173 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Питание по типу метаболизма станет залогом успеха в борьбе с лишним весом. Какой у вас гормональный сбой: определяем по типу фигуры

Определите свой гормональный тип и сделайте выбор в пользу оптимального питания для себя

Известный американский хиропрактик Ерик Берг выделил 4 основных типа конституции и каждому назначил свой оптимальный рацион питания. Его классификация показалась мне не лишенной смысла, поэтому предлагаю ее вашему вниманию. Оказывается, фигуры-яблоки, груши, персики и песочные часы возникают не просто так. Всему виной гормоны (и чего на них только не валят, к слову сказать). Итак, существуют адреналовый, щитовидный, яичниковый и печеночный типы в зависимости от доминирующей эндокриновой железы (печень можно отнести сюда косвенно). Если этот орган перегружен из-за стресса, неправильного питания или болезни то возникают характерные нарушения и даже жировая ткань откладывается по-особенному.

Адреналовый или надпочечниковый тип

Надпочечники (как легко запомнить из названия) располагаются над почками и представляют собой небольшие пирамидки огромного значения. Помимо прочего, в надпочечниках вырабатывается адреналин – главный гормон стресса и адаптации. Он стимулирует нас на подвиги и помогает выжить в опасных ситуациях. Вырабатывается при стрессе, действует всего несколько минут. Если человек живет в постоянной тревоге, ощущении опасности и угрозы – надпочечники работают в режиме аврала длительной время, чего вообще-то не должно быть в норме. Со временем формируется синдром истощения надпочечников.

Как это проявляется:

  • Постоянная усталость, не проходящая после сна
  • Трудно встать утром, сонливость после обеда
  • Отложения жира в среднем части живота – вокруг внутренних органов
  • Одышка при быстрой ходьбе и подъеме на лестницу
  • Вдовий горбик на задней поверхности шеи, в месте перехода в спину
  • «Нет сил»
  • Потребность в кофе или других энергетиках
  • Задержка жидкости и жажда
  • Тяга к соленому
  • Боли в коленях
  • Ухудшение памяти
  • Снижение сексуального желания и продуктивности
  • Лучше себя чувствуют после ужина
  • Усиление ПМС
  • Голод и неправильное питание усиливает симптомы.

Рекомендации для адреналового типа

  1. Избегать соленой пищи и вредных жиров (подробнее здесь), поскольку она опять же стимулирует надпочечники.
  2. Высокое содержание ненасыщенных жиров, которые содержатся в качественном сыре, океанической рыбе, авокадо, орехах и молочных продуктах
  3. Высокое содержание качественного белка – (органическое или фермерское) мясо, рыба, хорошо обработанные бобовые или спируллина.
  4. Не-крестоцветные овощи, а именно – шпинат, огурцы, помидоры, сельдерей.
  5. У этого типа сильные руки и ноги, но проблемный живот, поэтому им подойдут дыхательные практики и упражнения на укрепление пресса и спины. Будьте осторожны, высокий темп и интенсивность упражнений могут стать источником дополнительного стресса. Лучший выбор – мягкие и неторопливые практики в виде йоги, пилатеса, прогулок и плавания.

Щитовидный тип

Щитовидная железа имеет форму бабочки и располагается на передней поверхности шеи. Практически все клетки тела подвержены влиянию гормонов щитовидной железы, поэтому при снижении ее функции избыточный вес распределяется равномерно по всему телу. Избыток эстрогенов может привести к гипотиреозу (низкой функции щж), поэтому часто эта проблема сопровождает менопаузу (подробнее здесь) либо возникает после беременности.

Признаки нарушения работы щитовидной железы

  • Выпадение волос и бровей
  • Постепенный и равномерный набор веса
  • Дневная сонливость и ночная бессонница
  • Высокий холестерин
  • Задержка жидкости
  • Трудно сосредоточиться
  • Запоры
  • Зябкость, трудно переносить холод и перепады температур
  • Сухая кожа
  • «Мне все равно»
  • Низкая температура тела – подробнее здесь
  • Холодные руки и ноги
  • Тяга к сладкому
  • Вертикальная исчерченность ногтей

Рекомендации для щитовидного типа

Для решения главной проблемы – медленного метаболизма и набора веса следует:

