Можно ли сушки на правильном питании. Сушка тела и мышц

Меню для сушки тела

Особенности работы организма при соблюдении питания на сушке тела. Меню на месяц, неделю, дневные варианты рациона. Меры предосторожности.

Сушка тела — это программа питания для уменьшения объема подкожного жира, которая заключается в постепенном снижении порции углеводов в меню при сохранении и увеличении белковой составляющей. Питание при сушке при этом не перестает быть разнообразным и здоровым.

Особенности диеты для сушки тела

Сушку тела традиционно используют спортсмены, чтобы придать фигуре нужные контуры, но программа подходит и для обычного похудения. Диета содержит минимальное количество углеводов и продуктов с глюкозой, при этом белковые блюда составляют большую часть рациона.

В результате за первую неделю уходит до 2 кг подкожного жира. При нехватке глюкозы организм ищет другие источники энергии. На первом этапе расщепляется гликоген, затем — жиры. Для запуска процесса жиросжигания важен плавный переход на безуглеводный рацион.

Если резко устранить из меню углеводы, организм не расщепляет кетоновые тела, при этом окисляется кровь. Развивается кетоацидоз, симптомами которого становятся рвота, тахикардия, обезвоживание, спутанность сознания. На начальном этапе заболевание устраняется путем введения углеводов в рацион. Но при дальнейшем развитии происходит интоксикация, наступает коматозное состояние.

Программа питания для сушки тела

Правильно составленное меню на сушке должно состоять на 2/3 из белков и на 1/3 из углеводов, причем их количество постоянно уменьшается. Жиры представлены полиненасыщенными жирными кислотами в размере 10% от общего рациона.

Общая калорийность рациона в сутки не превышает 2300 ккал, минимальная не опускается ниже 1500 ккал в день.

Чтобы ускорить метаболизм, ешьте от 4 до 7 раз в сутки маленькими порциями. Питьевой режим составляет 1.5-2 л в день. Раз в день разрешается разбавить воду лимонным соком. Трижды в неделю рекомендуется пить на ночь чашку кефира.

Количество белка на 1 кг веса в меню для сушки составляет 2,5 г. Две трети этого объема приходится на животные белки (мясо, яйца, рыба) и одна треть на растительные (орехи, бобовые, грибы). Белковые продукты присутствуют в каждом приеме пищи или не менее 4 раз в сутки.

Объем углеводных продуктов регулируется в зависимости от самочувствия спортсмена. Разрешено употреблять только овощи, фрукты или зерновые. Сладкое представлено медом, сухофруктами, натуральным зефиром или пастилой. Эти продукты при сушке тела едят в первой половине дня.

Объем морепродуктов и жиров растительного происхождения не превышает 0,5-1 г на кг веса тела.

Чтобы обогатить рацион, в меню при сушке включают пищевые добавки для восполнения нехватки витаминов, аминокислот.

Разрешенные и запрещенные продукты при сушке тела

На фото продукты питания для сушки тела

Меню для сушки тела включает натуральные и низкокалорийные продукты. При частом употреблении пищи питательные вещества быстрее усваиваются, ускоряется метаболизм.

Первая неделя считается подготовительной. В это время разрешены макаронные изделия в умеренном количестве, каши, цельнозерновой хлеб. Исключаются быстрые углеводы: сладости, торты, пирожные, шоколад. Общее количество углеводов за 1 прием не превышает 3 г на 1 кг веса тела.

Следующий период продолжается 2 недели. Из рациона убирают любые мучные изделия, из зерновых остаются только овсяная каша, гречка и перловка. За указанный период количество углеводов уменьшается до 2 г на 1 кг веса тела. Медленные углеводы (каши) употребляют с утра.

Через 3 недели после начала диеты объем углеводов снижают до 1 г на 1 кг веса тела. Рацион содержит немного овощей, рыбу, яйца, нежирное мясо, творог, обезжиренные кисломолочные продукты.

Рассмотрим, что можно есть на сушке:

• яйца;
• рыба;
• кисломолочные продукты;
• бобовые;
• нежирное мясо;
• редис, кабачки, капуста;
• лимоны, яблоки;
• грибы;
• растительное масло.

Из напитков разрешены вода, травяные отвары.

