Когда правильно делать массаж спины: до тренировки или после? Можно ли делать массаж до и после тренировки.

Когда правильно делать массаж спины: до тренировки или после? Можно ли делать массаж до и после тренировки.

Сейчас почти во всех больших спортивных клубах есть массажные кабинеты. Но вот вопрос: когда лучше делать массаж — до или после занятий?

Рассказывает врач-терапевт, массажист санкт-петербургской больницы им. Святителя Луки Данила Леонидович Амос.

– Массаж в несколько раз улучшает результаты занятий фитнесом. Здесь важно разобраться, какие именно результаты хочется подчеркнуть. Если это гибкость и сила мышц, то к массажисту лучше идти до посещения спортивного зала. Если речь идет о похудении, то массаж лучше сделать после занятий.

Объем и рельеф
Сначала мы расскажем о массаже, который предваряет занятия спортом. Главная задача этой процедуры – разогреть мышцы и повысить в них приток крови. Все это приводит к тому, что в мышечной ткани ускоряется ход почти всех биохимических реакций. После этого силовые упражнения становятся более эффективными.
Кроме того, возрастает выносливость, поэтому проработанные массажем мышцы можно нагрузить на 20–30% больше обычного. Таким образом, массаж, проведенный до занятий фитнесом, позволяет работать над рельефом мышц, их формой и объемом.

Половинная разминка
Массаж до занятий сравним с разминкой. Но та воздействует на организм в целом, а массаж может иметь точечное применение. То есть разминаться может одна или несколько групп мышц. Особенно это актуально для тех, кто занимается в тренажерном зале.

Здесь для женщин рекомендуется так называемая половинная тренировка. То есть во время одного посещения прорабатывается только нижняя половина тела – ягодицы и ноги. Последующее занятие включает в себя упражнения для верхней половины тела – спины, грудных мышц и рук. Пресс же «качается» всегда, вне
зависимости от того, какая часть тела сегодня разрабатывается.

По этой схеме можно проводить и массаж. Прорабатываются те мышцы, на которые сегодня приходится максимальная нагрузка. То есть массаж проводится либо на верхней, либо на нижней половине туловища. Мышцы пресса разминаются всегда.

Самомассаж
Если речь идет о нижней половине тела, то массаж можно сделать самому. Здесь в ход пускаются сначала поглаживающие, а потом разминающие движения. Они идут сверху вниз. Общее направление массажа такое же. Массаж начинается со стоп и заканчивается ягодицами. Делается он непосредственно перед занятием. Чем меньше будет перерыв между разминкой и массажем, тем лучше.

Что касается верхней половины туловища, то без помощи профессионального массажиста здесь не обойтись. Руки, спину и грудные мышцы самому проработать невозможно.

Рыхлая клетчатка
Теперь поговорим о массаже, который проводится после занятий спортом. Его главная задача – борьба с лишним весом. Объясняется это очень просто. Во время упражнений идет перераспределение жидкости – ее излишки накапливаются в тканях, в том числе и в жировой. К ней притекает огромное количество крови, поэтому все биохимические реакции протекают с максимальной скоростью.

Это прекрасный субстрат для массажа. Механическим воздействием можно «выдавить» лишнюю жидкость. Для этого используются лимфодренажные приемы. Для того чтобы еще больше усилить метаболизм в подкожной клетчатке, применяются растирание, разминание и вибрационные движения. Все это способствует тому, что жировая ткань «сгорает». Человек начинает терять объемы и лишние килограммы. Массаж максимально ускоряет этот процесс.

Main menu

Когда делать массаж до тренировки или после: советы специалистов

Массаж – это и самодостаточная лечебно-оздоровительная процедура, и эффективное дополнение к спортивным занятиям. Многие задаются вопросом, когда делать массаж до тренировки или после. Однозначного ответа тут быть не может. Все зависит от целей, поставленных на тренировке. Если занятия направлены на развитие мышечной силы и гибкости, то на массаж нужно идти перед тренировкой. Приобрести Спорт&Массаж — массажные столы с доставкой можно по ссылке выше. Если же занятия фитнесом нужны вам для корректировки фигуры и похудения, тогда массажные процедуры рекомендуется проводить после физических нагрузок.

