Презентация – основные методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений. Упражнения для коррекции фигуры

Методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений

Многие женщины недовольны своей фигурой и внешностью. У каждой недовольной женщины на то есть свои причины. Одни считают себя слишком полными, другие худыми, некоторым доставляет дискомфорт их сутулость, многие недовольны своими ногами. Далеко не у всех женщин идеальная фигура. Но подтянутой и стройной может стать любая женщина, если начнет заниматься спортом, вернее, начнет делать упражнения по программе коррекции фигуры. Конечно, для этого нужно время, силы и ваше решение.

Все знают пользу утренней гимнастики, но мало кто делает ее по утрам. И это неудивительно, с утра много забот: нужно собрать детей в школу, предварительно приготовив им завтрак, самой собраться на работу. А встать пораньше никак не получается, хочется лишнюю минуту полежать в постели. Но практика программы коррекции фигуры показывает, что 10 минут, потраченные на утреннюю зарядку, дают вам бодрость и силы на целый день.

В принципе не имеет особого значения, в какое время дня вы будете уделять внимание гимнастике – это можно делать и вечером, но не перед сном.

Какие нужны упражнения для похудения и коррекции фигуры? Не существует такого комплекса, подходящего абсолютно всем. Программа коррекции фигуры, которая направлена на исправления недостатков фигуры, подбираются сугубо индивидуально.

В этой статье предложены упражнения для похудения и коррекции фигуры, при условии, что вы будете выполнять их каждый день.

Конечно, есть категория женщин, которые не могут заставить себя заниматься похудением и коррекцией фигуры дома. Тогда у вас есть возможность записаться в фитнес-зал, где опытный инструктор подберет вам определенный комплекс упражнений, и будет с вами заниматься.

Похудение и коррекция фигуры в фитнес-зале хорошо еще и тем, что вас не отвлекают домашние заботы, вы посвящаете время только себе и своему телу.

Программа коррекции фигуры при помощи упражнений

Стоит заметить, что для начала достаточно выполнять по три подхода по 15-20 раз, на отдельную группу мышц.

Упражнения для области ягодиц

Начальное положение, упор на четыре конечности, опираться на локти. С силой выталкиваем ногу назад, и задерживаем ее. Голова находится в прямом положении. Делаем вдох, затем выдох, вдох и задержали дыхание.

Опускаем голову вниз, втягиваем живот, вернуться в начальное положение. Затем отводим ногу назад и поднимаем ее максимально высоко, пальцы смотрят вниз. Останавливаемся в этом состоянии на 10 секунд, возвращаемся в исходное положение. Упражнение делается минимум три раза для каждой ноги.

Встать прямо, развести колени, носочки направлены внутрь. Глубокий вдох, ягодицы и живот втянуть, левую ногу отводим назад, носок поворачиваем и фиксируемся, на 10 сек, выдыхаем. Повторяем для другой ноги.

Ложимся на живот, под который кладем думочку. Тянем руки перед собой, сжимая кулаки и приподнимая подбородок. Глубокий вдох и разводя руки в стороны, касаемся ими ягодиц, вернемся в исходное положение. Расслабляемся и повторяем.

Упражнения для коррекции фигуры в области бёдер

Для этих упражнений желательно взять в руки гантели, для утяжеления.

Отводим руки за спину. В руках должны быть гантели. Держим спину прямо. Начинаем приседания, которые должны быть максимально глубокие. Только глубокие приседания помогут вам достичь желаемого эффекта.
Хорошо укрепят мышцы приседания на донной опорной ноге. В руках также гантели.
Не сгибая ноги в коленях, делаем круговые движения поочередно каждой ногой.
Сгибаем одну ногу в колене и отводим поочередно в разные стороны, повторить для второй ноги.
Руки находятся вдоль туловища. Выполняем махи ногами, сначала одной, потом второй. Махи должны быть максимально высокие.
Ноги на ширине плеч. Одной ногой делаем шаг вперед и приседаем, затем меняем ногу, делая такой же выпад.
Руки на талии, делаем повороты с приседанием в разные стороны.
Наклоны вперед как можно ниже.

