Питание при растяжке. Питание для растяжки

Питание для гибкости и растяжки

Небольшая заметка о том, какое необходимо питание для гибкости и растяжки на шпагат. Считается, что при употреблении яиц, жирной рыбы, грецких орешков и льняного масла мышцы лучше тянутся. Рассмотрим подробнее.

Омега

Вы знаете про пользу Омега 3, 6 и 9? Благодаря употреблению в пищу продуктов с жирными кислотами мы остаемся энергичными, приумножаем защитные силы организма, сохраняем красоту и здоровье надолго, соединительная ткань остается упругой и успешно регенерируется. При занятии йогой и стрейчингом неплохо употреблять нерафинированное масло — миндальное, кунжутное, ореховое, тыквенное, льняное и оливковое. Также не забывать регулярно кушать орехи, семечки, авокадо, шпинат и молочную продукцию. Берегите свои суставы — употребляйте полезные жиры.

Еще раз. Где взять полезные жирные кислоты? Чемпионы — грецкие орехи, лосось, льняное масло и рыбий жир из аптеки.

Сырые овощи

Желательно ежедневно съедать от 1 сырого овоща. Стручковая фасоль, шпинат, кабачок, брокколи, петрушка — примеры полезных овощей. За 30 минут до тренировки хорошо пить зеленые соки.

Как сделать зеленый смузи? Приготовить основу из брокколи, шпината, пырея, петрушки и укропа. Для вкуса добавить любые ягоды и фрукты.

Источники эластина и коллагена

Коллаген, эластин — белки соединительной ткани. Эластин отвечает за эластичность тканей нашего тела. Источниками выступают капуста и морковка. Коллаген помогает выстраивать эластичные и крепкие соединительные ткани — сосуды, кожа, кости, суставы и сухожилия. Источники — это только животная пища. Например, костный говяжий или куриный бульон.

Если вы на вегетарианском меню, то необходимо обеспечить производство телом собственного коллагена. Это происходит, когда в организме предостаточно полезных веществ — витамины, минералы, микроэлементы, аминокислоты и другое. Чтобы эластин и коллаген правильно связывались друг с другом, обеспечивая регенерацию, необходима гиалуроновая кислота. Где она находится — виноград, водоросли морские, батат, ламинария, авокадо и соя.

Питье

Достаточное употребление чистой воды — это помощь организму в естественном очищении.

Пробовали молоко с куркумой? Берем стакан теплого молока и кладем половину чайной ложки куркумы. Принимать вечером. Имбирь, корица и шафран — тоже сгодятся для приготовления согревающего напитка на ночь.

Если желаете избавиться от привычки пить чай и кофе, необходимо дать организму альтернативу. Неплохая идея — пить теплую воду с медом или приправами.

Разгрузочные дни

Однодневная диета — это питье воды и травяного чая, отказ от пищи. Голодание на один день можно сделать еженедельной традицией, если таковое вам не противопоказано. Когда не получается голодать целый день, проведите моно-диету на каком-нибудь любимом очень легком продукте. У меня это какой-либо фрукт.

Нежелательные продукты

Алкоголь. Алкогольные напитки — абсолютное зло. Почему? Регулярное употребление алкоголя вызывает сбои во всем организме, обезвоживание, зависимость и еще много всего. Не буду вас пугать. Винопитие несовместимо с такими понятиями как здоровье, красота, чистый разум.

Лучше ограничить соль. Избытки соли предрасполагают к жесткости связок и задержке лишней воды в организме. А также большое количество соли может вызвать повышение АД и отеки. Чтобы не страдать от выключения соли из меню, к блюдам добавляют порошок ламинарии, лимонный сок, специи, зелень.

Кофе. Тоже может вызывать обезвоживание. Если перебрать с кофе, вы рискуете стать раздражительной. А на стрейчинг нужно настраиваться на расслабленной волне.

Нежелательно употреблять фосфаты и пурины. Например, таковые находятся в субпродуктах, копченостях, маринадах, дрожжах и выпечке из магазина, сырках и сладкой газировке. При переизбытке пуринов, фосфатов происходит общий сбой в обмене веществ, обнаруживается перенасыщение суставов солями.

Есть мнение, что для йоги и растяжки нежелательно употреблять много молочных продуктов, так как они вызывают накопление излишков слизи в организме. То есть это слизеобразующие продукты. Если в это верите, то проверьте, действительно ли это так.

Нет определенного стандарта питания и все нормы условны. Питайтесь как вам нравится, но придерживайтесь общих принципов ПП — умеренность, отказ от вредностей, сбалансированность БЖУ, витаминов, минералов. Я слышала, что у вегетарианцев выше гибкость тела. Но на деле пока не нашла этому подтверждение. Если вам есть что сказать, будьте добры, отпишитесь внизу в комментариях. Удачи, пока.

Какие продукты ухудшают нашу гибкость и растяжку

Иноземное слово «стретчинг» прочно вошло в нашу жизнь. «Stretching» означает «растягивание». Особый комплекс упражнений, цель которого — растяжка мышц, развитие гибкости тела, помогает человеку всегда держать себя в хорошей физической форме.

По мнению доктора философии, доцента физкультурно-спортивной науки и содиректора лаборатории производительности человека в Обернском Университете в Монтгомери (штат Алабама, США) Майкла Р. Эско, упражнения на растяжку способствуют улучшению работы иммунной, кардиореспираторной, мочеполовой систем и опорно-двигательного аппарата.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, пятая часть населения всей планеты страдает от заболеваний, связанных с нарушением функций опорно-двигательного аппарата. Наиболее часто проявляются такие заболевания, как артрит и остеопороз. С годами мало кому из людей удается избежать их. А укрепление костей и суставов, в том числе и за счет хорошей гибкости тела, растяжки, является основой профилактики подобного рода заболеваний.

Однако только регулярными занятиями здесь не обойтись. Специалисты Центра альтернативной медицины в Манхэттене, больше известного как Центр Аткинса, провели исследование влияния на гибкость и растяжку тела человека его питания. Самыми желанными в этом плане являются продукты, насыщенные омега-3 кислотами, содержащимися в филе жирных видов рыб. В их числе — орехи, семена и масло льна.

Незаменимыми в данном случае являются продукты, в составе которых калий, магний, фосфор, цинк. Они влияют на подвижность суставов, делают более крепкой костную ткань.

Но есть продукты, которые препятствуют гибкости тела и эластичности мышц и сосудов. Даже если вы регулярно тренируетесь, процесс развития гибкости и улучшения растяжки будет идти гораздо медленней при употреблении этих продуктов.

В первую очередь речь идет о соли. Ее избыток откладывается именно в суставах. Кроме того, она задерживает жидкость в организме, что создает огромную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Об этом рассказывает врач высшей категории Юлия Попова, автор книги «Отложение солей».

Зная о таких свойствах соли, ее категорически не приемлют, например, балерины. Так, российская балерина Светлана Захарова — солистка Мариинского, прима-балерина Большого, а затем миланского театра «Ла Скала», рассказывая о своем рационе питания, подчеркивает, что в нем нет и не может быть разносолов. Соль служительницы Терпсихоры заменяют морскими водорослями, натуральными специями и приправами.

Сахар способствует высокому уровню мочевой кислоты в организме. Кандидат медицинских наук, доцент кафедры профилактической медицины Института повышения квалификации специалистов здравоохранения Хабаровского края Елена Пьянкова поясняет, что, когда мы потребляем фруктозу (она содержится в обычном сахаре), происходит сложный процесс, конечным продуктом которой является выработка мочевой кислоты. Поначалу она накапливается в крови, а затем в виде кристаллов откладывается в суставах. Они становятся скованными, малоподвижными, в результате чего не только о гибкости, но даже о нормальном функционировании конечностей говорить не приходится.

Еще одна проблема, к которой приводит употребление сахара — это нарушение в крови баланса фосфора и кальция. После того, как неправильное соотношение между этими двумя веществами держится более 48 часов, в организме наступает процесс гомеостаза. Это приводит к тому, что организм не усваивает полностью кальций, поступающий с пищей. Нехватка кальция — это хрупкость костей. Любая попытка растяжки в этом случае может обернуться трещинами и переломами.

Еще один продукт, нежелательный для тех, кто хочет иметь гибкое тело и хорошую растяжку мышц, — это молоко. Оно богато животными белками, которые очень сильно закисляют организм. В ответ на это организм начинает работу по нейтрализации этого белка. А сделать это он может только при помощи собственного кальция, который и начинает активно выводить из костной системы. Таким образом кости ослабляются и при малейшей физической нагрузке готовы дать трещину.

Ученые кафедры медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско провели ряд исследований, доказывающих, что люди, в чьем рационе преобладают животные белки, в 3,7 раза чаще имеют переломы, чем те, кто предпочитают пищу с растительными белками.

Екатерина Стригина, велнес-консультант, предостерегает: если вы решили заняться растяжкой мышц и хотите видеть свое тело гибким, не стоит злоупотреблять кофе. Его можно пить, но не более одной-двух чашек в день. Большее количество зажимает, а затем обезвоживает тело. Это значительно усложняет растяжку — не случайно одним из условий хорошей растяжки является употребление не менее двух литров воды в день.

Инструктор по стретчингу: о питании, тренировках и вредных привычках

Наталия Анискевич, инструктор по стретчингу в Минске, занимается спортом с детства. Она хорошо знает, какие проблемы с фигурой не дают покоя девушкам, и помогает им приблизиться к идеалу. Наталия поделилась с backstage.by полезными советами о питании, тренировках и привычках, которые мешают достигать желаемых результатов.

О взаимосвязи питания и спорта

Без питания, как и без спорта, не будет результата. Это взаимосвязанная система, в которой питание — это бензин, а спорт — искра. Неважно, хотите вы набрать мышечную массу или избавиться от жира, для поддержания красивых форм тела первоначальное значение имеет питание. Если самостоятельно настроить систему питания не получается, то лучше спросить знающего человека. Это как с больной ногой. Можно долго самостоятельно и наугад ее лечить: может, повезет, а может, отвалится.

О сбалансированном рационе

С питанием все очень просто, когда перестроишься на правильный режим. Куда бы вы ни шли, берите с собой вашу еду в контейнере, чтобы не перекусывать шоколадкой или бутербродами с колбасой. Проблемы с телом начинаются от лени: лень готовить или вообще наплевать на себя. Тело — это ваша машина. Если есть проблема с топливом, то будут проблемы и со всем остальным. Только эту машину не поменять на более новую.

О питании после тренировок

Есть или не есть после тренировки, зависит от ваших целей, от типа тренировки и от времени дня, конечно. Общее правило: если после интенсивного занятия вы чувствуете резкий упадок сил или, что еще хуже, перед глазами летают «мушки», срочно ищите сладкое. Все это признаки того, что уровень сахара в крови резко упал, и вы близки к обмороку. Причина — интенсивная физическая нагрузка или недостаток питания. Если таких ощущений нет, то можно похрустеть яблоком или грушей. После силовых тренировок или кардио в течение часа-двух нужно перекусить белковыми продуктами и свежими овощами. Если это обед, то курица, рыба, мясо, зернобобовые. Если это ужин, то омлет из белков (1 желток оставляем), творог и кефир.

Сколько пить воды

Пить нужно всегда, когда хочется, особенно если интенсивно потеешь. Только пить лучше в заминке, чтобы не «булькать». Вообще нужно ввести в привычку: утро начинать со стакана воды, тренировку заканчивать стаканом воды. И не нужно бояться поправиться. Часто говорят, что пить нельзя, так как сколько потерял во время тренировки, столько и пополнишь водой. Поправляются не из-за воды, а из-за соли, которая воду и удерживает.

Как питается инструктор по стретчингу

Я питаюсь очень просто. Не гонюсь за изысками. Кому-то мой стол покажется аскетичным, но если хочешь экономить на лекарствах, нужно экономить на еде. Я предпочитаю все, что ближе к цельному: крупа, целая рыба, куриное филе, яйца, фрукты, овощи по сезону. Из хлебобулочных — сушки и сухари. Хлеб отрубной. Такая пища быстро переваривается и не оставляет чувства тяжести. А мне всегда нужно быть «готовой» отпрыгать час-два, подбадривая своих учениц. На полный желудок этого не сделаешь.

Пример меню на один день

Утром овсянка с кефиром, фрукт и кофе.
В обед — рыба (яйца, курица) и овощи
Вечером — творог или яичница + сыр.
В перекусы — овощи и фрукты.

О сладком

Ограничений у меня нет. Если хочется чего-нибудь сладкого – куплю. Люблю зефир, мед, цукаты (особенно кокос). Могу позволить себе шоколадку. Также моя слабость — яблоки, грейпфруты, апельсины. Летом не пройду мимо мороженого. Всегда нужно прислушиваться к себе и знать во всем меру. Как говорится: еда — это еда, а десерт — это десерт, и их путать.

С чего начинать

Выходите вечером на пробежку. Все мои ученицы трясутся при слове стадион. Наверное, вспоминают школьные времена. На самом деле, совсем не обязательно носиться до потемнения в глазах и боли под ребрами. Наденьте красивую форму, в плеер залейте вашу любимую музыку и отправляйтесь на прогулку в темпе полушага-полубега. Она приведет в порядок вашу голову и обогатит кровь кислородом. Наладится кровообращение. Сочетание «горячая кровь + кислород» – то, что нужно для сжигания жира.

О стретчинге

Если растяжка хорошая, то можно без труда сесть на шпагат. Этим приятно похвастаться перед друзьями. Но есть и другие преимущества у занятий стретчингом:
– правильная осанка и гибкий позвоночник,
– красивая форма ягодиц и стройные ноги,
– выпрямленные колени и грациозная походка даже на очень высоких каблуках,
– защита от вывихов и травм,
– эффективность занятий спортом благодаря тому, что мышцы не забиты молочной кислотой.

Шпагат — это не цель стретчинга. Главное, стать более гибкой, а значит, и более грациозной. Все любуются грацией хищных кошек. Их мышцы сильные, но очень пластичные. Еще я часто люблю приводить пример: ребенок от рождения очень мягкий, старик же — как дерево, не гнется и не может распрямиться. На занятиях стретчингом мы продлеваем молодость и запускаем обменные процессы.

Насколько быстро получится сесть на шпагат, зависит от самого человека, от его природных особенностей. А там уже нет предела совершенству: сначала правый шпагат, потом — левый, затем — поперечный и т.д. Когда ходишь на занятия, замечаешь за собой много других интересных возможностей, кроме шпагата. Ты становишься красивой.

О периодичности занятий стретчингом

В идеале заниматься нужно каждый день, но разнообразно: стретчинг, тренажерка, бег, велосипед, пилатес. Надо пробовать все направления и не бояться ходить всюду. Тело быстро приспосабливается к любым нагрузкам. Если ваша цель шпагат, то на занятия нужно ходить ежедневно. Отдых можно устраивать раз в неделю, чтобы мышцы восстановились.

О противопоказаниях к стретчингу

У стретчинга, как и у любого вида спорта, есть ограничения. В нашем случае это травмы в остром периоде. Что же касается всего остального, на каждой тренировке я очень подробно рассказываю о положении ног, стоп, таза, позвоночника, как дышать, что чувствовать. Если следовать этим советам, можно добиться очень хороших результатов.

Мое первое правило — не навреди, второе — сделай ученика красивым, а уже только третье — спортивный результат (пресс кубиками и все варианты шпагатов). Мой совет: на любой первой тренировке придерживайте себя, даже если тело «просится в пляс». Сильная боль в мышцах на следующий день или через день — не показатель хорошей нагрузки, а показатель того, что вы переусердствовали и теперь телу нужно себя лечить.

Сколько времени нужно, чтобы обрести форму

У каждого своя исходная точка и выдержка, свои цели. Все зависит от конкретного человека. Любого можно привести в отличную форму в сжатые сроки, но придется полностью изменить свои привычки, а вот это уже сложно. Это полностью зависит от человека.

Мой совет: обращайтесь к специалистам. Самостоятельно придется очень долго идти к намеченной цели через темноту и шквал разноречивой, и зачастую опасной для здоровья информации в интернете. Это касается и питания, и тренажерного зала, и групповых программ. Не навредите себе.

Когда появятся первые результаты

Результаты, как правило, будут видны уже через месяц, но при постоянных занятиях и правильном питании. Ученики часто не видят за собой изменений, хотя меняется походка (некоторые приходят ко мне на полусогнутых коленях), осанка (плечи распрямляются, шея визуально удлиняется), проходит отечность, появляется выносливость.

Все эти вещи лучше держать под контролем. Я сторонник различных селфи и измерений. Только это дает осознание изменений в лучшую сторону. А если вам кажется, что вы стоите на месте, всегда можно договориться с вашим тренером о персональных тренировках. Он уделит вам максимум времени и применит все свои наработанные годами знания!

Источники:

http://bodystatus.ru/pitanie-dlya-gibkosti-i-rastyazhki/
http://sportandiet.ru/pitanie/kakie-produkty-uhudshayut-nashu-gibkost-i-rastyazhku/
http://backstage.by/zdorove/instruktor-po-stretchingu.html