97 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс упражнении лфк при ожирение. Задачи лечебной физкультуры при ожирении

ЛФК упражнения при ожирении

Большинство из нас хочет иметь хорошую, близкую к идеалу, фигуру. Те же, кто уже утратил формы и страдает ожирением, мечтает похудеть. Поэтому люди часто для достижения этой цели, используют различные диеты.

Однако ученые выяснили, что без активных движений диеты при ожирении желаемого результата не принесут. Поэтому одним из самых лучших и доступных для всех способов является гимнастика для похудения.

Её преимуществом является то, что каждый способен выполнять практические упражнения в любой месте, где бы он не находился: дома, на работе, в спортзале.

Простая техника позволяет использовать гимнастику даже людям с ограниченными физическими возможностями. Эти методы послужат большинству дополнениями к специальным диетам, так как от последних эффект иногда противоположный, из-за неправильного сочетания компонентов можно не худеть, а набирать вес.

Польза ЛФК при ожирении

Считается, что очень эффективно делать утренние зарядки, именно применение ЛФК в это время, является наиболее популярными среди людей. Хотя это и занимает утром дополнительное время, тем не менее, психологически это помогает получению хорошего настроения перед новым рабочим днём.

В это время организм человека наиболее подготовлен до выполнения различных физических упражнений. Важным критерием при желании похудеть – регулярность проводимых упражнений ЛФК при ожирении. Если вы будете делать зарядки раз в неделю, то, ни о каком похудении говорить не приходится.

Выполнение гимнастических действий утором помогает не только физически настроить тело при ожирении, но и увеличивает эффективность работы многих внутренних органов, в том числе кишечника. Тем самым избавляемся от частых головных болей, повышенной усталости.

Но такими симптомами страдают люди, совсем не склонные к ожирению, следовательно, комплекс утренних упражнений является универсальным и подходит всем людям, без исключения. При лёгких упражнениях (сели, встали, наклонились, вытянули руки) задействованы прежде всего мышцы живота, а, следовательно, мы не только укрепляем их, но и способствует улучшению пищеварения.

Таким образом, делая простую зарядку, вы сможете:

  • помочь нормализации дыхания,
  • помочь улучшению пищеварения
  • работе внутренних органов
  • избавитесь от головных болей и повышенной усталости.

Противопоказания

При различных вариантах развития событий даже нагрузки, применяемые в ЛФК, могут нанести вред организму. Выделим основные противопоказания:

  • воспалительные и инфекционные реукции;
  • злокачественные опухоли;
  • инородный предмет в организме;
  • нарушена циркуляция крови в мозге;
  • увеличение сердечнососудистой недостаточности;
  • проявление тахикардии и брадикардии.

Для детей

В детском возрасте происходят те же процессы при ожирении, что и во взрослом организме, поэтому негативные моменты, происходящие в организме, схожи с вариантами развития событий у людей более старшего возраста.

Комплекс упражнений

При страдании лишним весом, начните выполнять простую зарядку, например, с ходьбы на месте. Это не создает для вас каких-либо трудностей при делании упражнения, но вы будете не просто шагать, а делать первые шаги к похудению.

Нам помогут следующий комплекс упражнений:

  • прыжки на месте,
  • поднимание и опускание рук,
  • приседания,
  • наклоны,
  • доставания пальцами рук до пола, и т.д.

Продолжительность тренировок ЛФК может составлять немного, в первые дни полминуты, а затем постепенно необходимо время наращивать. Например, для начала применения ЛФК потребуется несколько шагов. Дыхание можно контролировать просто: вдох-выдох, вдох-выдох и так до конца занятия.

Комплекс №1. ИП — исходное положение

  1. ИП — стоя, руки на талии. Выполнять повороты туловища вправо-влево (по 5-6 раз в каждую сторону).
  2. ИП — стоя, руки в стороны. Наклоняясь вперед и в сторону, доставать левой рукой правое колено, а правой рукой – левое. В дальнейшем, при выполнении данного упражнения, доставать пальцы ног. Выполнить 6-8 раз.
  3. ИП — стоя, руки в замок за головой. Выполнять вращение туловища в обе стороны по 10 раз.
  4. ИП — лёжа, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги вертикально вверх, затем — прижимать колено к животу руками. Сделать по 5-6 раз каждой ногой.
  5. ИП — лёжа, руки вдоль туловища. Выполнять ногами движения, имитирующие езду на велосипеде, а затем упражнение — «ножницы».
  6. ИП — лёжа, руки в замок за голову. Поднимать корпус в положение сидя. Выполнить 3-5 раз.
  7. ИП — сидя на полу с вытянутыми ногами. Наклоняться вперед, пытаясь достать пальцы ног руками, а колени — головой. Сделать 6-8 раз.
  8. ИП — стоя, руки вдоль туловища. Сделать вдох — медленно подняться на носки на вдохе, выдох — опуститься на пятки, при этом слегка присев и не отрывая пятки от пола. Повторить 10 раз.
  9. ИП — стоя. Сделать приседания в медленном темпе. Повторить 7-10 раз.
  10. ИП — стоя. Выполнять ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Комплекс №2.

  1. Ходьба по 30 сек:
    а) обычная, на месте, в среднем темпе,
    б) на носках,
    в) с высоким подниманием бедра,
    г) обычная.
  2. ИП (исходное положение) — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль тела. Вытянуть руки вперед, поднять вверх правую ногу отвести назад на носок (вдох). Повторить по 8 раз каждой ногой.
  3. ИП — то же. Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в стороны ладонями вверх. Вернуться в ИП. Дыхание свободное. Темп медленный. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
  4. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. Медленно выполнять наклоны туловища в стороны, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо — вдох, при наклоне влево — выдох. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
  5. ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные повороты туловища вправо и влево. Дыхание свободное. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
  6. ИП — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз, встав на «полумост» (вдох). Вернуться в ИП — выдох. Повторить 8-10 раз.
  7. ИП то же. В течение 30-40 секунд выполнять упражнение «велосипед».
  8. ИП то же. Сесть, потянувшись руками вперед, ноги в коленях не сгибать (выдох). Вернуться в ИП — вдох. Повторить 8-10 раз.
  9. ИП — лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса. Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым боком, приподняв таз. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.
  10. ИП то же. Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать их (прямые!) в приподнятом положении на 3-5 секунд и вернуться в ИП. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.
  11. ИП — лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки за головой. Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину, на правый. Повторить 12-15 раз. Дыхание произвольное.
  12. ИП стоя на коленях. Быстрым движением сесть на пол слева от ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в ИП. Сесть на пол справа от ног. Повторить 6-8 раз. Дыхание произвольное. Это упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.
  13. ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые движения бедрами, сначала влево, затем направо. Голова и грудь неподвижны. Повторить 10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное
  14. ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед, достав правой рукой пальцы левой ноги, колени не сгибать — выдох. Со вдохом вернуться в ИП. Наклониться, достав левой рукой пальцы правой ноги. Повторить 10 раз к каждой ноге.
  15. Ходьба в медленном темпе в течение 1 минуты.
  16. ИП — стоя правым боком к стулу и держась за его спинку. Выполнять левой ногой махи вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться левым боком и выполнять махи правой ногой. 10 раз каждой ногой.
  17. Прыжки через скакалку в течение 1-3 минут.
Читать еще:  Как ухаживать за лошадью в домашних условиях. Соблюдаем режим питания

Комплекс №3.

