5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Большая мышечная масса. Сухие мышцы

Содержание

Сухая масса тела и мышечная масса — в чём разница?

Редактор: Вероника Рис

Источник: Inbodyusa

Рассмотрим три утверждения:

  1. «Я не хочу стать огромным, просто хочу увеличить силу и набрать 2 кг сухой массы».
  2. «Моя цель — больше тренироваться и набрать 2 кг мышечной массы до следующего сезона».
  3. «Я собираюсь добавить больше белка в свою диету и, надеюсь, к концу месяца наберу 2 кг сухой мышечной массы».

В каждом из них кто-то хочет получить 2 кг массы, но разной. С биологической точки зрения не существует такой вещи, как «сухая мышца». Слово «сухой» обычно подразумевает отсутствие жира в организме. Насчет массы тела и мышечной массы: оба варианта существуют. Тем не менее разговор идёт о разных вещах, и нужно понимать разницу.

Сухая масса тела vs мышечная масса

Сухая масса тела — это общий вес вашего тела за вычетом жировой массы.

Поскольку сухая масса тела включает в себя очень много составляющих, любое их изменение отразится и на всей сухой массе тела. Вес органов обычно не сильно меняется, а вот плотность костей может уменьшаться, но значительного влияния на сухую массу это всё равно не окажет. На что стоит обратить внимание, так это на воду и мышечную составляющую.

Когда говорят о росте мышечной массы за счёт потребления большего количества протеина или тренировок, то на самом деле речь идёт о росте массы скелетных мышц. Это происходит из-за трёх основных типов мышц: сердечной, гладкой и скелетной. С помощью правильного питания и упражнений вы можете увеличить массу только скелетных мышц. Но скелетная мышечная масса входит в сухую массу тела.

Поскольку увеличение массы скелетных мышц также влияет и на увеличение сухой массы тела, многие люди говорят, что они «набирают мышечную массу». Однако увеличение сухой массы тела не всегда происходит благодаря увеличению мышечной массы, так как в сухую массу тела также входит и вода. Вот анализ состава тела мужчины весом 79 кг:

Вода составляла более 70% от общей массы тела, что является нормальным для здорового взрослого мужчины. Обратите внимание, что с точки зрения состава тела сухая масса состоит из трёх компонентов, два из которых — вода. Всё остальное — это минералы костей, содержание белка и т.д.

Увеличение мышечной массы определённо способствует увеличению сухой массы, но также и воды, которая может колебаться в течение дня. Также важно отметить, что в мышцах содержится много воды. По данным USGS, мышца может содержать до 79% воды. Исследования также показали, что тренировка с отягощениями способствует увеличению внутриклеточной воды как у мужчин, так и у женщин.

Всё это указывает на две основные проблемы, возникающие при разговоре о росте мышечной массы:

  1. Большой прирост сухой массы тела часто происходит за счёт воды.
  2. Трудно сказать, какой прирост сухой массы тела обусловлен ростом скелетных мышц.
Читать еще:  Худые икры ног что делать. Упражнения для икр ног: создаем идеальные формы

Измерение сухой массы тела и мышечной массы

Анализ состава тела с использованием InBody

Существует значительная разница между сухой мышечной массой тела и массой скелетных мышц, но как можно узнать, каково их соотношение?

Фитнес-журналы советуют рассчитывать изменения массы скелетных мышц. Это популярно, но лучше этого не делать.

Проблема оценочной шкалы прогресса состоит в том, что существует много факторов, которые могут влиять на увеличение массы тела:

  • непереваренная еда или напитки;
  • задержка воды из-за гликогена;
  • задержка воды из-за натрия;
  • увеличение жира в организме за счёт избытка калорий.

Существует только один способ рассчитать, что происходит с сухой массой тела — проанализировать состав тела. Большинство методов анализа состава тела делят тело на безжировую и жировую массу.

Эти методы включают:

  • калипер;
  • гидростатическое взвешивание;
  • воздушная плетизмография.

У каждого из них есть свои плюсы и минусы, и точность может варьироваться в зависимости от ряда факторов, уникальных для каждого метода тестирования. Для более глубокого анализа состава тела необходимо обратиться к двум более сложным методам: двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) и прямому сегментному многочастотному анализу биоэлектрического сопротивления (DSM-BIA). Эти методы не только покажут, сколько у вас жира, но и определят массу скелетных мышц и сухую массу тела.

Вернёмся к трём утверждениям из начала статьи.

  1. Чистая мышечная масса, этот термин — смесь двух других, скелетно-мышечной и сухой массы тела, и не нужно их путать.
  2. Мышечная масса (или скелетно-мышечная масса). Да, вполне вероятно, что, если вы выполняете тренировки с отягощениями/занимаетесь тяжелой атлетикой и употребляете достаточное количество белка, то изменения связаны с развитием скелетно-мышечной массы. Но помните, что скелетные мышцы является частью сухой массы тела.
  3. Сухая масса тела — это, вероятно, лучший термин для описания ваших достижений. Когда вы используете этот термин, это значит, что вы набрали вес от мышц и воды, а не от жира.

Тем не менее из-за природы сухой массы тела очень трудно сказать, какая часть прироста обусловлена водой, а какая — мышцами. +2 кг — это не 2 кг чистых мышц. Когда дело доходит до мышечной массы (или потери жира), всё сводится к тому, какие инструменты вы используете для измерения вашего прогресса. Если вы используете только весы, ваш результат никогда не будет точным, так как нельзя понять, за счёт чего увеличился вес — за счёт воды, мышц или жира.

Дополнительно: о важности тренировок и мышечной массе в пожилом возрасте читайте тут.

СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА. 7 СОВЕТОВ, КАК НАРАСТИТЬ СУХИЕ МЫШЦЫ

Построение мышечной массы, которая лишена значительного увеличения жировых отложений, требует больших усилий. Каждый из нас может набирать вес, и это происходит довольно быстро. Просто много калорий и масса тела будут постепенно увеличиваться. Однако, если вы не хотите становиться жирными, а хотите набирать чистые мышцы, нужно соблюдать следующие рекомендации:

1. Высокая интенсивность тренировок

Более высокая интенсивность в упражнениях способствует построению мышечной массы и увеличению их объема. Это объясняется тем, что при такой нагрузке организм предпринимает больше усилий, мобилизует метаболизм на работу. Интенсивная тренировка предотвращает накопление жировой ткани.

2. Используйте переменное количество повторений

Важно, чтобы силовые тренировки совмещались с тренировками на большое количество повторений. Чтобы мышцы вырастали, вы должны постоянно подвергать их стрессу, заставить включить процессы адаптации. Выполнение одного упражнения в конце тренировки, которое будет проводиться в диапазоне 20-30 повторений, может стать отличной возможностью закачать кровь в мышцы и обеспечить дополнительный стимул для роста.

Читать еще:  Селуянов вконтакте. Локальное жиросжигание

3. Сосредоточьтесь на тяжелых весах

Тяжелые веса—основа мышечного роста. Чтобы стимулировать ваши мышцы к росту, вам нужно постоянно прогрессировать в рабочих весах.

4. Использовать изоляционные упражнения

Хотя ядро ​​тренировки должно состоять из упражнений на силу, использование изоляции также хороший способ успешно наращивать мышцы. Хорошо будет использовать комбинированные серии. Упражнения, основанные на изолированных движениях конкретной мышцы—это лучшая возможность для ее укрепления.

5. Важен сон

Восстановление и сон в бодибилдинге столь же важны, как и правильное питание и тренировки. Нужно минимум 7-8 часов хорошего сна для восстановления. Более того, слишком малое количество сна будет влиять на гормоны, такие как грелин, что приведет к склонности к чрезмерному аппетиту и постоянному перекусыванию.