Упражнения

для коррекции фигуры в области талии

Сядьте, сделайте упор на руки сзади, ноги согните в коленях, не касаясь, пола. Выпрямляем ноги, подаваясь плечами назад.
Сядьте в то же положение, что и в предыдущем упражнении, только делаем повороты согнутыми коленями вправо и влево.
Сидя, с согнутыми в коленях ногами, ступни на полу, руки разведены в стороны. Поднимаем ноги, не выпрямляя их, и хлопаем в ладоши под коленями.
То же положение, только хлопок производим под прямыми ногами.
Упор сзади на локти. Поднимаем ноги и делаем скрещивающие движения «ножницы».

Упражнения для коррекции груди

Для того чтобы плечи были прямыми, а грудь сохраняла форму нужно выполнять следующие упражнения:

Сесть в позу лотоса, спина прямая, положить кисти рук на плечи, локти прижать к туловищу. Выполнять круговые движения плечами, не отрывая локтей от туловища.
Поставить ноги на ширине плеч, одна рука лежит на поясе, другой описываем большие круги, три вперед, затем три назад. Меняем руки и повторяем.
Возьмите гантели весом по килограмму, медленно поднимаем и опускаем руки перед собой. Начать можно с пяти раз, постепенно довести до 15.
Ставим ноги на ширине плеч, поднимаем руки на уровне груди, выполняем упражнение «ножницы».

Упражнения для коррекции ног

Примите горизонтальное положение. Согнуть ногу в колене и руками прижать ее к себе, сделать несколько перекатывающихся движений. Ноги поменять и повторить упражнение.
Ставим ноги на ширине плеч. Делаем глубокие наклоны, обхватывая руками щиколотки.
Опуститесь на пол. Подтяните колено к груди, возьмите ногу за стопу и вытяните и отведите в сторону ногу. Затем ноги поменять и повторить упражнение.

Физические упражнения для коррекции фигуры и осанки

Уложить на голову маленькую подушку и ходить на носочках.
Взять круглую палку уложить на лопатки, встать на носочки, немного присесть и походить.
Встаньте прямо, руки сцепить за спиной в замок. Поднимать руки как можно выше. Можно делать это упражнение с мячом.
Опуститесь на стул, руки сцепите в замок на затылке, Делайте наклоны головы назад, при этом оказывая сопротивление руками.
Сядьте на пол, упор руками сзади. Привстаньте, делая упор на руки, прогибайтесь, отводя голову назад, постойте в таком состоянии 3-5 секунд, возвратитесь в исходное состояние.
Усложняем это упражнение, делаем упор на одну ногу, а вторую высоко поднимаем вверх и в сторону.
Принять горизонтальное положение, колени согнуть, ступни не отрываем. Поднимаем бедра, упираться на плечи и стопы.

Читать еще: Упражнения и тренировки моделей виктории сикрет. Тренировка от «ангелов» Victoria's Secret: секрет раскрыт! Для нижнего пресса

Упражнения для шеи и подбородка

Запрокинуть голову назад, расслабить подбородок, и полуоткрыт рот. Двигаем нижней челюстью вперед, затем назад. Делаем это упражнение медленно, но с сопротивлением.
Усложняем это упражнение. Руки сцеплены в замок и подведены под подбородок. Нужно наклонять голову вперед, а руками создавать сопротивление.
Вытягиваем шею. Положение, стоя или сидя. Положить руки на плечи и вытягивать шею вверх. Сделать вдох и выдохнуть через 10 сек.
Движения головой по кругу. Подбородок опускаем на грудь и медленно начинаем перекатывать голову по кругу, сначала в одну сторону, затем в другую.
Поворачиваем голову сначала вправо и касаемся подбородком плеча, затем влево. Повторить пять раз.

После того, как вы ознакомитесь со всеми упражнениями для коррекции фигуры, вам остается только подобрать упражнения для себя. Делая эти упражнения каждый день в течение месяца, вы получите стройную подтянутую фигуру.

ОСНОВНЫЕ МЕТОДЫ КОРРЕКЦИИ ФИГУРЫ С ПОМОЩЬЮ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

УДК 796 Ермакова Елена Геннадьевна Старший преподаватель ФГБОУ ВО Пермская ГСХА, Россия, Пермь Паршакова Вера Михайловна Старший преподаватель ФГБОУ ВО Пермская ГСХА, Россия, Пермь Сбитнева Оксана Анатольевна Старший преподаватель ФГБОУ ВО Пермская ГСХА, Россия, Пермь ОСНОВНЫЕ МЕТОДЫ КОРРЕКЦИИ ФИГУРЫ С ПОМОЩЬЮ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ Аннотация. В статье показана актуальность занятия спортом, необходимость правильного питания и физических упражнений. Также перечислены и описаны виды аэробики и упражнений; как правильно питаться, какие продукты лучше всего есть. Ключевые слова: коррекция, упражнения, спорт, питание, фигура, пилатес, фитнес. Ermakova Elena Gennadevna Senior lecturer FSBEI Perm state agricultural Academy, Perm, Russia Parshakova Vera Mikhailovna. Senior lecturer FSBEI Perm state agricultural Academy, Perm, Russia

Sbitneva Oksana Anatolevna Senior lecturer FSBEI Perm state agricultural Academy, Perm, Russia THE BASIC METHODS OF CORRECTION THROUGH PHYSICAL EXERCISES Abstract. The article shows the relevance of the sport, the need for proper nutrition and exercise. Also listed and described the types of aerobics and exercises; how to eat, what foods are best to eat. Key words: growth, exercise, sports, nutrition, figure, Pilates, fitness. В современном мире, где идеал красоты это спортивное и подтянутое тело, женщины и девушки делают все возможное что бы «подогнать» свою фигуру под идеал. По телевизору и радио часто говорят о том, как проще жить с красивым телом: хорошее самочувствие, больше здоровья, повышенное внимание от противоположного пола. Можно встретить много рекламы о батончиках, таблетках, одежде для похудания и т.п. Отсюда и появляется желание иметь красивое, стройное, подкаченное тело. Но одного желания не достаточно, нужно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Коррекция фигуры это комплекс общеукрепляющих, оздоровительных, развивающих методов для изменения пропорций фигуры, которые заключаются в изменении объема отложений жира, которые нарушают общий внешний вид фигуры. Убрать лишний жир на определенных местах бывает достаточно трудно, так как в человеческом организме клетки жира расходуются не так как нам хочется, а так. Как они приносят наибольшую пользу. Спорт всегда был в почете у людей и с каждым годом он становится все популярнее. Раньше спором занимались для здоровья, а сейчас им все больше занимаются потому, что это модно.

Женская фигура имеет гораздо больше проблемных зон, чем мужская. К проблемным зонам относится грудь, талия, живот, бедра. Корректировать свою фигуру можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Упражнения и диету, каждому человеку нужно подбирать индивидуально. Все зависит от веса, роста, аллергии и проблемных мест человека[4] Существует большое количество направлений в спортивных занятиях, каждому человеку нужно подбирать свой метод коррекции фигуры, который ему больше всего подходит. Людям, которые раньше не занимались спортом нужно внимательно присмотреться к аэробике и шейпингу. Аэробика включает в различные виды двигательной активности, направленные на оздоровления человека. Аэробика это плавание, ходьба, бег, катание на лыжах, коньках, велосипеде, танцы и т.д. Помимо кардио тренировки, аэробика провоцирует секрецию энзимов, пережигающих жир. Есть множество программ, которые используют танцевальное направление и музыкальное сопровождение при занятиях аэробикой. Аэробная нагрузка сжигает большое количество калорий. Рассмотрим шейпинг. Шейпинг- комплекс упражнений для коррекции и развития пропорций фигуры, формирование осанки и пластичности тела. Шейпинг помогает не только сбросить вес, но и помогает избавиться от определенных проблем, хронических заболеваний, плохого самочувствия. Одной из важных особенностей является индивидуальный подход. Для начала специалисты внимательно изучают состояние здоровья, особенности фигуры и ее проблемные места, предлагая эффективную и подходящую шейпингпрограмму. Комплекс упражнений состоит из разминки, упражнения на растяжку и на расслабление. Существует два направления шейпинга: анаболическое и катаболическое. Анаболическое предполагает укрепление и увеличение мышечной массы. Катаболическое же направлен на избавление от лишнего веса и снижение мышечной массы. Можно заметить,

что физические упражнения для коррекции фигуры содержаться в катаболическом шейпинге. Существует направление зумба-фитнес. Суть программы заключается в выполнении энергичных спортивнотанцевальных движениях под латинскую музыку. Музыка играет главную стимулирующую роль. Программа состоит из танцевальных движений на основе базовых шагов, которые укрепляют осанку, улучшают координацию движений, стимулируют работу сердечнососудистой системы и сжигают большое количество калорий. За один час тренировки сжигаются до 900 килокалорий. Пилатес набирающий популярность вид физических упражнений, который считается неактивным. Пилатес для людей, которым противопоказаны активные физические упражнения. Пилатес напоминает йогу, можно заметить элементы калланетики. Движения в пилатесе кажутся медлительными, направленными на медленное растяжение определенных групп мышц, но в целом его польза огромна[1] Перед любой тренировкой нужно делать разминку. Для разогрева подойдут упражнения с скалкой. В условиях тренажерного зала можно воспользоваться беговой дорожкой или велотренажером. Все упражнения стоит группировать. Например, в один день упражнения на живот и верхнюю часть тела, в другой живот и нижняя часть тела. Есть упражнения с собственным весом: лежа на боку, делаем махи ногами[3] Или встать на четвереньки и поднимать ногу вверх в согнутом положении. Также можно приседать[2] Правильное питание это еще один шаг на пути к хорошей фигуре. Не случайно люди, которые занимаются профессионально спортом, к подготовке к соревнованиям, тщательно следят за своим питанием и не едят сладкого, мучного, жирного, соленого. Строгие диеты и голодание не помогут вам добиться стройного тела. Организм, получая стресс, наоборот возвращает вес. У девушек процент жира намного больше и организм расходует его более активно. С учетом этой особенности нужно снизить потребление углеводов в пользу

Читать еще: Как регулировать горнолыжные крепления под размер ботинка. Как лучше установить и настроить крепления на горных лыжах

жиров. Базу рациона должны составлять овощи и фрукты. Есть надо больше овощей. А из фруктов желательно цитрусовые и ананасы. Нужно пить много воды. Не меньше восьми стаканов в день. Стоит отказаться от сладких напитков. Лучше пить минералку, зеленый чай, морсы, компоты. Стоит отказаться от пирожков, тортов, сладостей и шоколада. Хотя можно раз в неделю побаловать себя горьким шоколадом. Лучший завтрак это каша! Стоит отказаться от алкогольных напитков. Они очень калорийны и возбуждают аппетит. Список лучших продуктов для похудения это груши, яблоки, инжир, овощной салат, имбирь, зеленый чай, миндаль, птица и рыба[5] Чтобы стать владельцем хорошей фигуры, которая была и остается в моде, нужно очень долго и тщательно стараться. Хорошая фигура не для лентяев, а для активных людей с сильной волей. Нужно правильно питаться, следить за своим рационом. Не пропускать тренировки и заниматься спортом. Делать правильные упражнения и желательно заниматься с тренером. В нашем веке много тренажерных залов, фитнес студий, где можно уделять время своей фигуре. Существует большое количество направлений в спортивных занятиях, каждому человеку нужно подбирать свой метод коррекции фигуры, который ему больше всего подходит. Аэробика, шейпинг, Пилатес, зумба, хот ирон., сайкл, бокс, борьба и многие другие направления. Можно заниматься так же в тренажерном зале. Не стоит забывать, что надо делать разминку перед упражнениями, и соблюдать безопасность при выполнении упражнений. Много людей не могут сами планировать свои тренировки и питание. Для того что бы приобрести хорошую фигуру, работать над ней вам помогут тренера в тренажерном зале. А что бы правильно питаться вам помогут опытные диетологи.