  1. Выполнять ходьбу простую, комбинированную с движениями рук и туловища. Постепенно убыстрять темп. Выполнять в течение 4-5 минут.
  2. ИП — стоя. Выполнять общеразвивающие упражнения с гантелями для рук, ног и туловища. Амплитуда движений должна быть большой, вес гантелей — 1-2 кг. выполнять 8-9 минут.
  3. Выполнять ходьбу с изменением темпа и дыхательными упражнениями. Изменять темп от медленного до быстрого. выполнять 4-5 минут.
  4. ИП — лежа на коврике. Выполнять упражнения для брюшного пресса и мышц спины. Амплитуда движений — большая, темп — медленный. Выполнять 10-15 минут.
  5. Подвижная игра типа эстафеты. Включать элементы бега и прыжков. Выполнять 10 минут.
  6. Выполнять метание набивных мячей в парах (вес мячей от 1 до 4 кг). Дыхательные упражнения. Выполнять 5-10 минут.
  7. Выполнять ходьбу с замедлением темпа. Затем выполнить дыхательные упражнения и упражнения в равновесии. Выполнять 4-5 минут.

Комплекс №4.

  1. И.П.-лежа на спине . Руки за голову, потянуться — вдох; опустить руки вдоль туловища — выдох.
  2. Втягивать, а затем расслаблять живот. Дыхание произвольное.
  3. Согнуть правую ногу по диагонали к левому плечу, затем разогнуть. Поочередно каждой ногой. Дыхание произвольное.
  4. Ноги согнуты. Движения ногами вправо, затем влево (ноги вместе). Первые 1-2 недели упражнение выполнять, не отрывая стопы от опоры, затем ноги на весу. Дыхание произвольное.
  5. Потянуться руками за головой — вдох; согнуть ноги, прижимая их руками к груди, — выдох.
  6. Поднять правую ногу по диагонали влево, затем опустить. Поочередно. Дыхание произвольное.
  7. Круговые движения прямыми ногами (ноги вместе). Поочередно в каждую сторону. Круг выполнять на выдохе.
  8. Руки согнуты в локтях. Разогнуть руки вперед и согнуть — выполнять круговые движения руками и одновременно ногой. Дыхание произвольное.
  9. Перейти из положения лежа и сидя и вернуться в прежнее положение. Дыхание произвольное. Стоя на четвереньках . Опустить таз вправо, затем влево, не отрывая руки от опоры. Дыхание произвольное.
  10. Согнуть руки и перейти в положение лежа на животе, затем выпрямить руки, вернувшись в положение на четвереньки (руки не смещать). Дыхание произвольное.
  11. Поднять ногу — вдох, опустить — выдох. Поочередно. Стоя
  12. Ходьба обычная; ходьба, перекатываясь с пятки на носок; ходьба, высоко поднимая колени, — 2-3 мин. Дыхание произвольное.
  13. Круговые движения руками вперед, затем назад. Дыхание произвольное.
  14. Руки вверху. Наклониться вперед — выдох, затем вернуться в исходное положение — вдох.
  15. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые движения тазом вправо. Затем влево. Дыхание произвольное.
  16. Руки опущены. Ноги на ширине плеч. Руки в стороны с поворотом вправо — вдох, принять исходное положение — выдох. То же с поворотом влево.
  17. Придерживаясь рукой за спинку стула, поднять и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.
  18. Придерживаясь руками за спинку стула, отвести и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.
  19. Руки вверху, ноги на ширине плеч. Круговые движения туловищем. Поочередно в каждую сторону. Дыхание произвольное. . Приседания. Вдох — встать, выдох — присесть.
  20. Ходьба обычная; ходьба, выполняя на шаг левой ногой мах руками влево, правой — мах вправо. Дыхание произвольное.
  21. Стоя, держась руками за спинку стула — поочередно поднимать ноги, касаясь коленями спинки стула. Дыхание произвольное.
  22. Медленный бег. 0,5-5 мин.
  23. Ходьба обычная; ходьба руки через стороны вверх — вдох, опустить — выдох. 1-3 мин.
  24. Стоя, держась рукой за спинку стула. Махи расслабленной ногой вперед — назад. То же другой ногой. Дыхание произвольное.
  25. Стоя, держась руками за спинку стула, подняться на носках — вдох; перекатиться на пятки, поднимая носки, — выдох.
  26. Руки в стороны — вдох; опустить руки с полунаклоном вперед, расслабляясь, — выдох.
  27. Руки на животе. Вдох — живот выпячивается, кисти скользят по животу в стороны; выдох — живот втягивается при помощи рук.

Затем мы действия, входящие в комплекс ЛФК при ожирении должны усложнять:

  • увеличивать количество наклонов тела,
  • приседаний,
  • легких в круговых оборотах тазовых движениях.

Почти все они выполняются в горизонтальном положении.

Поставили ноги «на ширине плеч» и делает наклоны в правую, потом левую стороны. Ноги при этом прямые, затем можно повторить на изогнутых ногах, подтянуть мышцы живота. Количество повторений для каждого задания вначале не должно превышать двадцать раз.

Прыжки на месте лучше всего делать с прямыми ногами.

Время прыжка должно составлять около полуминуты. Затем можно тело перемещать то на левую, то на правую ноги и прыгать уже с ассиметричным телом. Важно соблюдать меры безопасности и следить за пальцами ног, ведь при неправильном приземлении под тяжестью тела их можно сломать.

Для детей

В принципе, действия, применяемые для ЛФК детей аналогичные, только используются более легкие варианты занятий с меньшей нагрузкой.

В последнее время многими диетологами рекомендуются комплексы китайской гимнастики, которые, прежде всего, нацелены на тренировку дыхания, но эффективны и при борьбе с лишним весом. Действия ЛФК довольно просты в исполнении, но они важны, потому что они помогают поддерживать физическую активность.

Вам нужно поднять руки вверх, а затем немного подняться на цыпочках. Это должно быть сделано для вдохновения. Затем вам нужно опустить тело вниз, коснувшись расслабленными руками пола. Потом снова подняться. Такие упражнения нужно повторять до четырех раз.

Лечебная физкультура при ожирении

Основой для применения физических упражнений в комплексной терапии различных форм ожирения являются существующие представления об их влиянии на обмен веществ. Интенсификация обменных процессов в связи с повышенными при выполнении физических упражнений энерготратами в первую очередь проявляется в изменениях углеводного и жирового обмена.

Читать еще:  Как овладеть своим телом. Учимся владеть своим телом

При выполнении мышечной работы прослеживается определенная инертность в изменении интенсивности и характера обеспечения энергетики организма. В частности, в первые пять – семь минут работы источниками поставки энергии являются углеводы, которые работающие мышцы извлекают и утилизируют из притекающей к ним крови. В последующие примерно десять – двенадцать минут (т.е. в интервале межу пятой и двадцатой минутами после начала выполнения работы) основными энергетическим резервами для мышц становятся углеводы, образующиеся при распаде гликогена вначале в самих мышцах, а затем – и в других его депо. Если же работа продолжается дольше 20 мин, источниками энергии становятся жиры. Следовательно, устойчивый эффект снижения жировой массы при использовании физических упражнений может быть достигнут только при достижении длительности их выполнения сверх указанного времени и при соответствующей интенсивности движения.

Задачи ЛФК при ожирении:

1) улучшение и нормализация обмена веществ, в частности жирового обмена;

2) нормализация физического развития и физической подготовленности больного;

3) уменьшение избыточной массы тела;

4) нормализация функций сердечно‑сосудистой, дыхательной, пищеварительной и других систем организма, нарушенных при ожирении, и восстановление на этой основе адаптации организма к физическим нагрузкам;

5) повышение общего уровня здоровья.

Противопоказания к применению физических упражнений при ожирении практически не отличаются от отмеченных для заболеваний сердечно‑сосудистой системы. То же касается и методики применения упражнений, хотя существуют и некоторые особенности, характерные для ожирения.

Как уже отмечалось, наиболее благоприятные сдвиги жирового обмена прослеживаются под воздействием нагрузок умеренной и средней интенсивности , длительность которых должна постепенно достигать и превышать определенный временной предел. В этом отношении особенно эффективными оказываются доступные для больных ходьба и бег, выполняемые в аэробном режиме, соответствующем рабочему пульсу 110 – 140 ударов в минуту. Однако следует учитывать, что использование этих упражнений, особенно бега, больными, страдающими ожирением, представляет определенные трудности. В первую очередь необходим тщательный постоянный контроль за нагрузкой, так как во время мышечной работы у больных заметно возрастает нагрузка на сердечно‑сосудистую систему и опорно‑двигательный аппарат, из‑за чего повышается риск травматизма сухожилий и суставов. Поэтому при наличии выраженного ожирения (если масса тела превышает норму более чем на 20 кг) бег противопоказан и тренировку лучше начать с оздоровительной ходьбы и попытаться хотя бы немного снизить массу, сочетая занятия с ограничением пищевого рациона. В дальнейшем, при переходе к беговым тренировкам, больным необходимо соблюдать следующие меры профилактики для предупреждения травм двигательного аппарата:

– чередовать бег с ходьбой;

– бегать только по мягкому грунту (по дорожке стадиона или аллеям парка);

– использовать классическую технику бега трусцой, «шаркающего» бега: при отрыве от опоры подъем ног должен быть минимальным, чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу удара стоп о грунт при приземлении; постановка ноги на грунт должна выполняться сразу на всю стопу, сверху вниз (как ходят по лестнице), что также смягчает силу удара;

– длина бегового шага должна быть минимальной – полторы‑две ступни;

бегать можно только в специальных кроссовых туфлях с упругой литой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод стопы;

– регулярно выполнять специальные упражнения для укрепления голеностопных суставов и мышц стопы, рекомендуемые при плоскостопии.

Соблюдение указанных условий при режиме постепенного увеличения нагрузок, когда длительность работы соответствует повторности выполнения упражнений, через четыре – шесть месяцев занятий обеспечивает укрепление суставно‑связочного и мышечного аппарата нижних конечностей, и опасность травмирования уменьшается.

Несомненным эффективным средством ЛФК при ожирении является плавание . Это обусловлено двумя его специфическими эффектами. Во‑первых, благодаря выталкивающей силе воды уменьшается вес тела, благодаря чему больной может выполнять упражнение без признаков утомления более длительное время. Во‑вторых, в воде при повышенном теплообмене между нею и телом для поддержания термостабильности организм в единицу времени затрачивает большее количество энергии, чем на воздухе, что оказывается дополнительным стимулятором потери массы тела. При этом не существует опасности переохлаждения, так как у больных ожирением достаточно толстый подкожный жировой слой обеспечивает хорошую теплоизоляцию.

В зимнее время хорошие результаты в нормализации повышенной массы тела дает ходьба на лыжах . Благодаря наличию фазы скольжения, обеспечивающей периодический отдых, суммарное время выполнения упражнения (а, следовательно, и общий расход энергии) при этом оказывается довольно существенным. Несомненным достоинством занятий лыжами являются также закаливание и укрепление иммунитета.

Заметное место в ЛФК при ожирении занимают дыхательные упражнения , которые в чередовании с работой крупных мышечных групп активизируют липолитические процессы, т.е. способствуют распаду жиров.

ЛФК при ожирении назначается во всех доступных в лечебном учреждении или домашних условиях формах. Подбор средств ЛФК должен соответствовать возрастным и индивидуальным особенностям больных.

Массаж при ожирении является вспомогательным средством, которое можно рассматривать как важный элемент активного отдыха и нормализации обменных процессов.

Массаж проводится натощак, а для ослабленных больных – спустя полтора – два часа после легкого завтрака.

Методика массажа определяется характером жироотложения. Начинать его следует с тех участков, на которых отложения жира невелики, а затем, все более энергично проводя приемы, переходить к тем участкам, где отложения наиболее выражены. Положение больного определяется особенностями жироотложения: он лежит на спине (если трудно лежать на животе), на боку или на животе. Длительность массажа постепенно увеличивают с 20 до 60 мин, проводят его ежедневно. Кроме того, можно в сочетании с общим проводить и частный массаж живота, бедер, области поясницы.

Эффективный комплекс упражнений ЛФК при ожирении

По данным ВОЗ, более 250 млн человек по всему миру страдают ожирением. Это заболевание, характеризующееся избыточным развитием жировой ткани. Основными факторами, приводящими к развитию ожирения, считаются избыточное питание, гиподинамия, эндокринные нарушения. Именно поэтому ЛФК при ожирении играет первостепенную роль, нужно только правильно подобрать комплекс упражнений.

Значимость лечебной физкультуры

В формировании избыточной массы тела большое значение имеют такие факторы, как возрастные, половые особенности, снижение физической активности, профессиональные вредности. Поэтому лечение ожирения должно проводиться в трех направлениях:

  • Выявление и устранение причины болезни;
  • Уменьшение суточного калоража принимаемой пищи;
  • Увеличение двигательной активности.

В последнем случае речь идет о лечебной физкультуре, предполагающей адекватные физические нагрузки. Она усилит потребление энергии, простимулирует расщепление жировых отложений, сделает мышцы более рельефными, а фигуру стройной.

Даже если основная проблема заключается в болезни обмена веществ или нарушении работы желез внутренней секреции, ЛФК станет важным дополнением к назначенной медикаментозной терапии. Невозможно похудеть до нужного веса на одних лекарственных препаратах. И тем сложнее будет в дальнейшем этот вес удержать.

Проблема ожирения заключается также в тех осложнениях, которое оно дает на сердце, сосуды, опорно-двигательный аппарат. Грамотно подобранный комплекс физических упражнений, который можно осуществлять ежедневно, позволит нормализовать работу всех пострадавших органов и уменьшить нагрузку на суставы. Активация желудочно-кишечного тракта позволит лучше перерабатывать пищу и не позволять жирам откладываться в подкожной клетчатке.

Задачи лечебной физкультуры при ожирении

Поскольку ожирение является не просто косметическим дефектом, а нарушает обменные процессы и работу многих систем организма, то задачи ЛФК в данном случае не сводятся исключительно к нормализации массы тела. К ним также относятся:

  • Борьба с гиподинамией, коррекция образа жизни;
  • Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение их устойчивости к физнагрузкам;
  • Укрепление скелетной мускулатуры и сохранение тонуса мышц;
  • Регуляция процессов переваривания и всасывания пищи;
  • Ликвидация нарушений энергетического баланса;
  • Нормализация обменных процессов;
  • Разгрузка позвоночника и суставов;
  • Повышение иммунной защиты организма;
  • Улучшение психоэмоционального состояния.
Читать еще:  Как довести себя до состояния анорексии. Похудевшая волгоградка: «Я довела себя до анорексии

Противопоказания

К сожалению, в некоторых ситуациях от лечебной гимнастики при ожирении придется отказаться. Это:

  • Острые инфекционно-воспалительные заболевания, сопровождающиеся лихорадкой и общим недомоганием;
  • Злокачественные опухоли из-за риска распространения метастазов;
  • Тяжелая сердечная или дыхательная недостаточность;
  • Наличие инородного тела в мягких тканях возле крупных артериальных сосудов;
  • Тромбоэмболии;
  • Расстройства мозгового кровообращения;
  • Резкое повышение давления и частоты сердечных сокращений.

Некоторые из данных противопоказаний являются временными. Приступить к занятиям разрешается после стабилизации состояния.

Еще ряд заболеваний накладывает ограничения на определенные виды нагрузок: остеопороз, желчнокаменная болезнь, аневризма аорты, ранее перенесенные операции и травмы. В таких случаях необходимо согласовывать план ЛФК с врачом-терапевтом поликлиники или специалистом узкого профиля.

Адаптация к физическим нагрузкам

Важно понимать, что снижение веса – процесс длительный и сбросить 10 кг за неделю, дав максимальную нагрузку, просто нереально. Ни в коем случае нельзя бросаться с места в карьер и сразу же выполнять весь рекомендованный гимнастический комплекс. Это только вызовет срыв компенсации и осложнения со стороны сердечно-сосудистой системы. Ознакомьтесь с рекомендациями специалистов, о том, как адаптировать организм к тренировкам:

  1. Нагрузки должны наращиваться постепенно, в зависимости от исходной физической подготовки и самочувствия пациента.
  2. Время занятий также увеличивается не сразу, в среднем продолжительность одной тренировки составляет 30 минут.
  3. Каждое занятие проводится с неспешным наращиванием темпа от медленного до относительно быстрого.
  4. Подборка упражнений зависит от степени ожирения. Те задания, которые легко выполнит пациент с 1 степенью болезни, вряд ли окажутся по силам при 4 степени.
  5. Занятия проводятся несколько раз в сутки. Начинать свой день нужно с утренней гимнастики, затем проводится небольшая зарядка на рабочем месте, а вечером в домашних условиях выполняется полноценный комплекс для похудения.
  6. Физнагрузки будут эффективными, только если проводить их регулярно. Для этого нужна правильная мотивация, настойчивость. Поэтому в отдельных случаях может помочь работа с психотерапевтом.
  7. Необходимый эффект дают не только непосредственно занятия ЛФК. Нужно побольше ходить пешком, зимой – на лыжах, посещать бассейн: плавать и заниматься аквааэробикой.

Разрешенный комплекс физических упражнений для тучных людей

Количество повторов в среднем составляет около 10. При слабой физической подготовке можно начинать с 5 повторений.

  1. В течение 3-х минут ходим и бегаем на месте в медленном темпе.
  2. Ставим ступни на ширину плеч, ладони помещаем на пояс. Осуществляем повороты корпуса вправо-влево.
  3. Ноги расставляем немного шире плеч. Руки разводим в стороны, наклоняемся. Выполняем повороты туловища вправо-влево, доставая пальцами правой руки до левой ступни, и наоборот.
  4. Садимся на пол, вытягиваем ноги. Пытаемся дотянуться руками до ступней, максимально согнувшись.
  5. Ложимся на пол и выполняем упражнение «Велосипед», представляя, что нажимаем ногами на педали.
  6. Кисти сцепляем в замок на затылке, поднимаем туловище из лежачего положения в сидячее. Если поначалу качать пресс будет сложно, то можно найти опору для ног или попросить, чтобы кто-нибудь их придерживал.
  7. По-прежнему из положения лежа приподнимаем ноги на 45° над полом и делаем упражнение «Ножницы», скрещивая их в разных направлениях.
  8. Встаем на ноги и поднимаемся на носочки на вдохе, вытягивая руки через стороны вверх. Затем опускаемся на полную стопу, расслабляя руки, на выдохе.
  9. Выполняем приседания. Во время первых тренировок можно опираться на спинку стула.
  10. 3 минуты ходим на месте, высоко поднимая колени.

Выполнение всех заданий должно сопровождаться размеренным дыханием полной грудью. Вдох делаем носом, выдыхаем через рот. Если воздуха не хватает, значит вы задали излишне быстрый темп.

Полезное видео — Лечебная физкультура при ожирении (под музыку)

ЛФК для людей с 3-4 степенью ожирения

Начинать занятия пациентам с высокой степенью ожирения лучше с 5 подходов, поэтапно увеличивая их число.

  1. Медленно ходим на месте пару минут.
  2. Поместив ладони на бедра, поворачиваем корпус попеременно то вправо, то влево.
  3. Из той же позиции выполняем наклоны в стороны.
  4. Руки поднимаем за голову и неспешно вращаем туловищем по и против часовой стрелки.
  5. Выполняем наклоны вперед, доставая пальцами рук до коленных суставов.
  6. Ложимся на спину. Поочередно вытягиваем кверху то правую, то левую ногу.
  7. Теперь поочередно подтягиваем к груди то правое, то левое бедро, максимально согнув ногу. Можно помогать руками.
  8. Качаем пресс, сначала с посторонней помощью, а потом и самостоятельно.
  9. Встаем на ноги и делаем половинные приседания в комфортном темпе.
  10. Ходим на месте около 2 минут.

Силовые тренировки

На начальном этапе занятий силовые тренировки должны занимать 50% всего тренировочного времени. Они лучше переносятся и необходимы для более быстрой адаптации к физнагрузкам. При ожирении целесообразно выполнять следующие силовые упражнения:

  1. Отжимаемся от кровати (стула, стены и др.).
  2. Зажимаем между голенями мячик и приседаем максимально глубоко.
  3. Ложимся на пол. Одновременно поднимаем кверху выпрямленные ноги.
  4. Синхронно вытягиваем кверху разноименные руку и ногу.
  5. Руки лежат параллельно корпусу, ступни подтягиваем поближе к тазу. Поднимаем таз вверх, опираясь только на лопатки и стопы.
  6. Подключаем элементы степ-аэробики. Поднимаемся и спускаемся на носочках с невысокой ступеньки.
  7. Берем нетяжелые гантели, зажимаем в руках и поднимаем их через стороны кверху.
  8. Прислоняем гантели к надплечьям, локти прижаты к туловищу. Выполняем наклоны вперед.
  9. В том же исходном положении вытягиваем вперед руки с гантелями и возвращаем обратно.

С силовыми тренировками нужна особая осторожность при заболеваниях суставов нижних конечностей. В таком случае выполнять гимнастические элементы разрешается только лежа.

Видео — Упражнения для толстых

Техника массажа

Массаж при ожирении ускоряет процессы расщепления жиров подкожной клетчатки за счет стимуляции кровотока. Сочетание массажа со спортивными тренировками значительно ускоряют процессы рассасывания лишних жировых отложений, независимо от типа ожирения. Необходимо полностью промассировать все тело, уделяя особое внимание наиболее проблемным зонам:

  1. Сначала проводят разминания, поглаживания, выжимания в области плечевого пояса.
  2. Затем кисти массажиста двигаются вниз по спине до ягодиц.
  3. Массаж рук выполняется в более щадящем режиме, с помощью легкого разминания и поглаживания. Отдельно прорабатывается каждый палец.
  4. Большая часть времени уходит на массаж передней брюшной стенки. Движения должны быть направлены сверху вниз и постепенно становиться все жестче. Хороший эффект дают щипковые методики и потряхивания. Активно прорабатываются косые мышцы.
  5. Ноги обычно приподнимают и разминают кулаком по направлению снизу вверх для улучшения лимфооттока.

Массаж противопоказан при раковых опухолях, болезнях системы крови, сосудистых аневризмах, острых инфекционных процессах и острой ишемии конечностей.

ЛФК необходима не только для лечения, но и для профилактики ожирения. Врач ЛФК поможет подобрать эффективные комплексы, которые преимущественно подходят детям, молодым людям, лицам после 40 или после 60 лет. Самое главное – быть максимально целеустремленным и не терять присутствия духа.

Источники:

http://fiziotera.ru/lfk-uprazhneniya-pri-ozhirenii/
http://studfile.net/preview/2278853/page:44/
http://lfkplus.ru/lfk-pri-boleznyax/uprazhneniya-pri-ozhirenii.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector