Протеины и аминокислоты. Что лучше? Что лучше – протеин или аминокислоты: особенности употребления, тонкости спортивного питания, отзывы и рекомендации врачей

НУЖНО ЛИ ПОКУПАТЬ ОТДЕЛЬНЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ ИЛИ ДОСТАТОЧНО ПИТЬ ПРОТЕИН?

В магазинах, которые специализируются на продажах спортивного питания, можно приобрести не только протеины, но и любые аминокислоты. Попробуем определить: нужно ли брать отдельно аминокислоты или будет достаточно употреблять протеин?

Выяснить это несложно. Нужно взять сывороточный концентрат, который содержит большое количество белка, и посмотреть содержание аминокислот в 100 гр. а потом надо сравнить норму потребления любой аминокислоты с рекомендациями производителей. В аминокислотный состав любого качественного сывороточного протеина должны входить следующие компоненты:

• Лейцин. Эта аминокислота входит в состав ВСАА. Незаменимая аминокислота. Способствует сохранению мышечной массы из-за подавления реакции распада белка. Ускоряет синтез белка, который способствует росту мышечной массы и повышению силы. Снижает катаболические процессы, вызванные тяжелыми тренировками. Помогает усилить выработку инсулина, способствуя этим самым увеличению мышечной массы. Помогает поддерживать водный баланс организма и устраняет отеки. Принимается до, после и в течение занятий.
• Аспарагиновая кислота. Заменимая аминокислота. С помощью ее передаются нервные импульсы по нейронам. После 35 лет концентрация аспарагиновой кислоты снижается. Помогает более эффективной выработке тестостеронов, пептидного гормона, гормона роста, некоторых гормонов щитовидной железы и инсулиноподобного фактора роста. Доставляет энергию в мозг. Выводит аммиак из организма. Применять следует, соблюдая перерыв в 1-2 недели после 2-3 недель приема. Суточная норма – 3 гр. желательно эту норму разделить на 3 приема.
• Изолейцин. Входит в состав ВСАА. Незаменимая аминокислота. Участвует в процессе синтеза гемоглобина, что способствует повышению выносливости организма. Способствует выработке инсулина, что помогает нормализовать уровень сахара в крови. Ускоряет процесс восстановления мышечной ткани и наружного слоя кожи. Применяется до и после занятий спортом. Суточная норма – 35 мг.
• Валин. Входит в состав ВСАА. Незаменимая аминокислота. Способствует более быстрому восстановлению мышечной ткани после изнурительных тренировок. Улучшает координацию мышечных сокращений, повышая точность движений и ловкость. Сохраняет положительным азотистый баланс организма. Поддерживает уровень серотонина и помогает усваивать другие белки. Употребляется до и после тренировки. Суточная норма – 4 гр. для тех, кто не занимается спортом и 12 гр. для спортсменов.
• Лизин. Незаменимая аминокислота. Функции лизина: понижение уровня холестерина, синтезирует протеин в мышцах и соединительной ткани, окисляет жиры, положительно влияет на сердце, способствует образованию коллагена, помогает укреплять котную ткань, улучшает работу иммунитета. Употребляется с расчетом 12 мг. на 1 кг. массы.
• Метионин. Незаменимая аминокислота. Участвует в выработке иммунных клеток и нормальном функционировании центральной нервной системы. Содержит серу. Метионин является хорошим антиоксидантом. Участвует в выводе токсинов и солей тяжелых металлов из организма и восстанавливает ткани внутренних органов. Помогает понизить уровень жиров в организме, восстановить мышечную ткань и повышает тонус организма. Поддерживает здоровое функционирование волосяных луковиц. Суточная норма – 1 гр. нельзя принимать беременным женщинам.
• Фенилаланин. Незаменимая аминокислота. Способствует образованию тирозина, чем повышает умственную деятельность и настроение. Используется для лечения депрессии, расстройств психики, так как помогает проводить нервные импульсы. Укрепляет связки и сухожилия. Нормализует цвет кожи при появлении белых пятен на ней. Участвует в нормальной работе органов внутренней секреции. Используется для увеличения и восстановления мышечной массы. Суточная норма – до 500 мг. Для спортсменов до 1500 мг. Передозировка приводит к появлению сильных головных болей.
• Аланин. Заменимая аминокислота. Входит в состав соединительной ткани. Отличный источник энергии для мышц и нервной системы и регулятор сахара в крови. Помогает увеличить сокращение мышц. Хороший стимулятор для поддержания иммунитета. Средняя суточная норма 3-6 гр. Для людей, занимающихся спортом или ведущих активный образ жизни. Для всех остальных – 1 гр. Курс употребления 4-5 недель.
• Глутаминовая кислота. Заменимая аминокислота. Повышает проницаемость ионов калия в клетки мышц. Способствует выработке гормона роста и задерживает азот в организме. Суточная норма до 10 гр. Принимать 2 раза в день.
• Тирозин. Заменимая аминокислота. Данная аминокислота нужна для выработки гормонов. Увеличивает скорость обменных процессов и нормализует общее физическое состояние организма. Улучшает концентрацию внимания. Способствует сохранению мышечной массы и синтезу белка. Суточная норма – 500 мг. Курс приема – 3 месяца.
• Триптофан. Незаменимая аминокислота. Помогает синтезировать витамин В3. Обмен аминокислот не происходит без участия витамина В3. Синтезирует серотонин. Способствует набору мышечной массы. Увеличивает синтез гормона роста. Регулирует аппетит, нормализует функционирование организма и улучшает самочувствие.
• Аргинин. Незаменимая аминокислота. Способствует поддержанию тонуса сосудов. Нормализует артериальное давление. Понижает уровень подкожного жира. Способствует образованию мышечной ткани. Укрепляет иммунную систему. Является хорошим антиоксидантом. Способствует быстрому поступлению питательных веществ. Снижает уровень холестерина. Является транспортной системой для креатина. Усиливает половую функцию у мужчин. Суточная норма – 10гр. Советуется принимать до и после занятий спортом.
• Яичный протеин. Производит стимуляцию роста мышечной ткани. Быстро усваивается. Повышает уровень аминокислот в организме. Показан для употребления при непереносимости лактозы и сои. Может вызвать аллергические реакции. Суточная доза рассчитывается с учетом массы тела.
• Казеиновый протеин. Сложный белок молока. Основная часть творога. Отличается запасающей функцией. Медленно расщепляется. Обеспечивает равномерное поступление аминокислот в организм. Помогает сжигать жиры. Суточная норма 40 гр. Растворяется в воде или молоке.

