Как правильно качать пресс после родов. Когда начинать качать пресс после родов и можно ли при кормлении грудью

Можно ли качать пресс при грудном вскармливании

Упражнения на пресс вместе с другими физическими нагрузками и правильным питанием позволят женщине похудеть и восстановить фигуру после родов, сделать животик плоским и красивым. Однако делать это сразу после рождения ребенка нельзя. Важно, чтобы организм пришел в норму и окреп, восстановилась выносливость. Давайте рассмотрим, когда можно качать пресс кормящей маме после родов.

Опасные последствия упражнения

Пресс нельзя качать сразу после родов. Иначе проявятся такие опасные последствия, как маточное кровотечение и опущение внутренних органов. Опасность кровотечения появляется, так как после рождения малыша кровеносные сосуды в области крепления плаценты обрываются, обнажаются и кровоточат. При сокращении матка уменьшается в размере и способствует втягиванию сосудов, провоцирует образование тромбов. Последние перекрывают травмированные сосуды.

Постепенно кровотечение прекращается, а стенки сосудов заживают и укрепляются. Упражнения на пресс повышают внутрибрюшное давление и давление в кровеносных сосудах. Повышенное давление выталкивает тромбы из сосудов, которые еще не до конца зажили. Это обнажает матку, усиливает и провоцирует новые кровотечения.

Опущение внутренних органов возникает при сильных и избыточных физических нагрузках после родов. Органы брюшной области в период беременности и после рождения крохи смещаются вместе с маткой. А тазовые связки и мышцы, которые поддерживают эти органы, сильно слабеют. Поэтому сначала нужно укрепить таз при помощи упражнений Кегеля, а уже затем переходить к более серьезным нагрузкам, к которым относится тренировка брюшного пресса.

В послеродовом состоянии важно не допускать опущения внутренних органов, иначе это приведет к возникновению хронических заболеваний прямой кишки и мочевого пузыря. Для поддержания и восстановления тазовых мышц также полезно использовать тканевую повязку или эластичный бандаж.

Когда можно качать пресс после родов

Качать пресс при кормлении грудью допустимо не раньше, чем через 6-8 недель после рождения ребенка, после полного заживления швов и при отсутствии противопоказаний. За 1,5-2 месяца матка полностью восстанавливается и приобретает прежние размеры, кровоточащие раны и стенки сосудов заживают. Слизистая оболочка обновляется, тазовые мышцы и связки укрепляются.

При тяжелых родах, после разрывов и кесарева сечения период восстановления увеличивается минимум до трех-шести месяцев. Перед началом любых физических упражнений в этих случаях нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Как восстановить живот после кесарева сечения, смотрите здесь.

Не рекомендуется начинать тренировки, пока диастаз не пройдет полностью. Он подразумевает расхождение прямых мышц и наблюдается практически у каждой женщины после родов. Диастаз проходит самостоятельно в первые 1-1,5 месяца. Однако при разрешении врача можно начинать тренироваться при диастазе I-ой степени с обязательным ношением специального корсета. При заболевании на III-ей стадии упражнения на пресс запрещены!

Даже при отсутствии противопоказаний начинать нужно с легких и щадящих упражнений. Важно, чтобы организм окреп и был готов к физическим нагрузкам. Усиливайте нагрузки и переходите к упражнению для брюшного пресса постепенно.

Как правильно качать пресс после родов

• Приступайте к тренировкам не ранее, чем через 1-1,5 месяца после родов и при отсутствии противопоказаний;
• Во время занятий не должно быть неприятных ощущений, головокружения и тошноты и болей внизу живота. В обратном случае начинать физические нагрузки рано, и организм еще не восстановился;
• Спортивные занятия и упражнения можно начинать только после полного заживления швов, при отсутствии маточных кровотечений и кровянистых выделений;
• Качая пресс, удерживайте живот втянутым. Это увеличит эффективность упражнения;
• Начинайте со статических упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, но нагрузка не должна быть выше, чем до беременности и родов;
• После кесарева сечения, осложнений при родах и опущении матки нужно подобрать специальный комплекс упражнений для восстановления организма;
• При диастазе I-ой стадии нужно надевать специальный корсет, который удерживает прямую мышцу;
• При диастазе III-ей стадии упражнения на пресс делать нельзя;
• После того, как организм привык к физическим нагрузкам, для достижения максимального результата качайте пресс ежедневно или раз в два дня, желательно в одно и то же время;
• Прежде чем перейти к упражнениями, обязательно делайте разминку при помощи шагов на месте, приседаний, легких прыжков и поворотов корпуса. В завершении тренировки сделайте упражнения по растяжению мышц;
• Не используйте во время занятий тяжести и следите за дыханием;
• Выполняйте упражнения по несколько подходов с промежутком в две-три минуты.

Схема накачивания пресса для начинающих

Влияние упражнений для пресса на лактацию

Многие мамочки боятся заниматься спортом и приступать к физическим нагрузкам, так как считают, что это негативно скажется на выработке грудного молока. Однако это не так, если заниматься в меру. А вот сверхинтенсивные нагрузки, действительно, опасны для кормящей матери и лактации.

При глобальных и сверхинтенсивных нагрузках увеличивается уровень кислоты в крови, что может повлиять на вкус грудного молока. В результате грудничок отказывается брать грудь, но уровень кислоты приходит в норму уже через час. Во время и после упражнений важно соблюдать водный баланс и пить больше воды, иначе из-за недостатка жидкости в организме может снизиться объем лактации.

Кроме того, на выработку молока может отрицательно повлиять выброс в кровь адреналина, который проявляется при стрессе и физических нагрузках. В результате это блокирует гормон, который отвечает за выработку молока. В этом случае малыш при сосании не будет получать молоко. Но и это явление временное, которое быстро проходит. Чтобы восстановить работу гормона, через час после тренировки чаще прикладывайте малыша к груди.

Упражнения для пресса для кормящей мамы

Наиболее действенным упражнением на пресс считаются отжимания с приподнятыми на опору ногами. Однако такие занятия достаточно сложны и рекомендуются только после 4-6 месяцев грудного вскармливания. В первое время можно выполнять базовые и более легкие упражнения:

1. Расставьте ноги на ширине плеч и слегка раскройте стопы. Опираясь руками о переднюю сторону бедра, при вдохе втяните живот под ребра, а при выдохе расслабьте. Делайте упражнение медленно по 15-20 раз;
2. Еще одно упражнение на пресс. Сядьте на ягодицы, оторвите ноги и приподнимите наверх на 45 градусов, а руки тяните вперед. Сбоку поза должна напоминать букву V. Выдержите такую позу, досчитав до ста;
3. Сядьте на пол, скрестив ноги и прижавшись спиной к стене либо другой ровной, жесткой поверхности. Проверьте, чтобы плечи и таз находились на одной линии. Втяните живот и положите на него руки. Вдыхайте, напрягая верхние мышцы живота. Задержите дыхание на двадцать секунд и прижмите руки. На выдохе опустите руки вниз и напрягайте нижний пресс. Повторите упражнение три-пять раз;
4. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела, ладони опустите вниз. Ноги согните в коленях, прижав пятки к ягодицам. Втяните живот и, не отрывая ступни и пятки, медленно наклоните колени в одну сторону до пола. Голову при этом поверните в другую сторону. Подождите полминуты и вернитесь в обратное положение. Затем согните ноги в другую сторону и повторите по пять раз в каждое направление;
5. Завершающее упражнение на пресс. Упритесь на локти и полупальцы на ногах, вытяните корпус параллельно полу. Подержите позу минуту. С каждым разом постепенно увеличивайте время до четырех минут.

При грудном вскармливании важно переходить к физическим нагрузкам постепенно. Не перегружайте организм и не применяйте упражнения с тяжелой нагрузкой на грудную клетку. Соблюдайте питьевой режим и принципы здорового питания. Не садитесь на строгую диету! Это опасно и для кормящей мамы, и для грудничка.

Особенно полезны при грудном вскармливании пилатес, йога, фитбол и ходьба. К плаванию можно переходить через три месяца после родов, к аэробике и езде на велосипеде – через полгода. Конечно, при отсутствии ограничений и противопоказаний. Мы узнали, можно ли качать пресс кормящей маме. А какой спорт и физические нагрузки лучше выбрать при грудном вскармливании, читайте по ссылке https://vskormi.ru/mama/sport-pri-grudnom-vskarmlivanii/.

Пресс после родов — когда можно начинать занятия и как делать упражнение правильно и безопасно для здоровья (120 фото и видео)

Немногие женщины могут гордиться тем, что их фигура после родов не изменилась. В большинстве случаев новоиспеченные мамочки сталкиваются с жировыми складками, дряблым животом, целлюлитом. Вернуть себе подтянутый вид можно, если заняться фитнесом для пресса.

Когда приступать к занятиям

Намерение менять себя похвально, но делать это надо с умом. На вопрос, когда можно качать пресс после родов, доктора отвечают однозначно — через 6-8 нед. Точная цифра зависит от текущего состояния, наличия послеродовых осложнений, физических данных до беременности.

При благоприятной картине уже через 1,5 мес. женский организм начинает восстанавливаться. Матка уменьшается в размерах, кровоточащие раны затягиваются, мышцы укрепляются.

Если роженица прошла через кесарево сечение, срок может увеличиться до 3-6 мес. Занятия следует начинать только после согласования с гинекологом.

Последствия ранней активности

Слишком рьяное желание прокачать брюшной пресс после родов может сыграть злую шутку. Среди последствий преждевременных стараний:

• Маточное кровотечение. Нагрузки приводят к тому, что повышается внутрибрюшное давление. Тромбы, перекрывавшие сосуды, отрываются и провоцируют выброс крови.
• Опущение внутренних органов. Растущая во время беременности матка смещает мочевой пузырь, кишечник. Впоследствии это чревато аномальным расположением органов малого таза. Поэтому врачи рекомендуют носить поддерживающий эластичный бандаж в постродовой период.

С чего начинать заняимя

Качать пресс после родов в домашних условиях начинают с разминки. Цель — подготовить мышечный корсет перед активными тренировками. Хорошим способом является кручение хулахупа. Техника следующая: ноги сомкнуты, выпрямлены в коленях, обруч вращается на талии.

Занятия должны быть умеренными. Оптимальная продолжительность 10-15 мин ежедневно. Не стоит гнаться за количеством, ориентируйтесь на качество.

Варианты упражнений

Занятия лучше проводить днем, когда малыш спит. Так ничто не сможет отвлекать вас. Комплекс упражнений на пресс после родов включает в себя:

Велосипед. Исходное положение — лежа на спине, руки на затылке скреплены в замок, ноги согнуты в коленях. Имитируйте движения, словно крутите педали.

Ножницы. Лягте на коврик, поясница должна быть плотно прижата. Приподнимите нижние конечности на 15-30 см, совершите ими перекрестные движения.

Вакуум. Выполняется стоя, сидя, в лежачем виде. Максимально втяните животик, задержавшись в позиции на 10-15 сек. После чего выдохните и повторите действие.

Подтягивание локтей. Примите удобную лежачую позу, согнув ноги. Руки скрестите за головой. Подтягивайте корпус, стремясь коснуться правым локтем левого колена и наоборот.

Скручивание. Лягте на спину, руки расположите на висках, ноги согнуты, ступни на ширине плечи. Медленно поднимайте подбородок так, чтобы между ним и грудной клеткой осталась пара сантиметров. При этом втягивайте живот. Выждите 5 сек, опуститесь и совершите аналогичный повтор.

Полезные советы

Повысить эффективность тренировок можно, если соблюдать свод нехитрых правил. Новичкам можно посоветовать:

• Во время домашнего тренинга внимательно следите за самочувствием. При признаках головокружения, тошноты немедленно прервите занятия.
• Прорабатывая пресс, держите брюшную полость втянутой. Это ускорит возвращение былых кондиций.
• В первые месяцы не используйте гантели, ножные утяжелители.
• Наращивайте интенсивность постепенно.
• Желательно тренироваться ежедневно в один и тот же временной интервал.

Влияние физнагрузок на лактацию

Кормящих мамочек волнует вопрос, как восстановить пресс после родов и не навредить малышу. Бытует мнение, что любая активность плохо сказывается на выработке молока. Это справедливо только в отношении сверхвысоких нагрузок.

Высокая интенсивность приводит к выработке адреналина, росту уровня кислоты в крови. Это портит вкус молока, и грудничок может отказаться от питания. Явление носит временный характер, через час все стабилизируется.

Когда можно качать пресс после родов? Упражнения после родов

Растянутая кожа и дряблый живот — неприятные спутники после рождения малыша. Скорее избавиться от лишних складок и привести себя в форму — естественное желание молодой мамы. Но не все знают, когда можно начинать качать пресс после родов, и как это влияет на женский организм и, в частности, лактацию.

Почему нельзя качать пресс сразу после родов

Стремясь быстрее похудеть, некоторые женщины начинают активно заниматься спортом и ограничивать себя в питании сразу после выписки из роддома. Такие действия ошибочны и могут иметь отрицательные последствия для здоровья матери.

Через сколько времени можно тренировать пресс, чтоб безопасно вернуться в форму? Врачи рекомендуют не торопиться и приступать к физическим занятиям через 1,5 -2 месяца после рождения малыша.

Нежелательно качать пресс сразу после родов по нескольким причинам.

Матке требуется время, чтобы восстановиться. Она активно сокращается, кровоточащие раны заживают, работа кровеносной системы нормализуется. Нагрузка на мышцы пресса может спровоцировать разрывы швов, усиление кровотечения.

Связки и мышцы малого таза растягиваются и ослабевают во время беременности и родов. Их необходимо укрепить, прежде чем качать пресс. Физическая нагрузка на слабые мышцы грозит опущением внутренних органов. Для восстановления функций связок эффективно упражнение Кегеля, а также ношение бандажа для поддержки обвисшего живота в первое время после выписки из роддома.

Влияние на лактацию

Распространенное мнение, что спорт ухудшает качество молока и приводит к прекращению лактации, спорно. Действительно, во время физической активности выделяется молочная кислота, которая портит вкус грудного молока. Но при среднем уровне нагрузки ее количество незначительно, и выводится вещество из организма быстро, около часа. Уровень молочной кислоты зависит от интенсивности тренировки, а скорость ее выведения — от обмена веществ.

Нельзя однозначно сказать, в какой мере занятия по укреплению мышц живота повлияют на вкус молока в силу индивидуальных особенностей кормящей мамы. Каждая мама может установить это опытным путем. Если малышу не нравится кушать после тренировки, значит, постройте график кормления и занятий иначе, чтобы между ними проходило больше времени.

Во время спортивных нагрузок также происходит выброс адреналина, который блокирует выработку гормона окситоцина, отвечающего за лактацию. Создается впечатление, что молоко убывает. Но при этом окситоцин вырабатывается рефлекторно, при стимуляции сосков. Выход для поддержания стабильной лактации — частое прикладывание малыша к груди.

Когда можно качать пресс кормящей маме

Не торопитесь делать упражнения для пресса сразу после родов. Должно пройти время, необходимое для реабилитации. В случае естественных родов без осложнений восстановительный период занимает пару месяцев, при кесаревом сечении — минимум 3 месяца.

Качать пресс при грудном вскармливании можно, но приступать к тренировкам нужно постепенно. Не злоупотребляйте тяжелыми весами, не допускайте сдавливания грудной клетки. Соблюдайте питьевой режим и придерживайтесь правильного питания. Это существенное условие для сохранения лактации.

Дайте организму время для восстановления. Если после родов прошло положенное время, закончились кровянистые выделения, нет дискомфорта при физнагрузке, врач дал разрешение заниматься — смело начинайте тренироваться.

Как подготовить организм к нагрузкам

Один существенный и приятный момент в похудении после родов заключается в том, что во время восстановительного периода живот немного подтянется сам, и часть лишнего веса уйдет тоже. В результате все может оказаться не так плачевно, как кажется в первые дни после рождения ребенка.

Второй момент — не удастся прийти в форму, качая только пресс. Сильные мышцы пресса могут еще больше выпятить живот с жирком. Поэтому обязательны аэробные нагрузки: бег, прыжки на скакалке, интенсивная ходьба. Диета играет важную роль: голодать нельзя, т.к. малышу требуется много питательных веществ. Сбалансированное питание и кардионагрузки вкупе с тренировкой пресса помогут избавиться от накопленных жировых запасов и подтянуть расплывшуюся фигуру.

