Низкокалорийное питание меню. Низкокалорийная диета для веганов
Веганская диета для похудения: меню
Веганская диета для похудения меню предусматривает полный отказ от продуктов животного происхождения. По сути это никак не связано с похудением и диетами, ведь зачастую веганство становится образом жизни и моральным выбором человека, основанном на религиозных или гуманистических убеждениях. Тем не менее, такая система питания может быть достаточно низкокалорийной, потому к ней часто прибегают и при желании избавиться от лишнего веса.
Однако следовать основным принципам веганства под силу будет далеко не всем, ведь придется отказаться от множества излюбленных напитков и продуктов.
Диета для веганов для похудения: правила
Авторы бестселлера «Худая стерва» Рори Фридман и Ким Барнуин утверждают, что веганская диета должна быть основана прежде всего на соблюдении ряда правил питания.
1. Отказ от кофе.
По мнению Фридмана и Барнуина, данный напиток может провоцировать переедание и в целом отрицательно воздействует на человеческий организм, лишь «загрязняя» его и не обеспечивая взамен никакими полезными веществами.
2. Отказ от «мусорной» еды.
К таковой относятся прежде всего картофельные чипсы, так как в их составе вредных веществ (вроде трансжиров) намного больше, чем полезных. К тому же, они очень калорийны.
3. Основа рациона — свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Авторы «Худой стервы» подчеркивают, что именно такая пища должна преобладать в веганском рационе, вопреки распространенному мнению, что веганы питаются в основном соей, известной как заменитель мяса, а также другими специальными веганскими продуктами. При этом в день рекомендуется съедать 5-6 порций овощей и фруктов (в сыром, отварном или тушенном виде), 3-4 порции зерновых, а соя, бобовые, орехи и грибы должны «занимать» всего 1-2 порции дневного рациона.
4. Есть только тогда, когда действительно возникает чувство голода.
Конечно же, такое правило мало кому понравится. Потому, если вы надеялись похудеть без особых усилий и ни в чем особо себя не ограничивая (кроме мяса, само собой), то вас ждет разочарование. Часто причиной избыточного веса выступает наше желание перекусит чем-то просто от скуки и безделья. От такой привычки придется отучиться, если вы намерены похудеть при помощи веганства.
5. Внимательное изучение состава алкогольных напитков и кондитерских изделий.
Допускаются только те напитки и продукты, в составе которых нет желатина, изготавливаемого из костей животных, лецитина и прочих подобных ингредиентов. Как правило, допустимыми оказываются достаточно дорогостоящие алкогольные напитки. А вот сладкое лучше вообще готовить самостоятельно, так как наверняка узнать такие тонкости состава магазинных продуктов вам вряд ли удастся. Таким образом, вы волей-неволей будете употреблять алкоголь и кондитерские изделия намного реже обычного.
Веганское питание: меню на неделю
Веганский рацион питания прекрасно подойдет тем, кто планирует избавиться от 3 до 5 килограмм. Ежедневно вам предстоит питаться по 5 раз, где одна порция не более 250гр. Веганская диета меню на неделю имеет следующее:
- Завтрак – овсяная каша с яблоками и грушей, апельсиновый сок. Перекус – парочка мандаринов. Обед – суп из риса и овощей. Перекус – гранат. Ужин – салат из овощей и стакан молока.
- Завтрак – перловая каша с грибами и чай. Перекус – манго. Обед – картофельное рагу с морковью, свеклой и перцем. Перекус – тофу и яблоко. Ужин – вареная фасоль с соусом из томатов, чай.
- Завтрак – вареный рис с изюмом и стаканом молока. Перекус – запеченное яблоко. Обед – капуста (потушить), салат из огурцов и помидоров. Перекус – нежирный йогурт. Ужин – голубцы с грибами и сок морковный.
- Завтрак – вареная чечевица, цельнозерновой хлеб с нежирной сметаной и чашка чая. Перекус – тыквенные семечки (не более 50гр). Обед – гречневая каша, овощи (запечь), сок из граната. Перекус – салат из яблок, ананаса и миндальных орехов. Ужин – суп из кабачков, коктейль из фруктов.
- Завтрак – салат из капусты, гороховая каша и чай. Перекус – персик. Обед – пюре из картошки и грибов, стакан молока. Перекус – банан. Ужин – коктейль из клубники и банана, стручковая фасоль (потушить) и кукуруза.
- Завтрак – каша из риса и пшена, шиповниковый отвар. Перекус – нежирный йогурт и авокадо. Обед – суп из риса, салат из вареной картошки и капусты. Перекус – апельсин. Ужин – винегрет, грецкие орехи и чай с имбирем.
- Завтрак – пюре из тыквы, сок морковный. Перекус – помидор и зеленый лук. Обед – постный борщ с грибами, чай с мятой. Перекус – орехи с фруктами. Ужин – свекольный салат и орешками кешью, абрикосовый сок.
Веганская диета для набора мышц
Примерное меню, предназначенное для соблюдения в период занятий спортом:
- Завтрак – вареная чечевица и парочка бананов.
- Перекус – нежирный йогурт и курага.
- Обед – вареный коричневый рис, салат с огурцами и черри, сок из апельсинов.
- Перекус – яблоко (потереть) и орешки кешью.
- Ужин – тофу с овощами.
После занятий требуется выпивать протеиновый коктейль:
- Взбейте 200мл нежирного молока.
- Добавьте в блендер 100гр пророщенных бобов, сладкие ягоды, пол банана.
- Хорошенько взбейте.
Многие представители классической диетологии крайне скептически относятся к подобным системам питания, уверяя, что белок животного происхождения — незаменимое питательное вещество для организма, потому полный отказ от него явно не может пойти на пользу. Как бы там ни было, веганство — это прежде всего идейная позиция, потому соблюдать правила такого питания без соответствующих убеждений не имеет никакого смысла и будет достаточно тяжело как психологически, так и физически. К тому же, нельзя наверняка сказать, что веганская диета, отзывы которой довольно различны, будет безвредной для здоровья.
Низкокалорийная диета — меню
Когда человек принимает решение сбросить вес, то первое, что подвергается коррекции – это рацион питания и двигательная активность. Но изменения в еде должны проводиться очень осторожно, чтобы вместо пользы не нанести вред своему телу.
Чем опасен сильный недобор калорий
Очень многие диетологи выступают категорически против диет с калорийностью ниже 1000 калорий, а то и 1200. Это связано с тем, что такой дефицит энергии достижим только при помощи сильного урезания рациона, и, как следствие тотального дефицита не только питательных веществ, но и полезных элементов. А нехватка их всех может привести к серьезным проблемам со здоровьем:
- Ухудшение состояния кожных покровов и слизистых – девочек (именно они чаще всего грешат экстремальным похудением), сидящих на очень строгой диете, легко отличить по бледному и нездоровому цвету лица, шелушащейся коже, тусклым и секущимся волосам. Это не тот эффект, к которому следует стремиться;
- Дефицит жиров может послужить причиной гормонального сбоя у женщин, вплоть до потери детородной функции. Длительное поддержание этого эффекта может привести к необратимым изменениям;
- Недостаток белка приводит к интенсивной потере мышечной массы. Это приводит к тому, что запасы жира остаются на месте или уходят крайне медленно, несмотря на отвесы. Тело становится хоть и легче, но и дряблее, появляются складки или морщины (сюда добавляет «эффекта» дефицит витаминов);
- Поступление энергии ниже критического уровня приведет к замедлению обмена веществ. Это становится причиной того, что после завершения этой диеты вес вернется в гораздо большем количестве, так как организм будет запасаться на случай повторения экстремальных условий;
- Общая слабость. Такой образ питания приводит к постоянным головным болям, усталости, вялости, что приводит к потере трудоспособности.
Это далеко не полный «букет бонусов», которые получит экстремальный худеющий. Поэтому к ограничению калорий действительно нужно подходить предельно осторожно.
Как правильно организовать низкокалорийное питание?
Есть ряд правил, которые позволят организовать низкокалорийное питание без ущерба для здоровья:
- Не уменьшайте объем потребляемой энергии менее чем на 200-300 калорий от базового метаболизма;
- Старайтесь есть достаточно белков и жиров;
- Отдавайте предпочтение растительным жирам;
- Старайтесь выбирать нежирные сорта мяса и рыбы;
- Используйте в качестве гарнира преимущественно овощи или, в крайнем случае, цельные крупы;
- Употребляйте в пищу только цельнозерновой хлеб;
- Избегайте слишком сладких фруктов и ягод, например бананов, винограда – фруктоза и глюкоза являются простыми углеводами и не только принесут много калорий, но и спровоцируют небольшой набор жировой ткани;
- Ешьте не менее 5 раз в день – это позволит избежать сильного голода и снизит риск срывов на этапе привыкания;
- Не бойтесь перекусов, просто сразу рассчитайте их и составьте из овощей или несладких фруктов;
- Стремитесь терять не более 3-5 кг в месяц – более стремительные темпы похудения могут негативно сказаться на здоровье, к тому же, кожа не будет успевать сокращаться и начнет сильно обвисать. Исправить достаточно быстро это можно только при помощи операции.
Ну и самое тяжелое, по мнению многих – это составление меню. Дело в том, что питание не должно быть однообразным, но генерировать постоянно новые наборы блюд для некоторых людей просто нереально. Но есть ли способ избежать этих всех мучений со сложными подсчетами и приготовлением?
Низкокалорийная диета для занятых
Оказывается, заказать на дом теперь можно не только пиццу или суши, но и очень вкусное и, главное, диетическое питание. Компания Grow Food рада предложить всем желающим похудеть неплохой вариант – это низкокалорийные меню на пять или семь дней. Чтобы понять, насколько может быть вкусным, изысканным и разнообразным такое питание, достаточно посмотреть на меню одного дня:
- Яичный скрембл с лечо и овсяные оладьи;
- Запеченные сырники;
- Бургер «Ред»;
- Крем-суп из зеленого горошка;
- Паэлья с курицей и морепродуктами.
Все это «счастье» при этом принесет в организм всего около 1300 калорий, из них 113,6 грамм приходится на белки и 105, 9 – на углеводы. Такой рацион позволит не только низкокалорийно, но и вкусно питаться. Кроме того, блюда в течение недели не повторяются, что не позволит им приесться, а доставка осуществляется два-три раза в неделю. Благодаря усилиям компании легко убедиться, что низкокалорийная диета – меню, полное изысканных и вкусных блюд. Для получения этого рациона достаточно просто зайти на сайт компании, выбрать подходящий тариф – 5 или 7 дней – сделать заказ и просто ожидать доставки. Теперь вам будет легко придерживаться низкокалорийной диеты – ведь компания Grow Food делает все, чтобы их клиенты были сытыми, здоровыми и привлекательными.
Вегетарианская диета для похудения
Для начала определимся с терминологией. Что означает вегетарианская диета? Большинство воспринимает понятие диета, как нечто временное, пособлюдал ее неделю – другую, исключил некоторые продукты, получил (или нет) результат и вернулся к привычному питанию. В этом смысле данная диета предполагает исключение животных продуктов с целью добиться снижения веса или облегчить состояние больного при подагре или понизить плохой холестерин.
Вегетарианство – более широкое понятие, целая философия, направленная на неприкосновенность любого живого существа. Адепты вегетарианства не только не едят мясо, рыбу, птицу и другие продукты животного происхождения, но и не носят одежду из натуральной кожи или меха.
Суть вегетарианской диеты
Абсолютно правы те, кто считает, что переход на растительную пищу (а это и есть суть диеты), это не только способ достижения красивой фигуры с потерей 10 кг за месяц, но также это здоровое и правильное питание. Отказываясь от животной пищи, человек освобождает организм от поступления насыщенных жиров и холестерина, при этом обогащает себя пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Сосуды остаются свободными от холестериновых бляшек, организм очищается от шлаков и токсинов, в кишечник заселяется полезная микрофлора.
В результате диета способствует снижению смертности от инфаркта и инсульта, уменьшает потребность в сахароснижающих препаратах при сахарном диабете, избавляет от суставных болей при подагре, повышает иммунитет, помогает в лечении онкологических заболеваний. Именно поэтому она становится все более популярной, на земном шаре ее придерживаются свыше 1 миллиарда человек.
Вегетарианская диета для похудения позволяет сбросить 10 кг, это не произойдет за неделю, потребуется месяц-полтора питания по особому меню. Все продукты доступны, вариантов меню много. Через неделю такого питания легкость в теле гарантирована.
Какие продукты подходят?
Вегетарианская диета предполагает несколько вариантов и уровней строгости:
- Наиболее легкий уровень – лактоововегетарианство. Кроме растительной пищи разрешено молоко, яйца и мед. Его разновидность лактовегетарианство – запрет на яйца, молоко и мед можно. Другая разновидность ово-вегетарианство – можно яйца и мед, молоко нельзя.
- Веганство – разрешена только растительная пища. Молоко, яйца и мед кушать нельзя. При этом, допускается кулинарная обработка, продукты можно варить, тушить, запекать. Жарение не приветствуется.
- Сыроедение не допускает полноценной тепловой обработки, так как при температуре свыше 46 градусов витамины и ферменты теряют активность. Из меню выпадают супы, вареные каши, чай. Такая диета не подходит людям с заболеваниями желудка, кишечника и поджелудочной железы.
Заменяя животные продукты растительными, следует уделить внимание поддержанию соотношения белков, жиров и углеводов. В меню необходимо включить бобовые, фасоль, горох, орехи и семечки. При запрете на молоко его можно заменить соевым или рисовым.
Мясо, рыба, птица, колбасы, сосиски, креветки, кальмары, омары исключаются из меню в любом виде.
Варианты меню
Для более точного составления недельного диетического меню, имеющего цель избавиться от 10 кг за месяц требуются индивидуальные расчеты в зависимости от пола, возраста, рода занятий, сложившейся физической нагрузки, пищевых пристрастий. Ограничимся 10 низкокалорийными вариантами завтраков, 10 салатами, супы – 10 видов, 10 меню для ужина. Из предложенных 10 вариантов, чередуя их в разной последовательности каждый день, можно легко составить меню не только на неделю, но и на месяц.
Завтраки:
- Овощной салат с сыром тофу;
- Овсяные хлопья с орехами;
- Рис отварной с овощами;
- Омлет с помидорами для лактоовоедов;
- Овсяная каша с сухофруктами;
- Гречневая каша с салатом из огурцов;
- Морковная запеканка, сыр тофу с хлебцем;
- Овсяные хлопья, печеное яблоко;
- Винегрет с растительным маслом;
- Рисовая каша с курагой.
Иногда можно съедать кусочек отрубного хлеба, из напитков чай черный, зеленый или с медом и лимоном, некрепкий кофе.
Салаты:
- Салат из капусты и моркови с растительным маслом и лимонным соком;
- Салат из морской капусты с яйцом и зеленым горошком;
- Огуречно-помидорный салат с луком;
- Морковный салат с чесноком, сыром тофу, грецким орехом;
- Салат из печеных баклажанов и помидоров с оливковым маслом;
- Свекольный салат с чесноком;
- Салат из редьки с морковью и яблоком;
- Салат из краснокочанной капусты с морковью, сельдереем и яблоком;
- Салат из консервированной фасоли с луком и помидорами;
- Консервированная кукуруза с огурцом и яйцом.
Для улучшения вкуса можно добавлять сушеные специи типа базилик, тимьян, мята. Можно использовать соевый майонез, растительное масло.
Супы:
- Вегетарианские щи;
- Рассольник;
- Борщ;
- Грибной суп-пюре;
- Гороховый суп;
- Томатный суп-пюре;
- Супы из чечевицы;
- Суп из брокколи с картошкой;
- Овощной суп с вермишелью;
- Вегетарианская окрошка.
На некоторые супы ниже приводятся рецепты. Супы в сочетании с салатами – прекрасный выбор для обеденного меню. Для приготовления используются доступные продукты.
Вегетарианская диета позволяет готовить разнообразные вторые блюда для ужина:
- Тушеная капуста;
- Перец, фаршированный рисом и овощами;
- Картофельное пюре с чесноком;
- Картофель, запеченный с сыром тофу и специями;
- Макароны с томатным соусом;
- Плов с грибами;
- Вегетарианские голубцы;
- Вареники с вишней;
- Рататуй;
- Тушеная фасоль с овощами.
Рецепты приготовления большинства блюд просты и широко известны, продукты для них легко найти в магазине или на рынке. Порции должны быть в пределах 100–150 г, можно сочетать с салатами, листовой зеленью. Для перекусов подойдут фрукты, соки, десерты. Питаясь по такой программе, можно худеть на 1,5–2,5 кг за неделю.
Рецепты блюд
Суп с брокколи
Суп из брокколи с картошкой готовится просто. Понадобятся такие продукты:
- Овощной бульон 350 мл;
- Луковица;
- 3–4 зубчика чеснока;
- 2 средних картошки;
- 0,3 – 0,35 кг брокколи;
- 240 мл соевого молока;
- Специи – тмин, черный перец, соль, ложка кунжутного масла.
В треть овощного бульона добавляем порезанный лук и чеснок, варим 5 минут. Затем добавляем кубики картофеля и остальной бульон, варим еще 15 минут, после чего кладем брокколи. Продолжаем варку 5 минут, добавив специи. Готовые овощи измельчаем в блендере. Полученную массу выкладываем в соевое молоко, слегка разогреваем. Блюдо содержит 150 ккал, богато белком и клетчаткой, витаминами С, Е, бета-каротином, а также натрием, кальцием и железом.
Рататуй
Рецепты вторых блюд представим рататуем. Продукты:
- 2 головки лука;
- 3–4 зубчика чеснока;
- 1 большой баклажан;
- 1 перец;
- 2 средних кабачка;
- 1 кг помидор;
- Специи – базилик, душица, тимьян, перец, соль.
В небольшое количество воды, вскипяченной в кастрюле, добавить лук и чеснок. Варить на медленном огне 5 мин., добавить очищенные и измельченные томаты, кубики баклажанов, специи, тушить до готовности минут 15, затем положить перец и кабачки, нарезанные кружочками. Тушить 5 минут. В одной порции около 50 ккал, 1,5 г белка, 0,3 г жира, 2,8 г клетчатки.
На десерт – коктейль. Рецепты прохладительных напитков из тропических фруктов понравятся многим. Например этот: замороженные бананы, манго по 1 чашке плюс 1 апельсин измельчить в блендере с 250 мл соевого молока.
Советы диетолога
Большинством людей вегетарианская диета переносится легко. Исключение – обладатели 1 группы крови, они типичные мясоеды. Вот советы для тех, кто решил попробовать:
- Отказ и возобновление приема животной пищи должны быть постепенными;
- Не злоупотребляйте сладостями, в том числе фруктами, такими как виноград и бананы;
- Пейте ежедневно 2 литра чистой воды;
- Употребляйте витамино-минеральные комплексы в виде добавок;
- Исключите алкоголь и сигареты;
- Не пренебрегайте физическими нагрузками и спортом;
- Включайте в рацион больше растительной белковой пищи;
- Ваше самочувствие определяет, как долго продлится ваша диета;
- Читайте этикетки продуктов, которые вы покупаете, усилители вкуса, ароматизаторы, прочие добавки типа Е не способствуют оздоровлению;
- Будет намного лучше, если вас поддержит семья и вы вместе начнете путь к оздоровлению.
И последнее. Любые оздоровительные программы проводите под наблюдением врача.
Источники:
http://vfigure.ru/populyarnye-diety/drugie-populyarnye-diety/pravila-pitaniya-kotorye-predusmatrivaet-veganskaya-dieta.html
http://growfood.pro/blog/diet/nizkokalorijnaya-dieta-menyu/
http://bezpuza.ru/diety/ovoshhnye/vegetarianskaya.html