Коррекция фигуры с помощью физических упражнений

Женская фигура в силу целого ряда естественных причин имеет гораздо больше проблемных зон, чем мужская.

Не секрет, что девушкам зачастую приходится гораздо труднее в борьбе за стройность тела.

К проблемным зонам у женщин относятся талия, живот, бедра, икры, а также грудь.

Мужчинам несколько проще, однако и они активно тренируют эти участки тела с помощью специальных упражнений.

Корректировать фигуру можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для достижения максимального результата необходим комплексный подход с тренировкой всего тела, но с акцентом на проблемные зоны.

Фитнесс коррекция фигуры

Упражнения для коррекции фигуры разработаны давно и активно используются фитнес-инструкторами и спортсменами во всем мире.

Перед любой тренировкой важно подготовить тело, провести активную разминку.

Разминка перед занятиями

Для разогрева хорошо подойдут упражнения с обычной скакалкой. Несколько минут интенсивных прыжков на скакалке помогут разогреть мышцы и настроиться на занятие. В условиях фитнес-клуба можно использовать велотренажер или беговую дорожку.

Все упражнения рекомендуется группировать по зонам воздействия. Так, в каждой тренировке стоит делать акцент на две группы мышц.

Например, для одного занятия можно выбрать упражнения на живот и верхнюю часть тела (руки, грудь), или же, наоборот на живот и нижнюю часть тела (бедра, ягодицы).

Для правильной группировки упражнений стоит придерживаться следующих рекомендаций:

ноги требуют особого внимания, их не рекомендуется тренировать с другой группой мышц в одном занятии,
лучше разбить на разные тренировки упражнения плечи, грудь и предплечье, спину.

Итак, далее представлены простые и в то же время наиболее эффективные упражнения для коррекции фигуры в домашних условиях или в зале.

Упражнения с собственным весом и на фитболе:

Махи ногой лежа на боку

Упражнение задействует мышцы бедер и ягодиц и абдоминальные мышцы, подъем ноги можно осуществлять в трех проекциях, задействуя все мышцы бедра.

Лягте на бок, руку подложите под голову, согнув в локте, вторая рука согнута в локте упирается в пол.
Нога находится в прямом положении, подъёмы необходимо выполнять в среднем темпе.

Махи ногой назад и вверх

В этом упражнении задействуются мышцы бедер, ягодиц и задняя поверхность бедра.

Встаньте на четвереньки, руки согните в локтях под 90 градусов к туловищу, колени также стоят в положении 90 градусов, спина прямая.
Поднимайте ногу вверх в согнутом положении, при этом вы должны словно выталкивать пяткой вверх — в потолок.

Это упражнение можно дополнить утяжелителями на ноги, однако, стоит учесть, что их применение противопоказано девушкам с венозными заболеваниями.

Подъём таза из положения лежа, ноги согнуты

Проработка ягодиц, мышц задней поверхности бедра, абдоминальных мышц.

Лягте на спину, руки прямые раскиньте в стороны перпендикулярно корпусу.
Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч.
Поднимаем таз так чтобы образовалась прямая линия от плеч до коленей.

Для усложнения упражнения можно при поднятии корпуса сводить колени вместе — это дает большую нагрузку на ягодицы и задействует бедра.

Читать еще: Какие травы выводят жидкость из организма. Выводим воду из организма для похудения

Подъём ягодиц — ноги на фитболе

Это упражнение задействует мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедра, абдоминальные мышцы, а также икроножные.

Видео опубликовано В 35 Жизнь Только Начинается! (@45_day_challenge) Окт 17 2015 в 7:30 PDT

Лягте на пол, стопы поставьте на фитбол так чтобы колени и таз образовали остры угол.
Поднимаем таз вверх, при этом удерживаем мяч ногами, тело должно образовать прямую линию от плеч до коленей.
Задерживаемся на секунду и возвращаемся в изначальное положение.