Чтобы подготовить организм к нагрузкам, рекомендуется начинать в первое время с ежедневной ходьбы быстрым шагом. Упражнения на пресс сначала можно выполнять в легкой форме, например, в положении «лежа на спине» попеременно расслаблять и напрягать мышцы живота. Позвоночник также требует реабилитации: ежедневно вставайте спиной к стене и старайтесь плотно прижать к ней затылок, лопатки, ягодицы и пятки.

По мере того, как тело будет привыкать к нагрузкам, усложняйте занятия и увеличивайте время тренировок.

Как правильно качать пресс после родов

Качать пресс после родов можно различными способами, есть масса упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях.

Увеличивайте нагрузку постепенно, лучше каждый день выполнять 3 подхода на пресс, чем раз в неделю сделать 10 подходов и несколько дней ощущать характерные боли. Для разнообразия можно крутить хула-хуп, включить в комплекс различные типы «планки».

Несколько рекомендаций, которые помогут привести себя в форму после родов:

• качайте пресс после кормления, если малыш на грудном вскармливании;
• в течение часа до и после занятия не принимайте пищу;
• следите за техникой выполнения упражнений и дыханием;
• постепенно наращивайте число подходов и повторений в них;
• не забывайте о разминке и растяжке.

Некоторые родившие женщины сталкиваются с диагнозом «диастаз», когда прямые мышцы живота расходятся. В этом случае нужно с осторожностью выполнять гимнастику для укрепления живота после родов, не все виды нагрузки разрешены. В частности, запрещены отжимания, подъемы туловища из положения лежа, силовые упражнения для спины.

Упражнения для кормящей мамы

Основные упражнения на пресс знакомы всем:

• для прокачки мышц верхней части живота — подъемы туловища на малую амплитуду;
• для нижнего пресса — подъемы ног поочередно или вместе, велосипед;
• для всех частей пресса — подъемы туловища на угол 90%, ноги на полу.

Если есть возможность заниматься на шведской стенке или турнике, попробуйте выполнять подъемы ног в висе, с прямыми или согнутыми ногами.

Эффективные упражнения для похудения и укрепления всего тела, в том числе и пресса:

Планка: натяните тело в струну, опирайтесь на прямые руки или предплечья, и на пальцы ног. Во время стойки в планке напрягаются основные мышцы пресса, спины, рук, ног и ягодиц. Начать можно с 10 секунд, ежедневно увеличивая время. Усложните упражнение: одновременно поднимите одну руку и противоположную ногу (более легкий вариант — только ногу или только руку). Можно развернуться боком и стоять с опорой на одну руку, поочередно меняя сторону. Упражнения для пресса: планка

Отжимания — следующий шаг после планки. Начинать отжиматься можно стоя на коленях. Когда тело окрепнет, переходите к обычным отжиманиям с прямыми ногами. Если ноги поставить на скамеечку, эффект будет еще сильнее. Упражнение после родов: отжимание на коленях Отжимания от пола: позитивная фаза Отжимания от пола: негативная фаза

Популярное упражнение «вакуум», в отличие от стандартной прокачки пресса, укрепляет внутреннюю поперечную мышцу брюшной полости. Она отвечает за «выпячивание» живота: если мышца в тонусе, живот втянут, если слабая — висит. Если регулярно выполнять это упражнение, то живот подтянется, а талия уменьшится в объеме. Упражнение «вакуум для живота»

Качать пресс — не панацея от лишнего жира, но систематические тренировки мышц пресса вместе с диетой и аэробными нагрузками помогают восстановить фигуру после родов. Подтянутый животик после беременности — достижимая реальность. На результат влияют не только меры извне, но и такие особенности женщины как эластичность кожи, скорость обмена веществ, состояние гормонального фона. Сложно с точностью сказать, как быстро вы придете в форму, главное — не ждите моментального эффекта, не отчаивайтесь и не сдавайтесь, и ваш животик вновь станет красивым и привлекательным.

Правильное выполнение упражнения «вакуум для живота».

Источники:

http://vskormi.ru/mama/kogda-mozhno-kachat-press/
http://detkiexpert.ru/press-posle-rodov/
http://fitneszon.ru/fitnes/kogda-mozhno-kachat-press-posle-rodov-i-kak-pravilno-nakachat-press