6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Можно ли накачать пресс роликом пресса. Как правильно качать пресс колесом

Содержание

Комплекс упражнений для пресса с колесом (роликом) для мужчин и женщин

Ролик позволяет проработать в домашних условиях мышцы не только живота, но и спины, груди, рук и ног. Многие упражнения с колесом для пресса поначалу могут даваться нелегко неопытным спортсменам: необходима мышечная база для поддержания веса всего тела. Однако со временем вы привыкните, усовершенствовав свою фигуру.

Содержание:

Особенности упражнений с роликом для пресса для начинающих

  • Альтернативным спортивным инвентарём для начинающих спортсменов станет гимнастический мяч.
  • Следите за дыханием.
  • Неполная амплитуда движений способствует эффективной тренировке мышц, исключает возможность появления боли.
  • Контролируйте траекторию движения колеса.
  • Фиксируйте свою позицию на несколько секунд, когда чувствуете максимальное напряжение мышц.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

Тренировка мышц брюшного пресса станет более эффективной, если использовать в своих занятиях колесо. Далее мы расскажем, как правильно пользоваться роликом для пресса, какие мышцы работают и есть ли польза и эффективность от таких упражнений. Как правильно катать колесо, вы можете узнать из видео ниже.

Сочетая ролик с постепенным увеличением веса снарядов, вы произведёте эффективную работу, направленную на рост мышечной массы всего тела.

Тренировка для пресса с колесом для мужчин

Перекатывание вперед и обратно с колен: видео упражнения с роликом

Техника выполнения:
  1. Встаньте ровно на колени. Держите ролик в руках. Опустите колесо на пол.
  2. Разгибайте тело до перехода в горизонтальное положение.
  3. Вернитесь в начальное положение. Опорой для вас должны быть лишь колени и ролик. Используйте гимнастический коврик. Выполните 2 подхода с 12 повторениями.

Перекатывание с роликом вперед и обратно с колен

Фронтальный прокат стоя на ногах

Фронтальный прокат выполняют опытные спортсмены. Для остальных предусмотрен вариант широкой стойки ног. С каждой последующей тренировкой новичкам необходимо пытаться уменьшить расстояние между стопами.

Техника выполнения:
  1. Встаньте. Расстояние между ногами должно быть больше ширины ваших плеч.
  2. Наклонитесь. Возьмитесь за ручки колеса. Сделайте прокат. В нижней точке туловище станет параллельно полу. Следите за осанкой. Не сгибайте руки в локтях.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите уже освоенное движение 10 раз.

Фронтальный прокат стоя на ногах с роликом

Прокат на одной руке

При прокате с колесом на одной руке вес всего тела удерживает тренируемая конечность. Начать можно с выполнения этого упражнения с опорой на колени.

Техника выполнения:
  1. Встаньте в исходное положение коленями на полу. Ухватитесь за ручку ролика одной рукой.
  2. Не спеша двигайтесь вперёд. Контролируйте равновесие. В качестве опоры используйте другую руку.
  3. Верните корпус в вертикальное положение. Сделайте 6 повторений движения каждой рукой в 3 подходах.

Прокат на одной руке с колесом

Перекатывание по диагонали с колесом

Прокат по диагональной траектории укрепит косые мышцы пресса.

Техника выполнения:
  1. Исходное положение – стоя на коленях. Возьмите в руки спортивный снаряд. Наклонитесь, поставьте тренажёр на пол.
  2. Двигайтесь по диагонали. Затем вернитесь в исходную точку движения.
  3. Сделайте по 8 прокатов для каждой стороны.

Перекатывание по диагонали с колесом

Ходьба на руках с колесом под ногами

Ходьбу на руках относят к распространённым упражнениям. Чтобы выполнять упражнение, необходимо иметь в наличии специализированное колесо с фиксаторами для ног.

Техника выполнения:
  1. Разместите колесо под ногами. Зафиксируйте положение ступней. Ладонями станьте на пол в положение планки.
  2. Передвигайтесь с помощью рук, напрягая мышцы живота.
  3. Двигайтесь, таким образом, на протяжении нескольких минут.

