0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гиревой спорт для укрепления. Улучшение осанки и стабильности позвоночника

Гиревой Фитнес

Primary Navigation

Укрепление позвоночника улучшает становую тягу

Автор: Др. Грэг Теффт
Источник: www.dragondoor.com

Павел Цацулин попросил меня дать всем вам, «Павелайзерам», специальное «усиливающее-накачивающее-стабилизирующее-дыхательное-противостоящее-выпрямляющее-сокращающее» упражнение, которое поражает его. Это упражнение обеспечивает превосходную осанку, плюс оно – хорошая «разминка для позвоночника» перед выполнением более тяжелых и силовых движений, в частности – становой тягм.

Павел называет меня своим «любимым» хиропрактиком/натуропатом/клиническим диетологом (или так он говорит, когда я держу его шею в руках при субрелаксации или других уязвимых позициях), и мне доставляет удовольствие «выравнивать» нервно-мышечно-скелетную систему и конечности тех, кто так же посвящен самосовершенствованию, как Павел.

Хоть я сам и являюсь троекратным (естественным) победителем “Mr.America” со становой тягой больше 700 фунтов, Павел находит интересным, что я обладаю образцовой силой, данной многим «слабым/нефункциональным» бодибилдерам в наши дни.

На самом деле, Павел порекомендовал, что я должен либо написать статью, либо отжаться 50 раз, и я решил сделать и то, и другое (отжимания 1 рукой, конечно же), и предоставить статью, «разбитую» на две части:

  1. Объяснение моей личной техники становой тяги моих «дней славы» в пауэрлифтинге, смешанное с небольшой историей, которая, по мнению Павла, будет вам интересна
  2. Объяснение укрепления позвоночника и стабилизирующей техники, которую он находит полезной как превентивный метод, и которую я нашел крайне полезной в подготовке к приседаниям и становой тяге

Базовые инстинкты и физика выведены на новый квантовый уровень

Мое первое реальное введение в становую тягу было на Rochester YMCA и Iron Masters Powerlifting Club в Рочестере, штат Нью-Йорк (1972-6) и, более конкретно, от Фрэнка Сэведжа, который был одним из самых выдающихся гуру пауэрлифтинга в то время, способным вытянуть больше 900 фунтов.

И Сэведж, и братья Пириелло (2 больших и очень сильных бодибилдера/пауэрлифтера, фокусирующиеся на двойных соревнованиях; в то время это было обычное явление, нежели узкие специализации сегодня – кто стал бы делать сидячий жим штанги за шеей с огромнейшим весом) учили меня в унисон.

«Просто подойди к штанге, вдохни с прямой спиной, талией и коленями, с левым хватом с большим пальцем снизу и правым хватом большим пальцем сверху с шириной больше плеч, подтяни штангу к голени, пока делаешь полуприседание, спина должна быть прямой, как «стрела», а потом быстро выдохни, фиксируя абдоминальные и останавливая диафрагму; когда откланяешься назад и поднимаешь штангу, укрепляй бедра и колени, как будто ты падаешь назад и держишься за штангу, чтобы устоять, но при этом еще тяни ее кверху, закидывая над головой с полным выпрямлением».

И, между прочим, «свежевание» бедер было довольно приемлемым. Также мне напомнили, чтобы я не забывал смещать бедра вперед и сжимать ягодицы, когда я полностью выпрямлял позвоночник, чтобы «рычаг» и центр притяжения работали лучше. Как следствие, штанга должна была двигаться так близко к центру тела, как это возможно, либо подтягиванием штанги к телу, либо тела к штанге – смотря, что из этого было эффективнее в данный момент.

Большой запрет налагался на «сгибание спины», которую надо было держать в позиции полудуги все время, чтобы предотвратить травму и для работы «рычага», а это всегда идет рука об руку. Несмотря на запрет, идея была в приближении к штанге так близко, как это возможно в течение движения, фиксирование запястья, при этом нельзя было сгибать колени сильно, а продолжать движение так согласованно, как это возможно, не позволяя весу опираться на маленькую мышечную группу или нерычаговые позиции и используя все группы мышц вокруг бедер как основную точку опоры.

Нет нужды говорить, что это чувствовалось довольно неплохо, и вес казался легче, когда фокус/напряжение падали на бедра, а не на нижнюю часть спины, как я представлял. Сюрприз: 315 фунтов двинулись с небольшими усилиями на моей первой официальной встрече становой тяги с весом тела в 179 фунтов, хотя я и чувствовал себя жутко уставшим следующие 72 часа. 315 фунтов – это не так уж много, но знайте, что я только что получил олимпийский статус в плавании, занял пятое место в Field Jr. Olympics, так что я был новичком в тяге, особенно в «реальных» подходах становой тяги.

