Сушка для пресса девушкам меню. Сушка тела для девушек

Сушка тела для девушек

В этой статье мы расскажем, какими особенностями характеризуется сушка тела для девушек, а также поделимся планом питания на месяц и полезным меню на неделю.

Особенности сушки тела для девушек

Ни для кого не секрет, что для женщин вопрос борьбы с избыточными жировыми отложениями стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело далеко не в тенденциях моды. Главными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2 типа, которые присутствуют в женском организме в больших количествах. Именно они “стоят” на страже подкожной жировой клетчатки. Исходя из всего вышеперечисленного и формируется программа питания во время сушки тела для девушек.

Существует также несколько очень важных аспектов, которые обязана учесть каждая девушка, принимающая решение о приведении себя в форму с помощью сушки в домашних условиях.

Первое, на что следует обратить внимание девушкам, это четкое осознание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожной жировой клетчатки не должен опускаться ниже отметки в 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с рельефными мышцами этот процент составляет уже 14-20%. Показанием же ожирения считается отметка выше 32%.
Вторая важная вещь, за которой обязательно нужно следить, — это скорость потери веса. Очень важно не перегнуть палку. Безопасной для здоровья считается потеря 0.2 кг жировой ткани в день.
И третий важный момент — это противопоказания. Сушка тела категорически противопоказана женщинам во время беременности, в период лактации и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.

Принципы питания при сушке тела

Минусы сушки тела для девушек заключаются в более жестких ограничениях относительно питания по сравнению с обычной диетой для похудения. Это, несомненно отражается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда и на физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает необоснованное плохое настроение. Обратите внимание, в меню при сушке тела для девушек должно входить меньшее количество углеводов, чем у мужчин.

Соотношение БЖУ

Но при этом быстрые углеводы не должны исключаться, чтобы не допустить интоксикации организма. Норму углеводов на день легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять больше 20-30 % рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой черты. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.

Наиболее популярным балансом между белками, жирами и углеводами во время сушки принято считать — 40-50%, 30-40% жиров и остальное углеводы.

Безусловно, правильно расчет должен базироваться на основе вашего типа телосложения — как известно, их 3.

Для мезоморфа рекомендуется: Б — 40%, Ж — 40%, У — 20%
Эктоморфу рекомендуется: Б — 30-40%, Ж — 35-40%, У — 20-35%
Для эндоморфа: Б — 20-50%, Ж — 15-30%, У — 10-20%

Выход из сушки

Еще один важный момент, на который хотели бы обратить ваше внимание, прежде, чем перейти к конкретным рекомендациям по меню, это выход из сушки. Его планирование не менее важно, чем тщательная проработка программы питания. Организм в течение длительного времени был лишен целого ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному режиму питания, он не упустит возможности не только восполнить запасы, но и поднакопить их на будущее, нарастив подкожный жир с лихвой.

Поэтому учтите, что количество углеводов и калорий нужно добавлять постепенно. Примерно 200 ккал в неделю. Дробное питание и небольшие порции лучше сделать нормой жизни. Это поможет поддерживать процессы на высоком уровне и контролировать усвоение и расщепление жиров. (Также рекомендуем почитать об особенностях диеты при сушке тела).

Список продуктов

Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.

Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.

Продукты, которые можно есть без опасений

Мясо: индейка, куриная грудка, телятина, говядина, мясо ягненка, кролик, нутрия.
Вся рыба, включая речную и морскую.
Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
Нежирные творог, молоко, йогурт и кефир.
Сыр «тофу».
Морепродукты.
Зелень.
Яичный белок.

Продукты ограниченного потребления

Вареный или запеченный в кожуре картофель.
Макароны из твердых сортов пшеницы.
Крупы.
Орехи.
Сухофрукты.
Фрукты.
Ягоды.
Нежирный сыр.
Яичный желток.
Бобовые.
Цельнозерновой хлеб.

Нерекомендованные продукты

Белый хлеб.
Мучные изделия.
Сладости.
Макароны из мягких сортов пшеницы.
Майонезы.
Консервы.
Копчености.
Колбасы.
Плавленый сыр.