  1. Ограничить белок и жирное.
  2. Исключить соевые продукты — они содержат фитоэстрогены, которые могут угнетать функцию щитовидной железы.
  3. Некрестоцветные овощи предпочтительны – помидоры, огурцы, перец, морковь, свекла. Крестоцветные тормозят функцию щитовидки.
  4. Продукты с высоким содержанием йода – морепродукты, водоросли.
  5. Ограничение пищи, раздражающей щитовидную железу: сахар, изделия из белой муки, паста, белый рис. Полностью исключить кофеин. Ешьте цельнозерновые продукты, яйца, фрукты, мясо, рыбу и овощи. Выбирая физическую нагрузку, остановитесь на легкой аэробике и умеренно интенсивных занятиях в тренажерном зале – три раза в неделю.

Яичниковый или гонадный тип

Узкие плечи и широкие бедра (встречается также и у мужчин) – признаки, по которым легко определится. Я отношусь сюда. Яичники – это половые железы размером с крупный миндаль, располагаются по бокам от матки в верхней части малого таза.

Этот тип перекликается с щитовидным и, надо сказать, граница между ними тонка. Отложения жировой ткани тяготеют к бедрам, ягодицам и нижней части живота (ниже пупка). При гиперфункции или искажении работы яичников женщина может встретиться со следующими проблемами:

  • Тяжелый ПМС
  • Нерегулярные болезненные менструации
  • Связанные с циклом мигрени
  • Задержка жидкости перед месячными
  • Акне
  • Кисты яичника
  • Трудности с зачатием
  • Приливы и ночная потливость, сухость влагалища, маточные кровотечения (во время перименопаузы)

Рекомендации для овариального типа

  1. Сахар – это сильный яд для этого типа.
  2. Много белка и полезных жиров (подробнее здесь). Оптимально подойдут молочные продукты – сливки, сыры, кефир, ряженка, йогурт. Но не мороженое и чизкейки.
  3. Крестоцветные овощи – брокколи, аспарагус, листовая капуста, кале, брюссельская капуста. Почему? Они обладают антиэстрогенным действием, а также эффективно борются с раком.
  4. Лучше избегать соевых продуктов – еще один источник фитоэстрогенов.
Читать еще:  Что дает катание на роликах. Польза роликов для фигуры — или похудение с удовольствием

На ночь лучше есть белковую пищу и немного. Избегать острой, жирной пищи, мороженого, чипсов, жареного, а также десертов и сала. Завтрак обязателен. Из упражнений рекомендуется – быстрая ходьба, легкий бег, скандинавская ходьба и танцы.

Печеночный тип

Обычно встречается у мужчин. Характерно образование плотного выступающего живота. Нарушение функции печени проявляется как:

— Боль в правом плече

— Участки коричневой пигментации и красные точки на коже

— Тяга к жареной пище

— Перепады сахара в крови, что приводит к утреннему брюзжанию.

Питание по типу метаболизма станет залогом успеха в борьбе с лишним весом

Каждая женщина, желающая стать обладательницей стройного и подтянутого тела, должна знать о метаболических типах фигуры, чтобы подобрать правильный режим питания и физические нагрузки. Все это поможет максимально быстро и комфортно сбросить вес.

Классификацию метаболических типов разработал американский доктор Абраванель. По его версии, конституционное строение фигуры и места наибольшего скопления жиров определяются ведущей (доминирующей) железой. Она также оказывает влияние на вкусовые пристрастия, степень активности человека, его поведение и характер. Поэтому так важно сбалансировать работу желез. Краткая характеристика типов поможет подобрать диету и оптимальный вид спорта.

Надпочечный тип

У людей с таким типом обмена веществ активнее работает надпочечная железа и преобладает мужской гормон – андроген.

Особенности телосложения:

  • Массивные, широкие плечи;
  • голова прямоугольная или овальная;
  • широкая грудная клетка, грудь большая или средняя;
  • шея утолщенная (при избыточном весе – короткая);
  • талия почти не выделяется;
  • туловище почти одинаковое во всех местах (без прогибов).

Избыток андрогена приводит к тому, что жир появляется на спине, груди и в области живота. При этом, ягодицы становятся плоскими. Женщинам с такой доминирующей железой сложно сбросить вес без физических нагрузок и режима питания, поэтому эксперты рекомендуют заниматься следующими видами спорта:

  • прыжки на батуте;
  • езда на велосипеде;
  • катание на лыжах;
  • спортивная ходьба.

Также можно заниматься восточными танцами, а вот от силовых тренировок лучше отказаться.

Скорость метаболизма снижается на 1% после 25-30 лет, а после 40-45 (на фоне гормональной перестройки организма) этот процесс замедляется на 10-25%.

Рекомендации по питанию

Чрезмерную выработку андрогена провоцирует употребление насыщенных жиров, спиртного и соли, поэтому женщинам с надпочечным типом фигуры нужно увеличить в рационе количество клетчатки. Ежедневно стоит употреблять в пищу следующие продукты:

  • бобовые, крахмалистые овощи;
  • овощи (кроме корнеплодов) – помидоры, грибы, тыква, перец;
  • фрукты (3-4 шт. в день);
  • нежирные молочные продукты (молоко, кефир);
  • каши.

В умеренных количествах нужно есть рыбу, мясо птицы, сладости и выпечку, мононенасыщенные жиры (орехи, авокадо, оливки), пить кофе.

При избыточной массе лучше всего пить чай из сушеных листьев петрушки или малиновый. Его можно подсластить небольшим количеством меда.

Овариотомный тип

При данном типе более активно работают не только надпочечные железы, но и половые, что приводит к излишку эстрогена в организме. При нормальной массе телосложение выглядит следующим образом:

  • овальная или напоминающая сердце голова;
  • шея удлиненная;
  • плечи узкие (в сравнении с бедрами);
  • грудь небольшая;
  • заниженная линия талии, слабо выражена;
  • ноги крупные и мускулистые, с толстыми лодыжками;
  • в спине имеется прогиб.

Лишние калории, зачастую, превращаются в жир, скапливающийся в брюшной полости (ниже талии), в ногах и нижней части ягодиц (фигура груша). К тому же, жировая ткань неровная и комковатая, что создает стойкий эффект целлюлита. Женщинам с таким метаболическим типом сложно сбросить вес, поскольку большая концентрация эстрогена приводит к образованию жировых клеток, а они, в свою очередь, провоцируют активную выработку данного гормона, и получается замкнутый круг.

Для овариотомного типа фигуры подходят такие занятия:

  • прыжки со скакалкой;
  • ходьба быстрым темпом;
  • медленный бег;
  • катание на лыжах или роликах;
  • силовой тренинг для верхней части туловища.

Рекомендации по питанию

При гиперактивной работе надпочечников и половых желез стоит отказаться от мучных продуктов и жирного мяса со специями. Ежедневно можно есть:

Такой набор продуктов поможет быстро насытиться и хорошо переваривается. В умеренных количествах можно употреблять мясо птицы (без кожи), бобовые, грибы, молоко (даже обезжиренное), сыр, кофе, чай и сладости. Отказаться следует от сала, яиц, сметаны, творога, специй, жирных десертов и сливочного масла. В качестве перекуса можно съесть кусочек арбуза или выпить стакан овощного сока.

Щитовидный тип

Фигура женщин с данным типом метаболизма напоминает песочные часы – как бы они не поправлялись, все равно будет просматриваться талия. Такой процесс обмена веществ обусловлен низкой выработкой эстрогена, поэтому, сбрасывая вес, представительницы прекрасного пола рискуют потерять свои округлости (уменьшатся грудь и ягодицы). Особенности телосложения при нормальном весе:

  • длинные коечности;
  • шея и запястья тонкие;
  • ширина бедер и плеч одинакова;
  • талия хорошо обозначена;
  • грудь среднего размера;
  • видны ключицы;
  • прогиб в спине.

При таком типе лишние килограммы набираются и сбрасываются хаотично. Можно кушать сколько угодно и не поправляться, а затем неожиданно обнаружить скопления жира, сосредоточенные в брюшной полости и бедрах. Верхняя часть тела при этом остается стройной.

У женщин со щитовидным типом метаболизма период менопаузы может наступить гораздо раньше, чем у других.