Прокачка пресса ноги согнуты в коленях лежат на фитболе

Ложимся на пол, руки за голову, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, пятки лежат на фитболе немного расставлены.
Поднимаем корпус вверх на выдохе, задерживаемся на секунды две — выдыхаем, опускаем корпус на пол.

Пресс сидя на фитболе

Работают абдоминальные мышцы и пресс.

Садимся на фитбол с краю, ноги согнуты в коленях под 90 градусов, расставлены на ширину плеч, упираются в пол.
Заводим руки за голову, опускаем корпус на мяч. Делаем подъёмы корпуса на вдохе, на выдохе опускаем тело, держим равновесие.

Боковые выпады с подъемом ноги

Задействуются мышцы ягодиц и бедра, а также квадрицепсы.

Видео опубликовано ALEXIS REN (@alexisren) Янв 28 2016 в 7:40 PST

Встаем прямо, выполняем выпад ноги в сторону на подъёме поднимаем ногу к груди, возвращаемся в исходное положение.

Задействованы мышцы пресса, абдоминальные, ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра.

Исходное положения стоя прямо, ноги чуть ширине плеч.
Переносим вес на одну ногу, а второй делаем шаг назад в сторону опорной ноги.
Присаживаемся на опорную ногу, так чтобы бедро было параллельно полу.
Возвращаем ногу в первоначальное положение делаем приседание и повторяем упражнение на другую ногу.

Приседания широкие на паховую мышцу — плие

Упор делается на мышцы внутренней поверхности бедра.

Широко расставляем ноги, носки разворачиваем на 120 градусов, спина прямая.
Садимся бедра должны быть параллельно полу, колени разведены, напрягаем мышцы пресса для поддержки прямой спины, таз не отводим назад.
При возвращении в исходную позу напрягаем ягодицы.

Упражнение можно выполнять с отягощением, для этого берем гирю двумя руками, при приседаниях она остается спереди и смотрит вниз.

Работают ягодичные мышцы и бедра, также задействованы абдоминальные.

Встаем прямо ноги шире плеч, приседаем на вдохе — упор на пятки, колени не должны заходить за мыски ступней, ягодицы отводим назад, спина прямая наклонена вперед.
Чем глубже приседаете, тем лучше прорабатываются мышцы ягодиц, делаем паузу в приседе.
Возвращаясь на выдохе в изначальное положение встаем не полностью, повторяем упражнение.

Отжимания на фитболе

Упражнение помимо мышц рук и абдоминальных, задействует все мышцы тела, заставляя держать равновесие.

Становимся в положение как при обычных отжиманиях, мяч под голенями.
Делаем отжимания.

Подтягивание коленей к животу на фитболе

Задействуются мышцы рук, абдоминальные, мышцы пресса, а также ягодичные.

Видео опубликовано В 35 Жизнь Только Начинается! (@45_day_challenge) Окт 18 2015 в 4:51 PDT

Исходное положение тела, как при отжиманиях стопы вытянуты и лежат на мяче.
Руки прямые под углом к корпусу в 90 градусов.
Поджимаем колени к животу (необходимо удерживать равновесие), затем отводим ноги назад, распрямляя в первоначальное положение.

Подъем корпуса на фитболе — шпиль

Это упражнение будет сложным для новичков, приступать к его выполнению стоит уже поработав с мячом. Задействуются мышцы всего тела.

Становимся в положение, как при отжимании — руки прямые, ноги прямые — центр мяча под коленями.
Поднимаем таз вверх, так чтобы образовались прямые линии спины и ног. Затем плавно опускаемся в исходное положение.

Питание во время коррекции фигуры

Правильное питание – это половина успеха в борьбе за красивую фигуру. Не случайно профессиональные бодибилдеры, особенно при подготовке к соревнованиям, с особой тщательностью следят за рационом и не позволяют себе сладкого, соленого, жареного, заменяя их белком, а также свежими овощами.

Вопреки ожиданиям многих строгие диеты и голодания вовсе не помогут похудеть. В большинстве случаев, вызывая стресс в организме, они способствуют не только возвращению, казалось бы, потерянных килограммов, но и набору дополнительного веса.