4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как сделать руки тоньше упражнения. Эффективные упражнения для похудения рук — тренировка в домашних условиях и в тренажерном зале

Содержание

Упражнения для похудения рук в домашних условиях и в зале

Цель тренировки

Проблема всех худеющих – неравномерное сжигание жира в отдельных частях тела. Это обусловлено типом фигуры и генетической предрасположенностью. Чтобы сделать тело изящным и гармоничным, нужно нагружать все группы мышц. Но в проблемных зонах, например, на руках жир будет уходить в последнюю очередь.

Тренировки нужно проводить так, чтобы мышцы рук не увеличивались в объеме, а плечи не становились шире таза. Для похудения рук требуется комплексный подход – избавление от лишнего жира, подтяжка кожи и усиление мышечного тонуса. Это возможно с помощью специальных упражнений, йоги.

Уменьшение жировых отложений

Включайте в спортивную программу кардиозанятия – бег, упражнения на эллиптических тренажерах или ходьбу. Избавиться от жира на руках поможет плавание – занимайтесь 2–3 раза в неделю по 1,5–2 часа. Дополнительно делайте самомассаж проблемных участков – под мышками, выше локтя.

Повышение мышечного тонуса рук

Придать коже упругость можно с помощью силовых тренировок. Они состоят из упражнений с весом своего тела и спортивными снарядами – гантелями, штангой или грифом. Эффективны подтягивания на брусьях либо перекладине. Упражнения сделают кисти красивыми, помогут придать рельеф мышцам. Это визуально придаст фигуре пропорциональность и утонченность.

Правила тренировочного процесса

Заниматься можно в спортзале или дома. Соблюдайте общие правила:

  • Проводите 3 раза в неделю силовые тренировки, каждый день – растяжку. Время выполнения комплекса – 1–1,5 часа, из нирых 20–30 минут отводите на упражнения для похудения рук.
  • Меняйте базовую программу тренировки каждые 6–8 недель.
  • Начинайте силовые упражнения с малого веса – 300–500 г. Постепенно увеличивайте отягощение.
  • Напрягайте мышцы на выдохе, расслабляйте на вдохе.
  • Сокращайте время отдыха между подходами постепенно – от 1 мин. до 10 сек.
  • Проводите разминку перед тренировкой, заминку – после занятий.

Упражнения для разминки:

  • Руки на ширине плеч. Делайте махи вверх–вниз с максимальной амплитудой, но без резких движений – 20 раз.
  • Сжимайте руки в локтях, напрягая мышцы, – 25 раз.
  • Поднимайте и опускайте конечности параллельно полу – 20 раз.
  • Вращайте кистями в разные стороны – 25 раз.

Заминка направлена на растяжку уставших мышц:

  • Соедините кисти в замок. Поднимите их вверх, вывернув ладони, – 15 раз.
  • Заведите правую руку за голову, левой возьмитесь за локоть правой и подталкивайте его за спину в течение 5 секунд – 10 раз.
  • Сцепите ладони замком за спиной. Напрягайте мышцы 3–5 секунд, пытаясь расцепить руки, – 10 раз.

В спортзале

Тренировки с использованием тренажеров или спортивного инвентаря подходят для людей с разной степенью подготовки. Залог успеха – правильное и регулярное выполнение плана занятий. Для неподготовленных физически людей спортивная программа состоит из 2 блоков:

  • разведение рук в стороны – 2 подхода по 15 раз;
  • разгибание с гантелями – 2 х 10;
  • жим от пола с упором на колени – 2 х 10;
  • сгибание с отягощением – 3 х 12;
  • подтягивание на низкой перекладине с упором на ноги – 3 х 8;
  • повороты с гантелями – 2 х 10.

Комплекс упражнений для более тренированных спортсменов состоит из 3 блоков. К первому относятся:

  • сгибания рук с грифом – 3 по 12 раз;
  • подтягивание 3–5-килограммовой штанги к подбородку – 3 подхода по 8 раз;
  • планка и отжимания – 3 по 8 раз.

Упражнения 2 и 3 блоков занятий:

  • разгибания рук из-за головы – 3 подхода по 10 раз;
  • подтягивание на брусьях – 2 по 8;
  • развороты с отягощением – 2 подхода по 10 поворотов;
  • разведение рук в стороны – 2 по 15 раз;
  • подъем гантелей без разворота — 3 по 10 подъемов.

В домашних условиях

Самостоятельные тренировки заключаются в проработке мышц с помощью веса своего тела. Похудение рук в домашних условиях проводится также с гантелями. Их можно заменить бутылками с водой. Желательно обзавестись гимнастическим ковриком. Плюсы домашних тренировок:

  • отсутствует нагрузка на суставы и позвоночник;
  • время занятий определяется по желанию, возможности;
  • отсутствие платы за тренировки.

Дома можно выполнять простые упражнения, используя простой инвентарь:

  • Бумажные тарелки. Встаньте на колени, положите руки на лежащие перед собой тарелки. Скользите вперед, напрягая пресс и стараясь как можно ниже опустить тело к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Если поначалу упражнение покажется сложным, выполняйте скольжение поочередно – сначала одной, затем другой рукой.
  • Мяч. Упражнение заставляет напрягаться мышцы рук и служит хорошей кардиотренировкой. Держите ноги на ширине плеч, а мяч – у груди. Бросайте его с силой на пол, слегка согнув ноги в коленях. Поймайте мяч и поднимите его над головой. Позвоночник держите прямым. Сделайте 3–5 подходов по 20–30 секунд.

Самые эффективные упражнения без веса

Занятия для похудения рук без отягощения хорошо прорабатывают поверхностные и глубокие мышцы плеча, спины, предплечья. Тренировочный комплекс состоит из эффективных упражнений:

  • вращения руками по кругу;
  • отжимания прямые и обратные;
  • планка.

Круговые вращения

Движения нужно делать плечами, а не кистями. Порядок выполнения упражнения для полных рук:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки в стороны, параллельно полу.
  3. Совершайте круговые движения плечами, не сгибая локтей.
  4. Выполните 3 подхода по 10 вращений вперед и назад.
  5. Согните руки в локтях и вращайте их в 1, затем другую сторону – 30 раз за 3 подхода.

Прямые и обратные отжимания

Они укрепляют мышцы плеч, спины и пресса. Алгоритм выполнения классических (прямых) отжиманий:

  1. Обопритесь на ладони и колени. Усложненные варианты – с упором на пальцы ног и кисти или положив ноги на фитбол.
  2. Держите спину прямой, пальцы рук слегка раздвинутыми.
  3. Согните локти под углом 90°.
  4. Вернитесь в исходное положение, напрягая бицепсы и выпрямляя руки.
  5. Делайте 30 упражнений за 3 подхода.
Читать еще:  Как увеличить запястье руки в объеме упражнения. Как правильно качать кисти рук – простые и эффективные упражнения

Для эффективного похудения делайте обратные отжимания. Они улучшают контур плеч, напрягая трицепс. Выполнение отжиманий требует опоры. Для этого подойдут невысокий табурет, диван или стул:

  1. Сядьте спиной к опоре и упритесь в нее ладонями.
  2. Расположите ноги пятками в пол.
  3. Поднимайте таз на вдохе и опускайте на выдохе. Локти при этом уходят вверх, а не в стороны.
  4. Сделайте 3 подхода по 12 раз.

Планка

Это упражнение улучшает форму рук, укрепляет трицепс, бицепс и плечевые мышцы. Кроме прямой (классической), существует несколько вариантов исполнения планки – на коленях, с согнутой ногой, в движении, на 1 ноге (боковая). Начинать тренировки лучше с простой техники:

  1. Обопритесь на согнутые локти, ноги прямые с упором на пальцы.
  2. Держите тело ровно, параллельно полу. Голова поднята, ступни вместе.
  3. Напрягите мышцы живота. Задержитесь в таком положении 15 секунд.
  4. Расслабьтесь и лягте на пол.
  5. Выполните упражнение 3–5 раз.
  6. Увеличивайте время держания планки на 1 минуту каждую неделю.
  7. Доведите постепенно количество повторов до 10 раз.

Когда упражнение покажется слишком простым, усложняйте его – выполняйте боковую планку или динамическую:

  1. Исходное положение – опираясь на прямые руки и пальцы ног, конечности нужно держать прямыми.
  2. Опустите левую руку, поставив ее на согнутый локоть.
  3. Повторите движение второй рукой.
  4. Верните поочередно сначала 1, затем другую руку в исходное положение.

При выполнении упражнения держите ноги на ширине плеч. Если выполнять планку сложно, можно расставить ноги чуть шире.

Комплекс упражнений с гантелями

Он эффективно прорабатывает все группы мышц. Для тренировок необходимы гантели. Новичкам нужно начинать со снарядов весом 1,5 кг, более спортивным людям подойдут гантели 3–5 кг. Занятия начинаются с 3 подходов по 10 раз. Время перерыва – 5 секунд.

Сгибание рук на бицепс

Держите локти по бокам туловища. Работает передняя поверхность плеча:

  1. Расставьте ноги в стороны, возьмите гантели.
  2. Расположите снаряды так, чтобы ладони смотрели вверх.
  3. Поднимите гантели до груди, сгибая локти.
  4. Опустите руки в исходное положение.
  5. Проведите попеременное сгибание – сначала 1 рукой, затем другой.

Разгибание согнутых рук на трицепс

Упражнение устраняет дряблость кожи, выравнивает рельеф трицепса. Для выполнения понадобятся скамья или стул. Порядок действий:

  1. Упритесь согнутым коленом и прямой рукой в скамью.
  2. Поставьте вторую ногу на пол.
  3. Возьмите снаряд в свободную руку. Согните ее под прямым углом.
  4. Наклоните тело немного вперед, втяните живот.
  5. Поднимите на вдохе согнутый локоть со снарядом так, чтобы плечо оказалось параллельно полу. При этом гантель и предплечье устремлены вниз.
  6. Разгибайте локоть назад на выдохе до полного выпрямления руки.
  7. Напрягайте трицепс при обратном движении, задержитесь в такой позе 3–5 секунд.
  8. Верните руку в исходное положение.
  9. Повторите движения 10 раз на каждую конечность.

Ножницы прямыми руками перед собой

Упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, грудь и предплечья. Это способствует устранению обвисшей кожи под мышками:

  1. Встаньте прямо, ноги слегка расставьте в стороны.
  2. Вытяните руки с гантелями вперед на уровне груди.
  3. Выполняйте контролируемые движения руками по типу ножниц.
  4. Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Йога для похудения рук

Занятия способствуют наращиванию мышечной массы, улучшению общего самочувствия. Позы, или асаны предполагают спокойное выполнение упражнений, без резких движений. Дыхание должно быть ровным, слегка замедленным: каждый вдох и выдох – по 5 секунд. Перед выполнением асан необходимо провести разминку, чтобы не повредить связки или мышцы. Йога отлично подходит для тренировок в домашних условиях.

Адхо Мукха Шванасана

В переводе с древнеиндийского языка это означает – «поза собаки мордой вниз». Асана относится к базовым упражнениям йоги. Поза успокаивает нервы, устраняет жир под мышками:

  1. Встаньте на четвереньки, расставьте ладони в стороны.
  2. Поднимите таз вверх, оставляя руки и ноги прямыми, а голову – опущенной.
  3. Переместите вес тела на кисти, не отрывая ног от пола.
  4. Задержитесь в такой позе на 20–30 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение медленно, постепенно расслабляя мышцы.
  6. Повторите упражнение 3–5 раз.

Чатуранга дандасана

Название этой асаны переводится как «поза посоха на 4 опорах». Она очень схожа с упражнением «планка»:

  1. Лягте животом вниз на ровной поверхности.
  2. Приподнимите туловище, опираясь на ладони и пальцы ног. Локти слегка согните.
  3. Выпрямите ровно тело и голову.
  4. Задержите дыхание на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте планку 3–5 раз.

Урдхва Мукха Шванасана

Эта асана – «поза собаки мордой вверх». Она способствует растяжке мышц, улучшению тонуса:

  1. Лягте на пол животом вниз.
  2. Поставьте под плечи кисти рук.
  3. Прижмите стопы к полу.
  4. Поднимайте медленно таз, опираясь на колени и руки.
  5. Вытягивайтесь вверх, распрямляя грудную клетку. Не напрягайте ягодицы, чтобы предотвратить боль в крестце.
  6. Распределите вес равномерно на запястья и кисти.
  7. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к исходному положению.
  8. Повторите упражнение 3–5 раз.

Видео

Эффективные упражнения для похудения рук

У многих девушек лишний вес имеет свойство собираться в верхней части тела: в районе бицепсов и плеч. Избавиться от проблемы помогут эффективные упражнения для похудения рук, которые можно выполнять в домашних условиях, без посещения спортивного зала.

Фитнес

Первым делом нужно размяться. Для этого подойдет самая обычная мельница. Станьте ровно, локти прямые и начните махать в разные стороны в течение 5 минут. Так Вы убережет себя от возможных растяжений.

Наиболее эффективны для подтяжки мышц рук и похудения занятия, которые подразумевают частое повторение определенных упражнений. В частности, это отжимания. Во время данной методики подтягиваются не только бицепсы и трицепсы, но и заметно улучшается рельеф спины, появляются кубики на прессе. Есть два варианта выполнения:

  1. Для подготовленных – с полным упором на руки;
  2. Для начинающих спортсменок – стойка на коленях, а вес верхней части тела перенесен на руки.

Фото — урпажнения для рук

Естественно, более эффективным считается первый вариант, но без предварительной подготовки его довольно сложно сделать правильно. Нужно лечь на пол, упор на руках и носки ног. Стараясь удерживать тело параллельно полу, сгибайте локти под прямым углом. Будьте внимательны, не гните спину, иначе можно слишком перегрузить позвоночник. Повторить 10 раз по 2 подхода. Для начала будет достаточно и одного. Для облегчения тяжести можно напрячь мышцы живота, тогда нагрузка распределиться более равномерно.

Если Вы выбрали вариант с коленями, то техника немного иная. Нужно встать на колени и упереться на руки, после опускайтесь к полу, спину держать ровно. Здесь требуется 15 раз по 2 подхода.

Читать еще:  Высушить руки упражнения. Питание на сушке для мужчин

Фото — Отжимание на коленях

Для укрепления эффекта можно выполнить упражнения на трицепсы, именно на них чаще всего и собирается жир, т. к. в повседневной жизни они мало задействованы. Вам понадобится два устойчивых стула. Их нужно поставить на расстоянии 1 метра друг от друга (эта длина зависит от роста, поэтому при выполнении можно её уменьшать или увеличивать). Расположитесь на стульях в таком положении: локти на одном, а ноги на другом. После опускайте туловищу вниз. Цель – достать до пола. Желательно сделать 10 раз, но наилучший эффект будет от 15 и более упражнений.

Для быстрого похудения рук необходимо использовать упражнения с приспособлениями. Не у всех дома есть гантели, но их можно заменять подручными средствами. Например, разгибание можно выполнять при помощи бутылки с водой. Наберите в бутыль емкостью 1–2 литра воду, зажмите над головой. Локти должны как бы лежать на ушах, чтобы они не «гуляли» в разные стороны. Опускать бутылку за голову необходимо практически до крыльев. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Можно составить целый комплекс упражнения с гантелями или бутылками для похудения рук. Не менее эффективны махи в сторону и разводка. Сядьте на стульчик со спинкой и упритесь ногами в пол. Зажмите в пальцах по бутылке, угол локтей составляет 90 градусов. Поднимайте бутылки вверх, как бы рисуя полукруг, старайтесь полностью разгибать локтевые суставы. Повторить 20 раз.

Фото — Отжимание на коленах

Для трицепса и верхней части рук – предплечья, активно используется методика подъема тяжестей к подбородку. Конечно, её удобнее выполнять в тренажерном зале, т. к. здесь в идеале нужна штанга, но в принципе, можно сделать и дома. Возьмите в руки утяжелитель, локти ровные, поднимайте его к подбородку, при этом перенося нагрузку не на бицепс, а на плечи. Чтобы точно контролировать этот процесс смотрите в зеркало. Повторить максимальное количество раз.

Фото — Подъем гантелей к подбородку

Просто отлично от полноты помогает упражнение «молоток». Его особенность заключается в динамичности. Здесь важна не только техника выполнения, но скорость, которая не изменяется от начала и до конца. Возьмите в руки пару гантелей или по бутылке, одна согнута в локте, а другая выпрямлена. Поочередно нужно опускать и поднимать руки, меняя их позициями. Повторять максимальное количество раз. Сделать не менее 3 подходов.

Видео: упражнения для быстрого похудения рук

Упражнения в спортзале

Работа дома очень удобна в плане экономии времени, но лучшие упражнения для похудения рук всегда выполняются в тренажерном зале. Это объясняется большим количеством всевозможных установок и приспособлений для утяжеления.

Для внутренней стороны рук используется базовое занятие – французский жим для женщин. Оно достаточно опасное, поэтому его следует выполнять только под чутким руководством мастера. Нужно лечь на скамью, локти согнуты, штанга за головой. Отведите локти вверх, руками захватите гриф и разогните руки под прямым углом. Такое поднятие способствует не только прокачке и похудению трицепса, но и созданию общего рельефа. Сделать не менее 5 раз.

Фото — Французский жим

Нельзя забывать и про силовые методики. Становая тяга считается одной из самых известных среди них. Это упражнение, во время которого штанга при помощи пальцев рук удерживается на весу, а женщина вместе с ней опускается и поднимается (самый лучший вариант для комплексного похудения). Главным достоинством считается большое количество задействованных мышц – это район плеч, талии, задней части бедер и спины.

Фото — Становая тяга

Инструкция, как делать становую:

  1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, гриф на нижней стойке (в идеале, он должен лежать на полу);
  2. Нагнитесь, захватите штангу и выпрямите спину;
  3. Медленно положите гриф на землю, не выгибая спину, после снова поднимите;
  4. Повторить до 10 раз, желательно в несколько подходов.

Нельзя забывать и про физические упражнения для рук на разводке и гребле. Это уникальные варианты, которые легко даются даже начинающим тренирующимся. Разводка выполнятся на стуле, нужно упереться ногами в пол и одновременно потянуть на себя ручки тренажера. Следите за равномерностью движений, т к. у любого человека одна рука сильнее, а другая слабее. Нагрузка на каждую должна идти одинаковая. Повторить максимальное количество раз.

Фото — Гребной тренажер

Во время интенсивных упражнений сжигается довольно большое количество калорий, поэтому эффект будет заметен очень скоро. Заниматься рекомендуется 3–4 раза в неделю, приблизительно через месяц потребуется либо увеличить нагрузку, либо сделать упражнения более интенсивными, нагруженными.

Фото — Орбитрек

Перед началом силовых тренировок обязательно потребуется размяться. Наилучший вариант – это орбитрек, который не только разогреет дыхательную и кровеносную систему, но и поможет подготовить мышцы к работе.

Упражнения для похудения рук и плеч: как подобрать комплекс для домашних занятий и в тренажёрном зале

Самыми проблемными частями тела у женщины считаются живот и ягодицы. Именно здесь организм делает свои запасы жиров на «чёрный день», от которых потом избавиться очень трудно. Но иногда получается так, что в погоне за идеальной фигурой вытачивается осиная талия, попа становится упругой и подтянутой, а вот другие зоны выдают полноту.

Поэтому забывать про них нежелательно. В частности, нужно регулярно выполнять упражнения для похудения рук и плеч. Они позволят сделать мышцы рельефными и красивыми без предательских отвисаний.

Полезные советы

Прежде чем заняться выбором соответствующего комплекса, нужно ознакомиться с программой избавления от жировых отложений в нужных местах. Иногда упражнения для похудения рук оказываются неэффективными только потому, что происходит зацикленность на физических нагрузках, но упускаются другие важные моменты. Так что учтите следующие рекомендации от фитнес-тренеров и диетологов, рассчитайте свои силы — и только тогда начинайте похудение.

  1. Самый первый совет — для женщин, у которых есть малыши до года. Не спешите похудеть. Тяжёлые физические нагрузки сейчас вам запрещены. Найдите дыхательную гимнастику и довольствуйтесь пока ею.
  2. Курение, алкоголь, постоянные недосыпания замедляют процесс похудения.
  3. Если работа связана с постоянным сидением или компьютером, ежечасно выполняйте небольшие разминочные упражнения.
  4. Гуляйте пешком. Лучше вечером. Выбирайте места с чистым воздухом.
  5. Из подвижных видов спорта выбирайте плавание — именно оно будет способствовать похудению этой части тела.
  6. Изнурительные диеты во время физических нагрузок могут надолго выбить вас из строя.
  7. Достаточно уменьшить в своём рационе количество жареного, копчёного, сладкого, маринованного, солёного, мучного, фастфудов, газировок.
  8. Запретите себе сухоядение и перекусы на бегу.
  9. Завтрак должен быть обильным, а ужин — скудным. Но не наоборот.
  10. Пейте много чистой воды.
  11. Делайте на предплечья антицеллюлитные обёртывания из кофе, шоколада, водорослей.
Читать еще:  Дряблые руки у женщин что делать. Как подтянуть обвисшие руки

И сразу определите для себя, где вы будете выполнять подобранные упражнения для похудения рук — в домашних условиях без лишних глаз или в тренажёрном зале под присмотром специалиста. В первом случае вы ничем не будете себя ограничивать, но программу придётся подбирать самостоятельно. Это может привести к незначительным ошибкам и замедлить процесс. Во втором случае всегда можно проконсультироваться с тренером, который поможет определиться с комплексом и будет, что называется, держать руку на вашем пульсе. И не забудьте про то, что у такой гимнастики есть противопоказания.

Полезный совет. В салоне вам могут сделать профессиональный массаж, предназначенный специально для похудения рук.

Противопоказания

Возлагая на мышцы достаточно серьёзную нагрузку, которая может сказаться на работе внутренних органов, упражнения для похудения рук и плеч противопоказаны в следующих случаях:

  • обострение любого заболевания;
  • беременность, лактация;
  • полостные операции;
  • приём лекарственных препаратов;
  • проблемы с кровообращением и сердцем;
  • имплантаты;
  • силовые упражнения с гантелями противопоказаны при заболеваниях позвоночника.

Если со здоровьем всё в порядке, можно начать подбирать для себя самые эффективные упражнения для похудения рук и плеч, которые рекомендованы фитнес-тренерами и другими худеющими. Обращайте внимание на то, какой спортивный инвентарь придётся использовать для выполнения того или иного комплекса. Без гантелей здесь точно не обойтись, поэтому придётся посетить специализированный магазин и приобрести всё необходимое.

Имейте в виду. Перед любым похудением настоятельно рекомендуется пройти медицинское обследование для выявления противопоказаний.

Выбор инвентаря

Как правило, самые эффективные упражнения для похудения рук предполагают использование спортивного инвентаря. Он позволяет увеличить нагрузку на мышцы, сжечь жировые запасы и сделать формы более рельефными. И помочь в этом могут не только гантели.

  1. Скакалка. Она тренирует не только ноги: на плечи и кисти тоже идёт колоссальная нагрузка.
  2. Штанга. Для женщины она должна быть лёгкой и удобной.
  3. Так как самые рекомендуемые — это упражнения для похудения рук с гантелями, без них никуда не деться. Начните с 1 кг, а потом можете со временем увеличить вес.
  4. Гироскопический тренажёр предназначен для тренировки мышц, суставов предплечья, кистей, плеча, всего плечевого пояса. С ним они быстро похудеют.
  5. Ручной эргометр — компактный домашний тренажёр.
  6. Можно использовать гребной тренажёр.
  7. Ручной эспандер — спортивный снаряд, упражнения с которыми дают хорошую нагрузку на все группы мышц.

С этими спортивными снарядами и тренажёрами можно регулярно выполнять упражнения для быстрого похудения рук и добиться отличных результатов. Комплексы подбирайте в соответствии со своей физической нагрузкой и местом занятий.

Терминология. Слово «эспандер» — латинского происхождения, восходит к «expando», что значит «растягиваю».

Комплекс упражнений

Выбирая комплекс упражнений для похудения рук, учитывайте, что он не должен быть силовым. Он может состоять из 5-10 упражнений. Выполнять их можно каждый день, но по 1 подходу. Или же трижды в неделю, но по несколько подходов к каждому упражнению. Помните: физические нагрузки на пределе возможностей вам не нужны. Гантели и штанга не должны быть слишком тяжёлыми.

Предлагаем лучшие упражнения для похудения рук для домашних занятий, которые получили одобрение фитнес-тренеров, проверены временем и имеют массу положительных отзывов от тех, кто уже работал с ними.

Если вам нельзя поднимать тяжести, выполняйте упражнения для похудения рук без гантелей в домашних условиях — их достаточно много, и они не уступают по эффективности своим конкурентам.

1. Положить руки на плечи, вращать вперёд и назад.

2. Вытянуть руки вдоль тела. Вращать вперёд и назад, не сгибая. Сначала — синхронно, затем — попеременно.

3. Прижать согнутые локти к груди. Делать ими рывковые движениями в сторону лопаток.

4. Отжимания от пола.

5. Ножницы. Выпрямить руки перед собой, попеременно скрещивать их и разводить в разные стороны. Постепенно убыстрять темп.

1. Вытянуть вдоль тела руки перед собой так, чтобы ладони с зажатыми гантелями лежали на бёдрах и были обращены наружу. Сгибать локти, прижимая их к груди.

2. Согнуть руки в локтях, держа гантели. Прижать кисти к груди, локти развести. Разводить в разные стороны.

3. Прижать руки с гантелями к плечам. Делать ими выпады вверх.

4. Руки с гантелями опустить вдоль тела. Поднять их перпендикулярно полу. Медленно опустить. Следить, чтобы плечи в этом не участвовали. Это упражнение рекомендуется тренерами для похудения внутренней части рук, где обычно скапливаются жиры.

5. Сесть на стул. Поднять руки с гантелями вверх. Опустить, заведя за голову. Это действенное упражнение для похудения рук выше локтя, которое позволит не только убрать жировую складку, но и сделать рельефными мышцы.

Очень полезны упражнения для похудения пальцев рук, так как они способствуют не только сжиганию жиров, но и способны улучшить общее самочувствие. Ведь, согласно традициям Востока, в них находятся точки — сосредоточение жизненной энергии. Такую гимнастику можно выполнять на рабочем месте, перед телевизором и даже на прогулке. Чем чаще будете делать — тем быстрее пальчики станут тонкими и красивыми.

1. Сцепить пальцы в замок, попытаться разжать, но самим же препятствовать этому.

2. Завести руки за спину следующим образом: правая — через правое плечо, левая — с левой стороны талии. Попытаться сцепить пальцы в замок.

3. Сжать кулаки. Делать кистями вращательные движения в разные стороны.

4. Сжимать с силой и расслабленно разжимать пальцы в кулак одновременно и попеременно.

5. Сделать из пальцев щепотку (клювик). Отводить вниз большой палец и возвращать обратно.

Также можно задействовать гироскопический тренажёр.

Гироскопический тренажёр для тренировки кистей, мышц, суставов предплечья и всего плечевого пояса.

Такой комплекс упражнений хорош для похудения рук и плеч в домашних условиях. Определённых навыков не требуется, физическая подготовка может быть средней. Нагрузка идёт на все части, начиная с пальцев и заканчивая предплечным поясом. Но если есть какие-то сомнения, возможно, лучше позаниматься в тренажёрном зале.

В тренажёрном зале

Если принято решение заниматься в тренажёрном зале, для девушек, у которых полные руки, тренер, скорее всего, разработает индивидуальную программу. В неё могут быть включены:

  • тяги верхнего и нижнего блоков тренажёра к груди;
  • сгибания и разгибания рук со штангой и гантелями;
  • отжимания от скамьи и от пола.

Если нет тренера, самостоятельно комплекс упражнений для похудения рук и плеч на тренажёрах будет подобрать сложно, потому что большинство из них рассчитаны на пресс и ноги. Поэтому без рекомендаций и консультаций специалиста здесь не обойтись.

Источники:

http://allslim.ru/1476-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk.html
http://www.ladywow.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk.html
http://hudeyko.ru/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-ruk-i-plech.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector