Как сделать красивые и рельефные руки. Рельефные руки без потери женственности

Рельефные руки без потери женственности

Сила, гибкость, и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. Известно, что мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Для того. чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Главное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется нижней (предплечье) и верхней части (плечо).

Основная функция этих мускулов – сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• мышцы предплечья – помогают вращать предплечье и запястье, согнуть локоть;
• бицепс – двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха, сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх;
• трицепс – расположенная сзади трехглавая мышца, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте.

КАК И СКОЛЬКО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Для того, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это сделает упражнения более эффективными и предотвратит возможные травмы.

К примеру, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Далее сделать насколько круговых движений плечами и руками. Надо также размять шею, плечи и ноги.

Затем можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать: эластичный эспандер, гантели небольшого веса, 0,5 – 2 кг; наполненные водой пластиковые бутылки.

Эти упражнения выполняются 10 – 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Обратить внимание на то, чтобы нагрузка увеличивается постепенно. При работе с утяжелением для усиления эффекта можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Заканчивать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп.

Дело в том, что мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю. В промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

Совет:т к накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. При работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Рельефные руки — неотъемлемая составляющая красивой фигуры. Правда это вовсе не означает, что они должны быть «перекачанными». Д ельтоиды и бицепсы плюс у пругие трицепсы, находящиеся в хорошем тонусе, — именно такую форму женских рук фитнес-тренеры считают идеальной. Систематически выполняя всего 7 эффективных упражнений (даже у себя дома), вы сделаете руки сильными, сохранив свою женственность.

1. ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК

2. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК (в отличие от других видов) могут еще больше ухудшить осанку (при наличии сутулости): из-за нагрузки мышцы груди начнут «стягивать» плечи вперед.

3. ОТВЕДЕНИЕ РУК В ПОЗЕ ПЛАНКИ

Работают дельтовидные мышцы.

4. ПОДЪЕМЫ РУК ЛАДОНЯМИ ВВЕРХ

Работают дельтовидные мышцы.

5. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ ЛАДОНЯМИ ВВЕРХ

Работают дельтовидные мышцы.

6. «МОЛОТОК»

Работают бицепсы и плечевые мышцы.

7. «ПЕРЕСТАВКИ»

Работают трицепсы и дельтовидные мышцы.

Встройте Физкультпривет в свой информационный поток, если хотите получать оперативные комментарии и новости:

Также будем рады вам в наших сообществах во ВКонтакте, Фейсбуке, Твиттере, Одноклассниках.

LiveInternetLiveInternet

–Видео

–Рубрики

• ФОТО (1533)
• ЗДОРОВЬЕ (913)
• КУЛИНАРИЯ (789)
• ИНТЕРЕСНОЕ (764)
• МОДА И КРАСОТА (716)
• ПОЭЗИЯ (610)
• ПОЗНАВАТЕЛЬНОЕ (584)
• ЖИВОТНЫЕ (303)
• РАЗНОЕ (276)
• ДЛЯ ЖЕНЩИН (201)
• ФИТНЕС (173)
• ЗНАМЕНИТОСТИ (171)
• CАД И ОГОРОД (144)
• ПСИХОЛОГИЯ (142)
• МУДРОСТЬ (140)
• ВИДЕО (129)
• ДОМОВОДСТВО (116)
• ИСКУССТВО (112)
• ПРИРОДА (111)
• КРАСИВО (109)
• ЮМОР (102)
• ДЛЯ ДЕТЕЙ (96)
• КИНО (92)
• ДИЗАЙН (67)
• ИСТОРИЯ (67)
• РУКОДЕЛИЕ (53)
• СВОИМИ РУКАМИ (29)
• РОМАНТИЧНО И КРАСИВО (20)
• НАУКА (18)
• ПУТЕШЕСТВИЯ (18)
• АРХИТЕКТУРА (13)
• КОМПЬЮТЕР И ИНТЕРНЕТ (13)
• МУЗЫКА ДЛЯ ДУШИ (11)
• АРХИТЕКТУРА (6)
• ФИЛОСОФИЯ (3)
• ПОЗИТИВ (3)
• ОБОИ НА РАБОЧИЙ СТОЛ (1)
• КОМПЬЮТЕР И ИНТЕРНЕТ (0)

–Поиск по дневнику

–Подписка по e-mail

–Статистика

Рельефные руки без потери женственности

Рельефные руки — неотъемлемая составляющая красивой фигуры. Но это вовсе не означает, что они должны быть «перекачанными». Упругие трицепсы плюс дельтоиды и бицепсы, находящиеся в хорошем тонусе, — именно такую форму женских рук фитнес-тренеры считают идеальной. С нашим комплексом добиться ее несложно. Регулярно выполняя всего 7 эффективных упражнений (даже у себя дома), вы сделаете руки сильными, сохранив свою женственность.

1. ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК
Работают трицепсы.
Встаньте в позу планки, ноги — на ширине таза, руки — уже плеч (А). Сгибая руки (локти прижаты к корпусу), опуститесь вниз (Б). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 отжиманий от пола.

2. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
Работают трицепсы.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, наклонив их от вертикали на 15–20° в сторону головы (А). Согните руки в локтях, пытаясь коснуться гантелями пола (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.

ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК (в отличие от других видов) могут еще больше ухудшить осанку (при наличии сутулости): из-за нагрузки мышцы груди начнут «стягивать» плечи вперед.

3. ОТВЕДЕНИЕ РУК В ПОЗЕ ПЛАНКИ
Работают дельтовидные мышцы.
Встаньте в позу планки с опорой на правую руку, в левую возьмите гантель весом 2–4 кг, ноги — на ширине плеч. Отведите прямую левую руку вперед (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13 повторов. Поменяйте руку, перехватив гантель.
Не думайте, что превратитесь в обладательницу широких плеч, регулярно выполняя эти упражнения: заметное наращивание мышечной массы невозможно по гормональным причинам, зато красивый рельеф своих рук вы оцените очень скоро.

4. ПОДЪЕМЫ РУК ЛАДОНЯМИ ВВЕРХ
Работают дельтовидные мышцы.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки держите вдоль тела (ладонями вперед). Поднимите прямые руки до уровня подбородка (как на фото).
Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.

5. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ ЛАДОНЯМИ ВВЕРХ
Работают дельтовидные мышцы.
Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните руки над головой, отклоните назад корпус (А). Разведите руки в стороны (ладонями вверх) до параллели с полом (Б), затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторов.

6. «МОЛОТОК»
Работают бицепсы и плечевые мышцы.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните руки вдоль тела (ладонями к себе). Согните руки в локтях (как на фото), вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 25–30 раз.
Бицепс — двуглавая мышца. Она отвечает за сгибание руки, являясь «мышцей-антагонистом» для трицепса.

7. «ПЕРЕСТАВКИ»
Работают трицепсы и дельтовидные мышцы.
Встаньте в позу планки (А). Поочередно сгибая руки в локтях (Б), опуститесь в позу планки с опорой на предплечья (В). Затем, поочередно выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторов.
Трицепсы отвечают за то, насколько хорошо вы выглядите в платье без рукавов. Ваши руки не станут дряблыми, если вы тренируете трицепсы.

Как накачать красивые руки девушке в домашних условиях: топ 8 упражнений

Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.

Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

1. Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. Обратные отжимания задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий, пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

1. Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
2. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
3. Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
4. Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

2. Отжимания от пола

Вариант классических отжиманий помогает проработать большинство волокон мышц плечевого пояса. Это базовое упражнение, чем больше мышц и суставов оно задействует, тем выше эффект. Такие упражнения повышают функциональность мышц.

Упростить технику, можно опустив колени на пол.

1. Поставьте руки шире плеч. Держите мышцы живота в напряжении для удержания позвоночника в правильном положении.
2. На вдохе опускайте грудную клетку как можно ниже.
3. С выдохом полностью выпрямляйте локти.

Выполняйте максимальное количество до отказа мышц, начиная от трех подходов, до 4 со второй недели.

3. Отжимания от возвышенности c узкой постановкой рук

Это упражнение также позволяет в совокупности воздействовать на большинство мышечных групп плечевого пляса. Помимо грудной клетки, упражнение воздействует на трицепс. Для снижения нагрузки отжиматься можно на возвышенности или стоя на коленях.

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами.
2. Стабилизируйте позвоночник с помощью напряженных мышц живота.
3. При сгибании, локти прижимайте максимально близко к туловищу. Опускайтесь как можно ниже.
4. На выдохе полностью разогните локти.

Выполняйте максимум повторений за 3-4 подхода.

4. Махи гантелей через стороны

После воздействия и утомления мышц базовыми упражнениями, необходимо перейти к работе каждой мышцы изолированно. Это упражнение воздействует на средние дельты, которые отвечают за рельеф плеч при виде спереди.

1. Возьмите небольшие гантели, поставьте ноги по ширине плеч.
2. Опустите руки перед тазом, слегка согнув локти.
3. Не раскачиваясь, с выдохом выполните махи через стороны гантелями чуть выше плеч.
4. Медленно на выдохе опустите руки.

Выполняйте упражнение по 20-30 раз, если сил не хватает и мышцы «забиваются», сделайте двухсекундную паузу и продолжайте. Выполняйте 3-4 подхода.

5. Махи гантелей перед собой

Упражнение воздействует на передние пучки дельт.

1. Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
2. Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
3. С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
4. На вдох медленно опускайте.
5. Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте фронтальные махи 3-4 подхода по 30 раз, делайте паузу, если необходимо.

6. Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. Махи в наклоне развивают задние пучки дельт. Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

1. Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
2. Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
3. Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
4. С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
5. Медленно на вдохе опустите гантели.

Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.

7. Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

1. Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
2. С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
3. На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.

Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.

8. Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. Подъем гантелей на бицепс так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

1. Расположите гантели по бокам у бедер.
2. С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
3. На вдох разогните локоть.
4. Поменяйте руку.

Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.

Заключение

В отличие от мужчин, малое количество мужских половых гормонов у женщин не дает возможности набрать огромные мышцы. В этом случае девушкам нет необходимости работать с большим весом. Чтобы укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях, обрести спортивную, но женственную форму, достаточно выполнять упражнения с собственным весом, и включать в программу тренировок небольшие гантели. Тогда мышцы рук будут эстетичными, женственными и рельефными.

Упражнения на руки для девушек в видео формате

Источники:

http://www.fizcultprivet.ru/workout/23342.html
http://viktoria84.ru/post372379900/
http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/kak-nakachat-ruki-devushke.html