В конечном счете я официально преуспел (и был удовлетворен этим), вытянув 750 фунтов с весом тела 242 фунта, несколько лет спустя. (Благодаря сильной спине я выполнил несколько «неофициальных» упражнений с 272 фунтами в подготовке к World’s Strongest Man Contest, из которого я ушел в связи с травмой).

Если посмотреть на мою технику поближе, то ключ моего (и любого другого) успеха в становой тяге в том, чтобы держать спину настолько прямой, насколько это возможно с фиксированными абдоминальными и диафрагмой, как следствие интенсивного выдоха, сокращая общее движение штанги, насколько возможно, держа ее близко к центру притяжения тела, поддерживая последовательность движений (никаких шатаний тела или штанги), минимизируя отклонения от всего вышеперечисленного.

Читать еще:  Подвижная игра попади в обруч цель. Подвижные игры

Но в этом заключается гораздо больше, чем бросается в глаза, для разных людей, и это основано на определенных характеристиках тела, начиная с позвоночника и конечностей тела в отношении их длинны и высоты тела. На тот момент я не знал, что у меня было то, что хиропрактиканты и остеопаты называли «полустатичным позвоночником», а я называл это «фиксация полудугой», что было критично для моего успеха и подъема большого веса.

На самом деле, существуют три «вида позвоночника» по мастерству в движениях становой тяге. Есть вариации этих трех основных видов, динамику которых нужно принимать во внимание при подходе к оптимизации рычага и минимизации нестабильности позвоночника. Эти три основных вида называют «динамичный», «нейтральный» и «статичный» — это основано на углах переднего и заднего сгибания по четырем имеющимся изгибам (а техника становой тяги никогда не должна поощрять «один размер подходит всем»).

Эти изгибы увеличивают функцию рычага позвоночника в семь раз больше по сравнению с позвоночником, лишенным изгибов. Латеральные изгибы, в медицине известные как «сколиоз», ослабляют функцию рычага, которую создают переднее-задние изгибы.

В будущей статье, когда время и место будут позволять, мы сможем более технично исследовать влияние трех видов позвоночника в отношении создания движения, сильнейшего рычага, меньшего сопротивления, приложения центра тяжести, увеличения брюшного давления и перемещения между двумя точками кратчайшим путем, а также некоторые силовые тренировки S.A.I.D. и технику* Target Nutrition для лучшей физико-химической адаптации.

Очень эффективная техника выпрямления/стабилизации спины

Как перед, так и после выполнения становой тяги как части ежедневной тренировки растяжки/укрепления, следующая техника должна быть рассмотрена как часть любой нормальной рястягивающей техники и укрепляющей тренировки. Это движение нужно выполнять стоя спиной к стене, ее мне описывал мой дед родом из Германии, а ему ее посоветовал его остеопат. Нет нужды говорить, что и он, и моя бабушка выполняли это движение ежедневно и имели превосходную осанку до 100 лет, поэтому я и обратил на это внимание.

Конечно же, Павел ее пробовал, и она ему понравилась как часть выпрямления позвоночника (хотя придумал ее немец, а не русский). Поскольку многие люди чувствуют, что их спина прижимается к стене, я назвал это движение «Вверх по стене», Спинальная/Укрепляющая/Стабилизирующая Техника или СУСТ.

Шаг 1: Встаньте к стене или двери так, чтобы пятки, ягодицы и спина от C7/T12 (большая часть верхней спины) и затылок соприкасались с поверхностью стены с полностью супинированными руками/ладонями, локтями, трицепсами и дельтовидными в нижней позиции с руками на уровне бедер, как в начале силового сгибания.

Шаг 2: Вдохните, пока вжимаете контактные поверхности пяток, позвоночника и затылка в стену и медленно поднимайте руки в стороны, скользя задней поверхностью рук/локтей/трицепсов по стене до позиции в 90 градусов локтей и плеч.

Шаг 3 : Выдохните, снова вдохните, прижмите точки контакта (пятки, ягодицы, спину, дельтовидные, голову, локти, запястья, трицепсы) к стене и поднимите руки над головой, пока не сможете соприкоснуться большими пальцами в полностью выпрямленной позиции (как будто ныряете в воду головой). Держите эту позицию, вдохните и выдохните от диафрагмы по меньшей мере три раза, а потом задерживайте дыхание на каждый счет «пять», пока вжимаете тело еще сильнее в стену.

