Как расправить плечи: что качать, и какие упражнения делать? Расправить плечи и распрямить спину.

6 элементарных упражнений, которые помогут расправить сутулые плечи

Для современного человека нарушения осанки – довольно распространенное явление. Это не удивительно: время, которое мы проводим за компьютерами или смартфонами, не следя за своей осанкой, сказывается на состоянии наших мышц и позвоночника. Одним из последствий таких негативных изменений являются округленные плечи.

Когда мышцы спины ослаблены, грудные мышцы перенапрягаются и тянут плечи вперед, в результате чего мы получаем так называемую сутулость в плечах. К счастью, по словам тренера Мег Плотски (Meg Plotsky), существуют простые упражнения, которые можно выполнять на протяжении всего дня, чтобы расправить сутулые плечи.

Сутулые плечи и нарушения осанки: неприятные последствия

Помимо того, что неправильная осанка выглядит непривлекательно, игнорирование правильного положения тела во время сидения и ходьбы может стать причиной массы физических неудобств, к которым относятся:

• слабость и атрофия определенных мышц;
• постоянные головные боли;
• усталость в силу нарушения притока крови;
• боли в шее и плечах;
• боли в спине;
• защемление нервов;
• нарушения дыхания.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные. Для этого попробуйте выполнять нижеописанные упражнения.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные.

Упражнения, которые помогут расправить сутулые плечи

Выполнять нижеприведенные упражнения вовсе не сложно, главное – не забывать о регулярности! Также estet-portal.com рекомендует попробовать упражнения для идеальной осанки.

1. Растяжка с ремнем

Возьмите в руки ремень, скакалку или подобный предмет. Станьте ровно, возьмите ремень в обе руки и выпрямите их на высоте плеч (ладони смотрят вниз).

Разведите руки на расстояние чуть шире плеч и на вдохе поднимите ремень над головой. На выдохе согните руки так, чтобы локти находились примерно на уровне плеч, сводя при этом лопатки вместе.

Ремень при этом должен находиться за головой. Вдохните и снова поднимите прямые руки вверх; выдохните и прямые руки перед собой на уровне плеч. Повторите 3 –5 раз.

1. Руки за спиной

Станьте или сядьте ровно, опустите лопатки вниз. Заведите обе руки за спину и возьмитесь за правый локоть левой рукой, а за левый локоть – правой.

Если Вам не удается взяться за локти, попробуйте обхватить предплечья или запястья. Поднимите грудь и опускайте лопатки вниз, как бы вдавливая их в позвоночник. Сделайте 3–5 глубоких вдохов, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

1. Сведение лопаток

Данное движение позволяет укрепить мышцы, которые удерживают лопатки в правильном положении. Выполнение: сядьте прямо и сведите обе лопатки вместе, как будто стараетесь удержать между ними карандаш.

Задержите лопатки в таком положении на 10 секунд. Повторите 10 раз. Старайтесь выполнять упражнение 3–4 раза в день.

1. Массаж грудных мышц

Данная процедура позволит снять напряжение с мышц груди. Выполнение: возьмите теннисный мячик и расположите его между плечом и ключицей. Упирайтесь телом в угол стены, аккуратно вдавливая мячик в стену, массируя таким образом мышцы.

Если во время массажа обнаружится болезненная точка, продолжайте надавливать на ее (но не слишком сильно) до исчезновения боли.

1. «Раскрытие» грудной клетки

Данное упражнение хорошо выполнять утром или перед сном, чтобы выпрямить спину, «раскрыть» грудную клетку и расслабить грудные мышцы.

Выполнение: лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях. Руки раскиньте в стороны ладонями вверх так, чтобы Ваше тело напоминало букву Т.

Для максимального расслабления подложите свернутое в рулон полотенце (по длине всего позвоночника). Если Вы используете полотенце, убедитесь, что Ваши ягодицы и голова находятся на «свертке». Делайте такую растяжку по 10 минут в день.

1. «Ангелы» на стене

Данное упражнение помогает укрепить мышцы, отвечающие за поддержание правильного положения плеч. Поэтому, если у Вас сутулые плечи, выполняйте данное упражнение по несколько раз в день: станьте, прижавшись спиной к стене, вытянув руки в стороны.

Затем согните руки в локтях и поворачивайте их так, чтобы тыльная часть ладони соприкоснулась со стеной непосредственно над Вашими локтями.

Медленно поднимите руки вверх, заведите их за голову, стараясь при этом не отрывать тыльную часть ладони и локти от стены. Медленно поднимите и опустите руки 10 раз, будто рисуете ангела на снегу.

Сутулые (или округленные) плечи – довольно распространенный вид нарушения осанки в наше время, который не только является неэстетичным, но и может повлечь за собой появление болевых ощущений. Чтобы избежать таких неприятностей, estet-portal.com рекомендует ежедневно выполнять простые упражнения, описанные выше.

Как выровнять осанку

Как выровнять осанку и избежать заболеваний позвоночника расскажут наши специалисты и покажут как держать спину прямо. С детства родители твердят своим детям о том, что необходимо держать спину прямо и не сутулиться.

Безусловно, правильная осанка — это не только здоровье, это еще и красота.

Как выпрямить спину и плечи

К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.

Самые распространенные виды нарушения:

• сколиоз;
• сутулость;
• круглая спина;
• кругловогнутая спина;
• плоская спина.

Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.

Как выровнять осанку и плечи?

По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.

Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.

Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.

Быстрые способы выпрямиться

Для этого необходимо делать комплекс упражнений на укрепление мышц спины и растяжку. Достаточно уделять 15 минут в день и человек избавит себя от проблем с позвоночником.

Чтобы достичь быстрого эффекта рекомендуется носить специальные пояса или корсеты, которые продаются в аптеках. Следует учесть, что ношение корсета будет эффективным лишь в случае его сочетания с физическими нагрузками.

Рекомендуется позаботиться о своем спальном месте. Следует спать на ортопедической подушке и матраце. Необходимо больше ходить пешком и следить за положением своей спины.

Следует позаботиться о компьютерном стуле. Желательно выбирать модели с ортопедической спиной. Необходимо делать упражнения офисного фитнеса, ходить на пяточках и носочках. Соблюдение рекомендаций в совокупности с грамотной физической нагрузкой поможет в кратчайшие сроки вернуть правильную осанку.

Тренируемся в домашних условиях

Необязательно записываться на йогу или фитнес. Человеку под силу исправить проблему самостоятельно в домашних условиях. Главное, не лениться и уделять достаточно внимания этому процессу.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Необходимо ежедневно делать физические упражнения, на которые будет уходить 15 минут. Следует следить за своим положением сидя и во время ходьбы.

Также будет полезным ношение специального корсета. Выполнение упражнений будет просто необходимым. Важно уделить внимание растяжке, укреплению мышц спины и позвоночника.

Спать следует на ортопедическом матраце и подушке. Хождение с книгами на голове – известный способ исправления осанки.

Полезное видео по теме

Эффективные лечебные упражнения

Начинать следует с упражнений, которые направлены на укрепление позвоночника.

1. Лежа на твердой и ровной поверхности развести руки в стороны. Приподнять голову и тянуться носками на себя.
2. Сесть на стул, за спиной руки соединить в «замок». При этом руки следует интенсивно напрягать и расслаблять.
3. Лечь на живот и взяться руками за икры. Тянуться головой к ногам.

Все упражнения делать не менее 10 раз.

После упражнений для укрепления позвоночника, необходимо переходить к упражнениям для осанки. Несмотря на всю простоту, эти упражнения очень действенные. Самое главное, на их выполнение не уйдет много времени и каких-либо навыков.

Главное правило – регулярность.

Если упражнения будут выполняться системно, то и результат не заставит себя долго ждать.

Желательно делать зарядку перед зеркалом, чтобы можно было следить за положением своей спины.

1. В положении стоя приподнимать поочередно плечи. Задерживать приподнятое плечо на несколько секунд.
2. Завести руки за спину и скрепить их в «замок». В таком положении попробовать, как можно выше поднять руки.
3. Сделать вдох, затем выдохнуть и свести лопатки как можно ближе друг к другу. Необходимо втянуть живот и прогнуться назад.
4. Сесть на твердый стул. Вытянуть руки вверх и скрепить в «замок». Затем медленно заводить руки за лопатки, как можно ниже.

Все вышеперечисленные упражнения следует повторять не меньше 10 раз каждый день.

Эффективным будет упражнение с книгой. Это упражнение эффективно тем, что организм сам запоминает какая осанка считается правильной. Будет лучше, если книга будет большего объема. Следует встать у стены, чтобы лопатки, таз и пятки ее касались.

После этого кладем книгу на голову и делаем шаги по комнате. С каждым днем необходимо усложнять упражнение и начинать ходить по ступенькам и приседать.

Справляемся с проблемой за неделю

Возможно выровнять осанку за неделю, но при условии, что искривление в начальной стадии. Главное, вовремя начать делать упражнения.

Человек в домашних условиях может определить, есть ли проблемы. Для этого необходимо встать к стене. При ровной осанке, соприкасаться со стеной должны пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Прогиб поясницы должен быть небольшим.

Если у человека именно такое положение тела, что переживать не о чем. Однако, если же положение тела далеко до идеала, то необходимо начинать упражнения как можно скорее. Следует помнить, что красивая осанка – это не только ровный позвоночник. Необходимо работать с прессом и развивать все группы мышц.

Способы выровнять осанку

После того как человек понял, что у него проблемы со спиной, надо как можно скорее начинать выравнивать ее. В этом помогут йога, фитнес, шейпинг и, конечно же, плавание. Именно плавание является самым эффективным из всех вышеперечисленных спортивных занятий.

Если нет возможности посещать спортивные клубы, то можно заняться выравниванием осанки в домашних условиях.

Существует множество упражнений для того, чтобы осанка приобрела ровность и красоту. Конечно же, необходимо помнить и о профилактике.

Необходимо равномерно распределять массу тела при ходьбе. Соблюдение рекомендаций позволит не только вернуть красоту осанке, но и сохранить ее. Сделать это можно в любом возрасте.

Как расправить плечи для преодоления сутулости? Упражнения, рекомендации и отзывы

Сидячая работа не щадит позвоночник и в этом мы можем убедиться каждый день – сутулость, боли, скованность движений беспокоят многих — начиная со школьников и заканчивая пенсионерами. Как расправить плечи и вернуть спину в нормальное состояние? В статье мы приведем много полезных и простых упражнений, которые помогут вам сохранить здоровье позвоночника.

Комплексный подход

Вы должны помнить, что плечи — это не отдельная часть организма, живущая своей жизнью. Это составляющая мышечно-костного комплекса, который объединяет шею, ребра, лопатки и непосредственно плечи.

Давайте вспомним школьную биологию, а именно раздел анатомии. Плечевой комплекс неразрывно связан с плечевой костью, ключицей, грудным отделом позвоночника, грудной клеткой и лопатками. Благодаря этому мы способны совершать огромный диапазон движения в верхней части тела. Но в отличие от, например, бедренного сустава, который работает по принципу шарнира, все эти кости могут оптимально выполнять свои функции только благодаря сложной системе мышц и связок. Когда мягкие ткани вынуждены длительное время выполнять однообразные движения или находиться в одном и том же положении, их подвижность уменьшается и они «запоминают» неправильное положение.

Как расправить плечи, мышцы которых застыли в неправильном положении и причиняют боль, неудобство, а также ухудшают работу других систем организма (в первую очередь дыхательной и сердечной)? Заведите себе привычку — регулярно выполнять определенные упражнения хотя бы раз в день. Редкими тренировками вы ничего не добьетесь. Если у вас сидячая работа, то старайтесь выкроить время на обеде, чтобы хоть чуть-чуть размять спину.

Корректировка осанки

Начнем с самого простого. Пусть эту упражнение будет самым первым из тех, что вы будете выполнять для здоровья спины, поскольку оно помогает мышцам «вспомнить» их правильное положение, позвоночнику распрямиться, и в целом улучшает кровоток в этой зоне.

Как расправить плечи при помощи улучшения осанки:

• Станьте ровно и слегка сутультесь вперед. Не переусердствуйте, ведь, скорее всего, вы уже встали в позицию в это положении.
• Теперь выпрямьтесь, слегка сгибая верхнюю часть позвоночника. Не напрягайте шею или поясницу.
• Чтобы проконтролировать правильность выполнения упражнения, поместите ваши большие пальцы между лопаток и прочувствуйте движение мышц в этой зоне. Повторите 3-5 раз.

Точность движений

Как расправить плечи, если вы по-прежнему чувствуете скованность?

Выполните движения вверх-вниз лопатками. Звучит просто, но на самом деле это требует некоторой сноровки. Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять движение именно лопатками, а не просто двигать плечами.

Для этого станьте так, чтобы вам было удобно, и сдвиньте лопатки вверх, но не более 1 см. Следите за осанкой и задержите положение на 10 секунд. Затем опустите лопатки на 1 см и снова подождите чуть-чуть. Повторите несколько раз.

Самые эффективные упражнения для мышц плеч

Расправить плечи помогут даже простые, знакомые с уроков физкультуры движения.

Например, кручение плечевым суставом: станьте ровно, держа осанку и повращайте плечами (не руками) по часовой стрелке 10 раз, затем против.

Другое хорошее упражнение известно под названием «замок». Чтобы его выполнить нужно поднять правую руку, согнуть ее и положить на лопатку, левая рука в это время сгибается в локте и дотрагивается до лопатки снизу. Теперь постарайтесь схватиться пальцами одной ладони за другую. Постарайтесь прижимать их как можно ближе к лопатке. Повторите, поменяв положение рук.

Если вашей гибкости не хватает на то, чтобы достать пальцев другой руки, возьмите обычное полотенце и постарайтесь его схватить.

В любом случае действуйте осторожно, не перенапрягая нетренированные мышцы, чтобы не усугубить проблему.

После этого можно выполнить махи руками — как просто прямыми руками, так и прислонившись к стене и согнув руки под углом 90 градусов.

Как выпрямить сутулые плечи

Попробуйте регулярно выполнять такие простые упражнения:

Растягивание плеча: правую руку поднимите и согните в локте, направляя пальцы от левого плеча в сторону, затем второй рукой обхватите локоть правой, и слегка тяните в левую сторону. Старайтесь с каждым разом слегка увеличивать амплитуду движения, но не переусердствуйте.

Прогибы или поза кобры — это очень эффективное упражнение, которое хорошо помогает расправить плечи и распрямить спину. Для его выполнения вам понадобится гимнастический коврик. Лягте на живот, согните руки в локтях и положите ладонями вниз на уровне плеч. Теперь медленно отрывайте грудь от пола, поднимая лопатки вверх, не допуская чрезмерного прогиба в пояснице. Старайтесь двигать только средний и верхний отдел позвоночника. С первого раза, возможно, что вам не удастся подняться достаточно высоко. Не торопитесь, после нескольких дней позвоночник станет гибче, и тогда вы сможете безопасно его растягивать.

Теперь вы знаете, как расправить плечи для преодоления сутулости. Не забывайте, что эффективность этих упражнений напрямую будет зависеть от частоты их выполнения. И всегда прислушивайтесь к своему телу — неосторожное и резкое движение может придать много проблем.

Полезные привычки

Секрет того, как расправить плечи и позаботится о здоровье спины, лежит не только в упражнениях, но и в формировании полезных привычек.

Например, почаще делайте перерывы во время сидячей работы и больше двигайтесь – даже если это означает пройти пару этажей вместо использования лифта. Многим помогает маленькая офисная хитрость — поставить принтер подальше от рабочего стола. Так каждый раз, когда нужно распечатать документ, вы будете вынуждены немного пройтись.

Не забывайте, что ваши плечи — это не сережки, поэтому не допускайте, чтобы ваша шея постоянно сгибалась, а плечи поднимались к ушам.

Если держать осанку трудно, не лишним будет приобрести специальные накладки на сидение стула, которые помогают поддерживать правильный изгиб позвоночника или специальные корсеты. Последние можно приобрести в аптеке.

Источники:

http://estet-portal.com/statyi/prostye-dvizheniya-pozvolyat-raspravit-sutulye-plechi
http://osankatela.ru/ispravlenie/vyrovnyat-osanku-plechi.html
http://fb.ru/article/229182/kak-raspravit-plechi-dlya-preodoleniya-sutulosti-uprajneniya-rekomendatsii-i-otzyivyi