Какие ионы необходимы для сокращения мышц. Спортивное питание и здоровье

Питание для мышц

Мышцы — главные органы движения человека, подчиняющиеся мозгу, и управляющие костной системой. Состоят из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Участвуют во всех двигательных процессах, начиная от улыбки и кончая переносом тяжестей.

В теле человека насчитывается 640 мышц. Самые маленькие из них отвечают за работоспособность «молоточка», расположенного в ухе. Самые крупные (ягодичные мышцы) – отвечают за движение ног. А жевательные и икроножные мышцы являются самыми сильными в организме.

Интересные факты:

• Количество мышц, имеющихся у новорожденного и у культуриста – одинаково. Размер зависит лишь от поперечного сечения мышечного волокна.
• Мышцы составляют около 40% всей массы тела.
• Самыми быстрыми мышцами, являются мышцы, отвечающие за моргание.

Полезные продукты для мышц

Для того чтобы выполнить те или иные движения, необходимо, чтобы мышцы, ответственные за это, были обеспеченны достаточным количеством питательных веществ. Благодаря полноценному питанию, мышцы могут не только функционировать, но и расти.

В качестве основных продуктов, необходимых для нормальной жизнедеятельности мышц, можно выделить следующие:

• Говядина. Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот. Содержит креатин – белок, увеличивающий мышечную массу за счет снижения жира.
• Яйца. Благодаря содержащемуся в них лецитину, они участвуют в обеспечении слаженной(синхронности) работы мышц и нервной системы. Также, помимо белка они содержат много витамина D необходимого для здоровья мышечных сухожилий.
• Курица. Так же, как и говядина, участвует в построении мышечных волокон.
• Молочные продукты. Являются незаменимым источником органического кальция, отвечающего за нормальную проводимость нервного импульса. К тому же, они являются отличным средством от мышечных болей.
• Зеленые овощи (брокколи, спаржа, стручковая фасоль и салат) – являются источниками магния, ответственного за снижение перегрузок, связанных с длительной работой.
• Скумбрия. Богата полезными жирами, которые особенно необходимы в процессе работы мышц, для обеспечения их энергией. При отсутствии данных жиров, организм начинает перерабатывать сам себя. При их наличии, этот процесс существенно замедляется, так что у человека будет достаточно времени, чтобы добраться до места приема пищи, не превратившись в скелет обтянутый кожей.
• Ананас. Благодаря содержащемуся в ананасе энзима бромелайна, процесс трансформации съеденных белков в мышечную массу будет занимать гораздо меньше времени, чем без его присутствия. К тому же он защищает мышцы от перегрузок.
• Зеленый чай. Повышает устойчивость мышц к нагрузкам. Выводит молочную кислоту, снижая мышечную боль.
• Куркума. Отвечает за регенерацию. Необходима для мышц, которые в результате работы могут подвергаться микротравмам.
• Гречка. Благодаря содержащимся в ней незаменимым аминокислотам, гречка занимает почетное место среди продуктов, ответственных за регенерацию мышц.
• Миндаль. В нем содержится наиболее легкоусваиваемая форма витамина Е. Благодаря ей, миндаль помогает мышцам быстрее восстанавливаться после мышечных травм.
• Болгарский перец (красный). По содержанию витамина С ему нет равных. Он легко может дать фору лимону и черной смородине. А поскольку данный витамин является важнейшим компонентом коллагена, то включение данного овоща в рацион, является крайне необходимым действием.

Общие рекомендации

Для обеспечения продуктивной жизнедеятельности, питаться желательно дробно 5-6 раз в день. При этом 70% пищи должно быть съедено в первой половине дня. Только в этом случае, мышцы будут выполнять ту функцию, которая им предназначена.

При длительной работе, в мышцах накапливается молочная кислота. Для того чтобы ее удалить, необходим полноценный отдых, зеленый чай, занятия на велотренажере и достаточное количество воды.

Народные средства нормализации работы и очистки мышечной системы

Для того чтобы мышечная система была всегда в порядке, необходимо заботиться не только о поступлении полезных веществ к ней, но и о удалении вредных.

Для очищения мышечной системы используются такие методы:

• Очищающая диета. Весь день употребляется талая вода. К вечеру необходимо выпить один стакан сыворотки. Весь день ничего не есть.
• Клюквенный морс. Клюкву растолочь и залить кипятком. (Концентрацию ягоды в морсе лучше подбирать индивидуально). Добавить немного меда или сахара. (Подсластители добавляются для того, чтобы нейтрализовать избыточную кислоту ягоды. Напиток должен иметь слегка сладковатый или нейтральный вкус) Пить несколько раз в течение дня. Очищение проводится в течение трех недель.
• Ягоды. Для очищения мышц полезны такие ягоды как барбарис, красная смородина, кизил, виноград и черноплодная рябина.
• Одуванчик. Настой из корней одуванчика обладает отличным очищающим эффектом. Его горьковатый вкус тонизирует печень, которая начинает лучше справляться с очисткой всех систем организма, включая мышечную. Не зря ведь французы выращивают это растение в качестве культурного! После вымачивания в соленой воде листья одуванчика используются для салатов.

Избавиться от молочной кислоты уставшим мышцам поможет баня. Во время банных процедур в мышцах улучшается кровообращение. Повышается уровень кислорода. Образуются новые сосуды. Мышцы получают новые порции питательных веществ.

Питание для здоровья мышечной ткани

Мышцы — главные органы движения человека, подчиняющиеся мозгу, и управляющие костной системой. Состоят из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Участвуют во всех двигательных процессах, начиная от улыбки и заканчивая переносом тяжестей.

В теле человека насчитывается 640 мышц. Самые маленькие из них отвечают за работоспособность «молоточка», расположенного в ухе. Самые крупные (ягодичные мышцы) – отвечают за движение ног. А жевательные и икроножные мышцы являются самыми сильными в организме.

Для здоровья мышечной системы необходимо полноценное здоровое питание. Самое сложное – преодолеть привычный стереотип отношения к питанию. Чтобы было психологически легче перейти на целебное питание, рекомендуется делать переход весной, когда ярко светит солнце, когда человек легко одет и все тело впитывает в себя солнечную энергию, которой зимой он был обделен.

Но самое главное, что делает переход более незаметным и безболезненным, – это появление растений, которые составляют природную пищу человека. Многие по себе знают, насколько в это время года уменьшается тяга к мясу и мясопродуктам. Регулярное потребление свежих овощей и фруктов и особенно свежеприготовленных овощных и фруктовых соков способствует саморегуляции организма, поддержанию нормальной микрофлоры кишечника, активизирует пищеварение.

Изменение привычек в еде, вырабатывавшихся в течение жизни, – довольно серьезный вызов самому себе, но эти усилия вознаградятся сторицей. Переходите постепенно к питанию, направленному на освобождение организма от излишних солей, стимуляцию пищеварения, и вы сможете подобрать оптимальный рацион, который благотворно скажется на вашем здоровье.

Большинство пищевых продуктов в настоящее время подвергается различной обработке или рафинированию, в результате которых они теряют витамины, минералы, а некоторые из них содержат опасные примеси. Эта лишенная витаминов пища является главной причиной плохого здоровья. Широкое распространение за последние 50 лет артритов, сердечных и других заболеваний подтверждает эти выводы.

Начните с сокращения в рационе насыщенных жиров, рафинированных сахара и масла. Ешьте как можно чаще цельное зерно, овощи, фрукты, орехи и семечки в натуральном виде, морские водоросли. Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием холестерина, а также откажитесь от искусственных витаминных и минеральных добавок.

Ешьте белковую пищу: нежирное мясо, в том числе печень, почки, мозги, сердце; домашнюю птицу, рыбу и морепродукты, молочные продукты, яйца, сыр и сырое молоко, а также бобовые – фасоль, горох, чечевицу.

При этом следует ограничивать себя, не переедать, не есть жареную и жирную пищу, как можно меньше употреблять алкоголь, кофе, чай и исключить из рациона мучные изделия и сладости.

Пища должна быть полноценной, т. е. содержать все необходимые для жизнедеятельности вещества, в том числе витамины макро– и микроэлементы.

Полезные продукты для мышц

Для того чтобы выполнить те или иные движения, необходимо, чтобы мышцы, ответственные за это, были обеспеченны достаточным количеством питательных веществ. Благодаря полноценному питанию, мышцы могут не только функционировать, но и расти.

В качестве основных продуктов, необходимых для нормальной жизнедеятельности мышц, можно выделить следующие:

Говядина. Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот. Содержит креатин – белок, увеличивающий мышечную массу за счет снижения жира.

Яйца. Благодаря содержащемуся в них лецитину, они участвуют в обеспечении слаженной(синхронности) работы мышц и нервной системы. Также, помимо белка они содержат много витамина D необходимого для здоровья мышечных сухожилий.

Курица. Так же, как и говядина, участвует в построении мышечных волокон.

Молочные продукты. Являются незаменимым источником органического кальция, отвечающего за нормальную проводимость нервного импульса. К тому же, они являются отличным средством от мышечных болей.

Зеленые овощи (брокколи, спаржа, стручковая фасоль и салат) – являются источниками магния, ответственного за снижение перегрузок, связанных с длительной работой.

Скумбрия. Богата полезными жирами, которые особенно необходимы в процессе работы мышц, для обеспечения их энергией. При отсутствии данных жиров, организм начинает перерабатывать сам себя. При их наличии, этот процесс существенно замедляется, так что у человека будет достаточно времени, чтобы добраться до места приема пищи, не превратившись в скелет обтянутый кожей.

Ананас. Благодаря содержащемуся в ананасе энзима бромелайна, процесс трансформации съеденных белков в мышечную массу будет занимать гораздо меньше времени, чем без его присутствия. К тому же он защищает мышцы от перегрузок.

Зеленый чай. Повышает устойчивость мышц к нагрузкам. Выводит молочную кислоту, снижая мышечную боль.

Куркума. Отвечает за регенерацию. Необходима для мышц, которые в результате работы могут подвергаться микротравмам.

Гречка. Благодаря содержащимся в ней незаменимым аминокислотам, гречка занимает почетное место среди продуктов, ответственных за регенерацию мышц.

Миндаль. В нем содержится наиболее легкоусваиваемая форма витамина Е. Благодаря ей, миндаль помогает мышцам быстрее восстанавливаться после мышечных травм.

Болгарский перец (красный). По содержанию витамина С ему нет равных. Он легко может дать фору лимону и черной смородине. А поскольку данный витамин является важнейшим компонентом коллагена, то включение данного овоща в рацион, является крайне необходимым действием.

Для обеспечения продуктивной жизнедеятельности, питаться желательно дробно 5-6 раз в день. При этом 70% пищи должно быть съедено в первой половине дня. Только в этом случае, мышцы будут выполнять ту функцию, которая им предназначена.

При длительной работе, в мышцах накапливается молочная кислота. Для того чтобы ее удалить, необходим полноценный отдых, зеленый чай, занятия на велотренажере и достаточное количество воды.

Для того чтобы мышечная система была всегда в порядке, необходимо заботиться не только о поступлении полезных веществ к ней, но и о удалении вредных.

Вредные продукты для мышц

Сахар, варенье, торы и другая сдоба. При их потреблении, происходит накопление жира, а не мышечной массы.

Жиры. Избыточное количество жирной пищи вызывает блокировку кальция.

Жареные продукты. Вещества, содержащиеся в жареном, вызывают раздражение нервных волокон, и как результат – снижается мышечная производительность.

Алкоголь. Вызывает блокировку кальция. К тому же под воздействием алкоголя происходят дегенерационные изменения мышечной ткани.

Консерванты. Образуют трудно-перевариваемые соединения, делая их практически бесполезными для мышц.

Микроэлементы, которые необходимы спортсмену

Микроэлементы — это химические элементы, которые нужны организму в ничтожно-малых дозах, но без которых нормальное функционирование организма невозможно. Зачастую люди, которые занимаются своим здоровьем, а, значит, и спортом, уделяют содержанию микроэлементов в рационе больше внимания.

Расскажем о самых важных микроэлементах в жизни спортсмена.

Железо и его роль

Микроэлемент необходим для образования гемоглобина, который отвечает за то, чтобы кислород попал ко всем органам. Он также принимает участие в процессе кроветворения, помогает вырабатывать энергию и повышает выносливость. Дефицит железа — короткий путь к анемии, которая даст о себе знать головокружниями, бледностью кожи и общей слабостью. О каких спортивных достижениях может идти речь, если человек задыхается всего-лишь поднимаясь по ступенькам.

Признаки железодефицитной анемии

Прочитайте и вспомните, не случалось ли подобных симптомов с вами в последнее время:

• шелушения в уголках рта;
• сбой в росте волос;
• нарушение роста ногтей;
• общая слабость;
• постоянная бледность кожи;
• снижение работоспособности.

Если осознаете, что эти симптомы вам знакомы, лучше обратится к врачу и обследоваться.

Для профилактики железодефицита достаточно разнообразно питаться. Железо можно брать из:

• мясных продуктов;
• цельнозерновых круп;
• бобовых;
• сои.

Мясо содержит в себе больше железа, в отличии от растительных источников. Поэтому если вы переходите на вегетарианскую диету, то внимание к железу должно в разы увеличиться. Скорее всего вам пожизненно придется принимать специальные препараты и микроэлементы.

Внимание! Избыток кальция препятствует усвоению железа! Поэтому не совмещайте молочные продукты с мясом.

Что делает цинк

Микроэлемент помогает образовывать белок и строить мышечную массу. Участвует в процессе обмена углеводов, образует тестостерон и инсулин. Также он способствует укреплению иммунитета, регенерирует, увеличивает работоспособность и восстанавливает.
Без него результативность спортсменов снижается, как и защитные реакции организма.

Указывают на недостаток цинка:

• уязвимость к инфекциям;
• изменения обоняния и вкусовых рецепторов;
• ухудшение концентрации внимания;
• потеря аппетита;
• потеря веса;
• изменение состояния кожи.

Мужчинам необходимо употреблять 10 мг цинка в день, а женщинам — 7 мг.

Цинк в больших количествах содержится в зародышах пшеницы, мясе, кунжуте, сыре и морепродуктах.

Следите за нормой цинка и ежедневно ее пополняйте.

Магний для мышц

Нет магния — нет мышц. Этот микроэлемент принимает участие в большом количестве биохимических реакций, он способствует кровоснабжению и эластичности мышц. А еще борется со стрессом и не позволяет развиваться головным болям.

Выводится через пот, а это значит, что спортсменам необходимо заботится о поддержании магния в организме. Скорее всего магний придется принимать в таблетках.

Что указывает на недостаток:

• судороги;
• головокружения;
• нервозное состояние.

Приятно, что магний может накапливаться. Чтобы запастись данным микроэлементом, надо 2 месяца употреблять 200-300 мг магния каждый день.

Включите в свой рацион продукты, богатые магнием. Это соя, овсянка, молочные продукты, орехи, цельнозерновой хлеб.

Принимайте магний в паре с калием, чтобы получить максимальную эффективность. Проводите время на солнце, так вы получите витамин D. Сократите употребление кофе и исключите алкогольные напитки, ведь магний с ними не дружит.

На защите организма — селен

Его миссия — оберегать клетки, стимулировать иммунную систему и выводить тяжелые металлы. Он способен влиять на гормоны, отвечающие за психоэмоциональное состояние человека.

Этот специфический микроэлемент содержится в грибах, морепродуктах, яичных желтках, печени и чесноке.

Норма в сутки — от 30 до 70 мкг. Спортсменам можно употреблять больше — от 100 до 200 мкг.

Нехватка селена повлечет за собой артриты, ревматизмы и проблемы с сердцем. Иммунитет слабеет и появляется уязвимость к аллергиям.

Хром — для отличной формы

Микроэлемент призван правильно жечь калории, контролирует уровень гликогена в крови при интенсивных тренировках, а еще борется с голодом.

Норма в день — от 150 до 250 мкг.

Кальций для крепости костей

На самом деле кальций — это макроэлемент. Но мы его включаем в эту статью, чтобы который раз обратить ваше внимание на его важность. Мы с детства знаем, что кальций необходим для прочных костей. Еще он призван не допустить остеопороз и способствует правильной работе нервных импульсов, которые исходят от мозга ко всем мышцам. Без этого микроэлемента мышцы станут слабыми, будут неправильно сокращаться. Недостаток кальция ухудшает даже координацию и подвижность.

Много кальция, как мы все знаем, в молочных продуктах, а еще зелени и бобовых.

Суточная минимальная потребность кальция — 1 грамм, для спортсменов, кормящих мам и беременных женщин, а также для тех, кто готовится к соревнованиям, доза может быть значительно увеличена.

Кальций хорошо усваивается практически изо всех продуктов, но лучше исключите алкоголь, кофеин и сладости, которые его выводят.
Запасы восполняются довольно легко простым сбалансированным питанием.

Калий

Еще один макроэлемент, без которого никуда. Он накапливает гликоген и отвечает за воду в организме. Также помогает мышцам лучше сокращаться, а давлению нормализоваться. Можно сказать, что калий учит организм расслабляться. Выводится с потом, так что следует восполнять запасы калия после тренировок.

Без него теряется сила в мышцах, а для профессиональных спортсменов это чревато появлением судорог и истощением. Ищите калий в овощах и фруктах. Для его поддержки в организме достаточно будет ежедневно кушать любимые из них. Его дневная норма — 2 грамма.

Главный вывод — все микроэлементы должны быть в норме!

Источники:

http://edaplus.info/food-for-organs/feeding-for-muscles.html
http://healthinfo.ua/articles/zdorovoe_pitanie_2/22713
http://fitunion.pro/blog/mikroelementy-kotorye-neobhodimy-sportsmenu/