Если человек ведет очень активный образ жизни или занимается различными видами спорта, то ему необходимо регулярно получать различные аминокислоты. И которые синтезируются в организме, и которые не производятся им. Их регулярное употребление, несомненно, скажется положительно на общем состоянии организма, на качестве растущей мышечной массы, на уровне восстановления мышц.

Для чего покупать отдельно аминокислоты?

Любая аминокислота не нуждается в процессе расщепления и быстрее поступит в клетки. Но это не несет никакой пользы. Время усвоения аминокислот – 30 минут, а протеин усвоится примерно через 1 час после приема. За 30 минут мышцы не успеют уменьшиться.

Аминокислота важна для процесса роста мышечной ткани. Все аминокислоты нужны и важны для этого процесса. В протеине содержатся все необходимые аминокислоты.

Если нужна повышенная дозировка аминокислоты, то тогда надо приобрести отдельно нужную аминокислоту. Это касается только случаев с имеющимися заболеваниями. Для здорового человека не нужно повышенных норм потребления аминокислот.

Покупать можно и нужно только те аминокислоты, которых нет в составе протеина. Это такие аминокислоты, как таурин, гамма-аминомасляная кислота (GABA), орнитин. Но таурин синтезируется в организме из цистеина, а GABA из глютамина. В составе протеинов содержится повышенная норма цистеина и глютамина. Так что их будет достаточно для образования этих аминокислот.

Не все употребляют сывороточный протеин. В спортивном питании применяются и другие протеины.

Яичный протеин. В некоторой степени соответствует сывороточному протеину. Можно купить отдельно триптофан, аланин, таурин и орнитин.

Казеин. Содержит малое количество аланина, орнитина, триптофана, таурина. Их можно приобрести отдельно.

Соевый протеин. В составе имеется нехватка метионина, таурина, аланина, триптофана, цистеина.

Итак, если спортсмен употребляет яичный или сывороточный протеин примерно по 100 гр. ежедневно, то есть необходимость приобрести дополнительно такие аминокислоты, как триптофан, аланин, орнитин. Эти аминокислоты присутствуют в составе протеина в меньшем количестве, чем суточная норма.

При употреблении казеина приобрести нужно еще и таурин. А также и три остальных аминокислоты, которые находятся в меньшем количестве.

Решение о дополнительной покупке аминокислот остается только за потребителем.

Что лучше протеин или аминокислоты?

Раскрываются преимущества и польза протеина и аминокислот, советы, рекомендации.

Те кто увлекаются фитнесом и бодибилдингом, часто слышали что протеин, это та же аминокислота, после этого у многих возникает вопрос…так что же лучше принимать и когда, протеин или аминокислоты?

Под аминокислотами будем понимать полный аминокислотный состав, а не отдельные части или ВСАА. Различия между протеином и аминокислотами есть, о них будет рассказано ниже:

Плюсы протеина

1. Более дешёвый

На первый взгляд может показаться, что протеин дороже аминокислот, это из-за того что аминокислоты продаются в меньшей банке, чем протеин. Если перевести к одной величине, то стоимость 1 кг. протеина = 20$, а аминокислот = 25-28$.

Дороговизна аминокислоты обусловлена большими затратами на её производство, это уже приготовленный протеин расформировуют по капсулам, добавляют необходимые компоненты, всё это увеличивают стоимость.

2. Более насыщает организм

Это очень хорошо проявляется во время похудения с протеином, уменьшая употребления жиров и углеводов, одновременно повышается количество потребляемого белка, таким образом можно утолить чувство голода и насытить организм.
Употребляя одни аминокислоты, вы не насытите организм.

3. Некоторый протеин дольше расщепляется

Это относительный плюс, ведь перед тренировкой и после неё необходим быстроусвояемый протеин и здесь на первую позицию выходит сывороточный протеин. Долго расщепляется казеиновый протеин, это отличный выход перед сном, это позволит постепенно восстанавливать мышцы ночью, быстрее их восстанавливая, убирая негативные последствия перетренированности .

Приняв перед сном аминокислоты, они быстро всасываются мышцами, в течении 1-2 часов, оставляя организм один на один с катаболическими процессами (период разрешения мышц).

Польза аминокислот

1. Меньше углеводов и жиров

И это действительно так, в отличии от протеина который состоит на 15% из углеводов и жиров, аминокислоты практически не имеют их всвоём составе. Поэтому они отлично подходят для похудения, однако есть и протеин, который содержит практически чистый белок, это гидроизолят и изолят .

2. Практически не перевариваются

Комплексы аминокислот , быстро усваиваются организмом, в то время, для усвоения протеина, необходимо сначала его трансформировать в аминокислоты. Хоть и разница по усвоению составляет 1-2 часа (кроме казеина), для наших мышц это не продолжительный период времени, но всё-таки это плюс в сторону аминокислот.

3. Удобнее в приёме

Думаю, никто не будет спорить, что проглотить капсулу или таблетку намного легче, чем пить жидкость. Это требует меньше времени, меньшего пространства, не нужно мыть шейкер и постоянно покупать молоко или любимый сок.

Аминокислоты или протеин

• Принимать одновременно качественный протеин и комплексы аминокислот не стоит смысла. Принимайте с протеином ВСАА или отдельные аминокислоты – глутамин, аргинин, таурин, фенилаланин, бета-аланин и так далее.

• Если набираете массу, принимайте протеин, если главная задача похудеть, используйте аминокислоты. Только как говорил выше, от аминокислот не насытишься, поэтому заранее побеспокойтесь о высокобелковых продуктах, но с минимальным содержанием жира.

Желаю всем успехов и быстрее достичь своей цели, не забывайте оставлять комментарии, приятно будет узнать мнение других людей! 😉

Что лучше протеин или аминокислоты (+ BCAA)? Отзывы врачей и экспертов

Когда речь идет о спорных видах спортивного питания как аминокислоты (например, BCAA или глютамин), отзывы врачей о целесообразности их приема являются с нашей точки зрения определяющим аргументом.

Для того чтобы разобраться в вопросе “Что лучше: протеин или аминокислоты (+bcaa)?”, мы задали вопрос главному врачу одной из клиник, собрали отзывы нескольких известных экспертов, а в заключение просто включили здравый смысл. Читайте дальше и узнаете, что всё-таки лучше.

Аминокислоты важны, это основа жизни, строительный материал для создания мышечных клеток и синтеза гормонов.. и всё-такое.

Когда у вас болит голова, что лучше: выпить одну таблетку, как прописал врач, или десять, чтобы боль быстрее прошла?

В больших дозах аминокислоты (BCAA, глютамин, аргинин и т.д.) и любые другие самые полезные вещества, могут превратиться в яд.

Тем не менее, среди бодибилдеров (как любителей, так и профи) есть немало тех, кто в отношении спортивного питания руководствуются принципом “чем больше, тем лучше”, проглатывая каждый день дозы аминокислот в виде добавок, спортивных протеинов и натуральных продуктов, превышающие рекомендованные в 10-20, а иногда и в 40 раз!

Многие авторитетные диетологи, спортсмены и ученые сегодня сходятся во мнении, что “если вы здоровы, специальные спортивные добавки вам не нужны вообще. Все что нужно, можно взять из натуральной пищи.”

И это факт, который не мешало бы оформить в рамочку и вывесить на видные места всех магазинов спортивного питания, спортзалах и.. где-нибудь у себя в голове.

Весь спектр нужных организму аминокислот можно получить из протеина натуральной пищи

Для того, чтобы разобраться с вопросом, что лучше протеин или аминокислоты (включая bcaa), мы собрали отзывы некоторых врачей и ученых. По мере открытия новых фактов, информация в этом разделе будет обновляться. Чтобы быть в курсе, подписывайся на наши новостные рассылки внизу страницы.

Что лучше протеин или аминокислоты (+BCAA)? Отзыв главного врача

Мы решили задать вопрос о том, что лучше аминокислоты (включая bcaa) или протеина главному врачу одной из клиник. Обратите внимание на логику рассуждения.

– Есть ли вообще смысл в приеме аминокислот в виде специальных добавок? Может при полноценном белковом питании, все они уже поступают в пище в оптимальных количествах?

Прием аминокислот не является естественным для здорового организма. Природой предусмотрено поступление белка (протеина) в пищеварительный тракт, его подготовка и последующее расщепление ферментами до пептидов и аминокислот.

Отзыв главного врача: “.. прием аминокислот не является естественным для здорового организма”

Существует небольшое число ситуаций в медицине, когда функция желудочно кишечного тракта повреждена настолько, что расщепление белка является непосильной задачей.
Так бывает, например, когда ферменты, которые тоже являются белками, не синтезируются в достаточном количестве из-за перенесенной операции или в результате иного массивного повреждения либо у недоношенных детей, в результате незрелости пищеварительной системы.

Действительно, поступление в кровоток и доставка аминокислот до места синтеза собственных протеинов (из которых строятся мышцы) при приеме аминокислот происходит быстрее. Но. Если ваш пищеварительный тракт в состоянии получать и расщеплять белок, то гармоничным является поступление именно белка, а не аминокислот (это касается всех их видов, включая bcaa).

Действительно, одни аминокислоты более важны для роста мышц, чем другие. Это, однако, не означает, что «менее важные» аминокислоты не нужны и их лучше исключить из рациона, как ненужный балласт.

Есть аминокислоты незаменимые (название подразумевает лишь невозможность синтеза их в нашем организме), есть заменимые, синтез которых возможен. Но, в любом случае, для тех и других подразумевается поступление внутрь в составе сбалансированной пищи.

Таким образом, с точки зрения целесообразности поддержания сбалансированности процессов и гармоничности развития (ведь природе лучше подчиниться, так как обмануть все равно не получится) важным является наличие всех аминокислот в ежедневном рационе для поддержание естественных процессов метаболизма.

Наличие отдельных аминокислот в качестве пищевых добавок… не хочу упрямиться и признаю, что не имею длительного опыта за пределами медицины, но все же не могу найти достаточного обоснования для их употребления.

Отзыв главного врача: “.. достаточного обоснования для употребления отдельных аминокислот (включая bcaa) в виде добавок не вижу”

– В каких случаях и кому можно рекомендовать прием аминокислот в виде добавок?

Не знаю. Уж лучше сбалансированный протеин.

Поскольку организм – это сложнее, чем печка для хлеба (добавь ингредиенты, перемешай, поставь в печь, получишь необходимую массу продукта), для адекватного, задуманного природой, отработанного в процессе филогенеза процесса набора массы, нужно не просто привезти аминокислоты к месту использования, нужно их правильно получить, т.е. выделить ферменты в желудочно-кишечном тракте, расщепить до полипептидов, и монопептидов, а потом – аминокислот; одновременно выделяются особые гормоны, которые способствуют мышечному росту (анаболизму) и отправляют строительный материал туда, где он востребован.

И аминокислоты, и гормоны, поступающий извне, эти механизмы заменить не в состоянии, так как механизмы значительно сложнее, чем то, что может придумать …. спортсмен.

Отзыв главного врача: “.. важно не просто доставить аминокислоты, но их правильно получить (расщепить), в процессе чего выделяются гормоны мышечного роста”

– Часто рекомендуемая доза протеина составляет 2-3 грамма. Не завышена ли она? В таких количествах рекомендуют многие “профи” и магазины. В “Энциклопедии спортивной медицины. Спортивное питание”, например, в разделе посвященном протеинам приводятся графики, на которых показано, что при дозировке

2.2 г на килограмм массы тела уже эффекта от приема протеина нет никакого, а оптимальная доза – 1.7 г/кг.

Согласен. Скорее завышена. По всем известным мне источникам, это должно быть на уровне вокруг 2 г/кг.

Из медицинской практики, общая дозировка аминоазота для пациентов (необходимого для того, чтобы обеспечить основной обмен и процессы репарации) составляет 0.15-2 г/кг в сутки, реально, после выхода на нормальную толерантность, – 0.5-1.5 г/кг.

Предполагаю, что для роста мышц необходимо 2.0-2.5 г/кг, нужно почитать, пока не было времени. Я привел этот расчет (поверь) до того, как осознанно прочел то, что в последнем твоем вопросе.

Этот азот, если немного упростить ситуацию, может состоять из смеси аминокислот 50/50 заменимых и незаменимых.

Отзывы врачей и экспертов портала Examine.com об аминокислотах BCAA

Examine.com – известный англоязычный портал, который занимается исследованием того, что говорит наука по поводу пользы и вреда тех или иных спортивных (и не только) добавок, ингредиентов, лекарств. Вот что думают по поводу преимуществ BCAA его создатели (врачи и ученые) 3 :

“Я употребляю BCAA только во время “сушки” тела (ограничения калорийности), обычно – до тренировки”. – Sol Orwell – одержимый фитнесом и спортивным питанием предприниматель, один их основателей Examine.com. (Во время “сушки тела” сильного ограничивается калорийность рациона и для избежания мышечного катаболизма важно употреблять достаточно протеина.)

“Что касается подавления чувства усталости, то BCAA вероятнее всего эффективны только для нетренированных (начинающих) спортсменов, во время продолжительных тренировок.

Очевидно, что существует разница в действии BCAA на тренированных и нетренированных спортсменов, которая возможно объясняется меньшей выносливостью к физическим упражнениям у тех, кто ведет сидячий образ жизни (у них признаки усталости проявляются раньше и эффект устранения этих признаков более яркий.” – Kurtis Frank – ведущий исследователь портала Examine.com, научная степень по Прикладной диетологии в University of Guelph.

Отзыв врача-исследователя Examine.com: “.. BCAA вероятнее всего эффективны только для нетренированных (начинающих) спортсменов, во время продолжительных тренировок”

Что лучше BCAA или протеин натуральной пищи? Отзыв врача д-ра Mercola

Ниже мы приводим мнение о преимуществах протеина из натуральных продуктов по сравнению с аминокислотами BCAA: отзыв врача, известного зарубежного эксперта в вопросах диетологии, доктора Mercola 2 .

По его мнению, одной из главных проблем, связанных с применением BCAA в виде добавок, является то, что “чрезмерное употребление аминокислот стимулирует выделение определенного вещества в организме – энзима mTOR”.

Этот энзим определяет чувствительность к питательным веществам, а, соответственно, и выделение определенных гормонов, которые регулируют метаболизм, рост, клеточное деление и выживание. Другими словами, он управляет процессами клеточного роста и восстановления.

“В зависимости от того, повышается или понижается его активность, обеспечивается рост биологической ткани или сохранение и восстановление клеток: если активность mTOR низкая, то идет процесс сохранения и восстановления, что приводит к увеличению продолжительности жизни клетки – это идеальное и желаемое состояние.”

Важно : Однако, чрезмерное количество аминокислот стимулирует активность mTOR, запускается механизм роста биотканей. Это оправдано, когда необходимо обеспечить мышечный рост, обновление и восстановление других тканей у спортсменов, у которых физическими нагрузками сформирована потребность. Однако, врачи говорят о том, что “рост всех раковых опухолей ассоциируется с высокой активностью энзима mTOR (т.е. концентрацией аминокислот в крови)”.

По этой причине ученые категорически не рекомендую дополнительно принимать аминокислоты BCAA в виде добавок, как, впрочем, и употреблять большое количество протеина. Аминокислоты – самый мощный стимулятор активности энзима mTOR.

По мнению доктора Mercola “лучше ограничить прием не только добавок BCAA, но и протеина до 40-70 грамм/день, в зависимости от мышечной массы”.

Общепринятой является рекомендация

1 г на килограмм массы тела для обычных людей и 1.4 – 2.0 г/кг для спортсменов. Некоторые бодибилдеры употребляют до 3 г/кг, вместе с различными аминокислотами.

“Важно также избегать употребления лейцина в виде аминокислотной добавки в свободной форме. При внутривенном введении лейцина в свободной форме было обнаружено, что он вызывает сильную гипергликемические реакцию и устойчивость к инсулину.”

Важно : При употреблении натуральной пищи богатой протеином риск “передозировать” аминокислоты сводится к минимуму. Если же вы, как и большинство спортсменов, загружаетесь полным боекомплектом, включая огромные порции белковых натуральных продуктов, спортивные протеины, гейнеры, да и еще аминокислоты bcaa, глютамин, таурин, HMB и так далее, то, без сомнения, находитесь в группе серьезного риска вреда от употребления слишком большого количества протеина, молекулярный механизм которых уже возможно запущен.

Отзыв врача д-ра Mercola: “.. Когда аминокислот BCAA и протеина в рационе слишком много, усиливается активность энзима mTOR, который стимулирует рост биотканей, в том числе, и раковых. Именно поэтому ученые не рекомендуют употреблять аминокислоты BCAA в виде добавок, как и слишком большое количество протеина“

Что лучше аминокислоты или протеин: сравниваем аминокислотный профиль

Для того, чтобы еще более усилить аргументы в пользу того, что лучше отдать предпочтение качественному протеину, а не отдельным аминокислотам, давайте оценим сколько вообще аминокислот содержится в привычных нам продуктах и сравним с тем, что нам предлагается в добавках.

Нижеприведенную табличку мы позаимствовали у European Journal of Clinical Nutrition 1 , а состав сывороточного протеина взяли у Pure Protein 5 .

Источники:

http://zen.yandex.ru/media/id/5aa932f7a815f1bac2fc5206/5b0faf7b9d5cb3f9e04c28a8
http://bombatelo.ru/chto-luchshe-protein-ili-aminokislotyi/
http://promusculus.ru/chto-luchshe-protein-ili-aminokisloty-mnenie-vracha/