Анатомия мышц руки и лучшие упражнения для их накачки. Как устроена трехглавая мышца плеча

Все мышцы рук: анатомия и их правильная тренировка

Здравствуйте, читатели моего блога и почитатели здорового образа жизни! Сегодня мы детально рассмотрим мышцы руки. Нас интересует, как устроены, какую нагрузку несут бицепс, трицепс, плечо.

Почему их надо качать, и как правильно тренировать руки и предплечья. Приведу наиболее результативные упражнения, рекомендации опытных тренеров.

Еще всего понемножку, но очень интересного:

В многом знании корень успеха

Знание анатомии человека, безусловно, поможет спортсмену осознанно достигать запланированных результатов. И направленно работать над конфигурацией мышц. Тут надо помнить, что заниматься архитектурой тела следует в комплексе, равномерно уделяя внимание всем мышцам. Тогда добьешься гармоничной фактуры.

Поэтому бодибилдеры имеют не только цель своей работы в зале, но и последовательную схему упражнений, какие мышцы и как накачать, да с помощью какого инструментария. По дням тренировок расписываются мышечные комплексы для индивидуальных занятий, поскольку мы все отличаемся своей конституцией.

Если посмотреть на мышцы правой и левой руки, так сказать, в разрезе, то мы увидим пучкообразные волокна, которые разделяются на:

• передние, поверхностные, и
• задние, глубинные.

Мышцы плеча сгибательные и разгибательные и предплечья. Каждая имеет свои названия. Ответственные за сгибательные движения называются:

А второй ряд ответственности за разгибательными –

Больше всего мы говорим про бицепс, трицепс, дельты. Это поверхностные мышцы руки человека.

Бицепс – мышца двуглавая, одна головка длинная, другая короткая. Благодаря ему верхняя часть руки сгибается, поворачивается ладонь, плечо.

Трехглавая мышца, которая называется трицепс, начинается от спины, вернее от лопатки и простирается до локтя. С помощью этой мышцы рука сгибается и разгибается в локтевом суставе и в плече.

Предплечье представлено такими мышцами:

• брахиалис;
• клювовидная;
• лучевой сгибатель запястья;
• брахирадиалис.

Они также имеют отношение к локтю, вращению предплечья, разгибанию пальцев, притягиванию рук к груди. Представляя себе, как работают эти мышцы, четче понимаешь, какие снаряды и упражнения следует выбирать для укрепления рук.

Какие упражнения тренируют руки

Бицепс – одна из самых привлекательных частей накачанного спортивного мужского тела. Красиво сформированная мышца вызывает восхищение. Бицепс продуктивно накачать с помощью штанги и гантелей.

1. Подъем железа стоя.
2. Подтягивания обратным хватом.
3. Подъем гантелей сидя с наклоном.

В отношении трицепса рекомендую использовать такие упражнения:

1. Жим лежа узким хватом.
2. Отжимания от скамьи обратные.
3. Отжимания на брусьях.

Что касается предплечья, то вот эти упражнения будут лучшими:

1. Подъем штанги обратным хватом.
2. Подъем гантелей хватом молоток.
3. Подъем штанги на коленях со скамьи.

Бывает, вам недосуг посещать тренажерный зал: он находится далеко от дома, режим работы зала не совпадает с вашим рабочим режимом или по другим причинам. Не отчаивайтесь, заниматься построением скульптурного тела, накачать красивые руки, следить за прирастанием мышц рук и ног возможно и в домашних условиях.

Хорошо, когда дома есть гантели и штанга. Начинайте с малого веса, увеличивайте его по мере накопления мышечной массы. Не забывайте о предварительной разминке. Тогда вас не отвлечет от прогрессивного развития ни усталость, ни травмы.

Можно, конечно, обойтись и одними гантелями, и даже без них. Займитесь сгибанием и разгибанием рук с гантелями.

В отсутствие таковых их заменят отжимания:

1. Отжимания узким хватом.
2. Отжимания широким хватом.
3. Отжимания с хлопком перед собой или сзади.

Или подтягивания на турнике. Двух тренировок в неделю будет достаточно. Подтягивайтесь до десяти раз за подход, делайте три-четыре подхода. А можно просто повисеть на перекладине. Составьте таблицу прибавления с каждым днем количества повторений. Это поможет проследить динамику развития мышц руки.

В домашних тренировках есть, правда, свои риски. Они требуют внутренней дисциплины, даже перфекционизма. Некоторым приходится преодолевать элементарную лень.

Если у вас нет домашнего тренировочного зала, сковывать занятия будет небольшое пространство, необходимость в больших количествах свежего воздуха. Если вы интроверт, то отсутствие коллег никак не повлияет на ваше расписание. Сложнее экстраверту – однообразность обстановки требует времени, чтобы настроиться на занятия.

Порой в результате интенсивных тренировок спортсмены ощущают дискомфорт в мышцах. Руки болят в области плеч, кистей. Это может быть растяжение, боль может вызвать разрыв сухожилия, мышцы от перегрузок.

В таких случаях стоит сделать перерыв в тренировках, на больное место наложить болеутоляющие бальзам, лосьон, мазь. Если боль не проходит в течение недели, проконсультируйтесь у травматолога, который назначит интенсивное лечение.

Помните о том, что мышцы растут в минуты глубокого отдыха. Спасть полагается не меньше восьми часов в сутки. Однако своя норма сна у каждого бодибилдера, кому-то требуется на восстановление и большее количество часов.

Не на последнем месте при накачивании мышц рук стоит питание. Если все делать правильно, на 85% успех уже гарантирован. Правило общее: белки (1,5 г на килограмм веса), меньше углеводов (быстрых – сахара, конечно, хлеба, выпечки), только для выработки энергии (каши, макароны) и только в первой половине дня.

Перед сном – белковая пища. Можно овощи и фрукты в малом количестве. Из спортивного питания – белковые коктейли полезны и удобны, особенно в минуты тренировок.

Теперь несколько слов о психологической настройке. Визуализируйте ваши тренировки даже тогда, когда вы не в зале. Прорабатывайте мысленно до мельчайших деталей все движения. Представьте себе, это работает.

Развивайтесь! Подписывайтесь на обновления в моем блоге, высказывайте мнения, делитесь с друзьями в социальных сетях. Больше знаешь – больше умеешь! Всем здоровья!

Как правильно качать трицепс? Лучшие упражнения и план тренировок

Как правильно качать трицепс? Анатомия мышцы, программа и стратегия тренировок. Лучшие упражнения на трицепс с гантелями — описание базовой техники выполнения.

Как накачать трицепс?

Прокачать трицепс изолирующими упражнениями — лучший способ быстро накачать руки. Именно трицепс составляет около 70% от массы верхних конечностей, тогда как на бицепс приходится лишь 30%. Плюс, выполняя обратные отжимания и французский жим на трицепс, вы качаете и мускулатуру плечевого пояса и грудь — что также положительно влияет на массу рук.

При этом накачать трицепс даже проще, чем бицепс, поскольку наличие характерного жжения в мышцах — верный сигнал, что упражнение выполняется правильно. Если вы тренируетесь по “тройному сплиту”, подразумевающему три тренировки в неделю, то трицепс необходимо качать вместе с мышцами груди. Это позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы и дать им достаточное время на отдых.

Лучшей стратегия тренинга станет совмещение базовых упражнений для прокачки всего тела — плюс выполнение 2-3 упражнений на трицепс. В первую очередь, речь идет об упражнениях с гантелями — они позволяют контролировать технику, а также следить за прогрессом веса. Гипертрофия и рост объема мышц всегда требуют постоянного увеличения рабочих весов — особенно при прокачке трицепса.

Трицепс: особенности тренировки

Качать трицепс необходимо не чаще одного-двух раз в неделю, причем суммарное количество сетов в упражнениях не должно превышать 4-6. Количество повторов — среднее, в границе 8-15 повторов в каждом сете. Как и в случае с другими достаточно “мелкими” мышечными группами, накачать трицепс легко можно лишь двумя правильно подобранными изолирующими упражнениями.

Отметим, что ежедневные тренировки в многоповтором режиме (например, 20-30 обратных отжиманий на скамье) будут работать на увеличение показателей силы и выносливости — однако в ущерб объему. Если вы хотите накачать большой трицепс, необходимо придерживаться правил гипертрофии. Речь идет, прежде всего, о создании максимальной нагрузки на мышцы, а также о достаточном времени на восстановление.

Так же для повышения эффективности чередуйте тренировки: легкая – средняя – тяжелая, а после тяжелой дайте трицепсу неделю отдыха.

Прокачка трицепса — анатомия

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая всю заднюю поверхность руки. Анатомическое название трицепса (musculus triceps brachii, то есть трехглавая мышца плеча) отсылает к тому, что мышца состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной. В противоположность этому, на передней поверхности руки находится бицепс — мышца антагонист и разгибатель.

Длинная головка трицепса является наиболее крупной. Для того, чтобы ее накачать, необходимо выполнять упражнения, заключающиеся в отведении руки назад. Латеральная головка трицепса находится на боковой поверхности руки и вовлекается, прежде всего, при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки. Медиальная головка — при разгибаниях на верхнем блоке с перекладиной.

Как правильно качать трицепс?

Важно понимать, что деление трицепса на три головки — скорее анатомическая условность. Несмотря на то, что некоторые упражнения задействуют определенную головку в большей или меньшей степени, в конечном итоге, мышца всегда работает слаженно. Кроме этого, выполнение упражнений на трицепс активно вовлекает в работу мускулатуру плечевого пояса, бицепса и груди.

Именно поэтому акцент при прокачке трицепса необходимо делать скорее на величине амплитуды движения, чем на осознанном вовлечении определенной головки мускулатуры. Подвижность плечевого сустава напрямую влияет на то, насколько полно нагружается мышца при выполнении упражнения. Также важно следить за тем, чтобы движение не компенсировалось за счет раскачивания корпуса.

Лучшие упражнения на трицепс

Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

Обратные отжимания на трицепс

Исходная позиция – пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, вернитесь в начальное положение. Для усложнения — используйте дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

Французский жим

Суть упражнения заключается в медленном поднятии веса из-за головы вверх. Чаще всего выполняется с изогнутой EZ-штангой.

Жим лежа узким хватом

Упражнение для проработки медиальной головки трицепса. Лягте на скамью, возьмите штангу или гантели узким хватом (10-15 см). Во время выполнения локти должны быть как можно ближе к туловищу.

Разгибания на трицепс в наклоне

Упражнение для прокачки длинной и латеральной головок трицепса. При отведении руки назад локоть не меняет положения. Также следите за прогибом позвоночника.

Разгибания рук из-за головы

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите пресс напряженным.

Вариация обратных отжиманий на трицепс, однако с вовлечением в работу мускулатуры груди. Может выполняться в статическом варианте (длинная пауза в нижнем положении).

Тяга верхнего блока с веревкой

Ключевое упражнение для прокачки латеральной головки трицепса. При выполнении следите за тем, чтобы локти не меняли положения, а корпус не раскачивался вперед-назад.

Советы по технике упражнений

Тяга верхнего блока на трицепс

Возьмитесь за рукоятку (или веревку) хватом на ширине плеч. Держа туловище и спину прямой, тяните руками вес вниз до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу – это начальное положение. Медленно выпрямите руки вниз до конца, следя, чтобы движение выполнялось только в локтевом суставе. В нижней части траектории остановитесь на 1-2 сек, затем вернитесь в исходное положение. При выполнении держите мышцы руки напряженными.

• При выполнении упражнения смотрите прямо перед собой, не следите глазами за движением рук – вы наклоняете голову, а это может привести к напряжению позвоночника.
• Локти следует прижимать к туловищу, иначе нагрузка сместится на плечи.
• Запястья должны быть в одной линии с предплечьями, иначе вы снижаете нагрузку на трицепс.
• Держите ноги на земле, не отрывая носков от пола; для лучшего баланса можете выставить одну ногу вперед.

Обратные отжимания на скамье: ошибки

1. Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой мускулатуры трицепсов буквально выталкивайте тело вверх — ягодицы при этом должны располагаться чуть выше над скамьей.
2. Не разводите локти в стороны. Локти должны быть направлены назад, а не в стороны. В противном случае нагрузка с трицепсов переносится на плечи, что может стать причиной травмы.
3. Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить капсулу плечевого сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или слишком быстро.
4. Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть открытой, пресс — напряженным. Иначе нагрузка с трицепса переносится на плечевые суставы, вызывая их перегрузку и создавая риск травмы.

Трицепс — как качать дома?

Лучшими домашними упражнениями для прокачки трицепса являются классические отжимания от пола и обратные отжимания от скамьи. При этом, как и в случае с жимом лежа, узкая постановка рук при отжиманиях от пола усиливает вовлечение трехглавой мышцы плеча в работу. Алмазные отжимания (при которых руки составляют своего рода треугольник) нагружают латеральную головку трицепса.

Также для тренировки трицепса дома можно использовать всевозможные функциональные упражнения — включая упражнения на турнике. Например, при подтягиваниях прямым хватом (ладони смотрят вниз) с широким расположением рук существенная часть нагрузки при подъеме веса тела вверх приходится непосредственно на мускулатуру трицепса.

Прокачка трицепса играет важную роль в увеличении объема рук, так как именно эта мышца занимает до 70% от их массы. Лучшими упражнениями считаются обратные отжимания от скамьи, французский жим и разгибания из-за головы. При этом качать трицепс необходимо лишь 2-3 различными упражнениями, регулярно их чередуя — акцент вовсе не на количестве тренинга, а на правильности техники.

Как накачать трехглавую мышцу плеча

Трехглавая мышца плеча (трицепс) – занимает большую часть объема руки, поэтому для того, чтобы хорошенько прокачать данную область, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные именно на эту зону. Если вы хотите иметь объемные мышечные руки, то специальная тренировка поможет достичь желаемого эффекта.

5 Действенных упражнений для трехглавой мышцы плеча

Итак, прежде чем приступить к тренировкам, реально оцените свою форму, если у вас имеется избыточный вес, то для начала скиньте все лишнее, иначе результат вы увидите нескоро и не такой, как хотелось бы.

1. Упражнение на трицепс машине. Трицепс машина – специально предназначенный тренажер для разработки мышц рук. Если нет возможности ходить в тренажерный зал, можно выполнить такое упражнение: встаем к дивану, левой рукой опираемся об опору, правая рука согнута в локте (в руке держим гантель), затем начинаем сгибать-разгибать руку, необходимо ощущать работу трехглавой мышцы плеча. Выполняем не менее 3-х подходов по 20 раз на каждую руку.

2. Разгибания рук на блоке. Данный тренажер отлично прорабатывает мышцы рук, в особенности трицепс. Если вы занимаетесь дома, то трехглавую мышцу хорошо прокачает такое упражнение: ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, взять в руки гантели и поднять их вверх, плечи держим неподвижно, работаем только предплечьем (разгибаем-сгибаем). Выполнять не менее 3-х подходов по 25-30 раз.

3. Отталкивания от стены. Встаем к стене, руки ставим как можно шире, затем отталкиваемся и снова касаемся стены с максимальным напряжением трицепса. Для большей эффективности данного упражнения, при касании стены задержитесь на 20 секунд, напрягая как можно сильнее нужную область. Повторить не менее 30-40 раз.

4. Упражнения с резиновой лентой-эспандером. Простая, но эффективная лента-эспандер – превосходный инвентарь для проработки всех групп мышц. Упражнение для трицепса: берем резиновую ленту, встаем пятками на нее, тянем руками ленту из-за спины вверх (выше головы), затем разгибаем-сгибаем руки.

5. Упражнение с упором на гантели. Садимся на пол, ноги согнуты в коленях, берем в руки гантели и заводим их чуть дальше таза, делаем упор, напрягаем трицепс и задерживаемся так на 15-20 секунд. Повторяем не менее 30 раз.

Данные упражнения помогут сформировать красивый мышечный рельеф на руках, но помните, что без правильного питания и четкого графика тренировок, невозможно получить того, чего так сильно хочется!

Источники:

http://bodibilding-free.ru/anatomiya/vse-myshcy-ruk.html
http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-nakachat-triceps
http://fitline-sport.ru/news/trenirovki/kak-nakachat-trehglavuyu-mishcu-plecha/