Ходьба на руках с колесом под ногами

Упражнения с колесом для пресса для девушек и женщин

Тренировка с колесом является лучшим способом для прокачки пресса для девушек и женщин. Упражнения с роликом позволяют избавиться от лишнего веса, создать мышцам живота заветный рельеф. Комплекс упражнений, разработанный профессиональным тренером, подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок. Как правильно заниматься с роликом в домашних условиях, вы можете узнать из нашей статьи.

Читать еще:  Как научить малыша плавать в ванной. Основные упражнения и привыкание к воде

Комплекс для пресса с колесом для женщин

Прокат с роликом с колен

Для комфортного проката с колен подложите под коленные суставы что-либо мягкое. Не бойтесь использовать разные длины проката. Только так вы поймёте, в каком случае в работу включатся мышцы пресса.

Техника выполнения:
  1. В качестве опоры должны быть задействованы колени. Возьмитесь за ручки ролика и прокатитесь вперёд, вытягивая руки перед собой. Старайтесь опустить грудину как можно ниже.
  2. Возвращайтесь в изначальную позицию.
  3. Делайте упражнение 10 раз в 3 подходах.

Упражнение планка с роликом

Планка поможет вам понять, как удерживать равновесие и верно работать с роликом.

Техника выполнения:
  1. Встаньте на четвереньки. Схватитесь за ручки своего снаряжения. Выйдите в планку: туловище должно образовать единую линию.
  2. Контролируйте нагрузку на мышцы всего тела на протяжении 1 минуты.
  3. Произведите движение ещё 2 раза.

Короткий прокат стоя на ногах для девушек

Техника выполнения:
  1. Станьте ногами по ширине плеч. Согнитесь в спине. Ролик удерживайте перед собой в руках. Это будет исходной позицией.
  2. Сделайте прокат вперед до положения планки. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в начальную позицию. Повторяйте упражнение 10 раз в 3 сетах.

Короткий прокат стоя на ногах для девушек

Для выполнения следующих упражнений, необходимо специальное колесо с фиксаторами для ног.

Подтягивание ног с колесом к груди

Подтягивание ног к грудине требует удержания равновесия.

Техника выполнения:
  1. Закрепите ноги к колесу специальными фиксаторами. Станьте в положение планка. Опорой будет колесо, и руки.
  2. Поочерёдно сгибайте ноги в коленях, подтягивая к груди.
  3. Делайте 8 раз в 3 подходах.

Подтягивание ног с колесом к груди

Протяжка ролика к себе на прямых ногах

Техника выполнения:
  1. Закрепите ролик к ногам. Станьте в положение планка. Это будет исходным положением.
  2. Подтягивайте колесо под область живота, таким образом, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ноги, руки и спину старайтесь удерживать прямо. Амплитуду движения выбирайте в зависимости от вашей растяжки.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 раза по 12 повторений.

Протяжка ролика к себе на прямых ногах

Популярные вопросы об упражнениях с роликом:

Какая польза, эффективность от тренировки с роликом?

Выполняя упражнения с колесом для пресса, вы дополнительно задействуйте и мышцы кора. Через некоторое время обратите внимание на улучшение осанки и работы внутренних органов, снижение болей в спине. Обеспечено развитие силы мышц, эффективная тренировка их выносливости. Вы увеличите количество мышечной массы всего тела.

Как выбрать тренажер «Ролик для пресса»?

Тренажёр представляет собой две рукоятки с колесом, благодаря которому перемещается по поверхности. Новичкам при выборе ролика следует обратить внимание на несколько моментов:

  • Наличие возвратного механизма уменьшит риск получения травмы.
  • Равновесие удержать легче, когда тренажёр имеет больше колёс. Однако стоит помнить и о том, что мышцы лучше нагружаются при упражнениях с одинарным роликом.
  • Важно убедиться в надёжности креплений тренажёра.
  • Чем больше вес ролика, тем тяжелее вам будет с ним заниматься.
  • Рукоятки тренажёра ни в коем случае не должны скользить.
  • Можно использовать ролик со специальными крепежами для ног.

Какие мышцы работают (задействованы) в упражнениях с роликом?

Ролик позволяет спортсменам осуществить работу над силой и рельефом мышц пресса. При выполнении упражнений с колесом позвоночник растягивается, в работу включаются прямые и поперечные мышцы живота. Дополнительно задействованы практически все мышцы тела: бёдра, плечи, руки и широчайшая мышца спины.

Какие могут быть противопоказания?

Если у вас есть травмы позвоночника, боли в пояснице, исключите из тренировочной программы упражнения с колесом. При беременности составленный комплекс также лучше не выполнять.

Заключение

Для достижения ощутимого результата отрегулируйте режим питания, тренируйтесь регулярно. Приседания и отжимания разнообразят занятия с роликом и способствуют достижению максимального эффекта.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как накачать пресс с помощью ролика

Содержание статьи:

  • Польза ролика
  • Примеры упражнений
  • Особенности использования

Иметь идеальный пресс — мечта каждого уважающего себя человека. Чтобы развить силу и укрепить мышцы брюшного пресса, необходимо подружиться с физическими нагрузками. Гимнастический ролик — мини-тренажер, который дает хорошую силовую нагрузку и прорисовку рельефности пресса, поэтому упражнения с его использованием должны быть в арсенале занимающегося человека.

Польза гимнастического ролика

Существует огромное количество разнообразных упражнений для пресса. Условно все они разделяются на те, которые в большей степени нагружают прямую мышцу живота, и те, что направлены на нижние или косые мышцы пресса.

Наверняка каждый бодибилдер слышал о таком мини-тренажере, как гимнастический ролик, но вот на практике с ним сталкивались не все. Почему-то упражнения с роликом для пресса считаются второсортными, хотя на самом деле это высокоэффективная проработка мышц пресса и нагрузка множества других мышц человеческого тела (спины, поясничного отдела, рук, плеч, грудной клетки и ног).

Читать еще:  Физические упражнения при малоподвижном образе жизни. Разминка для спины

Если знать, как пользоваться роликом, можно «преподнести» своему прессу огромнейшую пользу. Приятная особенность ролика состоит в том, что упражнения с ним можно выполнять, где угодно: в тренажерном зале, дома и даже в командировочной поездке, ведь снаряд небольшой, и не займет много места в квартире или багаже проездной сумки. Цена колеса — относительно невысокая, так что его покупка по бюджету не ударит.

Примеры упражнений с роликом

Выкат с коленей — самый простой вариант упражнения. Именно с него стоит начать ознакомление с тренажером. Если сразу перейти на более тяжелые «трюки», велика вероятность травмирования. Ролик дает огромную нагрузку на поясничные мышцы, что опасно для совсем «зеленых» новичков со слабыми мышцами.

Рассмотрим упражнения, какие можно выполнять с помощью ролика:

    Встаньте на колени, под них предварительно положите коврик для удобства. Поставьте колесо перед собой и обопритесь на него руками. Начните плавно опускаться вперед, пока не выпрямитесь почти параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. На протяжении выполнения всего сета мышцы пресса должны быть в напряженном состоянии. Если выполнять это упражнение неточно вперед, а чередовать опускания то влево, то вправо по диагонали, будут задействованы косые мышцы пресса. Частое выполнение такого варианта будет стимулировать прирост мышц в районе нижних ребер, что зрительно сделает талию более широкой, поэтому злоупотреблять прокачкой боковых мышц не стоит.

Сядьте на пол с прямыми (не согнутыми в коленях), направленными вперед ногами. По одну из сторон своего тела, например, правую, расположите гимнастическое колесо. Возьмитесь руками за ролик и катите его до тех пор, пока грудь не коснется пола. Затем плавно возвратитесь в начальную позицию. Выполните не менее 2-3 подходов по 10 повторений. Те же самые подходы проделайте для левой стороны тела. Данное упражнение максимально прорабатывает косые мышцы брюшного пресса.

Займите вертикальное положение с ногами на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, руками надавите на ролик и медленно покатите его вперед, достигая максимально возможного тупого угла между туловищем и ногами. Для опытных спортсменов точка критического напряжения будет практически при параллельном полу положении торса. Задержитесь на секунду в пиковом положении и вернитесь в исходную позицию.

Это упражнение можно выполнять, если на гимнастическом ролике есть специальные фиксаторы. Закрепите ступни на ручках колеса, наклоните туловище и упритесь ладонями в пол. Как можно ближе подкатите ноги к ладоням, приподняв при этом таз — это будет исходное положение. Теперь медленно начинайте отводить колесо с ногами назад, напрягая мышцы живота. Расстояние, на которое получится растянуться, зависит от гибкости и силы мышц спортсмена. Рекомендуется выполнить около 10 подходов.

  • Разгибание с роликом на прямых ногах выполняется так же, как первое упражнение, при разгибании с роликом на коленях. Отличие — лишь в том, что опора производится не на колена, а на ступни. Этот факт делает упражнение более эффективным, но и более тяжелым, и травмоопасным, поэтому без разминки за прокачку мышц браться нельзя.
  • При выполнении упражнений с гимнастическим колесом целесообразно использовать принцип прогрессивной нагрузки: начинать выполнять по 8-12 повторений в 2-3 подхода. Со временем эти показатели вырастут, но сразу увеличивать число подходов и повторений нежелательно, дабы не травмировать мышечные группы и суставы.

    Особенности использования ролика для красивого пресса

    Упражнения с роликом для пресса — это не присед со штангой собственного веса, в котором нужны месяцы и даже годы практики, он рекомендован для выполнения как опытным спортсменам, так и новичкам, которые только открыли для себя дверь в спортивную жизнь. Идеально заниматься с роликом молодым женщинам в декрете, в которых нет возможности посещать тренажерный зал, а хочется оставаться в форме.

    Единственные, кому нельзя использовать тренажер, — людям с травмами позвоночника или болями в поясничном отделе спины.

    При занятиях с роликом, как и при выполнении любых других упражнений, очень важно сохранять правильную технику дыхания. Неравномерное дыхание значительно снижает эффективность занятий.

    Все источники пишут, что выдох необходимо делать на усилии, то есть в момент, когда преодолевается максимальная нагрузка. Получается, вдох будет при наклоне туловища, а выдох — при выпрямлении. Задержка дыхания в момент растягивания повысит мощь усилия и позволит еще сильнее напрячь пресс.

    Как накачать пресс с помощью ролика — смотрите на видео:

    Колесо для пресса: как накачать идеальный пресс?

    Считается, что одним эффективнейших тренажеров для укрепления мышц живота является колесо для пресса. Портал о похудении «Худеем без проблем» поведает обо всех плюсах и минусах данного приспособления, а также опишет основные и самые действенные упражнения с ним.

    Колесо спортивное для пресса: что оно из себя представляет?

    На вид этот тренажер – не что иное, как простое колесико (ролик) с ручками по бокам. В диаметре оно может быть разным — от 16 до 20см.

    Читать еще:  Как скакалка влияет на фигуру. Правила прыжков со скакалкой

    В зависимости от фирмы-производителя колесо стоит от 600 рублей и более. Вообще, существуют разные модификации этих роликов: одинарные, двойные, с триммером-ковриком для ног, тренажеры с целыми четырьмя роликами, с функцией возврата и пр. Поверхность таких роликов выполнена из специальных материалов, которые не царапают пол во время выполнения упражнений.

    Достоинства и недостатки роликов для пресса

    Начнем с достоинств:

    • Небольшие размеры тренажера – безусловный плюс, который дает возможность заниматься даже в малогабаритной квартире, а после тренировки – спрятать его в самый укромный уголок;
    • Дешевизна. Самый простой тренажер для пресса «колесо» стоит, как мы уже упоминали, совсем недорого. При этом при правильном его использовании его эффективность ничуть не меньше, чем при занятиях с дорогостоящими снарядами;
    • Кроме укрепления мышц пресса (задействованы косые и прямые его мышцы), во время тренировок с колесом для пресса, также работают мышцы плечевого пояса, груди, ягодиц, рук, бедер, спины. Это делает ролик практически универсальным тренажером для повышения общего мышечного тонуса.

    Исходя из своих достоинств, данный снаряд может использоваться как девушками, которые желают иметь тонкую талию и аппетитную попу, так и мужчинами, чья цель – заветные «кубики» на животе.

    Из недостатков hudeem-bez-problem.ru может выделить один момент: качать пресс с колесом сложно совершенно не подготовленным в физическом плане людям. Некоторым может даже показаться, что это невозможно тяжело.

    Поэтому, если у вас дряблые мышцы, лучше сначала 1-2 недели покачать пресс и привести в тонус мускулы рук и ног.

    Как заниматься с колесом для пресса?

    Если вы все-таки решили улучшить свою физическую форму при помощи ролика, разумеется, его нужно «раздобыть». Лучше всего, если вы начнете свои занятия с самых простых моделей этого тренажера или с пометкой «для новичков».

    На первый взгляд может показаться, что упражнения с колесом для пресса однообразны, но это совсем не так. С самого начала нужно обеспечить комфорт во время тренировки: под коленки подстелите что-то мягкое, так как на них будет приходиться основная нагрузка.

    Исходная позиция основного упражнения – стоя на коленях, в руках ролик. Желательно не выпрямлять тело полностью параллельно полу, особенно на первых занятиях, так как подняться из такого положения будет невозможно.

    Упражнения

    1. Встаньте на коленки, руками обопритесь о ручки колеса, после чего понемногу начинайте двигаться вперед и вниз, достигнув максимальной для себя нижней точки, после чего опять нужно плавно вернуться в исходную позицию.
    2. Лягте на пол, положив ступни на ручки ролика, при этом колени согнуты, а руки вытянуты вдоль тела на полу. Затем поднимите ягодицы так, чтобы бедра образовали с корпусом одну линию и плавно «катайте» ногами колесо вперед и назад. При таком использовании колеса для пресса очевидна эффективность его как для мышц живота, так и для спины, ягодиц.
    3. Упражнение для косых мышц пресса. Для его выполнения сядьте на пол, а колесо поставьте сбоку от себя. Взявшись за ручки и наклоняя корпус, «перекатывайтесь» как можно дальше в сторону. Чтобы не получить травмы, выполняйте движения плавно.
    4. Исходная позиция – стоя, ступни поставлены на ширину плеч. В руках тренажер-колесо. Нагнитесь вперед, поставьте ролик на пол и начинайте опускаться, опираясь о ручки снаряда, продвигаясь вперед, до максимально возможной нижней точки. Это упражнение смогут выполнить только опытные спортсмены, поэтому не стоит вводить его в свои занятия, если ваше тело к нему не подготовлено.

    Количество повторений подбирать нужно индивидуально, в зависимости от физической подготовки человека.

    Колесо для пресса: отзывы

    Люди, которые попробовали заниматься с роликом для пресса, оставляют о нем разные мнения:

    • Колесико очень понравилось и эффективное, за 1,5 месяца пресс стал просто супер, правда! Но у меня сначала не получалось правильно выполнять упражнения, теряла равновесие и заваливалась в стороны. Поэтому думаю, что удобнее будет ролик с двумя колесами. Даша, 28 лет
    • Занимаюсь с колесом ежедневно, делаю около 50 подходов. Как ни странно, укрепились все мышцы – спины, рук, попы, но только не пресса. Аня, 29 лет
    • Могу сказать, что тренажер точно подойдет подготовленным людям, с крепкими мышцами. Лично я пользуюсь ним как одним из элементов тренировки в конце занятия, у меня пресс хорошо подкачался. И еще одно «но»: если у вас есть проблемы с позвоночником, вам это колесо не подойдет. Галина, 33 года

    Если обобщить, то можно сделать вывод, что колесо для пресса – «выгодный» и эффективный снаряд. Оно может помочь сделать живот плоским и укрепить мышцы других групп, но только если заниматься регулярно и упорно.

    Автор — Наталья Дегтярева, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

    Источники:

    http://bodysportal.ru/uprazhneniya/kompleks-dlya-pressa-s-kolesom/
    http://tutknow.ru/bodyfitness/2763-kak-nakachat-press-s-pomoschyu-rolika.html
    http://www.hudeem-bez-problem.ru/koleso-dlya-pressa.htm

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:

    Adblock
    detector
    ×
    ×