Аквааэробика с нагрузкой на руки. Упражнения в бассейне для ног

Сведение рук с нудлом или гантелями.

Берем концы нудла широким хватом и опускаем под воду. Затем, сводим руки до соприкосновения вперед перед собой, рисуя полукруг. Выпрямляем их практически полностью.

“Заминка” после упражнений для похудения рук.

Возьмитесь правой рукой за левое предплечье и слегка потяните в правую сторону. Задержитесь на 5 секунд в этом положении, сделайте круг вокруг оси в левую сторону. Отпустите руку. Повторите это же упражнение с правым предплечьем.

Согните запятье левой руки таким образом, чтоб ладонь смотрела вверх. Возьмите правой рукой левую кисть и осторожно потяните ее вперед и вниз под воду. Задержитесь на 5 секунд. Отпустите. Повторите с правым запястьем.

Последнее упражнение для предплечий, рук и спины – замок. Поднимаем руки вверх, скрепляем в замочек. 10 наклонов влево, 10 вправо. Меняем замок – ладони смотрят вверх и продолжаем наклоны вперед и назад по 10 раз.

Результат похудения рук зависит от правильности выполнения упражнения, количества повторений и скорости.

Все упражнения нужно выполнять на глубине, где вода находится примерно на уровне шеи. В этом случае, вы не только учитесь держать равновесие, но и получаете хорошую физическую нагрузку из-за повышенного сопротивления воды во время упражнений.

В следующей статье, я постараюсь собрать комплекс наиболее эффективных упражнений для похудения ног и живота, а также упражнения для мышц ягодиц и спины.

Как только вы их освоите, можно смело переходить к комбинации упражнений, например, задействовать мышцы рук и ног одновременно.

Приятного и продуктивного вам плавания!

Упражнения по аквааэробике: польза для похудения и здоровья

Вода — это источник жизни. Человек состоит из воды на 80 процентов. С момента зачатия ка погружается в нее и там проводит первые девять месяцев жизни. Поэтому врачи советуют обратить внимание на занятия аквааэробикой, ведь у всех ним врожденная предрасположенность.

Польза водной аэробики

Этот вид спорта подойдет даже пожилым. Даже если вы еще не научились плавать — это не проблема. Вам предоставят пояс, который удержит вас на воде и не даст на дно. Людям в возрасте многие физические нагрузки противопоказаны, а вот упражнения для аквааэробики в бассейне противопоказаний не имеют. Ведь на суставы оказывается незначительная нагрузка, а вот на мышцы — увеличенная.

Врачи советуют такой вид аэробики тем, кто испытывает проблемы с сердцем. Уроки в воде стимулируют кровообращение. Также полезен такой фитнес при варикозном расширении вен.

Незаменима аквааэробика и при частых стрессах: тело в воде расслабляется, нервная система отдыхает. А те, кто страдает от избыточного веса, могут надеяться на быстрое похудение с хорошим комплексом упражнений, подобранным индивидуально для них. Вода оказывает давление на кожу и препятствует появлению целлюлита. Кроме того, под водой лишний вес не виден, так что стесняться таких занятий не стоит.

Во время занятий расходуется много калорий: около 450 калорий за час при весе до 70 килограммов и до 700, если же масса вашего тела превышает 90 кг.

Разновидности аквааэробики

Выделяют четыре основных вида аэквааэробики:

Оздоровительная аквааэробика помогает укрепить общее здоровье, снять психоэмоциональное напряжение, улучшить физическую нагрузку. Вдобавок такие занятия можно отнести к закаливающим — организм начинает лучше справляться со стрессами, работоспособность повышается.

Спортивное направление обычно выбирают профессиональные спортсмены для дополнительной подготовки. Благодаря специальным упражнениям они улучшают координацию движений, повышают силу и выносливость. Кроме того, так они расслабляются и снимают напряжение после силовых тренировок.

Прикладной вид используется для психофизической готовности людей. людям после тяжелой или монотонной работы просто необходима эмоциональная зарядка, а эта вариация ее и предоставляет им.

С помощью лечебной аквааэробики борются с ожирением, восстанавливают трудоспособность, повышают жизненный тонус.

Упражнения для ног

В бассейне вы можете не только улучшить здоровье, но и скинуть несколько лишних килограммов. Если вы решили сделать фигуру более подтянутой и стройной, то стоит рассмотреть подробнее комплекс упражнений в воде, направленные на состояние ног. Нужный эффект достигается достаточно быстро, если делать все правильно.

Перед каждым занятием надо делать небольшую разминку. Для этого вы можете просто поплавать в бассейне пару минут.

1. Погрузитесь в воду, ухватитесь за бортик руками, лягте на воду и начните на «раз» разводить ноги, на «два» — сводить вместе. Так вы проработаете проблемную внутреннюю часть бедра. Повторяйте тридцать раз.
2. Махи ногой вперед. Положение стоя, руки вытяните вперед, держите на уровне груди. Поднимите правую ногу, стараясь дотянуться ее пальцами до противоположной руки, потом опустите ногу и повторите аналогичные действия со второй. Для каждой ноги по пятнадцать повторений.
3. Шаги по воде. Руки перед собой, начинайте как можно выше поднимать ноги, согнув их в коленках. Так вы подтянете заднюю часть бедра, ягодицы. Ежедневно надо так «шагать» по двадцать минут.
4. Положение вертикальное. Спина ровная, ягодицы напрягите и начните по очереди сгибать в коленном суставе правую и левую ногу по очереди. Старайтесь достать до ягодиц.
5. Прыжки вперед — назад. Постарайтесь ногу выводить как можно сильнее вперед, на каждый счет ногу меняйте. Руки работают в противоходе: если правая нога впереди, правая рука располагается сзади и т. д. выполните по двадцать прыжков.

Для бедер и ягодиц

Наиболее часто девушки желают похудеть в области бедер или ягодиц. Аквааэробика для начинающих и тут может в этом помочь.

1. Бег на месте. Для этого погрузитесь в воду до шеи, начинайте по очереди сгибать ноги, стараясь дотянуться до ягодиц. Руками балансируйте на воде. И так двадцать раз.
2. Для мышц ягодиц и бицепса. Поднимайте согнутые ноги, выполняя руками боксерские движения. Повторить двадцать раз.
3. Велосипед в воде. Ложитесь на спину, под голову можно положить надувную подушку. И начинайте имитировать ногами езду на велосипеде. За счет этого задействуются мышцы ног, спины и пресса.

Для достижения лучшего эффекта нужно прибегать к водной аэробике как минимум четыре раза в день.

Для пресса и живота

Вода хорошо помогает проработать живот и мышцы пресса. Эта часть тела хоть и поддается прокачке сложнее всего, но существуют эффективные упражнения, которые будут полезны при слабых мышцах живота, проблемах спиной и для тех, кто недавно родил ребенка.

1. Возьмитесь за бортик бассейна, начинайте подтягиваться сведенными ногами к груди. Для каждой стороны по десять повторений.
2. Не отпускайте бортик, начинайте имитировать катание на велосипеде. Сначала крутите педали на себя, далее — от себя. И так пятнадцать раз.
3. Для прокачки косых мышц живота и избавления от свисающих боков нужно выполнить следующее упражнение: сделайте вид, что сидите, спина ровная, колени прямые, расслабьте плечи. Начинайте поворачиваться то вправо, то влево. Для каждой стороны двадцать повторов.

Силовые занятия с гантелями

Аквашейпинг — комплекс спортивных упражнений, где нужно использовать специальный инвентарь. Это могут быть резиновые гантели, гибкие трубки или специальный аквапояс.

1. Возьмите в каждую руку по килограммовой гантели, начинайте ходить на месте, поднимая колени как можно выше. Руки подвижные, поднимайте их и опускайте. Выполняйте две минуты.
2. Ноги на ширине плеч, руки к груди. Начните резко выбрасывать руки с утяжелителями вперед и так же резко возвращать назад. Снова две минуты.
3. Корпусом слегка наклонитесь вперед, ноги на ширине плеч, вытяните вперед правую руку, а левую с гантелей — назад. Пытайтесь бороться с водой, меняя под ней положение рук. Так пятнадцать раз.
4. Ноги на ширине плеч, немного согните их в коленках. Наклоните немного корпус вперед, гантели держите перед грудью на вытянутых руках. Начинайте выполнять вращательные движения назад и вперед. Для каждой стороны достаточно пятнадцати раз.
5. Держите ноги вместе, вытяните руки в стороны. Выполните прыжок, постаравшись достать коленками до груди, а руки сводя вместе, чтобы гантели соприкоснулись. Прыгайте так десять раз.

Упражнения с нудлами

Нудлы — это такие гибкие палки, при помощи которых занятия в воде становятся более разнообразными. А еще они помогают удерживать равновесие. Данный вид инвентаря подходит для мышц спины и рук, тренировки мышц пресса.

1. Возьмитесь двумя руками за нудл, начните с силой ее опускать в воду. Укрепляются мышцы плеч и рук.
2. Руки на палку, держите ее перед грудью, подтяните согнутые ноги к груди, выпрямите их в правую сторону, потом в левую. По десять повторения для каждой из сторон.
3. Постарайтесь сесть на нудл так, чтобы она поддерживала вашу спину. Поднимите выпрямленные ноги, одновременно поднимая и корпус, стараясь кончиками рук достать до пяток.
4. Лягте на палку спиной, возьмитесь за кончики, на раз-два начинайте сгибать и разгибать ноги, стараясь подтянуть к груди.

Обязательно попробуйте заниматься в бассейне с нудлами: новичкам легче приспособиться именно с этим инвентарем.

Дыхательная гимнастика

Благодаря плаванию улучшается физическое состояние организма, а также развивается дыхательная система. Если у вас слабый уровень физической подготовки, то дыхательная гимнастика именно для вас.

Место бассейна подберите такое, чтобы вода вам доходила до подмышек — не выше. Займите вертикальное положение, ноги поставьте на ширину плеч. Начните прямыми руками делать пять круговых движений вперед, потом вдохните поглубже, опуститесь лицом в воду и там медленно выдохните. Выпрямитесь и повторите упражнение с самого начала.

Сначала количество повторений должно быть небольшим — до пяти раз, но потом вы можете их увеличить.

Аквааэробика или фитнес?

Многие девушки встают перед сложным выбором: что выбрать: аквааэробику или обычную аэробику. Какой из видов аквафитнеса будет наиболее эффективным?

Конечно, во многом ответ будет зависеть от того, для чего вы решили заняться тем или иным видом спорта. Вы хотите скинуть лишние килограммы? Тогда выбирайте обычную аэробику — за час активного занятия можно сжечь свыше 500 калорий при весе до 70 кг.

А при избыточном весе лучше выбрать водную аэробику. В воде человек утрачивает примерно 40 процентов веса, при этом нагрузка на суставы и позвоночник уменьшается. Такая гимнастика будет более безопасной по сравнению с обычным фитнесом. Кроме того, полные люди часто страдают и от целлюлита, а вода поможет его побороть. Через месяц активных занятий п можно заметить положительные результаты, которые не позволят вам остановиться на достигнутом.

Если же вам надо укрепить мышцы, то опять-таки аквааэробика более предпочтительна. Сопротивление воды на двенадцать раз больше сопротивления воздуха, при каждом движении вы будете прикладывать больше усилий. За счет этого прокачаются руки и спина.

Во время тренировки старайтесь задействовать все мышцы. Но начинайте всегда с небольшой разминки, к которой можно отнести захлесты ногами и бег по воде. А потом уже начинайте прорабатывать подготовленные мышцы бедер, ягодиц, спины, рук.

При должном усердии аквааэробика затянет вас! Вы почти сразу начнете чувствовать, как тело наполняется дополнительным тонусом, а состояние кожи улучшается. Попробуйте — возможно, это именно то, что вы искали.

Самые эффективные упражнения аквааэробики

Если мысли о тренажерах и изматывающих тренировках вызывают у вас сплошное отвращение, то не спешите вовсе отказываться от занятий спортом. Хороший результат в похудении и улучшении здоровья приносит аквааэробика. Чем она отличается от других тренировок и какие упражнения дадут самый лучший эффект, читайте ниже.

Как проходят занятия по аквааэробике

Занятия по аквааэробике проводят в бассейне или любом другом водном объекте. Тренировку проводят для группы, состоящей из 10-15 человек. Упражнения показывает инструктор. Для более радостной атмосферы обычно включают энергичную музыку. Нередко во время тренировки используют спортивный инвентарь: специальные степы, гантели и другие утяжелители. Занятия обязательно включают разминку и завершаются упражнениями на гибкость, чтобы избежать мышечных болей и переутомления.

Чем полезны водные тренировки и кому они подойдут

Упражнения в бассейне за счет сопротивления водной массы дает дополнительную нагрузку на мышцы. Это помогает привести в тонус мышцы, делают более эластичными и выносливыми. Кроме того, вода массажирует тело, что хорошо влияет на эластичность кожи, делает ее более упругой. Поэтому аквааэробику считают хорошим способом борьбы с целлюлитом.

Количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса и интенсивности, с которой выполняются упражнения. Кроме подкачивания мышц и похудения, водные тренировки помогают выводить шлаки и токсины, ускоряют обмен веществ и насыщают клетки кислородом.

Противопоказаний для занятий аквааэробикой почти нет. Этот вид тренировок подойдет всем желающим любого возраста и пола. Уровень физической подготовки тоже не важен. Имеет значение только ваше состояние здоровья. Если вы имеете серьезные проблемы с позвоночником или сердцем, перед занятиями проконсультируйтесь с врачом.

Несколько действенных упражнений для аквааэробики

В любом виде спортивных тренировок есть базовые упражнения. Если вы хотите самостоятельно в бассейне проработать разные группы мышц, выполняйте следующие упражнения.

Чтобы скорректировать талию, зайдите в воду по плечи. Сгибая локти, прижмите их к груди и сделайте повороты корпусом тела в разные стороны. После пяти повторений сделайте наклоны, не меняя положение рук. Наклоняться в каждую сторону тоже необходимо 5 раз.

Чтобы убрать жировые отложения на животе, сядьте на край бассейна, упритесь руками за спиной. Погрузите ноги в воду и каждую из них поднимайте 10 раз. После этого 10 раз сделайте упражнение «ножницы».

Чтобы дать нагрузку на мышцы бедер, погрузитесь в воду по грудь, поднимите руки и три раза подпрыгните как можно выше. Повторите так 10 раз.

Чтобы откорректировать ноги, зайдите в воду по грудь поставьте ноги на ширине плеч и три раза подпрыгните. Во время прыжка соедините ноги, а при приземлении снова их расставьте. Десяти повторений будет достаточно.

Подписывайтесь на наш канал , чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.

Источники:

http://all4women.club/post/akvaaerobika-uprazhnenija-dlja-pohudenija-ruk
http://zaryadka.guru/fitnes/uprazhneniya-po-akvaaerobike
http://zen.yandex.ru/media/id/593f808b7ddde883c27eefe0/5d3af7a780879d00ad20e645