Упражнения для позвоночника с большим мячом. Развивайте верхний отдел, тыльные дельты, ягодицы
5 упражнений от Пола Брэгга для восстановления позвоночника
Пол Брэгг считал, что здоровый позвоночник — залог энергии, ясного ума и хорошей памяти. Он разработал систему упражнений, которые достаточно выполнять даже в минимальном объеме, а результат от них будет заметен уже через несколько дней.
AdMe.ru приводит эти упражнения с видео, в котором показан порядок и принцип их выполнения.
Чтобы излишняя нагрузка не причинила вреда, стоит соблюдать следующие правила:
- В течение первой недели выполняйте упражнения медленно, не прилагайте особых усилий.
- Начинайте с 2–3 повторов каждого упражнения, постепенно увеличивая до 10.
- Каждый раз начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную.
- Если вы чувствуете неудобство или утомление, прекратите на время выполнение упражнений.
- Перед каждым упражнением желательно дать себе немного передохнуть.
Помните: все упражнения выполняются строго в комплексе.
Вытягивание
Эффективно воздействует на часть нервной системы , которая ответственна за работу головы, глазных мышц и нервы. Хорошо прорабатывается мышца шейного отдела позвоночника.
- Лягте на пол лицом вниз, ноги на ширине плеч. Поднимите таз и выгните спину дугой, как кошка. Опирайтесь только на пальцы ног и ладони. Колени и локти постарайтесь максимально выпрямить.
- Затем опустите таз и поднимите голову. Опустив таз максимально низко, затем не спеша поднимите его как можно выше, при этом следует выгнуть спину и снова повторить.
Если все сделали правильно, вы почувствуете значительное облегчение за счет расслабления позвоночника.
Скручивание
Хорошо укрепляет мышцы грудного отдела позвоночника и воздействует на нервы, ведущие к печени. Налаживает работу почек.
- Лягте на пол лицом вниз, подняв таз и выгнув спину. Постарайтесь опираться на пальцы ног и ладони.
- Поверните таз максимально вправо, при этом опуская бок как можно ниже. Все повторите с поворотом в другую сторону.
Старайтесь делать упражнение как можно медленнее.
Мостик
Тренирует мышцу поясничного отдела позвоночника. Расслабляет позвоночный столб и стимулирует восстановительный процесс межпозвонковых дисков.
- Сядьте на пол, сделайте упор на руки, ноги согните.
- Приподнимите таз, а потом и все тело, чтобы позвоночник был в горизонтальном положении, и опуститесь.
Выполнять упражнение следует ритмично.
Растяжка
Тренирует мышцу поясничного отдела позвоночника, восстанавливает баланс организма, растягивает позвоночник.
- Лягте на спину. Согните колени и обхватите их руками. Оттолкнитесь и покачайтесь таким образом.
- Одновременно, поднимая голову, попробуйте дотронуться подбородком колен. Такое положение попытайтесь удержать в течение 5 секунд.
Ходьба на четвереньках
Самое важное упражнение для растяжения, укрепления и тренировки связок ягодичных мышц.
- Необходимо лечь на пол лицом вниз. Поднимите как можно выше таз, при этом выгните спину дугой.
- Опора должна быть на прямые ноги и руки, голова опущена. В таком положении, на четвереньках, походите 5–7 минут.
Пол Брэгг рекомендует сначала заниматься ежедневно. Как только появятся нужные улучшения, можно сократить количество занятий до 2 раз в неделю.
Тренировка для укрепления мышц спины и исправления осанки на фитболе
В свое время «гением неврологии», доктором Бубновским, была разработана уникальная методика излечения самых серьезных заболеваний ортопедического характера с помощью специальных физических упражнений, получившая название кинезиотерапии. Инновационная система лечения «по Бубновскому» не предполагала использования никаких медикаментозных препаратов, а невероятно эффективные результаты достигались исключительно двигательной активностью пациентов. Комплекс упражнений, разработанный доктором, включал, в том числе, и упражнения для позвоночника на фитболе – и тренировка с этим большим упругим мячом успешно помогала не только укрепить мышечный каркас, но и устранить последствия некроза, полиартрита и даже назначалась при грыже позвоночника.
В настоящий момент упражнения для спины на фитболе рекомендуют при остеохондрозе, остеопорозе и беременности, а также для исправления осанки в домашних условиях, похудения, подтяжки ягодичных мышц и просто для хорошего самочувствия.
Фитбол и его польза
Следует отметить, что фитболу, как спортивному инвентарю, присуща удивительная простота конструкции и огромные возможности в плане построения собственного тела. Упражнения с фитболом хороши как для глубинных, так и для поверхностных мышц. Необходимость постоянного удержания равновесия – идеальная тренировка для вестибулярного аппарата, а количеству задействованных в упражнениях мышечных тканей может позавидовать любая другая современная система упражнений. Кроме того, этому спортивному снаряду для укрепления мышц спины, пресса и ягодиц принадлежит пальма первенства по такому показателю, как укрепляющий терапевтический эффект для поясничного отдела. Наконец, упражнения на фитболе гарантируют отсутствие проблем с искривлением позвоночника, улучшают кровообращение и, как следствие, делают гладкой кожу и свежим цвет лица.
Тем не менее, приступать к занятиям на фитболе для больной спины рекомендуется только после консультации с врачом, который определит комплекс наиболее подходящих для вас упражнений.
Виды фитболов
Классический фитбол для позвоночника может быть различного уровня жесткости, выполнен в разных размерах (обычно – от 45 до 85 см в диаметре) и отличаться той или иной фактурой поверхности. Наиболее популярны мячи:
- гладкие, стандартного типа;
- снабженные пупырышками (для массажного эффекта);
- имеющие оригинальные «рожки»;
- «арахис».
Хороший фитбол оснащен системой антиразрыва, благодаря чему способен легко выдерживать нагрузки вплоть до 300-350 кг.
Правила выбора
Важным моментом является правильный выбор мяча, что необходимо для достижения оптимальной нагрузки мышц и суставов. Обычно определяющим фактором при выборе служит рост спортсмена, по причине чего в среде специалистов распространено примерно такое соотношение последнего к величине фитбола:
- до 1 м 50 см – 45 см;
- до 1 м 65 см – 55 см;
- до 1 м 85 см – 65 см;
- до 2 м – 75 см;
- более 2 метров – 85 см.
Еще одним простым правилом подбора может быть следующий метод измерения – сидя на надутом мяче, ваши ноги на сгибе должны образовывать прямой угол. Если колени задираются кверху – фитбол слишком мал. Если ноги едва достают до пола – велик.
Упражнения для спины и позвоночника
В список таких упражнений врачи обычно рекомендуют включать растяжку, выпрямление, вытягивание, скручивание и «полет на мяче» (видео уроки с примерами их выполнения сегодня широко распространены в интернете).
Растяжка
Великолепно снимает напряжение и растягивает спинные мышцы.
- поза на коленях, с поставленным перед собой мячом;
- корпус наклоняется параллельно полу, руки опускаются на мяч;
- выдох – спина приподнимается и округляется, фитбол перекатывается к туловищу, голова опускается к груди;
- при ровном дыхании положение тела сохраняется 30 секунд;
- вдох – принимается первоначальное положение, ожидание еще 30 секунд.
Выпрямление
Укрепляет мышцы спины и пресса.
Выполнение (рекомендуется рядом со стеной, чтобы при необходимости восстановить равновесие):
- тело расслаблено, свободно лежит на фитболе на животе, руки и ноги свисают;
- вдох – медленное распрямление с попыткой выпрямить туловище параллельно земле;
- выдох – так же не торопясь принимается исходное положение.
Вытягивание
Растягивает позвоночник, способствует борьбе с остеохондрозом и начальными стадиями грыжи.
- поза – сидя на фитболе, колени согнуты, руки упираются в стену;
- вдох – мяч откатывается назад, с одновременным вынужденным максимальным вытягиванием позвоночника (поскольку руки остаются на стене в том же положении);
- при ровном дыхании – 2-3 минуты в вытянутом положении;
- выдох – возврат на исходную позицию.
Скручивание
Направлено на разработку гибкости позвоночника (особенно при проблемах с солями в спине) и укрепление поясницы.
- спина – на полу, согнутые ноги закинуты на фитбол, упор раскинутыми руками по бокам;
- стараясь двигать только бедрами и тазом, делаются перекаты ног с мячом влево и вправо таким образом, чтобы колено доставало до пола (повторить 10-15 раз).
Полет на мяче (или «Летящий Супермен»)
Развивает вестибулярный аппарат, качает пресс, укрепляет косые мышцы спины.
- исходное положение – животом на фитболе, руками и ногами опираясь в пол;
- вдох – вытягивается рука и противоположная ей нога (то есть, для левой руки – правая нога и наоборот);
- 4-5 секунд задержки;
- выдох – возврат на исходную позицию, после чего происходит повтор со сменой руки и ноги.
Особенности обратной гиперэкстензии
Довольно интересным вариантом выполнения упражнений является так называемая обратная гиперэкстензия на фитболе. Отличие ее от классической гимнастики для укрепления спины, пресса и ягодиц состоит в том, что «рабочей» является не верхняя часть туловища, а тазобедренный сустав и ноги – в то время как сам корпус жестко фиксируется. Преимущество такого метода в том, что в нем полностью отсутствует опасная нагрузка на позвоночник – зато нагружать нижнюю часть тела можно весьма солидно.
Упражнения для спины на фитболе
В чем эффект занятий для спины на фитболе
Гимнастический мяч вынуждает держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы не потерять равновесие. Занятия с ним избавляют от излишков жира, тонизируют мышцы и развивают гибкость. Меняя положение тела, легко варьировать нагрузку. Чем больше фитбол накачан, тем сильнее напряжение в мышцах. Для глубокой проработки мускулов используют гантели.
Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разных диаметров – 40-95 см круглой и овальной форм. Сядьте на сферу и проконтролируйте положение коленей. Если они формируют прямой угол, инвентарь подобран правильно.
Упражнение с мячом для спины в видео формате
Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника
1. Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие
Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.
- Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
- Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
- Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.
Совершите 15 подъемов и усложните упражнение, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.
2. Статическая гиперэкстензия
- Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
- Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
- Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
- Выровняйте тело в струну.
- Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.
Повторите практику 8-10 раз х 2.
3. Статическая гиперэкстензия: вариант второй
- Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
- Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
- Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.
Повторите не менее 10х3.
4. Гиперэкстензия на фитболе
- В положении лицом вниз, животом на фитнес мяче кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, носки упирайте в пол.
- Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.
Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2, затем постепенно доведите до 15х3.
5. Упражнения на фитболе для спины и позвоночника
- Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
- Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
- Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонка за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые руки буквой V или разведите по горизонтали.
6. Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями
Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.
- Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите гантели.
- Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
- Разведите верхние конечности на уровне плеч.
- Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
- Досчитайте до 7 и все повторите сначала.
Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.
7. Перекаты
Это одно из популярных упражнений на спину с мячом.
- Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
- Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
- Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
- Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.
8. Походите на руках
- Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
- Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
- Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.
- Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол.
- Теперь плавно верните его под колени.
Попытку повторите 12х3.
9. Повороты
- Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа.
- Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите перед грудью.
- Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право.
10. Упражнение для спины и задних дельт на фитболе
- Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса.
- Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы.
- Вытянитесь, конечности вытяните в сторону, направив большие пальцы к потолку.
- Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь.
- Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП .
Сделайте не меньше 12 х 2.
В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною, вытяните руки назад, останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд.
Также читайте, как накачать спину мужчине в домашних условиях в этой статье.
Тренировка спины девушкам дома по этой ссылке.
Подборка упражнений для тренировки спины в зале.
Тяга гантели в наклоне для мышц спины тут.
Источники:
http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/5-potryasayuschih-uprazhnenij-pola-bregga-dlya-vosstanovleniya-pozvonochnika-1196160/
http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/uprazhnenija-dlja-pozvonochnika-na-fitbole.html
http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/fitbol-dlya-spiny.html