1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

Упражнение на ноги веселый роджер. Эффективные упражнения для ягодиц

Эффективные упражнения для ягодиц

Одной из ключевых зон в силовом тренинге, которой девушки уделяют большое внимание, являются ягодицы. И заглянув в спортивный зал, вы непременно увидите, интенсивно приседающих и выполняющих жим ногами, в различных тренажерах, именно представителей, нашей слабой половины человечества. А раз эта тема вызывает столь большой интерес, то хочу вам напомнить о некоторых редких, но эффективных упражнениях на эту часть тела.

Упражнения для ягодиц.

Эти упражнения особенно будут полезны для разнообразия ваших занятий, и внесении свежей крови в тренировках, для движения вперед, если вдруг вы почувствовали некий застой в процессе работы над, столь важной частью вашего тела.

Обратная гиперэкстензия с фитболом.

Обратная гиперэкстензия с фитболом.

Это упражнение задействует такие группы мышц, как поясничный отдел, заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Обратная гиперэкстензия с фитболом.

Упражнение выполняйте медленно, сконцентрируйтесь на мышцах ягодиц, стараясь выполнять движение именно этой частью тела.

Веселый Роджер.

Это мало известное упражнение, считается одним из эффективных для проработки задней поверхности бедра. Зафиксируйте ноги. Исходное положение, как на фото.

Медленное опускание прямого корпуса, на 8-10 счетов. Возврат в и.п. выполняется более, чем в два раза быстрее.

Данный вид упражнения отлично загружает заднюю поверхность бедра, что дает возможность в дальнейшем увеличить вес, выполняя приседания, а они, в свою очередь, непосредственно воздействуют на ягодицы.

Сгибание ног в коленях, с отягощением, лежа на животе.

Сгибание ног в коленях, с отягощением, лежа на животе.

В фазе опускания веса, не следует до конца распрямлять ноги. А в фазе сгибания, угол линии голени и бедра должен быть более 90 градусов, чтобы мышца задней поверхности бедра, постоянно была в напряжении. Это упражнение укрепляет заднюю поверхность бедра. Следует помнить, что именно это мышца приподнимает ягодицы. Поэтому столь большое внимание мы уделяем упражнениям для развития этой части тела.

Жим одной ногой в тренажере Смита.

Выполняем жим одной ногой. В конечной фазе, нога до самого конца, не разгибается.

Румынская мертвая тяга в кроссовере.

Румынская мертвая тяга в кроссовере. Исходное положение.

И.п. , спина прямая, лопатки сведены, в пояснице прогнуться, делаем маленький шаг вперед. Из этого положения, медленно опускаем корпус вниз, до параллели с полом. Возвращаемся в исходное.

Румынская мертвая тяга в кроссовере. Конечная фаза.

Сегодня мы с вами вспомнили одни из редких упражнений, взяв на вооружение которые, вы сможете разнообразить свою тренировку, укрепить и придать более привлекательную форму мышцам ягодиц.

Количество подходов и повторений в них, вес снаряда, каждый подберет для себя сам, в зависимости от поставленной цели. Будь то, либо набор мышечной массы, либо работа на рельеф, либо повышение силовых показателей, и т.д.

Читать еще:  Лучшие упражнения для уменьшения объема бедер. Как быстро уменьшить объем бедер и ягодиц: упражнения

11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

Не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Каждой девушке нужно методом проб и ошибок понять, какие упражнения мешают ей подниматься по лестнице на следующий день после посещения тренажёрного зала. Если вы ещё не сталкивались с такой ситуацией – значит первая тренировка на ноги и ягодицы у вас ещё впереди.

Очень важно освоить правильную технику – в противном случае не только понизится эффективность выполнения упражнений, но и появится риск получения травмы, особенно коленей.

Упражнения на ноги и ягодицыдля выполнения в тренажёрном зале

Приседания со штангой

Приседания со штангой – основное упражнение, которое используется для набора мышечной массы ног и ягодиц.

Если вы хотите похудеть в ногах, то делайте Приседания со штангой в многоповторном режиме (15-20 раз, 3 подхода) с небольшими весами. Если вы новичок, то параллельно с похудением получится нарастить немного мышечной массы. Не нужно этого бояться, при дефиците калорий никакие упражнения не дадут вам сильного роста мышц.

Если же наоборот, вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер за счёт мышечной массы (а не жира!), то делайте Приседания со штангой с таким весом, что больше 10-12 раз подряд сделать не получится. Новичкам настоятельно рекомендуется воспользоваться услугами опытного тренера. Если как следует не отработать технику, то не только теряется эффективность, но и повышается риск травм.

Приседания «плие» («сумо») с гантелей

Приседания плие («сумо») эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра.