Это не так просто, как кажется, и вы обнаружите, что не только почувствуете себя не только выше, выполняя «вверх по стене», но и разогреетесь для других упражнений.

3 упражнения для улучшения осанки и укрепления кора

Пока все как сумасшедшие качают ягодицы и мышцы груди, мы рекомендуем сосредоточиться на упражнениях для кора. Они будут полезны не только тем, кто страдает от болей в пояснице, шее и плечах, но и тем, кто мечтает о красивой осанке, рельефном прессе и привлекательной зоне декольте (да, это все взаимосвязано!).

Мнение эксперта

Упражнение №1: укрепление кора на мяче

Зачем оно нужно: это одно из самых важных упражнений в системе коррекции осанки. Оно нацелено на укрепление мышц живота, чья сила необходима нам, чтобы сохранить гибкость верхней части спины и молодую грацию движений на долгие годы. Прием помогает сформировать не только королевскую осанку, но и рельефный живот. Способствует уменьшению жировых отложений на животе. Создает ощущение стабильности и психологической устойчивости за счет создания внутренней точки опоры.

Как выполнять: возьмите небольшой мячик и надуйте его наполовину или чуть больше. Положите его под крестец. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки расположите по сторонам на уровне плечевого пояса. Оторвите ноги от пола, почувствовав, как включатся мышцы живота. Поочередно выпрямляйте ноги в коленях, не опуская стопы на пол.

Сколько выполнять: 10 минут.

Упражнение №2: боковая планка

Зачем оно нужно: боковая планка хотя и статичная поза, но она укрепляет мышцы, которые редко задействованы в повседневной жизни. По сути, она включает их в работу. Это полезно, поскольку корректирует мышечный дисбаланс и активирует мышцы по бокам позвоночника, которые держат его. В конечном итоге это приводит к улучшению осанки в повседневной жизни, так как мышцы сами начинают выстаивать правильное положение тела и нам не надо уделять этому особое внимание. Классический вариант планки, стоя на руках или локтях, конечно, хорош. Но! Она чрезмерно сокращает переднюю линию тела или линию сгибания (мышцы, которые сокращаются, чтобы вы могли принять положение эмбриона). Большинство людей и так чрезмерно зажаты в этой зоне из-за сидячего образа жизни. Во-вторых, это статичная поза. Мышцы кора должны быть гибкими, чтобы передавать движение от ног до туловища, от плеч до макушки. Напряженный кор лишь вызывает боли в спине.

Читать еще:  Накачать попу как орех в домашних условиях. Попа, как орех

Как выполнять: к счастью, боковые планки легки и доступны (в случае травм или других противопоказаний сначала проконсультируйтесь с вашим доктором) и не требуют никакого оборудования. Просто лягте на бок и положите одну руку под плечо. Поднимите бедра с пола, располагая ноги друг над другом. Если вы не можете поддерживать свое тело на руке, обопритесь на локоть или предплечье, можно коснуться пола коленом.

Сколько выполнять: три подхода по 30 секунд (задержка в верхней точке) с каждой стороны, а в дальнейшем наращивайте продолжительность до одной минуты.

Упражнения для позвоночника: улучшение осанки и исправление искривлений

Заниматься можно на гимнастическом мяче. Простейший способ тренировки мышц спины — удержание ее в прямом положении, сидя на мяче. Так как тело не получает жесткой опоры, сделать это может быть достаточно сложно.эту методику.

Упражнения для позвоночника

Для лечения и профилактики большинства болезней опорно-двигательного аппарата врачи рекомендуют заниматься лечебной физкультурой. Особые нагрузки на позвоночник и мышцы спины позволят улучшить общее самочувствие и состояние организма.

Заниматься можно на гимнастическом мяче. Простейший способ тренировки мышц спины — удержание ее в прямом положении, сидя на мяче. Так как тело не получает жесткой опоры, сделать это может быть достаточно сложно. При этом мышцы, поддерживающие позвоночник, будут развиваться и укрепляться. Для расслабления мышц можно полежать на шаре в конце тренировки, чтобы снять спазм и лишнее напряжение.

Для улучшения осанки и исправления искривлений можно заниматься с палкой. Достаточно походить дома с палкой за спиной, удерживаемой согнутыми в локтях и отведенными назад руками.

Коррекция осанки также эффективна при помощи упражнений с валиком. Можно получить валик из свернутого полотенца. Подкладывая его под спину, можно вытягивать определенные участки позвоночника.

