142 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Можно ли накачаться после 30 лет.

Как накачать мышцы в 35 лет? Правила тренировок и советы по диете

Правила тренировок для тех, кто начинает заниматься спортом после 35 лет. Почему для роста мышц важен не только тренажерный зал, но и комплекс упражнений на разминку?

Можно ли накачаться после 30?

Зачастую мужчины считают, что после тридцати лет нет никакого смысла начинать заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы, поскольку создание красивого тела и быстрый рост мышц легко дается лишь подросткам. Они называют свой округлый животик «трудовой мозолью» и показательно им гордятся (однако втайне ненавидя и отчаянно мечтая убрать жир с живота и боков).

К счастью, приступить к упражнениям в тренажерном зале можно в любом возрасте. Исследования говорят о том, что обмен веществ 35-летнего мужчины мало отличается от обмена веществ восемнадцатилетнего парня (1) . Разница заключается лишь в том, что с возрастом тело становятся намного более «тугими», и мышцы нужно тщательнее готовить к нагрузкам.

Главный секрет спортивной фигуры

Прежде всего необходимо отметить, что в создании спортивной фигуры и росте мышц на первом месте стоит именно правильное питание, а вовсе не занятия спортом. По сути, силовые тренировки нужны для того, чтобы активизировать метаболизм и заставить организм более эффективно использовать энергию пищи, направляя калории на рост мышц, а не в жировые запасы.

Однако именно в повседневном рационе и кроется большинство проблем 35-летних мужчин — к этому возрасту все они имеют огромное количество сформировавшихся привычек питания (например, пропускать завтрак и плотно ужинать). Но для того, чтобы накачать мышцы, недостаточно принимать спортивные добавки — необходимо сперва пересмотреть свой рацион.

Особенности метаболизма тридцатилетних

Напомним, что метаболизм — это процесс конвертации калорий, получаемых из пищи, в энергию для работы организма в целом и мышц в частности. Мышцы, в свою очередь, работают не на белках, как это принято считать, а на углеводах. К сожалению, при многолетнем отсутствии стабильной физической активности, энергия углеводов начинает запасаться не в мышцах, а в жире.

При силовых тренировках запасы углеводов в мускулатуре сперва опустошаются, а после чего снова наполняются за счет съедаемой пищи — именно на этом и основан процесс роста мышц. Несмотря на это, большинство взрослых мужчин, желающих накачаться, одновременно хотят и похудеть, выбирая для этого низкоуглеводную диету — что, в итоге, останавливает рост мышц.

Можно ли похудеть и накачаться одновременно?

Какой бы логичной вам не казалась идея о том, что во время выполнения силовых упражнений организм сжигает окружающий мышцы жир (например, при скручиваниях на пресс начинают прорисовываться кубики), в реальности это совершенно невозможно. Тело — особенно тело нетренированного 35-летнего мужчины — может либо запасать энергию, либо тратить ее.

Рост мышц (ровно как и рост жировой прослойки) — это процесс запасания энергии, тогда как похудение – процесс траты. Именно поэтому важно выбрать одну единственную цель тренинга — либо вы занимаетесь набором мышечной массы, либо вы акцентируете внимание на сжигании жира. В соответствии с этой целью будет отличатся и ваша диета.

Рост мышц и типы мышечных волокон

Помимо выбора единственной цели тренировок, важно иметь базовые знания о метаболизме мышц. Мускулатура человека состоит из двух типов мышечных волокон — быстрых и медленных. Бодибилдинг и поднятие тяжестей развивают быстрые волокна, работающие на углеводах. Медленные волокна, работающие на жире, активизируются при статических нагрузках, выполняемых без движения.

Работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что медленные мышечные волокна 35-летних мужчин теряют эластичность, обрастая при этом жиром. Для того, чтобы вернуть телу природную гибкость и подвижность, подсушивая при этом мышцы и делая тело рельефным, понадобятся не только силовые тренировки, но и регулярные упражнения на растяжку.

Важность растяжки и статических упражнений

Подготовка мышц к силовой тренировке (ровно как и заминка по ее окончанию) — обязательное условие для тех, кто начинает заниматься в тренажерном зале после 30-35 лет. К сожалению, универсальных комплексов упражнений на растяжку в этом возрасте просто не существует, поскольку у каждого человека наблюдается определенный набор проблемных зон.

Однако такие статические упражнения, как планка, вакуум в животе и статический велосипед для пресса подойдут всем мужчинам, позволяя быстро достичь эффекта в виде укрепления абдоминальных мышц. Если же вы чувствуете, что все ваше тело буквально скованно, а мышцы совершенно не работают, вам понадобятся занятия силовой йогой.

Читать еще:  Когда зародился волейбол. Что такое волейбол? Основные понятия и определения в волейболе

Как начать заниматься спортом после 30 лет?

Типичной ошибкой 30-летних мужчин является существенная переоценка уровня своих знаний о силовых тренировках и правильном питании — большинство взрослых людей уверены, что они знают не только о том, как правильно бегать и выполнять различные физические упражнения, но и как правильно составить свою диету. Однако это совершенно не так.

Начиная заниматься спортом в возрасте после 30 лет чрезвычайно важно делать это под надзором опытного персонального тренера, корректирующего не только выполнение упражнений, но и питание в целом. Помимо прочего, это позволит реальнее оценить свои перспективы и настроиться на долгосрочный прогресс — как бы вы того не хотели, за один месяц вы не сможете изменить свое тело.

Начиная заниматься спортом после тридцати лет, важно совмещать силовые тренировки в тренажерном зале со статическими упражнениями и индивидуально составленным комплексом упражнений на разминку мышц и суставов. Именно это позволит добиться не просто роста мускулатуры, но и создания подтянутого и спортивного тела с отсутствием хронических болей в спине и шее.

  1. Five Metabolism Myths Debunked, source

Реально ли начать тренироваться после 30 в домашних условиях?

Содержание статьи:

  1. Будет ли результат
  2. Как набирать массу
  3. Как накачаться

Некоторые люди, преодолевшие тридцатилетний возраст уверены, что им уже поздно начинать заниматься фитнесом. Находится масса оправдания пассивного образа жизни и вместо того, чтобы начать работать над собой, они продолжают вести привычный образ жизни. Однако каждый человек хочет оставаться привлекательным и особенно на пляже. Не стоит думать, что это возможно только в молодом возрасте. Все в наших руках и вам необходимо лишь пересилить себя и оторваться от любимого дивана.

Без активных тренировок построить идеальную фигуру нельзя, но не они являются определяющим фактором для роста мускульных тканей. Все специалисты в области фитнеса и профессиональные спортсмены уже не раз отмечали, что ваш успех во многом предопределяется питанием. В любом возрасте благодаря грамотному сочетанию питания и тренинга вы сможете создать красивую фигуру. В первую очередь необходимо понять, что благодаря занятиям спортом, вы учите организм грамотно использовать энергию.

Будет ли результат, если тренироваться после 30 в домашних условиях

Сегодня мы рассмотрим весьма интересную тему — реально ли начать тренироваться после 30 в домашних условиях.

Механизм роста мускульных тканей

При работе с отягощениями большое значение имеет скорость доставки энергии в мускулы. Это связано с тем, что запасы аминов и углеводов находятся в саркоплазме. Эта жидкость окружает волокна мускульных тканей. В среднем, мышцы содержат около 150 грамм гликогена — переработанных углеводов. Под воздействием физических нагрузок, вы наносите волокнам микротравмы. После завершения занятия организм приступает к их лечению. Причем восстановление поврежденных мускульных клеток происходит с небольшим запасом, что приводит к увеличению их размеров.

Метаболизм после 30 лет

Если постараться объяснить что такое метаболизм максимально просто, то это способность организма конвертировать энергию пищи в запас энергоносителей для мускулов. В подростковом возрасте эти реакции протекают максимально активно. С возрастом организм все чаще начинает избыток энергии конвертировать в жировые ткани. Однако если вы в 15 лет не занимались спортом, то зачем организму создавать большой запас энергии для мышц? Ведя пассивный образ жизни, человек сам портит свой метаболизм еще в юном возрасте.

Гормональная система

Не секрет, что рост мускулов во многом связан с работой эндокринной системы и в частности анаболическими гормональными веществами. В первую очередь это касается соматотропина и тестостерона. Без соответствующих силовых нагрузок мускулы не будут расти. В результате ситуация аналогично предыдущей — организму нет смысла поддерживать высокую концентрацию тестостерона при отсутствии серьезной физической активности. Только постоянно опустошая с помощью тренинга и восстанавливая благодаря белковой и углеводной пище запасы энергии, вы можете улучшить свой метаболизм и гормональный фон.

Главные ошибки

Некоторые мужчины хотят качать мускулы, но при этом опасаются увеличения жировой массы. Они тренируются, но при этом ограничивают показатель энергетической ценности своего рациона. В результате организму катастрофически не хватает энергии для проведения полноценного тренировочного занятия, не говоря уже о процессах роста мускульных волокон. Вы должны помнить, что не только в подростковом возрасте большая часть энергии расходуется на восстановление мышечных волокон. Этого можно добиться в любом возрасте, но необходимо научить организм правильно работать.

Как набирать массу после 30 лет в домашних условиях?

Предупредим, что в данном вопросе важнейшее значение имеет не количество употребляемой вами пищи, а показатель ее энергетической ценности. Можно кушать много, но при этом поставлять организму недостаточное количество энергии. Если вы хотите накачаться, то вам в первую очередь необходимо изменить свою программу питания.

Существуют программы питания, которые позволяют набирать массу не только в 30 лет, но и более зрелом возрасте. При этом они не имеют строгого набора продуктов, а носят рекомендательный характер:

    Употребляйте пищу каждый четыре, а лучше три часа.

В вашем рационе должно обязательно присутствовать в достаточном количестве белковые соединения. Именно из этого нутриента организм создает все ткани нашего тела.

Никогда не пропускайте завтрак. Для первой трапезы лучшим выбором станет омлет, творог, сухофрукты, каши, фрукты.

Для обеда подойдут салаты, густой суп, мясо или рыба с макаронами либо картофелем.

На ужин рекомендуется употреблять омлет с ветчиной или томатами.

Незадолго до отхода ко сну можно скушать фрукты или творог.

Читать еще:  Что приготовить на обед для похудения? Рецепты диетических блюд и варианты меню. Видео с рецептом обеда для похудения
  • Также необходимо делать перекусы, но ни в коем случае не употребляйте вредные продукты, типа чипсов, сухариков и т. д. Лучшим выбором в данном случае являются орехи (не соленые), творог, яйца, салаты из свежих овощей.
  • Многие мужчины на протяжении дня употребляют пищу не более двух раз, но при этом порции имеют большой размер. Это совершенно неправильный подход к организации питания. Так вы не только не добьётесь поставленных задач, а лишь навредите пищеварительной системе.

    Одним из главных принципов грамотного питания является сбалансированность. А вот переедать крайне вредно. Рекомендуем вам брать приготовленную дома пищу с собой на работу. Это не только позволит вам избежать голода, но и будет значительно полезнее в сравнении с тем, что предлагают различные кафе и рестораны.

    Если вы будете следовать тем полезным советам, которые мы только что вам дали, то в любом возрасте сможете улучшить свое тело. Если вы составите примерное меню на всю неделю, то получите план действий для улучшения своего питания. Не стоит игнорировать также и спортивное питание. С помощью этих добавок вы сможете регулировать калорийность своего рациона и обеспечите организм всеми питательными веществами.

    Как накачаться после 30 лет в домашних условиях?

    Тема, реально ли начать тренироваться после 30 в домашних условиях, достаточно обширна. Кроме правильного питания, вам предстоит организовать и грамотный тренинг. Накачать мускулы на практике не так просто, как кажется. Если вы будете бездумно поднимать отягощения, то не сможете приблизиться к заветной цели. Вот несколько рекомендаций о том, как проводить занятия:

      Без силового тренинга вам не обойтись.

    Работайте со свободными весами, так как большой пользы от тренажеров не будет.

    На начальном этапе весьма эффективными будут такие упражнения, как подтягивания и отжимания.

  • Необходимо предоставлять организму достаточно времени для восстановления. Именно в это время мускулы и растут.
  • Если вы после 30 лет решили начать качаться, то начните посещать тренажерный зал. Хотя можно заниматься и дома, но в фитнес-центре вы сможете воспользоваться услугами тренера. Безусловно, это повлечет за собой дополнительные финансовые затраты. Вам стоит подумать о том, что для вас важнее — деньги или здоровье. Заметми, что тренер вам понадобиться на два или три месяца. С его помощью вы освоите технику основных силовых движений, а также получите свою первую тренировочную программу.

    Затем вы можете начать заниматься самостоятельно. Заметми, что без самообразования вам в любом случае не обойтись. Если вы намерены всегда работать под руководством опытного наставника, то ситуация меняется. В противном случае предстоит узнавать что-то новое из мира культуризма. Ни одна, даже самая эффективная тренировочная программа не способна приносить хорошие результаты длительное время. Вам в определенные момент предстоит вносить в нее изменения, что невозможно без наличия соответствующих знаний.

    Ещё раз хочется обратить ваше внимание, что в любом возрасте вы сможете добиться хороших результатов. Ученые часто говорят о том, что физическое состояние человека можно разделить на два этапа: до 30 лет и после. На первом организм способен выдерживать серьезные физические нагрузки. А вот на втором вам следует следить за своим самочувствием более пристально.

    В первую очередь речь идет о скорости восстановления и после 30 лет эти процессы протекают значительно медленнее. Также снижается показатель эластичности связок, что может привести к травме. Однако данный факт совершенно не говорит о том, что необходимо отказаться от занятий спортом. Вы должны лишь организовать тренировочный процесс в соответствии со своим возрастом.

    Особое внимание уделите интенсивности занятий. Молодые люди до 30 лет могут полностью выкладываться на каждом занятия. Если вы принадлежите к категории мужчин за 30, то после тренировки у вас должен оставаться небольшой запас энергии. Кроме этого нагрузку следует прогрессировать не так интенсивно. В результате ваши спортивные показатели будут постепенно увеличиваться, и при этом вы не будете истощать организм. К слову, правильно организованное питание имеет огромное значение для восстановления организма. Людям после 30 лет необходимо проводить более качественную разминку. Если физическая нагрузка прикладывается к не разогретым мускулам и суставам, также в молодом возрасте риск получения травмы будет велик.

    Если вы решили начать тренироваться, то запаситесь терпением. Не рассчитывайте на быстрые результаты. Организм сначала должен адаптироваться к новым условиям жизни. Ставьте перед собой реальные цели не только на долгосрочную перспективу, но и краткосрочную. Сбалансированная тренировочная программа после 30 лет должна включать в себя два этапа.

    Силовой тренинг

    Именно с этого вам и стоит начать. Как мы уже говорили выше, с возрастом концентрация мужского гормона с каждым годом уменьшается. В результате человек теряет мускульную массу, а его мышцы становятся слабыми и дряхлыми. Работая с отягощениями, вы замедлите катаболические процессы. Еще раз напомним, что наиболее эффективными являются базовые упражнения. Они задействуют большое количество мускулов, и организму приходится увеличивать скорость синтеза тестостерона.

    Кардио тренировки

    Аэробные нагрузки положительно влияют на работу сердечнососудистой системы. Это делает их крайне важными после 30 лет. Рекомендуем сочетать анаэробные и аэробные нагрузки. Для проведения кардио сессий можно использовать соответствующие тренажеры, например, беговую дорожку. Однако в теплое время года более предпочтительными выглядят занятия на свежем воздухе. Причем вполне возможно, что начать вам стоит с простых пеших прогулок. Это зависит от вашего общего уровня физической готовности.

    Читать еще:  Чем полезен конный спорт. Женская верховая езда – хобби для смелых и активных

    Если вы хотите выглядеть привлекательно в любом возрасте и при этом хорошо себя чувствовать, то начинайте заниматься спортом.

    Стоит ли начинать тренироваться после 30 в домашних условиях и с чего начинать, смотрите в видео ниже:

    Можно ли накачаться после 30-40

    Сразу хочется отметить, что мы не будем говорить о применении гормональных препаратов, ведь в этом случаи 100% можно в любом возрасте набрать мышечную массу, т.к. все недостающие элементы мы можем ввести искусственным путём. Речь пойдёт только о натуральном тренинге.

    Существует ряд мифов о том, что не возможно накачаться после 30 лет и старше.

    Один из популярнейших из них базируется на том, что с возрастом уменьшается количество вырабатываемого тестостерона. Да, это действительно так. Но именно силовые тренировки позволяют вырабатывать гораздо большее его количество. А большая выработка тестостерона положительно сказывается не только на наших мышцах, но и на очень многих аспектах мужского здоровья.

    Ведь именно тестостерон отвечает за эректильную функцию, плотность костных тканей, активизацию сперматозоидов и степень способности семенной жидкости к осуществлению оплодотворения, выработку эритроцитов в крови, функционирование памяти, осуществление белкового биосинтеза, снижение показателей содержания уровня холестерина в крови и даже влияет на продолжительность жизни. И это далеко не полный список того, где участвует этот важный для мужчин гормон.

    Выработка тестостерона в первую очередь зависит от физической активности и образа жизни в целом. И именно силовые тренировки способствуют его сильнейшей выработке.

    Кроме того, можно услышать такие же мифы о том, что повышается вредность для суставов. Якобы суставы становятся менее гибкие и в результате их проще травмировать. Но никто не говорит о том, почему снижается гибкость суставов, а снижается она как раз потому, что в этом возрасте, как правило, люди ведут менее активный и подвижный образ жизни.

    Т.е. что мы получаем. Вредно тренироваться потому, что суставы не гибкие. Суставы не гибкие потому, что не тренируем их. Гениально.

    Так что ещё одним мифом меньше. В этом плане важно постоянно аккуратно выполнять растяжку наших суставов, предварительно тщательно разогревшись. Если мы говорим не о целенаправленной, а общей растяжке после тренировки, то можете ознакомиться с её базовыми принципами и упражнениями в нашей статье по ссылке . Многие спортсмены, продолжающие регулярно тренироваться до самого преклонного возраста, доказывают нам, что абсолютно реально сохранять такую же гибкость суставов, как и в 25-30 лет.

    Что касается влияния на сердечно-сосудистую систему и сосуды. То доказано, что тренированное сердце, людей занимающихся спортом, выдерживает большие нагрузки и держит пульс в более стабильных рамках. В этом плане существует другой риск. Это резкий старт. Если вы никогда не занимались, либо был длительный перерыв, то очень важно не гнаться за какими-то рекордами и всего достигать постепенно и как можно плавнее. Впрочем это же касается и молодых спортсменов, хоть их организм и более вынослив к резким перепадам.

    Какой вывод. В общем и целом ,тренировка в старшем возрасте мало чем отличается от тренировки молодых. При соблюдении большей осторожности и более качественного осмысленного тренинга никакого риска для здоровья нет. А возможные достижения в строительстве своего тела вообще абсолютно ничем не отличаются.

    Скажу вам больше, максимальный результат в наборе мышечной массы, которого вы можете достигнуть, вообще не зависит от возраста. Вы тренируетесь абсолютно точно также. Единственное отличие, которое можно отметить это время восстановление. С возрастом время на восстановление мышечной группы после тренировки требуется несколько больше.

    Что касается повышение риска возникновения травм, то он также ничем не отличается. Предварительную разминку и разогрев необходимо проделывать в любом возрасте и при недостаточной разминке можно с одинаковым шансом травмироваться и в 18 и в 45. Правда восстанавливаться после травмы в старшем возрасте, вы, конечно, будете дольше (что является ещё одним поводом быть осторожнее) .

    Также если мы говорим о возрасте за 40-50, то в общем случаи не рекомендуется делать отказные подходы (хотя люди все разные и вопрос этот очень индивидуален, некоторым может и подойти режим с тренировками в отказ ). И да, есть некоторые незначительные отличительные советы, которых всё же стоит придерживаться, но об этом мы поговорим уже в практической части непосредственных тренировок.

    Известно большое количество спортсменов, в том числе и в бодибилдинге, которые начали заниматься довольно поздно.

    Чаще всего причина снижения качества тренировки людей старше 30ти абсолютно психологического характера.

    Люди просто ленятся делать что-либо. Нарушают главное правило не только тренировок, а очень многих саморазвивающих занятий — это регулярность. У людей работа, семья, а тут ещё и на тренировку идти уставшему. При таком отношении конечно сложно чего-то добиться. К этому добавляются ещё мифы, которые мы разобрали выше и множество других, о том, что после 30ти и пытаться не стоит, которые не имеют под собой никакого основания и развеиваются эти мифы постоянно.

    Поставьте перед собой цель, разбейте её на более мелкие задачи и меньше размышлений больше дела. Пока вы думаете получится ли у вас накачаться, Вася Пупкин добивается результатов в зале.

    Если статьи на эту тему будут интересны, то мы опубликуем продолжение, уже с практическими рекомендациями и как именно правильно подходить к тренировкам в старшем возрасте.

    Источники:

    http://fitseven.ru/zdorovie/fitness-posle-tridsati
    http://tutknow.ru/bodyfitness/10242-realno-li-nachat-trenirovatsya-posle-30-v-domashnih-usloviyah.html
    http://zen.yandex.ru/media/id/5a6debb9fd96b1cf73521699/5ab0e8709f4347076b07206d

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:

    Adblock
    detector