Физические упражнения при малоподвижном образе жизни. Разминка для спины

Физические упражнения при сидячем образе жизни

Физические упражнения:

Упражнение 1
Сидя на стуле, пятки и носки вместе, не отрываем пятки от пола, попеременно с усилием поднимаем носки, имитируем ходьбу в гору. Повторим 10 раз. Постепенно увеличиваем нагрузку.

Упражнение 2
Из этого же положения сделаем обратное упражнение, не отрываем носки от пола и попеременно поднимаем пятки. Повторяем 10 раз. Постепенно увеличиваем нагрузку.

Упражнение 3
Сядем на стул, поочередно выпрямляем одну, а потом другую ногу.

Упражнение 4
Дадим нагрузку ягодичным мышцам. Напрягаем, а потом расслабляем их. Повторяем 10 раз. Постепенно увеличиваем нагрузку до 30.

Упражнение 5
Для мышц живота. Втянем живот, напрягаем мышцы и делаем вдох, на выдохе удерживаем в напряжении мышцы примерно 3 секунды. Повторяем 15 раз.

Упражнение 6
Сядем на середину сиденья стула. Кисти рук переплетем за спиной и сильно выпятим грудь. Некоторое время останемся в этом напряженном положении. Потом полностью расслабимся. Упражнение повторяем несколько раз.

Упражнение 7
Сидя на стуле, немного растопырим пальцы правой руки и отведем ее в сторону, левую руку положим немного выше правого уха. Голову с усилием наклоним в сторону левого плеча. Правая рука образует «противовес». Через 30-40 секунд поменяем руки. Повторим упражнение 3-4 раза.

Упражнение 8
Таз немного вперед. Сплетем руки и поместим их над затылком. После этого сильнее выпятим грудь и на какое-то время сохраним напряженное положение, потом полностью расслабимся.

Упражнение 9
Сядем на середину сиденья стула. Ноги под собой должны иметь твердую опору и быть немного расставленными. Возьмемся левой рукой за левый край своего сиденья. Правую руку положим на наружную сторону своего левого бедра. Слегка потянемся, повернем туловище влево. На короткое время сохраним напряженное состояние. Как можно медленнее возвратимся в исходное положение. Выгнем спину, чтобы она стала круглой. Расслабимся. Левую руку сменим на правую руку. Упражнение повторим 3-4 раза.

Вся гимнастика может занять 10 минут, и эти простые упражнения помогут расслабиться при напряженной работе, избавят от головных болей, от болей в позвоночнике, а также помогут поддерживать себя в отличной форме. И вам это необходимо, если у вас сидячая работа.

Наша жизнь наполнена разными движениями, и мы совершенно не думаем о том, сколько времени мы проводим в сидячем положении, и чем это грозит нам. Мы начинаем потягиваться, хватать за поясницу и пытаемся создать своему телу осанку и запустить кровоток. Сидячий образ жизни может привести к серьезным проблемам со здоровьем, к застою в кишечнике, слабым током лимфы, поверхностным дыханием, неправильным кровообращением.

Еще одной проблемой сидячего образа жизни, являются профессиональные заболевания позвоночника – сколиозы, остеохондрозы и т. д. Ведь тогда, когда человек сидит, нагрузка на позвоночник на 40% больше, чем в положении стоя. Мы сидим на работе и в приятной компании, за компьютером, в кинотеатрах, в ресторанах.

Австралийские исследователи обнародовали такие факты: каждый час, проведенный сидя перед телевизором, связан с 18% увеличением риска смерти от сердечных заболеваний. Чем меньше физической нагрузки мы даем организму, тем выше риск, что когда-нибудь мы будем страдать от ожирения, диабета и даже рака.

Сидячий образ жизни вреден подросткам и детям. Растущему организму нужно постоянное движение. Не позволяйте своему ребенку читать несколько часов подряд или подолгу просиживать у компьютера. Разнообразьте его деятельность спортивными занятиями и активными играми. Сражаться с такими сидячими болезнями можно одним способом, повышать физическую активность. Несложно в свою жизнь добавить физическую нагрузку, как это покажется на первый взгляд. Можно потратить десять минут из каждого часа своего рабочего времени на простые упражнения, которые можно делать, когда прогуливаетесь по коридору в туалет или на кухню. К примеру, повороты и наклоны корпуса можно сделать, прохаживаясь по офису, разговаривая по телефону.

Если есть возможность, потренируйтесь во время обеденного перерыва, весь день вам придется сидеть. Конечно, это будет лучше, чем ничего не делать, но врачи считают, что для здорового образа жизни этого мало. В течение всего дня нужно поддерживать минимальную физическую активность. Когда говорите по телефону, лучше стоять, предложите своим сотрудникам обсудить важные дела во время прогулки, а не сидеть в комнате переговоров.

Сидячий образ жизни плохо отражается на организме, но и целый день стоять тоже опасно для здоровья. Нужно чаще менять положение тела. Уровень физической активности оказывает влияние на скорость старения организма человека. Люди, которые ведут сидячий образ жизни, выглядят на десять лет старше, чем их активные ровесники.

При сидячем образе жизни попробуйте сделать несколько упражнений:

1. Сидя, поочередно вытягиваем и сгибаем ноги, не опуская их на пол. Повторим 10-20 раз.

2. Сидя, напрягаем мышцы живота, потом расслабим. Повторим 15-20 раз.

3. Прогнем спину вперед и назад, потом выполним наклоны в разные стороны. Повторим 10-20 раз.

Мы знаем, какие нужно делать при сидячем образе жизни физические упражнения. Не забывайте о себе, ходите, прыгайте, пройдитесь с верхних этажей по ступенькам, выезжайте на природу, сходите в бассейн и будьте здоровы.

Малоподвижный сидячий образ жизни-упражнения на работе и дома

Не секрет, что основное большинство современных людей очень мало двигаются.

У офисных работников катастрофическая ситуация: они сидят за компьютером по 8-10 часов.

А чтобы добраться до работы и обратно домой-сидят еще 2-4 часа в электричке, в городском транспорте или в собственной машине за рулем.

Дома, уставший за день человек, опять же садится в кресло или ложится на диван, чтобы отдохнуть и посмотреть телевизор.

Итак, изо дня в день месяцами и годами малоподвижный сидячий образ жизни, который приводит к многим заболеваниям… Люди собственными руками гробят свое здоровье. Понятно, что нет времени на себя, на рабочем месте работник должен работать,за чем работодатель и начальство строго следят… Да и в голове ответственного человека все время настойчиво сверлит мысль: надо сделать, надо успеть сделать…

И все же…Люди! Если хотите дожить до старости в уме и здравии, не жалейте себя, не ленитесь! Жизнь с постоянными болями в спине, голове, руках и ногах-это не жизнь, а существование!

Уже давно все «бьют в колокола» в связи с деградацией человечества из-за малоподвижного и сидячего образа жизни и советуют:

• ходите больше пешком, с работы и на работу. А, если работа находится за 20 км от жилья, и ,чтобы до нее добраться на транспорт уходит 2 часа как минимум, спросите Вы?!
• не лежите на диване вечером и не смотрите телевизор, лучше прогуляйтесь и подышите свежим воздухом. А, если воздух не свеж и до дома добрался только к 21-00, а там еще ребенок с уроками и муж (жена) с претензиями?!

Да, современная жизнь не подарок: мало того, что повсеместно компьютеризирована, у людей нет двигательной активности, да еще и окружающая атмосфера оставляет желать лучшего: загазована огромным количеством автотранспорта…Где взять здоровье?

Но,все равно, хотя бы утром можно найти 15 минут и сделать упражнения на растяжение мышц и позвоночника перед предстоящим многочасовым сидением на пятой точке.

При сидячем образе жизни следующий сценарий развития событий многим знаком не понаслышке :

• деградация мышечного корсета позвоночника, что ведет к остеохондрозу, сколиозу и другим повреждениям позвоночника
• ослабление мышц рук и ног, что ведет к их «усыханию» и значительному уменьшению кровоснабжения и подвижности суставов: коленных, локтевых, плечевых и пр.
• постоянные застои и отеки в ногах
• излишний вес
• варикозное расширение вен
• головные боли
• постоянные боли в позвоночнике
• плохое самочувствие
• клиника!

У многих, кто держится за мышку по 12 часов кряду, есть такой синдром: кисть руки теряет свою подвижность, становится слабой, может быть дрожит и начинает потихоньку болеть… У этого заболевания уже появилось название: мышечный синдром. В том смысле,что не надо за мышку держаться круглые сутки, пожалейте себя (потом начинает болеть локоть, плечо и вся рука) и организуйте свое рабочее место так, чтобы, хотя бы, чередовать виды работ: мышка, шариковая ручка, метание дротика в мишень и т.п.

Сидячий образ жизни-упражнения на работе и дома

Выход один-позаботится о себе самому(мой):

• делать гимнастику на работе. В официальных перерывах в 10-00 и в 15-00 лучше не сидеть на попе и не пить чай с коллегами, а сделать пару упражнений для восстановления кровоснабжения в суставах ног и рук
• делать гимнастику дома. Тем, у кого уже есть излишний вес, отеки ног и прочие симптомы, конечно, трудно себя заставить вечером «издеваться над собой», хочется тепла и покоя. Но утром-то, выспавшись и отдохнув, возьмите за правило делать пяток упражнений, способствующих усиленному кровообращению. К тому же, утренняя гимнастика поможет вам проснуться и взбодриться.

Сидячий образ жизни и упражнения на работе :

1. встать на расстоянии как можно дальше от стола, опереться руками на стол и потянуть каждый позвонок спины, вытягивая ее в продольном направлении
2. из той же стойки, медленно нагнуться, опустив руки и одновременно потянув подбородок и спину вниз к коленям. Надо стремиться коснуться лицом коленей, не сгибая их. Возможно, сначала не будет получаться, но со временем (всего-то пару недель) можно достигнуть такого результата.
3. обычные махи ногами, держась за край стола или стула. Запускают кровоснабжение, убирая застой крови и лимфы, особенно в коленных местах. Уменьшают отеки ног
4. круговые движения согнутыми в локтях руками в том и другом направлении разогревают плечевые суставы для следующего упражнения
5. махи руками, как мельницей, с увеличением скорости позволяют не только усилить кровоснабжение в руках, но и восстановить со временем подвижность плечевых суставов. А она (неподвижность суставов) точно есть у работников стула и стола, точно также, как и остеохондроз шейного и грудного отделов позвоночника
6. круговые вращения сцепленными кистями рук развивает гибкость в запястьях, а усиленное потирание и сжимание пальцев восстанавливает кровообращение не только в пальцах, но и в голове (проекция головы находится на верхней фаланге больших пальцев)
7. от застоя в шейном отделе нет лучших упражнений, чем повороты головы в стороны и верх-вниз. Можно совместить их с частым морганием глаз, которое помогает расслабиться уставшим глазам и восстановить зрение

Малоподвижный сидячий образ жизни и упражнения дома для компенсации дефицита двигательной активности на работе:

1. поставьте ногу на стол и сгибайтесь, стараясь коснуться головой колена. Вытягиваются все нижние мышцы ноги, что благотворно сказывается на подвижности коленного сустава
2. ту же растяжку можно сделать и сидя на полу, раздвинув максимально ноги в стороны и сгибаясь поочередно то к левой , то к правой ноге, стараясь коснуться колена лбом. К тому же, дополнительно растягивается позвоночник
3. из положения лежа на животе поднять верхнюю часть туловища,упираясь руками в пол и оставляя нижнюю часть туловища неподвижной. Изгибаясь в пояснице, тянуть макушку головы кверху, слегка запрокидывая голову назад. Кто не может запрокидывать назад, не надо, потому что может нарушиться кровоснабжение головы из-за передавливания шеи сзади (у кого там большая холка и излишний вес)
4. из положения лежа на животе поднять одновременно и руки и ноги (не сгибая в локтевых и коленных суставах), изгибаясь в пояснице. Сложное упражнение для очень ослабленных, но дает тренировку мышцам спины, рук и ног, а также пресса
5. из положения лежа надо тихонько встать на ноги с помощью рук. Сначала встать на руки и, шагая ими к ногам по полу, оставляя не согнутыми колени, соединить руки, ноги, коснувшись головой коленей. При этом спина согнута и растянута максимально. А потом уже встать на ноги, выпрямившись и подняв руки.
6. из положения стоя поднять руки вверх и тянуться ими к потолку, втягивая живот и ощущая напряжение всех мышц ног, рук, спины, живота и ягодиц. Тянуться нужно кверху, стоя на цыпочках, максимально долго и, опуститься только тогда, когда стопы сильно устанут.
7. Повторять каждое упражнение по несколько раз до ощущения «не могу»

8 упражнений, которые спасут от застоя лимфы из-за сидячего образа жизни

Большую часть дня просиживаете на работе за компьютером, а вечером копаетесь в телефоне? Тогда боль в шее, спине и руках может стать вашим постоянным спутником. Малоподвижный образ жизни наносит вред здоровью: мышцы деревенеют, появляется онемение и покалывание.

AdMe.ru заботится о своих читателях. Мы выбрали простые упражнения, которые снимут боль и напряжение в шее, спине и руках.

Шея и плечи

Сидячая работа за компьютером или долгие поездки за рулем провоцируют напряжение в шее и плечевом поясе. Результат — боль в мышцах, связках и костях. Это серьезная проблема: в прошлом году только в Великобритании 30 млн человек взяли больничный из-за боли в шее.

Из-за защемления нервов и сосудов в шейном отделе падает зрение или болит голова. Всех проблем можно избежать, нужно заставить себя подняться со стула и выполнить пару простых упражнений.

Растяжка шеи и плечевого пояса. Обопритесь одной рукой о дверной косяк, опустите голову и потянитесь подбородком к противоположному плечу. Выполните 10 повторов. Не прилагайте чрезмерных усилий: вы должны чувствовать приятную теплоту в мышцах. Затем повторите упражнение с другой рукой.

Облегчение боли и снятие напряжения. Встаньте так, чтобы затылок касался стены, а пятки находились в 10 см от нее. Не задирайте плечи вверх. Разведите руки в стороны и выполните 10 подъемов. Во время выполнения этого упражнения руки должны касаться стены.

Запястья

Неправильное расположение компьютерной мыши и клавиатуры, а еще привычка держать на весу руку со смартфоном могут привести к покалыванию кистей и болям в запястье.

Если вы будете игнорировать симптомы, неприятные ощущения могут привести к синдрому запястного канала (болезненное сдавливание срединного нерва в запястье). Однако существуют упражнения, которые снимают напряжение и предупреждают развитие болезни.

Вариант для ленивых. Вам понадобятся 2 шарика для рук или кистевой эспандер. Перебирайте шарики или сдавливайте эспандер в течение рабочего дня. Эта зарядка между делом убережет от воспаления суставов.

• Разминка для кисти. Обхватите себя за запястье и выполните 10 круговых движений кистью. Повторите упражнение другой рукой.
• Растяжка пальцев. Захватите указательным пальцем левой руки палец на правой и потяните (только без лишних усилий). Сделайте растяжку всех пальцев на одной руке, а затем и на другой.

Поясница и ягодицы

Боль в пояснице и тяжесть в ногах вовсе не значит, что вы стареете. Возможно, у вас сидячая работа, а времени на физическую активность нет. Неподвижное сидение в течение нескольких часов может привести к защемлению седалищного нерва, боли в ягодицах и пояснице.

Врачи говорят, что малоподвижный образ жизни может привести к появлению целлюлита. Чтобы избежать развития серьезных недугов и косметических дефектов кожи, нужно выполнять простые упражнения на растяжку. Они улучшат циркуляцию крови и обеспечат вам здоровье и красоту.

Упражнение для офиса. Сядьте на край стула и вытяните одну ногу вперед. Медленно наклоняйтесь корпусом к ноге. Не переусердствуйте: вы не должны чувствовать боль и напряжение. Сделайте 5–10 повторов и выполните это же упражнение на другую ногу.

Эта растяжка поможет снять напряжение в пояснице, ягодичной мышце и расслабит подколенное сухожилие.

Если поясницу прихватило дома. Лягте на спину, а под голову положите подушку или свернутое полотенце. Согните правую ногу и положите на нее левую. Стопа левой ноги должна свободно лежать на бедре правой.

Обхватите руками правое бедро и потяните его на себя. Если вы не можете ухватиться за бедро руками, используйте полотенце. Не отрывайте ягодицы от пола и постарайтесь продержаться 20–30 секунд. Сделайте еще 2 повтора, а потом переключайтесь на другую ногу.

А вам знакома боль в спине? Расскажите, как вы боретесь с последствиями сидячей работы.

Источники:

http://www.allwomens.ru/12055-fizicheskie-uprazhneniya-pri-sidyachem-obraze-zhizni.html
http://vachzdrav.ru/lechebnaya-gimnastika/malopodvizhnyj-sidyachij-obraz-zhizni-uprazhneniya-na-rabote-i-doma
http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/8-uprazhnenij-kotorye-spasut-ot-zastoya-limfy-iz-za-sidyachego-obraza-zhizni-2024065/