Диета для набора мышечной массы

Выясняя, когда делать массаж до тренировки или после, лучше всего обратиться к медикам. У них есть вполне логичное объяснение вышеуказанным рекомендациям. Считается, что массаж, выполненный перед спортивными занятиями, разогревает мышцы и усиливает к ним приток крови. Это способствует ускорению биохимических процессов в мышечных тканях и, как следствие, все выполняемые упражнения и силовые нагрузки, становятся более эффективными. Массаж, сделанный перед тренировкой, повышает выносливость организма. Это позволяет на треть повысить нагрузку на мышцы.

Такие занятия будут давать более очевидный эффект, выражаемый в увеличении объема и рельефности мышц.

Не стоит пренебрегать советами специалистов, отлично знающих, когда делать массаж до тренировки или после. Массажные процедуры, сделанные перед фитнесом, можно считать своего рода разминкой. Настоящая разминка, как известно, оказывает влияние на весь организм, массаж же – лишь на определенные группы мышц. Женщинам в таком случае рекомендуется половинная тренировка, в ходе которой задействуется только часть тела. К примеру, на одном занятии разрабатывается нижняя половина тела, на другом – верхняя.

Если занятия направлены на сброс веса, массаж выполняется после занятий. Объяснить это легко – после упражнений происходит перераспределение жидкости по телу.

Лишняя жидкость сосредотачивается в жировых тканях. Сюда начинается активный приток крови, которая является отличным субстратом для массажных процедур. Механическое воздействие, заключающееся в использовании различных лимфодренажных приемов, позволяет удалить из организма скопившуюся жидкость. Зная, когда делать массаж до тренировки или после, вы сможете более эффективно заниматься спортом и достигать поставленных целей.

Есть ли польза от массажа после тренировки?

Независимо от целей тренинга — будь то серьезный спортивный результат или любительская поддержка формы — нагрузки действуют на мышцы и связки одинаково негативно. Именно поэтому наш организм нуждается в помощи извне. Массаж после тренировки ускоряет восстановление и способствует достижению спортивных целей. Рассмотрим пользу и вред массажа, изучим важные нюансы проведения реабилитационных процедур.

Чем отличается спортивный массаж от обычного классического массажа

Спортивный массаж выполняют, как правило, на мышечных группах, работавших наиболее интенсивно. Это основное отличие специальных спортивных техник от классики. После физических нагрузок применяют мощные массажные техники. Процедуры могут занимать до 45 минут (чаще – меньше). Немало времени отнимает подготовка – разминание и растяжение мускулатуры. Спортивные процедуры допускается делать чаще. Урезанные вариации допустимо применять хоть после каждой тренировки. Полноценный массаж выполняют реже, но при нечастых мощных нагрузках количество сеансов может равняться числу походов в зал.

Классический вариант предполагает меньшую интенсивность выполнения. Длительность «классики» – в пределах 60-90 минут. За это время специалист массирует всё тело. При более коротких вариантах расслабляют отдельные большие зоны – спину, ноги, грудь. Классический массаж показан в формате циклов. Его необходимо делать с определённой периодичностью. При этом обычно ежедневные сеансы не практикуют.

Эффект от массажа после тренинга

Польза посттренировочного массажа:

• расслабление мышц и уменьшение болевых симптомов;
• восстанавливающий эффект после интенсивного тренинга – усталость проходит быстрей;
• насыщение мышечных тканей кислородом;
• выведение из тканей продуктов метаболизма;
• улучшение нейромышечной связи – атлеты, не пренебрегающие массажем, лучше чувствуют целевую мускулатуру;
• ускорение кровообращения – активно циркулирующая кровь транспортирует к мышцам достаточное количество аминокислот и других полезных атлету веществ, что благотворно сказывается на мышечном росте;
• лечебная функция – с растяжениями и микротравмами организм после массажа справляется эффективней. Кроме прочего, манипуляции помогают избежать образования спаек. Как и в костях после переломов, в мышцах после микротравм могут образовываться спайки, снижающие эластичность связок и мускулатуры. Регулярные сеансы физиотерапии – действенное средство против этого;
• разгрузка центральной нервной системы – качественный массаж позволяет расслабиться и получить удовольствие, жёсткая мускулатура становится мягкой и податливой – исчезает и крепатура, и нервное переутомление.

Послетренировочный массаж повышает силу и тонус мускулатуры, снимает болевые ощущения, способствует циркуляции лимфы и крови. Эффект проявляется и после аэробных, и после анаэробных нагрузок. В западных странах с большим количеством бегунов-любителей сеансы самомассажа весьма популярны. Наверное, всем знаком «эффект деревянных ног» после пробежки. Массирующие движения быстро снимают напряжение и уменьшают неприятные симптомы после следующих «подходов».

Исследование ученых из Канады

Есть мнение, что массаж после тренировки способствует выведению из мышечной ткани молочной кислоты. Якобы после силовой тренировки ног (к примеру) нужно помассировать нижние конечности, и продукты распада уйдут быстрей. Серьезных исследований на эту тему не проводилось. Механическое воздействие на ткани действительно избавляет от боли, но вполне возможно, по другим причинам.

Несколько лет назад канадские учёные экспериментировали со спортсменами-мужчинами. После изнурительного тренинга подопытному массировали одну ногу. Сразу после процедуры и спустя пару часов после неё брали на анализ мышечную ткань. Неожиданностью стало то, что в обеих ногах количество молочной кислоты оставалось одинаковым – массаж не влиял на её концентрацию. Итоги этого эксперимента были представлены в издании Science Translational Medicine.

При этом болевые ощущения у спортсменов исчезали. Выяснилось, что в результате массирующих сеансов увеличивалось число митохондрий и снижалась интенсивность воспалительного процесса. Отсюда и обезболивающий эффект. Митохондрии играют роль клеточных энергогенераторов. Причём для их роста хватало 10-минутных процедур. Почему сокращаются воспаления, полученные в результате микротравм, пока до конца не ясно. Но атлетам гораздо важнее тот факт, что массаж работает.

Эксперименты над марафонцами

Канадцы в своих исследованиях не одиноки. Другие специалисты сравнили эффекты от массажа и переменной пневмокомпрессии – физиотерапевтической процедуры, которую применяют, в частности, для лечения ишемии и тромбоза вен. На этот раз подопытными стали марафонцы, пробежавшие дистанцию за день до этого.

Бегунов разделили на две группы. Участников первой группы массировали, а тех, кто попал во вторую, отправили на сеанс ППК. Интенсивность болевых ощущений в мышцах замерили до и сразу после «пробежки», после процедур и спустя неделю.

Оказалось, что у бегунов, с которыми работал массажист:

• боли исчезли гораздо быстрей, чем у участников ППК-группы;
• намного быстрей восстановилась выносливость (1/4 по сравнению с другой группой);
• значительно оперативней восстановилась мышечная сила.

Другие исследования показали, что максимальный эффект массажа проявляется на любителях. Хотя к услугам специалистов чаще прибегают профессионалы, спортсмены из многочисленной категории любителей получают от сеансов физиотерапии больше пользы.

Источники:

http://vk.com/topic-39728801_29134062
http://101sekretkrasoty.ru/kogda-delat-massazh-do-trenirovki-ili-posle-sovety-specialistov/
http://cross.expert/zdorovye-atleta/massazh-posle-trenirovki.html