Меню для сушки тела

Общая продолжительность диеты — до 1,5-3 месяца. За неделю теряют в весе около 0,5-0,7 кг, учитывая рост мышц.

Меню сушки тела на месяц

С учетом описанных рекомендаций можно построить меню для сушки тела на месяц. Диета хороша тем, что позволяет подобрать питание и режим тренировок без ущерба для здоровья и потери мышечной массы.

Примерное меню при сушке тела на месяц:

• 1 неделя. Количество углеводов планируется из расчета 2-2,5 г на 1 кг веса. Каждый прием пищи рассчитывайте, ориентируясь на таблицы гликемических индексов и калорийности продуктов. В меню должны быть мясо, рыба, кисломолочные продукты, каши, яйца. Требования к первой неделе лояльные: она рассматривается как подготовительная.
• 2 неделя. Объем углеводов уменьшается до 1 г на 1 кг веса тела. Доля белка составляет 80%. Соль и сладкие фрукты сводятся к минимуму.
• 3 неделя. Количество углеводов уменьшается на 0,5 г. В меню добавляют перепелиные яйца.
• 4 неделя. Начинается постепенный выход из диеты. В этот период частично повторяется рацион 2 недели.
• 5 неделя. Меню аналогично 1 неделе.

После окончания диеты можно оставить углеводы в рационе в количестве 0,5 г или плавно выйти из сушки, сохраняя правильное питание.

Меню сушки тела на неделю

Чтобы сориентироваться и составить собственный рацион, ознакомьтесь с примером меню для сушки тела по дням на неделю:

Питание на сушке — что можно есть? Лучшие диеты для просушки тела

Какие продукты можно употреблять при питании на сушке, а какие — нельзя? Практические рекомендации по составлению рациона и нормы белков, жиров и углеводов.

Сушка тела: диета и питание

Сушка — это процесс прорисовки мускулатуры, состоящий в соблюдении строгой диеты (чаще всего, высокобелковой кето диеты или безуглеводной диеты) и выполнении специальной жиросжигающей программы тренировок. По сути, когда спортсмен находится «на сушке», он стремится сжечь остатки подкожного жира (преимущественно жир внизу живота), не теряя при этом мышечную массу.

При этом питание на сушке всегда играет более важную роль, чем физические тренировки. В большинстве случаев причиной набора лишнего веса является вовсе не то, что человек сжигает слишком мало калорий — чаще речь идет о переизбытке в рационе еды с высоким гликемическим индексом, нарушающих механизмы выработки инсулина. Это провоцирует неконтролируемый голод и заставляет переедать.

Лучшая стратегия быстрой сушки тела для мужчин — это регулярное чередование различных типов физических нагрузок. Это могут быть как высокоинтенсивные интервальные тренировки для ускорения метаболизма, функциональные тренировки для развития выносливости и равновесия, силовой тренинг для прокачки мышц, а также выполнение статические упражнений на пресс для укрепления кора.

Рацион питания на сушке

Главным правилом питания на сушке является не просто отказ от «трех продуктов, от которых растет живот», а полный контроль за калорийностью и количеством белков, жиров и углеводов в рационе. При этом если вы не понимаете, как считать калории и никогда этого не делали, лучше начинать не с диеты на сушку, а с изучения теории гликемического индекса. Вы поймете, как именно тело превращает углеводы в жир.

Принципиальным моментом является и то, что на сушке калорийность питания в разные дни отличается — в дни тренировок сохраняется обычное количество калорий и углеводов, тогда как в дни отдыха они урезаются. Однако общее снижение калорийности диеты на сушке не должно превышать 15-20%, иначе вам грозит повышение уровней гормонов лептина и кортизола, и потеря не столько жира, сколько мышечной ткани.

Сушка на безуглеводной диете

Несмотря на то, что наиболее часто рекомендуемой стратегий питания на сушке является строгая безуглеводная диета, это не самый оптимальный подход к избавлению от остатков жира на животе. Белковая диета действительно приведет к быстрому сжиганию подкожного жира, однако мускулатура при этом существенно потеряет в объеме за счет опустошения глигогеновых депо.

Напомним, что гликоген — это основной источник энергии работы мышц при физических тренировках. Единственным источником гликогена являются углеводы в питании, и организм не может синтезировать его из белков или жиров. Именно поэтому чаще всего для сушки используется циклические режимы питания, подразумевающие чередование низкоуглеводных дней с днями загрузки углеводами.

Лучшие диеты для быстрой сушки:

Углеводы на сушке

Употребление углеводов на сушке должно отвечать двум ключевым условиям — во-первых, обеспечить их усвоение именно гликогеновыми депо мышц, а вовсе не жировой тканью; во-вторых, минимизировать связанную с углеводами задержку жидкостей в организме, что в буквальном смысле позволит «подсушить» не только живот, но и общую рельефность мускулатуры.

Первое условие будет выполняться при контроле за гликемическим индексом углеводов и временем их употребления в пищу. Рацион питания на сушке допускает быстрые углеводы исключительно во время завтрака и сразу после силовой тренировки. В остальное время дня углеводы с высоким ГИ могут употребляться только в случае соблюдения циклической кето диеты (и в дни загрузки).

Питание на сушке: практические советы

Задержку жидкости в организме, в свою очередь, провоцирует употребление «клейких» злаков. Содержащая глютен пшеница и белый шлифованный рис — это типичные продукты, способствующие образованию слизи в желудке и запрещенные при питании на сушке. Также формированию застойных эффектов и «разбуханию живота» зачастую способствуют молоко и молочные продукты (включая сывороточный протеин).

При диете на сушку рекомендуются свежие овощи и крупы, не разваривающиеся при умеренной варке — например, ячмень (перловая крупа), гречка, киноа, рожь и просо. Многие из этих круп обладают мочегонными свойствами. Кроме этого, выводу жидкости из организма помогают чаи из таких трав, как фенхель, мята, ромашка, гибискус, шалфей, крапива и шиповник.

Употребление жиров на сушке

Правильное питание на сушке требует минимизации животных жиров — начиная от сыра и сливочного масла, заканчивая жирным мясом и желтком яиц. Однако полностью отказываться от насыщенных жиров также не рекомендуется, поскольку это понизит уровень выработки тестостерона, ухудшит процессы обмена веществ, а также сделает суставы и связки более хрупкими.

Идеальным выбором «жирового» рациона для сушки станет кокосовое масло в умеренных количествах — в силу особой структуры организм практически не способен использовать его для формирования запасов. Допускаются легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное), однако от подсолнечного масла предпочтительнее отказаться.

Бюджетная диета для сушки

Один из главных мифов сушки — необходимость употребления огромного количества дорогостоящего белка. Однако исследования говорят о том, что чем больше протеина получает организм, тем хуже он его использует. Разумнее употреблять белок по нижней границе (порядка 1.5-2.5 г протеина на кг сухой массы), заставляя тело использовать его бережно. Предпочтение нужно отдавать белому мясу птицы, как более нежирному и сухому.

В идеале суммарное количество белков в рационе на сушке должно быть в два-три раза меньшим, чем количество углеводов, а источником этих углеводов должны выступать различные овощи и крупы (в первую очередь, перловка, гречка и киноа). Главным плюсом подобного подхода является и то, что стоимость подобного питания будет намного ниже, чем употребление дорого спортивного протеина.

Сушка тела для девушек. Основы и принципы питания.

Что такое сушка тела?

Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которые следует соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девушек в домашних условияхпозволяет избавиться от ненавистных килограммов, сократив подкожно-мышечную прослойку и даже заменив ее мышцами.Большинство диет способствует удалению воды из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, радуя нас с вами. Но завершив диету, можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже за появлением дополнительных килограмм. Есть ряд жестких диет, построенных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья.

Если правильно составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но очень показательному и результативному процессу. Многим данная идея кажется невыполнимой, что обусловлено отсутствием знаний в этой сфере. Вам не придется общаться с множеством диетологов, расставаться с большими деньгами, необходимыми для питания и специального инвентаря.

Цель похудения состоит в избавлении от лишних объемов в течение кратчайших сроков. Она достигается благодаря потере воды, связанной с активным созданием дефицита калорий, в комплексе с нескончаемыми физическими нагрузками. Это приводит кК избавлению от воды, мышц, иногда – жировой ткани. Методики, используемые спортсменами и бодибилдерами, строятся на диете для сушки телав сочетании с усиленными тренировками. Похудения им удается добиваться не благодаря сокращению калорий, а благодаря использованию белков в качестве основной части рациона. Если добиться уменьшения калорий, входящих в ежедневный рацион, не будет происходить набор мышечной массы. Именно ее сохранение является определяющим аспектом данной методики.

Правильная сушка тела для девушекстроится на строгих правилах:

Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно благодаря соблюдению правил дробного питания: приему пищи равными порциями 6-7 раз в день по выработанному графику.

Потребление воды обладает огромной ролью в процессе, связанном с метаболизмом и сжиганием жиров в целом. Следует употреблять от двух до трех литров воды ежедневно (именно чистой воды, без учета других напитков).

Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.

Для быстрой сушки тела для девушек в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю.

Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских.

Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки телаи биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель.

Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным.

Вам необходимо начать с выработки себе специального рациона перед тренировками. Он должен состоять предпочтительно из белка. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшая же часть вашего приема пищи должны состоять из медленно перевариваемых углеводов. Питайтесь рыбой или витаминами, содержащими рыбий жир. Он поможет повышению эффективности процесса расщепления подкожного жира. Постарайтесь не питаться в течение двух часов до сна, так как процессы, связанные с максимальной выработкой гормона роста GH, происходят из-за низкого уровня глюкозы.

Для обеспечения правильной просушки, необходимо познакомиться с основными отличиями от других диет. Вам нужно затрачивать ежедневно больше калорий, в сравнении с потреблением. Чтобы убрать подкожную жировую прослойку, необходимо обеспечение быстрого обмена веществ. Правила сушки телаподтверждают, что голодание опасно! Это приводит к большому стрессу организма, приводящему к замедлению всех нужных нам процессов. Во время каждого приема пищи организм находится в ожидании голода, откладывая всю съеденную пищу в жир. Это также опасно для общего самочувствия. Возможно возникновение слабости, апатии, головокружения.

Для защиты от всех вышеперечисленных негативных последствий вам обязательно необходима программа сушки тела, которая станет вашим помощником в повседневной жизни. Главное, помнить о важности ограничения количества соли в рационе, выполнении специальных правил, связанных с ограничением потребления углеводов, выполнении упражнений, состоящих из большого количества повторов.

Эффективная сушка тела невозможна без контроля углеводов. Вся процедура связана с углеводами, накапливанием и переработкой их в энергию. При превышении нормы потребления углеводов можно добиться чрезмерного поступления гликогена в мышцы и печень. Это приводит к активному росту жировой ткани. А нам необходимо добиться активного процесса распада жиров, называемого липолизом. Он является очень медленным и связанным с большим расходом энергии. Организм нуждается в инсулине, чтобы гормон лучше перемещался по организму и помогал всасываться глюкозе. Выработка инсулина осуществляется поджелудочной железой.

Чем опасна сушка тела? Выбранная вами диета может привести недостатку углеводов и нехватке глюкозы. Дефицит компенсируется внутренними запасами гликогена, находящимися в жировых клетках. Следует быть аккуратным, ограничивая количество углеводов. Из-за слишком низкого уровня глюкозы возможна кома, вызванная из-за дефицита инсулина. Организм нуждается в углеводах, причем как простых, так и сложных. Нужно научиться правильному расчету количества потребляемых углеводов в сравнении с другими питательными веществами.

Список продуктов на сушке теладолжен подбираться индивидуально, в соответствии с ростом и весом, желаемым результатом и образом жизни человека. Многим девушкам кажется, что из-за таких жестких ограничений могут происходить срывы. Мы хотим рассказать о соответствующих эффективной сушке рецептах блюд, которые будут полезными и одновременно очень вкусными. Благодаря различным комбинациям блюд, находящихся в нашем списке, вы сможете обеспечить разнообразие своего питания. Для каждого приема пищи можно воспользоваться одним вариантом из предложенных нами.

Позавтракать можно кашей из овсянки или геркулеса с обезжиренным молоком, легким огуречным салатом с льняным маслом, порцией запеченной рыбы, омлетом, запеченным с помидорами; апельсиновым соком и салатом из орешков с авокадо.

Второй завтрак может состоять из фруктового салата, приготовленного по следующему рецепту. Легкие фрукты смешайте с небольшим количеством орешков, ничем не заправляя. Можно позавтракать специализированными низкокалорийными хлебцами со свежевыжатым соком, либо обезжиренным творогом, йогуртом с минимальными добавками.

Обеденный рацион для сушки тела может состоять из ржаного хлеба, отварной куриной грудки, грибного супа. Также пообедать можете порцией ухи, запеченной без масла, легким овощным салатом, цельнозерновым хлебом; супом с чечевицей, запеченной индейкой, овощным салатом, заправленным растительным маслом; отварной говядиной, постным борщом без картофеля, овощным салатом с яичными белками.

Полдник может состоять сэндвича из ржаного хлеба и куриной грудки, листика салата, огурцов и яичного белка; порции творога с орешками и голубикой; коктейля из свежих ягод, смешанных с обезжиренным молоком; овощного салата без масла и твердого сыра.

Ужин может состоять из запеченной курицы с овощами; паровых котлет и брокколи; маложирного творога, заправленного обезжиренным кефиром; нежирной запеченной рыбы в фольге с зеленью.

Вы должны определиться, для чего нужна сушка тела. И на основании этого понимания определиться со своей диетой. Меню обязательно должно состоять из полиненасыщенных жиров, крайне важных для женского здоровья. Нельзя исключать из рациона употребление продуктов, насыщенных правильными жирами. Среди запретных продуктов стоит упомянуть о сахаре и напитках, содержащих его, конфетах и мучных изделиях, животных жирах.

Употребление фруктов с повышенным гликемическим индексом должно быть ограничено. Это же касается картошки и кукурузы, овощей, богатых крахмалом, яичных желтков. При экспресс сушке теларазрешено питаться отварным или запеченным филе птицы, любой рыбой и морепродуктами, белками яиц, обезжиренным творогом; свежей зеленью и овощами с пониженным содержанием крахмала.

Жесткая сушка тела для девушекдостигается благодаря регулярным физическим нагрузкам. Без занятий невозможно добиться сохранения мышц в тонусе. Благодаря упражнениям можно справиться с ненавистными жировыми отложениями. Среди наиболее эффективных для достижения качественного результата занятиях стоит упомянуть о силовых и аэробных тренировках.

Аэробные упражнения для сушки теласпособствуют уменьшению жировых отложений и сгоранию калорий. В данную категорию входит большой спектр занятий: от плаванья до езды верхом, от прыжков через скакалку до различных спортивных игр, от волейбола до баскетбола, от тенниса до водяной аэробики. Крайне важно помнить о специфике выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки должны быть регулярными, с равным количеством времени. Можно заниматься данными занятиями между пробуждением и завтраком, чтобы обеспечить быструю сушку организма. Избежать проблем, связанных с ощущением тяжести и снижением работоспособности, можно благодаря голоданию в течение двух часов до тренировки.

Сушка тела для девушек в тренажерном залеосуществляется с помощью силовых упражнений, предназначенных специально для наращивания мускулатуры. Кардио занятия эффективны для всех групп мышц, а силовые упражнения дают нагрузку, необходимую для определенных, выбранных вами мышц. Они могут состоять из трех видов: суперсетов, круговых тренировок и сплит тренировок.

Круговые заключаются в многочисленных подходах и небольшом количестве упражнений, с небольшим перерывом между подходами. Сплит тренировка предназначена для разработки отдельных мышц по отдельным дням. Она предназначена для проработки наиболее беспокоящих вас мест. Суперсеты схожи с круговыми тренировками, но отличаются меньшим числом подходов. Можно проводить гимнастику с помощью специального коврика, даже обзавестись новым спортивным комплексом, чтобы не допускать пропусков тренировок.

Источники:

http://tutknow.ru/diets/2251-osobennosti-pitaniya-i-menyu-pri-sushke-tela.html
http://fitseven.ru/pohudenie/diety/pitanie-na-sushke
http://crossfit.ru/food/ration/sushka-tela-dlya-devushek-osnovy-i-printsipy-pitaniya/