План питания на месяц

Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если Ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае более низкого веса уменьшите количество ккал по тому же принципу.

Читать еще: Что дает ходьба на беговой дорожке. Ходьба на беговой дорожке для похудения: эффективные занятия на тренажере

Чередование углеводных и низкоуглеводных дней помогает раскрутить процесс метаболизма и не допустить “сжигания” мышечной массы.

Итак, если вас в качестве одного из самых эффективных способов заполучить идеальные рельефные формы заинтересовала сушка тела для девушек — меню на месяц, предлагаемое нами ниже, поможет вам побыстрее достичь желаемого результата. Но помните — это возможно только в сочетании со специальными упражнениями.

Меню при сушке тела для женщин на каждый день, неделю, месяц. Принципы питания

Сушка тела является заключительным этапом похудения. Для окончательного устранения излишней жировой прослойки женщинам необходимо придерживаться низкокалорийного меню при умеренных физических нагрузках.

Сколько калорий можно потреблять в день женщинам во время сушки тела?

Меню для сушки тела для женщин должно быть жестко сбалансировано, а его калорийность должна составлять 1400-1600 Ккал в зависимости от физической активности. Основной принцип сокращения жировых отложений — это уменьшение объемов и калорийности потребляемой пищи.

Недостаток потребляемых калорий запускает сжигание подкожного жира. Сокращать калорийность ниже указанных пределов нельзя. Недостаток питания является стрессом для организма. В конечном итоге он будет пытаться создать запасы за счет формирования жировых отложений. По этой причине результаты предыдущего похудения будут компенсированы новым набором жировых отложений.

Оптимальная продолжительность сушки тела — 6 недель. Этого времени достаточно, чтобы убрать все лишнее и, постепенно начать возврат к обычному образу жизни. Более продолжительная сушка может плохо отразиться на состоянии здоровья. А быстрый выход из диеты приведет к возврату лишнего веса.

Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам?

В период сушки тела на 80% рацион должен состоять из белков. Включение в рацион большого количества белковой пищи способствует избавлению от лишнего подкожного жира, при этом мышечная масса сохраняется. Девушкам на 1 кг веса необходимо употребление 1,5-2,5 г белка, при этом основная масса (примерно 70%) белки именно животного происхождения.

Такие белки легче усваиваются и практически полностью используются организмом. Кроме того, животный белок содержит все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для полноценной работы организма. Тяжелые белки (например, говядину) лучше употреблять в период набора мышечной массы, а во время сушки полезнее будут легкие.

Основные продукты содержащие такие белки:

Рацион нужно составлять с учетом того, что на вечерний прием пищи необходимо оставить легкие белки, овощи и зелень. Преобладание белков рационе снижает естественное чувство голода. В отличие от углеводов они долго перевариваются и дают чувство сытости на протяжении длительного времени.

Сколько углеводов нужно в день?

Углеводы быстро усваиваются и также быстро выделяют энергию. Поэтому излишнее употребление углеводов ведет к быстрому накоплению жира. Однако, полное исключение углеводов из рациона, повлечет за собой дефицит глюкозы и организм начнет накапливать токсины.

Чтобы этого избежать необходимо:

Постепенно уменьшать количество углеводов в рационе.
Употреблять только сложные углеводы, например, зерновой хлеб, крупы, овощи. Полностью исключить из рациона сладости, булочки, сладкие напитки.
Выпивать больше двух литров воды в день, для ускорения вывода токсинов из организма.

Суточная доля углеводов на 1 кг веса в первые 2 недели должна быть в пределах 3 г, при этом ее необходимо ежедневно снижать.

К наступлению 3-й недели объем углеводов для девушек должен составлять от 1,5 до 2 г на 1 кг веса. А на пятой неделе — около 1 г, это составляет около 60 г в сутки. По окончании 5-й недели сушки, количество углеводов необходимо начать постепенно повышать, для подготовки организма к переходу на привычный режим питания.

Разные продукты содержат различный объем углеводов в составе:

Следует помнить, что все цифры, приведенные в таблице, являются ориентировочными и подлежат коррекции в соответствии со способами приготовления и потребления указанных продуктов.

Норма количества продуктов по весу

Суточная норма потребления продуктов, отличается в зависимости от их калорийности.

При суточной норме в 1500 Ккал максимальный объем каждого продукта составляет:

Разрешенные продукты для сушки тела для женщин

Меню для сушки тела для женщин должно быть составлено разнообразно и включать как можно больше разрешенных продуктов. В этом случае в организм будут поступать все необходимые вещества, и сушка тела пройдет безопасно для здоровья.

Список белковых продуктов:

нежирный творог;
отваренная куриная грудка (индейка);
белок куриного яйца в любом виде;
отварная телятина, говядина;
отварная белая рыба (навага, треска, окунь);
Кальмар и морепродукты (например, морская капуста);
кисломолочные продукты с низкой калорийностью (например, 1% йогурт).

Крупы

Крупы являются хорошим источником медленных углеводов. Они дают необходимую энергию и долго поддерживают чувство сытости. Каши рекомендуется варить на воде.

Список разрешенных во время сушки тела круп:

бурый рис;
гречневая;
овсяная;
кукурузная;
пшеничная;
киноа;
каша из полбы;
макароны из твердых сортов пшеницы.

Бобовые

Бобовые содержат большое количество растительного белка и при этом имеют калорийность всего 57 Ккал.

Рекомендуется включить в рацион:

Овощи и фрукты

Благодаря большому содержанию клетчатки овощи улучшают работу кишечника и выводят из организма шлаки. Они имеют низкую калорийность и при употреблении в сыром виде, организм затрачивает на усвоение практически все полученные с ними калории.

Читать еще: Какой репчатый лук лучше использовать: желтый, белый или красный. Разница есть! Белый и красный лук: отличия и полезные свойства

Рекомендуется включить в меню:

кабачок;
репу;
помидоры;
морковь;
капусту всех видов;
перец;
огурцы;
редис;
сельдерей;
зелень (кинза, базилик, петрушка, салат).

Из фруктов разрешены только яблоки и грейпфруты.

Помимо белков и углеводов, для полноценной работы организма, меню обязательно должно включать в небольшом количестве жиры:

растительные масла (например, льняное, оливковое).
орехи (например, грецкие, миндаль);
жирную рыбу (например, лосось).

Запрещенные продукты для сушки тела

Для большинства женщин не составляет труда на период сушки тела исключить из своего меню различные деликатесы и сладости. Но при этом следует помнить и о том, что в этот период существует запрет и для жареных блюд. Лучшей альтернативой будут вареные и тушеные блюда.

Необходимо полностью отказаться от заправки салатов майонезом или различными соусами. Наилучшая заправка в период избавления от лишнего веса — растительное масло. Лучше всего если это будет оливковое, льняное или кунжутное масло.

Количество употребляемой соли нужно сократить до минимума, а в последние недели сушки лучше полностью от нее отказаться. Вместо соли вкус блюд можно улучшить с помощью небольшого количества приправ и пряностей.

В статье приведены примеры меню для сушки тела для женщин.

Список продуктов, которые запрещены к употреблению:

сладости (мармелад, халва, шоколад);
сдоба (пироги, торты, пирожные, белый хлеб);
любые виды колбас;
готовые продукты;
мясо, жирных сортов (например, свинина);
напитки, имеющие сладкий вкус;
заправки (например, майонез);
сахар и соль максимально ограничить в употреблении.

При недостатке глюкозы можно в небольшом количестве съесть сухофрукты, мед, фрукты желтого или зеленого цвета (лучше, если они будут из семейства цитрусовых, например, грейпфрут).

Диета при сушке тела для девушек. Меню на неделю

Меню для сушки тела для женщин должно предусматривать следующие основные особенности:

В начале сушки нужно плавно понижать калорийность пищи, чтобы избежать стресса для организма. Выход из сушки тоже должен быть постепенным.
Приемы пищи необходимо поделить на небольшие порции и кушать минимум 4 раз в сутки.
Основной объем суточной нормы калорий (60%) необходимо употреблять в завтрак и обед.
Сложные углеводы расщепляются в течение 4-х часов, лучше всего включать их в рацион в первой половине дня.
В вечернее время к употреблению разрешены только продукты содержащие легкие белки (например, куриная грудка, белая рыба). Дополнительно необходимо включить в ужин овощи и зелень.
В раскладке продуктов необходимо учитывать их энергетическую ценность.
Ужин должен быть не позже 19 ч.

Сушка тела для девушек

Сушка тела представляет собой ряд специальных методик, цель которых – сжечь подкожный жир без вреда для организма и мышц. Но не стоит забывать, что красота требует жертв и этот случай – не исключение. Во время применения этой методики потребуется много стараний и силы воли, чтобы не забросить начатое. Но если вы все же решили начать, тогда вам нужно правильно подготовиться и изучить описание методики и ее особенности.

Принцип работы методики

При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.

Диета для сушки

В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип – тратить больше, чем получать. Второй главный принцип – это поддерживать высокую скорость обмена веществ.

Так что нужно помнить: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от пищи, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать “про запас” все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов.

Так что основные правила правильной сушки тела для девушек – это:

дефицит калорий
высокая скорость метаболизма.

Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться выполнения второго? Очень просто – пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи и употребляйте пищу много раз в день.

На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки – легкоусвояемый белок.

Не забывайте также тренироваться – тренировки с большими весами также помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.

Читать еще: Как избавиться от 15 кг лишнего веса.

Сушка тела для девушек: питание

Жиры делятся на 2 типа – насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные – это “плохие” жиры. Они есть в составе:
– молочной продукции высокой жирности: в молоке, яйцах (желтках), сырах, майонезе, в сливочном масле;
– мяса: свинины (самое вредное – свиное сало), баранины, любой коже птицы;
– какао-масле. Поэтому самый вкусный молочный шоколад является в то же время и самым опасным.

Ненасыщенные – это “хорошие жиры”. Они есть в составе:
– морской рыбы – там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые помогают быстрее избавиться от жировых запасов. Но помните: не стоит покупать рыбные консервы – там слишком много соли.

– орехов. Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. Игнорируйте соленые орешки.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы могут быть двух типов – простые и сложные, или быстрые и медленные.

Сложные углеводы очень важны и на них стоит сделать упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы – это сладости и фрукты, В них содержатся сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть очень аккуратным. Полностью исключать их из меню не стоит – просто нужно употреблять их в первой половине дня или сразу после тренировки, даже если это вечер.

БЕЛКИ

Они бывают животного происхождения (мясо – птица, рыба, говядина) и растительного происхождения (бобы, фасоль, горох). Мужчины тяжелее усваивают растительный белок, а женщины – легче из-за женского гормона эстрогена.

К сожалению, на сушке придется отказаться даже от таких заведомо полезных продуктов, как фрукты. Растительное масло сократите до 1-2 ложек в день, уменьшите потребление соли.

Продукты для сушки тела

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.

Если иногда у вас нет возможности питаться каждые три часа, берите с собой протеиновые коктейли или капсулы BCAA.

Список продуктов

1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.

4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).

5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!

6. Овощи. Исключение – картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не “слить” мышцы, следите за уровнем белка (сколько белка нужно в день?). Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Правила сушки тела

Контроль за калорийностью рациона.
Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
До шести вечера необходимо съедать 70% своего суточного калоража (рассчитайте его здесь).
Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.
Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами – 30 секунд, отдых между упражнениями – до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
Ешьте за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
Не забывайте пить воду во время тренировки.
Безвредный расход жира – до 1 кг в неделю.
Взвешивайтесь каждые три дня по утрам.

Помните, что сушка тела для девушек – метод, небезопасный для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык добывать энергию легко и быстро – из глюкозы, то есть из углеводов. Это значит, что отказ от углеводов заставляет организм расходовать старые запасы жира. После прохождения этапа сушки вы можете придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного и сладкого – того, что уродует фигуру в кратчайшие сроки.