Как быстро убрать объем в бедрах. Упражнения для уменьшения бедер

Уменьшаем объем бедер и ягодиц быстро и эффективно

Бедра – это проблемная зона многих девушек. Избавиться от лишних объемов в ней возможно, но необходимо придерживаться комплексного подхода. Не обойтись без коррекции рациона, а также специальных упражнений. Дополнительно могут помочь различные косметические процедуры. Рассмотрим, как уменьшить объем бедер и привести их в тонус.

Как уменьшить попу и бедра правильным питанием

Прежде всего, нужно пересмотреть свой рацион. Забудьте о жестких краткосрочных диетах и голодании, которые если и дают результаты, то очень кратковременные, а вот негативные последствия таких экспериментов придется расхлебывать значительно дольше. Правильное, умеренное и сбалансированное питание с ограниченной калорийностью – единственное, что действительно помогает добиться долговременного результата без всякого вреда для здоровья.

Нужно также отметить, что не существует специальной диеты, которая помогает конкретно уменьшить бедра. Похудение будет происходить равномерно, по всему телу, а дополнительно проблемную область нужно прорабатывать специальными упражнениями.

Основной принцип диеты, направленной на то, как уменьшить объем бедер и ягодиц – это ускорение обмена веществ, выведение шлаков и токсинов из организма, а также улучшение работы пищеварительного тракта и печени. В этом плане помогают следующие рекомендации:

• Завтракайте. Именно утренний прием пищи является самым главным. Он помогает запустить метаболизм и предотвращает переедание в течение дня. Именно утром нужно употреблять основное количество углеводной пищи.
• Кушайте часто и небольшими порциями. Именно такая схема помогает максимально ускорить обмен веществ. Пусть в сутки у вас будет 5-6 приемов пищи.
• Пейте много воды. Вода помогает контролировать чувство голода, способствует тому, что организм работает, как часы. Старайтесь пить не меньше восьми стаканов водички в день. Также полезен зеленый чай без сахара. А вот с газированными водами, пакетированными соками и прочими источниками лишних жидких калорий лучше быть осторожными.

Кроме того, чтобы уменьшить ягодицы и бедра, нужно отказаться или хотя бы свести к минимуму употребление определенных продуктов. В основном это простые углеводы и внешние источники жиров, которые так любят откладываться в лишние сантиметры на проблемных участках. К ним относятся такие продукты, как сладости, тортики, выпечка, майонез и прочие соусы, чипсы и другие снеки, фаст-фуд и прочие вредности. Перекусывая таким образом, мы сами того не замечая съедаем массу лишних калорий.

Соль желательно ограничить, поскольку она способствует задержке в организме жидкости, что приводит к дополнительным объемам. Еще один нежелательный продукт – это алкоголь. Также постарайтесь ограничить употребление кофе и черного чая.

Строить рацион, направленный на то, как уменьшить бедра в домашних условиях, стоит на таких продуктах:

• нежирное мясо и рыба, морепродукты;
• крупы и макароны из твердых сортов пшеницы;
• грибы;
• свежие фрукты и овощи;
• молочные продукты;
• растительные масла.

Растительная пища богата антиоксидантами, помогающими нейтрализовать воздействие свободных радикалов, а также клетчаткой, улучшающей работу кишечника. Она же насыщает организм полезными витаминами и минералами.

Как быстро уменьшить объем бедер и ягодиц: упражнения

В том, как уменьшить объем бедер быстро, не обойтись без физической активности. Причем лучший вариант – это сочетание кардио и силовой нагрузки.

Из кардио занятий рекомендованы следующие:

• Ходьба. Простая ходьба – отличный вариант для похудения, особенно в нижней части тела. Попробуйте больше ходить, к примеру, проходить пару остановок пешком при привычном маршруте с работы. Особенно полезна ходьба на свежем воздухе с лесной местности или парке. Всего час прогулки позволяет сжечь около 300 килокалорий.
• Бег. Лучший способ избавиться от лишнего жира в проблемных участках. 3-4 пробежки в неделю помогут держать себя в форме и приведут тело в тонус.
• Плавание. Регулярно плавая по 30 минут, вы сможете сжечь лишний жир в бедрах, ягодицах и талии. Также плавание благотворно влияет на позвоночник и на здоровье в целом.
• Езда на велосипеде. Замечательный вариант активности для теплого времени года. Особенно качественно кручение педалей прорабатывает бедра и ягодицы, не оставляя лишнему жиру никакого шанса.
• Интервальные тренировки. Если вы посещаете фитнес-клуб, то вашим помощниками в борьбе за стройные бедра могут стать беговые дорожки, велотренажеры, орбитреки, степперы. Рекомендуется периодически менять сопротивление или скорость от высокой к средней и наоборот.
• Групповые занятия (йога, аэробика). Такие тренировки также помогают ускорить обмен веществ и эффективно сжечь лишний жир.

Аэробные упражнения в первую очередь направлены на сжигание жира, а вот силовые тренировки – на подтягивание целевых мышечных групп, обретение их упругости и красивой формы. Поэтому без них тоже не обойтись в том, как уменьшить попу и бедра девушке.

Рассмотрим лучшие упражнения для этих частей тела:

• Приседания. Самое главное упражнение, формирующее красивые ягодицы и бедра. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки сцепите замком и заведите их за голову. Вес тела распределите на пятки. Теперь нужно опускаться вниз, будто вы хотите сесть на стул. Когда бедра будут параллельны полу, плавно поднимайтесь вверх. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели. Рекомендуется выполнить не меньше двух подходов по 10-15 раз. Также можно делать приседания у стены. Нужно плотно прижаться к ней и приседать, сохраняя в нижней точке прямой угол в коленном суставе.
• Выпады с гантелями. При этом упражнении задействуется большое количество мышц, в том числе и те, которые нам нужны. Исходное положение при данном упражнении – стоя ровно, в руках гантели. Сделайте вперед широкий шаг и опустите центр тяжести тела на ногу, которая стоит впереди, присядьте на нее. Корпус при этом держите прямо. Передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Колено задней ноги не касается пола. Задержите дыхание, опираясь на переднюю ногу, поднимитесь из приседа. Заднюю ногу чуть-чуть отпружиньте и просто приставьте ее в передней. Повторите выпад для другой ноги. Выполнить рекомендуется 2-3 подхода по 10-15 раз.
• Боковой заход на платформу. Такие упражнения помогают качественно укрепить бедра и ягодицы, сжигая в них все лишнее. Нужно встать боком к степ-платформе или скамье, правую ногу поднять на платформу, держа корпус прямо. Весь вес переместите на эту ногу. Выдыхая, выполните подъем за счет правой ноги, затем вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад левой ногой, и опуститесь с платформы. Вся активность должна приходиться на ногу, которая находится на возвышении. Можно использовать гантели для отягощения. Повторите 2-3 подхода по 10-15 раз для каждой ноги.
• Тяга гантелей на одной ноге стоя. В каждую руку возьмите по гантели. Встаньте на левую ногу и отведите правую чуть назад. Спину держите прямо. Наклоняйтесь вперед к полу, одновременно отводя назад и вверх правую ногу, и сжимая ягодичные мышцы левой ноги. Для каждой ноги сделайте 2 подхода по 10-15 раз.
• Подъемы корпуса лежа на мяче. Для этого упражнения потребуется фитбол и гантели. Помимо бедер оно также хорошо прорабатывает спину. Лягте на фитбол, чтобы в него упиралась голова, шея и плечи, в каждую руку возьмите по гантели. Немного согните колени. Сократите бедра в направлении пола, опуская корпус вниз, чтобы мяч при этом не двигался. Поднимайте бедра вверх и сжимайте ягодицы в верхней точке. Сделайте три подхода по 12-15 раз.

Как уменьшить бедра в объеме: обертывания

Дополнить тренировки и питание можно косметическими процедурами, которые помогут уменьшить объем ног и бедер при условии комплексного подхода.

Самая популярная процедура, которую можно делать не только в салоне, но и дома – это обертывания. Они способствуют расширению пор, ускоряют процесс расщепления жировых отложений, замечательно подтягивают кожу. С помощью этой процедуры можно уменьшить внутреннюю часть бедра, которая является проблемной у многих девушек, избавиться от целлюлита.

Существует большое количество процедур, которые можно делать в домашних условиях. Особо эффективными считаются следующие варианты:

• Медовое обертывание. Для приготовления нужно немного подогреть на водяной бане жидкий мед. После четыре столовые ложки продукта соединить с яичным желтком и шестью каплями любого эфира цитрусового. Все тщательно перемешать, нанести на проблемные участки, поверх обмотаться полиэтиленом и чем-то теплым. Держать 40 минут, затем смыть теплой водичкой и принять душ.
• Еще один рецепт с медом. Столовую ложку немного нагретого меда рекомендуется перемешать с двумя столовыми ложками порошка горчицы до однородности. Нанести массу на проблемные участки и подержать 40 минут, затем смыть. Учтите, что эта смесь противопоказана при сильно чувствительной коже.
• Обертывание с водорослями. Вам потребуется залить литром воды комнатной температуры 100 г ламинарии, дать набухнуть, затем плотно обмотать смесью ноги и нанести поверх пищевую пленку. Подержать час, затем смыть, принимая душ.

Обертывания лучше проводить курсом в 10-15 процедур с интервалом в 1-2 дня.

Все эти меры в сочетании помогут добиться явных результатов. Не гонитесь за тем, чтобы уменьшить бедра и ягодицы за неделю, так как для стойкого эффекта нужно трудиться и стараться больше. Пересмотрите свой образ жизни, полюбите здоровую пищу и регулярные физические нагрузки, и уже скоро ваши бедра и ягодицы значительно уменьшатся в объеме.

Видео-советы как уменьшить объем бедер

Как уменьшить объем бедер, выполняя ежедневно по 3 упражнения. Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер

Выпирающие бедра, которые едва ли помещаются в любимые брюки – настоящая беда для женщины. А уж если речь заходит о вечерних платьях, то сплошное расстройство – не ложится наряд, и все. Не стоит унывать, проблему решить можно, если вы готовы выполнять по 3 упражнения в день. Что именно и как делать – мы расскажем в этой статье.

Если быть последовательными и заниматься регулярно, можно отлично прокачать внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а заодно убрать жир и с других частей тела. Выполняйте эти 3 упражнения, чтобы ваши бедра уменьшились в объеме, а вы смогли носить такие наряды, которые нравятся, а не те, что подходят по размеру.

Подъемы ног

Подъем ноги из положения лежа на боку

Лягте на бок, одну руку поместите под голову, а другую положите на талию. Ногу, которая сверху поднимайте максимально высоко, насколько позволяет растяжка. Потом медленно опускайте ее, но не до пола, а на 10-15 см выше его уровня. Повторите 30 раз на одну сторону и 30 на другую.

Повторяем упражнение, описанное выше, только в самой верхней точке совершайте небольшие круги в воздухе. Важно! В самой верхней и самой нижней точке нужно задержаться на несколько секунд. На каждую сторону по 20 раз.

Чтобы усложнить упражнение, не подпирайте голову рукой – положите ее на вытянутую на полу руку.

Подъем двух ног

Оставайтесь в положении лежа на боку. Голову можно подпереть одной рукой или положить на вытянутую на полу руку – все зависит от уровня подготовки. Поднимайте обе ноги одновременно, только следите, чтобы они все время были вместе и не отрывались друг от друга. Это упражнение отлично прорабатывает наружную поверхность бедер и позволит вам через 6-8 недель надеть джинсы на пару размеров меньше. На каждую сторону выполните по 20 раз. Это мощное упражнение от целлюлита. Завершите упражнение сделав 10 кругов ногами в воздухе.

Выпады «гнущееся дерево»

Во время этого упражнения повышается число сердцебиений в минуту, а это способствует ускорению процесса сжигания жира. Обычные выпады направлены на проработку внутренней поверхности бедра, а в сочетании с «гнущимся деревом» они прорабатывают еще и всю нижнюю часть тела, таз и укрепляют корпус, делая тело более гибким. Делать нужно по 30 повторов на каждую сторону.

Встаньте прямо, ступни вместе, руки подняты вверх. Сгибаясь в талии, тянитесь руками вправо, а бедра смещайте влево для удержания баланса. Плавно вернитесь в первоначальное положение, словно вы рисуете руками круг в воздухе. Затем вытяните правую ногу в сторону и сделайте глубокий выпад. При этом правая рука должна лежать на бедре, а левой ладонью дотроньтесь до пола. Теперь оттолкнитесь от пола и вернитесь в первоначальное положение. Спину не сгибайте, не сутультесь во время этого упражнения! Выполните на каждую сторону по 20 раз.

Подъем бедер с вытянутой ногой

Для этого упражнения подготовьте скамейку или табурет, от которого сможете отталкиваться. Лягте на пол спиной, ноги пометите на опору. Оттолкнитесь тазом вверх, одновременно поднимая вверх одну ногу, а вторая в это время должна оставаться под углом 90 градусов. Спину держите ровной! Плавно опустите ногу, напрягая ягодицы и корпус. Повторите то же самое на другую сторону. Сделайте по 20 раз слева и справа.

Выполняя этот комплекс из 3 упражнений ежедневно, вы сможете уменьшить объем бедер. Кому-то потребуется 6 недель, кому-то 10 – все зависит от изначальных параметров и поставленных фитнес-целей.

Простые упражнения, которые уменьшат объём бёдер буквально за пару недель до поездки на море

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Для того, чтобы перед пляжным отдыхом сбросить несколько сантиметров в бёдрах, даже если отпуск начнётся уже через пару недель, вовсе не обязательно совершать ежедневные пробежки или посещать утомительные фитнес-тренировки по степ-аэробике. Есть очень простые статические упражнения, доступные каждому человеку, которые с этой задачей легко справятся. Детальное их описание – в данном обзоре.

Почему статические упражнения (асаны из йоги) работают не хуже динамических? Всё очень просто. После того, как мышца получила нагрузку в виде растяжки, она начинает искать себе «пищу», чтобы восполнить растраченную энергию. И этой самой «пищей» станут ваши жировые отложения. Вот только очень важно ничего не есть после таких упражнений, иначе эффекта почти не будет. Этот материал призван помочь быстро уменьшить объем бедер, к примеру, перед скорым отпуском с отдыхом на море, при помощи всего 6 несложных упражнений из йоги. Каждое упражнение нужно выполнять от 45 секунд до 2 минут (в идеале).

1. Наклон к прямой ноге

Выполнить данное упражнение очень легко. Нужно сесть на пол (при желании – предварительно расстелив коврик) и убедиться, что ваши ягодицы размещены в одной плоскости, то есть ни одна из тазобедренных костей не находится впереди другой. Затем нужно согнуть одну ногу и поставить пятку в пах. При этом находящаяся впереди прямая нога должна быть строго перпендикулярной вашему туловищу. Затем начните осуществлять наклон вперед к прямой ноге. Его можно выполнить на любом уровне глубины. У кого-то получится даже коснутся лбом ноги. Но это совсем не обязательно для того, чтобы мышца бедра начала отлично растягиваться: наклон может быть и средним. Повторить для второй ноги.

2. Прижатые к груди колени в позе лёжа

Это упражнение – по-настоящему волшебное: оно помогает отлично отдохнуть, хорошо нагрузить передние мышцы бедер (квадрицепсы) и заодно очень мягко вытягивает позвоночник, избавляя от зажимов в спине. После того, как вы легли, максимально притяните колени к груди и обхватите их руками. Поначалу многим кажется, что «вообще ничего не происходит». Вот только удерживать эту позу нужно подольше, можно и 5 минут! Секунд через 30 вы начнете чувствовать, как активно растягиваются передние мышцы бедер.

Важно! Упражнение возымеет эффект только при выполнении на полу (твердой поверхности). Выполнять его на мягкой мебели совершенно бесполезно.

3. Поза ступы

Взглянув на фото, вы подумали, что это лёгкое упражнение? Не тут-то было. Асана «ступа» считается одной из самых сложных силовых динамических асан в принципе. На фото показан облегченный вариант – с руками, сложенными перед грудью, и тупым углом в коленях (то есть не слишком низкий присед). Позу можно усложнять – поднять руки вверх и всё ниже опускаться на разведенных согнутых ногах, увеличивая присед. Спина должна оставаться совершенно ровной. Носки должны «смотреть» туда же, куда и колени, и находиться визуально строго под ними. Ощущения будут очень сильные, вплоть до жжения. Поэтому в первый день можно выполнять упражнение всего 30 секунд (меньше – неэффективно), а с каждым последующим днем увеличивать время удержания позы ступы на 5 секунд.

4. Выпад вперед

На фото показан облегченный вариант одной из асан с выпадом – позы героя номер 1. При любом грамотном выполнении выпада ногой вперед идет колоссальная нагрузка на мышцы всего бедра и ягодиц. Самое главное в этом упражнении – угол не должен быть острым. Допустим прямой угол, а еще лучше – тупой (тогда будет самая большая нагрузка). Опускаться нужно максимально низко. Находящаяся сзади нога должна быть ровной и находиться в одной линии с находящейся впереди. Ее можно поставить на носок, можно развернуть стопу в сторону, прижав пятку к полу – позицию задней ноги можно менять. Самое главное – чтобы выпад был низким и качественным при как минимум прямом угле в колене и ощущалась работа в бедре. Руки вверх можно не поднимать (так как это усложнение, подключающее спину), при желании просто скрестите их на груди. Повторить для второй ноги.

5. Наклон к прямой ноге с коленом на полу

Сначала нужно встать на колени. Затем убедиться, что ни одна тазобедренная кость не выходит вперед за другую. Потом одна нога выпрямляется и ставится на пятку. При правильном выполнении уже сразу начнется ощутимая работа в задней части ноги. Но очень важно, чтобы при наклоне вперед ваша спина оставалась ровной и не скруглялась. Поэтому можно просто опираться на ладони, а если не получается – опереться на поставленные «домиком» пальцы, как на коллаже на фото справа. При правильном выполнении чем сильнее вы наклоняетесь вперед, тем сильнее работа по всей задней поверхности ноги. Это упражнение также укрепляет спину и избавляет от застарелых болей в пояснице. Повторить для второй ноги.

6. Баланс

Такие балансы на одной ноге в йоге называются позой героя номер 3. Положение рук вы выбираете сами, по нарастанию сложности – положить их на бедро чуть ниже паха ладонь на ладонь, скрестить перед собой на груди или вытянуть вперед. Опорную ногу можно немого согнуть – это облегчит выполнение для начинающих. В идеале же это совершенно прямая нога. Находящаяся на весу нога в идеале должна быть параллельна полу (носок вытягивать или нет – по желанию), но у новичков, возможно, она первое время будет немного ниже. Но это совершенно неважно, так как интенсивная силовая нагрузка приходится на опорную ногу. Жиросжигательная работа получается просто капитальная. Повторить для второй ноги.

Совет! Если теряется баланс, нужно обязательно смотреть в одну выбранную точку. Взгляд в балансах не может бегать.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Источники:

http://www.fitnessera.ru/umenshaem-obem-beder-i-yagodic-bystro-i-effektivno.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5c5f525f56acc900ad3442ee/5c9deaf9ed21fc00b482acc1
http://novate.ru/blogs/160619/50718/