Как подкачать тело девушке. Как дома накачать все тело

Как накачать тело в домашних условиях

Наше тело – результат не только природы, но и своего образа жизни. Если вы злоупотребляете алкоголем, курите, употребляете в пищу продукты с повышенным количеством жиров, сахара, углеводов и консервантов, то идеальным тело ваше не будет. Кроме того, большинство людей находит множество отговорок, прежде чем посетить спортивный зал, либо изменить свой рацион на правильное питание. Если вы действительно хотите изменить себя, то вы можете изучить подробную информацию о том, как накачать тело в домашних условиях. Поборов свою лень, ответственно подходя к тренировкам, уже за короткий промежуток времени вы сможете любоваться новым внешним видом.

Поставив перед собой цель, обязательно нужно упорно идти к ее достижению. Нельзя бросать задуманные планы, необходимо реализовать в действительность свои мечты, отодвигая на второй план лень и страх, и ту мысль, что у вас ничего не получится. Вам предстоит много работы над собой, если вы хотите получить красивое рельефное тело.

Интересно! Самая распространённая ошибка тех, кто хочет изменить свой внешний вид заключается в том, что они отдают предпочтение только одному направлению: диета, кардиотренировка или силовая нагрузка.

Чтобы гарантированно получить хороший результат, вам нужно будет работать над собой во всех направлениях.

Как накачать тело в домашних условиях мужчине

Многие начинающие спортсмены ищут программы тренировок в Интернете, покупают большое количество спортивного питания, а также пытаются придерживаться строгой диеты.

На самом деле, подход к тренировке своего тела дома должен быть совсем другим. Если вы всю жизнь вели один образ жизни, а потом резко перешли в режим ЗОЖ, то такой скачок негативно скажется на состоянии вашего организма. Специалисты утверждают, что при таком переходе организм испытывает состояние шока и критической ситуации, поэтому, возможно первое время вы начинаете активно худеть, но уже после недели такого тренинга вы почувствуете, что с вашим организмом что-то не так. Сильные ежедневные нагрузки не принесут надлежащего эффекта, усталость и истощение приведут к появлению головных болей, слабости, сонливости, потере аппетита. А вес, который изначально критически уменьшался, вернется, станет в два раза больше. Для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу, приобрести красивую рельефность тела, опасно так резко менять образ жизни.

Чтобы понять, как правильно накачать мышцы тела в домашних условиях, необходимо придерживаться таких простых принципов:

• правильно составленная программа тренировок — специалисты рекомендуют для новичков подобрать такие виды упражнений, которые им под силу, не приводят к сильному переутомлению. Кроме того, в неделю не стоит тренироваться более 3 раз, поскольку учеными доказано, что даже в периоды отдыха, мышцы тратят энергию на восстановление и рост;
• использование силовых грузов не гарантирует успех. Использовать крупногабаритные тренажеры для прокачки своего тела совсем не обязательно для новичка. Чтобы нарастить массу, достаточно знать правильные упражнения с собственным весом. Также можно использовать простой инвентарь для тренировок, который стоит недорого, но эффективен для ваших занятий: гантели, гири, гриф;
• включение в программу кардиотренировок – хорошие интенсивные кардионагрузки позволят избавиться мужчинам и женщинам от лишнего веса, а также укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• правильное питание — многие люди пугаются изменения своего рациона питания. Перед тем, как накачать тело в домашних условиях, девушке или парню необходимо рассчитать норму калорийности по специальным формулам в Интернете, а затем от полученного результата для похудения вычесть 10-15%, а для набора массы добавить 10-15%. Следование принципам правильного питания не означает, что вам необходимо срочно садиться на строгую диету.

Важно! Современные диетологи утверждают, что это крайне опасно для здоровья, тем более что понятие «диета» применимо только для медицины.

Чтобы терять в весе, либо правильно набирать мышечную массу, достаточно употреблять любые продукты, но считать их калорийность и учитывать свой суточный рацион. Также важно поддерживать правильное соотношение белков, жиров и углеводов, не превышать свою суточную норму.

Как быстро накачать тело в домашних условиях

Для того чтобы приобрести красивое рельефное тело, перед тем как приступить к тренировкам, необходимо настроить себя на то, что вам нужно придерживаться строгой дисциплины.

Интересно! Специалисты утверждают, что быстрого результата при домашнем тренинге не бывает, однако есть такой список упражнений, который может ускорить появление эффекта.

К ним относят такие занятия:

• отжимания – данное упражнение стоит делать всем, кто интересуется, как накачать рельефное тело в домашних условиях. Кажется, что выполнять его очень просто, однако на самом деле, оно является энергозатратным. Данный вид занятий позволяет затронуть не одну группу мышц. Эффективно качать трицепс, пресс, дельтовидную мышцу, а также грудные мышцы. На сегодняшний день существует множество вариаций данного упражнения. Выполнять их стоит во время тренировки столько раз, сколько позволяет подготовка. Тренера рекомендуют с каждым разом стараться увеличивать количество повторений;
• подтягивания — данный вид упражнения позволит накачать мышцы спины и бицепс. Дома легко можно придумать, как сделать инвентарь для подтягивания. Регулярное выполнение этого занятия за короткий срок позволит увидеть результат;
• тренировка пресса — благодаря доступу в Интернет, можно найти множество вариаций данного упражнения. Чтобы разобраться, как правильно накачать тело в домашних условиях таким способом, необходимо внимательно изучить механизм упражнения, а также разобраться, какие мышцы вы тренируете. Тренеры советуют особое внимание уделять данному вопросу девушкам, поскольку, например, если перетренировать косые мышцы живота, то можно навредить себе и увеличить в объеме талию;
• упражнения на тренинг рук — выполняя довольно простые задания для придания рельефности мускулам рук, мужчины смогут через время любоваться своим успехом.

Минусы занятий спортом дома

На пути к созданию красивого внешнего образа вы можете столкнуться с такими препятствиями:

• лень – это такое состояние, в котором не раз пребывал каждый спортсмен. Между вами и началом домашнего занятия может встать желание поесть, поспать, сходить погулять, посмотреть телевизор, поиграть в телефоне, почитать книгу, ознакомиться с новостями в Интернете, а также множество других дел. Именно поэтому, большинство людей откладывают желание потренироваться на второй, третий день. Это сказывается на результате работы;
• ограниченное пространство и недостаток свежего воздуха — перед тем, как накачать руки и тело в домашних условиях, убедитесь в том, что ваше помещение подходит для этого. Создайте больше свободного пространства, проветривайте комнаты;
• однообразие — регулярно меняйте план своих тренировок, поскольку частое выполнение одних и тех же упражнений может привести к психологической усталости, отсутствию мотивации дальнейшей работы над собой.

Тренировки в домашних условиях, или Как девушке эффективно прокачать свое тело без спортзала

Эффективность системы тренировок в домашних условиях достигается за счет грамотного построения программы занятий. Учитывая женскую физиологию, при составлении комплекса упражнений необходимо учитывать не только направленность конкретной нагрузки на проблемные области тела, но и интенсивность тренировок в зависимости от дня цикла.

Понимая, какие упражнения следует практиковать девушке для проработки мускулатуры, а также технику их выполнения, спортсменке удастся преобразить собственное тело в кратчайшие сроки. При условии регулярных, правильно составленных тренировок на все группы мышц дома, для девушек с любой физической подготовкой не составит труда добиться существенных результатов уже в первый месяц занятий спортом. А следуя рекомендациям профессионалов по данному вопросу, можно самостоятельно составить комплексное занятие, нацеленное на проработку всего тела.

Список лучших упражнений для женщин в домашних условиях со спортинвентарем и без

Для девушек залогом успеха эффективной прокачки мышечного корсета в домашних условиях является комбинирование различных типов нагрузок в одной тренировке. Квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют девушкам начинать и заканчивать комплекс упражнений укреплением сердечной мышцы. Это способствует подготовке сердечно-сосудистой системы к тренингу и восстановлению кровообращения после силовых упражнений, соответственно.

Силовые на разные группы мускул

Приседания с гантелями (на мышцы ягодиц и ног)

Исходное положение (ИП): встать прямо; в руки взять гантели рабочего веса и расположить вдоль корпуса; плечи расправить; шею вытянуть; стопы слегка отдалить друг от друга. На выдохе сделать максимально глубокий присед (минимум, 90 градусов в коленном сгибе), при этом проследив за тем, чтобы положение спины осталось прежним. В момент сгибания ног необходимо поднять гантели на уровень глаз, расположив кисти с утяжелителями тыльной стороной в пол. Не делая пауз в нижнем положении, вернуться в ИП.

Жим с гантелями (на мышцы рук)

ИП: расположиться горизонтально на твердой поверхности; ноги согнуть в коленях; стопы плотно упираются в пол; в руки взять гантели и вывести их наверх, чтобы они находились примерно на уровне груди. Выдыхая, согнуть руки и максимально приблизить утяжелители к грудной клетке, разведя локти в стороны. Не делая пауз, медленно выпрямить конечности в ИП.

Классическая планка (задействует мускулатуру всего тела)

ИП: лечь на пол лицом вниз; оторвать живот от поверхности, распределив вес между руками, согнутыми в локтях, и ногами, стоящими на носках; живот втянуть; голова должна образовывать с туловищем одну прямую линию; взгляд направлен вниз. Держать мышцы в максимальном напряжении на протяжении минимум 3 минут. Расслабиться и, спустя 1 минуту, вновь принять ИП.

Важно! При выполнении силовых упражнений необходимо строго следить за периодичностью дыхания. На выдохе рекомендовано делать усилие, а на вдохе – давать мышцам время на восстановление.

Кардио

Кардиоупражнения крайне важны для правильной организации тренировочного процесса. Оказывая грамотно подобранную нагрузку сердцу, девушка не только способствует эффективной прокачке мускулов, но и значительно улучшает состояние собственного здоровья.

Ошибочно полагать, что кардиоупражнения могут выполняться исключительно в тренажерном зале или при использовании специального спортивного оборудования. Профессионалами фитнес-индустрии разработано большое разнообразие альтернатив, способных не менее качественно укрепить сердечную мышцу и сократить время на достижение результата спортсменкой. Наиболее популярными среди них являются:

1. Бег на месте. Классический вариант бега, но без направленного передвижения в пространстве.
2. Прыжки из глубокого приседа. ИП: сесть на корточки максимально низко; руки на поясе; ноги плотно прижать друг к другу. Выпрыгнуть, при этом как можно сильнее оторвав стопы от пола. Опустившись на опорную поверхность после прыжка, снова сесть, приняв ИП.
3. Бег с высоким подниманием бедра. Упражнение схоже со своим классическим вариантом исполнения. Разница заключается лишь в том, что в данном случае необходимо поднимать ноги, выводя их вперед и сгибая при этом в коленях.
4. Прыжки со скакалкой. Традиционные прыжки на месте с одновременным вращением скакалки, удерживаемой руками.

Важно! Профессионалы советуют уделять кардио в начале тренировки не менее 5 минут, а после – не менее 3.

Комплекс спортивных занятий на неделю для всего тела

Некорректно подобранная нагрузка при занятиях в домашних условиях может спровоцировать чрезмерное разрушение мышечных волокон в женском организме, без их последующего восстановления. Во избежание перетренированности профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют девушкам заниматься не чаще 3 раз в неделю. При этом в составлении комплекса упражнений необходимо в первую очередь опираться на свою физическую подготовку.

Для начинающих

Понедельник:

• бег на месте – 5 минут;
• классические приседания без утяжелителей – 3 подхода по 12 повторений (3*12);
• планка на прямых руках – 3 минуты;
• глубокие выпады вперед без утяжелителей – 3*15;
• отжимания от пола – 3*10;
• махи ногами назад из положения на четвереньках – 3*20;
• прыжки их глубокого приседа – 3 минуты;
• растяжка проработанных мускулов.

• прыжки со скакалкой – 5 минут;
• подъем рук через стороны с гантелями или любым другим подручным утяжелителем – 3*20;
• жим гантелей лежа – 3*12;
• разведение гантелей в стороны из положения стоя – 3*15;
• махи ногами в стороны – 3*20;
• приседания на скорость – 3 подхода;
• классические скручивания – 3*20;
• бег на месте – 5 минут;
• заминка.

• прыжки на месте с хлопками над головой – 5-7 минут;
• обратная лодочка – 3*20;
• разгибание гантели – 3*15;
• классические отжимания – 3*12;
• планка – 3 минуты;
• обратные отжимания – 3*20;
• подъем ног лежа на спине – 1 подход на максимальное количество повторений;
• прыжки со скакалкой – 5 минут;
• заминка.

Для опытных

Понедельник:

• бег с высоким подниманием бедра – 10 минут;
• тяга гантелей к животу из положения стоя – 3*20;
• становая тяга с гантелями – 3*15;
• приседания «сумо» – 4*15;
• пуловер – 3*20;
• классические скручивания с заминкой в верхней точке – 3 подхода на максимум;
• прыжки на месте – 7 минут;
• заминка.

• прыжки из глубокого приседа – 10 минут;
• планка – 5 минут;
• классические отжимания от пола – 3*20;
• глубокий присед с гантелями – 4*20;
• выпады с продвижением – 3*20;
• разгибание гантели на трицепс – 4*15;
• разводка гантелей в сторону из положения стоя – 3*10;
• подъем ног в висе – 2 подхода на максимальное количество повторений;
• бег на месте – 10 минут;
• заминка.

• бег на месте – 20 минут;
• протяжка гантелей спереди – 4*15;
• подъемы корпуса из положения лежа на животе – 4*20;
• классические скручивания – 1 подход на максимальное количество повторений;
• перемещение центра тяжести из положения сидя – 3*20;
• обратные отжимания – 3*20;
• подъем ног из положения лежа на спине – 2 подхода на максимальное количество повторений;
• прыжки на месте – 10 минут;
• заминка.

Как составить индивидуальную программу на месяц

При составлении программы на 30 дней для занятий в домашних условиях девушке необходимо изучить ряд аспектов данного вопроса. Речь идет о наиболее эффективных упражнениях, графике самих тренировок и ежедневных нагрузках.

План упражнений для похудения

Для грамотного определения физической нагрузки профессионалы рекомендуют избегать включения в схему занятий большого количества упражнений. Сжатый комплекс базовых нагрузок позволит девушке не только четко обозначить собственные возможности, но и избежать перетренированности.

Вторым моментом, заслуживающим отдельного внимания, является факт необходимости сочетания кардионагрузок с силовым тренингом. Чередуя различные типы упражнений, девушке удастся значительно сократить время, затрачиваемое на преображение собственного тела в домашних условиях.

Внимание! Наконец, не стоит забывать об обязательном проведении разминки и заминки до и после тренировки, соответственно.

В качестве примерной схемы занятия, нацеленного на похудение, можно привести:

• разминка;
• бег на месте – 10 минут;
• приседания с гантелями – 3*15;
• становая тяга – 3*20;
• жим гантелей из положения стоя – 3*10;
• планка – 2 минуты;
• скручивания из положения лежа – 3*10;
• прыжки на месте – 5 минут;
• заминка с элементами растяжки и дыхательной гимнастики.

Календарь тренингов для прокачки

Помимо классических правил, касающихся оптимальной периодичности тренировок (не больше 3 раз в неделю), профессионалы рекомендуют спортсменкам формировать индивидуальный календарь тренингов, в зависимости от своего менструального цикла.

Ввиду физиологических особенностей в начале цикла девушки более выносливы и работоспособны, чем в конце.

Важно! На период менструации физическую нагрузку рекомендуется существенно сократить или вообще перенести на несколько дней.

Нагрузки на каждый день

Ошибочно полагать, что, тренируясь ежедневно дома, девушке удастся добиться результата максимально быстро. Отсутствие времени на восстановление мускулов чревато для женщин потерей мышечной массы и общим переутомлением организма.

Единственным типом физической нагрузки, который спортсменка может практиковать каждый день, является тренировка сердечно-сосудистой системы: бег, быстрая ходьба, плавание, танцы. Занятия подобного рода не только будут постоянно держать организм в тонусе, но и улучшат состояние здоровья, укрепив сердечную мышцу.

С чего начать тренироваться и как заниматься новичкам

Начинать тренинг необходимо с четкого определения цели занятий. Этот момент крайне важен, так как в зависимости от направленности нагрузок, интенсивность тренировок может варьироваться. Обозначив желаемый результат, новичок может приступать к выполнению комплекса упражнений, соблюдая базовые рекомендации специалистов фитнес-индустрии:

• не работать с тяжелыми весами;
• следить за дыханием во время выполнения упражнений;
• соблюдать питьевой режим;
• заниматься регулярно, но не чаще 3 раз в неделю по 40 минут;
• разогревать мускулы до и растягивать их после тренировки.

Важно! При соблюдении вышеперечисленных рекомендаций девушка, занимающаяся в домашних условиях, увидит первые результаты своих трудов, уже спустя первые недели работы с собственным телом.

Советы профи: как правильно накачать тело

Юлия Смирнова, фитнес-инструктор

В прокачке тела, по мнению Юлии, важно чередовать различные типы нагрузок. Своим клиентам она рекомендует не только начинать и заканчивать тренировку с кардио, но и из раза в раз менять направленность занятий. Например, в понедельник укреплять мускулы рук и плеч; в среду – ног; в пятницу – спины и пресса.

Сергей Евлампьев, бодибилдер

Сергей уверен, что, ввиду физиологических особенностей, девушке навряд ли удастся существенно преобразить свое тело без специализированного спортивного оборудования. Оптимальным он считает прокачать тело в тренажерном зале, а после этого поддерживать форму дома.

Ольга Дубина, фитнес-тренер

Ольга практикует составление программ тренировок для женщин, занимающихся в домашних условиях. Она уверена, что действительно эффективной будут только те занятия, схема которых была составлена профессионалами.

Полезное видео

Основные выводы

1. Только зная, какие упражнения являются максимально эффективными для прокачки тела дома, а также следуя технике их выполнения, девушка сможет преобразиться в кратчайшие сроки.
2. В зависимости от физической подготовки, программа тренировок для новичков и физически подготовленных девушек будет различаться.

Исходя из мнения профессионалов, преображение тела в домашних условиях вполне реально, однако требует большего количества времени, по сравнению с занятиями в тренажерном зале. Важно помнить, что залог успеха любых занятий спортом заключается в регулярности тренировок и ведении здорового образа в жизни.

Как девушке накачать свое тело?

Спорт продолжает набирать обороты и все больше представителей прекрасного пола начинают обращать на него внимание. Причина тому возможность превратить свое тело в предмет обожания всех мужчин. Именно поэтому многие задаются вопросом — как девушке накачать свое тело?.

Как правильно накачать мышцы девушке?

Желая накачать мышечную массу, парни и девушки преследуют разные цели. Если мужчина стремиться добиться выраженного рельефа, то женщине всего лишь нужно поддерживать мышцы в тонусе, чтобы все тело казалось стройным и подтянутым. Как же девушке правильно накачать мышцы своего тела?

Основные принципы, если вы девушка и интересуетесь как накачать свое тело:

• Выполняйте базовые упражнения с использованием гантелей и штанги (то есть, свободные весы);
• Подбирайте такое утяжеление, с которым вы сможете выполнить не больше пятнадцати повторов. Регулировка веса, один из самых важных пунктов, от него зависит насколько быстро девушка сможет накачать мышцы;
• Каждое упражнение надо делать хотя бы в четыре подхода. Это важно в плане достижения так называемого «мышечного отказа» — состояния, при котором мускулы перестают вас слушаться и делать упражнение;
• Между подходами надо давать своему телу 1-2 минуты отдыха;
• Ни в коем случае нельзя после тренировки голодать. Можно съесть протеиновый батончик, немного творога или какой-либо другой белковой пищи. Для того, что бы правильно накачать мышцы девушке, нужно не забывать о здоровом питании.

Таким образом, перед тем, как накачать свое тело, девушке необходимо подготовить себя к тому, что трудиться надо будет тяжело и долго. Плюс ко всему, нужно во многом ограничить свой рацион.

Важные моменты для правильного накачивания мышц

1. Прежде всего, каждая девушка должна твердо осознать, что усиленная работа над какой-то конкретной группой мышц не приведет к уменьшению жировых запасов в том участке. Если вы желаете сжечь лишние килограммы, то важно регулярно работать над всем телом. Накачать красивое тело для девушки требует больших сил.

2. Как ни странно, но на нагрузку у девушки в первую очередь реагируют мышцы спины и плеч. Так что, если вы хотите придать рельеф ногам и бедрам, нужно будет хорошенько попотеть.

3. Среди большинства девушек бытует мнение, что регулярные силовые тренировки испортят фигуру, сделав ее похожей на мужскую. Это далеко не так. Физиология женского организма устроена таким образом, что он гораздо медленнее наращивает мышечную массу. Именно поэтому девушкам очень сложно накачать пресс до того состояния, чтобы на нем стали видны «кубики».

4. Чтобы накачать фигуру девушке нужно надо начинать тренировку с разминки. В качестве нее девушкам прекрасно подходит небольшая аэробная тренировка – езда на велосипеде, орбитрек, пробежка или просто прыжки со скакалкой. На разминку надо затратить хотя бы десять-пятнадцать минут. При этом мышцы хорошенько разогреваются, а весь организм подготавливается к длительному и нелегкому труду.

Соблюдая простые правила и верно идя к своей цели, вы обязательно добьетесь успеха.

Источники:

http://fitexpert.biz/kak-nakachat-telo-v-domashnix-usloviyax/
http://gercules.fit/sport/trenirovki/doma/trenirovki-v-domashnih-usloviyah-ili-kak-devushke-effektivno-prokachat-svoe-telo-bez-ispolzovaniya-sportivnyh-snaryadov.html
http://massafm.ru/kak-devushke-nakachat-svoe-telo/