической работой, то его мышцы дряхлеют и теряют свой вес. В связи с этим ухудшается двигательная функция и здоровье в целом.

Есть, по крайней мере, четыре причины, из-за которых необходимо контролировать вес мышечной массы в организме.

1. Резкое падение процентного соотношения мышц в теле можно считать предупреждением о «поломке» в организме. Возможно, виновата неправильно подобранная диета или чрезмерная работа в тренажерном зале.
2. Снижение мышечной массы при неизменных условиях жизни может сигнализировать о болезни, скрыто протекающей в организме.
3. Высокий уровень процентного содержания мышц в организме является залогом хорошего здоровья и долголетия. Высоким уровнем считается тот, что превышает общепринятую норму примерно на 5%.
4. Уменьшение мышц в объеме может свидетельствовать об обезвоживании организма. Убедитесь, что вы употребляете достаточно воды ежедневно.

Сколько употреблять калорий?

Можно пытаться в разных источниках искать точную сумму калорий, которую вам необходимо употреблять ежедневно, а можно рассчитать ее самостоятельно, пользуясь проверенной формулой:

655 + 9,6 × (вес в кг) + 1,8 × (рост в см) – 4,7 × (возраст в годах).

К примеру, для Анны в возрасте 45 лет с ростом 172 см и весом 86 кг формула примет следующий вид:

655 + 9,6 × 86 + 1,8 × 172 – 4,7 × 45 = 1 578,7 калорий в день.

Полученный результат не учитывает физической активности. То есть, мы получили количество калорий, необходимое при обычной жизни.

Если вы занимаетесь физкультурой дополнительно, то нужно полученный результат умножить на:

• 1,38 при одном активном занятии в неделю или же утренней зарядке ежедневно;
• 1,55, если человек активно занимается от трех до пяти раз в неделю;
• 1,73, если занятия проводятся ежедневно.

Полученное число можно считать основой для дальнейших расчетов.

К примеру, если вы хотите сбросить вес, то выведенную калорийность нужно сократить на 20%.

Для роста и развития мышечного каркаса необходимо знать норму калорий для набора мышечной массы. Хорошая новость для любителей поесть: вы сможете меньше себя ограничивать в еде, если хотите накачать мышцы! Вам потребуется употреблять больше калорий, чтобы набрать и увеличить процент мышечной массы в организме. Норма калорий в этом случае на 15% выше основной.

Это обязательное условие. Мышцам для роста требуется энергия, а откуда ее взять, если вы урезаете собственную калорийность?

Норма БЖУ

Необходимо ориентироваться не только на калорийность, но и на норму БЖУ. Для набора мышечной массы соотношение белков, углеводов и жиров может быть даже важнее, чем учет суточной калорийности.

Для расчета своей нормы БЖУ вам все же придется подсчитать необходимую калорийность. Она потребуется для вывода нормы потребления жиров, белков и углеводов.

1. 4,5 ккал на 1 грамм белка;
2. 4,5 ккал на 1 грамм углеводов;
3. 9 ккал на 1 грамм жиров.

Для набора мышечной массы вам нужно придерживаться следующего соотношения: 45% белка, 25% жира, 30% углеводов.

Рассчитаем норму БЖУ для уже знакомой нам Анны, которая решила похудеть. Она занимается в зале 3 раза в неделю, значит ее ежедневная калорийность составляет:

1 578,7 × 1,55 – 20% = 1 958 калорий.

Из них получается: 881,1 калория на белок, 489,5 на жиры и 587,4 на углеводы. Полученные значения нужно перевести в граммы, для чего их делим на калорийность БЖУ, представленную выше. Выходит примерно 196 грамм белка, 54 грамма жиров и 131 грамм углеводов.

Аналогично рассчитывается БЖУ для набора массы. Соотношение составляет 35-40% белка, 15-20% жира и 40-50% углеводов.

А как рассчитывается норма БЖУ для поддержания веса? Для этого нужно употреблять примерно 1 грамм белка и 1,1 грамма жира и 4 грамма углеводов на 1 килограмм веса. Норма БЖУ в этом случае является индивидуальной, поэтому первое время вам придется корректировать свое питание.

Если же вы хотите рассчитать норму БЖУ для поддержания веса по прошлой схеме, то соотношение следующее: 25% белка, 30% жиров и 45% углеводов.

Ни в коем случае не исключайте жиры из своего меню! Это может быть губительно для вашего здоровья!

Топ-продуктов для жиросжигания

К основным специалисты причисляют следующие.

1. Овощи и зелень. Благодаря клетчатке они прекрасно насыщают, при этом не давая лишней калорийности.
2. Яичный белок. Незаменимый продукт в нелегком деле сброса веса.
3. Постная птица. Это может быть индейка или курица, причем выбирать нужно именно грудку. К сожалению, остальное мясо содержит слишком много жира, так что от него придется отказаться или серьезно урезать его употребление до пары раз в месяц.
4. Цитрусовые. Особо выделяйте грейпфрут. На постоянном применении этого фрукта построено несколько весьма эффективных диет.
5. Сельдерей. Его калорийность настолько мала, что при употреблении организм затрачивает больше энергии, чтобы переварить его, нежели получает из него. Дефицит энергии и вызывает похудение.

Топ-продуктов для роста мышечной массы

На самом деле он большой, но здесь выделим основные.

1. Молоко. Выбирайте цельное молоко, оно намного полезнее, чем обезжиренное. Молоко ускоряет синтез белка в мышцах, что способствует ускорению их роста.
2. Творог. Казеин в его составе усваивается человеческим организмом очень медленно. Из-за этого в крови поддерживается постоянное количество аминокислот, нужных для роста мышц.
3. Яйца. Лейцин, содержащийся в них, замедляет скорость распада мышечных тканей.
4. Говядина. В своем составе она имеет набор аминокислот, аналогичный человеческому. Для наращивания мышц говядина так же эффективна, как и протеин.
5. Куриная грудка. Оказывает на организм действие, аналогичное говядине. Большинство всевозможных диет как для потери веса, так и для набора массы включают в себя это мясо.
6. Нут. Для вегетарианцев турецкий горох может стать полноценной заменой мясных блюд.
7. Рыба. Выбирайте следующие виды: треска, лосось, тунец, форель, макрель, кета, горбуша или скумбрия. В этой рыбе содержится много легкоусвояемого белка и необходимые для жизнедеятельности аминокислоты. Все просто: чем жирнее рыба – тем она полезнее. И не стоит беспокоиться о вреде этого жира, ведь при употреблении рыбы один или два раза в неделю он не принесет вреда.

Как набрать мышечную массу, если она ниже нормы?

Если вы никогда не занимались физкультурой или же забросили ее давным-давно, то стоит немедленно начать. Вам не нужны никакие дополнительные чудо-тренажеры, чтобы делать зарядку у себя дома. Для увеличения процента мышц в организме и нормализации обмена веществ достаточно всего трех упражнений:

1. Классические приседания.
2. Отжимания в полной стойке.
3. Планка в позиции на локтях.

Эти общие упражнения при условии их ежедневного выполнения позволят вам подтянуть кожу, сделать мышцы более рельефными и начать процесс жиросжигания.

Однако следите за техникой их выполнения: малейшие отклонения могут во много раз снизить эффективность зарядки, а при низком проценте мышечной массы еще и стать крайне травматичными.

Ну, и что у нас там происходит? Расшифровка анализа состава тела

Итак, что такое биоимпеданс и почему он необходим худеющим, я рассказала в предыдущем материале . Сегодня расскажу о расшифровке. Что именно означают основные показатели и какими они должны быть в норме. Ну, и раскрою пару своих показателей для наглядности.

Что показывает распечатка?

Индекс массы тела – то есть отношение массы к площади тела. Мы, конечно, можем рассчитать его самостоятельно по формуле. Здесь же за нас это делает аппарат. Всем худеющим известно, что в норме у женщины ИМТ составляет от 18,5 до 24,99. Все, что выше 30 – ожирение.

Основной обмен веществ . Это та энергия, которую организм тратит в состоянии полного покоя за сутки, обеспечивая нормальную работу всех органов и систем и поддерживая нормальную температуру тела. Другими словами – это наш метаболизм, то есть та энергия, которую организм потратит в любом случае: будем мы или не будем заниматься спортом и вообще какой-либо активностью. У каждого эта цифра индивидуальна. Чем выше ваша норма, тем быстрее вы тратите энергию, которая не откладывается в виде жира. Чем ниже, тем больше вероятность набора веса даже при правильном питании. У меня довольно низкая – чуть больше 1200 ккал. А мой реальный метаболизм составляет 1500 ккал. То есть 300 ккал лишние, и их надо сжигать с помощью физической нагрузки.

Жировая масса и процент жировой массы . Это суммарная масса жировых клеток в организме. Сразу оговоримся: не весь жир в организме лишний. Некоторое его количество нужно для поддержания энергии, теплоизоляции и обменных процессов. Норма жира у женщин от 20 до 29,99% от массы тела, у мужчин – 10-19,9%. Но это средние нормы. Анализ покажет норму для вашего организма, в зависимости от ваших индивидуальных параметров тела. У меня сегодня процент жира превышает верхнюю женскую норму на 8 пунктов (многовато будет!).

Для информации: в каждом килограмме жира накапливается примерно 7000 ккал, которые надо потратить, чтобы расщепить этот ненавистный килограмм! Если за час на беговой дорожке я прохожу 6 км и сжигаю 400 ккал, то, чтобы сжечь 1 кг жира, мне надо пройти больше 17 часов (!). Это если делать грубый подсчет без учета разных других факторов. В общем, делаем вывод: пахать и пахать!

Безжировая масса . Это все, что не жир: мышцы, органы, кости, нервы, мозг, вода, кровь.

Активная клеточная масса (АКМ) . Часть безжировой массы, включающая в себя мышцы, органы, мозг, нервные клетки. Ее количество зависит от возраста, роста, генетических особенностей. Если анализ показал данные ниже нормы, это повод обратиться к врачу. Возможно, есть проблемы со щитовидной железой или с другими органами. Это говорит о нездоровье организма в целом.

Именно в АКМ сжигается жир. Поэтому в процессе похудения важно следить за этим показателем: он не должен снижаться, в отличие от жира.

Часто после диет и голоданий страдает именно эта важная составляющая организма. Поэтому для поддержания АКМ в норме, надо правильно питаться. Прежде всего, в рационе должно быть достаточное количество белков. Хотя и жиры, и углеводы в правильном количестве и качестве тоже важны для АКМ. Но белок – основной строительный материал для всех клеток, ферментов и гормонов.

Процент активной клеточной массы . Нормой для женщин считается 49% в соотношении с жировой массой тела. Показатель ниже нормы и выше нормы ведет к увеличению голода. А голод, понятное дело, заставляет хвататься за еду, когда надо и когда не надо. У меня показатель 40%. То есть я не додаю организму в первую очередь белок, который позволил бы мне не хвататься лишний раз за перекус.

Общая вода, общая жидкость, внеклеточная и внутриклеточная жидкость . Вода в организме человека составляет 65-70% от массы тела (40-50 л), из которых 5% (3,5л) приходится на внутрисосудистый сектор, 15% (10-12л) – на интерстициальное (внеклеточное) и 40-50% (30-35л) – на внутриклеточное пространство. Между секторами существует строго регулируемое соотношение 1:3:3.

Не вдаваясь в химические подробности (для меня, человека с гуманитарным образованием, это темный лес), можно сказать одно: эти показатели позволяют узнать, нет ли в организме отеков, достаточно ли мы пьем воды, не задерживается ли она в мышцах и органах.

Так, когда лимфа двигается плохо (сидячий образ жизни, постоянно на ногах, поверхностное дыхание и др. факторы), происходит отек. Мы видим это на анализе как превышение показателя межклеточной жидкости.

Когда человек мало пьет воды, кровь становится густой и снижается способность переносить питательные вещества и кислород. Мы это видим на анализе как недостаточное количество внутриклеточной жидкости.

А если превышение идет по показателю общая вода, а по остальным жидкостям норма, то это значит, что происходит скопление воды в мышцах либо внутренних органах.

Задержка жидкости также может быть связана с отеком перетренированных мышц.

Или, если вес настолько большой, что для организма это является непосильной ношей, мышцы задерживают воду, чтобы кости не сломались. Это мы тоже увидим в показателе общая вода.

Противопоказания для анализа

– наличие водителя сердечного ритма.

В целом, если анализ проводится правильно, это хороший способ увидеть, в правильном ли направлении мы движемся к своей главной цели – здоровому похудению.

Источники:

http://namenu.ru/b4126/Kak_opredelitq_normu_myshechnoj_massy__v_organizme_u_muzhchin_i_zhenwin
http://tony.ru/422629a-myishechnaya-massa-norma-v-protsentah-sposobyi-rascheta-vajnost-kontrolya
http://zen.yandex.ru/media/id/5ac45292dd24849ec3e82315/5b84b90f848f4100adc23020