Румынская становая тяга

Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) хорошо прорабатывает ягодичные и бицепсы бёдер. Также включаются в работу выпрямители спины, поэтому это упражнение можно ставить в день тренировки как ног, так и спины.

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге — видео выполнения для девушек

На видео начиная с 04:50 можно увидеть технику Румынской становой тяги на одной ноге.

Правильная техника выполнения

  • держитесь левой рукой за опору (силовую раму для приседаний, например);
  • в правую руку возьмите гантель, она должна скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
  • стоя на правой ноге медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад до положения почти параллельно полу;
  • спину держите прямой;
  • концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — видео выполнения для девушек

Для того, чтобы эффективнее работали ягодичные, а не выпрямители спины, во время движения вверх нужно скруглить и расслабить спину, подниматься за счёт сокращения ягодичных мышц.

Правильная техника выполнения

  • лягти на тренажёр, ноги положите под задний валик;
  • бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на 10 см выше переднего края подушек;
  • скруглить и расслабить спину;
  • согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
  • из нижней точки поднимитесь в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оставаться скруглённой;
  • поднимаясь вверх, сжимайте ягодицы.

Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

Сгибания ног в тренажёре

Сгибания ног в тренажёре помогают дать дополнительную нагрузку бицепсу бедра и ягодичным, не нагружая при этом спину.

Правильная техника выполнения

  • лягте на скамью лицом вниз, колени свисают с краёв подушки;
  • ноги заведите под валики, руками возьмитесь за рукоятки спереди;
  • сгибайте ноги в коленях, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — видео выполнения для девушек

Читать еще:  Типы женской попы. Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Выпады с гантелями – одно из лучших упражнений для ягодиц.

Правильная техника выполнения

  • взять в руки гантели;
  • правой ногой сделать шаг вперед, бедро параллельно полу, колено не выходит за носок;
  • левую ногу оставить на месте (упор на носок), согнуть в колене под углом 90 градусов (колено не касается пола!);
  • вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола;
  • выполнив нужное количество повторений (10-15), поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений для левой ноги.

Приседания на одной ноге с гантелями/штангой

Приседания на одной ноге отлично прорабатывают ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником, так как позволяет меньше нагружать спину (за счёт меньшего веса отягощения). Также Приседания на одной ноге позволяет проработать каждую ногу по отдельности. Попробуйте делать это упражнение в качестве альтернативы выпадам.

Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед)

Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) — видео выполнения для девушек

Правильная техника выполнения

  • встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 1-го шага;
  • ступня правой ноги лежит на скамье пяткой вверх, левая впереди и немного согнута в колене;
  • выполняйте приседания вниз на левой ноге до параллели бедра с полом, колено не выходит за носок (если не получается, измените расстояние от скамьи до передней ноги).

Жим ногами с широкой постановкой стоп

Жим ногами с широкой постановкой стоп — видео выполнения для девушек

Жим ногами с широкой постановкой стоп снимает часть нагрузки с квадрицепсов (передней поверхности бедра) и переносит её на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Правильная техника выполнения

  • поставьте ступни шире плеч и как можно ближе к краям платформы;
  • снимите предохранитель (по бокам тренажёра), фиксирующий платформу;
  • выжмите платформу вверх, давя пятками;
  • во время выполнения упражнения не отрывайте низ спины от подушки тренажёра;
  • выполнив нужное количество повторений, верните предохранитель в исходное положение;
  • также можно делать упражнение одной ногой.

Отведение ноги назад в тренажёре

Отведение ноги назад в тренажёре — видео выполнения для девушек

Это упражнение «добивает» ягодицы.

В зависимости от конструкции тренажёра, отведение ноги можно делать или стоя, заведя рабочую ногу под валик, либо в положении на коленях с упором на локти, толкая платформу вверх. Рабочая нога всегда согнута в колене.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления.

Ягодичный мостик со штангой — видео выполнения для девушек

Правильная техника выполнения

  • туловище параллельно полу – лопатки упираются в скамью, ноги согнуты в коленях;
  • гриф или блин кладутся на таз сверху и придерживаются руками во время выполнения упражнения;
  • опускайте таз вниз и поднимайте вверх, напрягая ягодицы.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

7 эффективных упражнений для ягодиц

Наши ягодицы состоят из 3 мышц, однако, за форму, за подтянутый вид отвечает лишь та, что расположена ближе к поверхности, это большая ягодичная мышца. Кроме эстетической функции, она выполняет и другую, а именно, поддерживает корпус в вертикальном положении, таким образом, является в нашем теле одной из наиболее сильных.

Мышца эта от сидячей жизни слабеет, и попа обвисает. Поэтому самые лучшие упражнения для нашей попки – это приседания, именно они наиболее эффективно включают в работу мышцы бедер и ягодиц.

Из предложенных нами упражнений вам достаточно выбрать для начала всего 3.

Первую неделю выполнять необходимо каждое по 12 раз, а затем повторить трижды всю последовательность. Тренироваться так для достижения результата достаточно в течение недели через день.

Читать еще:  Махи ногами как правильно делать для ног. Махи ногами для похудения ягодиц и бедер

Для того, чтобы избежать неприятностей и не получить всевозможные травмы, перед тренировкой обязательно нужно разогреть мышцы. Как это сделать? Во-первых, можно побегать на месте.

Если у вас есть скакалка, можно попрыгать минут 5 на ней. Далее следует выполнить упражнения для мышц рук, ног, туловища (наклоны корпуса, сгибание-разгибание рук, ног, вращение), и т.д. Результат разминки — разогретые мышцы. Теперь можно приступить к выполнению самих упражнений.

Так как в основе данных упражнений лежит базовое приседание, освойте для начала его. Итак, вот сами упражнения.

Название: Базовое

Отведите назад ягодицы, будто собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны быть параллельны полу, а колени — над мысками.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу. Вес тела перенесите на пятки таким образом, чтобы вы легко могли оторвать носки от пола. Раскройтесь. Ладони поместите на затылок, далее поднимите грудную клетку, плечи отведите назад и вниз. Держите спину и сохраняйте в нейтральном положении: поясницу не прогибайте. В работу обязательно включите мышцы живота.

Название: С пятки на носок (для укрепления ягодиц, бедер и икр)

Стопы поставьте шире плеч, носки разверните наружу; ладони поместите на таз. Далее, сгибайте в коленях ноги, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Пятки поднимите и затем опустите на пол. Данное упражнение укрепляет ягодицы, бедра, икры.

Название: Низкий поклон (для укрепления ягодиц и бедер)

Стопы поставьте на ширину плеч, опуститесь на корточки, кончики пальцев поставьте на пол перед своими стопами. Далее, удерживая пальцы на полу, приподнимите бедра, направив к потолку ягодицы (см. фото); до конца выпрямлять ноги необязательно. Затем вернитесь в исходное положение. Данное упражнение сделает крепче ваши ягодицы и бедра.

Название: Делай пас (для укрепления ягодиц и бедер)

Стопы поставьте на ширину плеч; ладони поместите на таз. Выполните базовое приседание. Встаньте, вытяните правую ногу вперед, а затем по диагонали, при этом максимально разверните стопу наружу, будто вы отбиваете мяч. Согните в локтях руки, отведите правую назад, а левую — вперед. Опять присядьте, повторите упражнение с левой ногой. Данное упражнение также сделает крепче ягодицы и бедра.

Название: Коленный вал (для укрепления ягодиц, бедер, пресса и косых мышц)

Стопы также поставьте на ширину плеч; ладони должны быть на затылке. Выполните приседание. Далее, выпрямите ноги, подняв одновременно левое колено по диагонали вверх, и правый локоть направив в сторону колена. Вернитесь в приседание, выполните упражнение в другую сторону. Упражнение укрепляет ягодицы, бедра, пресс, косые мышцы.

Название: Полет (для укрепления ягодиц, ног, плеч, спины и пресса)

Поставьте стопы на ширину плеч. Сделайте глубокое приседание, при этом вытяните руки назад. Встаньте одним движением, левую ногу уведите назад, наклоните вперед корпус параллельно полу, вытянув при этом руки вперед. Задержитесь на один счет, затем вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. С помощью этого упражнения укрепятся ваши ноги, ягодицы, плечи, спина, пресс.

Название: Несущая стена (для укрепления ягодиц и бедер)

Спиной прислонитесь к стене, согните в коленях ноги: бедра должны быть параллельны полу, стопы вместе, а ладони лежат на бедрах. Удерживая прижатыми к стене спину и ягодицы, поднимите левое колено, как на фото. Вернитесь в исходное положение. Ноги поменяйте. Так вы укрепите ягодицы и бедра.

Итак, мы предложили вашему вниманию 7 упражнений, которые сделают ваши мышцы более подтянутыми. Если вы хотите иметь упругие ягодицы и бедра, приступайте к их выполнению немедленно.

Источники:

http://multikrasota-zdorovje.ru/bez-rubriki/effektivnye-uprazhneniya-dlya-yagodic.html
http://fitbreak.ru/fitnes/103-11-effektivnih-uprajnenii-na-nogi-i-yagoditsi-dlya-devushek
http://www.calorizator.ru/article/body/butt-exercises

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector