Какие физические упражнения вредны для спины, позвоночника? Упражнения для спины: замени опасные движения полезными.

Лига позвоночных. Часть 2-1. Вредные упражнения

В этом посте речь пойдет об упражнениях, которые вредны и опасны для людей, имеющих любые проблемы со спиной. Поскольку здоровых нет, а есть недообследованные 😉 то упражнения скорее всего вредны и для вас, даже если спина у вас болит изредка и не сильно. Все источники информации, откуда я брал информацию будут указаны в комментарии к посту.

Вначале изложу общие правила, которые нужно соблюдать при выполнении упражнений людям с больным позвоночником к каждой картинке с неправильным упражнением будет прилагаться комментарий почему это вредно.

Вредность чрезмерной растяжки

В организме человека есть несколько соединительных тканей, работа с которыми составляет суть йоги, это:

Сухожилие — образование из соединительной ткани, концевая структура поперечнополосатых мышц с помощью которой они прикрепляются к костям скелета.

Связка – образование из соединительной ткани для соединения костей между собой ( http://en.wikipedia.org/wiki/Ligament ).

Во время выполнения большей части асан в йоге вытягиваются мышцы (это полезно и хорошо) и сухожилия (это уже плохо). При усердствовании в растяжке, вытягивание сухожилий происходит за счет микроразрывов и последующих срастаний ткани, именно так увеличивается длина сухожилий и вы, к примеру садитесь на шпагат, хотя в нормальном человеческом организме такая позиция не предусмотрена. При постоянном вытяжении сухожилий они не успевают восстановится, что ведет к дестабилизации суставов и позвоночника в целом, соответственно страдают и участки, пораженные грыжей. В общем йога хороша в меру и при избегании упражнений, принципы которых предполагают нарушение правил, изложенных в этом посте.

Вредные любые упражнения с НЕ прямой спиной.

На картинках отличный пример упражнений, гробящих ваши межпозвоночные диски и провоцирующего рост грыжи. Механика здесь простая: при прогибе вперед вы максимально раскрываете заднюю часть позвоночника, увеличиваете расстояние между позвоночными дисками. Если у вас здоровый позвоночник, то это может не привести ни к каким плохим последствиям, при наличии грыжи и соответственно дегенеративных процессов в позвонках вы широко раздвигаете как раз ту часть спины, откуда и лезет грыжа, при этом вы часто неосознанно напрягаете глубокие мышцы живота и как бы “толкаете” позвоночник изнутри. При прогибе в обратную сторону вы напротив ущемляете заднюю часть межпозвонкового диска, учитывая, что она и так подвергается нагрузке при сидячей работе, это вредный способ дополнительно надавить на итак нагруженный участок и привести его в проблемное состояние.

Примеры вредных упражнений на картинке выше.

Вредный бег и игровые виды спорта

При беге почти всегда (кроме специфичных видов) присутствует так называемая “фаза полета”, когда человек полностью оторван от земли, опасен момент приземления после подобного “отрыва” происходит чудовищная нагрузка на коленные суставы и довольно сильная на позвоночник. Бег это череда вредных “микропадений”, лучше по возможности заменить его на быструю ходьбу или плавание.

Активные игровые виды спорта предполагают тот же самый вредный бег, в дополнение доп. травмирующую активность: толчки, падения, резкие повороты, резкие скрутки.

Вредные танцы и круговые движения поясницей

Речь идет, конечно же о танцах с высокими нагрузками и элементами акробатики: балет, почти любые профессиональные танцы, брейк данс и тому подобное.

Вредное качание пресса с отрывом спины от пола

Чудовищное по своему вреду упражнение, при желании качать пресс, следует напрягать мышцы и чуть приподнимать лопатки НЕ отрывая поясницу от пола.

Вредные упражнения с вертикальной нагрузкой

Вообще почти все упражнения с вертикальной доп. нагрузкой вредны при грыжах или любых проблемах с позвоночником. Обычные приседания без веса при сгибе ног на угол больше 90 градусов вредны для коленей.

Тут все очевидно: ударные нагрузки, резкие движения, прыжки. Особенно тут отличаются кувырки, которые у нас любят давать тренера-дегенераты еще в школе. Знаю лично человека, заработавшего так грыжу шейного отдела.

Упражнение, приведшее к обострению моей грыже и операции (претендент №1)

Лежа на спине поднимаем прямые ноги и начинаем совершить круговые движения

Упражнение, приведшее к обострению моей грыже и операции (претендент №2)

Стоя складывание вперед не с прямой спиной с целью растяжки задней поверхности ног. Это то, которое изображено на первой картинке в посте, первая в ряду.

В ышел из зала с болью в спине? Нам это знакомо: спину пронзает острая боль и ты, бросив тренировку, ковыляешь до дома, а вопрос: «Почему же она так адски болит?» вскоре сменяется вопросом: «Доколе я буду это терпеть?». При этом большинство ошибочно винит в боли именно то упражнение, после которого она появилась, — и это не всегда правильно. Залогом подобных травм является сидячий образ жизни. Сидя в машине или за столом в офисе ты уже создаешь фундамент для будущих повреждений спины. По мнению Мэри Энн Уилмарт, доктора наук, физиотерапевта и основателя компании Back2Back, сидячее положение нагружает позвоночник и требует от мышц спины непрерывного напряжения. Поэтому некоторые упражнения можно сравнить с последней соломинкой, сломавшей спину верблюду. Но уж коли ты не можешь избежать сидячего образа жизни, попробуй по крайней мере раз и навсегда вычеркнуть нижеследующие упражнения из своей тренировки:

ОПАСНО: Ситапы

Руки, сцепленные за головой, напряженная спина и школьный товарищ, сидящий на твоих голенях, — это упражнение знакомо каждому еще по урокам физкультуры. И оно — одно из самых вредных для твоего позвоночика. По крайней мере, если твои руки сжимают шею, это создает ненужное давление на верхнюю часть позвоночника. (Технически, это может даже вызвать позвоночную грыжу).

Мэрри Энн Уилмарт, физиотерапевт: Необходимо, чтобы твой корпус приводили в движение мышцы живота и спины, а не руки. Если чувствуешь, что устал, возьми перерыв.

ПОЛЕЗНО: Пилатес

По словам Мэри-Луиз Берд, доктора наук из Университета Британской Колумбии (Канада), наши мышцы справляются с нагрузкой не так хорошо, как нам кажется. Пилатес направлен на улучшение взаимодействия между головой и телом — он учит, в частности, правильно напрягать мышцы, избегая травм.

Мэри-Луиз Берд: По сути, занимаясь пилатесом, ты учишь мышцы правильно принимать нагрузку. В результате, ты не только уменьшаешь риск травмы спины, но и лечишь свой позвоночник — по данным Journal of Sport Rehabilitation, занятия пилатесом способны лечить боли в пояснице.

ОПАСНО: Армейский жим штанги

Как и в случае с ситапами, само по себе поднятие штанги над головой безвредно, если выполнять упражнение правильно. Но ошибиться здесь очень просто и цена ошибки может быть высокой.

Мэрри Энн Уилмарт, физиотерапевт: Поднятие большого веса над головой создает серьезную нагрузку на позвонки. Для начинающих пауэрлифтеров травмы позвоночника — самая серьезная угроза.

ПОЛЕЗНО: Планка

Выполнение планки также создает нагрузку на мышцы спины, но, в отличие от штанги, планка — статическое упражнение, в результате чего вероятность травмы при нем сведена к минимуму.

Мэри-Луиз Берд: Планка создает равномерную нагрузку на мышцы живота и спины, укрепляя и защищая их от повреждений.

ОПАСНО: Жим ногами в станке

Это выглядит круто, спору нет — но вредит спине. По словам Уилмарт, занятия на таком тренажере — когда ноги выше головы — требуют от тебя держать спину неподвижно под непривычным углом. Из всех тренажеров для ног, этот — самый опасный. Не считая риска повредить мышцы, ты также можешь заработать ряд травм спины, о которых ты даже не узнаешь, — они проявятся позже.

Мэрри Энн Уилмарт, физиотерапевт: Поднятие большого веса над головой создает серьезную нагрузку на позвонки. Для начинающих пауэрлифтеров травмы позвоночника — самая серьезная угроза.

ПОЛЕЗНО: Упражнения на равновесие

Можешь ли ты закрыть глаза и точно попасть пальцем по кончику носа? Или легко балансировать, стоя на одной ноге? Подобные навыки обусловлены тем, что медики называют термином «проприорецепция», или ощущением положения тела в пространстве. По словам доктора наук Алана Резника, ортопеда-хирурга из Коннектикута (США), проприорецепция позволяет избегать потерь равновесия и движений, потенциально способных привести к травмам спины. Для развития этого «шестого чувства» существуют специальные техники. Резник рекомендует упражнение, в котором ты стоишь на одной ноге и высоко поднимаешь другую, согнутую в колене, в течение десяти секунд, после чего меняешь ноги — и так по десять повторов один раз в день.

ОПАСНО: Неправильные приседания со штангой

Как ты уже понял, работа со штангой — это всегда риск заполучить проблемы со спиной. Хоть приседание — и отличное упражнение, любая незначительная ошибка (или решение взять слишком большой вес) может привести к травмам.

Мэрри Энн Уилмарт, физиотерапевт: Чаще всего с травмами сталкиваются начинающие, уверенные, что неправильная техника выполнения не приведет к серьезным проблемам. Зачастую она и не приводит — и тот факт, что ты до сих пор обходился без травм, не обязательно означает, что ты все делаешь правильно. Что касается оптимального веса для приседаний со штангой, нужно начинать с того количества килограммов, сколько весишь ты сам.

ПОЛЕЗНО: Йога

Так же как пилатес, йога улучшает силу и гибкость позвоночника и мышц спины. Уилмарт особенно рекомендует две позы: позу верблюда и позу ребенка — они отлично растягивают спину и защищают ее от травм.

Какие физические упражнения вредны для спины, позвоночника? Упражнения для спины: замени опасные движения полезными.

1. Наклоны все – и назад и вперёд и в стороны. Можно перерастянуть мышцы нижней части спины и задней поверхности ног и сжать позвонки, диски, и мышцы нижней части спины и ног. Добавление скручивающего движения при наклоне может повредить крестцовый отдел позвоночника и тазобедренные суставы.

Наклоны надо полностью исключить из своей жизни. Если надо сделать что-то низко (например на полу), то надо присесть либо на корточки, если ненадолго, либо встать на колени, на более продолжительное время. Когда надо наклоняться неглубоко (напр. к раковине, чтобы умыться), тогда слегка наклонившись надо отставить назад одну ногу – это сбалансирует наклон и снизит нагрузку на поясницу. Или же для неглубокого наклона можно немного присесть согнув только колени. Но ни в коем случае не перегибаться в пояснице.

1. Перегибания грудной клетки во всех направлениях – вбок, вперёд, назад,
2. Ротация, скручивание спины и плечевого пояса.
3. Поясничные прогибы. Для тех, у кого уже есть проблемы со спиной, ВСЕ прогибы назад противопоказаны. Прогибы вперёд только в положении лёжа нужны, они хорошо растягивают и расслабляют позвоночник.
4. Все упражнения с прямой спиной на пресс. Упражнения такого типа дают нагрузку не на пресс, а на нижнюю часть спины, перегружая межпозвонковые диски. Это прямая дорога к проблемам с поясницей.
5. Все упражнения на одной ноге способствуют нестабильности суставов, что приводит к ухудшению их состояния.

1. Все разновидности выпадов одной ногой – очень нестабильное упражнение пользы от него меньше, чем вероятность, что-то травмировать.
2. Многие позы йоги, например, поза дерева, лотоса, др.

Большинство асан ВРЕДНЫ для позвоночника и особенно для суставов. Во время выполнения всех этих вытяжек, прогибаний и перекручиваний вытягиваются как мышцы, так и сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям. А соединительная ткань легко травмируется и плохо восстанавливается. То же происходит со связками – постоянное травмирование. Если всё это происходит регулярно, то соединительная ткань не успевает восстанавливаться, наступает дестабилизация суставов и позвоночника, и проблемы спины прогрессируют, если они есть и даже могут появиться, если прежде их не было.

Довольно доказательные замечания о йоге и забавные наблюдения путешественника о стране, откуда она пришла:

Почитать на английском о вреде йоги:

Если коротко: йога – это метод абстрагироваться от хронического индийского срача и чем-то заняться в условиях отсутствия книг, кино, телевидения и интернета и необходимости защищаться от холодного климата и добывать себе еду в поте лица. Лечить ничего не лечит, просто меняет образ жизни и предлагает искать бедолаг и впаривать им “волшебные упражнения”. ( Откровения наставника по йоге )

10. Пилатес . Визитные карточки пилатеса – позиция “свихни себе копчик”, позиция “как понадёжней свернуть себе шею”.

Если серьёзно, то у системы Пилатеса есть здоровая идея укрепления в первую очередь мышц пресса, ягодиц и таза как основы позвоночника, но, к сожалению, много боковых наклонов, много скруток, много растяжек, в частности растяжек таза и тазобедренных суставов, – всё это не идёт на пользу позвоночнику. И на деле получается мало работы именно для укрепления мышц. Вместо пользы, обещанной идеей этой системы, практика может принести только вред.

1. Упражнения, способствующие раскачиванию позвоночника: кольца, гимнастическая стенка, турник, кувырки, сильные прогибы вперед и назад, прыжки.
2. Занятия асимметричными видами спорта : теннис, фехтование, стрельба из лука, толкание ядра и т.д..
3. Прыжки. Вредны все и для всех: резкие движения, ударная нагрузка на суставы и позвоночник .
4. Профессиональные, чрезмерно напряжённые занятия танцами и гимнастикой. Это связано с систематическими растяжками и прыжками.
5. Бег и прочие активные виды спорта. В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются земли и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее приходится нагрузка в несколько раз превышающая вес тела. Это пере напрягает сухожилия, мышцы, огромная нагрузка падает и на коленные суставы.
6. Хоккей и футбол также представляют опасность для позвоночника из-за частых толчков, ударов и падений, которым подвергается игрок.
7. Поднятие обеих ног сразу. Это даёт огромную нагрузку на нижнюю часть спины. Можно поднимать одну ногу, вторую ногу держать на полу согнутой.
8. Обратное прогибание и мостик.
9. Полные приседания. Оказывают дополнительную нагрузку на связки, хрящ и мышцы коленного сустава и нижней части спины. Можно делать неглубокие полуприседания, сгибая коленный сустав не более, чем на 45°.
10. Перевернутый велосипед.
11. Синхронные поднятия руки и ноги стоя.
12. Покачивания при растяжке могут привести к микроразрывам мышечной ткани. Упражнения на растягивание мышц (растяжка) надо делать медленно и непрерывно, без раскачиваний. По этой же причине не следует делать пружинящие движения.
13. Упражнения, связанные с держанием рук выше плеч в течение продолжительного времени, т.к. это может травмировать плечевые суставы и связанные с ними мышцы шеи.
14. Быстрые вращения головой. Выполняйте их медленно и концентрируйте внимание на длительном, непрерывном растяжении мышц шеи. NB!Наклонять, откидывать голову назад вообще нельзя, т.к. это травмирует и без того хрупкие позвонки шеи.
15. Висы или вытяжения. Способствуют перерастяжению суставно-связочного аппарата и мягких тканей позвоночника, что приводит к появлению и/или прогрессированию деформации в позвоночнике. Не противопоказано только самовытяжение лежа причём как самое последнее упражнение в комплексе.
16. Упражнения на гибкость. Такие упражнения ослабляют связки, соединительные ткани, что в свою очередь ослабляет всю костную систему. Кроме того от упражнений на гибкость перегружаются суставы – им это тоже не идёт на пользу. Нельза”развивать” гибкость, о пользе чего многие сочинаяют. Если нет гибкости от природы, не надо себя насиловать. Природная гибкость – это тоже своего рода патология – гиперподвижность суставов.

Источники:

http://pikabu.ru/story/liga_pozvonochnyikh_chast_21_vrednyie_uprazhneniya_3850774
http://mhealth.ru/form/uprazhnenija_dla_spiny_zameni_opasnyje_dvizhenija_poleznymi/
http://www.sites.google.com/site/galainterfil/mezdu-nami-devockami/dla-krasoty-i-zdorova/bud-zdorov/beregi-spinu-s-molodu/dvizenia-i-zanatia-vrednye-dla-spiny