Упражнения для складок под лифчиком. Стройная спина не выходя на улицу: основы

Как убрать жировые складки на спине в короткие сроки. Упражнения, диета, массаж

Возраст и нездоровый образ жизни заставляют тело человека изменяться. На коже появляются морщины, не нужные килограммы формируют складки на спине и на талии, ухудшая привлекательность женщины и формируя множество психологических комплексов. Как в короткие сроки убрать жировые отложения со спины, делая несложные упражнения дома, расскажет эта статья.

Причины появления жировых складок на спине

К появлению жировых отложений приводит то, что человек потребляет пищи больше, чем ее тратит. Также следует учесть, что у людей генетически заложена разная скорость метаболизма. При высокой скорости обмена веществ поправиться намного сложнее, чем при низкой.

Поэтому следует соблюдать правила правильного питания, которые позволяют разогнать метаболизм:

• Есть небольшими порциями. Желудок здорового человека имеет объем, равный объему его кулака.
• Питаться 5-6 раз в день, что приводит к ускорению обмена веществ.
• Пить достаточное количество воды, из расчета — 30 мл на 1 кг веса тела. Жидкость обеспечивает вывод токсинов из организма, что сильно влияет на метаболизм.

Чтобы избавиться от складок жира, нужно его превратить в энергию и потратить ее. В процессе липолиза триглицерида, который хранит энергию в жировой клетке, он разлагается на жирные кислоты и глицерин. Они попадают в кровь и обеспечивают питанием мышцы и органы тела.

Процесс жиросжигания запускают специальные гормоны, которые вырабатываются эндокринной системой во время стрессовых ситуаций:

• Адреналин появляется в момент опасности.
• Гормон роста (соматропин) обеспечивает энергией клетки во время сна, позволяя им быстро восстановиться.
• Глюкагон вырабатывается при снижении уровня сахара.
• Кортизол вырабатывается при ментальных и физических перегрузках.

В связи с тем, что гормоны перемещаются вместе с кровью, равномерно сжечь жир только на спине без расщепления ее в других местах не получится.

Упражнения на проработку спины — вот как убрать жировые складки на спине

Скорость разложения жиров также определяется концентрацией капилляров и нервных окончаний в мышцах и тканях, чем больше крови поступает в мускулы, тем быстрее сжигается жир.

Человеческий организм накапливает жировые излишки на разных частях тела с различными скоростями. На спине, боках, животе и ягодицах он формируется быстро, а вот на икрах и руках намного медленнее. Обратный процесс происходит при разложении жира там, где он быстро накапливается, там жировая ткань сжигается медленнее.

Какие соблюдать правила употребления пищи и выполнять упражнения дома, чтобы убрать складки на спине в короткие сроки будет показано дальше в статье. При похудении нужно внимательно следить за уменьшением веса, потеря 0,5 — 1 кг в неделю — рекомендованная специалистами норма.

Упражнения для удаления жира на спине под лопаткой

Сидячий образ жизни – это основная причина появления избыточной жировой прослойки на спине. Первым делом следует подготовить мышцы, они обязаны выдерживать продолжительные физические тренировки.

Для реализации этой задачи необходимо делать базовые упражнения, укрепляющие основные мышечные группы тела:

• Глубокие приседания без утяжелителей. Спортивные специалисты считают, что данное упражнение одно из наиболее высокоэффективных. Оно комплексно задействует все крупные группы мускулов и положительно воздействует на жизнетворные системы организма человека. Выполнение приседаний возвращает активность мышцам и обеспечивает выброс в кровь гормонов, обеспечивающих сжигание жира.
• Классические отжимания от пола – это базовое упражнение для развития мышц спины, плеч, груди и рук.

Описание выполнения упражнения «Приседания»:

• Ноги установить на ширине плечевого пояса и представить, что нужно прыгнуть вперед. Они рефлекторно примут лучшую позицию для приседаний.
• Не торопясь, делая вдох, опуститься вниз, ягодичные мышцы должны быть ниже уровня колен. Спину держать прямо, глаза смотрят вперед.
• Делая выдох, выпрямить ноги и занять начальную позицию.

Сделать как можно больше повторений, передохнуть, частота дыхания и сердечный ритм должны вернуться к начальным показателям. Повторить упражнение. При выполнении приседаний следует обратить внимание на то, чтобы колени в самой нижней точке не выступали за носки стоп. Несоблюдение этого правила негативно сказывается на коленных суставах.

Описание упражнения «Отжимания от пола»:

• Присесть и опереться на коленки, руки находятся по бокам, на расстоянии немного шире плеч.
• Опереться на поверхность ладоней рук и на пальцы ступней, вытянуть корпус тела и бедра в одну линию.
• На вдохе опустить тело до прикосновения поверхности пола грудью.
• Делая выдох, не торопясь распрямить руки в локтевых суставах и занять начальную позу.

Отжаться как можно больше раз. Провести восстанавливающий перерыв и снова сделать отжимания.

Начинающим тренироваться отжиматься следует от колен, это даст возможность выполнить большее число повторов и быстрее разовьет мускулы спины, рук и груди.

Упражнения, чтобы убрать жир со спины и боков

После освоения базовых упражнений нужно включить в занятия движения на скручивание корпуса. Они позволят укрепить мышцы кора тела человека, пресс и косые мышцы живота.

Как убрать складки на спине в короткие сроки (упражнения дома достаточно эффективны) рекомендуют специалисты.

Скручивание верха корпуса делаются на специальном гимнастическом ковре на полу или специальной наклонной доске. Новичкам предпочтительно начинать делать это движение лучше на ровном полу, а затем, для усиления нагрузки, переходить на наклонную доску. Чем ниже грудь, тем делать скручивания тяжелее.

Описание выполнения верхних скручиваний:

• Разместиться на гимнастическом ковре лежа.
• Ноги согнуты в коленных суставах, поверхность стоп соприкасается с полом, поясница прижата к полу. Кисти рук ладонями сцеплены в замке на затылке.
• Медленно поднять лопатки от пола, сделать скручивание верха корпуса, тянуться к тазу. Поясница прижата к полу, задержаться на 1 сек. в самом верхнем положении и дополнительным усилием воли напрячь пресс.
• Не торопясь, вернуться в исходную позу. Мышцы пресса напряжены, голова на пол не опускается.
• Выполнить наибольшее количество повторов.
• Восстановить дыхание и сделать еще один подход.

Обратные скручивания:

• Расположиться на ровной поверхности пола, лопатки и поясница прижаты к полу. Кистями рук зафиксировать верх тела, ухватившись за упор за головой.
• Не отрывая лопатки от пола, поднять бедра и таз вверх, скручивая низ корпуса.
• Принять исходную позицию.
• Выполнять нижние скручивания наибольшее количество раз.
• Восстановить дыхание, повторить цикл упражнений.

Диагональные скручивания:

• Встать в позицию, как при выполнении верхних скручиваний.
• Скручивая корпус тела винтом, левый локоть тянуть к правому колену. В этой позиции сделать выдержку на 1 сек.
• Принять начальную позу.
• Скручиваться в другую сторону правым локтем, тянуться к левому колену. Задержаться на 1 сек.
• Повторить как можно больше раз.
• Привести дыхание в норму и сделать еще 1 подход.

Эффективность упражнения увеличится, если задействовать визуализацию и мысленную связь с действием. Нужно представлять сокращение мышцы, ее разогрев, наполнение кровью. Использование этого приема, при выполнении упражнений, даст возможность прорабатывать мышечную ткань скорее и качественнее.

Упражнения с гантелями

Как убрать складки на спине в короткие сроки (упражнения дома могут быть с использованием утяжелителей), чтобы развить мышечную ткань спины и расщепить лишние жировые прослойки, будет рассмотрено далее.

Выпады с использованием гантель:

• Удерживать гантели в ладонях опущенных рук. Ступни ног расположить на ширине тазобедренных суставов.
• Вдыхая, шагнуть левой ногой вперед. Массу тела перенести на левую ступню. Согнуть ее в колене. Упражнение выполнять не спеша, удерживая равновесие. Шагнуть нужно мягко и упруго. Нельзя резко опускаться на левую ногу. Колену передней ноги не следует выступать за носок ступни. Угол между голенью и бедром левой ноги не должен превышать 90 градусов. Правая согнутая нога опирается на носок.
• Выдыхая, упруго толкнуться поверхностью пятки левой ноги от пола. Занять начальную позицию.
• Выполнить выпад другой ногой.
• Сделать 19-26 повторений.
• Отдохнуть и сделать еще 1 подход.

Разведение гантелей в разные стороны:

• Начальная поза, как в упражнении с выпадами.
• Выдыхая воздух, развести руки с гантелями в стороны. На уровне плеч сделать выдержку. Кисти рук не должны быть выше локтей.
• Вдыхая воздух, вернуть руки в начальное положение.
• Сделать разведение рук 20-25 раз.
• Восстановиться и выполнить повтор упражнения.

Подъем гантели в наклоне:

• Опереться левым коленом и левой рукой на скамью. Корпус в горизонтальном положении. Глаза смотрят вперед, спина ровная. Правая рука с гантелью опущена вниз.
• Выдыхая, не спеша согнуть правую руку в локте и поднять гантель на уровень корпуса. Гантель движется к тазу.
• Опустить руку в начальное положение, сделать вдох.
• Выполнить 20-25 повторений.
• Сменить руку и выполнить цикл движений.
• Отдохнуть, сделать следующий подход.

Для эффективного жиросжигания следует делать по 20–25 повторений, используя не тяжелые гантели, но в достаточно быстром ритме.

Упражнения на фитболе

Как убрать складки на спине в короткие сроки (упражнения дома подходят под любой уровень подготовленности) с минимальной нагрузкой на позвоночник, будет интересно людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Прогибы вверх (растяжка мышц спины):

• Лечь на гимназический мяч животом, прямые ноги немного расставлены. Пальцы ног упираются в поверхность пола. Руки чуть разведены и расположены вдоль тела.
• На выдохе, не спеша поднять верхнюю часть тела вверх, прогибаясь в пояснице. Лопатки максимально свести. Зафиксировать тело в верхней точке на 2 сек.
• На вдохе вернуться назад.
• Выполнять 2 подхода по 5-10 раз.

Подъем ног, лежа на животе:

• Руки согнуты в локтях и упираются в пол ладонями. Фитбол под животом. Пальцы ступней опираются на поверхность пола. Голова на уровне коленей.
• Выдыхая, поднять ноги вверх, тело распрямляется в линию.
• На вдохе вернуть тело в прежнее положение.
• Сделать 2 подхода с максимальным количеством повторений.

Для того чтобы тренироваться на фитболе было комфортно, его размер следует подобрать под свой рост.

Упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическую палку держат двумя руками, расстояние между ним больше ширины плеч. Упражнения выполняют на 4 или 8 счета. Движения начинают делать с небольшой амплитудой, постепенно ее увеличивая. Повторение упражнений варьируется от 10 до 20 раз.

Цикл упражнений для спины:

• Встать ровно, ноги поставить на ширину плечевого пояса. Спортивный снаряд разместить за головой на одной линии с плечами.
• Зафиксировать таз и ноги. Делать повороты корпусом в разные стороны.
• Палку поднять вверх. Руки прямые. Совершать боковые наклоны в разные стороны.
• Гимнастическую палку держать над головой в выпрямленных руках.
• Сделать наклон вперед, максимально прогибаясь в поясничном отделе позвоночника и отклоняя руки вверх.

Гимнастическую палку необходимо выбирать, исходя из роста занимающегося и веса:

• Начинающим — около 1,5 — 3 кг.
• Спортсменам – от 6 до 9 кг.

Методы избавления от складок на спине с помощью диеты

Какие соблюдать правила питания, чтобы упражнения выполняемые дома, были максимально эффективными и позволили убрать складки на спине в короткие сроки, рассказано в этой части статьи.

Для ускорения процесса расщепления жировой ткани применяют низкокалорийные диеты. Основа этого принципа питания формируется на сокращении калорийности привычного рациона питания и строгом учете потребляемых калорий.

Для реализации этого способа питания необходимо грамотно подбирать каждодневное меню с уравновешенным содержанием необходимых продуктов.

Следует употреблять в пищу низкокалорийные продукты с целью активирования процессов расщепления жира для обеспечения организма необходимой энергией.

Как убрать складки на спине

Жировые складки под лифчиком портят внешний вид, не позволяют носить облегающую одежду. Чтобы в короткий срок снова стать стройной и изящной, перестать стесняться жира на спине, стоит потратить немного времени и убрать складки несложными упражнениями, выполняемыми в домашних условиях.

Как правильно избавиться от жира на спине

Многие убеждены, что для того, чтобы убрать жировые складки вдоль лямок бюстгальтера, нужно продолжительное время. Мнимая необходимость хорошенько потрудиться сильно демотивирует, что зачастую приводит к полному отказу от идеи начать выполнять упражнения для спины в домашних условиях.

Оказывается, для сжигания жира важна не продолжительность тренировок, а их интенсивность. Кроме того, необходимо подобрать свой комплекс упражнений, который при правильном выполнении в положении стоя или лежа в короткий срок поможет избавиться от складок на спине.

Интенсивные сокращения мускулатуры увеличивают содержание в них молочной кислоты, организм не успевает избавиться от ее излишков. Молочная кислота стимулирует выработку гормона роста, который помогает убрать жир на спине и увеличивает скорость обменных процессов в организме.

По завершении выполнения интенсивных упражнений обмен веществ еще несколько часов остается на высоком уровне, помогая сжечь дополнительные калории. В конечном итоге убрать жировые складки на спине удается в полтора-два раза быстрее, чем при традиционных домашних тренировках.

Заниматься лучше не раньше, чем через два часа после плотного приема пищи. Если поели больше трех часов назад, перед спортивным занятием нужно съесть немного быстрых углеводов – например, половину банана, чтобы организм получил силы для упражнений, которые уберут складки на спине.

Оптимально тренироваться через день, чтобы организм успевал восстановиться. Необходимо подобрать такой темп, который позволит выполнять упражнения без перерывов между ними.

Упражнения от складок на спине в положении стоя

1. Встать прямо, ноги чуть согнуты, стопы на ширине плеч, в каждой кисти гантель весом до 1кг. Правую руку вытянуть вперед параллельно полу, левую согнуть и отвести максимально назад, как при натягивании тетивы лука. Поочередно менять положение рук. Выполнить по 15 повторений для каждой стороны

2. Положить гимнастическую палку на плечи, кисти обхватывают ее концы, стопы на ширине плеч. Слегка наклоняя туловище вперед, одновременно поворачивать его, стремясь дотянуться левым концом палки правой стопы. Повторить по 15 раз для каждой стороны.

3. Гимнастическая палка на плечах, кисти на ее концах. Поворачивать верх туловища влево и вправо. Повторить 15 раз.

4. Встать прямо, ноги чуть согнуты, стопы на ширине плеч, руки опущены, держат палку. Наклонить корпус немного вперед. Поднимать палку к животу, стремясь поднять локти максимально вверх. Повторить по 15 раз.

Данное упражнение можно выполнять с гантелями, действуя руками попеременно – одна двигается верх, другая вниз.

Как убрать складки упражнениями для спины

1. Лечь на живот, выпрямленные руки с гантелями 1кг на полу, вытянуты вперед. Приподнять верх туловища и прогнуть тело в пояснице. Отвести согнутые в локтях руки назад, как при гребле, чтобы локти стремились сомкнуться. Вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

2. Лечь на живот, сцепить ладони выпрямленных рук за спиной в области ягодиц. Прогнуться верхней половиной туловища в пояснице и оторвать выпрямленные ноги от пола. Задержать выгнутое положение на 1 минуту.

3. Лежа на животе, прогнуться в спине, оторвать выпрямленные ноги от пола. Выполнять руками и ногами движения, как при плавании брасом, в течение 1 минуты.

4. «Диагональ». Лечь на живот, выпрямленные руки вытянуть вперед, ноги развести на ширину плеч. Одновременно приподнять левую руку и правую ногу, задержаться на 3 секунды, чтобы почувствовать напряжение в пояснице, затем опустить. Выполнить для правой руки и левой ноги в течение 1 минуты.

Для более интенсивного избавления от складок на спине встать на четвереньки, одновременно выпрямить левую руку и правую ногу параллельно полу, задержаться на 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить для каждой стороны по 15 раз.

Для еще большего усложнения выполнять упражнение из положения на четвереньках с опорой на локти.

5. Лечь на живот, обхватить заведенными за спину выпрямленными руками низ голеней, ноги разведены в стороны. Зафиксировать данное положение в течение 1 минуты.

Другие упражнения, убирающие складки на спине

1. Встать на четвереньки, в левую руку взять гантель весом 1кг. На выдохе отводить выпрямленную руку влево перпендикулярно туловищу и параллельно полу. Повторить для другой руки. Выполнить по 10 движений для каждой стороны.

2. Принять положение упор лежа, стопы вместе, руки на ширине плеч. Затем повернуть туловище влево, опереться левой рукой о пол, правую выпрямить и поднять, чтобы тело принято форму буквы «Т». Зафиксировать положение на 3-5 секунд. Выполнить по 10 раз для каждой стороны.

МАГИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ИЗБАВЯТ ОТ СКЛАДОК НА СПИНЕ

Жировые складки на спине – явление малопривлекательное. Чтобы избавиться от этого ненужного «украшения» и обрести крепкую гладкую спину, следует хорошо потрудиться.

Неловкие движения, внутренний дискомфорт, ограниченность в выборе одежды, непривлекательность в глазах противоположного пола – вот далеко не полный список поводов критично осмотреть себя в зеркале со всех сторон. Если причина недовольства собой – жировые складки на спине, то следует изучить проблему и предпринять меры для ее устранения.

Причины образования складок

Главное – знать врага в лицо, тогда бороться проще.

От неэстетичных складок на спине и боках страдают не только женщины, но и мужчины.

Причина их появления общая – стресс, а методы борьбы разные.

Женщины практически все проблемы заедают сладким – сахар расслабляет. Именно эти легко усвояемые углеводы в первую очередь и провоцируют образование складок.

Мужчины снимают стресс преимущественно алкоголем, который сам по себе высококалорийный и требует обильного потребления пищи, не всегда здоровой.

Складки образуются не только в результате переедания в стрессовой ситуации, но и благодаря гормону кортизолу, который также выделяется при стрессе: именно он, сохраняя энергию организма, препятствует сжиганию жира.

Следовательно, ограничение в еде не всегда может решить проблему складок: чтобы убрать складки, следует заняться физическими упражнениями.

С чего начинать занятия

Обладатели складок на боках и на спине и просто люди с избыточным весом часто стесняются своего внешнего вида, поэтому пробежки на свежем воздухе или занятия в спортзале отбрасывают сразу. Выход один – избавиться от жировых складок на спине дома.

Комплекс простых упражнений сидя

Если наличие одышки или высокого давления не позволяет сразу приступить к серьезным занятиям, можно начать со статических упражнений против складок, сидя на стуле:

• сомкнуть кисти за головой и выполнять плавные наклоны корпуса влево-вправо;
• поставить руки на бедра и выполнять плавные повороты плеч влево-вправо;
• сомкнуть кисти на затылке и прогнуться назад, замереть на 10 секунд и выпрямить спину;
• поставить ступни на ширину плеч, наклониться вперед и достать пол ладонями.

Такие несложные упражнения укрепят сердечную мышцу и приведут к первым потерям жира.

Если организм адаптировался к нагрузкам, при выполнении статических упражнений можно использовать утяжелители (гантели по 0,5 кг или наполненные водой пластиковые бутылки по 0,5 л), а затем переходить к более серьезным упражнениям от жировых складок на спине.

Тренеры рекомендуют при интенсивных тренировках начинать занятия через два часа после еды. Перед тренировкой можно съесть половину банана, чтобы организм получил необходимые силы для интенсивной тренировки.

Лежа на спине

Специалисты утверждают, что главное не продолжительность тренировок, а их интенсивность: первые потери жировых тканей начинаются спустя полчаса после начала тренировки.

Эффективные тренировки для убирания складок проводятся лежа на полу.

Из положения лежа на спине можно выполнять такие упражнения:

• вытянуть руки вдоль тела и приподнимать ровные ноги на 30-45 градусов;
• одновременно поднимать вытянутые руки и ровные ноги на 90 градусов;
• резкими движениями приподнимать верхнюю часть туловища с вытянутыми руками одновременно с ровными ногами;
• согнуть ноги в коленях, ладони положить на голову и стремиться достать по очереди левым локтем правое колено и правым локтем правое колено, приподнимая плечи и согнутые ноги.

Лежа на животе

Из положения лежа на полу на животе выполняются такие упражнения:

• поочередно приподнимать ровные ноги и плечи;
• вытянуть вперед руки, приподнять плечи, приподнять ровные ноги и выполнять одновременно махи вверх правой руки и левой ноги, затем левой руки и правой ноги;
• раскинуть руки в стороны, ровные ноги поднять на 90 градусов и плавно укладывать их налево и направо, не меняя положения туловища.

Со временем эффективность от выполнения упражнений можно увеличить дополнительной нагрузкой в виде гантелей или эспандера.

Тренеры убеждают, что одними из самых эффективных упражнений являются планка и отжимания. Причем отжимания попутно помогут избавиться от свисающих складок из подмышечной и подлопаточной областей, а планка поможет укрепить мышцы спины и обрести красивую осанку.

Как убрать складки от бюстгальтера

Жировые складки, которые образует бюстгальтер, испортили настроение многим женщинам. Мысль, что избавиться от них трудно, и потребуется длительное время, ошибочна. Достаточно помнить, что главное – интенсивность занятий.

Убрать складки на спине под лифчиком можно упражнениями, которые выполняются из положения стоя, с утяжелителями (начинать с гантелями по 0,5 кг, затем использовать гантели по 1 кг):

1. Поставить ноги на ширину плеч. Резко выбрасывать прямую руку вперед, одновременно вторую руку согнуть в локте и отвести назад (поза напоминает стрельбу из лука).

2. Положить гимнастическую палку на плечи и обхватить кистями ее концы. Немного наклонив тело вперед, стараться достать левым концом палки правую стопу, затем правым концом – левую стопу. Можно выполнять без палки (в школе упражнение называется «мельница»).

3. Не убирая палку с плеч, выполнять повороты корпуса влево-вправо.

Из положения лежа на животе можно делать очень эффективное упражнение, напоминающее плавание разными стилями:

• Кролем – вытянуть вперед руки, немного развести ноги. Одновременно поднимать руку с плечом и противоположную ногу. Для каждой стороны выполнить 3 подхода по 15 раз.
• Брассом – выдохнуть, приподнять плечи и выполнять круговые движения руками в горизонтальной плоскости. Вдохнуть и опустить плечи и вытянутые руки. Во время выполнения упражнения ноги остаются неподвижными.

Добиться красивой спины без нависающих складок довольно просто. Каждый может выбрать индивидуальный комплекс упражнений. опубликовано econet.ru .

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источники:

http://ladysdream.ru/kak-ubrat-zhirovye-skladki-na-spine.html
http://www.travelsports.ru/kak-ubrat-skladki-na-spine/
http://econet.ru/articles/184019-magicheskie-uprazhneniya-kotorye-izbavyat-ot-skladok-na-spine