При низком уровне эстрогена нежелательно стимулировать работу надпочечников и щитовидной железы, иначе возникнет синдром хронической усталости и будет сложно сбросить вес. Эксперты советуют подобрать план тренировок с целью укрепления костей и превращения жировой массы в мышечную. Лучше всего подойдут:

  • плавание (на спине, стилями «баттерфляй» или брасом);
  • верховая езда;
  • акробатика, художественная гимнастика;
  • ходьба интенсивным темпом;
  • катание на коньках;
  • танцы (особенно балет);
  • боевые искусства;
  • китайская гимнастика (цигун, тай-чи).
Читать еще:  Как убрать попу упражнения. Как убрать с попы жир? Похудение и накачка ягодиц одновременно

Рекомендации по питанию

Высокая активность щитовидной железы приводит к частым перепадам настроения, которые заедаются сладостями. Это перегружает нервную систему, нарушает обмен веществ и становится причиной увеличения массы тела. Чтобы подавить желание есть сладкое, диетологи советуют увеличить в рационе количество белков и сложных углеводов. Ежедневно нужно употреблять:

  • яйца;
  • мясо птицы и рыбы;
  • тофу;
  • бобовые и овощи (в т.ч. крахмалистые);
  • молочные продукты (нежирные);
  • орехи, семечки (несоленые).

Не стоит злоупотреблять фруктами, ягодами и хлебобулочными изделиями.

Полностью отказаться нужно от картофеля, сахара, какао, кофе, алкоголя, полуфабрикатов и колбасных изделий.

Гипофизный тип

Данный тип отличается активной работой гипофиза, в то время как слабой железой считаются надпочечники. Это нарушает баланс гормонов в организме, в результате чего фигура женщины при нормальном весе выглядит следующим образом:

  • среднего или маленького размера грудь;
  • неширокие плечи;
  • голова и глаза выглядят большими;
  • талия обозначена слабо;
  • ягодицы маленькие;
  • тело слаборазвитое (напоминает детское);
  • ноги не мускулистые, небольшие.

При избыточном весе жир преимущественно скапливается ниже пупка, на внутренней части ног, после чего распространяется по всему телу равномерно. Не смотря на то, что у людей с гипофизным типом метаболизма слабо выраженные мышцы, им противопоказаны тяжелые нагрузки, поскольку это приведет к еще большему дисбалансу гормонов. Можно сделать упор на расслабляющие упражнения и следующие занятия:

  • восточные танцы;
  • неинтенсивное плавание (на спине) и ходьба в воде;
  • легкий бег и пешие прогулки.

Питание

Активная работа гипофиза затрудняет наращивание мышечной массы и диета должна быть направлена на стимуляцию надпочечной и половой железы. Рекомендуется кушать как можно больше крахмалистых овощей и белков. В меню стоит включить:

  • молочные продукты (обезжиренные);
  • гречку, коричневый рис;
  • орехи;
  • бобовые;
  • сырые фрукты и овощи.

Для такой фигуры (прямоугольник) необходимо ограничить в рационе употребление хлеба, яиц, жирного мяса и отказаться от копченостей, сливочного масла, солений, грибов, сладостей, чая и кофе.

Как узнать тип фигуры?

Чтобы определить, к какому типу относится фигура, нужно дать ответы на ряд вопросов:

Какой у вас гормональный сбой: определяем по типу фигуры

Определите свой гормональный тип и узнайте, какое питание и тренировки помогут вам сбросить лишний вес.

Между типом фигуры и гормонами существует определенная связь. Изменения или слабость определенных желез или органов часто отражается на нашем теле в различных диспропорциях, вызванных скоплением лишней жидкости и жира.

Когда ваши железы не работают должным образом, очень сложно избавиться от лишнего веса. Чтобы узнать, какое гормональное нарушение у вас выражено, достаточно взглянуть на свое тело.

Отрегулировав гормональный фон, вы сможете прийти к своему нормальному весу и фигуре.

Существует 4 основных типа фигуры в зависимости от гормонального нарушения.

Симптомы гормональньного сбоя

1. Адреналиновый тип фигуры

При адреналиновом теле характерны широкие плечи и сильные ноги, а также широкая талия. Более того, обладателям этого типа фигуры сложно похудеть именно в области живота.

Если человек постоянно находится в состоянии стресса, это стимулирует гормон стресса кортизол, из-за которого жир скапливается вокруг самых важных органов в области живота.

Постоянный стресс ведет к плохому сну, вызывает тревогу, и приводит к затуманенному мышлению, плохой памяти и лишнему весу. Большая часть гомона роста, который регулирует сжигание жиров, выделяется ночью.

При этом попытки похудеть могут привести к набору лишних килограммов, так как большинство программ для похудения направлены на резкое снижение калорий и интенсивные изматывающие тренировки, из-за которых ваше тело испытывает еще больший стресс.

Именно по этой причине, даже если вы будете приседать по сто раз в день, человек с адреналиновым телом не обретет плоский живот. По мере нарастания адреналиновой усталости, переносимость стресса еще больше снижается, человек становится нервным и раздражительным и быстро выходит из себя.

Симптомы адреналинового тела:

Трудности с пробуждением (человек не может проснуться до 10-11 часов, устает после 15 -16 часов)

Ощущение нехватки дыхания после подъема по лестнице

Хроническая усталость, которая не проходит после сна

Скопление лишних килограммов вокруг талии

Горб на шее или в верхней части спины

Постоянная потребность в кофе и стимулирующих веществах, чтобы проснуться

Задержка воды, обезвоживание

Тяга к соленым продуктам

Головокружение при быстром подъеме

Воспаление или артрит в разных частях тела

Раздражение кишечника (колит)

Аллергии или астма

Сложности с выполнением повседневных обязанностей

Проблемы с пищеварением

Больше времени на восстановление после болезни, травмы или легкой депрессии

Ощущение отсутствия радости в жизни

Выраженные симптомы ПМС

Усиление симптомов при пропуске приема пищи

Улучшение состояния после вечернего приема пищи

Хотя адреналиновое тело является результатом избыточного стресса, другие факторы также могут способствовать его появлению. Это могут быть токсины из воды, еды или воздуха. Недостаток питательных веществ также могут играть роль и возникают из-за потребления большого количества сахара и углеводов. Синтетические гормоны из животных и других продуктов также могут привести к гормональному дисбалансу.

Питание и упражнения при адреналиновом теле

Ограничьте потребление жирной и соленой пищи, так как они больше всего стимулируют надпочечники, вырабатывающие адреналин.

Потребляйте больше свежих фруктов, молочных продуктов и хлеба из цельного зерна.

Читать еще:  Быстро устают мышцы ног. Симптомы мышечной слабости

Интенсивные кардио тренировки помогут сжигать калории, которые хранятся в области живота.

Также стоит сделать акцент на упражнения на пресс, такие как скручивания и подъемы ног.

2. Щитовидный тип фигуры

Щитовидная железа расположена в передней части шеи и вырабатывает гормоны, которые контролируют обмен веществ в клетках.

Поэтому человек с щитовидным телом может накапливать жир по всему телу, а не только в одном месте. Очень часто такая форма тела становится результатом избыточного производства женского гормона эстрогена, и замедленной работы щитовидной железы.

Упрямый лишний вес после родов нередко становится следствием именно повышения уровня эстрогена с недостаточной работой щитовидной железы.

Кроме лишнего веса у человека также могут присутствовать такие симптомы как: выпадение волос, отвисание кожи в области рук, неровная поверхность ногтей, выпадение волос на бровях. Люди с щитовидным типом испытывают тягу к простым углеводам, таким как хлеб и мучные продукты для быстрого получения энергии и ускорения обмена веществ.

Симптомы вялой работы щитовидной железы:

Постепенное и постоянное увеличение массы тела

Усталость, сонливость в течение дня

Бессонница или трудности с засыпанием среди ночи

Плохая концентрация внимания

Непереносимость холода или резких перепад температуры

Выпадение волос или жесткие волосы

Низкая температура тела

Высокий уровень холестерина

Хронические боли в суставах и мышцах, воспаления

Питание и упражнения при щитовидном теле

Ограничьте потребление продуктов, которые стимулируют щитовидную железу, таких как сахар, белая мука, хлеб, макароны и белый рис.

Рекомендуется включать в свой рацион яйца, овощи, курицу, рыбу и небольшое количество красного мяса.

В самом начале также можно ограничить потребление фруктов, так как они содержат сахар, стимулирующий щитовидную железу. Простые углеводы лучше заменить на цельные зерна и отказаться от кофеина.

Лучше всего вам подходят программы похудения, сочетающие аэробные занятия с достаточным количеством силовых упражнений. Силовые тренировки можно выполнять три раза в неделю для роста мышц, ускоряющих обмен веществ, что приведет к похудению.

3. Яичниковый/гонадный тип фигуры

Для этой формы тела характеры узкие плечи и широкие бедра. Яичники – это половые железы, располагающиеся по бокам матки, которые вырабатывают гормоны эстроген и прогестерон. Дисфункции яичников приводит к избытку эстрогена, из-за чего вырабатывается и накапливается больше жира.

Это приводит к появлению зон галифе и жира в нижней части живота. У многих щитовидный тип телосложения сменяется яичниковым и наоборот в течение жизни. Сахар нередко является провоцирующим фактором, из-за чего развивается целюллит, а белки мышц расщепляются.

Женщины часто страдают от обильных менструаций, угревой сыпи и волос на лице. Головные боли, ПМС, вздутие и депрессия также возникают циклично во время овуляции и примерно за неделю до менструации.

У мужчин развивается гонадный тип тела, при котором основной вес приходится на бедра и ягодицы, а плечи выглядят уже бедер. Лишний вес появляется в виде пивного живота.

Симптомы дисфункции яичников:

Увеличение веса перед менструацией

Цикличное появление акне

Цикличные перепады настроения

Цикличная усталость и затуманенное сознание

Цикличные боли в спине, бедрах коленях

Приливы и ночная потливость

Питание и упражнения при яичниковом типе тела

Часто люди с этим типом тела любят острую пищу с кремовой консистенцией, так как они стимулируют половые железы. Лишние килограммы, как правило, накапливаются постепенно, поэтому их сложно заметить, пока одежда не перестает подходить. Уровень энергии остается достаточно высоким.

Помните о том, что половые железы более активны ночью, поэтому белковую пищу лучше есть вечером.

Не стоит обильно есть или перекусывать непосредственно перед сном, иначе это нарушает сон.

Избегайте чипсов, острых продуктов, жирных сливок, сливочного масла, десертов, кофеина, жиров, свинины, сахара, мороженого и жареной пищи.

Перекусывать лучше фруктами и не пропускайте завтрак, ограничиваясь одной чашечкой кофе.

Лучшие упражнения при этом типе – это быстрая ходьба, бег или бег с легкими отягощениями, танцы, гимнастика и тренировки на все группы мышц. Главное — уравновесить верхнюю и нижнюю часть тела.

4. Печеночный тип фигуры

Для этого типа характерно появление выступающего живота при тонких ногах. Печень – это орган, располагающийся под правыми ребрами, отвечающий за пищеварение, ответную иммунную реакцию и детоксикацию. При повреждении или слабости печени появляется живот, который, на самом деле, является результатом скопления жидкости, а не жира.

Люди с печеночным типом тела испытывают тягу к жирным и жареным продуктам, шоколаду и алкоголю, что приводит к лишнему весу. Им обязательно нужно есть много овощей и фруктов и проводить процедуры по очищению печени.

Симптомы печеночного типа:

Туман в голове по утрам

Низкая переносимость жирных продуктов

Отрыжка и вздутие после еды

Запор и геморрой

Неприятный запах изо рта

Боль или напряжение в области правого плеча или лопатки

Ощущение наполненности над грудной клеткой с правой стороны

Раздражительность и угрюмость по утрам

Ощущение перегрева тела, особенно в области ног по ночам

Питание и упражнения при печеночном теле

Если присутствуют нарушения работы печени, стоит ограничить потребление белка, то есть мяса и рыбы. Также необходимо избегать жареной и жирной пищи.

Включайте в свой рацион больше овощей, особенно капусты и листовых овощей.

В качестве тренировок лучше выбирать кардио тренировки, такие как бег, быстрая ходьба. Аэробные упражнения активизируют иммунную систему и увеличивают выносливость.

Интервальные тренировки также укрепляют сердце и сжигают жиры. Завершать тренировки можно силовыми упражнениями, особенно на укрепление мышц кора. Йога и пилатес также помогают укрепить эти мышцы.

Источники:

http://lifestylemedicine.ru/gormonalnyj-tip/
http://frauwow.com/moda/figura/4-metabolicheskih-tipa.html
http://www.infoniac.ru/news/Kakoi-u-vas-gormonal-nyi-sboi-opredelyaem-po-tipu-figury.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector