Растягивание фасции широчайших мышц спины. Упражнения на растяжку, или расти мышца большая и очень большая
Упражнения/массаж для растяжения мышечных фасций
Мир спорта активно прогрессирует, люди начинают изобретать супер методики, как быстро накачаться, убрать живот, растянуть фасции, и много всякой прочей ерунды. Я уже писал, что нет специальных упражнений «для жира» на животе, или «ушек» на бедрах, сегодня хотелось бы поговорить о фасциях. Фасция – это некая оболочка, покрывающая наши органы, сосуды, нервы, соответственно и мышцы, т.е. это некий такой опорно-соединительный футляр для мышц.
Тем, кто «в теме», наверняка известен такой человек, как Денис Борисов. Надо сказать, что мне очень часто приходится в спорах по каким-либо вопросам слышать фразу: «А вот Борисов сказал, что…». Ничего не имею против этого автора-культуриста, но не нужно считать его последней инстанцией, все мы люди, все можем ошибаться, и любая информация должна проверяться, а не слепо восприниматься авторитетом ее автора.
Так вот, в очередном «спортивном споре», мой оппонент сослался на Борисова, который, в свою очередь, в одной своей статье сравнил мышечные фасции с обувью и перчатками. Когда мы их покупаем и носим первое время, они плотно обтягивают наши ноги/руки, но со временем растягиваются, и становятся чуть свободнее. Его основная идея заключается в том, что фасции плотно обтягивают мышцы, и последним сложно расти, т.е. как бы места не хватает. Таким образом, если фасцию растянуть, то «снизится ограничивающее механическое воздействие снаружи», мышца будет как бы «болтаться» внутри фасции, и у нее будет место для роста. Борисов, в свою очередь, тоже ссылается на каких-то американских качков, дескать, раз они делают, то и нам надо… Идея, думаю, понятна. С такой идеей в последнее время выступают множество «тренеров» в залах.
Для растяжения фасций предлагается использовать пампинг – частое многократное повторение однообразного движения, ведущее к субъективному ощущению распирания и уплотнения мышцы (спортвики). Более того, Борисов даже предлагает делать именно по 7 подходов упражнений для растяжения фасций, и даже как-то это объясняет (не суть).
Помимо упражнений, сейчас очень модно стало говорить про всякие «фасциальные массажи» и различные «фасциальные терапии», цель которых тоже состоит в их растяжении, либо расслаблению, что ведет к избавлению от боли в спазмированной мышце, лечению каких-то травм и прочее. Если честно, даже вникать в этот бред не шибко хочется.
Так действительно ли мы можем как-то механически повлиять и деформировать фасцию?
Мое мнение изначально состояло в том, что нельзя там ничего растянуть, потому как даже если фасция и растягивается, то она должна сократиться в прежнее положение. Ведь не может такого быть, чтобы существовало ничем не заполненное пространство между мышцами и «оболочкой», т.е. даже если там будут какие-то питательные вещества, но если это пространство заполнено, значит все равно оболочка должна быть натянутой, и давление на мышцы должно быть точно таким же… Но кого интересует мое мнение? Поэтому я полез искать научное обоснование этому вопросу.
Первым, на что я наткнулся, было исследование некоего Чодри (Chaudhry H), который совместно со своими коллегами выяснили, что «фасция – это слишком жесткая структура, чтобы ее можно было «расслабить». Даже тонкие слои фасции настолько тугие, что их невозможно физически деформировать (растянуть или ослабить) без применения тисков» ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456 ). Этого было бы достаточно, но нарыл еще несколько интересных исследований (часть из них приведу в конце статьи), но абсолютно все говорят о том, что даже если фасция и имеет возможность в некоторой степени сокращаться, то в этом нет никакой клинической значимости, и не может быть использовано, ни массажистами, ни мануальными терапевтами, и тем более «тренерами». Во всех исследованиях встречаются следующие фразы: «нельзя даже строить догадки о его использовании в мануальной терапии», «получить с их помощью терапевтический эффект не могут даже те, что эту акупунктуру использует», «маловероятно, что руками можно фасцию расслабить», и тому подобное.
Некоторые исследования спонсировались заинтересованными организациями, и они действительно пришли к заключениям о какой-то прямо клинической значимости фасций, но так и не смогли придумать, что с ними можно делать и как можно на них воздействовать физически ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16209907 ).
Грубо говоря, в мышцах мы можем влиять только на миофибриллы (сократительный элемент мышцы) и митохондрии («энергетический» элемент мышцы), поэтому всякие новомодные методики о том, как увеличить чл.. растянуть фасции, и прочее – не более, чем вымысел. Верить мнению, хоть и здоровых, но всего лишь качков, или исследованиям – решать только вам…
Хороших вам тренировок!
Несколько дополнительных материалов и исследований, кому интересно:
Растягивание фасции
Растягивание фасции облегчает рост мышечным структурам, поскольку фасция – это то, что обволакивает наши мышцы. Само собой, если обволакивающие органические структуры будут жесткими, то увеличение объема белковых структур будет затруднено, поэтому и возникает необходимость в целенаправленной работе на растяжение мышечных фасций. Для этого существует два метода: пампинг и растяжка. Суть в том, что фасция всегда плотно обволакивает мышцы, но она может растягиваться, поскольку, если бы она не обладала такими функциями, то аэробные методы энергообеспечения мышц были бы затруднены. Вы наверняка сами замечали, что после интенсивной проработки какой-то мышцы, эта мышечная группа буквально набухала, наиболее заметно это в случае с бицепсом.
Такое набухание мышечной ткани происходит благодаря тому, что мышца активно омывается кровью, что необходимо во время длительной работы мышцы, поскольку креатин фосфат и гликоген уже использованы, и организм начинает искать альтернативные источники энергии. После тренировки мышцы постепенно приходят в обычное состояние, и мышечные фасции тоже стягиваются и продолжают так же плотно обволакивать мышцы. Из этого следует вывод, что фасции могут менять свой размер, нас же интересует, как сделать так, чтобы фасции не просто растянулись во время тренинга, но сохранили свое растянутое состояние и после тренировки. Возможно ли это? Да, это возможно! Но это сложный адаптивный процесс, поэтому на него организм пойдет только в том случае, если Вы создадите условия, в которых это необходимо.
Практика растягивания фасции
Пампинг – это такой метод тренировки мышц, который позволяет достигать жжения в мышцах. В статье про гиперплазию мышц мы уже говорили о том, что жжение свидетельствует об образовании молочной кислоты, которая впоследствии распадается на лактат и ионы водорода. Это говорит о том, что жжение свидетельствует об истощении запасов креатин фосфата и гликогена, поэтому начинаются процессы аэробного энергообеспечения мышц. В свою очередь, кислород поступает в мышцы вместе с кровью, а именно это нам и необходимо для растягивания мышечной фасции. Применять пампинг можно, как используя целую тренировочную программу , так и просто включая эту систему в свою привычную тренировку. Если Вы выбираете второй метод, то выполнять упражнение в стиле пампинга необходимо в самом конце Вашей тренировки.
Для растягивания фасции Вы можете выполнять суперсеты, комплексные сеты, дропсеты, либо просто выполнять упражнения в большом количестве повторений. Суперсет – это выполнение двух подходов на разные мышечные группы подряд. Суперсет рекомендуется выполнять на мышцы антагонисты, как бицепс и трицепс, грудь и широчайшие мышцы спины, квадрицепс и бицепс бедра, переднюю и среднюю дельты. Комплексные сеты очень похожи на суперсеты, Вы тоже выполняете 2 упражнения подряд, но уже на одну мышечную группу, то есть, выполняете подъемы на бицепс и попеременные сгибания рук с гантелями без отдыха между упражнениями, затем отдыхаете минуту и выполняете комплексный сет снова. Важным правилом является выполнение базового упражнения в начале и изолирующего в конце.
Дропсеты – это тоже отличный способ накачать мышцы кровью и растянуть тем самым мышечную фасцию. Выполняется дропсет с помощью хотя бы одного напарника, который будет постепенно скидывать блины со штанги. Лучше, конечно, если напарника будет два, что позволит сократить время разгрузки снаряда. Суть заключается в том, что Вы выполняете какое-то упражнение на 10-12 раз, достигаете отказа, затем напарники скидывают несколько блинов со штанги, Вы выполняете ещё 4-8 повторений, затем скидывается ещё несколько блинов и так до тех пор, пока Вы не дойдете до пустого грифа, с которым выполните ещё несколько повторений, доводя свои мышцы до жесткого отказа.
Растяжка – это тоже механическое растягивание фасции, но здесь не идет речь о шпагате, скорее, Вам необходимо по чуть-чуть тянуть мышцы между каждым подходом и в конце тренировки. Дело в том, что растяжка суставов, она, конечно, все равно влияет на мышечные фасции, но целенаправленно прорабатывать фасции можно только в том случае, если Вы тянете мышцы. Тем ни менее, интенсивность растягивания мышц зависит от периода тренировок. Если у Вас тяжелая тренировка на высокопороговые быстрые мышечные волокна, а между подходами Вы до боли растягиваете мышцы, то это не пойдет Вам на пользу, так можно травмироваться! Поэтому периодизацию следует применять и в тренировках мышц и в растягивании фасций.
Программа тренировок, включающая растягивание мышечной фасции
Тяжелая неделя
Понедельник – ноги
Суперсет ( 2 упражнения ): отдых 1 минута
Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ): отдых 1 минута
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сиси приседания – 6 подходов по 15 повторений, с отдыхом в 30 секунд
Вторник – грудь
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений, с отдыхом в минуту
Суперсет ( 2 упражнения ): отдых 1 минута
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей под углом – 6 подходов по 15 повторений, с отдыхом в 30 секунд
Среда – спина
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму, с отдыхом в минуту
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений, с отдыхом в минуту
Суперсет ( 2 упражнения ): отдых 1 минута
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 15 повторений, с отдыхом в 30 секунд
Четверг – отдых
Пятница – плечи
Армейский жим – 5 подходов по 12 повторений, с отдыхом в минуту
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений, с отдыхом в минуту
Суперсет ( 2 упражнения ): отдых 1 минута
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений, с отдыхом в 30 секунд
Суббота – руки
Суперсет ( 2 упражнения ): отдых 1 минута
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ): отдых 1 минута
Жим обратным хватом – 5 подходов по 12 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ): отдых 30 секунд
Французский жим лежа – 6 подходов по 15 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений
Воскресенье – отдых
Легкая неделя – 50% от весов тяжелой недели
Понедельник – отдых
Вторник – ноги
Приседания со штангой – 8 подходов по 12 повторений, с отдыхом в минуту
Суперсет ( 2 упражнения ): отдых 1 минута
Сгибания ног – 6 подходов по 15 повторений
Разгибания ног – 6 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 30 секунд
Приседания со штангой на груди – 6 подходов по 15 повторений
Сиси приседания – 6 подходов по 15 повторений
Среда – отдых
Четверг – грудь и руки
Суперсет ( 2 упражнения ): отдых 1 минута
Жим под углом – 6 подходов по 12 повторений
Жим гантелей под углом – 6 подходов по 15 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ): отдых 1 минута
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 15 повторений
Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ): отдых 30 секунд
Калифорнийский жим – 6 подходов по 15 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений
Пятница – отдых
Суббота – спина и плечи
Суперсет ( 2 упражнения ): отдых 1 минута
Тяга верхнего блока – 8 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 8 подходов по 12 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ): отдых 1 минута
Тяга штанги к подбородку – 6 подходов по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ): отдых 30 секунд
Тяга блока за голову – 6 подходов по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений
Воскресенье – отдых
Примечания* во время тяжелой недели необходимо выполнять по 2 разминочных подхода перед выполнением каждого упражнения, постепенно накидывая вес на штангу. Во время тяжелой недели мышцы следует растягивать так, чтобы это их лишь разминало, а во время легкой недели растяжке следует уделить особенное внимание, как между подходами, так и в конце тренировки. Обязательно соблюдайте принцип прогрессии нагрузок в своих тренировках. Если же Вы не хотите менять свою тренировочную программу, а просто хотите добавить растягивание фасции в неё, то можете использовать упражнения из тяжелой недели, в подходах между которыми отдых в 30 секунд.
Растягивание фасции – заставь мышцы расти!
Растяжки – это род физических упражнений, направленных на увеличения гибкости мышц. Наши мышцы окружает ткань, которая называется фасция. Фасция – это пленочка, или иначе говоря, мешочек, в котором находятся наши мышцы. От толщины этой пленочки зависит то, как быстро будут расти ваши мышцы.
Чем толще фасция, тем больший эффект тесноты для ваших мышц.
Растяжки позволят вам растянуть фасцию, таким образом делая ее тоньше. Больше мешочек – больше пространства для мышц.
Как правило растяжки делают на разогретые мышцы между подходами и после тренировки. Наилучший эффект можно получить, если вы выделите еще 1-3 отдельных дня для тренировки растяжек. Эти отдельные дни никак не отразятся на эффективности ваших силовых тренировок, поэтому смело можете растягиваться. Помимо этого, легкая растяжка в перерывах между упражнениями способствует активному восстановлению работоспособности мышц.
Растяжка в занятиях силовыми тренировками подразумевает плавные раскачивающиеся движения без рывков. Можно порекомендовать различные техники растяжки в зависимости от поставленных целей – улучшения или поддержания своей двигательной способности.
Для улучшения двигательных функций лучше всего выполнять упражнения на растяжку в качестве отдельной тренировки. В данном случае здесь очень пригодятся упражнения на статическую растяжку, при которой вы медленно принимаете положение для растяжки и задерживаетесь в нем на 10-30 сек. Болезненных ощущений не должно быть. Для поддержания двигательных функций необходимо подключить упражнения на растяжку непосредственно к силовым тренировкам – между подходами и после тренировки. Растяжка способствует увеличению мышечных сокращений. Запомните всегда главный эффект растяжек – растягивание фасции и увеличение ее объема. А это значит, что для мышцы есть пространство для роста.
Практика растягивания фасции
Пампинг – это такой метод тренировки мышц, который позволяет достигать жжения в мышцах. Жжение свидетельствует об образовании молочной кислоты, которая впоследствии распадается на ионы водорода и лактат. Этот процесс говорит о том, что жжение свидетельствует об истощении запасов креатин фосфата и гликогена, поэтому начинаются процессы аэробного энергообеспечения мышц. Помимо этого, кислород поступает в мышцы вместе с кровью. А иименно это нам и необходимо для растягивания мышечной фасции.
Вы можете выполнять упражнения в большом количестве повторений, суперсеты, комплексные сеты, дропсеты.
Суперсет – это выполнение двух подходов на разные мышечные группы подряд. Этот метод рекомендуется выполнять на мышцы антагонисты, как бицепс и трицепс, грудь и широчайшие мышцы спины, переднюю и среднюю дельты, квадрицепс и бицепс бедра.
Комплексные сеты очень похожи на суперсеты. Вы тоже выполняете 2 упражнения подряд, но уже на одну мышечную группу. То есть, выполняете подъемы на бицепс и попеременные сгибания рук с гантелями без отдыха между упражнениями, затем отдыхаете минуту и выполняете комплексный сет снова.
Дропсеты – это тоже отличный способ накачать мышцы кровью и растянуть тем самым мышечную фасцию. Дропсет выполняется с помощью хотя бы одного напарника, который будет постепенно скидывать блины со штанги. Будет лучше, конечно, если напарника будет два, что позволит сократить время разгрузки снаряда. Смысл заключается в том, что Вы выполняете какое-то упражнение на 10-12 раз, достигаете отказа, затем напарники скидывают несколько блинов со штанги, Вы выполняете ещё 4-8 повторени. Затем скидывается ещё несколько блинов и так до тех пор, пока Вы не дойдете до пустого грифа, с которым выполните ещё несколько повторений, доводя свои мышцы до жесткого отказа.
Растяжка – это тоже механическое растягивание фасции. Только здесь не идет речь о шпагате, скорее, Вам необходимо по чуть-чуть тянуть мышцы между каждым подходом и в конце тренировки. Растяжка суставов, конечно, все равно влияет на мышечные фасции, но целенаправленно прорабатывать фасции можно только в том случае, если Вы тянете мышцы. Интенсивность растягивания мышц зависит от периода тренировок. В случае, если у Вас тяжелая тренировка на высокопороговые быстрые мышечные волокна, а между подходами Вы до боли растягиваете мышцы, то это не пойдет Вам на пользу. Так можно получить травму. В связи с этим периодизацию следует применять и в тренировках мышц и в растягивании фасций.
Источники:
http://pikabu.ru/story/uprazhneniyamassazh_dlya_rastyazheniya_myishechnyikh_fastsiy_5706211
http://fit4power.ru/poleznie/rasteagivanie-fascsii
http://www.fizcultprivet.ru/muscle/23284.html
