Тренажер подъем в гору. Польза похудения: польза ходьбы для ягодиц

Хотите похудеть? Ходите в гору

Ходьба в гору, если верить специалистам, в вопросах похудения оказывается результативнее обычного бега. Спортивные эксперименты, в которых участвуют группы добровольцев, показывают это на практике. Так, одна группа бегала каждый день по часу, а другая – поднималась шагом в гору: во втором случае жиров сжигалось больше (хотя и не намного) за тот же период времени.

При ходьбе в гору нет ударной нагрузки на суставы, но энергии тратится достаточно: ведь приходится преодолевать подъём – чем круче, тем эффективнее. Ещё у женщин жир активнее сжигается при нагрузках с низкой интенсивностью, а ходьба в гору именно такой нагрузкой и является.

Работа скелетных мышц активизируется, как и обменные процессы, повышается выносливость – конечно, при регулярных тренировках. Начинать можно с обычных пеших прогулок в гору: даже медленные подъёмы со временем принесут ощутимую пользу и улучшат фигуру.

Важнейшее преимущество таких занятий – длительное пребывание на свежем воздухе, поэтому лучшее место для тренировок – склоны естественных гор и возвышенностей. К сожалению, не всем повезло с местностью, и приходится изыскивать другие способы. Какие варианты тренировок можно засчитать такими же эффективными для похудения и схожими с ходьбой в гору в городских условиях?

Подъем по лестнице

Ходьба в гору по лестнице – альтернатива для горожан.

Ходьба по лестнице – это тоже подъем в гору, причём для городских жителей она часто становится единственно возможной альтернативой «натуральной» спортивной ходьбе. Несомненный её плюс в том, что заниматься можно каждый день, не удаляясь от дома.

Относиться к этому занятию надо так же серьёзно, как к любому виду спорта: к примеру, если подниматься без лифта на 9-й этаж после работы, да ещё с тяжёлыми сумками, калории, конечно, потратятся, однако заметных результатов вы вряд ли дождётесь. Зато проблемы с суставами и позвоночником получите запросто, а осанку испортите точно: многие женщины носят обувь на каблуках, а «авоськи» в руках никак не сойдут за спортивные утяжелители.

Как правильно подниматься в гору по лестнице?

Одежда и обувь должны быть удобными (костюм, кроссовки), а отягощения надо брать специальные: тренировка на лестнице не должна «отличаться в худшую сторону». Как вариант, можно использовать рюкзак, уложив туда груз так, чтобы тяжесть распределилась равномерно по спине и плечам.

Темп ходьбы – тоже равномерный, шаги – ритмичные, за дыханием и пульсом надо следить, как и на любой тренировке.

Если в течение часа ритмичным шагом по достаточно длинной лестнице (около 70 ступеней), поднимаясь и спускаясь, можно потратить до 600-1200 ккал – зависит от веса тела. Желающим похудеть лучше выбрать ускоренный темп, а спокойная ходьба просто укрепляет ноги и ягодицы: тем, у кого нет проблем с весом, но нужно подкачаться, этот вид ходьбы тоже полезен. Правда, ходить по лестнице следует только в достаточно чистых подъездах, проветриваемых и не прокуренных – к сожалению, в наших городах таких немного.

Хорошо, если в городе есть стадион с трибунами для зрителей: и воздух свежий, и ноги при ходьбе поднимаются под постоянным углом и опускаются на ровные площадки-ступени – минусов нет.

Техника ходьбы для похудения

О технике стоит помнить и при «лестничной» ходьбе в гору: держать равновесие, не отклонять корпус в стороны или назад; положение рук – как при спортивной ходьбе; спина прямая, лопатки свести, живот «подобрать». Контролируйте напряжение мышц: встав на ступеньку правой ногой, переносите вес тела на неё полностью, выпрямляете; становитесь левой ногой на следующую ступеньку и т.д.

Где ещё ходить в гору горожанину? Подходящим вариантом могут стать арочные мосты в парках и других местах отдыха, но их в городах не так много; остаются возвышенности, холмы и улицы, идущие «под уклон».

В гору на беговой дорожке

Домашние тренажёры для многих горожан стали спасительным вариантом. Можно планировать, выбирая время, и регулировать нагрузку; не надо искать возвышенности и обращать внимание на погоду; группы мышц работают те же, что и при уличной ходьбе. Конечно, занятия на воздухе предпочтительнее, но лучше «ходить в гору» дома, чем не ходить вообще.

Преимущества ходьбы в гору на беговой дорожке

Прекрасно работают квадрицепсы – формируются красивые бёдра.

Мышцы бёдер, отвечающие за сгибание ног, тоже укрепляются.

