Что надо делать чтобы укреплять свои мышцы. Как укрепить мышцы спины в домашних условиях: самые эффективные упражнения и принципы их выполнения

Как укрепить мышцы спины: 5 простых упражнений

Многим знакомы боли в спине, которые доставляют немало неприятных минут. Отсюда вопрос: как укрепить мышцы спины, чтобы они не болели. В статье мы попытаемся разобраться в причинах возникновения болей в спине и как с ними бороться.

Почему болит спина

Зимой особенно часто у многих людей возникают боли в спине. Это связано с малоподвижным образом жизни, переохлаждением, неправильной осанкой и другими причинами. Человек обращается к врачу, ему назначают мази, таблетки и уколы.

А ведь всего этого можно избежать, если научиться прислушиваться к сигналам своего организма.

Начинается все с легкого напряжения мышц. Почувствовав его, надо просто сделать несколько разминочных движений. Наклониться влево-вправо, вперед-назад, походить несколько минут по комнате или выйти на прогулку.

Если же игнорировать возникшие сигналы, то может наступить следующий этап-боль. Она возникает потому, что от долгой неподвижности фасции (оболочки соединительной ткани) между мышцами склеиваются.

Когда человек снова начинает двигаться, склеившиеся фасции разрываются и возникает болезненное ощущение. Оно обусловлено раздражением большого количества нервных окончаний. Тело подает сигнал: не хватает движения, кислорода и питания клеткам!

Что такое фибрин

Склеивание фасций происходит из-за накапливания фибрина. Что же такое фибрин? Он образуется из фибриногена, содержащегося в лимфе и отвечающего за разжижение крови. Лимфа постоянно, как и кровь, циркулирует в нашем организме, отвечая за его защитные функции.

Но только лишь в том случае, когда организм достаточно двигается. Если человек часами находится в сидячем или лежачем положении, фибриноген не движется. Он откладывается в соединительных тканях, преобразуясь в фибрин.

Сам по себе фибрин нужен организму, поскольку это вещество склеивает мелкие ранки и повреждения. Если таких повреждений нет, происходит склеивание фасций. То есть возникают мышечные боли, о которых говорилось выше. Причем боли идут по нарастающей и может случиться прострел, когда малейшее движение становится очень болезненным.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

В домашних условиях вам потребуется ежедневно 15-20 минут на упражнения для мышц спины. Они просты и не требуют специальной подготовки. Потребуется лишь коврик на полу и желание.

Первое упражнение ”кошка и корова”

Это упражнение поможет сохранить подвижность позвоночника, укрепить брюшной пресс, мышцы спины и боков:

• встаньте на четвереньки так, чтобы руки были перпендикулярно полу. Колени стоят на полу, бедра перпендикулярны полу, голени и тыльная поверхность стоп лежат на полу;
• на выдохе прогните спину как кошка, голову наклоните. Почувствуйте напряжение мышц спины, шеи и плеч;
• на вдохе выгните спину бугром, как корова. Голову поднимите вверх;
• повторите упражнение 10 раз, чередуя прогибание и выпячивание спины

Второе упражнение ”мостик на плечах”

Такой мостик не только способствует сохранение гибкости позвоночника. Он также укрепляет мышцы бедер, ягодиц и поясницы:

• лягте на пол, руки вдоль туловища ладонями вниз;
• согните ноги в коленях под прямым углом, опираясь подошвами о пол, напрягите мышцы живота;
• сделайте вдох, а на выдохе медленно поднимайте таз над уровнем пола до тех пор, пока ваше тело от плеч до колен не примет линейное положение;
• снова вдохните, а на выдохе опуститесь до исходного положения;
• повторите упражнение 10 раз

Третье упражнение ”обратная планка”

Упражнение направлено на тренировку глубоких мышц спины и живота:

• сядьте на пол с расставленными максимально в сторону прямыми ногами. Руки находятся за спиной на уровне таза. Ладонями опирайтесь на пол так, чтобы пальцы лежали по направлению стоп;
• на выдохе обопритесь руками о пол и поднимите таз таким образом, чтобы ваше тело от плеч до пяток составляло прямую линию;
• в этой позиции поднимите прямую ногу на 45 градусов и задержитесь в позиции на 2-3 секунды;
• опустите ногу на пол и смените ее на другую, подняв ее точно так же и зафиксировав на несколько секунд;
• повторите движения для каждой ноги по 5 раз

Четвертое упражнение ”планка”

”Планка” тренирует не только мышцы спины, но и практически всего тела:

• лягте на пол на живот так, чтобы тело опиралось на предплечья рук, согнутых в локтях;
• поднимите туловище, опираясь на пальцы ног;
• на выдохе напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите туловище параллельно полу, делая планку;
• на вдохе подайтесь туловищем немного вперед, а на выдохе-назад;
• сделайте эти движения по 3 раза; каждый раз возвращаясь к положению упора на предплечья рук и пальцы ног;
• в целом упражнение надо повторить 8 раз

Пятое упражнение ”пила”

Упражнение “пила” тренирует мышцы спины, живота и верхней трети бедер:

• сядьте на пол прямо, ноги разведите на ширину плеч, а если можете, то и пошире. Стопы перпендикулярно полу;
• разведите руки в стороны, поднимите их на уровень плеч ладонями вниз;
• сделайте вдох, а на выдохе разверните туловище в сторону насколько это возможно;
• со следующими вдохом и выдохом поверните туловище в другую сторону;
• сделайте по 5 вращений в каждую из сторон

При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы таз оставался неподвижным, а спина-все время прямой. Если ваша физическая подготовка не позволяет сидеть прямо с прямыми ногами, можете их слегка согнуть. При систематических тренировках гибкость придет обязательно.

Вот такие простые упражнения можно делать в домашних условиях, чтобы укрепить мышцы спины. Дорогие читатели, не забывайте, что боль в спине появляется при малоподвижном образе жизни.

Старайтесь использовать любую возможность подвигаться на работе, дома, на отдыхе и в других условиях. И результат не замедлит сказаться.

Тем, кто интересуется другими упражнениями для спины и позвоночника, может быть полезна следующая статья.

Как укрепить мышцы спины

Крепкие мышцы спины – залог ровной осанки, хорошей физической активности и здоровья позвоночника. Чтобы сформировать хороший мышечный корсет, не обязательно пропадать часами в спортзале. Достаточно регулярно выполнять комплекс специальных упражнений, направленных на активную проработку основных мышц спины.

Содержание

Всего за пять минут, которые займет прочтение статьи, вы узнаете, как укрепить мышцы спины, не выходя из дома, потратив на тренировку минимум времени.

Зачем укреплять мышцы спины

Мышцы – важная часть опорно-двигательной системы, состоящая из эластичной ткани. Мышцы обеспечивают не только комфортное и безопасное движение, но и превращают химическую энергию, поступающую в организм с продуктами питания, в механическую. Благодаря последней осуществляется полноценная работа важных органов и систем.

Слабые мышцы – одна из самых частых причин сколиоза и других деформаций позвоночника.Создав надежный мышечный корсет, который обеспечит хорошую поддержку хребту, вы получите здоровую и красивую осанку.

Общие принципы домашней гимнастики

Лечебная гимнастика позволяет предупредить серьезные патологии опорно-двигательного аппарата, улучшает общее самочувствие, стимулирует важные обменные процессы в организме.

Показания к ЛФК:

• сутулость, нарушение осанки;
• патологии и деформации позвоночника;
• плохая двигательная активность;
• постоянные боли в спине;
• быстрая утомляемость, частые головные боли.

Если вы будете делать упражнения неправильно или «для галочки», результат будет нулевым. Проще тогда вообще не начинать. Для эффективного и безопасного укрепления мышц придерживайтесь следующих правил:

• Наращивайте интенсивность нагрузок поэтапно, выполняйте упражнения аккуратно, без резкости.
• Занимайтесь не менее трех-четырех раз в неделю, иначе видимого результата не будет.
• Старайтесь выполнять упражнения строго по инструкции, без халатности.
• Следите за дыханием – при начале упражнения делайте вдох, в конце – выдох.
• При появлении во время тренировки острой боли, головокружения, тошноты или другого неприятного симптома, следует прекратить занятие и обратиться за консультацией к врачу.
• Создайте максимально комфортную атмосферу для тренировки – удобная одежда, свежий воздух в помещении, приятное музыкальное сопровождение.

Но, несмотря на большую пользу для организма, для проведения укрепляющих мышцы упражнений существуют противопоказания:

• Заболевания позвоночника в острой стадии.
• Выраженные боли.
• Обострение хронических заболеваний.
• Беременность.
• Травмы позвоночника.

Заниматься ЛФК рекомендуется не только когда о себе дали знать первые боли, но и с целью профилактики. Уделите занятиям всего 10-15 минут, через время результат вас порадует – когда все сверстники уже станут постоянными пациентами неврологов и вертебрологов, вы будете порхать как бабочка!

Как укрепить мышцы спины

Комплекс упражнений рассчитан на две мышцы – ромбовидную и широчайшую, которые играют большую роль в поддержании нормального положения спины.

Упражнения

Прежде чем приступить к основному комплексу, необходимо сделать разминку, состоящую из несложных упражнений:

• Примите расслабленную позу, вдохните полной грудью, задержите на несколько секунд воздух, затем выдохните.
• Вращайте поочередно плечами.
• Для разминки мышц шеи сделайте наклоны в разные стороны.
• Выполните переменные замахи руками вверх и назад.
• Наклонитесь, стараясь коснуться руками пола, выпрямитесь, слегка прогнувшись назад.
• Поднимите руки вверх, сомкните их вместе, выполните наклоны сначала влево, потом вправо.
• Покрутите ягодицами, представляя, что на них обруч.
• Имитируйте бег на месте.

Заканчивается разминка также,как и начинается – с нескольких глубоких вдохов и выдохов. Теперь мышцы спины разогрелись и готовы к интенсивной нагрузке.

Комплекс укрепляющих упражнений для мышц спины:

• Сомкните руки на затылке, голову опускайте назад, а руками создавайте преграду. В таком напряженном состоянии нужно провести несколько секунд.
• Стоя ровно поднимите руки вверх,согнитесь и постарайтесь обнять свои колени.
• Стойте прямо, руки ровно перед собой, медленно наклоняйтесь вперед, прогибаясь как можно сильнее.
• Выполните около десяти приседаний, держа руки перед собой.
• Положение стоя, ноги расставлены, наклоняйтесь поочередно то к левой, то правой ноге.
• Встаньте на колени, с прямыми руками делайте наклоны вперед, дотрагиваясь до пола.
• На четвереньках, сымитируйте ходьбу руками.
• Оставайтесь в той же позе, выполняйте перекрестные движения – вытягивайте левую руку и правую ногу с максимальной растяжкой. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.
• Техника остается аналогичной, только при наклоне необходимо разводить руки в стороны.
• Ложитесь на живот, руки вытянуты вперед. Прогибайтесь и одновременно заводите руки за спину. При возвращении в исходную позицию снова вытягивайте руки вперед.
• Перевернитесь на живот, ноги согните в коленях. Отрывайте как можно выше бедра от пола и оставайтесь в таком положении на несколько секунд.
• Сделайте лодочку – оторвите от пола руки и ноги в прямом положении, хорошо прогнитесь, замрите.
• Снова примите позицию стоя, согните руки в локтях и сомкните их в замок. Делайте повороты туловища на 180 градусов. Выполняйте такое упражнение ежедневно не менее 15-20 раз и вам удастся укрепить мышцы не только спины, но и живота.
• Встаньте лицом к стене, руки вытяните вперед, выполняйте отжимания, максимально приближаясь к стене.
• В положении сидя отведите лопатки назад и постарайтесь их максимально сомкнуть друг с другом.

Все упражнения необходимо повторять не менее 7-10 раз.

ЛФК на фитболе

Спортивный надувной мяч станет отличным помощником в укреплении мышц спины. Для комфортных упражнений в домашних условиях отлично подойдет гладкий или шипованный фитбол диаметром 65 см.

Основные упражнения, которые можно делать на фитболе:

• Ложитесь животом на шар, ноги ровно, руки в стороны. Оставайтесь в такой позе несколько секунд.
• Перевернитесь на другую сторону, корпус размещен на мяче, руки за головой. Поднимайте и опускайте спину, не достигая сидячего положения.
• Также лежа на спине, откиньтесь с ровными руками назад и потянитесь как можно сильнее.
• Упритесь руками в пол, ноги на мяче, сгибайте руки в локтях, выполняя такие же движения, как и при отжимании.

Укрепление мышц спины в детском возрасте

Укреплять спину нужно начинать еще в детском возрасте. Некоторые родители переусердствуют и заставляют своих детей выполнять стандартный комплекс упражнений, предназначенный для взрослых. Но слабому организму такая нагрузка не пойдет на пользу.

ЛФК для детей должна состоять из самых простых упражнений, направленных на гибкость или растяжку. Отличный вариант – занятия на турнике. Начинайте с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время провисания.

Полезны и интересны для детей занятия с фитболом и гимнастическим обручем. Не стоит забывать и про плавание. В воде ребенок меньше устает, может часами плескаться и развивать свою мышечную систему. Если малыш еще не плавает самостоятельно, на помощь придет круг и специальные пенопластовые дощечки. Заниматься плавание можно круглый год:летом – в пруду, зимой в бассейне.

Профилактика болезней спины

Избежать заболеваний спины поможет своевременная и качественная профилактика.

Основные правила здоровой спины:

1. Следите за своей осанкой – особенно стоит быть внимательным тем, кто много времени проводит сидя. Старайтесь хотя бы раз в час делать снимающие напряжение мышц упражнения– потягивания, повороты головой, наклоны в разные стороны.
2. Организуйте комфортное спальное место – сон на животе или боку сильно нагружает поясницу. Поэтому, если вы хотите, чтобы позвоночник расслабился, отдыхайте лежа на спине. Матрас и подушка должны быть умеренно жесткими и не прогибаться под давлением массы тела. По возможности стоит отдавать предпочтение ортопедическим изделиям.
3. Правильно питайтесь –для крепкой мышечной системы в рационе должны быть растительные масла, молоко, яйца, творог, нежирное мясо.
4. Будьте физически активными –уделяйте время ежедневным прогулкам на свежем воздухе, при отсутствии противопоказаний занимайтесь гимнастикой, фитнесом, танцами, плаванием.
5. Посещайте оздоровительные процедуры – к сожалению одной только лечебной физкультуры для полноценного укрепления мышц спины недостаточно. Два раза в год рекомендуется проходить профилактические сеансы массажа.

Важную роль в здоровье позвоночника играет образ жизни человека. Если вы правильно питаетесь, не злоупотребляете вредными привычками, следите за массой тела, проблемы с позвоночником долго не дадут о себе знать.

Переутомление, частые стрессовые ситуации становятся причиной спазмов мышц грудного и шейного отделов. Поэтому насыщайте свою жизнь положительными эмоциями, больше бывайте на свежем воздухе, соблюдайте правильный режим работы и отдыха. При возникновении первых болей в спине своевременно обращайтесь к врачу.

Тренажер Древмасс

Если вы хотите максимально быстро укрепить мышцы спины, не выходя из дома, рекомендуем познакомиться с тренажером Древмасс. Это не очередной разрекламированной девайс, а сертифицированное медицинское устройство.В эффективности массажера смогли убедиться уже более 9 тыс. пользователей. Высокое качество тренажеров гарантировано производителем. Если вы купите Древмасс и через три месяца занятий не увидите заметного улучшения, производитель вернет вам все потраченные деньги!

Как действует Древмасс на организм:

• Улучшается кровообращение и обменные процессы в мышцах.
• Укрепляется мышечный корсет, человек легче переносит физические нагрузки, не так быстро устает.
• Выравнивается осанка – спина будет естественно ровной и красивой без корсетов.
• Если вы страдаете заболеваниями позвоночника, сопровождающимися выраженным болевым синдромом, после тренировок ваше самочувствие начнет улучшаться. Вы все реже будете прибегать в помощи обезболивающих средств, а вскоре забудете о них вообще.
• Улучшается общее самочувствие организма – как известно, физические нагрузки являются дополнительным источником жизненной энергии и позитива.
• Уменьшается объем жировой ткани в области спины и живота – прекрасная возможность не только укрепить мышцы, но и уменьшить объемы тела.

Занятия на тренажерах Древмасс в сочетании с регулярной ЛФК всего за несколько месяцев дадут первый положительный результат. Использование массажера не требует каких-либо особых навыков – ложитесь на активные ролики различного размера и выполняете движения вперед-назад. Чтобы хорошо проработать все участки спины, ролики во время выполнения упражнений необходимо периодически менять местами. Новичкам, чтобы избежать переутомления, рекомендуется выполнять не более десяти прокатов в день. По мере укрепления мышечной системы нагрузку и продолжительность тренировок можно увеличить.

Тренажер Древмасс изготовлен из натурального, экологически чистого дерева, отличающегося высокой прочностью и устойчивостью к механическим нагрузкам. Безопасность тренажера подтверждена сертификатом о прохождении токсикологического исследования. Лечебные и профилактические занятия с Древмасс полезны для лиц любого возраста и пола.

По любым вопросам, касающимся тренажеров Древмасс, вы можете обращаться по контактному номеру телефона или электронной почте.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Мышцы – это часть опорно-двигательного аппарата человека, образованная эластичной мышечной тканью, способной к сокращению под влиянием нервных импульсов. Они необходимы, чтобы человек мог двигаться, а также для превращения химической энергии, поступающей в организм с продуктами питания, в механическую энергию, благодаря которой осуществляется функционирование всех органов (включая мимические сокращения лицевых мышц). Особенно важно следить за здоровьем спинных мышц, так как они поддерживают позвоночник – главную часть осевого скелета человека – и обеспечивают его подвижность.

Зачем укреплять спинные мышцы?

Многие думаю, что тренировать спину необходимо только профессиональным спортсменам, но это не так. О здоровье позвоночника необходимо думать с раннего детства, поэтому задачей родителей является обеспечить ребенку условия, необходимые для тренировок спинных мышц и профилактики заболеваний опорно-двигательной системы, главным из которых является сколиоз. Сколиоз представляет собой патологию позвоночника, при которой происходит его деформация, смещение позвонков и их отклонение от центральной осевой линии. Одной из причины сколиоза у детей является ослабление мышц, поддерживающих позвоночник, поэтому специальная гимнастика для их укрепления показана грудничкам, начиная с двухнедельного возраста.

У взрослых основной причиной патологий позвоночника является гиподинамия – ослабление силы сокращения мышц спины, являющееся результатом малоподвижного образа жизни. Гиподинамия в некоторых случаях может считаться профессиональным расстройством и сопровождаться нарушением кровообращения, проблемами с пищеварением, дыхательной недостаточностью (в особо тяжелых случаях искривление позвоночника может стать провоцирующим механизмом в развитии астматических приступов).

Показаниями к назначению специальной гимнастики и других методов укрепления спинных мышц в любом возрасте являются:

• нарушение осанки, сутулость;
• хронические боли в спине или пояснице;
• заболевания позвоночника (вне стадии обострения) или органов малого таза;
• частые головные боли;
• чувство скованности при длительном пребывании в одном положении;
• сидячая работа.

Важно! С профилактической целью упражнения для укрепления мышц спины рекомендуется выполнять всем, не дожидаясь появления болезненных ощущений. Особенно это касается взрослых: скорректировать патологии опорно-двигательного аппарата проще всего в детском возрасте, когда все ткани наиболее податливы и отличаются повышенной эластичностью. Для профилактики заболеваний позвоночника и поддержания нормальной мышечной силы достаточно выполнять приведенные ниже упражнения 3-4 раза в неделю.

Быстрый результат за 30 дней

Чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях, потребуется много усилий, так как для достижения стабильного результата выполнять упражнения необходимо регулярно в течение 1-2 месяцев. С лечебной целью приведенный ниже комплекс следует выполнять 5 раз в неделю, предварительно сделав пятиминутную разминку и разогрев мышцы. Это необходимо для предупреждения травм и растяжений, а также повышения эффективности тренировок: когда кровь активно циркулирует в кровеносных сосудах, мышцы работают в несколько раз интенсивнее.

Растяжка

Ноги развести в стороны на расстояние 35-40 см, руки выпрямить и поднять, соединить их над головой, встать на носочки. Медленно потянуться вверх за руками, отрывая носки от пола на максимально возможную амплитуду. Во время подъема выполнять глубокий вдох, во время возвращения в исходное положение – выдох. Все движения выполняются медленно, без рывков. Повторить 8-12 раз.

Наклоны с максимальной амплитудой

Встать на пол, ноги и руки расставить в стороны. Ладони смотрят вперед. Наклонить вперед на 90° (корпус должен образовывать прямой угол), ладони при этом вывернуть в обратную сторону, колени остаются прямыми. Прогнуться в обратную сторону с такой же амплитудой движений, ладони возвращаются в исходное положение. Повторить 8-12 раз.

Комбинированная тренировка

Руки согнуть в локтях и поставить их перед собой на уровне грудной клетки. Выполнять повороты корпуса влево и вправо на 180°. При достижении точки разворота – двойное пружинящее движение корпусом. Это упражнение отлично тренирует не только мышцы, поддерживающие грудной и поясничный отдел позвоночника, но и косые мышцы живота, помогая уменьшить объемы в нижней части живота. Выполнить упражнение нужно 20 раз.

Облегченные отжимания

Встать к стене лицом (расстояние – около 30-35 см), вытянуть руки вперед, упереться ими в стену. Согнуть руки в локтях, подводя корпус к стене, после чего медленно вернуться на начальную позицию. Важно следить, чтобы во время выполнения плечи оставались прямыми и образовывали прямую линию. После того, как отжимания от стены будут освоены, можно выполнять это упражнение уже от пола. Количество повторов для начинающих составляет 10-20 раз, но в процессе тренировок необходимо увеличивать этот показатель до 30-40 раз.

Упражнение на гибкость и растяжку

Встать на четвереньки. Имитировать ходьбу на руках, попеременно переставляя их вперед, после чего вернуться в исходное положение таким же способом. Показателем правильного выполнения является чувство напряжения в брюшных мышцах. Повторить упражнение следует 8-10 раз.

Маятник

Сесть на пол, скрестив ноги и сложив их друг на друга (поза Лотоса). Выпрямленные руки поднять вверх и делать наклоны попеременно в правую и левую сторону. После того как это упражнение будет даваться пациенту легко, можно добавить наклоны вперед-назад. Всего нужно сделать по 10 наклонов в каждую сторону.

Профилактика остеохондроза

Встать на четвереньки, руки расслаблены, голова смотрит прямо. Округлить спину, подняв ее верх, голову при этом нужно опустить таким образом, чтобы взгляд упирался в пол. Важно, чтобы во время выполнения мышцы шеи были полностью расслаблены, и в этой области не возникало никаких неприятных ощущений. После этого спину максимально прогнуть вниз в области поясницы, голова смотрит вверх. Повторить 8-12 раз.

Лодочка

Лежа на животе, голова смотрит вперед, подбородок приподнят. Ноги развести в стороны, руки вытянуть вперед. Приподнять грудную клетку и плечи, одновременно отрывая руки от пола и задерживаясь в таком положении на 5-10 секунд. Для тех, кто освоил базовую программу, упражнение осложняется: вместе с руками от пола необходимо отрывать и разведенные в стороны ноги. Количество повторов – не менее 10.

Что можно сделать в детском возрасте?

Оптимальным выбором для укрепления мышц спины у детей являются турники. Они могут продаваться отдельно или входить состав детских спортивных комплексов вместе с брусьями, кольцами и канатом. Занятия на таких комплексах помогают повысить выносливость, укрепить мышцы спину, пресса и рук, развить координацию. Висение на турнике растягивает мышцы, поддерживающие позвоночник, что положительно сказывается на их эластичности и способствует правильной поддержке позвоночника. Мышцы, находящиеся в сжатом состоянии, могут провоцировать мышечные спазмы и различные патологии позвоночника, поэтому заниматься с детьми на турнике необходимо ежедневно. Делать это можно, начиная с годовалого возраста.

Лечебная физкультура для детей

Выполнять эти упражнения можно детям старше 3 лет при отсутствии индивидуальных противопоказаний.

Упражнение 1

Лечь на пол лицом вниз. Ноги согнуть в коленях и обхватить голень или лодыжку руками, подбородок тянуть вверх. В таком положении нужно находиться не менее 20-30 секунд. После того, как ребенок сможет удерживать такую позицию 1 минуту и более, можно добавить покачивания вперед-назад (ноги не отпускать).

Упражнение 2

Встать на колени, руки положить на талию. Прогнуть спину максимально назад, руки при этом отводятся в направлении позвоночника (то есть, следуют за спиной). Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 3

Хорошо помогает укрепить мышцы спины в детском возрасте кручение обруча. При выборе снаряда необходимо учитывать возрастные особенности: детям запрещено использовать тяжелые, широкие обручи, а также изделия с магнитными вставками. Лучше всего приобрести тонкий металлический обруч, соответствующий возрасту ребенка. Крутить его нужно с выпрямленной спиной около 1-2 минут.

Упражнение 4

Стоя, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль туловища. Поднять руки вверх, вытянуть позвоночник, отвести правую ногу назад, одновременно прогнувшись в спине и заведя руки за голову. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой. Общее количество повторов – 10-20 раз.

Занятия с гимнастическим мячом

Фитбол – это спортивный надувной мяч, который отлично подходит для укрепления спины в домашних условиях. Оптимальным диаметром для женщины с весом 65-80 кг является 65 см. Для домашних занятий можно приобрести мяч с пупырышками или шипами: они обеспечивают дополнительный массаж и позволяют улучшить кровообращение. Упражнения, которые можно выполнять дома при помощи фитбола, приведены на картинке ниже.

Таблица. Примерная стоимость мячей в зависимости от диаметра.

Источники:

http://ludmilaeisenach.ru/zdorovje/kak-ukrepit-myshtsy-spiny.html
http://drevmass-spina.ru/kak-ukrepit-myshtsy-spiny/
http://spina-expert.ru/fizkultura/kak-ukrepit-myshcy-spiny-v-domashnih-usloviyah/