Базовая профилактическая гимнастика

В профилактических целях достаточно перед сном выполнять 2 простых упражнения, которые позволят снизить негативное влияние неправильного образа жизни: отсутствия регулярных физических нагрузок, длительного сидения (особенно в неправильной позе), ношения неудобной обуви, повышенных нагрузок на мышцы спины.

Простейшее упражнение для позвоночника — вис на перекладине

Выполнять его можно на простом турнике, перекладине, установленной в дверном проеме, шведской стенке. В любом случае эффект будет положительным. Если в доме нет необходимого оборудования, можно выйти на улицу и повисеть на турнике на спортивной площадке, которая есть в любом дворе.

Для максимальной эффективности висеть нужно правильно. Минимально висеть нужно одну минуту. Трех минут будет вполне достаточно для полного выпрямления позвоночника, его растяжения, увеличения пространства между межпозвоночными дисками. На начальном этапе занятий можно даже не отрывать свой вес от пола, если удерживать его руками тяжело. Достаточно расслабить ноги и опираться на них по минимуму. Со временем тело привыкнет, руки окрепнут и можно будет полностью повиснуть на перекладине. А затем и висеть достаточно долго.

Растяжка позвоночника наиболее эффективна именно на перекладине, так как в этом случае вес человека способствует его вытяжению. Но не у всех дома есть перекладина. В этом случае можно лечь на пол на спину и выполнить менее эффективный вариант вытяжения, стараясь руками дотянуться как можно дальше вперед, а ногами — назад.

Эти упражнения не позволяют растянуть шейный отдел позвоночника, поэтому в комплекс упражнений включают второй вид занятий.

Чтобы снять компрессию в этом отделе, нужно выполнить второе обязательное для профилактики болезней позвоночника упражнение. Вытягивать шею можно сидя или стоя. Руки необходимо расслабить и опустить вдоль тела. Макушкой следует тянуться как можно выше, при этом оставляя подбородок в обычном положении, то есть не задирая его вверх.

Вытянув шею, необходимо зафиксировать положение на несколько секунд, а затем расслабить мышцы, то же следует повторить с наклоном головы на 2-4 см в верхней точке вправо и влево поочередно

Эти простые упражнения позволят поддерживать здоровое состояние позвоночника. Выполнять их лучше всего вечером перед сном, так как в течение дня позвоночник и мышцы спины переносят многочисленные нагрузки, часто к вечеру человек сутулится больше всего.

Чтобы неправильное положение позвоночника не сохранялось на ночь, рекомендуется вечером выполнить упражнения для его растяжки и распрямления. В результате выполнения простейших упражнений позвоночник во время сна не будет искривлен, а мышцы спины спазмированы, что способствует полноценному качественному отдыху.

Для наилучшего эффекта в комплекс упражнений для позвоночника стоит включить дополнительные нагрузки:

1. «Ходьба» на ягодицах.

Сидя на полу, необходимо вытянуть перед собой ноги и выпрямить спину, руки нужно согнуть в локтях, положить одну на другую и вытянуть вперед.

Читать еще:  Под хвост попала выражение. Шлея под хвост попала - что значит

Необходимо поочередно напрягать и передвигать вперед ягодицы, стараясь как бы ходить на них. При этом необходимо напрягать ноги как можно меньше.

Нужно сделать по 8 шагов вперед каждой ягодицей, а затем по столько же назад.

Повторить то же 3-5 раз.

2. Ноги за головой.

Это упражнение — одна из популярнейших асан йоги, называется она плуг. Не стоит стараться тянуться ногами за голову через боль или сильный дискомфорт. Если выполнить с первого раза упражнение с максимальной амплитудой не получится, стоит запастись терпением. Со временем забрасывать ноги будет получаться все дальше.

Необходимо лечь на спину на полу и вытянуть обе руки вдоль корпуса.

Из исходного положения поднимают ноги вверх и стараются дотянуться носками до пола над головой.

3. Прогиб.

Лежа на животе на полу, необходимо расположить руки на уровне плеч, уперевшись ладонями в пол, и поднять корпус.

Это упражнение отлично дополняет эффект предыдущего.

4. Перекаты.

Упражнение очень эффективно возвращает позвонки и межпозвоночные диски в правильное положение.

Нужно сесть на полу, согнув ноги в коленях и обхватив их руками впереди.

Спину округляют, а подбородок прижимают к коленям.

Из такого положения начинают перекатываться вперед-назад.

Рекомендуется выполнить 10-15 повторов.

5. Упражнение золотая рыбка.

Для вытяжения позвоночника нужно лечь на спину, положить руки за голову, а носками тянуться к себе.

Ноги нужно по очереди вытягивать, выдвигая пятки вперед. Тянуть каждую ногу нужно по 5 сек.

Затем руки кладут под шею, чтобы локти были прижаты к полу. Носки натягивают к себе, а после этого выполняют колебательные движения из стороны в сторону.

Это должно напоминать движение рыбы в воде, когда она плывет.

Так можно восстановить положение позвонков на их правильных местах, избавиться от болей при грыже.

Из такого положения необходимо выполнять прогиб спины назад

Упражнения при болях в мышцах

Полезными для мышц спины будут скручивания, с их помощью можно снять спазм с мышц, что устранит болезненные ощущения. Эффективные упражнения при болях в позвоночнике и мышцах спины:

1. Лежа на спине, расставить руки в стороны, ноги разведены на ширину плеч. Совершать повороты таза, задействуя нижние отделы позвоночника по спирали.

2. В том же положении корпуса правую ногу кладут на левую, чтобы скрещивались они в области лодыжек. Так нужно совершать спиральные повороты. Затем меняют ногу и выполняют то же упражнение. Оптимальное количество повторов — 8 раз с каждой ногой поочередно.

3. Согнув ноги с тазобедренных суставах и коленях, нужно оставить ступни прижатыми к полу. Руки расположены так же, как и в предыдущих случаях. Ногами нужно совершать повороты по спирали.

Упражнения на скручивание расслабляют мышцы спины и улучшают общее состояние позвоночника, но многим больным с заболеваниями позвоночника они противопоказаны, поэтому перед их выполнением необходимо проконсультироваться с врачом

Категорически не рекомендуется выполнять скручивания при грыже межпозвоночных дисков и протрузиях.

ЛФК при остеохондрозе

Оптимальный комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника составляется с учетом того, какой отдел позвоночника поражен болезнью.

Для шейного отдела лучше всего подходят такие занятия:

1. Стоя ровно с ногами на ширине плеч, выполняют наклоны головой в стороны. Двигаться нужно плавно, а в наклоненном положении подержать голову 10-12 сек. Также полезно наклонять голову вперед и назад. В каждую сторону необходимо выполнить по 15 наклонов.

2. Повороты головой в сторону в том же исходном положении. Нужно стараться дотянуться подбородком к плечу.

3. Лежа на спине, тянуться подбородком вверх. В верхней точке зафиксировать положение на 10 сек.

Для проработки грудного отдела отлично подойдет такая гимнастика:

1. Стоя прямо, выполнять прогибы и округления спины и позвоночника. Сначала нужно постараться свести плечи вместе впереди, а подбородком при этом тянуться к животу. Двигаться нужно плавно. В таком положении постоять 10 сек, а затем разогнуться и отвести плечи максимально назад, выполняя прогиб.

2. Поднимать плечи сначала поочередно, а затем вместе по 10 раз.

3. Совершать вращения плечами вперед и назад по 10 раз.

4. Упереться кулаками, заведенными за спину, в области поясницы. Стараться надавить как можно сильнее, чтобы максимально прогнуться. В таком положении нужно оставаться 10 сек, а затем нужно плавно ссутулиться, переведя руки перед собой.

Правильно выполнять упражнения при остеохондрозе поможет видео:

Если остеохондрозом поражен поясничный отдел, поможет такая гимнастика:

1. Стоя прямо, руки кладут на пояс, а ноги расставляют на ширину плеч. Из такого положения необходимо выполнять наклоны вперед-назад и вправо-влево, стараясь согнуть спину как можно сильнее.

2. Стоя на четвереньках на полу, необходимо следить за ровным положением спины. Из исходного положения руки переставляют сначала вправо, сгибая спину, затем возвращаются в начальное положение и переставляют руки влево.

3. Лежа на спине, ноги сгибают в коленях, а руки закладывают за голову. Нужно поочередно тянуться локтем каждой руки к колену противоположной ноги.

Очень важное правило ЛФК — нельзя тренироваться, если возникает боль. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источники:

http://kettlebellfitness.ru/ukreplenie_pozvonochnika/
http://instyle.ru/krasota/practice/3-uprazhneniya-dlya-uluchsheniya-osanki-i-ukrepleniya-kora/
http://econet.ru/articles/168949-uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-uluchshenie-osanki-i-ispravlenie-iskrivleniy

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector