Мышцы спины бодибилдинг. Упражнения для разгибателей спины

Как тренировать разгибатели спины?

Разгибатели спины можно назвать основой силы всего тела. Они призваны выдерживать большую нагрузку и при их не достаточном развитии атлет не сможет добиться существенного прогресса в тренинге других групп мускулов. Сегодня мы и поговорим о том, как тренировать разгибатели спины.

Весьма важное значение они имеют при приседаниях. Очень часто прогресс атлета в этом упражнении замедляется, хотя на первый взгляд может показаться, что он все делает правильно. Причина кроется именно в недостаточной силе разгибателей спины. Когда они слабее мускулов бедра, то очень сложно преодолевать мертвую точку траектории движения.

Нельзя недооценивать роль разгибателей и при выполнении взрывных движений при тягах, например в подъемах к груди или рывках. Чтобы выполнить данные упражнения, атлету необходимо на финальной стадии движения динамично проводить спортивный снаряд через среднюю точку траектории. При зависании снаряда в этом месте вам просто может не хватить инерции для завершения упражнения. Также выпрямители задействуются в мертвой тяге, тягах в наклоне, шрагах и других упражнениях.

Многие спортсмены представляют значимость выпрямителей при выполнении приседаний либо тяг, но недооценивают роль этих мускулов в упражнениях, которые выполняются над головой. Следует отметить, что способность атлета удерживать спортивный снаряд в жиме, толчке или рывке напрямую зависит от развития выпрямителей. Из всего выше написанного можно понять, что очень важно знать, как тренировать разгибатели спины.

Разгибатели необходимо развивать не только спортсменам, но и обычным людям. Большое количество заболеваний спины связано именно со слабостью разгибателей. Зачастую в результате эти проблемы требуют хирургического вмешательства. Очень серьезные проблемы возникают в области поясницы. Также и спортсмены, уделяющие мало внимания разгибателям часто страдают от травм спины. Они очень тяжело поддаются лечению, и приходится пропускать большое количество тренировочных занятий.

Как видите, слабые разгибатели спины могут доставить много проблем. А ведь сейчас мы не учитывали финансовую сторону проблемы. Ведь лечение заболеваний обходится не дешево.

Вам следует уделять внимание разгибателям на каждом тренировочном занятии, причем делать это следует как перед кардио нагрузкой, так и после нее. В день аэробных нагрузок разгибатели не нагружаются физическими упражнениями и в этом ситуации очень хорошо использовать гиперэкстензии. Включите эти движения в разминку, совместно с упражнениями для развития брюшного пресса.

Это позволит вам подготовить средний отдел туловища к серьезным нагрузкам. Даже когда вы собираетесь работать над верхним отделом туловища, найдите время для выполнения одного похода гиперэкстензий. Начать можно с 20 повторов и постепенно увеличивать их число.

В течение недели следует добавлять пару повторений и в результате довести их количество до 50. Если вы считаете, что требуется выполнять больше, то увеличьте количество сетов на один. Также можно сочетать обычные и обратные гиперэкстензии, выполняя каждое упражнение по одному подходу. Это позволит разнообразить нагрузку на мускулы и приведет к большей результативности тренинга.

Пожалуй, лучшим упражнением для проработки разгибателей спины являются наклоны вперед со штангой, расположенной на плечах. Если движение было выполнено правильно, то результаты вы обязательно почувствуете на следующее утро. Если ни каких ощущений в это время не будет, то вы выбрали не правильный вес и его следует увеличить.

Следует сказать, что всего существует три варианта выполнения этого упражнения: при прямой спине, с округленной, а также в положении сидя. Желательно испробовать все три, и определить какой их них окажется наиболее эффективным. Это станет понятно по болевым ощущениям, то движение, после которого спина болит сильнее и станет основным. Оставшихся два варианта можно иногда делать, чтобы разнообразить нагрузку.

Если наклоны выполняются стоя, то в этом случае спортивный снаряд следует разместить на верхней части спины максимально устойчиво. Гриф не должен двигаться, так как даже самые незначительное колебание спортивного снаряда может привести к травме спины. Ступни ног должны быть установлены несколько уже ширины плеч. Слегка разведите носки наружу и несколько согните коленные суставы.

Очень важно, чтобы ступни твердо стояли на земле. Наклоняясь вперед, следите, чтобы вы не приседали. Ваши бедра должны оставаться неподвижными. Наклон должен быть максимально глубоким.

Упражнение должно выполняться равномерно и в не быстром темпе. Вернувшись в начальное положение, проверьте устойчивость спортивного снаряда. Для повышения эффективности наклонов вперед с отягощением, выполняйте движение после тренинга ног, например, приседаний. В этот момент в поясничном отделе уже накоплено достаточно большое количество крови и эта область отлично разогрета.

Наклоны в положении сидя хорошо подойдут атлетам, имеющим проблемы с коленными суставами и лодыжками. Если у вас с этими частями тела полный порядок, благодаря этому упражнению вы сможете разнообразить нагрузку. Что касается количества подходов и повторений, то используйте схему 5х8.

Сейчас вы знаете, как тренировать разгибатели спины. Не следует пренебрегать этими мускулами.

Ознакомьтесь с методикой тренировки разгибателей в этом видеоролике:

Мышцы разгибатели спины: анатомия и лучшие упражнения

Одними из основных мышц спинной группы, которые играют важную роль в спорте и повседневной жизни, являются разгибатели спины. Они оказывают прямое влияние на здоровье позвоночника и осанку. Даже при регулярных занятиях спортом мышцы разгибатели спины могут не получать достаточное количество внимания. Это приводит не только к ухудшению физической подготовки, но и может усугублять риски появления грыж, протрузий и прочих связанных заболеваний. Понимание строения и функций этих мышц позволит эффективно прорабатывать их на тренировках в зале или дома, а также исключить ухудшение осанки.

Анатомия мышц разгибателей спины

Несмотря на огромную важность, функции и анатомия мышц разгибателей спины достаточно простая. Группу разгибателей формируют три мышцы, которые принято связывать в одну (под названием «разгибатели») из-за одинаковых функций. В неё входят:

• Длиннейшие мышцы.
• Подвздошно-реберные мышцы.
• Остистые мышцы.

Они расположены слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Анатомически разгибатели спины являются основной защитой позвоночника. Именно от их тонуса и развития будет зависеть его здоровье. Особенно с учетом того, что любая компрессионная нагрузка, которая ложится на позвонки, должна «гасится» разгибателями и рядом других мышц.

Остистые мышцы расположены в средней части спины, а длинные разгибатели спины и подвздошно-реберные мышцы берут своё начало от крестца и крепятся к шейным позвонкам. У прямых разгибателей спины только одна функция – выпрямление позвоночника (двустороннее сокращение). При одностороннем сокращении выполняется наклон позвоночника. Также к числу функций группы относится поддержание осанки и ровного положения спины.
Строение разгибателей спины:
1. Остистая мышца.
2. Длиннейшая мышца.
3. Подвздошно-реберная мышца.
4. Полуостистая мышца.
5. Многораздельные мышцы.
6. Квадратная мышца.

Как правильно качать мышцы разгибатели спины мужчинам и женщинам

Целенаправленная тренировка разгибателей спины будет актуальной только в случаях, если отмечаются определенные проблемы с осанкой или позвоночником (грыжи и протрузии). В остальных случаях дополнительная нагрузка на группу не требуется. Достаточно выполнять упражнения для разгибателей спины на своей обычной тренировке.

Основной проблемой является неправильно сформированная тренировочная программа, где всё внимание уделяется широчайшим. Это объяснимо тем, что в отличие от развития разгибателей, широчайшие существенно меняют рельеф и массивность спины. Тем не менее, с точки зрения функциональности и здоровья, накачке разгибателей спины следует уделять не меньше внимания.

Если речь заходит о слабых мышцах, особенно когда они становятся лимитирующим фактором в других упражнениях, ухудшают качество жизни или осанку, основной задачей является развитие массы мышц. В таком случае упражнения на разгибатели спины выполняются в следующем режиме:

• Количество подходов – от 4 до 5, с постепенно увеличивающимися весами (3 тяжелых рабочих подхода и 1-2 разминочных, с легким весом).
• Количество повторений – от 6 до 10. Можно использовать принцип пирамиды, когда с ростом веса снижается количество повторов в сете.
• Количество упражнений для мышц разгибателей спины на тренировке – от 2 до 3, не более.

Помимо нагрузки от обычных упражнений, рекомендуется выполнять комплексы растяжки. Они хорошо влияют на разгибатели. Мужчинам часто достаточно выполнять тяжелые становые тяги (классика или сумо), а также гиперэкстензию. Это два мощнейших движения, которые прорабатывают всю целевую группу.

Неплохо помогает калистеника, то есть работа с весом собственного тела или силовая гимнастика. Тем не менее, она не является заменой тяжелой силовой работе с весом. Разгибатели «любят» и могут выдержать большую нагрузку, потому лучше всего отзываются ростом при работе с большими отягощениями. Калистеника в многоповторном режиме может рассматриваться скорее, как дополнение, а не замена.

Единственный вариант, когда работу с весом собственного тела следует рассматривать как основную, это наличие грыж или протрузий, при запрете осевой нагрузки. В таком случае калистеника станет оптимальным вариантом для укрепления мышц.

Топ 3 упражнения для разгибателей спины

1. Становая тяга

Лучшее упражнение доя разгибателей, если говорить об эффективной прокачке и росте силы. Тем не менее, его нельзя рекомендовать всем атлетам (подходит только людям со здоровой спиной). Более того, это технически сложное комплексное движение, технику которого нужно осваивать длительное время.

Техника выполнения:

1. Установите штангу на платформу (или сложенные стопкой блины). Присядьте и возьмите гриф хватом, чуть шире уровня плеч. Колени согнуты, спина прямая (допускается минимальное кругление).
2. Начинайте разгибать колени и тазобедренные суставы, поднимаясь вверх. Гриф должен буквально скользить по голени.
3. Встаньте ровно с прямой спиной, сделайте паузу и верните вес на пол тем же способом.

Визуально выполнение упражнения схоже на подъем предмета с пола при прямой спине.

2. Гиперэкстензия

Невероятно эффективное упражнение, которое задействует разгибатели.

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте ноги и упритесь бедрами в платформы. Руки скрестите на груди.
2. Начинайте медленно опускаться вниз так, чтобы спина оставалась прямой.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию (корпус параллелен полу).

В упражнении не следует переразгибать спину. Для большей эффективности можно взять блин от штанги в качестве отягощения.

3. Наклоны «Гуд морнинг»

Спорное упражнение, так как требует идеальной техники выполнения. В таком случае оно становится невероятно эффективным и безопасным.

Техника выполнения:

1. Разместите гриф сзади на плечах (как для приседаний). Ноги на уровне плеч, спина прямая.
2. Наклоняйтесь вперед как можно дальше, частично отводя таз назад.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

В упражнении важно соблюдать равновесие (не заваливаться вперед) и наклоняться до тех пор, пока спина не начинает круглиться.

Видео: как накачать разгибатели спины

Упражнения для спины

Упражнения для спины – сложный этап для новичков, так как включает многие, нелюбимые спортсменами задачи. Они не всем полезные, но тренировать спину необходимо наравне с другими группами.

Анатомические особенности

Тренированная спина имеет выразительные формы, а благодаря мускулатуре талия кажется визуально меньше. Мускулистая часть зависит от развитости трапециевидной мышцы, а еще от тренированных плеч. Все это вместе не удержит слабая поясница, поэтому важно включать в программу базовые задачи и на эти мышечные группы.

Мышцы спины включают несколько групп волокон, а самыми большими среди них являются широчайшие. Основной акцент должен приходится на развитие этих мускул, так как накачать можно, только сделав талию узкой.

Трапециевидное волокно влияет на развитие форм, имеет функцию, которая отвечает за поднятие лопаток вверх. Еще существуют разгибатели спины, поддерживающие основной массив снизу. Эту группу чаще принято считать поясничным отделом.

Ромбовидная мускулатура подразделяется на большую и малую, но в целом это маленькая группа, которая соединяет лопатки и позвоночник. Если эта часть хорошо развита, спина будет иметь ровную осанку. Есть еще одна группа, которая относится к плечевому поясу, а именно:

• большая и малая круглая мышца. Они находятся сверху широчайших и регулируют приведение рук к телу. Эта группа очень активна в тяговых упражнениях.
• Задняя дельта отвечает за отведение руки назад, поэтому тоже нуждается в планомерном развитии.

Основные правила составления

Многим новичкам неясны главные особенности тренировок той или иной мышечной группы, поэтому возникает вопрос: как качать спину. Часто люди просто повторяют упражнения для накачки спины другими спортсменами. Стратегия с одной стороны логичная, но атлеты в спортзале нередко занимаются много лет подряд. Тренировочный план постепенно усиливается, поэтому вряд ли подойдет новичку. Объем оказывается недоступным, из-за недостатка физического опыта, возникает перетренированность. Поэтому перед походом в спортзал стоит познакомиться с темой: как прокачать спину и принципами построения тренировочной программы.

Главная техническая особенность упражнений для прокачки спины — обязательная разминка в начале и успокаивающие движения в конце занятий. В этих целях желательно применять следующее:

• махи руками;
• повороты тела;
• вращения шеей.

Подобные занятия знакомы многим с уроков физкультуры. Программа тренировок на спину отлично впишется в базовые задачи и не займет много времени. За 5-10 минут можно разогреть кровь, а точнее свои мышцы, что превратит их в эластичную массу. Это позволяет уменьшить риск травм суставов в вопросе: как накачать спину без последствий для здоровья.

Успокаивающие задачи в конце тренировки вернут сердечно-сосудистую систему в обычный режим и способствуют снижению температуры тела до нормального состояния. За пределами зала появится более спокойное ощущение реальности, что позволит избежать печальных последствий, особенно тем, кто за рулем.

Базовые задачи обычно обязательно включаются в тренировочную программу и выполняются вначале занятий. Сложные многосуставные упражнения позволяют эффективно увеличить мышцы в размерах.

Самым тяжелым базовым упражнением на спину является становая тяга, которая отвечает на вопрос: как быстро накачать спину. Задача требует для выполнения много сил и обычно ее рекомендуется делать вначале тренинга, когда много энергии. Но оно нередко вовсе не включается в программу, так как все зависит от тренировочных целей. Чтобы получить широкие крылья, достаточно акцентировать внимание на вертикальных тягах. Чтобы разработать широчайшую мышцу в основе желательно поставить горизонтальные тяги.

Тренировочный процесс

Мышцы спины характеризуются особенностями развития, поэтому для накачки спины работать по одной и той же схеме из года в год нельзя, это не приведет к положительному результату. Для исключения этого эффекта тренажерный процесс нужно менять, при этом не обязательно брать новое железо, можно просто иначе выполнять задачи. Подтягиваниям можно перенести с конца на начало тренировки, что создаст новый стресс для мышц. Пока мускулатура будет адаптироваться, произойдет новый рост. Еще нередко рекомендуется менять количество подходов и повторений. К примеру, в комплексе увеличивать число задач или подходов к ним, что тоже даст мышцам новое развитие.

Для правильного развития спины важно закачать весь потенциал задней части тела, а не только широчайшую группу. Интенсивная закачка имеет большое значение, но не стоит давать частую нагрузку. Здесь речь идет именно о потенциале, поэтому важнее накачивание один раз в неделю, но до отказа. В комплексе рекомендуется не только увеличивать число повторений, но и менять время отдыха между подходами. Эти моменты дают возможность подкачать до максимума, но он сугубо индивидуальный для каждого человека.

Особенности для каждой группы спортсменов

Новичкам или женщинам вряд ли будет доступен сразу большой объем задач. Вначале лучше выбрать немного силовых способов работы с небольшим количеством повторений и подходов. Чтобы раскачать мышцы, стоит выбрать комплексный подход к базовым задачам и отработке техники.

Работа до отказа может привести к травмам и растяжению мышц, на этом этапе не нужно этого делать, особенно, если выбраны домашние упражнения.

С приходом опыта количество задач можно оставить прежнее, но усложнить выполнение, например, изолировать. Это позволит задействовать весь потенциал и выжать из мышц максимум даже дома. Увеличить нагрузки можно с помощью читинга или упражнениями для набора мышечной массы бодибилдера.

Профессиональные мужчины умеют самостоятельно накачивать индивидуальную интенсивность для того или иного периода спортивной нагрузки. Работа бывает направлена на увеличение мышечной массы бицепса, упражнения в этом случае делаются до отказа с небольшим количеством повторов и приличными промежутками отдыха.

Важно! Каждый профессиональный спортсмен имеет свой рецепт тренировок с особенными техниками выполнения, какие могут не подойти новичку и даже вызвать остеохондроз или грыжу.

Главный технический момент требует работы на полную амплитуду, упражнения на спину нужно уметь делить на простые и сложные. К примеру, если не получается выполнять правильно подтягивания на перекладине, нет смысла включать упражнение в тренировки.

На начальном этапе лучше выбрать тягу вертикального блока, которая отличается технической простотой, поэтому сможет выработать правильное выполнение и хорошо прочувствовать мышцу. Классические подтягивания лучше включать после того, как мышцы окрепнут.

Лучшие упражнения на спину

Как уже отмечалось выше, становая тяга является самым энергетически затратным упражнением, а еще она требует особой технической точности. Любое невнимательное движение приносит вред пояснице. При правильном подходе это упражнение добавит силы спинным мышцам, но другой нагрузки они здесь не получают. Более сильными станут разгибатели, трапеции и ромбовидные мышцы. Таким образом, одним упражнением прорабатываются сразу несколько частей нужных мышц.

Подтягивания на перекладине – еще один вариант спортивной задачи, направленный на развитие спины. Существуют легкие версии для новичков или сложные для качков:

• Первый вариант выполняется в специальном приборе – гравитроне. Он функционирует за счет подвижной нижней части, на которую атлету можно опереться коленями. Помощь возникает за счет выталкивания спортсмена вверх. Тренажер считается женским, но подходит для занятий и молодым людям.
• Еще один вариант подтягиваний выполняется на низком турнике, когда атлет буквально подлезает под снаряд. Ноги спортсмена упираются в пол, а руками нужно взяться за перекладину.

Исключение веса ног облегчает упражнение, выполнять его становится проще. Разные мышцы включаются в задачу в зависимости от изменения хвата:

1. Широчайшие мускулы можно проработать широким способом подтягиваний.
2. Средним хватом увеличивается амплитуда движений, но подтягивания делаются сложнее.
3. Узким способом нагружаются внутренние отделы спины, например ромбовидные мышцы.

Упражнения в вертикальном блоке похожи на подтягивания и хорошо подходят начинающим спортсменам. Здесь стоит правильно выбрать вес и постепенно переходить к более тяжелому варианту. Упражнение позволяет постепенно перейти к подтягиваниям на перекладине.

Подъем штанги или гантелей: вариант выполняется из горизонтального положения, направлен на улучшение состояния широчайших мышц. Тяга штанги позволяет постепенно увеличить вес, что положительно влияет на наращивание мышц спины. Если между левой и правой стороной появляется дисбаланс, его можно устранить гантелями. Этот же инструмент позволяет улучшить рельефность спины. Упражнение также положительно действует на ромбовидную мускулатуру.

Горизонтальная тяга позволяет выполнять упражнения на спину, исключая нагрузку на позвоночник. Способ облюбовали девушки, но он также подойдет людям с травмой спины. Профессионалы выбирают это упражнение за счет возможности работать над мышцами изолированно.

Еще одна отличная спортивная задача для трапециевидных мышц – шраги. Здесь задействуется главная функция, отвечающая за подъем лопаток вверх. Для упражнения можно выбрать штанги или гантели, а также использовать тренажер Смита. Шраги являются лучшим вариантом для новичков, так как позволяют мышцам окрепнуть.

Гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере, где движения приходятся только на тело, а ноги плотно зафиксированные. В тренажере нельзя тренировать мышцы поясницы, но можно разработать разгибатели спины. Вариант можно заменить фитболом, главное найти, где закрепить ноги. Лучше эффекта можно добиться, делая упражнение с гантелями. Задача подходит для атлетов с разной подготовкой, но при ощущении дискомфорта или боли, ее лучше не выполнять.

Источники:

http://tutknow.ru/bodyfitness/3408-kak-trenirovat-razgibateli-spiny.html
http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/razgibateli-spiny.html
http://volleymos.ru/bodibilding/uprazhneniya-dlya-spiny/