Как укрепить внутренние мышцы спины. Как укрепить поясницу на турнике

SportSovety.ru

Спортивные упражнения и советы в картинках и видео

Как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике

Тот, кто хочет иметь красивый и накаченный низ спины, должен знать, как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике. Так как без упражнений добиться наилучшего результата, не получиться. Упражнения на поясницу на самом деле легкие, но требуют регулярных тренировок и правильного питания.

Все с чего нужно начать, так это с мотивации, определитесь каких результатов и для чего, вы хотите достичь. Данная энергия и желание будут вам всегда помогать, когда вы будете хотеть бросить тренировки на пол пути к цели.

Ставьте цели и добивайтесь их, но помните о здоровье и правильном режиме питания и упражнений.

Так как перегрузка также несет вред здоровью человека, поэтому нужно определиться с мерой, которую вы будете соблюдать, постепенно увеличивая нагрузку с приходом новых сил, выдержки и энергии. Узнайте: как накачать мышцы поясницы в домашних условиях.

Как накачать поясницу в домашних условиях

Конечно, вам не нужно идти в спортзал, чтобы накачать поясницу, хотя там это сделать намного быстрее. Но и дома найдется целый комплекс нужных для поясницы упражнений, которые эффективно и безопасно позволят вам добиться результата.

В домашних условиях поясницу желательно качать через день, чтобы дать ей некоторый отдых и не перегружать ее, чтобы не навредить здоровью.

Качайте поясницу первое время, не спеша, постепенно увеличивая нагрузку.

Составьте план и расписание занятий, чтобы тренироваться через день в одно и то же время, соблюдая режим питания и упражнений. А также, зная сразу, какие упражнения вы будете выполнять и в какой последовательности.

Как накачать поясницу на турнике

Конечно, чтобы накачать поясницу на турнике, можно его установить и дома. Но если нет такой возможности, то можно легко найти или сделать турник на улице.

Занятия для поясницы на турнике, не требуют сильных нагрузок, их просто не нужно делать для безопасности здоровья.

Сначала нужно выработать правильную технику, а уже потом увеличивать нагрузку.

Проблема в том, что часто неправильное выполнение упражнений приводит к различным травмам и ухудшению здоровья. Поэтому следите, как нужно правильно качать мышцы поясницы и следуйте данному примеру пока не привыкните так тренироваться и не выработаете определенную технику тренировок. Узнайте, какие есть: упражнения для поясницы.

Упражнения как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике

Сгибания туловища вперед. Возьмите штангу с небольшим весом или простую палку и сгибайте туловище, держа спину прямо. Опускайтесь и поднимайтесь медленно, фиксируя нагрузку. Не берите первое время большой вес.

Приседания с гантелями. Также можете делать простые приседания, но используя гантели. Старайтесь делать приседания не быстро как обычно, а медленно, стараясь сделать нагрузку не на ноги, а на позвоночник.

Подтягивания на перекладине. Нужно подтягиваться не как обычно, подбородком касаясь перекладины, а наоборот, подтягивая заднюю часть шеи и спины. Это упражнение самое эффективное чтобы накачать поясницу на турнике или дома. Узнайте, какая есть: гимнастика для поясницы.

Рекомендации как накачать поясницу в домашних условиях и на турнике

Не придумывайте себе сложные упражнения для поясницы, тем более с большим весом. Начните вырабатывать технику.

Делайте первое время маленькие нагрузки, постепенно их увеличивая.

Помните о питании 3 раза в день, тренируйтесь через 2 часа после еды. Пейте больше воды и старайтесь есть все самые полезные продукты, рыбу – 2 раза в неделю, мясо — через день.

Мотивируйте всегда себя перед тренировками и ставьте конкретные цели.

6 лучших упражнений, чтобы укрепить поясницу

Экология здоровья: Если вы будете регулярно делать эти упражнения, это поможет вам укрепить поясницу, облегчить боль в спине и избежать последствий плохой осанки. Нижняя часть спины, или поясница, — это довольно чувствительная область тела

Если вы будете регулярно делать эти упражнения, это поможет вам укрепить поясницу, облегчить боль в спине и избежать последствий плохой осанки.

Нижняя часть спины, или поясница, — это довольно чувствительная область тела, в которой сходится множество нервных окончаний. Боль в этой зоне может возникнуть вследствие повреждения подколенного сухожилия, слабости мышц живота, травм, а также гр ыжи межпозвоночных дисков.

Хорошая осанка и регулярные физические упражнения помогут укрепить поясницу, однако многие люди этим пренебрегают и у них развиваются заболевания спины, которые сильно ухудшают качество жизни.

В основном, боль в пояснице возникает из-за физического перенапряжения, неловкого движения или из-за того, что вы слишком долго сидели за компьютером.

Поэтому просто необходимо избегать, по возможности, сидячего образа жизни, а также быть умеренными в физической активности и не носить тяжести.

К счастью, есть целый комплекс специальных упражнений, чтобы укрепить поясницу и увеличить свою выносливость. Далее мы подробно расскажем вам о 6 лучших упражнениях, которые вы можете выполнять дома.

1. Подъем рук и ног

Это простое упражнение уменьшит напряжение в зоне поясницы, и, вместе с тем, укрепит мышцы живота.

Как его выполнять?

Встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями о пол и согните колени.

Протяните вперед правую руку и поднимите левую ногу так, чтобы они были параллельны полу.

Удерживайте позу в течение 4-х секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение с левой рукой и правой ногой.

Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

2. Подъем рук и ног, лежа на животе

Это упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что на этот раз вы будете лежать на животе, а не стоять на коленях.

Как его выполнять?

Лягте лицом вниз на гимнастический коврик, руки должны быть вытянуты над головой и ладони на полу.

Одновременно поднимите правую руку и левую ногу на комфортную для вас высоту.

Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой стороны и выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Сделайте 3 или 4 подхода по 10 повторений.

3. Поднимаем ноги

Упражнение на подъем ног не только поможет сделать стройнее ваши бедра и ягодицы, но разработать брюшной пресс и укрепить поясницу.

Как его выполнять?

Лягте на спину, согните правую ногу и плавно поднимите левую ногу.

Обхватите поднятую ногу обеими руками за колено и попытайтесь удерживать эту позу в течение 30 секунд.

Смените ногу и повторите те же действия.

Выполните по 3 подхода с каждой ногой.

4. Подъем таза

Еще это упражнение называют «мостик» и оно хорошо разрабатывает мышцы нижней части спины и области живота.

Секрет хорошего результата заключается в том, что каждый раз, когда вы делаете движение вверх, нужно одновременно сокращать мышцы живота.

Как его выполнять?

Лягте лицом вверх на коврик, согните колени и обопритесь ногами на пол.

Вытяните руки по сторонам тела и держите спину прямо, оторвите ягодицы от пола и приподнимите таз.

Удерживайте позу в течение 10 секунд, отдохните и повторите еще 10 раз.

5. Выпад

Хотя это упражнение было разработано, чтобы тонизировать мышцы бедер, доказано, что также оно оказывает положительное влияние на нижнюю часть спины и помогает снять боль и укрепить поясницу.

Как его выполнять?

Сделайте выпад левой ногой, согните колено и одновременно вытяните правую ногу.

Нагните туловище вперед так, чтобы левое колено касалось подмышки, и вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое движение на каждую ногу поочередно, по 10 повторений.

6. Проработка мышц поясничного отдела и косых мышц

Целью этих движений является укрепление этих групп мышц.

Как его выполнять?

Для того, чтобы укрепить поясницу, лягте на пол с вытянутыми вперед руками и поднимите торс, по крайней мере, 8 раз.

Отдохните и повторите еще 3 раза.

Для разработки косых мышц лягте на бок, закиньте ноги на диван и поднимайте тело вверх.

Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Это Вам будет интересно:

Универсальный комплекс упражнений для занятых людей

Усложненные варианты упражнения “планка”

Полезные советы, чтобы укрепить поясницу

В качестве дополнения к этим упражнениям помните, что не стоит долго находиться в сидячем положении, особенно в мягких и глубоких креслах.

Делайте перерывы, чтобы походить и размять суставы, по крайней мере, каждые 2 часа.

Кроме того, не поднимайте тяжести, особенно если у вас были травмы. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Лучшие упражнения для тренировки спины на турнике

Приветствую Вас на нашей очередной тренировке. Многие начинающие бодибилдеры, в погоне за накачанной грудью, руками, забывают о том, чего не видят в зеркале – спине. А ведь именно развитые мышцы этой группы, в первую очередь, формируют красивую мужскую фигуру. Недостаточное же развитие их грозит травмами при выполнении силовых тренингов. И чем, как ни собственным весом, лучше всего их развивать и укреплять. А значит сегодня мы будем выполнять упражнения на турнике на спину.

Очевидно, что подтягивания – это силовые упражнения. Поэтому они выполняются не только для укрепления мышц спины и позвоночника, но и при работе на массу. Спортсмены-профессионалы с мировым именем, осознавая их пользу и необходимость, включают их в свои комплексы тренировок. Поэтому для начинающих бодибилдеров тренировки на турнике и брусьях должны стать обязательной частью программы с самого начала.

Упражнения на перекладине для укрепления мышц спины и позвоночника часто рекомендуются вертебрологами и ортопедами-травматологами при болях в спине, при многих заболеваниях и травмах позвоночника, и для их профилактики. Конечно, не все подряд, и не всегда, но часто. Поэтому без преувеличения подтягивания можно считать панацеей опорно-двигательного аппарата.

Так что сегодня мы, по сути, проведем две тренировки: на массу и профилактическую. И та, и другая для мышц спины и позвоночника в любом случае является и укрепляющей.

Тренировка для начинающих

Начнем, пожалуй, со спортсменов, желающих укрепить и прокачать свою спину. И правильно, ведь широчайшие мышцы , как никакие другие, формируют завидную V-образную фигуру.

Первый комплекс для начинающих атлетов. Поэтому стоит упомянуть о динамике: все упражнения выполняются плавно, как вверх, так и вниз, без рывков и раскачиваний, на подъеме – выдох, при спуске – вдох. И не прыгаем с турника, а аккуратно становимся, если дороги позвонки и их целость.

Итак, первое – вис на перекладине. Отличное упражнение для начала тренировки, ведь так Вы растягиваете и позвоночник, и мышцы спины. Кстати, и здорово укрепляете хват, что очень Вам пригодится при выполнении базовых тренингов со штангой, например. Чем дольше провисите, тем лучше.

Для укрепления поясничного отдела на турнике будем делать уголок. Вариантов его исполнения два: с прямыми ногами и с согнутыми в коленях, максимально прижимая их к груди. Первый значительно лучше прокачивает пресс, поэтому его и рекомендую. Второе совсем уж легкое.

Теперь переходим к обычным подтягиваниям средним прямым хватом. Помимо тренировок рук и плеч, в первую очередь, оно укрепляет мышцы спины. Выполнять его надо так, чтобы в верхней точке Вы касались перекладины грудью или подбородком.

Проводите такое самостоятельное занятие через день, и когда сможете сделать хотя бы 3 подхода по 12 раз каждый, переходите на следующий уровень.

Занятия для опытных

Следующий уровень работы над спиной на перекладине подразумевает то, что будем развивать и широчайшие мышцы.

К описанным выше тренингам добавьте подтягивания широким хватом, обычными или за голову, и на турнике с широким параллельным, или нейтральным, хватом.

Чем шире будет хват, тем будет тяжелее подтягиваться – будьте к этому готовы, потому что так Вы выполняете подъемы практически одними лишь мышцами спины. А к груди Вы это будете делать, или за голову – принципиальной разница не имеет.

Турник с параллельным хватом нам понадобится тогда, когда Вы акцентированно захотите проработать широчайшие мышцы, потому что особенная форма его перекладины исключает из работы и мышцы предплечья .

Когда и здесь сможете выполнять 3 по 10, постепенно добавляйте дополнительный вес, то есть утяжеление, и так каждый раз по достижении 3×10.

Хотите, чтобы спина была толще и шире, да и результат достигался поскорее – Вам не обойтись без спортивного питания. Только один протеиновый коктейль после каждой тренировки увеличит эффект от нагрузки в разы.

Тренировка для профи

Для опытных спортсменов упражнения те же. Но интенсивность тренинга совсем другая. Знакомые ребята, занимающиеся воркаутом, порекомендовали мне делать акцент больше на негативных повторениях. Передаю сей опыт и Вам.

Каждое силовое упражнение на турнике начинайте с разминки в 12-15 повторов в супер-быстром темпе. Теперь цепляйте свои утяжелители, и делайте 3 подхода по 8-10 раз каждого вида подтягиваний, но только чуть иначе, чем раньше. Вам надо подъем выполнить во взрывном темпе, а опускаться за 4-5 секунд.
В сочетании с правильным питанием и спортивными добавками результат будет просто ошеломительный – это я Вам гарантирую!

Занятия при заболеваниях

Не достаток подвижности в детстве, сидячая офисная работа, и многие другие особенности современной жизни негативно сказываются на позвоночнике, четь ли не с пеленок «награждая» сколиозом или чем-то похуже. Та же малоподвижность влечет за собой недостаточное развитие мышц спины, а значит и повышенный травматизм при первой же маломальской нагрузке на позвоночник. Как минимум, все это сопровождается периодическими болевыми ощущениями, часто спонтанными.

При болях в спине рекомендуется просто повисеть на перекладине, максиму с небольшими раскачиваниями, при этом особое внимание уделять тому, как Вы цепляетесь за турник (не прыгать) и, тем более, как отпускаете – ни в коем случае не спрыгивайте. Если же при висе болевые ощущения усиливаются, срочно прекратите занятие.

В большинстве случаев, болевой синдром связан с каким-либо заболеванием. Давайте рассмотрим самые часто встречаемые, и какие упражнения на перекладине можно и полезно выполнять при них.

Самое распространенное, практически поголовное, заболевание – сколиоз, то есть искривление позвоночника в боковой плоскости.

Если боли вызваны именно этим заболеванием, то, скорее всего, любой тренинг на турнике Вам «заказан». Но для его профилактики самыми полезными будут подтягивания широким хватом, выполняемые плавно, с постепенно увеличиваемой интенсивностью, так как они укрепляют глубокие мышцы спины.

При искривлениях грудного отдела, то есть кифозе, полезными могут быть подтягивания узким и средним хватом. При этом обратный хват крайне не рекомендуется.

Если искривление позвоночника направлено вперед, то есть выпукло – это лордоз. При таком заболевании полезен вис на перекладине, эффект растяжения от которого очевиден, а также уголок коленями к груди, но для достижения положительного эффекта надо сделать не менее 30 повторов, стараясь работать только прессом.

Недостаток кровообращения в межпозвоночных дисках называется их ишемией. Можете подтягиваться при этом как угодно, но главное, чтобы никаких дополнительных грузов при этом не было. А вот обычные раскачивания, вися на турнике, могут быть полезны, так как они улучшают кровообращение в области спины.

Если так случилось, что Вы стали «счастливым» обладателем межпозвоночной грыжи, то ни о каких вообще упражнениях на турнике не может быть и речи, даже если она только развивается.

Как бы там ни было, если Вас беспокоит позвоночник, отзываясь периодическими или постоянными болями на Ваши движения, если у Вас есть какие-то патологии, то прежде чем хвататься за перекладину, в обязательном порядке следует сперва обратиться к соответствующему врачу: вертебрологу или ортопеду-травматологу.

В остальном же, упражнения на турнике, и подтягивания в первую очередь, являются незаменимыми для укрепления мышц спины и позвоночника, для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Занимайтесь таким образом сами, приучайте своих детей с раннего детства – это сделает их сильными и фигуристыми юношами с совершенно здоровой осанкой, что, к сожалению, сегодня редкость.

Покорители спортивных площадок

Сегодня занятия спортом, культура тела, здоровый образ жизни, являются важной часть и, в какой-то степени, даже модой, среди прогрессивной молодежи. И это здорово! Большую популярность получило такое направление спортивной субкультуры, как воркаут.

Молодых людей, участников этого прогрессивного молодежного течения, Вы можете часто встретить на спортивных площадках, где они отрабатывают очередные невероятные кульбиты на брусьях или турниках. И их по истине можно считать корифеями перекладины.

Предложенное ниже видео содержит комплекс упражнений на турнике для укрепления мышц спины и позвоночника, по которому занимаются представители воркаута. Их крепкие, сильные, подтянутые тела являются прямым доказательством эффективности предложенного тренинга. Занимайтесь спортом и берегите свое здоровье. До скорой встречи.

Источники:

http://sportsovety.ru/kak-nakachat-spinu-i-poyasnicu/kak-nakachat-poyasnicu-v-domashnix-usloviyax-ili-na-turnike.html
http://econet.ru/articles/150748-6-luchshih-uprazhneniy-chtoby-ukrepit-poyasnitsu
http://sportivs.com/uprazhneniya-dlya-trenirovki-spiny-na-turnike/