Гейнеры для набора массы самому. Рецепты с медленными углеводами
Содержание
- 1 Гейнеры для набора массы самому. Рецепты с медленными углеводами
Гейнер в домашних условиях
Г ейнер (gainer, от английского gain – прирост) – это высококалорийная пищевая добавка, которая необходима людям двух категорий: первая категория – это люди, активно занимающиеся спортом с целью набора мышечной массы, а вторая – спортсмены, которые каждый день подвергаются длительным аэробным нагрузкам и нуждаются в дополнительной подпитке мышц и нервной системы.
Предназначение
Гейнер состоит преимущественно из белков и углеводов: именно поэтому он не рекомендуется людям, склонным к полноте. Углеводы необходимы спортсменам для быстрого восстановления после тренировок, а белок – основной строительный материал мышц.
Также белково-углеводная смесь может содержать витамины и минералы, которые станут полезным бонусом для иммунитета. Среди них: клетчатка для лучшего усвоения белков, креатин для улучшения выносливости и BCAA – аминокислоты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться после тяжелых физических нагрузок.
В покупке гейнеров в специализированных спортивных магазинах можно выделить следующие минусы:
- Цена. Как правило, спортивное питание очень дорогое.
- Качество. Нельзя говорить обо всех производителях, но многие из них недобросовестны, а качество продукта можно проверить только в специальных лабораториях.
Преимущества домашнего гейнера
Польза смеси домашнего приготовления очевидна. Основные плюсы:
- Экономия. Цена порции домашнего гейнера будет намного ниже, чем та же порция покупного порошка.
- Натуральность и понятность состава. Вы будете уверены в качестве продуктов.
Ингредиенты, используемые при приготовлении гейнеров
К основным продуктам можно отнести:
- Крупы (овсяная крупа, гречневая крупа и другие) – богаты клетчаткой и медленными углеводами, которые необходимы для роста мышечной массы.
- Творог – прекрасный источник белка, а белок – основной строительный материал для мышц.
- Молоко – содержит кальций и легкоусвояемый белок.
- Банан – очень калорийный фрукт, придающий сладость и питательность напитку. Помогает быстро насытиться за счет быстрых углеводов и содержит калий, необходимый для нормальной работы сердца.
- Орехи (лесные, грецкие, арахис, фундук) – богаты ненасыщенными жирами.
- Ягоды – содержат витамин С, который отвечает за выработку коллагена.
- Мед – содержит более 300 полезных веществ.
- Яйца – кладезь белка. Используются в гейнерах в сыром виде, поэтому нужно быть либо уверенным в поставщике куриных яиц, либо использовать перепелиные.
- Отруби – богаты клетчаткой.
Рецепты гейнеров домашнего приготовления
Гейнер со сложными углеводами
Эту смесь хорошо пить на завтрак, чтобы запустить обмен веществ.
Что потребуется:
- 100 г гречневой крупы;
- 100 г творога (6-9%);
- 300 мл молока (2.5-3.2%);
- ингредиенты по вкусу (замороженные свежие ягоды, банан, мед, сахарный сироп).
Как готовить:
- Прежде всего необходимо отварить гречку. Некоторые заливают ее водой на ночь, а к утру она впитывает воду и становится готовой к употреблению.
- Смешиваем в блендере все ингредиенты. Если гейнер тяжело пьется, добавьте больше молока.
Гейнер с быстрыми углеводами и ненасыщенными (полезными) жирами без сахара
Полезный гейнер для быстрого перекуса.
Что потребуется:
- 200г обезжиренного творога;
- 2 банана;
- 50 гр орехов (арахис, грецкий, лесной);
- 600 мл молока (2,5-3,2%).
Как готовить:
- Банан и орехи очищаем от шкурок.
- Смешиваем все ингредиенты в блендере.
Гейнер с высоким содержанием углеводов
Если кашу готовить лень, а подкрепиться надо, этот коктейль послужит прекрасной заменой для завтрака.
Что потребуется:
- 150 гр сухой овсянки;
- 150 гр творога;
- 1 банан;
- ложка арахисового масла;
- 500 мл молока.
Как готовить:
- Необходимо брать настоящую овсянку, которая варится 15-20 минут. Если вы любите очень мягкие хлопья, можно предварительно замочить их в воде на 10 минут – тогда они полностью растворятся в коктейле.
- Смешиваем все ингредиенты в блендере.
Гейнер с яичным белком
Что потребуется:
- 3 куриных яйца (можно заменить 6-9 перепелиными);
- 50 г овсяных отрубей;
- 300 мл молока;
- мед или сахарный сироп (по вкусу).
Как готовить:
Смешиваем при помощи блендера яйца, отруби и молоко, добавляем мед или сахарный сироп.
Гейнер с сывороточным протеином и быстрыми углеводами
Очень вкусный рецепт, содержит клетчатку для лучшего усвоения. Хорошо подходит для приема в течение 30-40 минут после тренировки.
Что потребуется:
- 100 г сухой овсянки;
- 2 мерные ложки сывороточного протеина;
- 1 банан;
- 400-500 мл обезжиренного молока или воды;
- Сухой какао-напиток или какао-порошок – 2 столовые ложки.
Как готовить:
Смешиваем все ингредиенты в блендере и наслаждаемся домашним шоколадным гейнером. Желательно выпивать сразу после приготовления.
Неизвестно наверняка, из чего состоит покупной гейнер, но можно сделать его в домашних условиях и быть уверенными в его пользе, натуральности и вкусе. Рецептов приготовления домашнего гейнера очень много, и каждый сможет выбрать что-то на свой вкус.
Рецепт гейнера в домашних условиях
Содержание
- Толокно (мука из зерен овса или ячменя, которые предварительно пропариваются, высушиваются, обжариваются, очищаются и толкутся), в отличии от муки уже готов к употреблению
- Отруби (природный источник клетчатки, является побочным продуктом мукомольного производства, представляющий собой твердую оболочку зерна), снижают всасывание толокна и гликемический индекс
- Фруктоза (можно заменить на эквивалентное количество сахарозаменителя)
- Протеин
- Молоко
- Ягоды для вкуса и аромата
50 гр толокна + 10 гр отрубей (большее количество нежелательно, поскольку может возникнуть расстройство пищеварения) + фруктоза по вкусу 5-10 г (имеет низкий гликемический индекс) + 1 черпак протеина (он немного снизит гликемический индекс) + ягоды (для вкуса и аромата) + 200 мл молока (можно больше) = перемешать в блендере.
Приготовленный гейнер содержит примерно 40 г медленных углеводов, при этом стоит в разы дешевле гейнера на быстрых углеводах, продаваемого в магазине.
Примечание Править
Если отруби замачивать в течение 10 минут, то они станут полностью растворимы в воде. Остальные ингредиенты не нуждаются в блендере. Т.о. можно все ингредиенты добавить в шейкер, залить молоком и через 10 минут продукт готов к употреблению.
Альтернатива основных ингредиентов Править
- Мука овсяная
- Мука гречневая
- Мука ячменная
- Мука соевая (около 40 % полноценного белка)
- Мука гороховая
Данные продукты идут без термической обработки, поэтому использование их в сыром виде чревато расстройствами пищеварения
Альтернатива отрубям – целлулоза микрокристалическая (продается в аптеке, недостаток — дороговизна)
Различия гейнеров с быстрыми и медленными углеводами Править
- Гейнеры с мальтодекстрином и другими быстрыми углеводами НЕ вызывают особых сложностей с усвоением, усваиваются быстро и легко, но также быстро дают скачки глюкозы, поэтому их чаще хочется есть;
- Гейнеры с медленными углеводами усваиваются длительное время, поэтому достаточно одной порции за раз. В день будет хватать 2-3 стаканов такой смеси.
1 вариант рецепта домашнего гейнера со сложными углеводами
- 100г обезжиренного творога
- 100г гречневой крупы
- 1 стакан молока
- по желанию: мед, клубника или другие фрукты
Приготовленный гейнер содержит примерно 80 г углеводов, 30 г белка.
2 вариант рецепта домашнего гейнера
- 2 яйца
- 400 мл молока
- 1 чайная ложка меда
- по желанию 1 столовая ложка лецитина
3 вариант рецепта домашнего гейнера
- 200г обезжиренного творога
- 2 банана
- 50 г орехов
- 2 столовые ложки меда
- 600 мл молока
Приготовленный гейнер содержит примерно 110 г углеводов, 50 г белка, 20 г жиров, общий объем 1л.
4 вариант рецепта домашнего гейнера
- 120г сухой овсянки
- 2 скупа шоколадного протеина (62г) (использую ON Whey — растворяется лучше всего)
- 1 банан (170г)
- ложка арахисового масла (32г)
- 1049 каллорий
- 26г жира
- 130г углеводов
- 73г белка
Заливаем небольшим кол-вом воды и закидываем в блендер. В одном шейкере на 600мл вмещается тысяча каллорий, 1/3 каллорий дневного рациона спортсмена.
Гейнер в домашних условиях: 6 рецептов белково углеводных коктейлей своими руками
Читая состав на упаковке гейнера от производителей спортпита, можно увидеть 3 основные компонента – белки, жиры, углеводы. Это самые важные питательные вещества для набора мышечной массы, и чем калорийнее содержание смеси, тем лучше для спортсмена. К счастью, чтобы восполнить необходимость в питательных веществах, существуют рецепты гейнеров для приготовления в домашних условиях, главное подобрать правильные ингредиенты.
Рецепты домашнего гейнера
Ниже представлены рецепты домашних гейнеров для набора массы, следуйте рекомендациям по приему, учитывая пищевую ценность и общую суточную калорийность рациона. Наибольшую долю суточного рациона должны составлять продукты питания, содержащие сложные углеводы и белки.
Вариант белково углеводного коктейля №1
Этот домашний гейнер содержит преобладающее количество углеводов, благодаря пищевой ценности овсяных хлопьев, банана и гликемическому индексу арахисового масла. Также в коктейле содержатся жиры, необходимые для добавления энергетической ценности гейнеру. Такой коктейль отлично подходит для приема перед тренировкой, употреблять за час.
Ингредиенты:
- 1 стакан молока (300 мл);
- 100 г овсяных хлопьев;
- 1 банан;
- 1 ч. л. арахисового масла.
Способ приготовления:
- Овсяные хлопья залейте стаканом молока, добавьте банан и масло.
- Все ингредиенты тщательно перемешайте в блендере и употребляйте до или после тренировки.
- Не храните молочный коктейль больше двух часов в готовом виде.
Вариант белково углеводного коктейля №2
Данный самодельный гейнер также обладает высокой пищевой и энергетической ценностью, большое содержание углеводов и жиров придаст силу на тренировках и предотвратит разрушение мышц. Его также можно употреблять натощак в дни отдыха.
Ингредиенты:
- 1 стакан апельсинового сока;
- 100 г овсяных хлопьев;
- 1 ст. л. грецких орехов или арахиса.
Приготовление:
- Свежевыжатый сок апельсина смешайте с овсяными хлопьями.
- Заранее размельчите орехи – взбивайте все ингредиенты блендером до однородной массы.
- Можно добавить чайную ложку меда для усиления сладости и калорийности.
Вариант белково углеводного коктейля №3
Этот кисломолочный рецепт домашнего гейнера подходит для приема как до, так и после тренировки. Для увеличения сладости можно добавить 2 ч. л. меда или заменить любым натуральным подсластителем.
Ингредиенты:
- 1 стакан кефира;
- 1 ст. л. миндаля;
- 1⁄2 чашки овсянки;
- 1 ч. л. меда.
Приготовление:
- Предварительно размельчите миндаль.
- В стакан кефира добавьте орехи, овсянку и мед.
- Взбивайте блендером в течение 30-60 секунд.
Вариант белково углеводного коктейля №4
Этот рецепт белкового гейнера в домашних условиях подходит для употребления после тренировки или на ночь. Коктейль богат протеином – около 30 г на порцию, с низким содержанием сахара, основным источником которого является лактоза и фруктоза. Рецепт с творогом – отличный вариант для закрытия белково-углеводного окна.
Ингредиенты:
- 1 стакан молока;
- 100 г творога;
- 50 г овсянки;
- 1 стакан черники или малины.
Приготовление:
- Промойте ягоды.
- Нежирный творог добавьте в молоко.
- Смешайте все ингредиенты и тщательно взбейте, чтобы разбить творог до мелких частиц.
- Можно добавлять мед по вкусу или порошок стевии.
Вариант белково углеводного коктейля №5
А этот, приготовленный своими руками гейнер, обладает отличным клубнично-банановым вкусом. Благодаря яйцам, коктейль содержит полезные жиры и белки. Куриные яйца можно легко заменить на перепелиные (примерно на 100 г). Он отлично подходит для посттренировочного приема или натощак в утреннее время.
Ингредиенты:
- 1 стакан молока;
- 1 банан;
- 100 г клубники;
- 2 яйца.
Приготовление:
- Промойте клубнику.
- Смешайте все ингредиенты, добавив 2 цельных сырых яйца в смесь.
- По желанию, добавьте любые натуральные подсластители.
- Взбейте коктейль в блендере.
Вариант белково углеводного коктейля №6
Рецепт специально для любителей кофе, поскольку коктейль обладает мягким кофейным вкусом. Тонизирующий эффект кофе делает коктейль своеобразным предтреником. Также его можно принимать утром в дни отдыха.
Ингредиенты:
- 300 мл молока;
- 2 ч. л. быстрорастворимого кофе;
- 5 г ванильного сахара;
- 100 г овсяных хлопьев;
- 1 банан.
Приготовление:
- Растворите кофе в теплом, но не кипяченом молоке, остудите.
- Добавьте хлопья, банан, ванильный сахар и тщательно взбейте блендером все компоненты.
Заключение
Каждый рецепт гейнера обладает определенной ценностью для спортсмена, как и продукты спортивного питания, в одних больше углеводов и жиров, в других – высокое количество протеина. Главное, употреблять правильный коктейль в правильное время. Для усиления эффективности гейнера можно добавлять в такие коктейли креатин, ВСАА, протеин, эти компоненты не восполнить в полном объеме в самодельных напитках. Именно креатин дает быстрое увеличение объемов и силы. Тут может подключиться фантазия, добавляйте любимые продукты в гейнер, учитывая их пищевую ценность.
Гейнер своими руками в видео формате
Источники:
http://fitness-body.ru/sports-nutrition/weight-gain/geyner-doma.html
http://sportwiki.to/%D0%A0%D0%B5%D1%86%D0%B5%D0%BF%D1%82_%D0%B3%D0%B5%D0%B9%D0%BD%D0%B5%D1%80%D0%B0
http://bodybuilding-and-fitness.ru/sportpit/gejner/domashnij.html