Ягодичные мышцы созданы не только для красоты: благодаря им, мы можем держать тело вертикально и сохранять равновесие, разворачивать и разгибать бедренные суставы и туловище: ходьба в гору на дорожке делает их упругими и сильными.

Икры ног получают самую большую нагрузку и тоже отвечают не только за красоту ножек: именно они обеспечивают процесс возвращения крови к сердцу по венам.

Не бездействует и мощная подвздошно-поясничная мышца: если она слабая, спина будет плоской и сутулой – ходьба в гору поможет этого избежать.

Интенсивность нагрузки на основные группы мышц зависит от высоты угла наклона дорожки. Большинство тренажёров имеют набор программ, позволяющих сделать тренировку удобной и эффективной: можно вполне успешно создавать имитацию бега по пересечённой местности. Удобнее всего программы-дистанции, разделённые по времени на отрезки с разной скоростью ходьбы и разным углом наклона полотна. Максимально быстро «сгорают» калории, если использовать, к примеру, «ходьбу по холмам», сначала медленно увеличивая угол наклона полотна дорожки, а потом медленно его снижая; чередовать можно в течение всей тренировки.

Интервальная ходьба в гору на дорожке эффективна не только для похудения. Она развивает силу мышц, увеличивает выносливость, тренирует и укрепляет сердце и сосуды. Угол наклона полотна в этом случае меняют резко: с 5 градусов на 10 или с 7 на 12.

Спину всегда держите прямо. Если согнуться, нагружаться будут не нужные группы мышц, а поясница и коленные суставы: пользы меньше, вреда больше.

Как повысить эффективность тренировок?

Здесь помогут утяжелители, увеличивающие нагрузку на мышцы: купить можно в спортивном магазине. Начинающим подойдёт пояс: возрастёт нагрузка на ноги, ягодицы, поясницу и живот, но начинать надо с 1-2 кг. На щиколотки крепятся утяжеляющие браслеты – от 0,5 кг, но сначала можно и 0,25. Можно брать в руки гантели, но они нередко мешают технике.

Начиная ходить в гору на дорожке для похудения, стоит помнить, что имеющийся лишний вес сам по себе создаёт немалую нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому не рекомендуется использовать утяжелители без подготовки.

Регулярность – важное правило эффективности. Ежедневная ходьба поможет осуществить желаемое, но начать можно с трёх раз в неделю по 30 минут, добавляя по одному дню в неделю, и довести продолжительность до часа.

Исследования показали интересные результаты: одинаковое количество калорий сжигается как, например, за 50-60 минут непрерывной тренировки, так и за то же время, разбитое на отрезки в течение дня: т.е., можно ходить по 10-15 минут 4-5 раза в день, используя любую возможность и не оправдываясь нехваткой времени.

Что касается ходьбы на улице, не надо отказываться от неё зимой. Организм затрачивает больше энергии – ему надо согреваться, а снег, затрудняющий ходьбу, ускоряет похудение: достаточно найти уклон около 5˚, и расход калорий увеличится на 50%.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить “Понравилось”!

Ходьба в гору на беговой дорожке

Сегодня можно найти множество вариантов физических упражнений, позволяющих нагрузить определенную группу мышц. Все зависит от желаемой цели и потребностей человека. Не требует серьезной подготовки и многолетнего опыта занятий спортивными упражнениями ходьба в гору на беговой дорожке. Результат такой нагрузки – избавление от ненавистных килограммов, упругая кожа, тренированные мышцы и коррекция силуэта.

Правила ходьбы под наклоном

Перед тем, как приступить к занятиям на беговом тренажере, стоит проанализировать, в какое время суток человек максимально активен как физически, так и умственно. В большинстве случае, это дообеденный период, когда лучше всего работают процессы по обмену жизненно важными веществами. Именно в этот период занятия будут проходить легче и эффективнее. Если же в утреннее время нет возможности тренироваться, то стоит остановиться на вечере – до 9 часов.

Людям, выбравшим этот метод нагрузки впервые, следует выбирать небольшой угол наклона, так как существует большая вероятность травмирования или появления дискомфортных ощущений: покалывания в области живота или же вывихов и растяжений. Движения должны быть ритмичными и интенсивными. Со времен темп можно увеличивать, но главное – следить за своим самочувствием, особенно дыханием и сердцебиением. Нельзя перенапрягаться, в обратном случае придется надолго забыть о всякого рода нагрузках. При возникновении затруднений дыхания нельзя резко останавливаться, а просто снизить темп движений, при этом выдыхать нужно равномерно через рот.

Нагрузка должна увеличиваться только после полной уверенности в ее преодолении. Можно добавить в тренировочную программу палки для скандинавской ходьбы (http://palki-shop.ru/) , различные утяжелители, фитнес-пояса и многое другое.

Чем полезна такая ходьба

Многие даже не задумываются, что польза ходьбы в гору на беговой дорожке, просто неоценима, если отсутствуют серьезные отклонения в здоровье. Ходьба доступна для людей, никогда не занимавшихся серьезными физическими упражнениями. Человек, решивший заняться ходьбой по наклонной поверхности на тренажере, помогает себе в следующем:

• Повышает выносливость;
• Развивается всесторонне физически;
• Укрепляет связки и суставы;
• Способствует нормализации работы сердца и системы кровообращения;
• Сжигает все ненужные жиры;
• Увеличивает объем легких, способствует улучшению работы дыхательных органов.

Кроме того, занимаясь ходьбой в домашних условиях, значительно улучшается настроение, стабилизируется состояние нервной системы, увеличивается мозговая активность.

Укрепление мышц

Польза для здоровья и фигуры от ходьбы на тренажере велика, осталось определиться с тем, какие мышцы работают во время такой нагрузки. Больше всего прорабатываются ягодицы и стороны бедер: боковая и передняя. Если увеличивать нагрузку, используя различный инвентарь, то в работу можно включить и другие мышечные группы. Важно правильно совершать «прогулки»: упираться только на стопу, переводя вес на носок, ровно держать спину и голову, не округлять шею. Мышцы ног и ягодиц всегда должны чувствовать нагрузку.

Занятия необходимо проводить не меньше трех раз за 7 дней, чтобы организм привык к таким нагрузкам, стал постепенно перестраиваться на новый интенсивный режим. Постепенно человек будет чувствовать себя гораздо лучше и активнее. Лучше всего ходить в определенные дни недели и примерно одно и то же время. Это повлияет на скорость избавления от лишнего веса. По мере привыкания организма к занятиям следует усложнять задачи: повышать интенсивность ходьбы, менять наклон на более крутой, а затем возвращаться к первоначальному положению. Самое главное – не расслабляться, заниматься регулярно, правильно питаться и радоваться жизни.

Ходьба в гору на беговой дорожке: как правильно ходить

Кардио-тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, прокачивают мышцы и ускоряют обмен веществ, стимулируя процесс похудения. Одним из видов кардио-нагрузки является ходьба в гору на беговой дорожке. Использование тренажера не зависит от погодных условий и доступно как в фитнес-центрах, так и в домашних условиях.

Польза ходьбы в гору

Данный вид физической активности является универсальным и подходит как опытным спортсменам, так и новичкам и не требует специальной подготовки. При этом калорий расходуется больше, чем при движении на горизонтальной поверхности. Преимущества ходьбы на беговой дорожке с наклоном:

• увеличивается выносливость,
• тренируется сердечно-сосудистая система,
• укрепляется опорно-двигательный аппарат,
• прокачиваются мышцы икр, ягодиц, задние и передние бицепсы бедер, а также пресса и спины,
• развивается дыхательная система,
• ускоряются процессы метаболизма, что ведет к активному жиросжиганию.

Помимо перечисленных преимуществ, ходьба менее утомительна, чем бег.

Ходьба под наклоном – разновидность низкоинтенсивной кардио-тренировки. Это длительные (1-1,5 часа) тренировки с невысокой нагрузкой, при которой частота сердечных сокращений (ЧСС) колеблется в зоне 60-70% от индивидуального максимума человека. Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 — возраст тренирующегося. Например, для девушки 25 лет она равняется 220-25=95/мин, соответственно при низкоинтенсивном кардио ее ЧСС составляет 60-70% от 95, то есть 55-65 ударов в минуту. Преимуществом занятий на беговой дорожке является возможность следить за этим показателем на экране тренажера.

Последние исследования доказали, что такой вид нагрузки эффективнее для женщин запускает процессы жиросжигания, чем высокоинтенсивное кардио. Однако для достижения такого эффекта длительность тренировки должна занимать не менее 50 минут.

Показания и ограничения

Такой вид физической активности, как ходьба в гору, практически не имеет противопоказаний. Однако есть определенные категории тренирующихся, которым необходимо соблюдать осторожность и предварительно проконсультироваться с врачом:

• беременные женщины,
• люди с больными суставами,
• с нарушениями работы сердечно-сосудистой системы,
• с травмами, ушибами и растяжениями.

Для остальных ограничений в этом виде занятий практически нет. Если бег в гору на беговой дорожке требует подготовки и не подходит начинающим, то ходьба является универсальным способом укрепления мышц и сжигания калорий. Она подходит и людям с лишним весом, и пожилым, и новичкам, а также тем, кому противопоказана ударная нагрузка на суставы.

Частота и интенсивность нагрузки зависит от целей тренировок и от степени подготовленности человека, однако начинать рекомендуется с 30-40 минут и заниматься не чаще, чем раз в 2-3 дня.

Как правильно ходить

Занятия на беговой дорожке имеют свои особенности, которые необходимо учитывать при упражнениях. Рекомендуется придерживаться следующих общих правил:

1. Прежде всего, необходима специальная обувь – кроссовки для бега с амортизирующей подошвой. Кроме того, нужна удобная одежда, не стесняющая движений.
2. Оптимальная длительность занятий – 50-70 минут, для тренированных можно увеличить ее до 90 минут.
3. Чтобы добавить элемент силового тренинга, можно двигаться с гантелями, но лучше взять утяжелители для ног – они не портят технику движений. Однако при таких упражнениях нагрузка на мышцы ног и спины сильно увеличивается, это нужно учитывать в тренировочной программе.
4. Прежде чем выставить угол наклона, необходимо размяться – сделать комплекс упражнений для разогрева мышц и походить минут 5 по горизонтали.
5. После окончания тренировочной части необходима заминка – надо опустить наклон, и походить в умеренном темпе около 5-7 минут.
6. Не рекомендуется заниматься ходьбой перед силовой тренировкой, потому что энергии может не хватить. Если необходимо поставить кардио в один день с силовыми тренировками, лучше выполнять ее после силовых. Можно сочетать ходьбу с умеренным силовым тренингом, но не желательно с интенсивным (например, в день тренировки ног).

Главное правило занятий – чтобы они не превращались в мучение, потому что в таком случае решимости и энтузиазма не хватит надолго. Поэтому надо сделать их максимально комфортными – слушать в это время музыку или аудио-книги, смотреть сериалы, либо упражняться вместе с другом, чтобы не было скучно.

Техника ходьбы

Движение в гору имеет определенные особенности, которые следует учитывать, чтобы занятия были эффективными и не имели неприятных последствий для здоровья:

• корпус должен быть слегка наклоненным вперед для сохранения равновесия, но не надо наклоняться слишком сильно – это будет мешать движениям и приведет к перегрузке передних мышц бедер и спины;
• если равновесие сохраняется без усилий, можно не держаться за поручни и подключить движения руками – такие взмахи полезны для спины и плечевого пояса;
• спина должна быть ровной, надо свести лопатки и напрячь мышцы пресса;
• длина шага при движении в гору становится короче, а шаг более частым;
• темп должен быть комфортным и подбирается в зависимости от подготовленности человека, но не медленным;
• очень важно сохранять равномерное дыхание на протяжении занятия.

Настройка наклона

Важный момент – выставление правильного угла наклона на беговой дорожке. От этого зависит степень нагрузки и энергозатраты. Однако конкретных рекомендаций, какое значение угла будет оптимальным, дать нельзя. Оно подбирается индивидуально и зависит от нескольких факторов – подготовленности человека, его состояния здоровья и целей занятий.

Выставление угла подъема должно соответствовать показателям ЧСС тренирующегося, необходимым для поставленной задачи. Если это длительное низкоинтенсивное кардио, ЧСС должна составлять 60-70% от индивидуального максимума, а при высокоинтенсивной тренировке – 80-85%. Подбирается такой угол наклона дорожки, при котором индивидуальный показатель ЧСС соответствует цели тренировки.

Также выставление наклона полотна зависит от модели тренажера. Самые простые механические обычно поднимаются максимум до 6°, а профессиональные, которыми оснащены фитнес-центры, в среднем до 15-20°. Усредненные показатели наклона дорожки для ходьбы в гору имеют следующую градацию:

• 2-3° – значение, подходящее для начинающих либо при разминке (низкая степень нагрузки);
• 6-8° – среднее значение, подходит для ходьбы на длительные дистанции опытным пользователям (средняя степень нагрузки);
• 10°– подходит для тренированных людей, или как максимальное значение в интервальной тренировке (высокая степень нагрузки);
• 15° – максимальное значение, подходящее для спортсменов в режиме высокоинтенсивного кардио или интервальной тренировки.

У различных моделей угол наклона может измеряться либо в градусах, либо в процентах. Нужно учитывать, что они рассчитываются по разным шкалам – например, угол наклона в 6° равен 10,5%, а 15° равен 26,8%.

Источники:

http://www.inmoment.ru/beauty/fitness/walking-uphill.html
http://scorcher.ru/art_them/85/hodba-v-goru-na-begovoy-dorozhke.htm
http://dorozhka-club.ru/trenirovki/hodba-v-goru-na-begovoy-dorozhke-kak-pravilno-hodit.html