6. Добавки для роста мышц

У нас про них была отдельная статья. Читайте ТУТ

7. Следуйте цели и своей программе тренировок

Поскольку целью является чистая мышечная масса, необходимо понимать, что приращения не будут быстрыми. Процесс наращивания мышечной ткани чрезвычайно трудоемкий. Вам нужно бороться за каждый килограмм мышц, и его строительство может занять 2-3 месяца, в зависимости от уровня продвижения. Важно не давать слабину и четко следовать своей программе тренировок и питания.

При соблюдении всех вышеперечисленных советов и рекомендаций, вас несомненно ждет прирост чистой мышечной массы. Верьте в себя и у вас все получится!

Вреден ли бодибилдинг или большая мышечная масса для сердца?

Существует опасение, что бодибилдинг или большой набор мышечной массы негативно влияет на сердце. Я являюсь сертифицированным персональным тренером и по совместительству бодибилдером. Уровень моего холестерина и артериальное давление находятся в пределах нормы. Скептики настаивают на том, что вредное влияние бодибилдинга на сердце при избыточной мышечной массе в будущем даст о себе знать.

Мне хотелось бы понять, как к этим людям пришла мысль о том, что занятия бодибилдингом вредят сердцу, ведь они не проводили никаких исследований, подтверждающих этот миф. Использование стероидов, нередко встречающееся среди бодибилдеров, может негативно сказаться на сердце. Однако, эта статья касается только натуральных бодибилдеров и других атлетов, которые наращивают мышцы исключительно естественным образом.

Есть ли исследования, показывающие, что поднятие тяжестей полезно для сердца? Да, есть!

В отчете, напечатанном в издании «Журнала Американской Сердечной Ассоциации» говорится о том, что поднятие тяжестей улучшает состояние сердечной мышцы. В исследованиях, проведенных автором, кандидатом наук Барри Франклином, утверждается: «Сейчас мы более ясно понимаем, что тренировки с поднятием тяжестей могут значительно ослаблять некоторые факторы, влияющие на риск развития сердечных заболеваний, включая уровни липидов и холестерина, артериальное давление, степень ожирения и обмен глюкозы.»

Возможно, Вы подумаете: «Хорошо, все это относится к поднятию тяжестей. Но что насчет бодибилдинга и наращивания большой мышечной массы?» В протоколе заседания Научного Совета Американской Сердечной Ассоциации, где обсуждалось поднятие тяжестей, рекомендовано следующее: одна серия упражнений по 8-15 повторов, включая 8-10 различных стандартных упражнений, 2-3 раза в неделю.

Натуральные бодибилдеры будут тренироваться намного больше, чем было указано выше, особенно это касается количества подходов. Однако, если выполнять рекомендации протокола АСА на самом интенсивном уровне, то человек (если он генетически предрасположен и придерживается поддерживающей диеты) может стать достаточно мускулистым. Если человек выбирает поднятие тяжестей, что делает выполнение 8-15 повторов упражнений достаточно тяжелым, значит он не намерен развивать мускулатуру, как если бы он собирался это делать, выбрав упражнения на противодействие, что делает 8-15 повторов почти невозможными.

Кроме того, время отдыха между сериями упражнений, которое не установлено в отчете АСА, играет важную роль в развитии мускулатуры. Не имеет значения, насколько усердно человек придерживается данного протокола, он не станет смехотворно большим, хотя может стать вполне мускулистым, достаточно для того, чтобы появилась скептическая мысль о том, что все эти мускулы вредят его сердцу.

Читать еще:  Подвижные игры с предметами для младших школьников.

Другие исследования показывают, что тренировки с поднятием тяжестей способствуют понижению артериального давления в состоянии покоя (Гипертония: Журнал Американской Сердечной Ассоциации). Ведущий автор – доктор Джордж А. Келли полагает следующее: «Даже если это снижение артериального давления незначительно, оно может понизить индивидуальный риск развития сердечных заболеваний и приступов стенокардии».

Хотя в рамках данных исследований не проводится анализ режимов бодибилдинга, любой человек может прийти к выводу, что несколько шагов силовой тренировки на пути в мир бодибилдинга не приведут к поражению сердца. И с какой стати они должны привести к этому?

Один человек на форуме бодибилдинга сказал, что от кого-то слышал, что большое количество мускулов увеличивает массу тела, и что в итоге этот дополнительный вес ведет к деформации сердца… сердечная мышца растягивается из-за избыточного веса, неважно мышечная ли это масса или жировая. Согласно этой теории, более высокие люди имеют больший риск развития сердечных заболеваний, поскольку в основном высокие люди тяжелее, чем низкорослые.

Конечно, высокий рост не является фактором риска в развитии болезней сердца! Ожирение тела – вот основной фактор риска сердечных заболеваний. Франклин сказал: «Чем больше у Вас мышц, тем выше скорость Вашего обмена веществ, и тем больше калорий Вы можете сжигать каждый день». Соревнующиеся бодибилдеры и и те, кто таковыми является в глубине души, имеют низкий процент содержания жира относительно общей массы тела.

Это делает более заметными все детали их мышечного строения, даже у самых слабых бодибилдеров создавая иллюзию большого количества мускулов. Низкое содержание жира в теле (в «атлетическом» диапазоне) не приводит к проблемам с сердцем. Франклин добавляет к сказанному, что для обычных здоровых взрослых пациентов с низким риском сердечных заболеваний, поднятие тяжестей безопасно.

Кому не следует заниматься обычным поднятием тяжестей?

Франклин считает, что люди с нестабильной стенокардией, неконтролируемой аритмией и неконтролируемым артериральным давлением. Однако, те, кто критикуют бодибилдинг или чрезмерную мышечную массу, полагают, что эти занятия вредны для сердца здоровых людей или могут стать атковыми со временем.

Согласно данным Американской Сердечной ассоциации, существуют следующие риски для развития сердечных заболеваний: ожирение, курение, гипертония, высокий уровеень «плохого» холестерина, гиперлипидемия (превышения уровня жира в крови), диабет, постоянное умственное напряжение, злоупотребление жирной пищей, наследственная предрасположенность и…. недостаток физической активности.

К другим рискам развития заболеваний сердца относятся индекс массы тела свыше 25, постоянный повышенный уровень сахара крови (преддиабет), бессонница, продолжительность сна ночью 6 часов и менее или 9 часов и более, синдром апноэ (внезапная остановка дыхания во время сна). Подходит ли бодибилдер или человек с большой мышечной массой под эти признаки?

Большая мышечная масса не приводит к любым из этих условий риска.

Мужчины и женщины, много работающие над тем, чтобы увеличить мышечную массу, очень осознанно подходят к вопросу здорового питания. Хотя они и задумываются над тем, чтобы сжульничать с приемом пищи, но основная часть их рациона остается правильной, так что вся их пища более чем рафинированная, с существенными ограничениями в отношении белого сахара, продуктов из белой муки, насыщенных жиров, транс-жиров и других ингридиентов, вредных для здоровья.

Относительно идеи о том, что сердце деформируется от веса тела при большой мышечной массе, поймите, что сердца у такого человека хорошо подготовлено в результате занятий бодибилдингом, равно как и упражнениями для сердца, которыми сопровождается весь образ жизни бодибилдера.

Бодибилдинг и здоровое сердце — Видео

Источники:

http://cmtscience.ru/article/suhayamassa-tela-i-myshechnaya-massa
http://zen.yandex.ru/media/id/5a391e84168a91cdf13df712/5a8561abad0f22e72bfccea5
http://builderbody.ru/vreden-li-bodibilding-ili-bolshaya-myshechnaya-massa-dlya-serdca/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector